WEEK 4 FITNESS PROGRAM - Los blogs de Women`s Health

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WEEK 4 FITNESS PROGRAM
ISABEL DEL BARRIO IZQUIERDO | BLOGS.WOMENSHEALTH.ES/ONMYTRAININGSHOES/
#OMTSFITNESSPROGRAM #ISAFITNESSPROGRAM
En este documento encontraréis las sesiones para 4ª SEMANA del programa de entrenamiento de 5
semanas.
Es importante empezar esta semana habiendo realizado las sesiones de las SEMANAS ANTERIORES.
Las intensidades de las sesiones varían en función de las cargas de las sesiones previas o posteriores, de
acuerdo a la planificación.
La 4ª semana, en términos globales es de intensidad media –alta, y el nivel es progresivo, incluyendo una
sesión de DESCANSO el sábado.
Recordad cosas importantes:
-
Leed bien el entrenamiento y los materiales adicionales (explicaciones de ejercicios, vídeos)
No realizar dos sesiones en un mismo día.
Anotad vuestros progresos.
Hidrataros muy bien a lo largo del día.
Seguid los consejos de nutrición que encontraréis en el blog, sección WELLNESS, que están
diseñados de acuerdo a las cargas de trabajo de las semanas, por una experta nutricionista.
A tener en cuenta: HAY OPCIONES DE TRABAJO PARA TODOS LOS NIVELES, elegid aquella en la que
no se comprometa la correcta ejecución del ejercicio y os sintáis cómodos
In this document you will find the sessions for 2nd week of the 5 week fitness training program .
It is important to start this week having completed the previous weeks.
The intensities of the sessions vary according to the loads of previous or subsequent sessions, according to
the schedule.
2nd week, overall it is medium -high intensity, so an optional session on Thursday, and a rest session on
Saturday included.
Remember important things:
- Read well and additional training materials (explanations of exercises, videos)
- Do not make two sessions on the same day.
- Write down your progress.
- Hidrataros very well throughout the day.
- Follow the nutrition tips you will find on the blog, WELLNESS section, which are deseigned according to the
training sessions by a nutritionist expert.
I.
Viernes: El reto Tábata / Friday: Tabata Challenge
Los viernes, realizaremos un test con el fin de poder ir viendo y analizando la evolución a lo largo de las
semanas, la mejora en la condición física, percepción del esfuerzo.
Para ello, realizaremos un entrenamiento de alta intensidad tipo Tábata. Este entrenamiento consiste en
realizar 8 bloques de 1 set de ejercicios. El ejercicio se realizará el mayor número de repeticiones posibles
durante 20´´ descansando 10´´. Repitiendo el mismo 8 veces seguidas. Este set completa un total de 4
minutos.
Se realizarán 8 sets de 4 minutos.
Cada set o bloque, corresponderá a un ejercicio específico.
Fridays will be set as test or challenge days, since a Tabata training will be performed and set as an
assesment to analized how your fitness condition is evolving and improving, perceived exertion
TABATA WORKOUT is a high intensity interval training workout, rated by 20´´ intensity training + 10 ´´rest,
performed 64 times .
Workout is divided in 8 blocks of 1 set of exercises.
You must to do the exercise the more number of repetitions you can in those 20 seconds, rest 10 seconds,
and repeteat it a total of 8 times. This set complete a total of four minutes.
8 sets of 4 minutes will be made. A total of 32 minutes training.
Each set or block correspond to a specific exercise.
II.
Seguimiento / Track your records
Anota tus progresos, hazte fotos del comienzo y el final para tener una referencia visual de cómo se
producen las adaptaciones.
Write down your improvements and feelings in order to asses the evolution along the 5 week program.
Photos are also a good visual reference abut how body responds to the challenge and new training program.
III.
Materiales / Accesorios Sesiones Semana 4
En algunas de las sesiones de esta segunda semana, usaremos un balón medicinal de 1-2 kg o en su defecto,
puedes hacerte con una botella de agua de 1.5 litros o 2 litros y las bandas elásticas.
Recordad usad un “timer” para poder llevar los tiempos de trabajo y recuperación exactos en la rutina
TABATA del viernes, además este semana toca superarse respecto a la de iniciación.
A medicine ball and elastic –resistance bands are needed for the fourth week training sessions. If you havent
a medicine ball, can train with a 2 liter bottle of water.
WEEK 4 SESSION 1
DOUBLE SESSION
60 MINUTES
Este entrenamiento con ejercicios funcionales, consiste en realizar las repeticiones indicadas en el tiempo dado 50
segundos con 10 segundos de recuperación. // Estos dos primeros circuitos, los realizamos la semana preparatoria, en
diferentes tiempos de trabajo.
