kundalini yoga en la prevencion del alzheimer

Transcripción

KUNDALINI YOGA EN LA
PREVENCION DEL
ALZHEIMER
BEGOÑA ESTEBANEZ RUIZ
La enfermedad de Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa de carácter progresivo y
de origen desconocido frente a la que no se puede actualmente ofrecer ningún tratamiento
capaz de curarla o prevenirla.
Se caracteriza por un grave deterioro de la memoria y cognición, una disminución en la
habilidad para realizar actividades de la vida diaria junto con cambios en la personalidad y
comportamiento.
La creciente severidad de los síntomas con el paso del tiempo da lugar a un paciente
completamente dependiente del cuidado de otros.
Es la causa de invalidez, dependencia y mortalidad mas frecuente entre los mayores y ya es
una de las enfermedades más costosas en el mundo (la tercera enfermedad más cara tras las
coronarias y el cancer).
Según las últimas estimaciones ocho millones de europeos están afectados por la enfermedad.
Un estudio epidemiológico realizado en el 2005 por la Universidad de Navarra indica que
cerca de un millón trescientas mil personas están afectadas en España y al año se manifiestan
más de ciento cincuenta mil nuevos enfermos, con un grave impacto sociofamiliar en la vida
de casi cuatro millones de personas (familiares, cuidadores…).
Afecta principalmente a las personas mayores de 65 años (entre el 5-7% de esta capa de
población). A partir de los 65 años, la frecuencia crece de manera exponencial (es decir se
duplica cada cinco años), alcanzando un 20% para personas mayores de 80 años y un 25%
para mayores de 85 años ( una de cada cuatro personas)
La prevalencia es mayor en mujeres que en hombres (11,1% frente a 7,5%), en parte porque
viven más.
Solamente en el 10% de todos los casos la enfermedad aparece en sujetos de edad inferior a
65 años.
Según el doctor Ronald Petersen, director del Centro para la Investigación de la Enfermedad
de Alzheimer de la Clínica Mayo , de hecho "el número de personas con la enfermedad de
Alzheimer podría duplicarse si se incluyen todas las personas con deterioro cognitivo leve".
Teniendo en cuenta el envejecimiento de la población y el futuro incremento de personas
mayores de 80 años, se prevé que el número de enfermos se duplique en el 2020 y triplique en
el 2050.
Es por tanto uno de los retos de salud pública más importantes a los que deberá enfrentarse
la sociedad en el transcurso del siglo XXI
Dado que no existe un tratamiento eficaz para el mal de Alzheimer, es crucial conocer y
reducir los factores que conducen a su desarrollo y capacitar a los individuos para mejorar y
mantener la salud de sus cerebros.
Uno de los médicos en la vanguardia de este trabajo, Dharma Singh Khalsa , director médico
de la Fundación para la Investigación y Prevención de la enfermedad de Alzheimer en
Tucson, Arizona, es el autor de tres libros:” Rejuvenece tu cerebro”, “Curar el dolor” y “La
meditación como medicina” en los que aúna los conocimientos de la medicina occidental con
técnicas orientales, en el tratamiento entre otras de esta patología .
Dharma Singh Khalsa participa en un Programa de Medicina Integradora y está convencido
de que el único método efectivo tanto para la prevención como para retrasar el progreso de
la enfermedad, es un enfoque multifactorial y puede tener un enorme impacto tanto en fallos
de la memoria debidos a la edad como en los inicios de la enfermedad de Alzheimer.
El Dr Khalsa indica que la enfermedad de Alzheimer es una enfermedad multifactorial; entre
los factores más importantes que pueden condicionar su aparición se encuentran la nutrición,
el estrés crónico, y la opción del estilo de vida.
KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER
1
Los resultados de su estudio experimental "Nuevos Avances en la Prevención y la Reversión
de la pérdida de la memoria: Una alternativa terapéutica complementaria" muestran que su
programa de cuatro pilares produjo una mejora, en la capacidad cognitiva y las actividades de
la vida diaria de los afectados.
Según este programa los cuatro pilares de la prevención son los siguientes:
•
Dieta y vitaminas: El cerebro es carne y sangre; al igual que cualquier otro órgano del
resto del cuerpo necesita nutrición, flujo sanguíneo, energía y cuidados adecuados .
•
Gestión del estrés: Este aspecto a menudo infrautilizado por la medicina preventiva,
es importante para reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.
•
Ejercicio: físico y mental; todos los ejercicios son esenciales para mantener un cuerpo
y una mente sanos.
•
Productos farmacéuticos: Medicamentos y hormonas tomadas bajo supervisión
médica.
Veamos algunos aspectos de estos pilares
DIETA Y VITAMINAS
Los países que tienen una ingesta mayor de grasas saturadas y calorías, presentan las
incidencias más altas de Alzheimer y todo tipo de enfermedades crónicas (problemas
cardiovasculares, artritis, cáncer y otras..).
La manera en que vives determina la manera en que funcionará tu cuerpo y en general parece
que lo que funciona para el corazón, funciona para el cerebro.
Un modelo de ingesta adecuada sería la siguiente:
1. Reducir la ingesta de grasas hasta un 20% de las calorías como máximo ( " grasa
buena" como aceite de oliva virgen extra, aceite de semillas de lino.. ),
2. 40% de proteína magra, preferentemente pescado, pollo, pavo y de soja .
3. 40% hidratos de carbono complejos, tales como vegetales frescos, granos enteros,
legumbres y frutas frescas.
4. Superalimentos para el cerebro: arándanos, espinacas y algas marinas.
Hay que evitar una dieta alta en contenido de grasa trans y grasas saturadas (como las de los
productos de origen animal, especialmente carnes rojas),ya que causan la producción de
radicales libres ( un subproducto normal de su metabolismo) que en grandes cantidades
dañan e incluso matan las células del cerebro.
Los antioxidantes como las vitaminas C y E eliminan los radicales libres del cuerpo. Una gran
ingesta de frutas y verduras, junto con pescado rico en ácidos grasos omega-3 y proteínas
vegetales sustitutivas, como la soja, son protectoras contra la pérdida de la memoria.
