Todo sobre la nutrición Post
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Todo sobre la nutrición Post
Todo sobre la nutrición Post-Entrenamiento Lo que comes es importante. Sin embargo, cuándo lo comes, puede ser crítico. ¿Qué es la nutrición post-entrenamiento? La nutrición post-entrenamiento es un tema intrigante y con razón. La idea básica es triple: • El cuerpo se ocupa de los nutrientes de manera diferente en diferentes momentos, dependiendo de la actividad. • Lo que consumes antes, durante, y sobre todo después de tu entrenamiento es importante. • Consumir determinados nutrientes después de tus entrenamientos (también conocido como la nutrición post-entrenamiento), mejora tu composición corporal, el rendimiento y la recuperación global. Numerosos estudios han examinado todo, desde la composición de los hidratos de carbono en las bebidas post-entrenamiento hasta las combinaciones exactas de aminoácidos. Los estudios siguen revelando estrategias de nutrición post-entrenamiento eficaces para los atletas y deportistas recreativos de todo tipo. En general, la nutrición post-entrenamiento tiene tres objetivos específicos: • Reponer el glucógeno • Reducir la degradación de proteínas • Aumentar la síntesis proteica En otras palabras, los atletas/deportistas quieren: • reponer sus reservas de energía • aumentar el tamaño muscular y/o la calidad muscular • reparar los daños causados por el entrenamiento Al hacerlo, quieren aumentar el rendimiento, mejorar su apariencia, y permitir a sus cuerpos permanecer libres de lesiones. Los beneficios de una buena nutrición post-entrenamiento incluyen: • Recuperación mejorada • Menos dolor muscular • Aumento de la capacidad de construir el músculo • Mejora de la función inmune • Mejora de la masa ósea • Mejora de la capacidad de utilizar la grasa corporal Estos beneficios parecen funcionar para todos, independientemente de su sexo o edad. ¿Por qué son tan importantes la nutrición en el entrenamiento y post-entrenamiento? Cuando trabajamos intensamente, dañamos tejidos en el nivel micro, y usamos combustible. Esto es lo que en última instancia, nos hace más fuertes, con menos grasa, más en forma y con más musculo, pero en el corto plazo requiere reparación. La reparación y la reconstrucción se producen a través de la descomposición de las proteínas viejas dañadas (también conocida como la descomposición de proteínas) y la construcción de otras nuevas (también conocida como la síntesis de proteínas) - un proceso conocido colectivamente como el recambio proteico. La síntesis de proteína muscular se incrementa ligeramente (o no cambia) después de los entrenamientos de resistencia, mientras que la ruptura de proteínas aumenta dramáticamente. La relación entre estos dos parámetros (velocidad de síntesis de proteína muscular y degradación de proteínas musculares) representa la base metabólica para el crecimiento muscular. La hipertrofia muscular se produce cuando se puede establecer un balance proteico positivo durante la recuperación - en otras palabras, cuando nos aseguramos de tener suficiente materia prima para que la síntesis de proteínas se produzca, por lo que no se queda atrás la degradación de proteínas. Esto es especialmente difícil con los atletas de resistencia cuando la síntesis de proteínas cae y la degradación de proteínas aumenta Los estudios muestran que esta tendencia puede revertirse – específicamente -, la síntesis de proteínas se estimula y la degradación de las proteínas se suprime cuando se consume el tipo correcto de nutrientes después del ejercicio. La proteína no es la única preocupación, sin embargo. Durante las sesiones de ejercicio, los hidratos de carbono almacenados se pueden agotar sustancialmente. Así, durante el período post-entrenamiento, requerimos proteínas y carbohidratos. Las materias primas que damos a nuestro cuerpo a través del consumo de alimentos/suplementos en los períodos de entrenamiento y post-entrenamiento son fundamentales para crear el ambiente metabólico que deseamos. Lo que debes saber acerca de la nutrición del entrenamiento DISPONIBILIDAD La disponibilidad influye fuertemente en la entrega y transporte de aminoácidos/glucosa. En otras palabras, para que nuestro cuerpo pueda utilizar las materias primas para la reconstrucción y recuperación, estas materias primas tienen que estar disponibles. Y si están disponibles, entonces es más probable que nuestro cuerpo las use. Simplemente tener los materiales alrededor puede indicar a nuestro cuerpo que es hora de reconstruir. Mejoramos la disponibilidad de dos maneras. • El aumento del flujo de sangre al músculo esquelético durante y después del ejercicio significa que más nutrientes están flotando alrededor más rápidamente. • Proporcionar un suministro denso de aminoácidos y glucosa en la sangre durante y después del ejercicio significa que la tasa de síntesis de proteínas sube. Por lo tanto, mejorar la disponibilidad por tener más sangre circulando más rápidamente, y por tener más nutrientes en la sangre. La "ventana de oportunidad" Algunos se refieren