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Journal of the International Society of Sports
Nutrition 2012
Review
PROTEIN TIMING AND ITS EFFECTS ON
MUSCULAR HYPERTROPHY AND
STRENGTH IN INDIVIDUALS ENGAGED IN
WEIGHT-TRAINING
Lic. M. Ximena Caro - Nutrición y Deporte - UBA
Propósito de la Revisión
Determinar si las investigaciones existentes
proveen evidencia concluyente sobre los
efectos del tipo de fuentes específicas de
proteínas y timing de la ingesta de las mismas
en individuos que realizan entrenamiento de
resistencia/fuerza.
Leucina y Síntesis de Proteínas
Musculares
Fuente Proteica
↓
Contenido de Leucina
↓
Estimulador de la Síntesis Proteica
Para promover la máxima síntesis de proteínas se
necesitan 3 a 4 gramos de leucina por porción
Estudios que Evaluaron la Relación
Leucina-Síntesis de Proteínas Musculares
Estudio de Dreyer et al.
Más altas tasas de síntesis proteica:
en individuos que ingirieron bebida enriquecida con leucina
en la hora siguiente al entrenamiento comparados con el
grupo control que no ingirió la bebida.
Estudio de Koopman et al.
Mayor balance neto de proteínas:
en individuos que ingirieron bebida con CHO y proteínas
con leucina comparados con individuos que ingirieron
bebidas sólo con CHO o con proteínas sin leucina.
Estudios de Ingesta de Proteínas de Alimentos
Completos: sólo post-entrenamiento
Estudio de Elliot et al.
Leche entera:
aumentaría la utilización de los aminoácidos disponibles
para la síntesis proteica.
Individuos que la ingirieron tuvieron un aumento significativo
de la treonina (indicador de la síntesis neta de proteínas).
Estudio de Tipton et al.
Caseína y Proteína de Suero:
balance neto positivo de proteína muscular
en individuos que las ingirieron en comparación con otros
que sólo ingirieron una bebida endulzada.
Estudios de Ingesta de Proteínas de Alimentos
Completos: sólo post-entrenamiento
Estudio de Hartman et al.
Leche descremada más efectiva en promover:
aumento de la masa magra, aumento del área de las fibras
musculares tipo II y descenso de la grasa corporal
en comparación con bebida a base de proteína de soja y bebida
con carbohidratos.
Estudio de Wilkinson et al.
Leche descremada:
su consumo tuvo un impacto significantemente mayor en el
desarrollo de masa muscular en comparación con una bebida de
proteína de soja, aunque ambas incrementaron la síntesis
proteica y promovieron el aumento de la masa muscular.
Estudios de Ingesta de Proteínas de Alimentos
Completos: sólo post-entrenamiento
Estudio de Rankin et al.
Individuos ingirieron leche chocolatada y bebida con CHO
y electrolitos. Ambos grupos tuvieron un aumento en la
masa magra y la fuerza, no hubo diferencias significativas
entre ambos grupos.
Estudio de Josse et al. en mujeres
Leche descremada:
aumentos significativamente mayores de la masa magra,
mayores pérdidas de masa grasa y gran aumento de la
fuerza en comparación con mujeres que ingirieron bebida
isocalórica con maltodextrina.
Estudios de Ingesta de Suplementos Proteicos:
una comparación de los protocolos de timing
Suplementación proteica
Suplementación proteica por
pre y post-entrenamiento
la mañana y por la noche
Estudio de Hoffman et al.
No se encontraron diferencias en la composición corporal en
relación al timing.
En todos se observó aumento de la fuerza.
Estudio de Cribb et al.
Mayor aumento de la masa magra
Mayor disminución de la grasa corporal
Mayores aumentos en la fuerza
en los individuos suplementados pre y post-entrenamiento.
Estudios de Ingesta de Suplementos Proteicos:
una comparación de los protocolos de timing
Suplementación proteica
Placebo
pre y post-entrenamiento
pre y post-entrenamiento
Estudio de Verdijk et al. en adultos mayores
No observaron diferencias significativas en adultos mayores.
Estudio de Hulmi et al.
Con ingesta de Proteína de Suero se observaron aumentos
significativamente mayores de la masa muscular en
comparación con individuos que recibieron placebo.
Estudios de Ingesta de Suplementos Proteicos:
una comparación de los protocolos de timing
Estudio de Andersen et al.
Con la ingesta de una mezcla proteica (suero, caseína,
proteína de clara de huevo y l-glutamina) pre y postentrenamiento se observaron:
mayores aumentos en la hipertrofia muscular
mayor altura en salto en cuclillas
comparada con la ingesta de un suplemento de
maltodextrina.
Conclusiones
Los estudios revisados sugirieren que:
La suplementación proteica pre y post-entrenamiento:
 Mejora la performance física
 Mejora la recuperación tras la sesión de entrenamiento
 Contribuye al aumento de la masa magra, hipertrofia
muscular y fuerza
Se asoció la ingesta de leche descremada post-entrenamiento
con:
 Aumento de la masa magra, hipertrofia muscular y fuerza
 Disminución de la grasa corporal
 Superior a las proteínas de soja en la promoción del
desarrollo de la masa muscular
Conclusiones
Los estudios revisados sugirieren que:
El suplemento proteico ideal post-ejercicio de resistencia:
 Debería contener proteína de suero y proveer 3 a 4g de
leucina por porción
 Combinado con un carbohidrato de absorción rápida
(maltodextrina, glucosa) ya que la leucina no es igual de
eficiente sin la presencia de insulina, además los estudios
que usaron fuentes proteicas combinadas con
carbohidratos obtuvieron mayores aumentos de la masa
magra▪