Dado el ritmo de vida de la sociedad civilizada actual, en que no se da a la alimentación la
importancia debida, la mayoría de la gente necesita un suplemento de multivitaminas y
minerales con presencia especial de las antioxidantes E y C y del complejo B, muy
importantes para la producción de energía. El ácido fólico reduce los niveles de homocisteína,
que es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón y la pérdida de la memoria. Una
deficiencia de estas vitaminas favorece el declive mental. Además hay que asegurarse las
cantidades suficientes de oligoelementos minerales.
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Entre los nutrientes específicos para el cerebro se encuentran la Coenzima Q10 y el Gingko
biloba.
GESTION DEL ESTRÉS
Se considera que el estrés es una de las causas más probables conocidas de la enfermedad en
la actualidad y la primera de la lista, junto con el daño implacable de los radicales libres.
La Fundación para la Investigación y Prevención de la enfermedad de Alzheimer señala que
las hormonas cortisol y adrenalina son producidas por las glándulas suprarrenales en
respuesta a una situación estresante y son responsables de un aumento del ritmo cardíaco y
una sensación estimulante; cuando el estrés cesa, estas dos hormonas deben volver a niveles
normales.
Sin embargo, con el estrés crónico esto no sucede y los niveles de cortisol permanecen altos,
con consecuencias desastrosas para el cerebro.A medida que se envejece o se desarrolla una
enfermedad, también se produce una disminución de la capacidad para manejar el estrés y
reducir en sangre los niveles de cortisol natural.
El cortisol afecta el hipocampo (la parte del cerebro que ayuda a clasificar y almacenar
recuerdos) e impide asimilar la glucosa; también bloquea la función neurotransmisora
causando que las células del cerebro resulten dañadas y de no ser reparadas, su muerte. El
tamaño del hipocampo en pacientes con enfermedad de Alzheimer se reduce
considerablemente a medida que la enfermedad progresa
Al aumentar el estrés y los niveles de cortisol, también lo hace la posibilidad de desarrollar
pérdida de memoria. Asimismo los altos niveles de cortisol afectan a la capacidad de aprender
y retener nueva información (pérdida de la memoria a corto plazo).
El cortisol también inhibe un proceso llamado "potenciación a largo plazo “que es
fundamental para asentar los recuerdos..
Por tanto equilibrar el estrés es una parte vital de la estrategia de prevención de la
enfermedad de Alzheimer.
Las investigaciones han demostrado que una práctica regular de técnicas de gestión del estrés
puede mejorar la salud y muchos aspectos de la función mental (sobre todo la concentración,
la atención, y el rendimiento mental óptimo).
Además, el manejo del estrés tiene muchas otras ventajas, como mejorar la función cardiaca,
la reducción de la ansiedad, menos dolor crónico y una mayor longevidad.
Algunos ejemplos de técnicas de gestión de estrés son los siguientes:
• Meditación
• La imaginación guiada y visualización
• La hipnosis
• Respiración profunda
• Música Clásica
• Masajes
• Oración
EJERCICIO
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Los más recientes hallazgos sugieren que un estilo de vida activo tanto física, como mental y
socialmente, es una de las claves de la prevención.
El ejercicio físico es imprescindible; un estudio finlandés demuestra que las personas de edad
mediana que hacen ejercicio regular, al menos dos veces por semana, podrían reducir el
riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en un 50 por ciento en la vejez.
Por otra parte, en un estudio con mujeres de edad de 40 a 60 años que incluía un programa
de ejercicio regular, reveló una drástica reducción del deterioro cognitivo.
Investigadores estadounidenses mediante pruebas en ratones demostraron que el ejercicio
mejora el poder de la mente al generar nuevas neuronas en una región cerebral (una parte del
hipocampo denominada circunvolución dentada) relacionada con la memoria y la pérdida de
ella, cuyo deterioro comienza a los 30 años en la mayoría de los seres humanos.
La formación de nuevas conexiones sinápticas es fundamental en el desarrollo cerebral de los
niños, y es un proceso que continúa durante toda la vida.
Además se ha demostrado que la combinación del ejercicio físico con el mental, incrementa
enormemente la conexión entre los dos hemisferios cerebrales.
Según los neurólogos practicar ejercicio mental puede reducir la probabilidad de desarrollar
la enfermedad de Alzheimer en un 70 por ciento.
Al parecer las personas que permanecen mentalmente activas generan más conexiones
sinápticas entre las neuronas en respuesta a un nuevo aprendizaje, de manera que aun
cuando se tenga una pérdida, puede ser compensada; esta plasticidad cerebral puede
proporcionar una reserva contra los estragos de la enfermedad de Alzheimer.
El Yoga como ejercicio presenta muchos beneficios para la gente mayor tanto en el aspecto
físico como en el psicológico.
La práctica diaria nos da un mayor control del sistema nervioso autónomo y regula
selectivamente la actividad cardiaca, la temperatura de la piel y la circulación de la sangre.
También ayuda a prevenir el deterioro ó envejecimiento prematuro del aparato locomotor,
manteniendo la espina dorsal y las articulaciones más flexibles. Las asanas pueden adaptarse
para cada persona en particular, si tuviera dificultad en efectuarlas.
Las técnicas de Respiración (Pranayamas) , son un eslabón entre el cuerpo físico y la mente.
La actividad físico-mental está íntimamente ligada a la dinámica del proceso respiratorio, y
las fluctuaciones de éste modifican las constantes vitales y la actividad cerebral. Por ejemplo :
cuando la respiración se suspende, la mente queda inmovilizada, debido a que los
pensamientos se nutren de la energía que les suministra la respiración. Se aprende a respirar
reduciendo el estrés, eliminando las tensiones musculares acumuladas y relajando la mente de
la actividad de la jornada. También actúa sobre el sistema endocrino, haciendo más lento el
envejecimiento celular, activando la circulación entre otros beneficios.
En cuanto a los efectos de la meditación, Herbert Benson, profesor de la Universidad de
Harvard, describió hace más de 30 años la respuesta de relajación durante la meditación
trascendental ;desde entonces se han realizado cientos de estudios científicos que amplían los
conocimientos sobre los efectos terapéuticos de la práctica meditativa.
