Buenas, malas y peores

Un gramo de grasa aporta
9 calorías, más del doble que un gramo
de carbohidratos o proteínas.
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Grasas
Buenas,
malas
y peores
Son –junto a los carbohidratos y las proteínas– uno de los tres
macronutrientes vitales para el organismo, pero la moderación
en su consumo es fundamental. Conocer sus tipos ayuda
a distinguir al verdadero enemigo / María Ángela Valbuena
fotografía orlando palencia
99+SALUD
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grasas
Muchos alimentos contienen
los tres tipos de grasas
en diferentes proporciones.
Juntas representan
lo que se conoce como
“grasa total”. En las etiquetas
nutricionales es posible
verificar las cantidades.
Los beneficios para la salud de una dieta baja
en grasas y colesterol han sido ampliamente
difundidos en las últimas dos décadas. Sin embargo, la publicación en febrero de 2006 de los
resultados del Women’s Health Initiative Dietary
Modification Trial –un estudio que incluyó a casi
49.000 mujeres entre 50 y 79 años– reveló que
mantener una dieta baja en grasas durante ocho
años no reduce significativamente la incidencia
de enfermedades cardiovasculares ni de cáncer
de seno, y no disminuye el riesgo de cáncer
colorrectal. ¿La razón? La misma que sugieren
un número cada vez mayor de investigaciones:
más que la cantidad total de grasa, lo realmente importante es el tipo de grasa consumida en
forma regular.
También llamados lípidos, químicamente
las grasas –de origen animal o vegetal– están
compuestas por oxígeno, carbono e hidrógeno, y
agrupan sustancias de características similares:
grasosas u oleosas al tacto, insolubles en agua
y no volátiles.
Responsables de preservar la integridad de
órganos y nervios y de mantener la temperatura
corporal, “aportan combustible a las células a
través de una serie de reacciones enzimáticas”,
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explica Josefina Villegas de Plaza, nutrólogo clínico, y agrega que “las vitaminas liposolubles A,
D, E y K sólo están presentes en las grasas, por
eso su consumo es tan importante para el organismo. Además, son útiles para dar palatabilidad [buen gusto y textura] a los alimentos”.
Colesterol y triglicéridos
Sustancia blanda y grasosa, el colesterol exógeno se ingiere en los alimentos de origen animal y
el endógeno se sintetiza en el hígado. El organismo utiliza el colesterol para formar membranas
celulares y producir algunas hormonas, entre
ellas, el cortisol, las hormonas esteroideas y las
sexuales. Además, participa en la formación de
ácidos biliares (necesarios para la digestión) y
en la producción de vitamina D (indispensable
para la absorción del calcio).
El colesterol es transportado en la sangre en
forma de lipoproteína de baja densidad (LDL, por
su siglas en inglés) y de alta densidad (HDL). Una
concentración elevada de colesterol LDL –llamado “colesterol malo”– constituye un factor de
riesgo de enfermedades coronarias. El colesterol
HDL –denominado “colesterol bueno”– favorece
la eliminación del colesterol LDL.
Margarina vs. Mantequilla
Entre el 17 y el 25% de los ácidos grasos de la
margarina son trans (las peores grasas), comparado con sólo el 7% de la mantequilla. Sin embargo,
la margarina no contiene colesterol (se obtiene
por procesos químicos a partir de aceite vegetal).
En cambio, la mantequilla tiene entre 11 y 15
gramos de colesterol por cucharada.
“El LDL se pega a las arterias, mientras que el
HDL, cuando pasa, arrastra y limpia un poco;
por eso es bueno tener alto el HDL y bajo el LDL”,
explica Villegas de Plaza, haciendo un símil con
lo que ocurre en una tubería obstruida cuando
se lanza un puñado de piedras.
La mayoría del tejido graso corporal se encuentra en forma de triglicéridos, otro tipo
de grasas que, junto con el colesterol, viaja
por todo el organismo a través de la sangre.
Aunque también son sintetizados en el hígado,
los triglicéridos se forman principalmente en
el intestino a partir de ciertos alimentos (productos grasos, independientemente del tipo de
grasa –saturada o insaturada–, azucarados y
alcohol). Un alto nivel de triglicéridos en la
sangre también es un factor de riesgo para
enfermedades del corazón.  
En justa medida
Son incontables las organizaciones de salud que
alientan a la población a limitar la ingesta de
grasas en general. Las razones pesan: su consumo elevado aumenta el riesgo cardiovascular y
favorece la obesidad y el síndrome metabólico,
condiciones que pueden llevar a una falla cardíaca o al desarrollo de diabetes mellitus.
Sin embargo, advierten los especialistas, al
restringir indiscriminadamente las grasas de la
dieta se corre el riesgo de perder los beneficios de
las grasas “buenas”. Tampoco es recomendable
la tendencia común a reemplazar las grasas por
carbohidratos de fácil ingesta (pasta, arroz, pan).