CIRCUIT 1: LEGS // TREN INFER IOR 50´´ +10 ´´REST
1º Squat / 2º salto a la comba //Rope
3º Lunges brazos arriba / step back lunge arms extented
4º Curl de bíceps / Bicep curl
3 TIMES = 15 MINUTES
5º Reverse lunnge
CIRCUIT 2: ARMS, ABS // BRAZOS, ABDOMEN 50´´+ 10 ´´ REST
1º Plancha / plank
2º Abs en “V” / V abs
3 TIMES = 15 MINUTES
3º saltos de rana / frog jumps from plank pose
4º Crunches
5º fondos de tríceps / tricep push-ups
MATERIAL: YOUTUBE VIDEO – ALL THE EXERCISES AND EXECUTION.
https://www.youtube.com/watch?v=cwfnY7xgGJs
FUNCTIONAL TRAINING PART II –ABS & RUNNING 20MIN
ABDOMEN: 25 REPS/ EJE RCICIO
// ABS 25 REPS / EXERCISES
TOTAL 3 TIMES
En esta segunda parte, el trabajo se centra en ejercicios específicos de abdomen y trabajo cardiovascular con
20 minutos de carrera a ritmo medio.
COOL DOWN & STRETCH ING
WEEK 4 SESSION 2
ELASTIC BANDS STRENGHT AND TONE + CARDIO
75 -80 MIN
PART I TOTAL BODY 5 EXERCISES
COMBO SENTADILLAS + BÍCEPS CURL 20-25 REPS
3 TIMES / REST 1 MIN
REMO SIMPLE / BACK SIMPLE RAW 20-25 REPS
COMBO SEMI SENTADILL A +EXTENSIÓN PIERNA ATRÁS
3 TIMES /REST 1 MIN
20 REPS / LADO
ISOMÉTRICO TREN INFE RIOR+ELEVACIÓNLATERAL HOMBRO X10 /LADO
SENTADILLA +ELVACIÓN FRONTAL HOMBRO X 10 -15 REPS
PART II: UPPER BODY TRAINING
15 MIN
Goma elástica. Realizaremos 20 REPETICIONES de cada uno de los 3 ejercicios seguidos, descansando al final de los 3
ejercicios 30 segundos. Repetiremos este mini-circuito 4 veces.
1º) REMO ABIERTO -ESPALDA / SINGLE ROW – BACK
20 REPS
2º) APERTURA ESPALDA (DORSAL ANCHO) / BACK OPENERS 20 REPS
3 º) REMO SIMPLE ESPALDA (DORSAL ANCHO) / SIMPLE ROW 20 REPS
TIP: Los codos apuntan hacia ATRÁS / Elbows point to the back
3º) VARIACIONES DE APERTURA EN FUNCIÓN DEL ÁNGULO / VARIATIONS 20 REPS
Tip: Evita la flexión de muñeca en el agarre de la goma / Pay attention how to not held the grip
SESIÓN DE CARR ERA OPCIONAL
5 CALENTAR+ 25 -35 MINUTOS
Realizar una sesión de carrera entre 4 – 6 kilómetros, manteniendo un ritmo constante, y acabando el último
kilómetro un poquito más rápido.
Opciones de trabajo cardiovascular: Trabajo de natación 20-30 minutos, sesión de ciclismo indoor o salida en
bici, patines…
Running session between 4-6 kilometres at easy peace, acelerating the last kilometer.
Cardio activities, options: swim for 20-30 minutes, indoor cycling class, cycling, rollers…
YOUTUVE VIDEO : https://www.youtube.com/watch?v=DtJ793EM4gA (ejercicios de la 2ª parte del entrenamiento)
COOL-DOWN & STRETCHING
WEEK 4 SESSION 3
HITT SWEAT THE STYLE
WARM UP CARDIO
TOTAL BODY INTERVAL TRAINIG
5-10 MINUTES
36 MINUTES
Cada ejercicio lo haremos entre 40 ´´, y descansaremos 20´´ antes de pasar al siguiente. Son un total de 8
ejercicios. El circuito con los 8 ejercicios se repite 4 veces
Una vez acabemos el bloque de ejercicios, decansad 1 minuto y volver a repetir todo. Total 4 veces
1º) LUNGES CON ELEVACIÓN RODILLA / 40´´ / LADO
2º) ESCALADORES / CLIMBERS X 40 ´´
*OPCIÓN CON SALTO PIES JUNTOS
3º) BURPEE MODIFICADO A UNA PIERNA /UN APOY O / TRADICIONAL 40 ´´
4º) PILATES ROLL- UPS X 40 ´´
5º) TOQUES PUNTAS DE LOS PIES X 40 SEG
6º) ELEVACIONES DE TRO NCO-CRUNCHES COMPLETOS X 40 SEG
7º) PESO MUERTO A UNA PIERNA CON BALÓN MEDICINAL X 40SEG / PIERNA
8º) EXTENSIÓN-FLEXIÓN DE PIERNA HACIA ATRÁS X 40 ´´ /PIERNA
MATERIALS:
Related post : explicación y ejecución / Explanation & execution:
http://blogs.womenshealth.es/onmytrainingshoes/full-body-circuit-workout/#more-4182
Youtube video HIIT SWEAT THE STYLE : https://www.youtube.com/watch?v=cR4N8twGzFc Encontrarás cómo se realiza
cada ejercicio.