En la base de datos médica Pubmed se pueden encontrar 893 referencias que avalan entre
otras las siguientes afirmaciones:
• Es la única actividad que reduce el lactato de la sangre, un marcador del estrés y de la
ansiedad.
• La melatonina y serotonina, y otros neurotransmisores importantes para el buen
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funcionamiento del cerebro y el bienestar general se incrementan , mientras que el cortisol,
se reduce.
•Tiene un efecto profundo en los tres indicadores claves de la edad: capacidad auditiva,
tensión arterial y visión de objetos cercanos.
• Quienes han meditado durante al menos 5 años sufren, en comparación con quienes no
meditan, un 80% menos de enfermedades cardiovasculares, 50% menos de cáncer y 73%
menos de otras afecciones menores.
• Los meditadores segregan más hormona dehydroepiandrosterona (DHEA, “hormona de la
juventud”) que los no meditadores. Los hombres de cuarenta y cinco años que meditan tienen
de media un 23% más de DHEA que los que no meditan, y en las mujeres la diferencia es de
un 47%. Esto ayuda a disminuir el estrés, a incrementar la memoria, a preservar la función
sexual y a controlar el peso.
La investigación de los efectos del kundalini yoga sobre el cerebro sólo está comenzando,
pero los primeros resultados son ya muy positivos.
En el año 2001 se hizo un estudio en Harvard utilizando kundalini y se demostró que el
hipocampo, resultaba estimulado. También se vieron otros efectos, como un aumento del
óxido nítrico, que dilata los pequeños vasos sanguíneos y bloquea la adrenalina.
Las imágenes del cerebro tomadas con escáner demostraron que la meditación aumenta la
actividad en el lóbulo frontal y en los centros de la memoria.
En cuanto a la práctica del kundalini como herramienta en la prevención del Alzheimer se
encuentran las siguientes referencias:
1) En el libro “La meditación como medicina” del doctor Dharma Singh Khalsa :
En el capitulo 10 se describen ”Los chakras y sus disfunciones”;entre las asociaciones que
establece para cada chakra aparecen las siguientes
SEXTO CHAKRA:
estructura del sistema nervioso : el cerebro
estructura endocrina : la glándula pituitaria
órganos: el cerebro y los ojos.
características psicológicas y espirituales: la intuición, intelectualidad y seguridad .
patologías relacionadas: problemas cerebrales incluído el Alzheimer , el razonamiento
desequilibrado y otros trastornos psicológicos.
SEPTIMO CHAKRA
estructura del sistema nervioso : el cerebro
estructura endocrina : la glándula pineal
órganos: corteza cerebral, glándula pineal
características psicológicas y espirituales: la intuición, cognición y espiritualidad
patologías relacionadas: problemas psicológicos cognitivos, fatiga crónica, hipersensibilidad
En el capítulo 16 del libro dedicado al SEXTO CHAKRA, describe sus características
generales:
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Gobierna la glándula pituitaria ,glándula maestra del sistema endocrino ; está conectada al
sistema límbico o segundo cerebro que no sólo controla las emociones sino también la
memoria.
La pituitaria está físicamente muy cerca de la cavidad nasal, de la garganta y de las
estructuras óseas del cráneo.
Las meditaciones con mantras centradas básicamente en el sexto chakra ,mediante el efecto
vibratorio del canto impactan fuertemente esas estructuras y las vibraciones proporcionan a
la pituitaria un notable aumento del flujo sanguíneo y también una ola de energía etérea en
el sexto chakra .
El aumento de flujo sanguíneo a la cabeza también ayuda a reforzar y tonificar las arterias
que llevan la sangre al cerebro ; esto no solamente aumenta la energía cognitiva sino que
también entre otros puede ayudar a prevenir apoplejías y mejorar las funciones
neurológicas.
En resumen, las meditaciones no sólo son efectivas para las dolencias cerebrales leves, como
los problemas de memoria, trastornos emocionales, alteraciones endocrinas y dolores de
cabeza, sino que también tienen un poderoso impacto en el cuerpo entero ya que cuerpo y
mente son uno.
Como ejemplos de meditaciones indicadas para distintas afecciones, describe las siguientes
(ver capítulo 10, tabla de afecciones/ chakras/ meditaciones terapéuticas, así como los
capítulos 16 y 17 ):
• DISMINUCION DE LA MEMORIA ASOCIADA A LA
EDAD/ENFERMEDAD DE ALZHEIMER (CHAKRAS RELACIONADOS: 6º,7º
Y 8º):
- Meditación para incrementar la funcion cognitiva.
- Meditación especial para el sexto chakra.
- Meditación fácil para la funcion cognitiva.
- Meditación terapéutica para la fatiga mental.
- Meditación especial para el séptimo y octavo chakra.
- Meditación terapéutica para el hábito o la adicción.
• ESTRÉS (CHAKRAS RELACIONADOS : TODOS LOS CHAKRAS)
- Meditación terapéutica para el triángulo inferior de los chakras (para reparar
daños provocados por el estrés)
2) En el libro “Rejuvenece tu cerebro” también del doctor Dharma Singh Khalsa
En el capítulo 12 :“Ejercicios de mente-cuerpo”, destaca que cada Kriya de kundalini está
pensada para que aumente la circulación de la sangre y la energía en el cerebro, sistema
nervioso y ciertas glándulas del sistema endocrino.
Una mayor irrigación sanguínea tiene un potente efecto, impulsando de inmediato la
actividad cognitiva, y proporcionando abundante cantidad de oxígeno y glucosa. También
mejora la salud permanente del cerebro estimulando el metabolismo neuronal.
En cuanto a los mantras (naad yoga) : el entonar sonidos primigenios hace vibrar los
huesos del oído interno, de los senos y de los temporales del cráneo, estimulando con sus
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ondas la glándula pituitaria, situada un poco detrás de nuestros ojos, en la cavidad central
del cráneo. También se estimula el nervio vago, el gran nervio craneal que suministra las
fibras motoras y sensoriales a corazón, pulmones y tracto gastrointestinal.
En todo caso los mantras permiten desconectar de las preocupaciones y reducir el estrés, al
estar la mente ocupada en ellos, pudiendo ser un elemento muy valioso en el programa de
longevidad cerebral.
