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Recetas Al Dente - Fitness Para Todos
s RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 1 s Tabla De Contenidos DESAYUNOS .................................................................................................................................. 4 HashBrowns De Calabacín ................................................................................................................. 5 Omelette De Aguacate y Camarones .......................................................................................... 6 Omelette Con Verduras ...................................................................................................................... 7 Huevos Rancheros ................................................................................................................................. 8 Avena A La Banana Split .................................................................................................................... 9 Avena Con Frutas .............................................................................................................................. 10 Crepas De Aguacate ........................................................................................................................ 11 Panqueques De Avena ..................................................................................................................... 12 Burrito Verduras .................................................................................................................................. 13 BATIDOS DE PROTEINA (A Toda Hora) ................................................................................ 15 Banavena .............................................................................................................................................. 15 Frekiwi .................................................................................................................................................... 15 Arandavena Chocolatada .............................................................................................................. 16 Chica Frambuesa ............................................................................................................................... 16 Moradiux ................................................................................................................................................ 17 Piña Colada .......................................................................................................................................... 17 Chocolate Extremo ........................................................................................................................... 18 Mango Verde ....................................................................................................................................... 18 BATIDOS DE PROTEINA (Durante o Post Entrenamiento) ............................................. 20 Kiwinana ................................................................................................................................................ 20 Bayas Extreme .................................................................................................................................... 20 Toronja Cremosa ............................................................................................................................... 21 Banabuesa ............................................................................................................................................ 21 Manzana Cremosa ............................................................................................................................. 22 Piña Verde ............................................................................................................................................ 22 PLATOS FUERTES ...................................................................................................................... 24 Ternera Con Chile y Frijoles Blancos .......................................................................................... 24 Chili Con Carne .................................................................................................................................. 25 Penne A La Primavera ...................................................................................................................... 26 Salmón Al Horno Con Almendras .................................................................................................. 27 Salmón Con Costra De Curry ........................................................................................................ 28 Tilapia Horneada Al Limón .............................................................................................................. 29 Pollo Al Horno Con Pimientos Balsámicos .................................................................................. 30 Sofrito De Verduras Y Quinoa ....................................................................................................... 31 Pastel de Carne A La Danesa ....................................................................................................... 32 Pimientos Rellenos Al Horno ............................................................................................................ 33 Pollo A La Paprika .............................................................................................................................. 34 Verduras Satay ................................................................................................................................... 35 Pollo Asado Con Limón .................................................................................................................... 36 Pollo A La Giglia .................................................................................................................................. 37 Fajitas De Carne/Pollo/Pavo Con Verduras .............................................................................. 38 Salmón A La Parilla Con Marinada De Naranja y Mostaza .................................................. 39 Salteado De Pollo Con Garbanzos .............................................................................................. 40 Pollo Asado Con Pesto De Tomate .............................................................................................. 41 Tortas De Atún ..................................................................................................................................... 42 Pescado Con Ajonjolí ........................................................................................................................ 43 Camarones Con Cebollino y Ajo .................................................................................................. 44 RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 2 s Lentejas Con Verduras ..................................................................................................................... 45 Bistec De Carne A La Cavernícola .............................................................................................. 46 Tortas De Carne ................................................................................................................................. 47 "Chuletas" De Pollo Con Eneldo Y Alcaparras ......................................................................... 48 Camarones Al Ajillo ............................................................................................................................ 49 Solomillo De Cerdo Con Salsa De Maple Y Chipotle ............................................................ 50 Nuggets De Pollo Al Dente ............................................................................................................... 51 Pollo Con Romero Y Hongos .......................................................................................................... 52 Pasta Integral Con Verduras .......................................................................................................... 53 Pimientos Rellenos Con Atún En Salsa Jalapeña ..................................................................... 54 Camarones En Salsa De Tomate Con Verduras .................................................................... 55 Brochetas De Pollo Estilo Griego .................................................................................................. 56 ENSALADAS ................................................................................................................................. 58 Ensalada De Espinaca Con Aderezo Japonés ........................................................................ 58 Ensalada De Atún Picante ............................................................................................................... 59 Ensalada Romana .............................................................................................................................. 60 Ensalada De Toronja, Camarones Y Palmito ............................................................................ 61 Ensalada De Aguacate, Anacardos y Naranja ......................................................................... 62 Ensalada De Almendras Y Zanahoria .......................................................................................... 63 Vinagreta Balsámica ......................................................................................................................... 64 Vinagreta Cítrica ................................................................................................................................ 64 ENTRADAS Y GUARNICIONES .................................................................................................. 66 Papa Dulce Horneada Al Maple ..................................................................................................... 66 Brócoli A La Madrid ........................................................................................................................... 