WEEK 4 SESSION 4 RUNNING:FARLEKS + FLEXIBILITY
Entrenamiento específico de carrera y de cambios de ritmo, tratando de establecer 3 ritmos diferenciados:
suave, medio y fuerte sin llegar a la zona de máximo esfuerzo ni límite anaeróbico.
Specifici running session: fartleks, trying to run at 3 different paces: slow, médium, high but not heading the
máximum level or anaerobic limit
10 MINUTE WARMING UP WALK OR RUN VERY EAS Y PACE
FARTLEKS 4 BLOCKS
-
10-12 MIN
10 MINUTE X 4 TIMES
40 MIN
3 MINUTE SLOW PACE / 3 MINUTOS SUAVES
3 MINUTE MEDIUM PACE / 3 MINUTES MEDIO
3 MINUTE HIGH SPEED / 3 MINUTES RÁPIDO
1 MINUTE WALKING
TIP: Si corres con pulsómetro, o alguna aplicación de correr como la Nike Plus, Mysports, runtastic… trat
de correr de media al menos entre 5 -10 segundos más rápido cada vez.
By using a sports watch or any running app, try to tun between 5´´-10´´´quicker tan the time before.
FLEXIBILITY
10-15 MIN
MATERIALS:
-
EXPLICACIONES EJERCICIOS : http://blogs.womenshealth.es/onmytrainingshoes/omtsflexibility-week-2/#more3947
-
YOUTUBE VIDEO: OMTS FLEXIBILITY https://www.youtube.com/watch?v=MfXVLwJCRNg
WEEK 4 SESSION 5: THE TABATA CHALLENGE
TABATA 8 SETS / 1 EJERCICIO-SET
32 MINUTES
Toca ver nuestros progresos y mejora en nuestro nivel de fitnesss, y para ello realizamos un entrenamiento
de alta intensidad con movimientos que realizamos la semana pasada, la 3ª, en el que hay ejercicios de
agilidad y velocidad.
Recordad anotad las repeticiones de los ejercicios y comparar con las que hicisteis hace 1 semana, las
sensaciones y ver si hemos conseguido aumentar el nº de repeticiones.
In order to assess our fitness progress, REPEAT TABATA SESSION of preparation week. Take notes of the
number of reps per exercises, your feeling of perceived exertion…Have you improved your reps?
Please, watch the Youtube video with the exercises to check you undertand them perfectly.
1) Reverse lunge con salto : ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes
2) Tabla dinámica : : ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes
3) Step up con banco + salto: ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes
4) Escaladores : ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes
5) Sentadillas con salto / Squat jumps : ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes
6) velocidad: ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes
7) Step Lunge paso atrás-brazos arriba: ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes
8) Caminar oso con salto : ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes
WEEK 4 SESSION 6: REST DAY
Siempre puedes oxigenar cuerpo y mente ocn ejercicios de estiramientos, sesiones de Yoga sencillas. Sigue la
GUÍA DE ESTIRAMIENTOS.
Stretching guide exercises to recover the mind & body.
WEEK 4 SESISION 7: LONG RUN SESSION
40-60 MINUTES
¿Cuántos kilómetros eres capaz de correr a un ritmo mantenido? El objetivo es correr de forma continuada a
un ritmo suave –medio, que te permita hablar mientras correr, con un nivel de pulsaciones controladas. Esta
vez, vamos aumentando el nivel de trabajo a través de una sesión LARGA DE CARRERA.
How many kilometers can you run in a period of time? The objective is to run at a lower –medium– pace, that
you can talk when running keeping your heart rate controlled.
Nivel Inicial: 35 -40 minutos Km? – INITIAL LEVEL
Nivel Medio: 45 -50 minutos Km? – MEDIUM LEVEL
Nivel alto: 50 -60 minutos Km?– ADVANCE LEVEL
TIP: Hidrátate ANTES, DURANTE y DESPUÉS.
TIP: hidrate BEFORE, DURING and AFTER exercising.
#omtsfitnessprogram WEEK 4

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