Rutabaga (Nabo sueco)

Rutabaga (Nabo sueco)
Volumen I, Número 8
www.panen.org
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(717) 233-1791
¿Por qué es buena la rutabaga?
¿Por qué es importante el
potasio?
Comer una dieta rica en potasio y
baja en sodio es bueno para la
salud. El potasio es un electrolito
que ayuda a mantener las
funciones normales del cuerpo.
También puede ayudar a proteger
el cuerpo de la presión alta.
El potasio se encuentra en las
frutas y los vegetales. Los
vegetales que son raíces, como
las rutabagas, son buenas
fuentes de potasio.
La mayoría de adultos obtiene las
cantidades adecuadas de potasio
en su dieta. Para estar seguro
de que usted está consumiendo lo
suficiente, visite la siguiente
página www.MyPyramid.gov para
ver cuántas frutas y vegetales
usted necesita cada día.
Aunque son fuentes de potasio,
debe consultar con su médico
antes de usar suplementos y
sustitutos de la sal.
La rutabaga es una excelente fuente de
vitamina C, y una buena fuente de potasio,
fibra y vitamina A.
La rutabaga es baja en calorías y no tiene
grasas.
La carne dulce y un poco picante de la rutabaga
es muy buena para platos de acompañamiento.
Las rutabagas son sabrosas en ensaladas,
sopas y estofados.
Las rutabagas son económicas.
Selección y almacenamiento de la rutabaga
Hay rutabagas todo el año.
Pero los vegetales de raíz
son mejores en el otoño. Las
rutabagas generalmente se
recortan de la raíz principal y de la parte
superior. En el supermercado las
rutabagas están forradas con cera clara
para evitar que pierdan humedad.
Busque:
Vegetales firmes, suaves, con una forma
redonda, ovalada. Las rutabagas deben
sentirse pesadas para su tamaño.
Evite:
Rutabagas con agujeros, cortes profundos,
rajaduras o podridas.
Almacenamiento
Las rutabagas se mantienen frescas bastante
tiempo. Refrigérelas en una bolsa de plástico
durante dos semanas o más. Si se almacenan
a temperatura ambiente, las rutabagas duran
una semana.
Variedades de rutabaga
Las rutabagas son parientes de los nabos. Las rutabagas son
más grandes, densas y dulces que los nabos. Las rutabagas
más pequeñas tienden a ser más dulces que las rutabagas
más grandes. Las rutabagas tienen una forma irregular, llena
de bultos con una cáscara bronceada y una banda morada
oscura en la cabeza.
Los tipos más comunes que crecen en Pensilvania son
American Purple Top, Laurentian, y Joan.
A la izquierda está el nabo. A
la derecha está la rutabaga.
Note la diferencia en el
tamaño, el color y la textura.
Auspiciado por el Departamento de Bienestar Público de Pensilvania (Welfare) a través del programa educativo de nutrición de Pensilvania
TRACKS como parte del Programa de Asistencia Suplementaria en Nutrición (SNAP) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
(USDA). Para saber cómo el programa SNAP le puede ayudar a comprar comida saludable, contacte el Departamento de Bienestar Público
(Welfare) a la línea de ayuda gratis 800-692-7462. Esta institución da oportunidades iguales como proveedor y empleador.
Consejos para la preparación de la rutabaga
¿Sabía que?
El nombre Rutabaga viene de
la palabra sueca rotabagge,
que significa "raíz redonda."
Las rutabagas son una mezcla del
nabo y la col silvestre.
La rutabaga es miembro de la
familia de las coles llamada
“vegetales crucíferos”. Estos
vegetales (como el brócoli, la col,
y la col de Bruselas) tienen
nutrientes que podrían servir para
combatir el cáncer y son buenos
para la salud.
Las rutabagas pueden comerse crudas,
aunque las más grandes podrían tener un
sabor muy fuerte. Coloque las rutabagas
en agua hirviendo durante cinco minutos
antes de hornear, hervir o saltear. Para
que conserven su sabor suave, no las
cueza mucho. Las rutabagas se mezclan
bien con otros vegetales de raíz. Mézclelas
con zanahorias, papas y nabos para hacer
un rico guiso de verduras.
La cera y la piel de las rutabagas deben
pelarse antes de cocinarlas. Un cuchillo
bien afilado para pelar es mejor que una
peladora de papas. Para pelarlas con más
facilidad, corte las rutabagas en cuatro.
Al horno Coloque pedazos de rutabaga de
¼ pulgada de grosor en una charola.
