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La Práctica Sentada
del libro Full Catastrophe Living de Jon Kabat-Zinn
[ para guía de audio, ver La Práctica Sentada ]
Lo llamamos el corazón de la Meditación, práctica sentada o simplemente “sentado”. Al igual
que respirar, sentarse es algo común para todos. Todos nos sentamos, no hay nada especial en
eso. Pero sentarnos con atención consciente (mindfulness), no es lo mismo que simplemente
sentarnos al igual que respirar conscientemente (mindfulness), no es lo mismo que respirar. La
diferencia es ser consciente de nuestro acto.
Para la práctica sentada, reservamos un tiempo y espacio para no hacer nada.
Conscientemente, adoptamos una postura corporal relajada y atenta en la cual nos sintamos
confortables, sin movernos y estar en el momento presente, sin tratar de llenarlo con nada.
Hemos hechos ejercicios similares en los cuales prestamos atención a nuestra respiración.
Ayuda mucho adoptar una postura erguida y digna con la cabeza, cuello y espalda alineados
verticalmente. Esta postura nos ayuda a respirar más fácilmente. Esta postura corporal, es la
contraparte física de las actitudes internas de autonomía, aceptación y atención alerta que
estamos tratando de cultivar.
Usualmente hacemos la práctica sentada en una silla o en el suelo. Si usas una silla, elige una
con el respaldo recto de modo que puedas poner tus pies in el suelo. En general,
recomendamos que tu espalda no se apoye en el respaldo de la silla de manera que la espalda
se sostenga por sí misma. (Vea la Figura A) Pero si tienes que usar el respaldo de la silla
también es aceptable. Si te sientas en el suelo, hazlo en un almohadón grueso que levante tus
glúteos de 15 a 20 centímetros del suelo (una almohada doblada una o dos veces es una
opción, o puedes adquirir un almohadón especial llamado zafu, que está hecho para sentarse)
Hay diferentes posiciones con las piernas cruzadas o arrodilladas que las personas usan cuando
se sientan en el suelo. La que yo utilizo más frecuentemente es la llamada posición “Burmese”
(vea la Figura B). En esta posición un talón está cerca del cuerpo y trae la otra pierna en frente
de él. Dependiendo de la flexibilidad de tus caderas, rodillas y tobillos, tus rodillas pueden que
no toquen el suelo. Es más confortable cuando tus rodillas se apoyan en el suelo. Otros usan
una postura arrodillada con el almohadón entre los pies (Vea la Figura C).
No importando lo que elijas, el suelo o la silla, la postura es muy importante para la práctica.
Puede ser un factor externo que nos ayude a cultivar una actitud interior de dignidad, paciencia
y aceptación personal. Los puntos más importantes a recordar acerca de la postura es tratar de
mantener la cabeza y el cuello alineados, los hombros relajados y poner las manos en una
posición confortable. Usualmente ponemos nuestras manos en las rodillas, como en la Figura 2,
o las ponemos en nuestro regazo, con los dedos de la mano derecha sobre la mano izquierda y
la punta de los pulgares tocándose uno a otro.
Cuando adoptemos la postura que seleccionamos, traigamos nuestra atención a la respiración.
Sentimos el aire entrando y saliendo de nuestro cuerpo. Nos situamos en el presente, momento
a momento, respiración a respiración. Suena sencillo, es sencillo. Tenemos nuestra atención
plena en la inspiración y atención plena en la expiración. Respirando sencillamente, observando,
sintiendo todas las sensaciones, densas y sutiles asociadas a la respiración.
Es sencillo, pero no es fácil. Probablemente, puedes sentarte en frente a la televisión o en el
coche durante un viaje sin pensar en lo que haces. Pero cuando tratas de sentarte en tu casa
con nada en que poner tu atención, pero sí en tu respiración, tu cuerpo y tu mente, con nada
que te entretenga y sin tener que irte a ningún lado, lo primero que sientes es una resistencia a
estar así por mucho tiempo. Después de un minuto, o dos, o tres, o cuatro, el cuerpo o la
mente deciden que ya tuvieron suficiente y demandan algo más, cambiar las postura o hacer
algo nuevo. Eso es inevitable.
En este punto, la observación a uno mismo se vuelve particularmente interesante y fructífera.
Normalmente cuando la mente se mueve, el cuerpo le sigue. Si la mente está inquieta, el
cuerpo está inquieto. Si la mente tiene sed, el cuerpo irá al grifo de la cocina o al refrigerador.
Si la mente dice “esto es aburrido, antes de que te des cuenta, el cuerpo está buscando algo
para mantener a la mente feliz. También funciona al revés. Si el cuerpo se encuentra incómodo,
se moverá en una posición más cómoda o le dirá a la mente que encuentre algo que hacer, y
antes de que te des cuenta, estarás en pie.
Si estás seriamente comprometido a encontrar paz y relajación, te preguntas porque la mente
se aburre tan rápido y por qué el cuerpo está tan inquieto e incómodo. Te preguntas qué está
detrás de tus impulsos, de llenar cada momento con algo, ¿qué está detrás de tratar de
entretenerte cuando tienes un momento “vacío”, de saltar e ir, de volver a hacer algo y estar
ocupado? ¿qué impulsa al cuerpo y a la mente que rechacen el estar quietos?
Practicando la meditación nosotros no tratamos de responder esas preguntas. Lo que hacemos
es observar el impulso de levantarnos o los pensamientos que viene a la mente. Y en vez de
saltar y hacer lo que la mente decide, es lo siguiente en la agenda, nosotros amable pero
firmemente, traemos nuestra atención otra vez a nuestro vientre y a nuestra respiración,
observando nuestra respiración momento a momento. Nos preguntaremos por qué la mente es
así por un momento o dos, pero lo que hacemos es practicar, aceptar cada momento como es,
sin reaccionar a lo que es.
Haciendo esto, estás entrenando a tu mente a ser menos reactiva y ser más estable. Estás
haciendo que cada momento cuente. Estás tomando cada momento como viene sin valorar
nada sobre éste o cualquier otro momento. De tal manera, estás cultivando la capacidad natural
de concentración. Trayendo tu atención a la respiración cada vez que se distrae, tu
concentración se construye y profundiza, así como los músculos se desarrollan levantando
pesas. Trabajando con tu mente, no luchando contra la resistencia que ella desarrolla, estás
cultivando fortaleza y al mismo tiempo estás practicando paciencia y no juzgando. No pienses
que es un momento difícil porque la mente dejó de concentrarse en la respiración.
Simplemente, trae tu atención de vuelta a la respiración amable, pero firmemente.
Meditación no significa empujar nuestros pensamientos o construir paredes para evitarlos y
mantener tu mente quieta. Nosotros no tratamos de detener nuestros pensamientos cuando
ellos llegan en cascadas en nuestra mente. Simplemente hacemos un lugar para ellos,
observando nuestros pensamientos y dejándoles desarrollarse, usando nuestra respiración
como un ancla, o “base” para observar, para recordarnos estar concentrados y en calma.
© 1990 Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living
NOTA: Si elijes sentarte en el suelo, uno de los problemas más comunes es que tus caderas no estén a
una altura suficiente. Esto causa tensión en la espalda y una disminución en la circulación sanguínea de
los pies y las piernas. Se puede remediar, colocando unos cojines debajo de las nalgas, o incluso,
empleando una silla de meditación, de modo que tus caderas estén 6-12 pulgadas (15-30 cm) más
elevados que tus rodillas.