67 Tomatitos Asados ............................................................................................................................... 68 Sopa De Espinaca ............................................................................................................................. 69 Espárragos Asados ............................................................................................................................ 70 Papa Dulce Estilo Cajún ................................................................................................................... 71 Tomates Cherry Rellenos De Queso Cottage ......................................................................... 72 Brócoli Marinara .................................................................................................................................. 73 Chutney De Mango Con Verduras ............................................................................................... 74 Frijoles Saborizados ........................................................................................................................... 75 Buñuelos De Calabacín .................................................................................................................... 76 POSTRES ...................................................................................................................................... 78 Helado De Mora (Tipo Sorbetera) ................................................................................................. 78 Barras Energéticas Paleolíticas ..................................................................................................... 79 Pastel De Limón, Calabacín Y Amapola ..................................................................................... 80 Muffins De Banano Y Zanahoria .................................................................................................... 81 Pudín De Chocolate Sin Azúcar ..................................................................................................... 82 Aviso Legal Esta publicación es presentada con propósitos informativos, para aumentar el conocimiento público en los campos de nutrición y acondicionamiento. Ninguna parte de esta publicación deberá ser reproducida o vendida de forma total o parcial ni de ninguna otra manera sin el previo consentimiento de su autor. Recetas Al Dente por Dennis Leyton B. Todos Los Derechos Reservados © 2013 www.cuerpoaldente.com RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 3 s RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 4 s DESAYUNOS HashBrowns De Calabacín (Para 1 Porción) Ingredientes: -‐ 2 huevos -‐ 1 taza de calabacín rallado -‐ 1/4 taza de cebolla picada -‐ 1/4 cdta. de ajo en polvo -‐ 1/4 cdta. de cebolla en polvo -‐ Pizca de sal y pimienta Instrucciones: 1. Calienta una sartén grande hasta que esté bien caliente y luego reduce a fuego medio. 2. Mezcla todos los ingredientes en un tazón mediano. 3. Rocía un poco de aceite de oliva en aerosol sobre la sartén y vierte una cucharada de la mezcla e la sartén. (Si no tienes aceite en aerosol, puedes usar aceite de oliva regular). 4. Cuando esté dorado de un lado, sólo dale la vuelta y cocínalo de la misma forma del otro lado. Luego repite lo mismo con el resto de la mezcla. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 5 s Omelette De Aguacate y Camarones (Para 2 porciones) Ingredientes: -‐ 100 gramos de camarones pelados, limpios y desvenados -‐ 2 tomates medianos en cubos -‐ 1 aguacate en cubos -‐ 1 cda. de cilantro fresco picado -‐ 1 cdta. de aceite de coco -‐ 4 huevos -‐ Pizca de sal y pimienta Instrucciones: 1. Cocina los camarones aparte a fuego medio hasta que se tornen rosados. Luego córtalos en cubos y separa. 2. En un tazón mediano mezcla un poco los tomates, aguacate y cilantro. Luego sazona con sal y pimienta. Separa. 3. En otro tazón mediano, bate bien los 4 huevos con una pizca de sal. 4. En una sartén mediana, calienta el aceite de coco a fuego medio-‐alto. Añade la mitad de los huevos a la sartén, inclinándola para esparcir bien el huevo. Inclina la sartén y levanta las orillas para que se esparza bien el huevo que no se ha cocinado. 5. Cuando los huevos estén casi listos (firmes) añade los camarones a una de las mitades del huevo. Dobla el omelette a la mitad y cocina por otro minuto. Luego separa y cúbrelo con la mezcla de tomate, aguacate y cilantro, o si lo prefieres, puedes incluir esta mezcla dentro del omelette antes de doblar. 6. Luego haz lo mismo con el segundo omelette. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 6 s Omelette Con Verduras (Para 1 Porción) Ingredientes: -‐ 2 huevos -‐ 1 ½ taza de verduras picadas de tu elección (hongos, espinaca, cebolla, pimiento, etc.) -‐ 1 cdta. de aceite de oliva -‐ 1 cda. de queso bajo en grasa opcional) -‐ 1 pizca de sal y pimienta Instrucciones: 1. Abres los 2 huevos y los echas en un tazón mediano. 2. Agregas sal y pimenta al gusto y bates bien los huevos. 3. En una sartén mediana a fuego medio, calientas el aceite de oliva y fríes las verduras por un par de minutos. 4. Luego agregas el huevo, sin revolver la mezcla. Debes ir pinchando un poco a los lados para que se cocine toda la mezcla. 5. Con una espátula, toma uno de los lados y lo empujas hacia el otro lado. Deja que se cocine por 1 o 2 minutos, puedes darle vuelta para que se cocine bien por ambos lados. 6. Si decides agregar espinaca y/o queso, hazlo antes de doblar el omelette. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 7 s Huevos Rancheros (Para 1 Porción) Ingredientes: -‐ 2 huevos -‐ 1/2 taza de cebolla picada -‐ ½ taza de tomate picado -‐ 1 cdta. de aceite de oliva -‐ 2 cdas. de salsa de tomate natural -‐ 1 pizca de sal y pimienta Instrucciones: 1. Abres los 2 huevos y los echas en un tazón mediano. Agregas sal y pimenta al gusto y bates bien los huevos. 2. En una sartén mediana a fuego medio, calientas el aceite de oliva y fríes la cebolla por 30 segundos, luego agregas el tomate y cocinas por un minuto más, sin dejar que la cebolla se torne negra. 3. Agregas el huevo, moviendo toda la mezcla continuamente hasta que esté cocinado. Este es un buen momento si decides agregar la espinaca. 4. Por último, agrega las 2 cucharadas de salsa de tomate y mezcla por un minuto. Agrega sal y pimienta si fuese necesario. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 8 s Avena A La Banana Split (Para 1 porción) Ingredientes: -‐ ½ taza de avena -‐ 1 medida/cucharada grande de proteína de chocolate en polvo -‐ ½ taza de leche descremada -‐ Pizca de stevia -‐ 1 banano, rebanado -‐ 4 fresas grandes, rebanadas -‐ 1 cucharada de Yogurt griego (o natural) -‐ Agua Instrucciones: 1. En un tazón grande, mezcle la avena, la leche y el agua hasta que la avena esté bien mojada. 2. Cocine en el microondas por 1 minuto -‐ dele vuelta a la mezcla, luego caliente por otro minuto 3. Deje que la avena enfríe por unos 3 minutos. 4. Añada la proteína de chocolate en polvo y stevia, dele vuelta. 5. Agregue y vierta el banano y las rebanadas de fresa 6. Coloque yogurt griego encima y disfrute! RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 9 s Avena Con Frutas (Para 1 Porción) Ingredientes: -‐ ½ taza de avena (seca) -‐ ½ taza de tu fruta favorita picada (fresas, banano, manzana, etc.) -‐ 1/2 taza de leche baja en grasa -‐ ½ taza de agua -‐ 1 pizca de sal -‐ 1 piza de canela -‐ ½ cdta. de Stevia -‐ ½ taza de nueces o almendras -‐ 2 cdas. de proteína en polvo (opcional) Instrucciones: 1. En una ollita, viertes la avena, el agua, la leche y la sal. Revuelves y calientas a fuego medio. Muévelo cada 30 segundos. 2. Cuando empiece a hervir, bajas a fuego lento y sigues moviendo. Agregas la Stevia y sigues moviendo por otro par de minutos. Si la mezcla se pone muy seca, añade un poco más de agua. Al final agrega la canela y muévelo. 3. Apagas el fuego y pasas la mezcla a un tazón mediano. 4. Si quieres agregarle la proteína, deja que la avena se enfríe un poco y espolvorea la proteína. 5. Luego agregas la fruta picada y las nueces y lo mezclas bien. Disfruta. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 10 s Crepas De Aguacate (Para 5 porciones) Ingredientes: -‐ 3/4 taza de harina integral o de almendra -‐ 1 cdta. de polvo de hornear -‐ 1 huevo -‐ 1/2 taza de leche baja en grasa -‐ 1 cda. de aguacate -‐ 1 diente de ajo -‐ 1/4 taza de cilantro picado -‐ Mantequilla -‐ Sal y pimienta Instrucciones: 1. Coloca en la licuadora el aguacate con el ajo, la harina, el polvo de hornear, el huevo, la leche y el cilantro. 2. Licúa hasta formar una crema y sazona. Deja reposar por unos 5 minutos. 3. Calentando una sartén mediana a fuego medio, cocina cada crepa en una cdta. de mantequilla por ambos lados. 4. Puedes servirlo con rodajas de tomate y queso fresco bajo en grasa. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 11 s Panqueques De Avena (Para 2 Porciones) Ingredientes: -‐ 2 huevos. -‐ 1 taza de avena. -‐ Media taza de yogurt natural. -‐ Media cucharadita de polvo de hornear. -‐ Media cucharadita de Stevia. -‐ Media cucharadita de canela en polvo. -‐ 1 banano (opcional pero recomendado). -‐ 2 cucharadas de proteína de suero de leche de vainilla(opcional) -‐ 1 taza de agua. -‐ Mantequilla (no margarina) Instrucciones: 1. Pon todos los ingredientes en la licuadora (menos la mantequilla) y licúa por unos 30 segundos. 2. Luego calienta el sartén a fuego medio/bajo y pon un poco de mantequilla hasta que se derrita. 3. Sin dejar que la mantequilla se ponga café, coloca un poco de la mezcla según el tamaño que gustes. 4. Cuando se empiecen a crear grumos o burbujas pequeñas, dale la vuelta y termina de cocinarlo. 5. Haz lo mismo hasta que la mezcla se acabe. 6. Los panqueques los puedes comer con mantequilla de maní natural o mermelada natural sin endulzantes. 7. En vez de banano también puedes usar arándanos o fresas picadas. Estas 2 opciones no las agregas a la licuadora si no que las agregas a la mezcla apenas la pongas en el sartén. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 12 s Burrito Verduras (Para 1 Porción) Ingredientes: -‐ ½ taza de cebolla picada -‐ ½ taza de otra verdura que quieras (pimiento, calabacín, etc.) -‐ ½ taza de frijoles cocinados -‐ ½ taza de queso cheddar bajo en grasa -‐ 1 cta. de aceite de oliva -‐ Pizca de sal y pimienta -‐ 2 tortillas medianas integrales (o de grano entero) Instrucciones: 1. En un sartén a fuego medio, calientas el aceite de oliva. 2. Agregas las verduras picadas y fríes por unos 30-‐50 segundos. 3. Agregas los frijoles, sal y pimienta y cocinas por un par de minutos más, removiendo constantemente. Agrega el queso y cocina hasta que éste se derrite. 4. Si tienes una parrilla o sartén tipo parrilla, calienta las tortillas por un par de minutos. 5. Luego vierte la mezcla de verduras, frijoles y queso sobre las 2 tortillas, envuelve en forma de burrito y disfruta. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 13 s B RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 14 s BATIDOS DE PROTEINA (A Toda Hora) Banavena Ingredientes: -‐ Medio banano -‐ Media taza de avena -‐ 2 cdas. de proteína en polvo -‐ 2 tazas de agua -‐ 1 cda. de mantequilla de maní natural -‐ 3 cubos de hielo Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora por unos 30-‐45 segundos. Luego sólo disfruta. Frekiwi Ingredientes: -‐ 1 kiwi pelado en cubitos -‐ 4 fresas -‐ 2 cdas. de proteína en polvo -‐ 1 taza de agua -‐ 1 cda. de mantequilla de maní natural -‐ ½ cdta. de stevia -‐ 1 pizca de canela en polvo. Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora por unos 30-‐45 segundos. Luego sólo disfruta. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 15 s Arandavena Chocolatada Ingredientes: -‐ 1 taza de yogurt natural -‐ 1 manojo de arándanos -‐ ½ taza de avena -‐ 1 cda. de proteína en polvo -‐ 1 cdta. de cacao en polo o en trocitos -‐ 1 ½ taza de agua -‐ 3 cubos de hielo Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora por unos 30-‐45 segundos. Luego sólo disfruta. Chica Frambuesa Ingredientes: -‐ 1 taza de leche baja en grasa -‐ 1 taza de frambuesas -‐ Medio banano -‐ 2 cdas. de proteína de vainilla en polvo -‐ 1 cda. de mantequilla de maní natural -‐ 3 cubos de hielo -‐ 1 pizca de canela en polvo Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora por unos 30-‐45 segundos. Luego sólo disfruta. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 16 s Moradiux Ingredientes: -‐ 1 taza de moras -‐ ½ taza de yogurt natural -‐ 1 cucharada de proteína de chocolate en polvo -‐ 1 taza de agua -‐ ½ cdta. de stevia -‐ 1 cdta. de mantequilla de almendra natural -‐ 3 cubos de hielo. Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora por unos 30-‐45 segundos. Luego sólo disfruta. Piña Colada Ingredientes: -‐ 1 manojo de cubos de piña -‐ 4 cubos de hielo -‐ 1 cdta. de proteína de vainilla en polvo -‐ ½ taza agua -‐ 1 pizca de canela en polvo -‐ 2 cdas. de extracto o leche de coco Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora por unos 30-‐45 segundos. Luego sólo disfruta. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 17 s Chocolate Extremo Ingredientes: -‐ 2 cdas. de proteína de chocolate en polvo -‐ 1 cdta. de cacao puro en polvo -‐ 1 pizca de stevia -‐ 1 taza de agua -‐ 5 cubos de hielo Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora por unos 30-‐45 segundos. Luego sólo disfruta. Mango Verde Ingredientes: -‐ 1 taza de mango picado (mango maduro o medio maduro) -‐ 1 taza de agua -‐ 1 ½ taza de espinacas bebés -‐ 1 pizca de stevia -‐ 1 pizca de canela en polvo -‐ 1 cda. de linaza en polvo -‐ 5 cubos de hielo Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora por unos 30-‐45 segundos. Luego sólo disfruta. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 18 s RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 19 s BATIDOS DE PROTEINA (Durante o Post Entrenamiento) Kiwinana Ingredientes: -‐ 1 Banano, -‐ 1 kiwi pelado y en cubitos -‐ 1 taza de agua -‐ ½ taza de yogurt griego o natural -‐ 1-‐2 cdas. de proteína en polvo -‐ 3 cubos de hielo Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora por unos 30-‐45 segundos. Luego sólo disfruta. Bayas Extreme Ingredientes: -‐ ½ taza de arándanos -‐ ½ taza de moras -‐ 1 taza de agua -‐ ½ taza de leche baja en grasa -‐ 2 cdas. de proteína de fresa en polvo -‐ 3 cubos de hielo Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora por unos 30-‐45 segundos. Luego sólo disfruta. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 20 s Toronja Cremosa Ingredientes: -‐ 2 Toronjas (o Pomelos) -‐ 1 taza de agua -‐ ½ taza de leche baja en grasa o yogurt natural -‐ 1-‐2 cdas. de proteína en polvo -‐ 3 cubos de hielo Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora por unos 30-‐45 segundos. Luego sólo disfruta. Banabuesa Ingredientes: -‐ 1 Banano -‐ ½ taza de frambuesas -‐ 1 taza de agua -‐ 3 cucharadas de proteína en polvo -‐ 1 pizca de canela en polvo -‐ 3 cubos de hielo Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora por unos 30-‐45 segundos. Luego sólo disfruta. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 21 s Manzana Cremosa Ingredientes: -‐ 1 taza de puré de manzana sin endulzar -‐ 1 taza de agua -‐ 2 cucharadas de proteína en polvo -‐ ½ taza de yogurt natural o griego -‐ 3 cubos de hielo. -‐ 1 pizca de canela en polvo Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora por unos 30-‐45 segundos. Luego sólo disfruta. Piña Verde Ingredientes: -‐ 1 taza de piña picada -‐ 1 taza de agua -‐ 1 ½ taza de espinacas bebés -‐ 1 pizca de stevia -‐ 1 pizca de canela en polvo -‐ 5 cubos de hielo Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora por unos 30-‐45 segundos. Luego sólo disfruta. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 22 s RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 23 s PLATOS FUERTES Ternera Con Chile y Frijoles Blancos (Para 2 porciones) Ingredientes: - 1 cdta. aceite de oliva - 1 cebolla pequeña picada - 1 diente de ajo picado - 2 pimientos verdes en cubitos - 150g de ternera magra (sin grasa) en cubitos - 2 cdas. de caldo de verduras (o agua) - 2 cdas. de pasta de tomate - 1/2 chile picante verde picado (opcional) - 1 taza de frijoles blancos cocinados - 150g de tomate en trocitos - sal y pimienta Instrucciones: 1. En una sartén mediana, caliente el aceite a fuego medio y sofría la cebolla, ajo y el pimiento por unos 3 minutos hasta que la cebolla se dore, sin dejar que se queme. 2. Añada la ternera y dórale moviendo constantemente. Agregue el resto de los ingredientes y salpimiente. Remueva bien y llévelo a ebullición. Luego baje a fuego lento, tape la sartén y cocine por unos 30 minutos. 4. Si ve que queda seco, añada un poco de agua y remueva. Si le gusta más picante, puede añadir más chile o pimienta cayena al gusto. 5. Luego siga cocinando por unos 25 minutos más, moviendo ocasionalmente hasta que la carne quede bien tierna. 6. Cuando la carne esté tierna, está listo para servir y acompañar con alguna de las opciones recomendadas al principio. Si no tienes ternera, puedes hacerlo con otro tipo de carne de res que tengas a tu disposición. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 24 s Chili Con Carne (Para 4 Porciones) Ingredientes: -‐ 400 gramos de carne de res/pavo molida sin grasa. 1 pimiento picado -‐ 5 chiles jalapeños (opcional) -‐ 5 tomates picados -‐ 2 cdtas. de aceite de oliva -‐ 2 tazas de frijoles negros o rojos cocinados -‐ Un puño de espinaca picada -‐ 1 cdta. de chile en polvo o pimienta cayena -‐ 1 cdta. de comino -‐ 1 cdta. de ajo picado -‐ 1 pizca de sal -‐ ½ taza de salvado de avena -‐ 1 cdta. de cilantro picado -‐ 1 o 2 aguacates (opcional) Instrucciones: 1. Luego de calentar la sartén u olla y poner el aceite a calentar, pon la carne molida a cocinar. 2. Poco a poco, agrega todos los vegetales e mezcla y cocínalos con el resto. 3. Una vez que todos los ingredientes estén cocinándose, tapa la sartén y déjalo cocinar a fuego lento por unos 30 minutos, es necesario estarlo moviendo cada cierto tiempo. 4. Luego de esto, sólo sirve. 5. Puedes también agregar un par de pedacitos de aguacate a cada plato ya servido para agregar un poco de grasa saludable. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 25 s Penne A La Primavera (Para 2-‐3 porciones) Ingredientes: - 2 cdas de aceite de oliva extra virgen - 3 dientes de ajo bien picados - 2 zanahorias pequeñas en tiras medianas delgadas - 200 gramos de espárragos cortados en tiritas, cocinados (separar puntas) - 100 gramos de hongos picados o en "rodajas" - 1 taza de chícharos (guisantes) - 1 taza de frijoles cocidos (cualquier tipo, opcional) - 3 o 4 cebollinos picados (pero solo la parte blanca) - 500 gramos de pasta integral (grano entero) tipo Penne - 1 cda de perejil fresco picado - 1 cda de albahaca fresca picada - 1 cda de menta fresca picada Instrucciones: 1. Calienta el aceite en una sartén ancha a fuego medio, añade el ajo y cocina por unos 30 segundos, moviéndolo. Añade las zanahorias y continua moviendo por unos 3-‐4 minutos. 2. Agrega los hongos, espárragos, mueve un poco, añade las puntas de los espárragos, mueve un poco y añade los chícharos, frijoles y cebollino, continua moviendo ocasionalmente. 3. Sazona con sal, pimienta y continúa revolviendo por varios minutos hasta que los vegetales estén tiernos. Separa. 4. Mientras tanto, cocina la pasta en agua hirviendo, con un poquito de sal, y cocina por unos 8-‐10 minutos. Escurre la pasta y separa. 5. Vuelve a poner la sartén con vegetales a fuego medio y agrega la pasta, revolviendo para que quede todo bien mezclado. Cubre todo con una tapa, baja a fuego lento y déjalo así un par de minutos. Al final, agrega el perejil, la menta y albahaca. Puedes agregar un poquito de aceite de oliva si quieres. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 26 s Salmón Al Horno Con Almendras (Para 2 Porciones) Ingredientes: -‐ 1 cda. de mantequilla -‐ 1 cdta. de aceite de coco -‐ 1 Cebolla dulce (rebanada finamente) -‐ 1 cucharadita de jugo de limón -‐ ½ taza de almendras en polvo -‐ 4 cdtas. de mostaza-‐miel -‐ 150g de filetes de salmón sin piel -‐ ¼ taza de cebollino (cebolla verde) en rebanaditas finas. -‐ ¼ taza de hojas de albahaca -‐ Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. En una sartén mediana a fuego medio, derrite la mantequilla y saltea la cebolla con la sal y pimienta, removiendo ocasionalmente, hasta que esté dorada y caramelizada. 