Espolvoree unas cuantas cucharadas de
agua. Cubra y hornee a una temperatura
de 350ºF hasta que estén cocidas. Puede
colocar cebollas en rebanadas para añadir
sabor. Las rutabagas cortadas en cuatro
pueden ser horneadas con carne o pollo. El
tiempo de cocción es de 50 a 60 minutos.
Salteado: Saltee las rutabagas
cortadas en rebanadas delgadas hasta que
se pongas crujientes. El tiempo de cocción
es de 6 a 7 minutos.
Una rutabaga cortada por la
Hervidas: Eche las rutabagas enteras o
cortadas en una olla con agua hirviendo. Tapar
y dejar cocer hasta que estén cocidas.
Destape la olla durante la cocción para que
salgan los gases. Esto hace que las rutabagas
tengan un mejor sabor. El tiempo de cocción
para rutabagas enteras es de 25 a 35 minutos.
El tiempo de cocción para rutabagas en
rebanadas es de 7 a 10 minutos.
Cocidas: Coloque las rutabagas en rebanadas
o picadas en cuadritos en una sartén pesada.
Añada suficiente caldo para cubrir la parte baja
de la sartén. Tapar y dejar cocer hasta que
estén tiernas. El tiempo de cocción es de 15 a
20 minutes.
Al vapor: Coloque las rutabagas picadas en un
colador de metal o una canasta sobre una olla
de agua hirviendo. Tapar y dejar cocer hasta
que estén cocidas. El tiempo de cocción es de
25 a 35 minutes.
En microondas: Coloque una libra de
rutabagas cortadas en forma de cubitos en un
recipiente para microondas. Añada 3
cucharadas de líquido. Tapar y dejar cocer
hasta que estén cocidas. Revolver a la mitad de
la cocción. Después de sacarlas del
microondas déjelas reposar durante 3 minutos.
El tiempo de cocción es de 7 a 9 minutos.
mitad.
Datos de nutrición
1 taza de rutabaga cocida
Las rutabagas en MiPirámide
El triángulo verde de MiPirámide es la sección de verduras. Las verduras pueden estar
crudas o cocidas, frescas, congeladas o enlatadas. La cantidad necesaria de verduras al día
se determina según la edad, el género y el nivel de actividad física. Para una dieta de 2,000
calorías, se recomienda consumir alrededor de 2 1/2 tazas diarias de verduras. Para obtener
más información sobre el tamaño de las porciones de verduras, visite www.mypyramid.gov.
¿A qué se parece una taza de vegetales?
Puede ser difícil saber a qué se parece una porción de vegetales. Hay algunas herramientas
que pueden ser de ayuda.
1 taza de vegetales es del tamaño de una pelota de béisbol o
del tamaño de un puño.
Los datos claves de nutrición están
marcados con un círculo en color
morado.
Auspiciado por el Departamento de Bienestar Público de Pensilvania (Welfare) a través del programa educativo de nutrición de Pensilvania
TRACKS como parte del Programa de Asistencia Suplementaria en Nutrición (SNAP) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
(USDA). Para saber cómo el programa SNAP le puede ayudar a comprar comida saludable, contacte el Departamento de Bienestar Público
(Welfare) a la línea de ayuda gratis 800-692-7462. Esta institución da oportunidades iguales como proveedor y empleador.
Recetas
Datos de nutrición
½ taza de ensalada de la
cosecha
Ensalada de la cosecha
4 porciones
Ingredientes
Ensalada
2 tazas de lechuga romana
1 taza de hojas de cilantro lavadas
1 taza de chirivía
1 taza de zanahorias
1 taza de rutabagas
Aliño
1/4 taza de jugo de limón
1/2 cucharadita de ralladura de limón
1 cucharadita de azúcar
1/4 cucharadita de chile en polvo
1 cucharada de aceite de oliva
Datos de nutrición
½ taza de rutabaga al horno
Rutabagas al horno*
4 porciones
Calorías 102, Calorías de grasa
36, Total de grasas 4g, Grasas
saturadas 1g, Colesterol 0mg,
Sodio 75mg, Carbohidratos 17g,
Fibra dietética 4g, Azúcares 3g,
Proteínas 2g
Ingredientes
1 libra de rutabagas
1 cucharada de aceite de oliva
3 dientes de ajo, pelados y cortados por la
mitad
1 cucharadita de azúcar
1/3 de taza de caldo de pollo bajo en grasa
y reducido en sodio.
½ cucharadita de romero seco
desmenuzado
Sal y pimienta al gusto.
¿Sabía que?