La respiración yóguica además de aliviar y prevenir el estrés, contribuye a aumentar la
capacidad de los pulmones aportando más oxígeno a todas las células del cuerpo y por
consiguiente al cerebro.
Con respecto a la respiración de fuego, aumenta el suministro de oxígeno al cerebro lo que
mejora el metabolismo neuronal, induciendo asimismo ritmos alfa en el cerebro que generan
tranquilidad a la vez que aumenta la capacidad de atención.
Entre las kriyas que recomienda para la regeneración cerebral se encuentran:
- Serie básica para la energía espinal.
- Kriya para la glándula pineal.
Entre las meditaciones:
- Kirtan Kriya
- Respiración de fuego con garras de león
3) En el Manual de capacitación internacional de maestros de Kundalini yoga del KRI.
En el capítulo 15: “Anatomía yóguica -Los chakras” y atendiendo a la relación de
afecciones /chakras establecida anteriormente, se recomiendan los siguientes ejercicios de
yoga:
SEXTO CHAKRA:
- Meditar en el tercer ojo/ cantos largos/ Kirtan Kriya/ postura del arquero/
respiraciones de silbido/ todos los ejercicios en que la frente descanse en el suelo
(ej: postura del bebé, gurupranam, yoga mudra).
- Cantar sonidos nasales: ONG, SATANAMA.
SEPTIMO CHAKRA
- Erradicador del ego/ Mahabandha/ Sat Kriya/ concentración en la punta de la
nariz.
- Todas las meditaciones/ meditaciones con gong.
OCTAVO CHAKRA
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- Postura del triángulo/ erradicador del ego/ postura de arquero, todas las posturas
de brazos,.
- Todas las meditaciones.
Asimismo en el capítulo 13: “Anatomia funcional occidental” se indican los siguientes
ejercicios para las glándulas/órganos implicados en el presente trabajo:
PARA LA GLANDULA PINEAL Y PITUITARIA :
- Wahe Guru Kriya.
PARA LA GLANDULA PITUITARIA
- Kirtan Kriya.
- Kriya para la estimulación del Ajna.
- Series para la glándula pituitaria
- Series de meditaciones con respiración para el equilibrio glandular
- Equilibra la pineal pituitaria e hipotálamo
- Ejercicio para el sistema nervioso y el equilibrio glandular
ESTILO DE VIDA
Prevenir la pérdida de memoria y la enfermedad de Alzheimer depende de nuestra opción de
estilo de vida y no sólo de los genes.
El doctor David A. Bennett, director del Centro de la enfermedad de Alzheimer en Rush,
destacó que la mayoría de las personas que se preocupan por perder su memoria a medida
que envejecen, no sufren de Alzheimer progresivo.
Las costumbres a veces se convierten en adicciones, y aunque sepamos que tienen efectos
negativos se mantienen toda la vida. Introduciendo pequeños cambios podemos aumentar la
calidad de nuestra vida.
También ha sido constatado que las que llevan un estilo de vida más espiritual, que están en
contacto con lo esencial de sí mismos y que sienten una poderosa fuerza trascendente en su
interior, viven más años, con mejor salud y se recuperan mejor cuando sufren un problema.
Estas personas tienen una mente sutil y práctica. Tienen sabiduría, la combinación de
conocimiento y experiencia, que permite afrontar los cambios inherentes al transcurso del
tiempo que toda persona experimenta en su vida.
Tenemos que tener un papel activo en mantener la fortaleza y la vitalidad de nuestro cerebro
a medida que envejecemos
En base a lo expuesto y atendiendo a las prácticas de kriyas y meditaciones recomendadas
por las fuentes consultadas, baso el desarrollo de las diez clases para mi grupo específico que
podría estar formado por personas de 45 años en adelante, que hayan empezado a denotar
fallos en la memoria y que quieran mejorar y mantener la salud de sus cerebros.
En la descripción de las prácticas no se incluyen los aspectos obligados comunes a toda clase
de Kundalini yoga, y que han de ser tenidos en cuenta durante la práctica de las mismas (ej:
mantras y cantos de introducción y despedida, vigilancia de las posturas, mantener la
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columna recta, evitar respiración paradójica, aplicar la cerradura raíz ,relajación entre kriya y
meditación final de 5 – 10 min. en general, estiramientos y activación postrelajación…).
Por norma general las clases serán de noventa minutos .En cuanto a los tiempos para cada
ejercicio/asana de cada kriya y para las meditaciones, podrán variar en función de la
experiencia del grupo así como de su condición física, siendo mínimos en el caso de
principiantes o si se dan condiciones físicas limitantes.
Cuando la duración de los tiempos de las kriyas y meditaciones sea inferior al tiempo total de
la clase, se complementarán de 10 – 15 minutos con ejercicios de calentamiento (ej : flexiones
espinales, gato –vaca, círculos sufíes, Surya Namaskar... a seleccionar según las asanas
componentes de las kriyas), así como con lecturas de textos seleccionados para fomentar la
reflexión espiritual o introducir fundamentos de la filosofía yóguica.
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PRACTICA 1.
1
SERIE BÁSICA PARA LA ENERGÍA ESPINAL
1) Flexiones espinales. Siéntate en postura fácil. Toma
los tobillos con las dos manos e inhala profundamente.
Flexiona la columna hacia delante y levanta el pecho.
En la exhalación, flexiona la columna hacia atrás.
Conserva la cabeza a un mismo nivel de manera que
no oscile. Repite 108 veces. Luego, inhala. Descansa 1
minuto. Las flexiones espinales tienen un “patrón de
reacción en multiniveles”, el cual altera enormemente
las proporciones y las fuerzas de las ondas alpha, theta
y delta.
2) Flexiones espinales. Siéntate sobre los talones.
Coloca las manos sobre los muslos. Flexiona la
columna hacia delante con la inhalación, hacia atrás
con la exhalación. Mentalmente, vibra Sat en la
inhalación y Nam en la exhalación. Repite 108 veces.
Descansa 2 minutos.
3) Giros espinales. En postura fácil, toma los hombros
con el pulgar hacia atrás y los otros dedos hacia
delante. Inhala y gira hacia la izquierda, exhala y gira
hacia la derecha. La respiración es larga y profunda.
