Preparación física y perfeccionamie

FORMACIÓN DE INSTRUCTORES Y PROFESORES EN YOGATERAPIA
INSTRUCTORADO DE YOGA
Materia: Preparación física y perfeccionamiento de ásanas.
UNIDAD 2
SUKHA TRIKONASANA O TRIANGULO FACIL
Ubicar los brazos por detrás tomando la muñeca izquierda con la
derecha.
mano
Inhalando arquear la espalda hacia atrás y exhalando llevar la frente a la
rodilla derecha.
Inhalando regresar arqueando nuevamente la espalda hacia atrás y
exhalando repetir hacia el lado izquierdo.
Regresar inhalando y exhalando inclinarse hacia adelante, regresar
inhalando a la posición inicial.
Beneficios adicionales: produce una suave movilización de la columna, es aconsejable para principiantes y
personas con poca flexibilidad.
URDHVA HASTA TRIKONASANA- TRIANGULO CON MANOS ELEVADAS.
Ubicar los brazos atrás con los dedos entrecruzados. Inhalando arquear la
espalda hacia atrás y exhalando llevar la frente a rodilla derecha mientras se
elevan los brazos.
Repetir hacia el lado izquierdo. Regresar inhalando y exhalando inclinarse al
centro hacia adelante con los brazos elevados, regresar a la posición inicial.
Beneficios adicionales: Actúa sobre las articulaciones de los hombros,
produce irrigación sobre los brazos y la zona de las escápulas.
UTTHITA TRIKONASANA- TRIANGULO EXTENDIDO
Inhalar elevar los brazos en cruz, exhalando inclinarse lateralmente hacia la
derecha manteniendo los brazos en cruz, el tronco, las piernas y los brazos
se ubican en un mismo plano, sin desplazarse hacia adelante , repetir hacia
la izquierda.
Beneficios adicionales: elonga los músculos laterales dando movilidad y
elasticidad a las costillas. Se siente el estiramiento lateral desde la cresta
ilíaca.
PARSVA TRIKONASANA- TRIANGULO LATERAL
Inhalar ubicando los brazos en cruz, exhalando lateralmente hacia la
derecha hasta apoyar la palma en el piso manteniendo los brazos en cruz.
Regresar inhalando y exhalando, repetir hacia el lado izquierdo.
Se puede girar el pie a 90°.
Beneficios adicionales: Fortalece los músculos laterales del tronco, y
colocando el pie a 90° se elonga el nervio ciático.
TIRNA PARSVA TRIKONASANA-TRIANGULO LATERAL CRUZADO
La diferencia con PARSVA TRIKONASANA, consiste en que la palma de la mano
se ubica por detrás del pie.
Beneficios adicionales: Gran elongación muscular en la pierna.
PARIVRITTA TRIKONASANA- TRIANGULO HACIA ATRÁS
Desde la posición de partida girar el pie derecho, inhalar ubicando los brazos
en cruz, exhalando colocar la palma izquierda delante del pie derecho, la
mirada hacia arriba con los brazos en cruz. Regresar inhalando y exhalando
repetir hacia el lado contrario.
También puede partirse de Parsva Trikonasana.
Beneficios adicionales: torsión de columna.
TIRNA PARIVRITA TRIKONASANA- TRIÁNGULO HACIA ATRÁS CRUZADO
La diferencia con Parivritta Trikonasana consiste en que la mano se ubica por
detrás del pie.
PARSVIKA TRIKONASANA- TRIÁNGULO DE COSTADO
Desde la posición de partida inhalando, elevar los
brazos por adelante, arqueando la espalda,
reteniendo el aire, girar el tronco y el pie hacia la
derecha, y exhalando bajar el tronco con frente hacia
la rodilla, apoyando las palmas a los costados del pie.
PARIVORTANA TRIKONASANA- TRIÁNGULO CON TORSIÓN
Desde la posición de partida, inhalando elevar ambos brazos estirados
paralelos al piso y exhalando girar el tronco hacia la derecha, hasta nuestro
límite y allí, apoyar la mano izquierda sobre el hombro derecho y hacer la
torsión mirando hacia la mano derecha.
Regresar inhalando y exhalando, girar hacia el lado contrario. Regresar
inhalando y exhalando bajar los brazos.