2. Añade el jugo de limón, mueve y mantenlo caliente. 3. Precalienta el horno a 190ºC. Toma un molde para hornear y engrásalo con el aceite de coco. 4. Coloca la harina de almendra en un tazón ancho y amplio, y sal-‐ pimienta el salmón. 5. Cepilla el lado de arriba del salmón con la mostaza y luego ruédalo sobre las almendras, asegurándose que se peguen bien. 6. Coloca los filetes de salmón en el molde para hornear (uno junto al otro) y mete el plato al horno. Hornea hasta que estén apenas cocinados (unos 15 minutos). 7. Una vez listo, transfiérelos a un plato, agrégales la cebolla caramelizada, adorna con el cebollino, las hojas de albaca y sirve. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 27 s Salmón Con Costra De Curry (Para 4 porciones) Ingredientes: -‐ 4 filetes de salmón (175g c/u) -‐ 1/2 taza de nuez o almendra en polvo -‐ 1/2 taza de salvado de avena -‐ 1 1/2 cdas. de pasta de curry -‐ 1 cda. de cilantro fresco picado -‐ 1 pizca de sal y pimienta Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 175ºC. Aparte asegúrate que los filetes estén sin espinas y enjuagados levemente. Luego sécalos. 2. Mezcla el salvado de avena, nuez en polvo, pasta de curry, sal, pimienta y cilantro en un tazón mediano hasta obtener una pasta. 3. Poniendo los filetes sobre papel aluminio, cúbrelos con la pasta de curry y cúbrelos después con el papel aluminio (separadamente). 4. Pones los filetes en una bandeja para hornear y los horneas por 10 minutos. Luego quitas el papel aluminio de la parte superior y dejas cocinar por otros 10-‐15 minutos o hasta que el pescado esté tierno. Al final puedes acompañar con una ensalada verde o mixta y si te gusta, puedes rociar el pescado con unas gotas de limón. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 28 s Tilapia Horneada Al Limón (Para 4 Porciones) Ingredientes: -‐ ½ Kilo de Tilapia (en filetes) -‐ 2 cdas. de aceite de oliva -‐ 1 cda. de ralladura de limón -‐ ¼ de taza de jugo(fresco) de limón -‐ ¼ de taza de jugo(fresco) de naranja -‐ 1 pizca de sal -‐ ½ cdta. de pimienta negra -‐ 1 pizca de pimienta cayena (opcional) Instrucciones: 1. En un tazón mediano, se mezcla el aceite de oliva, la ralladura de limón, el jugo de limón, el jugo de naranja, la(s) pimienta(s) y la sal. 2. Se colocan los filetes en un plato de hornear (preferiblemente de vidrio) y se esparce la mezcla sobre el pescado, asegurándonos que todos los filetes quedan cubiertos por la mezcla. 3. Ponemos el plato en el horno y horneamos a 200º C por unos 15 o 20 minutos. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 29 s Pollo Al Horno Con Pimientos Balsámicos (Para 3 porciones) Ingredientes: -‐ 4 pechugas de pollo sin piel y sin hueso -‐ 1 cebolla grande en rebanadas finas -‐ 1/4 cdta. de ajo en polvo -‐ 1 cdta. de orégano seco -‐ 3/4 cdta. de semillas de hinojo -‐ 2 cdtas. de romero fresco picado -‐ 2 pimientos rojos medianos en rebanadas finas -‐ 1 pimiento amarillo mediano en rebanadas finas -‐ 1 taza de caldo de pollo (o 1 taza de agua) -‐ 1 cda. de vinagre balsámico Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 225°C. Luego en un tazón combina la sal, hinojo, pimienta, orégano y ajo en polvo. 2. Cepilla las pechugas con un poco de aceite de oliva y rocía la mezcla de especias sobre ellas. 3. Calienta 2 cdtas de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-‐alto. Añade el pollo y cocina por ambos lados hasta que se torne dorado. Unos 5 minutos cada pechuga. 4. Coloca las pechugas en un molde para hornear, y hornéalas por unos 15-‐20 minutos o hasta que estén bien cocinadas. 5. Mientras tanto, en la misma sartén y sin lavar, calienta 1 cdta. de aceite de oliva y cocina la cebolla, romero y sofríe por unos 3-‐5 minutos o hasta que la cebolla esté traslúcida. Añade luego los pimientos, caldo de pollo y mueve la mezcla, sin dejar que se quemen las verduras en la sartén. 7. Reduce el fuego y cocina por 5 minutos. Añade el vinagre y sazona con sal y pimienta. cocina por 3 minutos más, moviendo frecuentemente. 8. Sirve la salsa sobre el pollo horneado y voilá. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 30 s Sofrito De Verduras Y Quinoa (Para 2 Porciones) Ingredientes: -‐ ½ taza de cebolla picada -‐ ½ taza de pimiento picado -‐ ½ taza de calabacín picado -‐ ½ taza de zanahoria picada -‐ 2 tazas de quinoa ya cocinada -‐ 1 cdta. de aceite de oliva -‐ 1 pizca de sal y pimienta Instrucciones: 1. La quinoa debe estar ya cocinada, si tienes olla arrocera, lo preparas de la misma forma que el arroz. 2. En una sartén a fuego medio, sofríes las verduras, en el aceite de oliva empezando por la cebolla, agregando luego el resto. Agrega la sal y pimienta. 3. Después de varios minutos de freír las verduras, agregas la quinoa y revuelves la mezcla. 4. Luego de un par de minutos de cocinar, sólo sirve. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 31 s Pastel de Carne A La Danesa (Para 2 porciones) Ingredientes: -‐ 225 gramos (media libra) de carne de cerdo molida -‐ 225 gramos de carne de pavo molida -‐ 1 huevo batido -‐ 4 cdas. de harina de almendra (o harina integral o salvado de avena) -‐ 1 cdta. de sal marina (opcional) -‐ 1/2 cdta. de pimienta -‐ 1/4 taza de leche de coco -‐ 1 cda. de aceite de coco -‐ 1 cebolla finamente picada -‐ 5-‐7 hongos (blancos) en rebanadas Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 200°C 2. Calienta el aceite de coco en una sartén mediana a fuego medio/alto. Luego añade la cebolla y hongos y saltea por unos 10 minutos o hasta que estén suaves y ligeramente cocinados. Separa. 3. Mientras haces eso, mezcla en un tazón mediano la carne de cerdo y de pavo, el huevo, la harina, leche de coco, sal y pimienta. 4. Combina la cebolla y hongos con la mezcla de carne. Luego dale forma de pan a la mezcla dentro de un molde para hornear. 5. Hornea por unos 50-‐60 minutos o hasta que esté completamente cocinado. 6. ¡Sirve y disfruta! RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 32 s Pimientos Rellenos Al Horno (Receta cortesía de Cocina Metabólica) (Para 4 Porciones) Ingredientes: -‐ 500g de carne de res/pavo molida, sin grasa -‐ 1 taza de arroz integral cocinado -‐ 1 cebolla, finamente picada -‐ ¼ taza de queso parmesano bajo en grasa, rallado -‐ 3 dientes de ajo, picados -‐ ½ cdta. de tomillo seco -‐ ½ cdta. de albahaca seca -‐ 4 pimientos rojos, amarillos o verdes, sin la punta y sin semillas -‐ ½ taza de pasta de tomate natural Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 175º C. 2. Mezcla la carne, el arroz, cebolla, parmesano, pasta de tomate, ajo, tomillo y la albahaca en un tazón grande, luego coloca la mezcla dentro de los pimientos. 3. Para los pimientos en una cacerola o molde para hornear poco hondo. 4. Vierte la pasta de tomate sobre los pimientos y añade suficiente agua al molde de modo que cubra la mitad de los pimientos. 5. Cubre el molde con aluminio y hornee, hasta que los pimientos y el arroz estén tiernos y la carne esté bien cocinada, por unos 20 minutos o más. 6. Déjalos reposar por unos 5 minutos antes de servir. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 33 s Pollo A La Paprika (Para 3-‐4 porciones) Ingredientes: -‐ 1/2 kilo de pechuga de pollo sin grasa y cortada en cubitos. -‐ 1 cda. de aceite de oliva -‐ 2 pimientos verdes largos, en rebanadas finas -‐ 1 cebolla mediana cortada en rebanadas finas -‐ 2 cdas. de pimiento en pasta o polvo -‐ 1/2 taza de vino blanco -‐ 1 1/2 taza de pasta de tomate o tomate en cubos -‐ 1/2 taza de caldo de pollo (o de agua) -‐ 1 cda. de jugo de limón -‐ 1/4 de taza de crema dulce baja en grasa (opcional) -‐ 2 cdtas. de perejil fresco picado -‐ Pizca de sal y pimienta Instrucciones: 1. Sazone el pollo con la sal y pimenta. Calienta una sartén mediana a fuego lento y cocina el pollo en el aceite de oliva hasta que se torne dorado (unos 5 minutos). Separa. 2. En la misma sartén añade la cebolla y los pimientos y sofríe por varios minutos, con tapa puesta, revolviendo ocasionalmente, por unos 5 minutos. 3. Añade la paprika y revolviendo, por unos 30 segundos. Añade el vino; incrementa la temperatura a medio-‐alto y cocina hasta que se evapore el vino (unos 2 minutos). 4. Añade los tomates, caldo y jugo de limón y llévalo a ebullición. Pon de vuelta el pollo y hierve a fuego lento. Luego ocasionalmente vierte esa salsa sobre el pollo, dándole vuelta de vez en cuando, hasta que la salsa esté reducida y el pollo bien cocinado (unos 8 minutos). 5. Separa el pollo con las verduras, vierte la crema agria y añade el perejil. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 34 s Verduras Satay (Para 2 Porciones) Ingredientes: -‐ 12 Floretes de brócoli -‐ 12 Floretes de coliflor -‐ 1 cdta. de salsa de soya -‐ 1 cdta. de vinagre de arroz -‐ 1 cdta. de aceite de oliva -‐ 1 cdta. de jengibre fresco picado -‐ 1 cdta. de mantequilla de maní natural suave -‐ 1 diente de ajo picado -‐ ½ cdta. de curry en polvo -‐ 1 pizca de sal Instrucciones: 1. En una olla calienta agua y llévala a ebullición. Echa las verduras y cocina por unos 3 minutos hasta que estén tiernas (o al dente) Sácalas y escúrrelas. 2. En un tazón, mezcla la salsa de soya, vinagre, aceite de oliva, mantequilla de maní, ajo, curry, jengibre y sal, hasta que sea una mezcla suave. 3. Añade el brócoli y la coliflor y cúbrelos con la mezcla. Déjalos marinar por unas 2 horas a temperatura ambiente o cúbrelos y mantén en el refrigerador (pero por no más de 1 día). 4. Luego solo sírvelas y acompaña tu plato preferido. Puedes también ponerlas en brochetas, ¡quedan muy bien! Además que puedes bañarlas de nuevo con la marinada. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 35 s Pollo Asado Con Limón (Para 4 porciones) Ingredientes: -‐ 4 piezas de pollo -‐ 2 limones: ralladura y jugo (zumo) -‐ 4 cucharadas de aceite de oliva -‐ 2 dientes de ajo majados -‐ 2 ramitas de tomillo fresco -‐ Sal y pimienta Instrucciones: 1. Toma cada una de las piezas de pollo y pínchalas varias veces con un tenedor por ambos lados. 