rutina cardio-definición

RUTINA CARDIO-DEFINICIÓN
DIA 1
Sentadillas 4x10
Zancadas con mancuernas
4x10
HIIT 15’aprox (3 vueltas)
 Codos a rodillas 30’’
 Sentadilla y patada 20’’
 Saltos del payaso 30’’
 Saltos altos 20’’
 Carrera en el sitio 30’’
<Descanso 60’’>
 Tocar pies y salto 20’’
 Pasos zancadas 30’’
 Buppers 20’’
 Saltos laterales 30’’
 Sentadillas con salto 20’’
TS: Abdomen:
Levantamiento superior
3x15 + levantamiento de
piernas 3x15 + abdominales
completos 3x15
Soga 5’
DIA 2
Press de banca 4x10
SS: Aperturas inclinadas 3x12
+ Peck Deck 3x12
SS: Jalones al pecho 3x15 +
Remo con barra 3x15
SS: Buenos días 3x10 +
buenos días laterales 3x10
cada lado
SS: Curl de bíceps con barra
3x15 + press francés 3x15
SS: Peso muerto olímpico
3x15 + ½ levantamiento
olímpico 3x15
Box 10-15’
SS: laterales con mancuernas
3x20 + rotador con palo 3x20
SS: Bicicletas abdominales
3x15 + rodillas al pecho 3x20
SC: Abdomen en banca con
aperturas de hombros
Bicicleta por intervalos 10’
45’’ rápido x 15’’ lento
DIA 3
Sentadillas laterales 4x10
Patadas traseras para gúteos
en polea 4x10
SS: Zancadas cruzadas hacia
atrás sobre step 3x10+
sentadillas abiertas y cerradas
con salto 3x10
SS: Zancadas con salto 4x10 +
abdomen en máquina 4x25
HIIT (3 vueltas)
 Codos a rodillas 45’’
 Saltos del payaso 1’
 Escaladores de montaña 30’’
 Trote en el sitio 30’’
SS: Levantamiento de piernas
3x15 + tijeras 3x15 + polea
3x15
HIIT (3 vueltas)
 Tocar pies y salto 45’’
 Atrapadas de arquero 30’’
 Saltos laterales 30’’
NOTAS:
 Tiempo de descanso entre las series de 4x10 = 1 – 2 minutos
 Tiempo de descanso entre series del tren superior de 3x15 = 30 segundos
 Tiempo de descanso entre series de abdomen y cintura = 20-30 segundos
RECOMENDACIONES:
 Llevar una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos y grasas
 La dieta debe tener un déficit calórico por día
 Para mejores resultados hacer 15 minutos de HIIT en ayunas todos los dias
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DIA 4
Peso muerto olímpico 4x10
Press de banca declinada con
giro con mancuernas 3x15
Vuelos laterales 3x15
Aperturas inclinadas 3x15
Curl de bíceps con
mancuernas 3x15
Tirones en polea 3x15
Rotaciones con liga 4x15
Rotador + palo 4x30
Box 10-15’
SS: Escaladores de montaña
3x30 + escaladores laterales
3x15
Rotaciones de cadera sobre
colchoneta 3x15
Vacíos abdominales 1x5
Bicicleta por intervalos 10’
30’’ rápido x 10’’ descanso