Frijoles - Bean Institute

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Frijoles:
La opción
saludable
para todas
las comidas
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Recetas de frijoles deliciosas para el
desayuno, el almuerzo, la cena y el postre
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Desayuno
Licuado a base de frijoles blancos NOTAS:
Ingredientes:
hace 8 raciones | tamaño de la ración: 6 oz.
15 oz. de frijoles blancos Great Northern,
de frijoles, escurridos y enjuagados, si se
desea)
1 taza de jugo de naranja
2 tazas de fresas frescas o congeladas,
cortadas en cuartos
1 lata de 8 oz. de piña triturada con
su jugo
cocidos y enfriados (sustituya por 1 lata
3 cucharadas de miel
1 cucharadita de canela molida
¼ cucharadita de extracto de vainilla
6–8 cubitos de hielo (preferentemente
triturados)
Preparación:
1. En una licuadora o procesador de alimentos
muele todos los ingredientes, excepto los cubos
de hielo.
2. Añade los cubos de hielo triturados y revuélvelo
hasta que quede suave.
3. Sírvelo en vasos.
Sugerencia: añade un banano para obtener una
consistencia más espesa y suave.
Para más recetas visita
Información nutricional por ración:
Calorías: 125; Grasa: 0g; Proteína: 4g; Fibra Total: 3.5g; Colesterol: 0mg;
Calcio: 39.5mg (4%); Hierro: 1mg (6%); Sodio: 6mg; Carbohidratos: 28g
Sugerencias del chef: Comprueba el punto de cocción
de los frijoles antes de comerlos. Cuando se cocinan
debidamente, los frijoles deben estar tiernos pero no blandos.
La cáscara debe de estar intacta, pero el frijol se puede majar
fácilmente con los dedos o con un tenedor. Más
Frijoles—¡naturalmente sin grasa!
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Almuerzo
Sopa de col rizada y frijoles blancos
hace 8 raciones | tamaño de la ración: 1 taza
NOTAS:
Ingredientes:
1½ taza de cebolla, cortada en cubitos
1 hoja de laurel
1½ cucharada de aceite de oliva extra
½ cucharadita de romero fresco, picado
en trozos
virgen
½ cucharadita de ajo, picado
1 cucharadita de sal Kosher
½ libra (peso en seco) de frijol cannellini,
⅛ cucharadita de pimienta negra molida
cocido (aproximadamente 2½ tazas
cocinado)
4 tazas de caldo de verduras (y un poco
más para ajustar según su gusto)
2 tazas de zanahorias, cortadas en
cubitos medianos
7 tazas de col rizada, picada
¾ taza de queso parmesano, rallado
Preparación:
1. Sofríe las cebollas en aceite durante
5 minutos o hasta que estén blandas.
Agrega el ajo y cocina por un minuto
más.
2. Añade los frijoles cocidos, el caldo, la
sal, la pimienta, el laurel y el romero.
Cocina a fuego lento durante 10 minutos.
3. Añade las zanahorias y cocina
5 minutos más.
4. Añade la col rizada y cocina alrededor de 12 minutos o hasta que la col esté tierna. Añade
más caldo de verduras si tu sopa necesita más líquido y déjala calentarse.
5. Comprueba el aderezo, ajusta según sea necesario y sírvela con queso parmesano rallado.
Calorías: 212; Grasa: 5g; Proteína: 13g; Fibra Total: 8g; Colesterol: 7mg;
Calcio: 254mg; Hierro: 4mg; Sodio: 670mg; Carbohidratos: 29g
Sugerencias del chef: Cocina sólo un tipo de frijol a la vez.
Las diferentes variedades de frijoles y su frescura tienen
diferentes tiempos de cocción, por lo que nunca se deben
cocinar diferentes tipos de frijoles a la vez. Más
Frijoles—¡altos en hierro y ácido fólico!
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Merienda
Guacamole con frijoles pintos
NOTAS:
Ingredientes:
2 aguacates, bien maduros
¼ taza de tomates, cortados en cubitos
pequeños
½ taza de frijoles pintos, cocidos hasta
que estén blandos
1 cucharadita de cilantro, picado
⅓ taza de cebolla roja, cortada en cubitos
Jugo de limón, al gusto
pequeños
¼ cucharadita de sal, Kosher
1 cucharada de chile poblano, cortado en
cubitos pequeños
hace 8 raciones | tamaño de la ración: ¼ taza
⅛ cucharaditas de pimienta negra recién
molida
Preparación:
1. Sácale la semilla y la cáscara
a los aguacates. Coloca la
pulpa de los aguacates en un
tazón pequeño y májala con
un machacador de papas o un
tenedor.