2. En un tazón mediano mezcla el jugo de limón, el aceite, el ajo, el tomillo, sal y pimienta y mezcla bien. Luego pasa esta mezcla a un plato medio hondo y pon el pollo encima. 3. Cúbrelo y ponlo en el refrigerador por espacio de 2 horas. 4. Luego de eso, precalienta la parrilla o grill, pon el pollo y rocíalo con el adobo. Ásalo por unos 30-‐40 minutos hasta que esté bien cocinado por dentro. 5. Para terminar puedes adornar con unas ramitas de tomillo y la ralladura de limón. Este plato va súper bien si lo acompañas con unas verduras de temporada o una rica ensalada. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 36 s Pollo A La Giglia (Para 2-‐3 porciones) Ingredientes: - 2 cucharadas de ajo, picado - 1/4 taza de vinagre de vino blanco - 2 cucharadas de agua fría - 1/4 taza de aceite de oliva - 1 cucharadita de miel cruda - 1/2 limón, cortado en rodajas - 1 cucharada de orégano seco - 1 cucharada de romero seco - 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo - 1/2 cucharadita de pimienta molida negra - 1 cucharada de sal marina (opcional) - 1 pollo pequeño, en cuartos (o 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel) Instrucciones: 1. Combine todos los ingredientes, excepto el pollo, en un tazón mediano para formar el adobo. 2. Coloque el pollo en un plato grande o una bolsa ziploc y vierta la marinada sobre el pollo. Deje marinar durante la noche. Al día siguiente, retire el pollo de la marinada. 3. Precaliente la parrilla a alta. Coloque el pollo en una parrilla de asar en la parte superior de una hoja para hornear y ase por unos 5 minutos. 4. A continuación, coloque el pollo en la parrilla del horno medio, cambiar la temperatura del horno a 175° C y hornee durante 20 minutos (o hasta que el pollo alcance una temperatura interna de 75° C). ¡Luego sólo sirve con una ensalada como acompañamiento! RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 37 s Fajitas De Carne/Pollo/Pavo Con Verduras (Para 2 Porciones) Ingredientes: -‐ 200g de carne de res/pollo/pavo sin grasa -‐ 1 cda. de aceite de coco -‐ 1 taza de calabacín -‐ 1 cdta. de ajo -‐ ½ taza de cebolla, picada -‐ 1 cdta. de perejil seco -‐ 1 cdta. de orégano seco -‐ ¼ taza de caldo de res/pollo/pavo bajo en sodio (o agua) -‐ 1 zanahoria en fajitas -‐ 1 pimiento verde en fajitas -‐ 1 pimiento rojo, cortado en fajitas Instrucciones: 1. Rebana la carne/pollo/pavo en tiritas. Coloca el aceite en un sartén grande a fuego medio y añade la carne. Revuelve por unos 5 minutos. 2. Añade la cebolla, los pimientos, ajo, brócoli y zanahoria y revuelve por 1 minuto. 3. Añade el perejil y el orégano, revuelve por otro minuto. 4. Luego añade el caldo y revuelve hasta que la salsa se ponga espesa. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 38 s Salmón A La Parilla Con Marinada De Naranja y Mostaza (Para 4 porciones) Ingredientes: -‐ 2 cucharadas de mostaza Dijon -‐ 2 cucharadas de jugo de naranja natural -‐ 1 cucharada de cebollines picados -‐ 4 filetes de Salmón -‐ Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Precalienta la parilla. En un tazón mediano, mezcla la mostaza, el jugo de naranja y los cebollines. 2. Toma cada filete de salmón y báñalo con la marinada previa cubriéndolos bien. Cubre cada filete con papel plástico y ponlos en el refrigerador por unos 15 minutos. 3. Saca los filetes de salmón de su envoltura y ásalos en la parilla. La parrilla la puedes rociar levemente con aceite de oliva en spray o con el aceite en un pedazo de papel el cual frotarás sobre la parrilla. 4. Cocina los filetes hasta que estén opacos en el centro, alrededor de 5-‐7 minutos por cada lado. Sazona con sal y pimienta. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 39 s Salteado De Pollo Con Garbanzos (Para 2 Porciones) Ingredientes: -‐ 1 taza de floretes de brócoli en partes pequeñas -‐ 150g pechuga de pollo en tiritas o cubitos (sin piel) -‐ ½ taza de cebolla picada -‐ 1 diente de ajo picado -‐ 1 zanahoria en cubitos -‐ 150g de garbanzos cocidos (o en lata) -‐ 1 cda. aceite de oliva -‐ 1 pizca de sal y pimienta Instrucciones: 1. En una sartén mediana a fuego medio, calientas el aceite de oliva y agregas la cebolla picada, el ajo y cocina por 30 segundos revolviendo. 2. Agregas el pollo y cocinas por varios minutos hasta que se esté casi dorado. Luego agregas el resto de verduras, sal y pimienta y salteas por 2 minutos más. 3. Agregas los garbanzos cocinados y cocinas por 4 minutos más removiendo de ve en cuando, sin dejar que el pollo se torne negro. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 40 s Pollo Asado Con Pesto De Tomate (Para 4 Porciones) Ingredientes: -‐ 4 pechugas de pollo deshuesadas (200g cada una) -‐ 1 cda. de aceite de oliva -‐ Sal y Pimienta Para el pesto: -‐ 125g de tomates secados al sol, picados -‐ 2 dientes de ajo majados -‐ 4 cdas. de piñones ligeramente tostados -‐ 150ml de aceite de oliva extra virgen Instrucciones: 1. Pon en un triturador de alimentos el tomate junto con el ajo, 4 cdas. de piñones y el aceite. Tritúralo hasta obtener una pasta granulada. 2. Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Unta cada pechuga con aceite y vierte encima de cada una 1 cda. de pesto. Extiende el pesto sobre el pollo. 3. Asa el pollo a 200ºC durante unos 30 minutos o hasta que esté tierno. 4. Sirve el pollo con 2 cucharadas de piñones extra ligeramente tostados, esparcidos por encima. Acompáñalo con unas judías verdes, puré de papa dulce y tienes un plato exquisito. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 41 s Tortas De Atún (Para 2-‐3 Porciones) Ingredientes: -‐ 300g de atún enlatado escurrido -‐ 1 huevo -‐ 2 cucharadas de avena o salvado de avena -‐ ½ taza de apio picado finamente -‐ ½ taza de cebolla picada finamente -‐ 1 cda. de aceite de oliva -‐ 1 pizca de sal y pimienta Instrucciones: 1. Escurre bien el atún y colócalo en un tazón grande, aplástalo con un tenedor y disuélvelo bien. 2. En un tazón aparte, quiebra el huevo y bátelo bien con la sal y pimienta. 3. Agrega el huevo, la cebolla, el apio y la avena a el atún y mezcla bien todo. 4. Forma la mezcla en 2 o 3 tortas 5. En una sartén a fuego medio, calienta el aceite de oliva y coloca las tortas. Dóralas por varios minutos de cada lado. 6. En vez de freírlas, también puedes hornearlas a 175º C RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 42 s Pescado Con Ajonjolí (Para 6 porciones) Ingredientes: - 6 filetes de pescado blanco - 1 cda. de jengibre - 1 cda. de mantequilla - 3 cdas. de jugo de limón - 1 cdta. de mostaza Dijon - 1/2 cda. de salsa de soya baja en sodio - 4 cebollinos finos finamente picados - La cáscara de 2 limones - La ralladura de 1 limón - 1/2 taza de ajonjolí tostado - sal y pimenta Instrucciones: 1. Pique la cáscara de limón muy delgada y blanquéela en agua hirviendo. 2. Fría en mantequilla junto con el cebollino fino, la mostaza, el jengibre, la salsa de soya y la ralladura de limón. 3. Acomode los filetes de pescado en un recipiente refractorio, sazónelos y báñelos con el jugo de limón. 4. Vierta la salsa por encima y esparza el ajonjolí tostado. 5. Lleve a horno medio por unos 10 minutos. ¡Luego sirve con arroz integral cocinado o tu ensalada preferida! RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 43 s Camarones Con Cebollino y Ajo (Para 2-‐3 Porciones) Ingredientes: -‐ 500 gramos de camarones jumbo, pelados y desvenados -‐ 1 manojo de cilantro lavado y picado (alrededor de 1 taza) -‐ 1 manojo de cebollino picado -‐ 1 cdta. de pimienta fresca -‐ 1 cdta. de comino -‐ 1/2 taza de aceite de oliva -‐ Jugo de 2 limones -‐ 3 dientes de ajo, picados -‐ Pinchos de metal o de bambú -‐ 2 limones adicionales, cortados en gajos Instrucciones: 1. Inserta 2 o 3 camarones en un pincho y colócalo sobre un plato de vidrio o de cerámica. Haz lo mismo con el resto. 2. Separa 3 cucharadas de cilantro. Toma el cilantro que sobre, el cebollino picado, ajo, sal, pimienta, comino y coloca todo en un procesador de comida y pica todo finamente. Con la máquina andando, agrega el aceite de oliva y el jugo de limón y procesa hasta formar un puré. 3. Vierte la mezcla sobre los camarones y déjalo marinar en el refrigerador por 30 minutos, cubierto. Antes de la comida, calienta el aceite restante en una sartén y cocina ajo con el cilantro reservado a fuego medio, hasta que el ajo esté dorado (unos 2 minutos). Separa. 4. En la parrilla o grill, coloca los pinchos de camarón y "cepíllalos" con la mezcla de ajo y cilantro. Cocínalos sobre el fuego y continúa cepillando de vez en cuando. Cocina de cada lado hasta que los camarones se tornen de color rosado y firmes por ambos lados. 5. Sirve con lo que sobre de la pasta de ajo y cilantro, y acompáñalos con los gajos de limón. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 44 s Lentejas Con Verduras (Para 2 Porciones) Ingredientes: -‐ 2 tazas de lentejas en lata o que hayan pasado la noche en agua. -‐ ½ taza de cebolla en cubos -‐ ½ taza de pimiento en cubos -‐ ½ taza de zanahoria en cubos -‐ ½ taza de calabacín en cubos -‐ 2 tomates medianos en cubos -‐ 1 pizca de albahaca -‐ 1 diente de ajo picado -‐ Sal y pimienta Instrucciones: 1. En una olla mediana, vierte las lentejas, el ajo y las verduras (excepto el tomate) y cubre de agua hasta que tape todo. 2. Agrega sal, pimienta y albahaca, revuelve y hierve a fuego medio/alto. 3. Cuando el agua empiece a hervir, baja a fuego lento y tapa la olla. Déjalo así por unos 30-‐45 minutos, revolviendo ocasionalmente. 4. Añade el tomate en cubos, revuelve y cocina por 3-‐5 minutos más. Puedes servir cuando el caldo se haya evaporado o cuando todavía quede un poco. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 45 s Bistec De Carne A La Cavernícola (Para 2 porciones) Ingredientes: -‐ 2 filetes de solomillo de res (u otro tipo) -‐ 1 cdta. de orégano seco -‐ 1 cdta. de pimienta negra -‐ 1 cdta. de ajo picado -‐ 1/2 cucharadita de sal -‐ 1/4 de taza de aceite de coco Instrucciones: 1. Precalienta la parrilla o grill a alta temperatura. 2. En un tazón mediano mezcla la pimienta, orégano, ajo y aceite de coco. 3. Coloca los filetes en la parrilla y cepilla ambos lados con la mezcla que acabas de hacer. 