¿Sabes a que ritmo tienes que correr? - corredores

¿Sabes a que ritmo tienes que correr? - corredores

¿Sabes a que ritmo tienes que
correr?
La pagina de consulta y referencia para el corredor.
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La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s,
si quieres visitar la pagina basta con que hagas click Aqui.
En la época del pulsómetro es paradójico
ver a muchos entrenándose con el mismo,
sin haberse hecho antes una prueba de
esfuerzo en tapiz, con análisis de gases. Claro que se puede calcular de forma
indirecta los dos umbrales, pero ¿cuántos
saben hacerlo?
Y lo peor una vez que tienen esos datos ¿saben
aplicarlos al entrenamiento para llevarlos a la
práctica?. Es evidente que el que entrena siempre
las series a bloque, no lo sabe. Existe mucha
confusión con la interpretación de los umbrales.
La línea divisoria entre el primer y segundo umbral
no es un segundo o una pulsación. Es evidente que
en algún punto te tienen que decir cuándo estás
plenamente dentro del segundo umbral, pero eso
hay que interpretarlo como que desde unos
segundos antes y unas pulsaciones antes estás
entrando en el mismo.
Esa zona correspondería con el ritmo fuerte de los
rodajes y el inicio de las series largas. Por eso
siempre hay que empezar las series largas a ritmos
similares o ligeramente más vivos a los de rodajes
fuertes, para acabarlas a intensidades altas y
cercanas al máximo.
Entrenando
consigue...
correctamente
las
series
se
Una mejora espectacular de la capacidad
máxima de esfuerzo.
Una superior capacidad de tolerancia de
los niveles de ácido láctico, pues el organismo
se acostumbra a reciclar el lactato.
Un gran aumento en la eficacia
cardiovascular, debido a la mayor demanda de
oxígeno; agranda el corazón; mejora la
¿Sabes a que ritmo tienes que
correr?
perfusión sanguínea muscular y sirve para
habituar al organismo a responder a las
diferentes demandas que luego se exigirá en la
competición.
Permiten combinar resistencia orgánica
con resistencia muscular, y estimulan al
máximo la capacidad de absorción de oxígeno
de la musculatura.
Se trabaja la potencia aeróbica, que es la
cualidad que nos va a permitir utilizar durante
la carrera un alto porcentaje de nuestro
máximo consumo de oxígeno.
Otras cualidades que también se pueden
mejorar son la capacidad anaeróbica y la
potencia anaeróbica. Estas sirven para soportar
mejor el efecto fatigante del lactato.
Esta sencilla tabla nos ayudará a determinar
la distancia y el ritmo al que debemos hacer
las series:
A intensidades fuertes, la más próxima al ritmo
al que queremos competir, se desarrolla
plenamente la potencia aeróbica. Para ello es
necesario trabajar con series largas (de 2.000
m a 4.000 m), ritmos controlados y
cambios de ritmo.
A intensidades muy fuertes, es decir: un poco
más rápidas que el ritmo de competición, se
desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue
entrenando series de repeticiones de
media distancia: de 1.000 a 1.500 m.
A intensidades máximas, los entrenamientos
que se realizan a tope, sobre distancias muy
cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica.
Son las series más cortas, desde 200 m.
hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad
de correr con deuda de oxígeno y para resistir
el efecto fatigante del lactato. Siempre que los
entrenamientos se realicen entre el 80% y el
95% de la frecuencia cardiaca máxima se
podrán conseguir mayores mejoras.
INTENSIDAD. DESARROLLA. TIPO
ENTRENAMIENTO.
Media.
Capacidad
Potencia
Aeróbica.
y Rodajes progresivos
y
ritmos
controlados.
Fuerte o Ritmo Potencia
Competición. Aeróbica.
Series largas, ritmos
controlados
y
cambios de ritmo.
Muy Fuerte. Un Capacidad
poco más que Anaeróbica.
el
ritmo
Series de
distancia.
media
competición.
A tope.
Potencia
Anaeróbica.
Series
de
repeticiones de corta
distancia.
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Viernes, 23 Septiembre, 2011
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