week 5 training program sessions

Transcripción

WEEK 5 FITNESS PROGRAM
6 WEEK FITNESS TRAIN ING PROGRAM BY ISABEL DEL BARRIO
ISABEL DEL BARRIO IZQUIERDO | BLOGS.WOMENSHEALTH.ES/ONMYTRAININGSHOES/
#OMTSFITNESSPROGRAM #ISAFITNESSPROGRAM
En este documento encontraréis las sesiones para 5ª SEMANA del programa de entrenamiento de 5
semanas.
Es importante empezar esta semana habiendo realizado las sesiones de las SEMANAS ANTERIORES.
Las intensidades de las sesiones varían en función de las cargas de las sesiones previas o posteriores, de
acuerdo a la planificación.
La 5ª semana, en términos globales es de intensidad alta, en la que habrá días en las que se doblen sesiones.
Recordad cosas importantes:
-
Leed bien el entrenamiento y los materiales adicionales (explicaciones de ejercicios, vídeos)
No realizar dos sesiones en un mismo día.
Anotad vuestros progresos.
Hidrataros muy bien a lo largo del día.
Seguid los consejos de nutrición que encontraréis en el blog, sección WELLNESS, que están
diseñados de acuerdo a las cargas de trabajo de las semanas, por una experta nutricionista.
In this document you will find the sessions for 3rd week of the 5 week fitness training program .
It is important to start this week having completed the previous weeks.
The intensities of the sessions vary according to the loads of previous or subsequent sessions, according to
the schedule.
3rd week, overall it is high intensity, and there a doble sessions some days, aparta from an optional session
on Thursday.
Remember important things:
- Read well and additional training materials (explanations of exercises, videos)
- Do not make two sessions on the same day.
- Write down your progress.
- Hidrataros very well throughout the day.
- Follow the nutrition tips you will find on the blog, WELLNESS section, which are deseigned according to the
training sessions by a nutritionist expert.
I.
Viernes: El reto Tábata / Friday: Tabata Challenge
Toca medir nuestros progresos, y esta semana volvemos a realizar el circuito de 8 ejercicios d ela semana de
preparación con el fin de analizar nuestras mejoras y sensaciones.
Fridays will be set as test or challenge days, since a Tabata training will be performed and set as an
assesment to analized how your fitness condition is evolving and improving, perceived exertion
TABATA WORKOUT is a high intensity interval training workout, rated by 20´´ intensity training + 10 ´´rest,
performed 64 times .
II.
Seguimiento / Track your records
Anota tus progresos, hazte fotos del comienzo y el final para tener una referencia visual de cómo se
producen las adaptaciones. Recordad etiquetarme en las fotos @onmytrainershoes, así como usar algunos
de los hastag #omtsfitnessprogram , #omtssummerfitprogram o #isasummerfitprogram.
Write down your improvements and feelings in order to asses the evolution along the 5 week program.
Photos are also a good visual reference abut how body responds to the challenge and new training program.
Ready, steady…go !!!!!!!
WEEK 5 SESSION 1
CIRCUIT: TOTAL BODY 6 EJERCICIOS
3 TIMES = 45 MIN APROX
CIRCUITO 6 EJERCICIOS SEGUIDOS:
NIVEL 1: 30´´ trabajo + 30 recuperación
LEVEL 1: 30´´ work + 30´´ recovery
NIVEL 2: 40´´ trabajo + 20´´recuperación
NIVEL 3: 50´´ trabajo + 10´´recuperación
Después de cada vuelta completa al circuito, trote ritmo medio 6 minutos, y descanso de 2 minutos antes de volver a
iniciar el bloque completo. Repetimos toda la secuencia 3 veces.
(VUELTA AL CIRCUITO 6 EJERCICIOS + 5 MINUTOS TROTE SUAVE) X 3 TIMES
1º) Elevación Pierna + lunge o paso atrás alternando piernas / Leg elevation + step back lunge alternating legs
2º) Flexiones pecho spiderman (rodilla –hombro) / Spiderman Pushups
3º) Salto a Banco / Box jump
4º) Tricep pushpups ( codos hacia atrás brazos pegados al cuerpo / elbows back anrms close to the body)
5º) Plancha lateral con opción flexión tronco –pierna / side plank with option
6º) Tabla + estiramiento espalda
ABS WORKOUT
1 MIN/EXERCISE X 3 TIMES
6 MINUTES
ABDOMINALES TOQUE PUNTA DE LOS PIES /ABS 1 minute
REPEAT 3 TIMES
TABLAS CON GIRO
REPEAT 3 TIMES
1 minuto
COOLDOWN –RUNNING EASY PEACE
Carrera continua ritmmo medio –lento para completar la sesión.