Repite 26 veces e inhala mirando hacia al frente.
Descansa 1 minuto.
4) Cerradura de oso. Entrelaza los dedos en
cerradura de oso al centro del corazón. Mueve los
codos con un movimiento de sube y baja. La
respiración es larga y profunda. Continúa 26 veces.
Inhala, exhala, tira de la cerradura. Relájate 30 segundos.
5) Flexiones espinales. En postura fácil, toma las
rodillas firmemente. Mantén los codos rectos,
comienza a flexionar la parte superior de la columna.
lnhala hacia delante, exhala hacia atrás. Repite 108
veces. Descansa 1 minuto.
6) Levantamiento de hombros. Sube los hombros al
inhalar, bájalos al exhalar. Realiza esto por menos de 2
minutos. Inhala y sostén 15 segundos, con los
hombros presionados hacia arriba. Relaja los hombros.
7) Círculos con el cuello. En círculos, rota el cuello
lentamente hacia la derecha 5 veces. Luego, hacia la
izquierda 5 veces. Inhala y endereza la cabeza.
8) Cerradura de oso. Entrelaza los dedos en
cerradura de oso al nivel de la garganta. Inhala, aplica
mulbandh. Exhala, aplica mulbandh. Luego, levanta las
manos por arriba de la cabeza. Inhala, aplica mulbandh.
Exhala, aplica mulbandh. Repite el ciclo 2 veces más.
9) Sat Kriya. Siéntate sobre los talones con los brazos
extendidos arriba de la cabeza. Entrelaza los dedos
excepto los dedos índices, los cuales apuntan hacia
arriba. Di SAT y mete el punto del ombligo. Di NAM y
relájalo. Continúa poderosamente con un ritmo
constante durante al menos 3 minutos. Luego, inhala,
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aplica la cerradura de raíz y contrae la energía desde
PRACTICA
la base de la1.
columna hasta el tope del cráneo. Exhala.
sostén
2 la respiración por fuera y aplica todas las
cerraduras. Inhala y relaja.
lO) Relájate boca arriba durante 15 minutos
COMENTARlOS:
La edad se mide por la flexibilidad de la columna. Esta serie trabaja desde la base hasta el tope de la
columna, sistemáticamente. Todas las 26 vértebras reciben estimulación y todos los chakras reciben una
ráfaga de energía.
Mucha gente informa tener una mayor claridad mental después de una práctica regular de este kriya.
Un factor que contribuye a esto es el incremento de la circulación del líquido raquídeo, el cual se
relaciona, crucialmente. con tener una buena memoria.
En una clase de principiantes, cada ejercicio que indica l08 repeticiones puede ser realizado 24 veces , (
los períodos de descanso son extendidos de 1 a 2 minutos).
KÍRTAN KRIYA
Siéntate derecho en postura facil
POSICIÓN DE OJOS: Medita en el punto del
entrecejo.
MANTRA: Produce los cinco sonidos primordiales
(pan] shabd) —S, T, N, M, A en la forma original de
la palabra:
SAA: Infinito, cosmos, principio
TAA: Vida, existencia.
NAA: Muerte, cambio, transformación
MAA: Renacimiento.
Cada repetición del mantra completo toma de 3 a 4
segundos.
Este es el ciclo de la creación. Desde el Infinito llega
la vida y la existencia individual.
De la vida viene la muerte o el cambio. De la muerte
viene el renacimiento de la conciencia al gozo del
Infinito, mediante lo cual la compasión conduce a la
vida de nuevo.
MUDRA: Este mantra puede realizarse con
diferentes mudras. Lo más común es empezar con
gyan mudra. Los codos están rectos durante el canto y
el mudra cambia cuando cada yema del dedo toca,
alternadamente, la yema de pulgar con una presión
firme.
En SA, toca el primer dedo (de Júpiter).
En TA, toca el segundo dedo (de Saturno).
En NA, toca el tercer dedo (del Sol).
En MA, toca el cuarto dedo (de Mercurio).
Canta en los tres lenguajes de la conciencia:
Humano: en voz alta o normal (el mundo).
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Amantes: susurro fuerte (la añoranza de
pertenecer).
Divino: mentalmente, en silencio (el infinito).
PRACTICA 2 .
1
TIEMPO: Comienza el kriya con una voz normal durante 2 minutos; luego, susurra durante 2 minutos; luego,
profundiza en el sonido y víbralo silenciosamente durante 3 minutos. Después, regresa al susurro durante 2
minutos y, enseguida, en voz alta por 2 minutos. PARA FINALIZAR: Esta secuencia durará 11minutos,
seguida de un minuto de oración en silencio. Luego, inhala y exhala. Estira la columna, con las manos lo más
arriba posible. Esparce los dedos ampliamente, toma varias respiraciones profundas. Relájate.
COMENTARIO: La duración de la meditación puede variar, siempre que mantengas la proporción entre voz
alta, susurro, silencio, susurro y voz alta. (hasta un total de 30 minutos)
Cada vez que el mudra se cierra al juntar el pulgar con un dedo, el ego “sella” el efecto de ese mudra en la
conciencia.
Los efectos son los siguientes:
1er dedo: gyan mudra Conocimiento
2.° dedo: shuni mudra Sabiduría, inteligencia, paciencia
3er dedo: surya mudra Vitalidad, energía de la vida
4.° dedo: buddhi mudra Capacidad para comunicarse
Esta meditación trae un equilibrio mental total a la psique individual. La vibración en cada yema del dedo
alterna las polaridades eléctricas. El dedo índice y el anular son, eléctricamente, negativos en relación con los
otros dedos. Esto causa un equilibrio en la proyección electromagnética del aura. . . . .
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SERIE BÁSICA DE RESPIRACIÓN
Junio de 1969, Yogi Bhajan
ENFOQUE PARA TODOS LOS EJERCICIOS: Cierra los párpados. Presiona los ojos hacia arriba,
suavemente, y concéntrate en el punto del entrecejo (la parte donde las cejas se juntan en el tope de la nariz).
1) Respiración por la fosa nasal izquierda.