a la nutrición del entrenamiento y fenómeno postentrenamiento como "la ventana de oportunidad". Durante esta ventana, tus músculos están preparados para aceptar los nutrientes que pueden estimular la reparación del músculo, el crecimiento muscular y la fuerza muscular. Esta ventana se abre inmediatamente después de tu entrenamiento y comienza a cerrarse rápidamente. La investigación sugiere que, si bien la síntesis de proteínas persiste durante al menos 48 horas después del ejercicio, es más importante obtener la nutrición postentrenamiento inmediatamente, y dentro de las 2 horas siguientes. Si alimentas a tu cuerpo correctamente, mientras que esta ventana está abierta, obtendrás los mayores beneficios. Si no le proporcionas una adecuada nutrición post ejercicio lo suficientemente rápido - incluso si te demoras por - sólo un par de horas - disminuyen el almacenamiento de glucógeno muscular y la síntesis de proteínas. Tan pronto como dejas la última pesa, es recomendable consumir algún tipo de nutrición post-entrenamiento. ¿QUÉ COMER? Como ya hemos mencionado, la nutrición post-entrenamiento requiere de dos cosas: • Proteína para ayudar en la síntesis de proteínas • Los hidratos de carbono para ayudar a reemplazar el glucógeno muscular (y para mejorar el papel de la insulina en el transporte de nutrientes a las células) Por supuesto que podrías comer una comida entera del alimento que cumpla con estos requisitos después del ejercicio. Sin embargo, los alimentos enteros no siempre son prácticos. • Algunas personas no tienen hambre inmediatamente después del ejercicio. • Toda la comida se digiere lentamente, y queremos que los nutrientes estén disponibles rápidamente. • Una comida de alimentos integrales que requiere refrigeración podría ser menos práctica. Por otro lado, el consumo de una forma líquida de nutrición que contenga hidratos de carbono de digestión rápida (por ejemplo, maltodextrina, dextrosa, glucosa, etc) y proteínas (por ejemplo, hidrolizados de proteínas o aislados: • podrías acelerar la recuperación mediante la utilización de insulina para el transporte de nutrientes a las células; • puedes dar lugar a la rápida digestión y absorción; y • a menudo se tolera mejor durante y después de los entrenamientos. Los datos indican que sólo se deben tomar unos 20 gramos de proteína después de un entrenamiento para estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares. ¿QUÉ ENTRENAMIENTOS CALIFICAN? Guarda tu bebida de entrenamiento para el entrenamiento con pesas, los intervalos y el entrenamiento de resistencia que dura 45 minutos o más. El ejercicio casual como caminar al perro o andar en bicicleta de paseo no requiere una bebida de recuperación. Cuando entrenas para gastar energía o para perder grasa, una bebida de recuperación no es necesaria. Si le estás dando prioridad a la pérdida de grasa, el rendimiento y la recuperación de estas sesiones no son tan importantes como la creación de un déficit de energía. Aún así, si la ingesta total de energía es baja proveniente de la ingesta de alimentos, y dedicas un montón de tiempo a la realización de trabajos que gastan mucha energía, el consumo de un suplemento se aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) podría ser útil. Resumen y recomendaciones Con entrenamientos intensos, comienza por ingerir 30 gramos de carbohidratos y 15 gramos de proteína (en agua 500 ml) por hora de tiempo de entrenamiento. Puedes disfrutar de esto durante el entrenamiento o consumirlo inmediatamente después. Puedes hacer tu propia bebida post-entrenamiento o encontrar una bebida pre-formulada que contenga carbohidratos de digestión rápida (por ejemplo, maltodextrina, dextrosa, glucosa, etc) y proteínas (por ejemplo, hidrolizados de proteínas o aislados). Una vez que tu entrenamiento ha terminado, consume una comida entera de alimentos dentro las dos horas siguientes. Si la prioridad # 1 es perder grasa corporal, utiliza sólo los BCAA como una bebida de entrenamiento. Alrededor de 5 a 15 gramos por hora de entrenamiento. Si estás delgad@, pero todavía quieres perder grasa, elige una dosis más pequeña (como media dosis) de la combinación de proteínas + carbohidratos, o bien opta por los BCAA. Extra La combinación de hidratos de carbono y aminoácidos durante/después del ejercicio crea un efecto estimulador de la hormona del crecimiento y la testosterona que no ocurre durante el resto del día. En otras palabras, si bebes una bebida de carbs + proteína mientras estás sentad@ en el sofá, no vas a tener el mismo efecto. Al elegir los carbohidratos, ten en cuenta que la glucosa se absorbe más rápido que la fructosa, y soluciones con alto contenido de fructosa se han relacionado con problemas gastrointestinales, mayor fatiga, y niveles más altos de cortisol. Puede ser útil añadir creatina para tu nutrición del entrenamiento. Los aminoácidos esenciales pueden ser más importantes que los que no sean esenciales para la promoción del equilibrio de nitrógeno positivo después de los entrenamientos.
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