PREPARACION FISICA Y PERFECCIONAMIE

FORMACIÓN DE INSTRUCTORES Y PROFESORES EN YOGATERAPIA
INSTRUCTORADO DE YOGA
Materia: PREPARACION FISICA Y PERFECCIONAMIENTO DE ASANAS
UNIDAD 18
PARIVORTANASANAS - TORSIONES
Efectos terapéuticos: todas las torsiones realizan una rotación de la columna, efectuando un trabajo sobre
los espacios intervertebrales. Se ejercitan los pulmones presionando uno y extendiendo el otro, e
invirtiendo el efecto al girar al lado contrario. Durante la permanencia, la respiración debe ser rítmica y
profunda, pudiendo realizarse suaves retenciones.
También se efectúa un masaje sobre los órganos abdominales y tienen un efecto aquietante.
SUKHA MARICHYASANA - VENADO SIMPLE
Sentados con piernas estiradas flexionar la pierna derecha, apoyando la planta del pie en el piso bien cerca
del cuerpo. Llevar el brazo izquierdo rodeando la cintura por detrás. El brazo derecho abrazando la pierna
derecha por delante y tomando la mano izquierda
por detrás.
Inhalar y exhalando girar la cintura, los hombros y
la cabeza hacia el lado izquierdo. Regresar
inhalando y exhalando bajar la frente hacia la
rodilla izquierda, volver inhalando. Cambiar la
posición de las piernas y repetir hacia el otro lado.
Efectos terapéuticos: intensifica
pulmonar sobre la zona intestinal.
el
masaje
MARICHYASANA - EL VENADO
Ídem postura anterior, con la diferencia que la
pierna estirada se flexiona hacia adentro.
ARDHA PADMA MARICHYASANA- EL VENADO EN MEDIO LOTO
Sentado con piernas estiradas flexionar la pierna izquierda ubicándola en
posición de medio loto, luego flexionar la pierna derecha apoyando la
planta del pie en el suelo, lo más cerca posible cerca del cuerpo. Ubicar el
brazo izquierdo rodeando la cintura por detrás. El brazo derecho abajo la
pierna derecha por delante y las manos se toman atrás. Inhalar y exhalando
girar la cintura, los hombros y la cabeza hacia el lado izquierdo, regresar
inhalando y exhalando bajar la frente hacia la rodilla izquierda, regresar
inhalando, desarmar y cambiar la posición para repetir hacia el otro lado.
Beneficios terapéuticos: es aún más intenso el masaje sobre la zona
intestinal debido a la posición adicional ejercido por el pie.
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PARIVORTANA JANURASANA- TORSIÓN CON RODILLAS
Acostado boca arriba con brazos en cruz, flexionar ambas piernas apoyando las plantas de los pies en el
piso, luego entrecruzar la pierna izquierda por encima de la derecha. Inhalar y exhalando dejar caer las
rodillas hacia el lado izquierdo, mirando hacia la mano derecha, permanecer y regresar inhalando.
Entrecruzar las piernas en forma inversa y repetir hacia ambos lados.
Beneficios terapéuticos: intensifica el estiramiento sobre la zona lumbar y el nervio ciático.
PARIVORTANA EKA JANURASANA- TORSIÓN CON
UNA RODILLA
Acostado boca arriba con brazos en cruz, flexionar
ambas piernas separadas, apoyando las plantas de
los pies en el piso, inhalar y exhalando dejar caer la
rodilla derecha hacia el lado izquierdo, inhalando
elevar y exhalando dejar caer lentamente la rodilla
izquierda hacia el lado derecho, regresar
inhalando.
Puede permanecer en la postura o repetir varias veces el movimiento alternando las rodillas.
Beneficios terapéuticos: complementa el trabajo sobre la zona lumbar.
PARIVORTANA DWI JANURASANA- TORSIÓN DE
LAS DOS RODILLAS
Acostados boca arriba con brazos en cruz,
flexionar ambas piernas separadas, apoyando las
plantas de los pies en el piso, inhalar y exhalando
dejar caer ambas rodillas hacia el lado derecho,
inhalando elevar y exhalando repetir hacia el lado
izquierdo, regresar inhalando.
Beneficios terapéuticos: relaja la zona lumbar.
TIRNA PARIVORTANA EKA JANURASANA TORSIÓN CON UNA RODILLA CRUZADA
Acostado boca arriba flexionar la pierna derecha
acercando el muslo al abdomen, con mano
izquierda tomar la rodilla derecha y exhalando
empujar suavemente la rodilla hacia el lado
izquierdo y hacia el suelo. Repetir con la otra
pierna hacia el lado contrario.
Beneficios terapéuticos: actúa sobre el nervio
ciático.
JATHARA PARIVORTANASANNA - TORSIÓN
ACOSTADOS
Acostado boca arriba con brazos en cruz, piernas
juntas. Inhalando elevar la pierna derecha y
exhalando cruzar hacia el lado izquierdo tomando
con mano izquierda el pie derecho. Inhalando
elevar nuevamente la pierna y exhalando llevarla
hacia el lado derecho tomando con mano derecha
el pie, luego elevar la pierna izquierda inhalando y
exhalando llevarla hacia la derecha manteniendo
los brazos en cruz y mirando la mano izquierda; inhalar y exhalando llevar el brazo izquierdo hacia el otro
lado acercando la frente hacia las rodillas (pinza de costado).
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Para regresar ubicar nuevamente los brazos en cruz, inhalando elevar la pierna izquierda, luego la derecha y
exhalando descender ambas piernas.
Repetir toda la serie, comenzando por pierna izquierda.
Beneficios terapéuticos: tiende a relajar la musculatura de la espalda y sobre todo la zona lumbar aliviando
dolores y molestias.
UDARA JATHARA PARIVORTANASANA- TORSIÓN
ACOSTADOS BOCA ABAJO
Acostado boca abajo con el mentón apoyado en
el piso, los brazos en cruz y las piernas juntas.
Inhalando elevar pierna derecha y exhalando
hacia el lado derecho hasta apoyar la pierna
tomando con la mano derecha la punta del pie,
manteniendo los brazos en cruz, con mentón en
el piso.
Inhalando elevar nuevamente la pierna y exhalando cruzarla hacia el otro lado flexionada hasta tomar la
punta del pie con la mano izquierda, manteniendo los brazos en cruz, luego flexionar también la otra pierna
y tomar los dos empeines con las manos arqueando la espalda y llevando la cabeza hacia atrás (arco de
costado)
Beneficios terapéuticos: produce una movilización de la columna lumbar, sirve como compensatoria de la
postura anterior.
VAJRA PARIVORTANASANA- DIAMANTE CON
TORSIÓN
Desde la postura de diamante ubicar el brazo
derecho por detrás, rodeando la cintura; tomar
con la mano izquierda la rodilla derecha. Inhalar
y girar exhalando hacia el lado derecho, regresar
inhalando. Invertir la posición de los brazos y
repetir hacia el otro lado.
Beneficios terapéuticos: realiza una suave
torsión, es indicada para personas con poca
movilidad.
PADMA PARIVORTANASANA- LOTO CON
TORSIÓN
Desde la postura del loto ubicar el brazo derecho
hacia atrás, rodeando la cintura y con la mano
tomar el pie derecho; colocar la mano izquierda
sobre la rodilla derecha. Inhalar y girar
exhalando hacia el lado derecho, regresar
inhalando. Invertir la posición de los brazos y
repetir hacia el otro lado.
Beneficios terapéuticos: produce un trabajo intenso de la cintura pelviana y escapular.
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