¿La razón? Las grasas tardan más tiempo en pasar del estómago al intestino y, en consecuencia,
Variantes de calidad
Las grasas se clasifican por su grado de saturación, un
término químico que se refiere a la cantidad de átomos
de hidrógeno enlazados a la molécula de grasa. Cada
tipo de grasa tiene un efecto diferente en el cuerpo.
• Saturadas
Llamadas “grasas malas”, se sabe que incrementan
el nivel total de colesterol en la sangre, un efecto que
puede llevar a enfermedades del corazón. Son principalmente de origen animal: carne y productos cárnicos
(cebo de vaca, manteca, salchicha), mariscos, aves con
piel, leche completa y sus derivados (mantequilla,
margarina, queso, yogurt entero), yema de huevo.
Algunos alimentos de origen vegetal también contienen
niveles altos de grasa saturada, entre ellos, el coco y
su aceite, y el aceite de palma.
• Insaturadas
Conocidas como “grasas buenas”, pueden mejorar
los niveles de colesterol en la sangre (descienden
el LDL y aumentan el HDL). Se dividen en dos grandes
categorías:
Monoinsaturadas. Oliva, canola, aguacate, frutos
secos (maní, pistachos, almendras, avellanas, nueces
de macadamia, nueces de pecán) y sus aceites.
Poliinsaturadas. Omega-3: salmón, caballa, arenque,
trucha, nueces, semillas de colza, de soya, de lino
y sus aceites. Omega-6: semillas de girasol, germen
de trigo, sésamo, nueces, soya, maíz y sus aceites.
Algunas margarinas.
• Trans
Son consideradas las peores grasas: aumentan el colesterol “malo” y disminuyen el “bueno”. Se producen
por el calentamiento de aceite vegetal en presencia
de hidrógeno, proceso conocido como hidrogenación.
La mayoría de las trans que se consumen a diario
se encuentra en frituras, panes, galletas, productos
de pastelería, snacks, alimentos procesados, carne
grasa de ternera y oveja, margarina y ciertos lácteos.
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grasas
• Prefiera métodos de cocción distintos
a la fritura: plancha, vapor, horno.
• Escoja aceites vegetales y margarinas con
poco o ningún contenido de grasas trans.
• Al cocinar, recuerde que el aceite debe
estar lo suficientemente caliente (para que
se forme rápido una costra y no penetre en
los alimentos), pero nunca hirviendo (se
liberan sustancias tóxicas).
• Aunque el de oliva y canola toleran
mejor el calor, no es recomendable reciclar
el aceite. Si decide hacerlo, fíltrelo y no
sobrepase el número de veces de fritura
que puede soportar (juzgue por el color,
la viscosidad, el olor y los residuos).
• Evite los productos tipo snacks
y la comida rápida.
la persona experimenta una sensación de saciedad y no siente hambre durante un tiempo más
largo (si come carbohidratos tiene hambre antes
y consume más calorías).
En cuanto a la obesidad, si bien es cierto que
a corto plazo una dieta baja en grasas contribuye a la pérdida de peso, se obtiene el mismo
resultado con una dieta alta en grasas y baja en
carbohidratos. En realidad, cualquier régimen
que reduzca la cantidad de calorías contribuye
a la pérdida de peso a corto plazo. “Si uno se excede en las calorías, aumenta de peso; si ingiere
menos calorías, baja. Entonces, hay que tener un
balance entre lo que se come y lo que se gasta”,
recuerda Villegas de Plaza.
El estudio Nurse’s Health, realizado por la Universidad de Harvard, encontró que al sustituir
apenas 30 calorías (7 gramos) de carbohidratos
diarios por 30 calorías (4 gramos) de grasas trans
se incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas casi al doble, al igual que sucede con las
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grasas saturadas, aunque en menor medida. En
cambio, reemplazando 80 calorías de carbohidratos por 80 calorías de grasas poliinsaturadas
o monoinsaturadas el riesgo de enfermedades
cardíacas baja entre un 30 y 40%.
La clave: sustituir las grasas “malas” por otras
“buenas”. Villegas de Plaza precisa que “lo recomendable es que las grasas constituyan un 30%
de las calorías diarias; de ellas, un 7% debe ser
saturadas, un 15% monoinsaturadas y el resto
poliinsaturadas”. En cuanto al colesterol, es
conveniente consumir alimentos que ayuden a
reducir los niveles de LDL y a elevar o mantener
los niveles de HDL. Se debe ingerir entonces menos grasas de origen animal y más alimentos con
fibra y omega 3 y 6. La actividad física también
incrementa los niveles de HDL.
•
(
F u e n t e s c o n s u lta d a s
º Josefina Villegas de Plaza, nutrólogo clínico. Clínica Santa Sofía.
º www.hsph.harvard.edu / www.eufic.org / www.mypyramid.gov
)