Siéntate en postura fácil. Coloca la mano
izquierda en gyan mudra. El brazo izquierdo
está recto sobre la rodilla izquierda. Levanta
la mano derecha enfrente de la cara, con la
palma dirigida hacia la izquierda. Los dedos
de las manos están juntos y apuntando hacia
arriba. Presiona el costado del pulgar contra
la fosa nasal derecha para cerrarla
suavemente. Comienza a hacer respiraciones
yóguicas largas. profundas y completas a
través de la fosa nasal izquierda. Inhala y
exhala, únicamente, mediante la fosa nasal
izquierda. Continúa durante 3 minutos.
Inhala y sostén de manera cómoda de 1O a
30 segundos, exhala y relaja.
2) Respiración por la fosa nasal derecha.
Siéntate en postura fácil. Coloca la mano
derecha en gyan mudra. Levanta la mano
izquierda enfrente de la cara, con la palma
dirigida hacia la derecha. Los dedos de las
manos están juntos y apuntando hacia arriba.
Presiona el costado del pulgar contra la fosa
nasal izquierda para cerrarla suavemente.
Comienza a hacer respiraciones yóguicas
largas, profundas y completas a través de la
fosa nasal derecha. Inhala y exhala,
únicamente, mediante la fosa nasal derecha.
Continúa durante 3 minutos. Inhala y sostén
de manera cómoda de 1O a 30 segundos,
exhala y relaja.
3) Respiración alternada por las fosas
nasales. Siéntate en postura fácil, con la
columna relajada y derecha.
Haz gyan mudra con la mano izquierda.
Descansa la mano izquierda sobre la rodilla
izquierda. Cierra los párpados.
Presiona los ojos hacia arriba, suavemente, y
concéntrate en el punto del entrecejo. Bloque
la fosa nasal derecha con el pulgar. Presiona
lo suficientemente firme para cerrar la fosa
nasal. Mantén los demás dedos apuntando
hacia arriba. Inhala profundo a través de la
fosa nasal izquierda. Cuando se complete la
respiración, dobla la mano derecha en forma
de “U”, y extiende y presiona la yema del
meñique sobre la fosa nasal izquierda. Cierra
la fosa nasal izquierda y deja la derecha
abierta al soltar la presión del pulgar.
(También puedes utilizar el pulgar y el dedo
índice). Exhala, suave y completamente. a
través de la fosa nasal derecha. Cuando la
respiración haya sido exhalada por completo,
inicia de nuevo el ciclo con la inhalación a
través de la fosa nasal izquierda.
14
Continúa durante 3 minutos con
respiraciones largas y profundas. Al final,
inhala y suspende la respiración de
lo a 30 segundos. Exhala y relaja.
4) Respiración alternada por las fosas
nasales. Repite el ejercicio núm. 3, excepto
que, ahora, utiliza la mano izquierda para
dirigir la inhalación a través de la fosa nasal
derecha y la exhalación a través de la fosa
nasal izquierda.
5) Respiración de fuego. Siéntate en postura
fácil con ambas manos en gyan mudra. Inicia
una respiración de fuego consciente,
constante y poderosa. Continúa durante 3 a 5
minutos. Luego, inhala y suspende la
respiración de lO a 60 segundos.
Mentalmente, observa a la energía circular a
través de todo el cuerpo. Relaja la respiración
y concéntrate en el flujo natural de ella como
fuerza vital durante 3 minutos. Nota cómo tu
mente y tus emociones han cambiado.
6) En la misma postura, medita. Inhala
profundo y canta SAT NAM largos.
Continúa de 3 a 15 minutos.
COMENTARIOS
Esta serie te da una elevación rápida en tu energía, un incremento en tu claridad y un
sentido de equilibrio.
Si haces los tiempos mínimos para cada ejercicio, te toma, únicamente, de 22 a 25 minutos
reajustarte por completo.
Se aprende la relación con la respiración, y las diferencias en la emoción y el pensamiento que cada tipo de
respiración crea.
Aunque la respiración es el proceso más natural y esencial que hacemos, la respiración consciente puede ser
todo un desafío.
Cuando alteras la respiración, empiezas a oponer y a liberar los-patrones habituales de la emoción y de la
atención que están
codificados en los hábitos de tu cuerpo y de tu mente. A medida que esos patrones comienzan a alterarse,
puede que vagues
en tu concentración o en tu interés. Si continúas y diriges la respiración, entonces, adquirirás un nuevo
sentido de comodidad
y control, en el cual tú dirijas tu mente.
Puede ser practicada en etapas iniciales o avanzadas. Como principiante, utiliza los tiempos anotados arriba.
Para una práctica de nivel intermedio, haz los ejercicios del 1 al 4 durante 5 minutos cada uno. Para una
práctica avanzada,
incrementa los tiempos de esos mismos ejercicios a lO minutos completos cada uno.
15
KRIYA DE LA GLÁNDULA PINEAL
PRACTICA 2.
2
Siéntese cómodamente en el suelo con las
piernas cruzadas, o en una silla.
1) Levanta los brazos y entrelaza los
dedos por encima de la cabeza. Durante 1
o 2 minutos trata de separar las manos
mientras haces respiraciones largas y
profundas.
2) A continuación baja las manos para
dejarlas descansar sobre las rodillas en
gyan mudra. En esta postura medita
durante 1 minuto.
16
3) Levanta los brazos y entrelaza los
dedos sobre la cabeza con los pulgares
juntos y apuntando hacia atrás. Mantén
esta posición durante 1 o 2 minutos,
mientras respiras profundamente.
4) Luego baja las manos hasta las
rodillas y medita durante 1 minuto en
la misma posición que antes.
5) Eleva los brazos y entrelaza los
dedos sobre la cabeza, con los índices
juntos, estirados y apuntando hacia el
cielo. Trata de separar las manos con
fuerza. Mientras lo haces respire
profundamente entre 1 o 2 minutos.
6) Levanta los brazos hacia los lados,
formando un ángulo de unos sesenta
grados. Separa los dedos y haz 3
minutos de Respiración de Fuego.
Vuelve a apoyar las manos sobre las
rodillas, en gyan mudra. Medita
durante 11 minutos concentrando la
atención en la parte superior de la
cabeza.
