PREPARACION FISICA Y PERFECCIONAMIENT

FORMACIÓN DE INSTRUCTORES Y PROFESORES EN YOGATERAPIA
INSTRUCTORADO DE YOGA
Materia: PREPARACION FISICA Y PERFECCIONAMIENTO DE ASANAS
UNIDAD 3
SUKHA KONASANA- ÁNGULO FÁCIL
Desde la posición de partida con brazos atrás tomar muñeca izquierda con
mano derecha.
Inhalando arquear la espalda hacia atrás y exhalando bajar el tronco hacia el
lado derecho mientras se flexiona dicha pierna, la frente se acerca a la roilla.
Inhalando regresar mientras se estira nuevamente la pierna, luego arquear la
espalda y exhalando repetir la postura hacia el otro lado, regresar inhalando
arqueando la espalda hacia atrás y exhalando inclinarse hacia delante
Beneficios: estiramiento del nervio ciático; flexibilización y estiramiento de la zona sacro sacrolumbar;
Trabajo en zona escapular y estiramiento de los músculos pectorales.
URDHA HASTA KONASANA - ANGULO CON MANOS ELEVADAS
Desde la posición de partida ubicar los brazos atrás con los dedos
entrecruzados. Inhalando arquear la espalda hacia atrás y exhalando bajar el
tronco hacia el lado derecho mientras se flexiona dicha pierna y elevando los
brazos, la frente se acerca a la rodilla.
Inhalando regresar arqueando nuevamente la espalda hacia atrás y exhalando
repetir hacia el lado izquierdo.
Regresar inhalando y exhalando inclinarse hacia adelante flexionando ambas
piernas con los brazos elevados, regresar inhalando a la posición inicial.
Beneficios adicionales: actúa sobre las articulaciones de los hombros. Produce irrigación sobre los brazos y
la zona de los trapecios.
PARSVA KONASANA - ÁNGULO LATERAL
Desde la posición de partida, inhalando elevar los brazos en cruz, reteniendo
girar el pie derecho hacia la derecha y exhalando flexionar la pierna derecha,
ubicando la palma derecha en el piso, los brazos siempre en cruz y mirando
hacia la mano izquierda, inhalando volver a la posición inicial y exhalando
hacia el lado contrario.
Beneficios adicionales: Intensifica el trabajo muscular en ambas piernas.
TIRNA PARSVA KONASANA - ANGULO LATERAL CRUZADO
La diferencia con Parsva Konasana consiste en que la mano se ubica por
detrás del pie.
Beneficios adicionales: intensifica el trabajo muscular sobre la pierna.
UTTHITA PARSVAKONASANA - ÁNGULO LATERAL EXTENDIDO
En la posición de Parsvakonasana ubicar el brazo izquierdo por encima de la
cabeza en línea con la pierna izquierda, y cuando se realiza la postura hacia el
lado izquierdo el brazo derecho es el que se ubica por encima de la cabeza.
Beneficios adicionales: da elasticidad a las costillas, favoreciendo la respiración
profunda.
TIRNA UTTHITA PARSVAKONASANA - ÁNGULO LATERAL EXTENDIDO
CRUZADO
La diferencia con Utthita parsva Konasana consiste en que la mano se ubica por
detrás del pie.
Beneficios adicionales: intensifica trabajo muscular sobre la pierna.
PARIVRITA PARSVAKONASANA - ÁNGULO LATERAL HACIA ATRÁS
Desde la posición de partida, inhalar con brazos en cruz, reteniendo girar el pie
derecho hacia la derecha y exhalando flexionar la pierna derecha, apoyando la
palma izquierda sobre el piso delante del pie derecho. Regresar inhalando y
exhalando, armar la postura hacia el lado contrario
.
Beneficios adicionales: torsión de columna.
UTTHITA PARIVRTTA PARSVAKONASANA- ÁNGULO LATERAL EXTENDIDO
HACIA ATRÁS
Desde la postura anterior, llevar el brazo izquierdo por encima de la cabeza en
una misma línea con la pierna izquierda y al realizar la postura hacia el otro
lado, llevar el brazo derecho por encima de la cabeza.
Beneficios adicionales: torsión de columna y apertura intercostal.
BANDHA KONASANA- ÁNGULO ATADO
Desde la posición de partida llevar el brazo izquierdo atrás rodeando la cintura
y , girar el tronco hacia la derecha , luego exhalando flexionar la pierna
derecha mientras se lleva la mano derecha por debajo de dicha pierna hasta
tomar la mano izquierda por detrás, la cabeza gira hacia arriba. Regresar
inhalando, y exhalando a la posición inicial. Repetir hacia el lado contrario.
Beneficios adicionales: intensifica el masaje abdominal. Ejerce presión sobre la
musculatura de la espalda.
PARIVORTANA BANDHA KONASANA- ÁNGULO ATADO CON TORSIÓN
Desde la posición anterior mirar hacia arriba elevando lo máximo posible el
hombro.
Beneficios adicionales: torsión de columna.
UTTANA KONASANA- ÁNGULO EN TENSIÓN
Desde Uttana Trikonasana, flexionar piernas.
Beneficios adicionales: aporta irrigación y tonifica los músculos de la espalda,
mantiene más aliviada la zona lumbar. Intensifica el trabajo muscular de las
piernas.
PARIPURNA UTTANA KONASANA- ÁNGULO EN TENSIÓN COMPLETO
Desde Uttana Konasana, reteniendo el aire,
desplazar los brazos estirados hacia atrás
lentamente y regresar repitiendo el movimiento
varias veces.
Se puede también acompañar el movimiento con
respiraciones, inhalando al ir hacia atrás y exhalando
al regresar.
Beneficios adicionales: trabaja la musculatura de
brazos, piernas y espalda.
PRONAM KONASANA- ÁNGULO CON PALMAS JUNTAS
Desde la posición de partida, juntar las palmas atrás con los dedos arriba. Girar el
tronco a la derecha y el pie derecho a 45°, inhalando arquear la espalda y
exhalando, flexionar la pierna derecha mientras se desciende el tronco hacia el
mismo lado, acercando la frente hacia la rodilla. Regresar inhalando mientras se
estira la pierna, luego arqueando la espalda y exhalando a la posición inicial.
Repetir hacia el otro lado.
Beneficios adicionales: expande el pecho, corrige la mala postura, elonga y
tonifica la zona de las muñecas.
MANDUKASANA- LA RANA
Desde la posición de partida inhalando elevar los
brazos arqueando la espalda y exhalando bajar
flexionando piernas y juntando palmas delante
del pecho.
Beneficios adicionales: actúa sobre la articulación
coxo-femoral.
PARSVA MANDUKASANA- RANA DE COSTADO
Desde la postura anterior inclino el tronco hacia la
derecha, tomando ambas manos por detrás, el
brazo derecho rodea la pierna derecha. La mirada
hacia arriba. Desarmar y armar hacia el lado
izquierdo.
Beneficios adicionales: tonifica los abductores.
UTTHITA PARSVA MANDUKASANA- RANA DE COSTADO ESTIRADA
Desde el armado de la rana, se estira la pierna derecha hacia adelante, con la
planta del pie estirada.
Beneficios adicionales: actúa sobre los músculos posteriores de las piernas.
Observaciones: mantener apoyada la planta del pie de la otra pierna.