DÍA 1 (Piernas, pantorrillas) DÍA 2 (Tren superior) DÍA 3 (Glúteos

DÍA 1 (Piernas, pantorrillas) DÍA 2 (Tren superior) DÍA 3 (Glúteos

Objetivo principal: Volumen tren inferior
Duración: 6 - 8 semanas
DÍA 1 (Piernas, pantorrillas)
Sentadillas c/barra
12 ( ) 12 ( ) 12 ( ) 12 (
Prensa pies separados
15 ( ) 12 ( ) 12 ( ) 10 (
Zancadas en máquina
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 (
Extensiones a una pierna
15 ( ) 15 ( ) 15 ( ) 15 (
Curl femoral
12 ( ) 12 ( ) 12 ( ) 12 (
Pantorrillera
25 (
) 25 (
) 25 (
) 25 (
)
25 (
)
)
)
)
)
)
Nivel: Intermedio
Descanso entre series tren inferior –
tren superior: 60 - 30 segundos respectivamente
DÍA 2 (Tren superior)
SS1: Press declinado c/barra
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 ( )
SS1: Aperturas planas
15 ( ) 15 ( ) 15 ( ) 15 ( )
SC: Abdominales + aperturas de hombros
12 ( ) 12 ( ) 12 ( ) 12 ( )
Rotaciones c/manc con brazos extendidos
12 ( ) 12 ( ) 12 ( ) 12 ( )
½ levantamiento olímpico
15 ( ) 15 ( ) 15 ( )
SS2: Jalones tras nuca
12 ( ) 12 ( ) 12 ( ) 12 ( )
SS2: Remo con barra agarre supino
15 ( ) 15 ( ) 15 ( ) 15 ( )
Buenos días (10 frontales + 10 c/lateral)
Bicicletas abdominales 3x15
Triserie de abdominales opcionales 3x15
DÍA 3 (Glúteos, cadera)
Sentadillas profundas pies juntos
15 ( ) 15 ( ) 15 ( ) 15 ( )
Patadas traseras en polea (sobre banca)
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 ( )
Patadas hacia arriba en 4 patas
15 ( ) 15 ( ) 15 ( ) 15 ( )
Levantamiento lateral en 4 patas
12 ( ) 12 ( ) 12 ( ) 12 ( )
Empuje de cadera hacia arriba sobre banca
15 ( ) 15 ( ) 15 ( ) 15 ( )
Elevación lateral de pierna acostada
15 ( ) 15 ( ) 15 ( ) 15 ( )
* Pantorrillas opcionales
Consideraciones:
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http://sladvance.weebly.com/gimnasio.html
Se recomienda descansar 1 día cada 2 días de entrenamiento o 2 días cada 4 días
Subir entre 1 y 2 kg de peso en cada entrenamiento de piernas y glúteos
Para los ejercicios del tren inferior descansar entre 60 y 90 segundos
Para los ejercicios del tren superior (series normales, compuestas y superseries), descansar solo 30 segundos
DÍA 4 (Tren superior)
Press de banca c/barra
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 ( )
Aperturas inclinadas c/mancuernas
12 ( ) 12 ( ) 12 ( ) 12 ( )
SS1: Jalones al pecho agarre supino
12 ( ) 12 ( ) 12 ( ) 12 ( )
SS1: Remo c/mancuerna
15 ( ) 15 ( ) 15 ( ) 15 ( )
Pull Over
15 ( ) 15 ( ) 15 ( )
Remo al mentón
15 ( ) 15 ( ) 15 ( )
Vuelos laterales
15 ( ) 15 ( ) 15 ( )
Rotaciones con liga 4x15 cada lado
Rotaciones 15 + laterales 15 cada lado
Triserie de abdominales opcionales 4x15