tecnicas bases de relajacion: respiracion completa y distension basal

tecnicas bases de relajacion: respiracion completa y distension basal

TECNICAS BASES DE RELAJACION:
RESPIRACION COMPLETA Y DISTENSION BASAL
1. VACIAR POR COMPLETO
Engloba la respiración costal, abdominal y
clavicular y las integra en un único
movimiento amplio y rítmico.
Tiéndase boca arriba y ponga una mano
sobre su abdomen.
Espire a fondo... Vacíe sus pulmones...
2. INSPIRAR 1+2+3
Luego inspire lentamente por la nariz,
llenando en primer lugar el abdomen que
debe impeler su mano. Cuando sienta que su
vientre está lleno de aire, intente inhalar
también aire en su pecho, dejando el vientre
fuera. A continuación, levante sus hombros y
llénelos también de aire. Tendrá la sensación
extraña de ser como un balón.
3. ESPIRAR POR COMPLETO
Intente retener el aire unos momentos..., a
continuación
espire
muy
lentamente,
manteniendo el mayor tiempo posible su
vientre hinchado, vaciando primero los
hombros, luego el pecho y finalmente su
abdomen.
4. TABLA EJERCICIOS DISTENSION BASAL
La
distensión
basal
(DB),
también
conocida
como
“sofronización simple”, consiste en que la conciencia recorra
como si fuera un “radar” todo el cuerpo, en busca de tensiones
para eliminarlas. Es preferible hacerlo sentado, en silla de
respaldo alto y dura. Nuestra espalda debe estar erguida y
nuestra cabeza en la vertical. Brazos apoyados en las piernas
y pies bien plantados en el suelo, ligeramente abiertos y
alineados con los hombros. Ojos cerrados.
Nuestra conciencia va a recorrer todo el cuerpo, de cabeza
a pies. Si en algún lugar sentimos tensión, concentraremos
nuestra atención en ese lugar para tratar de distender la
zona (si no podemos, abandonamos la zona y
proseguimos). La idea es que tratemos de dejar la zona
tensionada floja, sin fuerza, como si pudiéramos
desenganchar los músculos.
*Recomendamos realizarlo en el orden de los dibujos.