Beneficios adicionales: por ser una torsión de columna, actúa sobre los
pulmones, ejerciendo presión sobre uno de ellos y expandiendo el otro.
PARIVORTANA UTTHITA TRIKONASANA - TRIÁNGULO CON TORSIÓN
EXTENDIDO
Desde la posición de partida, inhalando, elevar los brazos en cruz y
exhalando, girar hacia la derecha hasta el límite, con los brazos extendidos y
mirando la mano de atrás. Repetir hacia el otro lateral.
Contraindicaciones: hernia cervical ó sacrolumbar.
Beneficios adicionales: flexibilidad en columna dorsal. Trabaja la cintura escapular, con estiramiento de
articulaciones y torsión cervical.
UTTANA TRIKONASANA- TRIÁNGULO EN TENSIÓN
Desde la posición, inhalando, elevar ambos brazos
hacia adelante y exhalando, descender hasta
ubicar el tronco y los brazos paralelos al piso. En la
posición, estirarse como si estuviesen tirando de
las manos. Regresar inhalando y exhalando a la
posición de partida.
Contraindicaciones: problemas en la zona lumbar.
Beneficios adicionales: aporta irrigación y tonifica
los músculos de la espalda.
PARSVA UTTANA TRIKONASANA- TRIÁNGULO EN TENSIÓN DE COSTADO
Desde uttana trikonasana, inhalar y girar exhalando a la derecha, regresar
inhalando y repetir hacia el otro lado.
Contraindicaciones: problemas en la zona lumbar.
Beneficios adicionales: aumenta el trabajo de la musculatura de la espalda,
sobre todo las lumbares.
PARIPURNA UTTANA TRIKONASANA- TRIÁNGULO EN TENSIÓN COMPLETO
Desde Uttana trikonasana, reteniendo el aire desplazar los brazos estirados hacia atrás lentamente y
regresar llevando el tronco hacia abajo, repitiendo el movimiento varias veces.
Se puede también acompañar el movimiento con respiraciones, inhalando al ir hacia atrás y exhalando al
regresar.
Beneficios adicionales: tonifica la zona alta de la espalda, ejercita los pulmones.
PRONAM TRIKONASANA- TRIÁNGULO CON PALMAS JUNTAS
Desde la posición de partida, juntar las palmas atrás con los dedos hacia
arriba. Girar el tronco a la derecha y el pie derecho a 45°. Inhalando, arquear
la espalda hacia atrás y exhalando, llevar la frente a la rodilla derecha,
regresar inhalando, arqueando la espalda y exhalando a la posición inicial.
Repetir hacia el otro lado. Regresar a la posición inicial, inhalando arquear la
espalda hacia atrás y exhalando, descender el tronco hacia adelante, regresar
inhalando arqueando nuevamente la espalda y exhalando regresar a la
posición inicial.
Beneficios adicionales: expande el pecho, corrige la mala postura, produce
estiramiento en las muñecas.
PRASARITA PADASSTASANA- POSTURA DE PIES ABIERTOS
Desde la posición de partida, inhalando elevar los brazos hacia arriba y atrás
arqueando la espalda, exhalando, inclinarse hacia adelante hasta apoyar las
palmas y luego la cabeza en el piso. Regresar inhalando con brazos hacia arriba
y atrás. Exhalando a la posición de partida.
Observaciones generales: en la postura final, los pies, las manos y la cabeza se
ubican en una misma línea con los brazos flexionados. Los principiantes
pueden ubicar las manos y la cabeza por delante de la línea de los pies, lo cual inicialmente resulta más fácil.
Beneficios adicionales: irriga el cerebro, aumenta la elongación en la espalda y las piernas.
Efectos energéticos: actúa sobre el chakra Shahasrara en la coronilla. Efectos psíquicos: produce sensación
de bienestar.
NIRAMBA PRASARITA PADASTASANA- POSTURA DE PIES ABIERTOS SIN APOYO
Desde la postura anterior, tomar los tobillos por detrás quedando el apoyo en los
pies y en la cabeza.
Contraindicaciones: No permanecer más de 3 respiraciones, para las personas
con hipertensión arterial no medicada.
Beneficios adicionales: intensifica el movimiento energético de Shahasrara.