El primer registro que se tiene de
las rutabagas es del siglo
diecisiete. Las rutabagas fueron
en Europa del sur. En Inglaterra,
las rutabagas se conocían como
Costo estimado:
Por Receta: $ 3.24
Por Porción: $ 0.81
Instrucciones
1. Pele y corte la rutabaga en pedazos de 1/2
pulgada de grosor
2. Cocer las rutabagas en agua hirviendo
durante 10 minutos. Colar.
3. En una sartén grande, caliente el aceite a
fuego medio-alto. Añadir ajo y cocinar
durante 30 segundos. Añadir rutabagas y
azúcar. Cocinar durante 6 minutos.
4. Añadir caldo, romero, sal y pimienta. Cocer
durante 10 minutos, sin tapa, hasta que las
rutabagas estén cocidas.
*Receta adaptada de www.diabetes.org
Cultive sus propias rutabagas
Para usarlas en el verano, se deben
plantar las rutabagas al comienzo de la
primavera. Para cosecharlas en el otoño,
plante las rutabagas 100 días antes de la
primera helada.
usadas como alimento para
humanos y comida para animales
Instrucciones
1. Pele y corte las chirivías, las zanahorias y la
rutabaga
2. Combine la lechuga romana con el cilantro,
y divídalos en cuatro platos.
3. Ponga las chirivías, las zanahorias y los
nabos en un cuarto de agua hirviendo.
Ponga el agua a hervir, cueza los vegetales
durante 2 minutos. Cuélelos.
4. Mezcle los ingredientes para el aliño justo
antes de usarlo.
5. Coloque los vegetales calientes encima de
las hojas y eche el aliño encima de los
vegetales.
Plante las semillas con 1/2 pulgada de
profundidad. Deje 12 a 24 pulgadas de
espacio entre las hileras. Riegue lo
necesario para establecer los semilleros.
Deshierbe frecuentemente.
Las rutabagas sobreviven hasta las heladas de
otoño. El clima frío endulza la planta.
Para mayor información, póngase en contacto
con su educador de Extensión Cooperativa local
buscando su número en la guía telefónica o en
http://www.extension.psu.edu/
"coles con raíz de nabo". En los
Estados Unidos se cultivan
rutabagas desde 1800.
Las rutabagas son de la mejor calidad
(suaves y tiernas) cuando son medianas.
Las rutabagas medianas tienen de 3 a 5
pulgadas de diámetro.
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Actividades
¿Cuánto sabes acerca de las rutabagas?
Indicaciones: Sigua las indicaciones para comprobar cuánto sabes acerca de las rutabagas.
Preguntas
1. Las rutabagas son más dulces que los nabos
a. Verdadero
b. Falso
2. Cuando hierva las rutabagas usted debe
a. Mantener la olla tapada en todo momento
b. Dejar que el agua hierva hasta el borde de la olla
c. Levantar la tapa ocasionalmente para permitir que los gases
salgan.
3. La rutabaga es una excelente fuente de vitamina C, y una buena fuente de ___________, fibra y vitamina A.
a. Calcio
b. Potasio
c. Grasa
4. Si las guarda en un lugar seco y frío, las rutabagas se conservarán frescas durante
a. 2 o más semanas
b. 2-3 días
c. 5 días
5. Las rutabagas son de la familia de _______________.
a. los cítricos
b. los vegetales crucíferos
c. las calabazas
Respuestas
1. Verdadero; Las rutabagas son siempre comparadas son los nabos. Pero las rutabagas tienen un sabor más dulce
y no tan picante. Las rutabagas también tienen menos humedad que los nabos y se conservan frescas más
tiempo.
2. C: Levante la tapa para permitir que los gases salgan. Los gases que salen tienen un mal olor. Dejar salir los
gases hace que las rutabagas tengan mejor sabor.
3. B: Las rutabagas son una buena fuente de potasio. El potasio es un electrolito que ayuda a mantener las funciones
normales del cuerpo. También puede ayudar a proteger el cuerpo de la presión alta.
4. A: Las rutabagas son plantas resistentes. Se conservarán en un lugar seco, frío, durante más de 2 semanas.
5. B: Una mezcla de nabo y col silvestre, las rutabagas son de la familia de los vegetales crucíferos. Otros vegetales
de la familia de los crucíferos son el brócoli, la col, y las coles de Bruselas. Los vegetales crucíferos tienen nutrientes que
podrían combatir el cáncer y son buenos para la salud.
A colorear
Indicaciones: Las rutabagas tienen un color morado oscuro en su piel. Coloree las rutabagas Dibuje cómo te imaginas que es
el interior de una rutabaga.
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