COMENTARIO: Este kriya tonifica y activa la glándula pineal. Produce un estado de conciencia más intenso,
claridad y capacidad para concentrarse.
17
PRACTICA 2.
3
MEDITACIÓN PARA REAJUSTAR EL CAMPO MAGNÉTICO DEL
CEREBRO
(Respiración de fuego con garras de león )
Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhar
bandh.
MUDRA: Haz garras de león con ambas manos:
enrosca y tensa los dedos de cada mano. Mantén
la tensión de las manos durante todo el ejercicio.
Extiende ambos brazos hacia los lados, paralelos
al suelo, con las palmas hacia arriba.
RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO: Trae
ambos brazos sobre la cabeza, de tal modo que
las manos se crucen por encima de la coronilla.
Los codos se doblan y las palmas ven hacia
abajo. Luego, trae las manos de vuelta hacia
abajo mientras extiendes los brazos paralelos al
suelo. Comienza un movimiento rítmico de esta
manera. Alterna la muñeca que va al frente
cuando estas se cruzan por encima de la cabeza.
Crea una respiración poderosa con el
movimiento de los brazos. Este movimiento es
muy rápido. La respiración es una inhalación
mientras los brazos se extienden y una
exhalación mientras los brazos se cruzan por
encima de la cabeza. La respiración se vuelve
una respiración de fuego constante.
TIEMPO: Continúa de 5 a 7 minutos.
PARA FINALIZAR: Sin romper el ritmo del
ejercicio, saca la lengua y llévala hacia abajo por
completo. Continúa durante 15 segundos más.
Luego, inhala, mete la lengua y fija los brazos a
60º, de tal modo que formen un arco alrededor
de la cabeza con las palmas dirigidas hacia
abajo, cerca de 15 cm por arriba de la cabeza.
Las manos están todavía en garras de león.
Sostén la respiración durante 15 segundos.
Mantén los brazos fijos mientras exhalas e
inhalas completamente. Enseguida, sostén la
respiración durante 30 segundos. Relaja y baja
los brazos. Medita en el centro del corazón.
Sigue el flujo suave de la respiración. Canta una
canción inspiradora y elevadora. Continúa de 3
a 5 minutos.
COMENT
ARIOS
Este
pequeño
kriya de un
solo
ejercicio tiene un efecto inmediato y poderoso en el cerebro y en su campo electromagnético.
La presión de la posición de la mano detona reflejos en las yemas de los dedos hacia cada área del cerebro.
18
El movimiento de los brazos mueve la linfa del sistema linfático. También, presiona el sistema nervioso para que
PRACTICA
cambie su estado actual.
La respiración de fuego que se le añade al movimiento intensifica el funcionamiento de la pituitaria, y estimula
3.1la
glándula pineal para
incrementar la radiancia y la frecuencia sutil de la proyección del cerebro.
WAHE GURU KRIYA (TRIKUTI
KRIYA)
27/11/74, Yogi Bhajan
19
1) Entra en postura de silla (rodillas
dobladas, espalda paralela al suelo. y las
palmas descansan firmes sobre los empeines).
Mantén la columna recta. La cabeza mira
hacia abajo. Gira la cabeza hacia el hombro
izquierdo y di: WAHE. Gira la cabeza hacia el
hombro derecho y di: GURUU.
Alterna en un ritmo moderado para crear una
corriente de sonido continua: WAHE
GURUU. WAHE GURUU, WAHE GURUU.
Continúa durante 3 minutos.
2) Ponte de pie, erguido. Coloca las manos en
las caderas e inclínate hacia atrás. Mantén las
piernas rectas. Deja que la cabeza caiga por
detrás. Gira la cabeza a la izquierda y di:
WAHE. Gira la cabeza a la derecha y di:
GURUU. Continúa durante 3 minutos.
3) Ponte de pie, erguido. Inclínate hacia
delante, ligeramente, para que las manos
descansen sobre las rodillas. La columna está
recta, pero la cabeza está hacia arriba. Canta
WAHE mientras giras la cabeza a la
izquierda. Canta GURUU mientras giras la
cabeza a la derecha. Continúa durante 3
minutos.
4) Estiramiento de puntillas. Ponte de pie.
Estira los brazos hacia arriba, por encima de
la cabeza. En WAHE, los pies están firmes
sobre el suelo. En GURUU, levántate sobre
los dedos de los pies. Continúa durante 3
minutos.
5) Esfinge. Siéntate sobre los talones. Coloca
las palmas firmes sobre el piso, justo enfrente
de las rodillas. La columna y los brazos están
rectos, como una esfinge. Inclínate hacia
delante, toca el suelo con la frente y canta
GURUU. Levántate y canta WAHE.
6) Siéntate en postura fácil. Comienza a
susurrar el panj shabd: SA-TA-NA-MA.
Después de 2 minutos, cántalo en voz alta
durante 2 minutos más.
7) Flexiones espinales con canto.
Inmediatamente, siéntate sobre los talones
con las palmas en los muslos. Comienza a
flexionar la columna y. con un susurro
poderoso, canta SA adelante, TA atrás, NA
adelante, MA atrás. Continúa durante 3
minutos. Luego, medita.
COMENTARIOS:
Al cantar, en WA, concéntrate en el punto del
ombligo; en HE, concéntrate en el pecho; y en
20
GURUU, concéntrate en los labios fruncidos.
PRACTICA
Este kriya es toda una rutina de ejercicios para
las
glándulas tiroides, pituitaria y pineal. Tu
3.2
cuerpo entero sudará.
KRIYA PARA CREAR EQUILIBRIO INTERNO
5/6/84, Yogui Bhajan
21
1. Siéntate en Postura Fácil con los brazos cerca
a tus lados. Tus codos están doblados y tus
antebrazos se extienden hacia adelante, paralelos
al suelo. Las palmas están hacia abajo. Empieza a
mover los antebrazos juntos arriba y abajo,
como si estuvieras rebotando un balón.
Éste es un movimiento muy poderoso. La
respiración se hará automáticamente respiración
de fuego en armonía con la fuerza del
movimiento. 3 minutos.
2. Postura de Vaca. Pon tus manos, centradas en
el suelo y debajo de tu pecho con las muñecas
tocándose.