2. Machaca los frijoles pintos
cocidos y añádeselos a los
aguacates.
3. Mezcla las cebollas, los chiles,
los tomates y el cilantro.
4. Condimenta con el jugo de limón, la sal y la pimienta.
Sugerencias del chef: Mantén el agua a fuego lento (no
hirviendo a fuego alto) durante la cocción para evitar que la
cáscara se les rompa. Más
Frijoles—¡naturalmente sin gluten!
Lunes
Martes
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Domingo
Ensalada
Ensalada de frijoles 3 + 3
NOTAS:
Ingredientes:
hace 16 raciones | tamaño de la ración: ⅔ taza
1 lata (16 oz.) de frijoles verdes,
Aderezo de jengibre
escurridos
½ taza de aceite de canola
1 lata (15 oz.) de frijoles rojos, escurridos
¾ taza de albaricoques en conserva
y enjuagados
1 lata (15 oz.) de garbanzos, escurridos y
enjuagados
1 lata (15 oz.) de frijoles Great Northern
o de frijoles blancos, escurridos y
⅓ taza de vinagre de sidra o vinagre de
vino de arroz
¼ taza de azúcar
1 cucharadita de jengibre molido
enjuagados
1 lata (15 oz.) de frijoles pintos
1 lata (15 oz.) de frijoles negros
¼ taza de cebollitas verdes, cortadas en
rodajas, incluyendo su hoja verde superior
Preparación:
1. Mezcla todos los ingredientes para el
aderezo de jengibre en un tazón pequeño.
2. Pon los frijoles escurridos y la cebolla
en un tazón grande con tapa. Agrega
el aderezo y mézclalo todo. Cúbrelo y
refrigéralo.
3. Voltea el tazón ocasionalmente durante las
primeras horas para mezclar el aderezo y
los ingredientes. Sírvelo frio.
Sugerencias del chef: Agrega orégano, tomillo, ajo, perejil u
otra hierba o especia en cualquier momento durante la cocción.
Ten en cuenta que las hierbas y especias tienden a disminuir
su sabor cuanto más largo es el tiempo de cocción. Más
Frijoles—¡son parte de ambos grupos - de las proteínas y los vegetales,
según ChooseMyPlate.gov!
Lunes
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Domingo
Cena
Burrito de espinacas y frijoles negros con salsa
NOTAS:
hace 16 raciones | tamaño de la ración: ½ burrito
Ingredientes:
Preparación:
Salsa
1. En una olla grande cocina los frijoles
negros hasta que estén tiernos. El tiempo
de cocción va a depender de lo frescos y
secos que estén.
2 tazas de tomate italiano, cortados en
cubos
2 cucharadas de chile poblano fresco, sin
semillas y picado
2 cucharadas de cilantro fresco, picado
1 diente de ajo, picado muy fino
½ taza de cebolla, cortada en cubitos
4½ cucharadita de jugo de limón, fresco
¾ cucharadita de sal
3. Calienta el aceite a fuego medio. Agrega
las cebollas y sofríelas durante 5 minutos,
añade el ajo y cocina por un minuto más.
4. Agrega el comino, orégano y la sal. Cocina
por un minuto.
Burrito
2. En un tazón mediano combina todos los
ingredientes de la salsa, mézclalos bien y
déjalos aparte.
1⅓ taza de frijoles negros, secos
2½ cucharadita de aceite de oliva extra
virgen
1 diente de ajo, picado muy fino
¼ taza de cebolla, cortada en cubitos
1 cucharadita de comino molido
2½ cucharaditas de orégano fresco, picado
¾ cucharadita de sal
3 cucharadas de agua
1 taza de espinacas cocidas al vapor
y picadas (aproximadamente 1 lb de
espinaca cocida)
2 tazas de queso fresco, rallado
Ocho tortillas de 6 pulgadas
5. Agrega los frijoles y el agua. Cocina
aproximadamente por 8 minutos. Retira del
fuego y manténlo caliente.
6. Prepara los burritos distribuyendo
uniformemente las espinacas, los frijoles,
el queso y la salsa entre las ocho tortillas.
Enróllalas como gustes y sírvelas.
Sugerencias del chef: Usar puré de frijoles negros en lugar de
harina en las recetas es una muy buena manera de reducir calorías
y añadir fibra a los alimentos preparados en el horno (especialmente
brownies y galletas). ¡Si tu receta requiere una taza de harina,
intenta intercambiarla por una taza de puré de frijoles negros! Más
Frijoles—¡naturalmente sin sodio!
