• 2 tomates • 1 lata de atún al natural • medio aguacate

• 2 tomates • 1 lata de atún al natural • medio aguacate

OPERACIÓN TRANSFORMER - MES TRES
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Desayuno
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2 rebanadas de pan integral
de centeno
2 huevos
3 claras de huevo
100 g de espinacas
1 yogur natural
P
HC
G
Cal
39
38
18
452
Pon las espinacas congeladas en un recipiente de microondas durante 3 minutos.
Después añade los huevos y claras, remueve y de nuevo al microondas durante
dos minutos. ¡Tortilla! Las claras se pueden comprar embotelladas.
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Almuerzo
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5 medias nueces
50 gramos de pechuga de
pavo
1 cucharada de copos de
avena
dos tallos de apio
media manzana
media cucharada de
mayonesa
21
30
12
295
62
25
674
Prepara una ensalada con todos los ingredientes.
ENTRENAMIENTO
Comida
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1 plátano
Ensalada de lechuga
una cucharada de aceite
200g de lentejas
150 gramos de carne de
ternera
50
Puedes comer toda la lechuga y verduras verdes que quieras, no modificará
demasiado las cantidades de nutrientes.
Merienda
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2 tomates
1 lata de atún al natural
medio aguacate
31
23
16
342
Remueve bien el aguacate, añade sal y pimienta, y esta ensalada no necesita otro
aliño.
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Cena
TOTAL
150 g de salmón al horno
200 g de brócoli al vapor
43
13
13
341
Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin añadir aceite. No
hiervas mucho el brócoli si quieres conservar las vitaminas. Tiene que estar verde
brillante y un poco crujiente, en lugar de marrón y baboso.
2.104