Run at medium-easy pace or 15 minutes to complete the session
STRETCHING
15 MINUTES
WEEK 5 SESSION 2 DOUBLE SESSION *
45 MINUTES
PART I TOTAL BODY WORKOUT – WOD
El entrenamiento de hoy consiste en realizar un alto número de repeticiones de cada ejercicio que os propongo a
continuación. NO importa el tiempo que tardéis en completar el set completo de ejercicios, pero sí es importante que
realicemos el número de repeticiones establecidas.
1º) LUNGE CON MANCUERNA / DUMBELL LUNGE 80 repeticiones en total (alternando pierna cada vez)
2º) SQUAT + PRESS DE HOMBRO / SQUAT & SHOULDER PRESS 100 repeticiones
3º ) REMO SIMPLE (DORSAL) / SIMPLE ROW 40 repeticiones
4º) ABS CON SALTO 30 repeticiones
NOTA: Si os resulta complicado, podéis apoyar las manos para ayudaros subir y elevar los talones en lugar de saltar.
5º) SENTADILLA BÚLGARA CON MANCUERNA / BULGARIAN SQUAT WITH DUMBELLS
6º) ABS –CRUNCHES 50 repeticiones
40 repeticiones cada pierna
PART II: CARDIO RUNNING
10 MIN
PART I + PART II
Una vez hayas finalizado todo el set de ejercicios y sus repeticiones y los 10 minutos de trabajo
cardiovascular, puedes volver a repetir TODO el circuito completo. Tomándote tiempos de trabajo para
poder comparar más adelante si volvéis a repetirlo.
Once you´ve finished the complete set of exercises and their reps, plus the 10 minute cardio training , you can
repeat all the circuit and take your time to complete it, for future tests.
COOL DOWN & STRETCH ING
Estiramientos de la GUÍA E ESTIRAMIENTOS que tenéis de la primera semana, así como los vídeos de mi cana
de Youtube.
Follow the STRETCHING GUIDE to assist you during your stretching session.
WEEK 3 SESSION 3
2 INTERVAL TRAININGS X 2 SWEAT THE STYLE
CIRCUIT I
Cada ejercicio lo haremos entre 30´´ -40 ´´´, repetimos el circuito completo 3 veces.SI HAY QUE HACERLO A
AMBOS LADOS 30´´ cada lado. (tenéis el link al vídeo más abajo)
Entre cada bloque de repeticiones de cada ejercicio, descansaremos 30 ´´, antes de volver a repetirlo.
1º) PLYO-LUNGE (Lunges, salto en tijera, lunge y salto rodilla arriba) X 2 VECES DE 30´´cada lado
2º) PLANKS : Tabla frontal y lateral con giros / Front & side plank twists
3º) BURPEES CON SALTO GIRADO 180º / MODIFIED BURPEES
4º) SALTO DELANTE-ATRÁS A UNA PIERNA CON FINAL EN PLANCHA / FRONTAL BACK JUNT ON ONE FOOT AND PLANK
5º) ROLLING ABS CON SALTO O SIN SALTO / ROLLING ABS WITH / NO JUMPS
MATERIALS:
Youtube video HIIT SWEAT THE STYLE: https://www.youtube.com/watch?v=ufn2L0SYcIU
CIRCUIT II
Cada ejercicio lo haremos entre 30´´ -40 ´´´, repetimos el circuito completo 3 veces.SI HAY QUE HACERLO A
AMBOS LADOS 30´´ cada lado. (Tenéis el link al vídeo más abajo)
1º) COMBO SENTADILLAS (SQUAT) - LUNGES (zancadas con paso atrás). 4 sentadillas + 4 Lunges con paso atrás,
2º) SIDE PLANKS: 30´´´- 40´´´/ SIDE
3º) FLEXIONES DE BRAZOS (PECTORAL) / PUSHUPS
4º) FLEXIONES BRAZOS (TRÍCEPS) / TRICEP DIPS
5º) SPIDERMAN PUSHUPS
6º) PATINADORES- DESPALZAMIENTOS LATERALES / SKATERS
TIPS: Mantén tu abdomen siempre activado y la columna lo más erguida posible. En los ejercicios de tren
inferior, profundiza en la ejecución. Echa un vistazo al post y al vídeo para saber cómo ejecutarlos
correctamente.
TIPS: Keep your core activated during the exercises and spine upright to keep a correct posture. Take a look
to the post and video in order to check how to execute them in a correct way.