Lunes
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Domingo
Postre
Brownie de frijoles negros caramelizado
NOTAS:
Ingredientes:
hace 16 raciones | tamaño de la ración: un brownie (2x2")
Una lata de 15 oz. de frijoles negros,
1 cucharadita de extracto de vainilla
escurridos y enjuagados
½ cucharadita de extracto de menta,
opcional
3 huevos grandes
3 cucharadas de aceite de canola
½ cucharadita de polvo para hornear
¾ taza de azúcar granulada
Una pizca de sal
½ taza de cacao en polvo sin azúcar
½ taza de mini chispas de chocolate
semidulce, dividido
Preparación:
1. Calienta el horno a 350°F. Engrasa ligeramente una bandeja o molde para hornear de 8 x 8
pulgadas con aceite de cocinar en aerosol y déjala aparte.
2. Coloca los frijoles negros en el tazón de un procesador de alimentos y muélelos hasta
obtener una consistencia suave y cremosa. Agrégales los huevos, el aceite, el azúcar,
el cacao en polvo, la vainilla, la menta y la sal. Mézclalo todo hasta que quede suave.
Agrega ¼ de taza de las chispas de chocolate y mezcla hasta que las chispas estén bien
incorporadas.
3. Vierte la mezcla en el molde
preparado. Alisa la parte superior
con una espátula de goma y
riégale por encima el resto (¼ de
taza) de las chispas de chocolate.
4. Hornea de 30 a 35 minutos o
hasta que los bordes comiencen
a separarse de las paredes del
molde y un palillo salga limpio
después de insertarlo en el centro.
Sugerencias del chef: Enjuagar bien los frijoles enlatados
reducirá el contenido de sodio un 40%. Más
Frijoles—¡ricos en proteína, fibra dietética y potasio!
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Cena
Wrap de fajita a la suroeste
hace 24 raciones | tamaño de la ración: ½ wrap
NOTAS:
Ingredientes:
12 tortillas de 10 pulgadas
1½ libras de pechuga de pollo, asada y
cortada en cubitos medianos
4 onzas de chiles jalapeños, asados,
pelados y cortados en trocitos pequeños
2 cucharadas de cilantro, picado
¾ taza de mayonesa
1 cucharadita de sal, Kosher
3 cucharaditas de chile ancho en polvo
½ libra de frijoles rojos, secos
¼ cucharadita de pimienta negra, recién
molida
½ libra de maíz en grano, cocidos
6 onzas de chiles verdes, asados,
pelados y cortados en trocitos pequeños
3 tazas de lechuga romana, cortada en
rebanadas pequeñas
Preparación:
1. Asa, deja enfriar y corta en cubos la pechuga
de pollo.
2. Hierve 2 litros de agua y cocina los frijoles rojos
hasta llevarlos a ebullición. Reduce el fuego
a lento o moderado y cocínalos hasta que
ablanden. Escúrrelos y déjalos que se enfríen.
3. Mezcla la mayonesa y el chile en polvo.
4. Une la mezcla de la mayonesa con el pollo, los
chiles, los frijoles, el maíz y los condimentos.
5. Coloca las tortillas sobre una tabla de cortar cubierta con un pedazo de papel encerado.
6. Con una cuchara, coloca 6 onzas de la mezcla de pollo en la tortilla, agrega ¼ de taza de la
lechuga romana, dobla los bordes y enrolla.
7. Envuelve el rollo con papel encerado y corta en ángulo por la mitad. Mantenlos fríos hasta
servirlos.
Calorías: 217; Grasa: 9g; Pproteína: 10g; Fibra Total: 1g; Colesterol: 13mg;
Calcio: 40mg; Hierro: 1mg, Sodio: 640mg; Carbohidratos: 24g
Sugerencias del chef: Los frijoles en lata pueden sustituir a
los frijoles secos en muchas recetas. 1 libra (2 tazas) de frijol
seco, equivale a 5–6 tazas de frijol cocido. Una lata de frijoles
de 15½ a 16 onzas, escurridos, equivale a 1⅔ taza de frijoles
cocidos. 1 libra de frijoles secos cocidos, equivale a 3 latas
(de 15½ a 16 onzas) de frijoles cocidos. Más
Frijoles—¡Un superalimento para diabéticos!
Agradecimentos especiales para:
Liz Weiss, MS, RD, Janice Newell
Bissex, MS, RD, Chef Ann Cooper y
Chef Brielle Bustamante.
Enlaces de interés:
The Bean Institute
www.BeanInstitute.com
Servicio de Extensión de la Universidad de Dakota del Norte “All About Beans”
www.ag.ndsu.edu/publications/landing-pages/food-and-nutrition/all-about-beans-fn-1643
The World Bean Kitchen
www.ciaprochef.com/northarvest
Meal Makeover Moms
www.mealmakeovermoms.com
www.beaninstitute.com

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