4. Cocina por unos 7 minutos de cada lado si los quieres a termino medio, si lo quieres más cocinado, déjalo un par de minutos más por cada lado. 5. Cuando la contextura interna haya llegado a la que quieras, retira los bistecs de la parrilla, envuélvelos en papel aluminio y déjalos reposar por unos 5 minutos. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 46 s Tortas De Carne (Para 2-‐3 Porciones) Ingredientes: -‐ 300g de carne de res/pavo molida, sin grasa -‐ ½ taza de apio picado finamente -‐ ¼ taza de pimiento rojo picado finamente -‐ ½ taza de cebolla picada finamente -‐ 1 cda. de aceite de oliva -‐ 1 pizca de sal y pimienta Instrucciones: 1. En un tazón grande, mezcla todos los ingredientes. 2. Forma la mezcla en 2 o 3 tortas. 3. En una sartén a fuego medio, calienta el aceite de oliva y coloca las tortas. Dóralas por varios minutos de cada lado (unos 5 minutos). 4. En vez de freírlas, también puedes hornearlas a 175º C. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 47 s "Chuletas" De Pollo Con Eneldo Y Alcaparras (Para 2 porciones) Ingredientes: -‐ 2 pechugas de pollo partidas a la mitad -‐ 1/4 cdta. de sal marina -‐ 1/4 cdta. de pimienta fresca -‐ 1/2 cdta. de aceite de oliva extra virgen en spray (si es posible) -‐ 1 taza de eneldo picado -‐ 1 cda. de cebolla picada -‐ 1 diente de ajo picado -‐ 1 taza de tomate picado (con su jugo) -‐ 1 cda. de perejil fresco en tiritas -‐ 1 cda. de alcaparras, escurridas Instrucciones: 1. Sobre cada pechuga de pollo separada a la mitad, rocía ambos lados de cada parte con sal y pimienta. 2. En una sartén mediana, rocía con aceite de oliva ligeramente y enciende a fuego medio. Añade el pollo y cocina por ambos lados por unos 6 minutos, hasta que ya no esté color rosado. Luego separa el pollo a un plato y mantén caliente. 3. Añade el eneldo, cebolla y ajo a la sartén, cocina y remueve por unos 2-‐ 3 minutos sin dejar que se queme. Añade los tomates y cocina por unos 2 minutos o hasta que el eneldo se ponga tierno. 4. Añade el perejil, alcaparras y cocina por un minuto más. Luego sirve inmediatamente sobre el pollo. si tienes unas hojitas de albahaca, puedes ponerlas por encima. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 48 s Camarones Al Ajillo (Para 2 Porciones) Ingredientes: -‐ 200g camarones, pelados y limpios -‐ 2 dientes de ajo, picados -‐ 1 cebolla picada -‐ 1 cucharada de aceite de oliva o de coco -‐ 1 pizca de sal y pimenta cayena Instrucciones: 1. En una sartén mediana, calienta el aceite a fuego medio. 2. Agrega el ajo, la cebolla picada y saltea por 1 o 2 minutos sin dejar que se quemen. 3. Agrega los camarones, la sal y pimenta y cocina por otros 3-‐5 minutos dándoles vuelta de vez en cuando hasta que queden dorados. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 49 s Solomillo De Cerdo Con Salsa De Maple Y Chipotle (Para 4 porciones) Ingredientes: - 2 solomillos de cerdo (aprox. 350g cada uno, sin grasa) - 1/2 taza más 2 cdas. de miel de maple natural - 1/4 taza más 2 cdas. de vinagre de cidra - 1 cda. de mostaza de grano grueso - 2 dientes de ajo, picados - 2 cdtas. de salsa chipotle - 1 cda. de aceite de oliva - 1/2 cdta. de sal - 1/4 cdta. de pimienta negra - Spray para cocinar anti-‐adherente Instrucciones: 1. En una bolsa zip-‐top/zip-‐loc pesada, combina 1/2 taza de miel de maple, 1/4 taza de vinagre, la mostaza, el ajo, la salsa chipotle y combina. 2. Añade el cerdo, dándole vuelta para cubrirlo bien. Refrigera durante la noche, dándole vuelta a la bolsa un par de veces. 3. Transfiere el cerdo a unas toallas de papel para secarlo un poco. Luego cepilla cada lado con aceite de oliva. Toma la marinada y viértela en una sartén, añadiendo la miel y vinagre restantes, con la sal y la pimienta. Lleva esta mezcla a ebullición y cocina por un minuto. Luego separa. 4. Calienta la parrilla a fuego medio y si gustas rocía con el aceite en spray. Asa el cerdo dándole vuelta 2 o 3 veces hasta que quede bien cocido, unos 15 a 20 minutos. 5. En los últimos minutos de cocimiento cepilla el cerdo con la salsa. Transfiere el cerdo a una tabla para cortar, cubre con papel aluminio y déjalo descansar por 10 minutos. 6. Corta el cerdo en rebanadas y sirve con la salsa restante. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 50 s Nuggets De Pollo Al Dente (Para 4 Porciones) Ingredientes: -‐ 2 pechugas de pollo, sin piel -‐ ¼ taza de salvado de avena. -‐ 1 cda. de linaza en polvo. -‐ ¼ taza de almendras en polvo. -‐ ½ cdta. de sal -‐ ½ cdta. pimienta -‐ 1 pizca de ajo en polvo -‐ ½ taza de agua o caldo de pollo -‐ 1 huevo Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 200ºC. Prepara la bandeja para hornear poniéndole aceite de oliva (preferiblemente en spray). 2. Corta las pechugas de pollo en forma de nuggets, unos 40cm c/u. 3. Combina todos los ingredientes secos en un tazón grande y mézclalos bien. Este es tu "empanizador". 4. Combina el agua y el huevo en un tazón aparte. Sumerge cada nugget en ésta mezcla y luego en la mezcla seca, asegurándote que cada pieza queda bien cubierta. 5. Ve colocando los nuggets en la bandeja para hornear. Cuando la bandeja quede llena, colócala en el horno y hornea por unos 15 minutos o hasta que queden dorados. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 51 s Pollo Con Romero Y Hongos (Para 2 porciones) Ingredientes: -‐ 4 pechugas de pollo sin piel ni hueso -‐ Sal marina y pimienta al gusto -‐ 4 cdas. de aceite de coco, divididas -‐ 2 dientes de ajo, picado finamente -‐ 2 cdtas de hojas de romero fresco o romero picado -‐ 2 cdtas. de avellanas picadas -‐ 10 hongos/setas, en rebanadas Instrucciones: 1. Sazona el pollo con la sal y pimienta 2. Calienta una sartén grande a fuego medio. Añade una cda. de aceite de coco cuando esté caliente la sartén. 3. Añade las pechugas y cocina hasta que el interior del pollo ya no esté rosado. 4. Mientras tanto, añade el aceite de coco restante a una sartén mediana a fuego medio-‐alto. Cuando la sartén esté caliente, añade el romero, avellanas y el ajo. Cocina junto por 5 minutos. 5. Añade los hongos y cocina por otros 5 minutos o hasta que los hongos se tornen cafés. Sazona con sal y pimienta si lo deseas. 6. Vierte la mezcla de hongos sobre las pechugas para servir. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 52 s Pasta Integral Con Verduras (Para 1 Porción) Ingredientes: -‐ 1 taza de pasta integral (de tu escogencia) -‐ 1 cda. de queso mozzarella bajo en grasa, rallado -‐ ½ taza de cebolla en tiritas -‐ ½ taza de calabacín en tiritas -‐ ½ taza de hongos picados -‐ 1 diente de ajo picado -‐ ½ taza de pasta de tomate natural -‐ 1 cda. de aceite de oliva o coco -‐ ½ cdta. de orégano en polvo -‐ ½ cucharadita de albahaca en polvo o fresca (hojas picadas) -‐ sal y pimienta Instrucciones: 1. Llenas de agua a la mitad una olla mediana, le agregas la ½ cdta. de sal y pones a hervir. Cuando hierva, agregas la pasta, revuelves, bajas el fuego medio/lento y dejas cocer por unos 8 minutos, revolviendo ocasionalmente. Separas pasando la pasta por un colador. 2. Mientras la pasta se está cociendo, calientas el aceite en una sartén mediana pero algo honda y agregas la cebolla y ajo picados y cocinas revolviendo por unos 2 minutos. 3. Agregas luego el calabacín y los hongos, sal y pimienta y sofríes por unos 4 minutos más. 4. Agregas la pasta de tomate natural, y revuelves. Añades el orégano y albahaca, revuelves y cocinas por unos 2 minutos más. Si está muy seco, le puedes agregar un poquito de agua o un poco más de pasta. 5. Al final, pones la pasta en un plato, agregas la salsa con verduras, y revuelves. Por último, agregas el queso rallado. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 53 s Pimientos Rellenos Con Atún En Salsa Jalapeña (Para 2 porciones) Ingredientes: -‐ 2 pimientos rojos asados -‐ 1 lata de atún en agua -‐ 1/2 cebolla morada cortada en julianas -‐ 1/2 aguacate cortado en daditos -‐ 1 rollo de cilantro -‐ 1 rollo de perejil -‐ el jugo de 2 limones -‐ 2 latas de chile jalapeño Instrucciones: 1. Escurra los chiles jalapeños y separe los vegetales. 2. Reserve los vegetales y el jugo de los pimientos. 3. En un sartén con aceite, saltee los chiles jalapeños hasta que estén bien tostados. 4. Blanquee en agua caliente el perejil y el cilantro por unos minutos, luego los pasa por agua fría para bajarles la temperatura. 5. En una licuadora, agregue los chiles jalapeños tostados, el jugo de los pimientos, el cilantro y el perejil. Una vez licuados, agregue el jugo de limón. El Relleno: En un tazón, mezcle el atún, la cebolla, los vegetales de los pimientos cortados en cuadritos, los dados del aguacate y sazone con sal y pimienta. Los pimientos: Elimine la cáscara de los pimientos asados y rellénelos con la mezcla de atún. Sirva en un plato con una cama de la salsa verde picante. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 54 s Camarones En Salsa De Tomate Con Verduras (Para 2 Porciones) Ingredientes: -‐ 200g camarones, pelados y limpios -‐ 2 dientes de ajo, picados -‐ 1 cebolla en tiritas (julianas) -‐ ½ pimiento rojo en tiritas -‐ ½ pimiento amarillo en tiritas -‐ ½ taza de calabacín en tiritas -‐ 1 tomate mediano en cubitos -‐ 1 ½ taza de pasta de tomate -‐ ½ taza de agua -‐ 1 cucharada de aceite de oliva o de coco -‐ 1 pizca de sal y pimenta -‐ ½ cdta. de orégano en polvo Instrucciones: 1. En una sartén mediana, calienta el aceite a fuego medio. 2. Agrega el ajo, la cebolla picada y saltea por 1 o 2 minutos sin dejar que se quemen. Luego agrega las verduras (pero no el tomate) en tiritas y saltea por otros 3-‐4 minutos. 3. Agrega los camarones, la sal y pimenta y cocina por otros 3-‐5 minutos dándoles vuelta de vez en cuando hasta que queden dorados. 4. Al mismo tiempo, en una ollita mediana o wok a fuego medio, agrega la pasta de tomate, el tomate en cubitos, el agua, la sal, pimienta, orégano, revolviendo ocasionalmente. Cocina por unos 4 minutos. 5. Agrega los camarones a la salsa, revuelve y cocina por unos 3 minutos con la tapa puesta. Puedes agregar un poco más de agua o pasta de tomate si fuese necesario. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 55 s Brochetas De Pollo Estilo Griego (Para 4 porciones) Ingredientes: - 1 1/2 kilo de pechuga de pollo, sin hueso y sin piel, en dados de 3cm - 1/3 taza de aceite de oliva - 1/4 taza de jugo de limón - 2 cdas. de vino blanco seco - 2 dientes de ajo, majados - 2 cdas. de salsa de soya baja en sodio (o salsa Worcestershire) - 1 cdta. de orégano seco - 1/2 cdta. de pimienta negra molida - 1 cebolla grande, picada finamente - 1/4 taza de perejil fresco, picado Instrucciones: 1. Inserte los dados de carne en pinchos para asar. 2. Ponga en una taza el aceite, el jugo de limón, el vino, el ajo, la salsa de soya, el orégano y la pimienta, bátalo todo junto durante 2 minutos o hasta que esté bien mezclado. Viértalo sobre las brochetas 3. Tápelas con plástico y métalas al refrigerador durante 2 horas, o toda la noche. Deles vuelta de vez en cuando. Escurra la carne y reserve la marinada. 4. Luego pon las brochetas sobre la parrilla, dándoles vuelta de vez en cuando. Mientras se cocinan, cepíllelas con la marinada reservada. 5. Luego mezcle la cebolla con el perejil y espolvoree sobre las brochetas. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 56 s RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 57 s ENSALADAS Ensalada De Espinaca Con Aderezo Japonés (Para 1 porción) Ingredientes: - 3 cdas de cebolla bien picada - 3 cdas de aceite de maní, macadamia o almendra - 2 cdas de vinagre de vino blanco - 1 1/2 cda de jengibre fresco recién rallado - 1 cda de kétchup sin azúcar (o pasta de tomate) - 1 cda de salsa de soya baja en sodio - 1/4 cdta de ajo bien picado - 1/4 cdta de sal y pimienta - 300 gramos de espinacas bebé (o normales) frescas - 1 zanahoria grande rallada - 1 pimiento rojo en rebanadas delgadas - Opcional: Un manojo de camarones cocinados Instrucciones: 1. Combina la cebolla, aceite, vinagre, jengibre, salsa de soya, salsa de tomate, ajo, sal y pimienta en una licuadora. Licúa hasta que quede bien procesado. 2. En un tazón grande, mezcla la espinaca, zanahoria y pimiento, cúbrelo con el aderezo procesado y mezcla bien (te recomiendo hacerlo con las manos). Añade los camarones aquí si lo deseas. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 58 s Ensalada De Atún Picante (Para 2 porciones) Ingredientes: -‐ 2 latas de atún -‐ 1 taza de aceitunas verdes o negras, picadas -‐ 2 cebollinos picados -‐ 3 cdas. de alcaparras, lavadas. -‐ 1 chile jalapeño, picado finamente, y sin semillas (opcional) -‐ 1 cdta. de hojuelas de chile rojo (opcional) -‐ Jugo de 2 limones -‐ 1 cdta. de aceite de oliva -‐ 2-‐3 tazas de espinacas bebés o normales, lavadas -‐ 1 aguacate en tiras -‐ pizca de sal y pimienta Instrucciones: 1. Muy sencillo. Mezcla todos los ingredientes y sírvelos sobre una cama de espinacas. Luego agrega las rebanadas de aguacate encima. 2. También puedes guardarla en el refrigerador, excepto por el aguacate, ese sírvelo fresco cada vez que vayas a comer. Y si quieres agregar más verduras, eres bienvenido RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 59 s Ensalada Romana (Receta cortesía de Cocina Metabólica) (Para 2 Porciones) Ingredientes: -‐ Lechuga rallada (lechuga romana queda mejor) -‐ Apio, en cubitos -‐ Pepino, en cubitos -‐ Cebolla roja, en rebanadas finas (no más de ¼ de taza) -‐ Tomate picado (opcional) -‐ 100g de pollo o salmón cocinado, en cubitos -‐ 1 puñado de nueces -‐ ½ aguacate en cubitos (opcional) Instrucciones: 1. En un tazón grande mezcla todos los ingredientes. Luego sólo disfruta. 2. Puedes aderezar con aceite de oliva, vinagre balsámico y una pizca de sal y pimienta. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 60 s Ensalada De Toronja, Camarones Y Palmito (Para 4 porciones) Ingredientes: -‐ 4 toronjas (pomelos) rojos o rosados, en gajitos. -‐ 250 gramos de camarones pequeños, limpios y cocinados -‐ 400g de palmito escurridos y en rebanadas. -‐ 1/2 taza de cilantro fresco picado -‐ 1/3 taza de cebolla roja picada -‐ 1/4 taza de aceitunas verdes en rebanadas -‐ Pizca de sal Instrucciones: Muy simple. En un tazón mediano mezclas todos los ingredientes y sirves. Puedes tomar varios de los gajos de la toronja y presionarlos para rociar su jugo sobre la ensalada. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 61 s Ensalada De Aguacate, Anacardos y Naranja (Para 2 porciones) Ingredientes: - 2 naranjas grandes, segmentadas - 1 aguacate grande, en cubitos - 1/4 taza de anacardos (semillas de marañón) - 3 manojos grandes de espinaca y rúcula - aceite de oliva - sal marina y pimienta negra molida - 2 pechugas de pollo sin hueso ni piel, en fajitas gruesas. Instrucciones: 1. Cuando segmentes las naranjas, hazlo sobre un tazón y separa el jugo que pueda salir de esta segmentación, aparte. 2. Divide las hortalizas en 2 platos y cubre con los pedazos de naranja, aguacate y anacardos. 3. Añade un poquito de aceite de oliva y cualquier jugo sobrante de las naranjas. Sazona con sal y pimienta al gusto. 4. Asa las fajitas de pollo en una parrilla, y cuando estén listas, ponlas sobre los 2 platos de ensalada. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 62 s Ensalada De Almendras Y Zanahoria (Para 1 Porción) Ingredientes: - 1 manojo de espárragos delgados, cortados en trozos de 5cm - 1 manojo de zanahorias bebé, cortadas a las mitad - 1 taza de almendras sin cáscara - ½ taza de cilantro, fresco y picado - 1 diente de ajo grande - 1/3 de taza de aceite de oliva extra virgen - El jugo de 1 limón - Sal Instrucciones: 1. En una sartén, tuesta las almendras a fuego mediano con una pizca de sal y una gota de aceite de oliva, hasta que se tornen cafés, sin quemar, luego sepáralos. 2. En una olla pon agua a hervir con sal y blanquea las zanahorias y trozos de espárragos, por unos 45 segundos. Remuévelos del agua y pon los vegetales en un tazón con agua fría para detener la cocción. 3. Combina el cilantro , ajo y sal en un procesador de alimentos o licuadora. Agrega la 1/3 taza de aceite de oliva lentamente hasta que tengas un aderezo suave. 4. En otra tazón grande mezcla los vegetales, el aderezo y la mayoría de las almendras. Una vez mezclado, agrega las almendras restantes, el jugo de limón y sirve. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 63 s Vinagreta Balsámica Ingredientes: -‐ 1 cda. de perejil seco. -‐ 1/4 de taza de vinagre balsámico -‐ 1/3 de taza cebolla cortada finamente -‐ 1/3 de taza de agua -‐ 1 cda. de aceite de oliva -‐ Pizca de pimienta negra Instrucciones: 1. Licúa todos los ingredientes y úsalos en tu ensalada favorita Vinagreta Cítrica (Esta la puedes usar sobre ensaladas verdes o inclusive con tu pescado) Ingredientes: -‐ El jugo de una naranja -‐ El jugo de una toronja/pomelo. -‐ 1 cda. de jugo de limón fresco -‐ 1 cda. de aceite de oliva -‐ 1 cda. de mostaza Dijon -‐ 1 cda. de salsa de soya, baja en sodio -‐ 2 cdtas. de jengibre fresco picado, fresco Instrucciones: 1. Licúa todos los ingredientes y úsalos en tu ensalada favorita. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 64 s RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 65 s ENTRADAS Y GUARNICIONES Papa Dulce Horneada Al Maple (Para 4 porciones) Ingredientes: - 4 tazas de papa dulce (batata), peladas y cortadas en cuadritos - 1-‐2 cdas. de miel de maple natural - 1 cda. de mantequilla derretida - 1 cda. de jugo de limón - Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 200ºC. 2. Coloca los trozos de papa dulce en un molde para hornear, bien esparcidos. 3. Combina la miel, mantequilla, jugo de limón, sal y pimienta en un tazón. Vierte la mezcla sobre los trozos de papa dulce de forma pareja. 4. Cubre el molde con papel aluminio y hornea por 15 minutos. Luego quita el papel aluminio, revuelve los trozos y cocina cada 15 min. hasta que los trozos queden doraditos (alrededor de 45 minutos). RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 66 s Brócoli A La Madrid (Para 4 porciones) Ingredientes: -‐ 500g de brócoli, cortado en floretes pequeños -‐ 1 cdta. de aceite de coco -‐ 1/2 cebolla mediana picada -‐ 6 hongos blancos, en rebanadas -‐ 2 dientes de ajo picados -‐ 1 tomate mediano en cubitos Instrucciones: 1. Cocina el brócoli al vapor por unos 6-‐8 minutos o hasta que tomen un color algo brillante. 2. Cuando lleguen a este estado, sepáralos y lávalos ligeramente con agua fría. 3. En una sartén mediana, calienta el aceite a fuego medio-‐alto y luego añade la cebolla y saltéala por unos 3 minutos o hasta que esté dorada. Luego agrega los hongos y el ajo y continua cocinando por unos 5 minutos moviendo. 4. Agrega el tomate y los floretes de brócoli, saltea todo y cocina por un par de minutos más. Y como siempre, si se te apetece agregar otra verdura, como por ejemplo coliflor o judías verdes, lo puedes hacer. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 67 s Tomatitos Asados (Para 3-‐4 porciones) Ingredientes: -‐ 4-‐5 tazas de tomates cherry -‐ 2 cdas. De aceite de oliva -‐ 1 cda. de ajo en polvo -‐ 1 cdta. de albahaca en polvo -‐ Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Coloca los tomates cherry en una bandeja para hornear. 2. Rocíalos con el aceite de oliva, la sal, pimienta, ajo y albahaca en polvo 3. Hornea a 200” C por 25 minutos. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 68 s Sopa De Espinaca (Para 2 Porciones) Ingredientes: -‐ 4 cdas. de aceite de oliva extra virgen. -‐ 4 dientes de ajo, picados -‐ 1/2 taza de cebolla picada -‐ 2 calabacines medianos, cortados en cubitos -‐ 1 papa mediana, pelada y cortada en cubitos -‐ 6 tazas de agua -‐ 2 manojos de espinaca lavada y picada -‐ Sal y pimienta Instrucciones: 1. En una olla grande, combina el aceite de oliva, ajo, cebolla y cocina a fuego medio por 5 minutos sin dejar que se quemen. 2. Añade los calabacines y la papa cortada y mezcla bien hasta cubrir. Añade agua y tapa la olla. 3. Llévalo a ebullición y luego reduce a fuego lento, parcialmente cubierto por unos 15 minutos. 4. Añade la espinaca y cocina por 5 minutos. Deja que la sopa se enfríe un poco y viértela poco a poco en una licuadora. Licúa hasta formar un puré. 5. Pon la sopa de nuevo en la olla y cocina a fuego lento hasta que se caliente de nuevo. Sazona con sal y pimienta y sírvela con una "pizca" de aceite de oliva por encima. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 69 s Espárragos Asados (Para 4 porciones de 5 espárragos cada una) Ingredientes: -‐ 20 espárragos crudos -‐ 1 cda. de aceite de coco -‐ 2 cdtas. de tomillo seco en polvo -‐ Pizca de sal y pimienta fresca Instrucciones: 1. Precalienta el horno a 400ºC 2. Lava y remueve las puntas duras de los espárragos y colócalos en un molde para hornear 3. Mezcla en un tazón aparte el aceite con el tomillo y esparce bien la mezcla sobre los espárragos hasta cubrirlos. 4. Asa por 10 minutos, luego reduce la temperatura a 125ºC y asa por otros 15 minutos. 5. Saca del horno y sazona con sal y pimienta RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 70 s Papa Dulce Estilo Cajún (Receta cortesía de Cocina Metabólica) (Para 2 Porciones) Ingredientes: -‐ 2 Papas dulces medianas (batatas) -‐ 1 cdta. de paprika -‐ ¼ cdta. de cebolla en polvo -‐ ¼ cdta. de tomillo. -‐ ¼ cdta. de romero -‐ ¼ cdta. de ajo en polvo. -‐ 1 cdta. de aceite de oliva Instrucciones: 1. Pre-‐calienta el horno a unos 190º C. 2. Parte las papas dulces en 2 mitades largas iguales. 3. En un tazón pequeño mezcla todas las especias. 4. Cepilla cada superficie con aceite de oliva. Si no tienes un cepillito un paño servirá o inclusive con tus dedos. 5. Rocía la mezcla de especias sobre cada una de las superficies. 6. Puedes volver a cepillar cada superficie mezclando las especias con el aceite. 7. Por último, coloca las mitades sobre una bandeja para hornear y hornea por unos 40/45 minutos o hasta que estén tiernas. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 71 s Tomates Cherry Rellenos De Queso Cottage (Para 8 porciones) Ingredientes: -‐ 16 tomates cherry -‐ 250 gramos de queso cottage -‐ 4 rábanos pequeños -‐ 1 cebolla pequeña -‐ 1 pepinillo encurtido pequeño -‐ 1/4 cucharadita de tabasco (opcional) -‐ 1 cdta. de sal -‐ 16 ramitas de perejil para adornar -‐ 1 pimiento Instrucciones: 1. Cuidadosamente saca una tajadita delgada de la parte inferior del tomate (que no sea muy gruesa, descarta estas tajadas y saca las semillas de los tomates). Para este procedimiento, te servirá una cdta. de medir de 1/4 de cucharadita. 2. Corta una tajada muy fina de la parte inferior de los tomates, para permitir sentarlos sobre el plato en que los servirá. 3. Pasa el queso por un colador fuerte para hacerlo más fino. 4. Lava y pica los rábanos finamente. 5. Pica el pimiento finamente, ralla la cebolla y pica finamente el pepino. Revuélvelos con el queso cottage y sazona con la sal y el tabasco. 6. Luego rellena los tomates con la mezcla y adorna con la ramita de perejil. Refrigera antes de servir. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 72 s Brócoli Marinara (Para 2 porciones) Ingredientes: -‐ 2 cdtas. de aceite de oliva -‐ 2 cdtas. de ajo picado -‐ 2 tazas de pasta de tomate con especias con trocitos de tomate. -‐ 500 gramos de floretes de brócoli (unas 5 tazas) -‐ 1/4 taza de queso parmesano rallado -‐ Pimienta al gusto Instrucciones: 1. Calienta una sartén mediana a fuego medio/alto, añade el aceite de oliva y fríe el ajo por un por 1 o 2 minutos moviendo consistentemente. 2. Agrega los trocitos de tomate con la pasta y cocina por unos 5 minutos a fuego medio/bajo para que no salpique mucho. Mueve de vez en cuando. 3. Coloca los floretes de brócoli sobre la pasta de tomate y sazona con pimienta. Cubre la sartén y cocina a fuego lento por otros 5 minutos. 4. Rocía el queso parmesano por encima, cubre la sartén de nuevo y continua cocinando hasta que el brócoli esté tierno (unos 3-‐4 minutos). 5. ¡Remueve del sartén y sírvelo a tu gusto! Esto va perfecto con unas pechugas de pollo, carne e inclusive pescado blanco. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 73 s Chutney De Mango Con Verduras (Para 4 porciones) Ingredientes: -‐ 2 mangos maduros en cuadritos -‐ 1 pimiento finamente picado -‐ 1 cebolla morada pequeña finamente picada -‐ 1 cdta. de ajo finamente picado -‐ 3 cdtas. de cilantro picado -‐ 1 cdta. de albahaca fresca finamente picada -‐ 2 cdas. de aceite de oliva extra virgen -‐ 1 cda. de jugo de limón -‐ 1 cdta. de sal -‐ 1 cdta. de pimienta negra molida Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en un tazón grande. Salpimienta al gusto y decore con hojitas de culantro. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 74 s Frijoles Saborizados (Para 2 porciones) Ingredientes: -‐ 2 tazas de frijoles negros -‐ 1 pimiento rojo partido en 4 -‐ 1/2 cabeza de ajo pelada -‐ 1 cebolla mediana partida en 4 -‐ 1 rama de apio partida en 4 -‐ 8 hojitas de orégano grandes -‐ 1 rollito de cilantro -‐ 4 tazas de agua separadas Instrucciones: 1. Coloque en la licuadora el ajo, la cebolla, apio, orégano, el pimiento y 3 tazas de agua. Licue bien finito. 2. Luego vierta en la olla de presión junto con 2 tazas de agua y los frijoles. 3. Agregue sal al gusto, tape y cocine por 30 minutos 4. Pique finamente el culantro y vierta a los frijoles cuando ya estén listos ¡Luego sólo sirve! RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 75 s Buñuelos De Calabacín (Para 5 buñuelos) Ingredientes: - 2 tazas de calabacín rallado - 3 huevos - 1 cda. de harina de coco - 1/2 cdta. de sal marina - 1/4 de cdta. de pimienta negra fresca molida - Aceite de coco Instrucciones: 1. En un tazón grande bate los huevos. Agrega la harina a los huevos lentamente y bate todo junto. 1. Mezcla el calabacín rallado junto con la sal y pimienta, y combina esto con la mezcla de huevos y harina. 2. Mientras tanto, calienta una sartén a fuego medio. Cuando esté caliente, añade una cda. de aceite de coco. 5. Agrega la mezcla a la sartén en el tamaño de buñuelos que desees, 6. Sírvelos calientes o a temperatura normal. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 76 s RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 77 s POSTRES Helado De Mora (Tipo Sorbetera) (Para 4-‐5 porciones) Ingredientes: -‐ 4 tazas de moras congeladas -‐ 4 cucharadas de agua -‐ 1/4 de taza de miel de abeja natural Instrucciones: 1. Deja que las moras se descongelen por unos 15-‐20 minutos afuera del refrigerador. 2. Luego, en un procesador de alimentos, mezcle las moras, el agua y la miel. 3. Procese todos los ingredientes repetidamente hasta obtener una mezcla suave. 4. Sirva inmediatamente, pero si la mezcla queda muy suave, colóquela en un recipiente y déjala congelar por un par de horas, pero mezclando de vez en cuando para que no se formen mucho hielo. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 78 s Barras Energéticas Paleolíticas (Para 4 barras, sirven también como snack) Ingredientes: -‐ 3 cdas. de aceite de coco -‐ 1/4 taza de cacao en polvo (opcional) -‐ 1/2 taza de nueces molidas (cualquiera) -‐ 3/4 taza de coco rallado sin endulzar -‐ 1 cda. de miel de abeja natural -‐ Papel para hornear Instrucciones: 1. Derrite la miel y el aceite de coco en una ollita para salsas a fuego medio. Tan pronto como estén totalmente derretidos, separa del fuego. 2. Luego añade el cacao en polvo, nueces molidas, coco rallado y mezcla bien. 3. Vierte la mezcla sobre un molde para hornear pequeño cubierto de papel para hornear. Forma en cuadrado (o la forma en que quieras) cuando esté lo suficientemente frio para tocar. 4. Congela o refrigera hasta que se endurezca. Luego corta en 4 barritas. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 79 s Pastel De Limón, Calabacín Y Amapola (Para 4 porciones de 5 espárragos cada una) Ingredientes: -‐ 2 1/2 tazas de harina d trigo entero -‐ 4 cdas. de semilla de lino/linaza en polvo -‐ 1 1/2 cdtas. de levadura en polvo -‐ 1 cdta. de sal -‐ 3 tazas de calabacín rallado -‐ 1 taza de piña drenada y triturada -‐ 1/4 de jugo de piña -‐ 1/2 taza de aceite de coco -‐ 2 cdas. de stevia -‐ El jugo de 2 limones y su ralladura -‐ 1/2 taza de semillas de amapola Instrucciones: 1. Pre calienta el horno a 175ºC 2. Mezcla todos los ingredientes secos y separa. Mezcla la piña, jugo de piña, aceite, stevia, ralladura y jugo de limón junto con el calabacín rallado. 3. Añade la mezcla de ingredientes secos, agrega las semillas de amapola y mezcla todo bien. 4. Toma un molde para pan, pastel o de hornear, rocíalo con aceite en spray y vierte la harina para cubrir por completo. Añade la masa dentro del molde y hornea por unos 40-‐45 minutos. 5. Para saber si está listo, inserta un cuchillo y sácalo, si sale limpio, quiere decir que está listo. Si la parte superior se empieza a sobre cocinar antes de que el centro esté listo, cúbrela ligeramente con papel aluminio. 6. Cuando el pastel haya enfriado, invierte el molde para sacar el pastel. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 80 s Muffins De Banano Y Zanahoria (Para 12 muffins) Ingredientes: - 2 tazas de harina de almendra - 2 cucharaditas de bicarbonato de sodio - 1 cucharadita de sal marina - 1 cucharada de canela - 1 taza de dátiles, sin hueso - 3 bananos maduros pelados - 3 huevos - 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana - 1/4 taza de aceite de coco, derretida - 1 ½ tazas de zanahorias, ralladas - ¾ taza de nueces o frutos secos (de elección), finamente picadas - Moldes para muffins (para el horno) Instrucciones: 1. Precaliente el horno a 175 C 2. En un tazón grande, combine la harina, el bicarbonato, la sal y la canela. 3. En un procesador de alimentos, combine dátiles, plátanos, huevos, vinagre y aceite. 4. Agregue la mezcla del procesador de alimentos a la mezcla seca, en un recipiente grande y mezcle bien. 5. Añade ahora la zanahoria y las nueces, y mezcla. 6. Coloque la mezcla en moldes para muffins y hornee a 175º C durante 25 minutos. RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 81 s Pudín De Chocolate Sin Azúcar (Para 1 Porción) Ingredientes: - 2 bananos - ½ taza de dátiles (sin semilla) - ¼ taza de cacao puro en polvo - 2 cdtas. De aceite de coco Instrucciones: 1. Combina todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora y procesa hasta que quede suave. 2. Déjalo que enfríe en el refrigerador por 60 minutos antes de servir RECETAS AL DENTE © D. LEYTON 2013 82