Materials:
Post: ejercicios, objetivos y ejecución :
http://blogs.womenshealth.es/onmytrainingshoes/functionalbodyworkout/#more-3237
Youtube video Circuit 2: https://www.youtube.com/watch?v=Xa-E5S41li8
COOLD DOWN: SUN SALU TATIONS STRETCHING GUIDE
WEEK 5 SESSION 4
GIVE ME FIVE
60 MINUTES
4 bloques /sets de trabajo: piernas, core, tren superior y cardio. SET de 4 ejercicios de un minuto cada uno,
completando 3 veces cada circuito. Un total de 4 bloques de 15 minutos cada uno.
LEGS, GLUTES –LOWER BODY
5 X 3 TIMES
1. PESO MUERTO A UNA PIERNA CON MANCUERNA // DEAD LIGHT ON ONE FOOT X 30´´ side
15 MINUTES
1 minute
2. SUMO SQUAT
1 minute
3.PUENTE DE GLÚTEOS (Isquios, glúteos, zona lumbar, flexor cadera) / GLUTE BRIDGE X 30´´ /side
1 minute
4. ELEVACIÓN LATERAL RODILLA APUNTA AL SUELO (la cadera rota hacia dentro) /SIDE ELEVATINO BUT WITH THE
KNEE PONTED TO THE FLOOR 30´´/ SIDE
1 minute
( 4 exercises x 1 minute + 1 minute rest) x 3 times = 15 minutes circuit 1
UPPER BODY: CHEST, SHOULDERS & B ACK
1º) PLANCHA / PLANK
15 MINUTES
1 minute
OPCIÓN INCORRECTA:
TIP: Activa el abdomen y los glúteos.
2º) PLANCHA LATERAL + ABS OBLÍCUOS 30 ¨/ SIDE
3º) PLANCHA INVERTIDA / INVERTED PLANK
4º) BACK STRENGHT
1 minute
1 minute
1 minute
Desde pose de plancha con los talones juntos, llevamos cóccix atrás a la pose del bebé estirando al espalda. Este
ejercicio es muy intenso.
( 4 exercises x 1 minute + 1 minute rest) x 3 times = 15 minutes circuit 2
OBLIQUE ABS
3 TIMES
1º ) OBLIQUE ABS X 1 MINUTE EACH SIDE
2º) OBLIQUE EXTENDED LEG X 1 MINUTE EACH SIDE
15 MINUTES
2 minutes
2 minutes
3º) 1 MINUTE REST
MATERIALS:
-
EXPLICACIONES EJECUCIÓN Y OBJETIVOS : http://blogs.womenshealth.es/onmytrainingshoes/fit4runningweek-1-core-training/
WEEK 5 SESSION 5: THE FINAL TABATA CHALLENGE
CALENTAMIENTO 10 MIN CARDIO SUAVE / 10 ´C ARDIO WARM UP
TABATA 4 MIN * 8 SET S = 32 MIN
Maximun nº of repeticions during the 20 seconds of training / rest for 10 ´´
1) Sendadillas / Squats : ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes
2) Fondos pecho/ Chest Pushups : : ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes
3) Lunges pliométricos / plyometric lunges: ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes
4) Saltos de rana / Frog jumps : ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes
5) Sentadillas con salto / Squat jumps : ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes
6) Fondos de tríceps / tricep pushups: ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes
7) Salto cuerda / Rope: ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes
8) Skipping : ( 20 seg work + 10 rest) x 8 times = 4 minutes
COOLDOWN: CAMINAR O CORRER MUY SUAVE / W ALK OR RUN VERY SLOW PACE
WEEK 3 SESSION 6: ACTIVE RECOVERY – YOGA SESSION -FLEXIBILITY
Saludos Al sol y ejercicios de flexibilidad // Sun Salutations and Flexibility Exercises
-
Youtube Video Sun Salutations: https://www.youtube.com/watch?v=mMTwB20pv0g
Flexibility 1: https://www.youtube.com/watch?v=jalscDyP6dc
Flexibility 2: https://www.youtube.com/watch?v=MfXVLwJCRNg
WEEK 5 SESSION 7: CARDIO TRAINING – JUST RUN & ENJOY 
Si has llegado hasta aquí después de 41 días, puedes correr disfrutando de cada zancada, de cada latido, es
tu momento y el límite lo pones tú.
¡enhorabuena por todo este trabajo de 6 semanas, objetivo
conseguido  ¡
If you have arrived to this point after 41 days of training, it´s time you to run enjoying every step, every
breath and enjoy your moment.
congratulations, you get it!!! goals achieved ¡!! 

week 5 training program sessions

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