Dóblate, tocando la frente con las manos.
Levántate otra vez en postura de vaca con los
codos rectos. Muévete vigorosamente con una
respiración fuerte. 3 minutos. El ejercicio da
energía el cerebro.
3. Siéntate en Postura Fácil con tus codos
doblados, brazos paralelos al suelo, y los
antebrazos extendidos hacia arriba. Mantén el
brazo izquierdo en su sitio, estira el brazo
derecho hacia un ángulo de 60 grados y
devuélvelo. Ahora, mantén el brazo derecho en
su sitio mientras estiras el brazo izquierdo hacia
arriba, a un
ángulo de 60 grados, y luego devuélvelo. Tus
brazos deben estirarse hacia adelante
diagonalmente creando una extensión plena de
cada brazo. 3 minutos.
4. Postura Fácil. Pon las manos sobre los
hombros.
Mantén los codos arriba y un poco hacia
adelante.
Inclínate alternativamente hacia la izquierda y
la derecha.
Se mece el cuerpo entero al mismo grado, no
dobles el cuello independientemente. 2 minutos.
5. Postura Fácil. Entrelaza las manos y pon los
brazos delante del centro de corazón. Tus manos
están aproximadamente 20 cms. delante de tu
pecho.
Encuentra tu propio punto de equilibrio. Cierra
tus ojos y concéntrate en la frente. Inhala, y retén
la respiración tan largo como sea posible,
bombeando vigorosamente el punto del ombligo.
Exhala. Inhala-y otra vez bombea el ombligo con
la respiración retenida. Sigue durante 7 ½
minutos. Después durante los siguientes 1’5
minutos canta Har, Har con la punta de la
22
lengua cada vez que bombeas tu ombligo.
Muévete y canta tan rápido como
es posible. Intenta cantar Har Har 84 veces
durante los últimos 1’5 minutos.
Al Terminar: Inhala y retén la respiración
durante 30 segundos, exhala y repite la secuencia
dos veces más
PRACTICA 3.
3
MEDITACIÓN ESPECIAL PARA EL SÉPTIMO Y OCTAVO CHAKRAS
POSTURA: siéntese en la postura fácil o en una silla,
con la espalda recta.
CONCENTRACIÓN: los ojos están centrados en la
punta de la nariz.
RESPIRACIÓN: la respiración se produce
automáticamente al cantar.
MANTRA: «ANG SANG WAHE GURU».
Significado del mantra: «Dios está en cada célula de
mi cuerpo».
MUDRA: las manos están en mudra gyan, con los
índices tocando los pulgares.
TIEMPO: 7 minutos. (hasta 31 minutos)
FINAL: inspire profundamente y retenga el aire tanto
tiempo como pueda. Espire. Repita la inspiración y
aguante el aire dos veces más.
COMENTARIOS: esta meditación terapéutica le
ayudará a sentir la belleza, la magnificencia y la dicha
de su propia alma.
23
24
PRACTICA
4.1
SERIE ENERGIZANTE DE PRANAYAMAS
Octubre de 1969, Yogi Bhajan
1) Respiración de fuego. Siéntate en postura fácil, con
las manos en gyan mudra. deja que estas descansen
sobre las rodillas con los codos rectos. Inicia una
respiración de fuego durante 3 minutos. Luego, inhala
profundo y suspende la respiración de l0 a 30
segundos. Puedes aplicar mulbandh mientras suspendes
la respiración por fuera. Esto es opcional. Exhala y
relaja.
2) Respiración larga y profunda. En la misma postura,
realiza respiraciones yóguicas, largas y completas.
Respira más profundo de lo normal, de tal modo que
toda la caja torácica se utilice y se eleve varios
centímetros en la inhalación. Exhala y mete el ombligo
por completo. Conscientemente, sigue cada parte de la
respiración. Continúa durante
5 minutos. Luego,
inhala y sostén de l0 a 15 segundos. Exhala y relaja.
3) Frunce los labios e, inmediatamente, inhala
profundo a través de ellos. Exhala a través de la nariz.
Continúa durante 3 minutos. Luego, inhala, sostén
25
brevemente, y exhala.
4) Respiración de fuego. Repite el ejercicio núm. 1. Haz
la respiración continua y poderosa durante 2 minutos.
Luego, inhala profundo y suspende la respiración
mientras te concentras en el punto del entrecejo.
Exhala y relaja.
5) Conciencia de la respiración. Medita en el flujo de la
respiración mientras te relajas y mientras la
respiración vuelve a un ritmo normal. Siente las
trayectorias sutiles de la respiración por todo el
cuerpo. Siente la respiración como movimiento y
experimenta los diferentes tipos de flujos energéticos
en cada órgano y célula. 5 minutos
PRACTICA
4.2
SERIE PARA LA GLÁNDULA PITUITARIA
1) Estiramiento de embestida. Dobla la rodilla derecha,
con el pie derecho firme sobre el piso. Extiende la
pierna izquierda hacia atrás y coloca las manos en el
piso para tener equilibrio. Arquea la cabeza hacia
atrás y sostén la posición, respira lenta y
profundamente durante
1 minuto. Luego,
haz respiración de fuego durante 2 minutos.
2) Descanso en estiramiento de embestida. De la
primera posición, lleva la rodilla derecha hacia el piso
e inclina el torso para que descanse encima del muslo.
Coloca la frente en el piso. Extiende la pierna
izquierda hacia atrás, completamente, y descansa los
brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Respira
lento y profundo durante 3 minutos.
3) Repite los ejercicios núm. 1 y núm. 2 con las
piernas contrarias.
4) Inclinación hacia enfrente. Ponte de pie. Separa los
pies cerca de 60 cm. lnclínate hacia delante y toca el
piso con las yemas de los dedos o con las palmas. Haz
26
respiración larga y profunda durante 3 minutos.
5) Erradicador de ego. De nuevo, ponte de pie y estira
los brazos por encima de la cabeza a un ángulo de 300,
con los pulgares apuntando hacia arriba y los otros
dedos en las palmas. Mantén tus codos rectos mientras
respiras largo y profundo durante 3 minutos. (Cuando
te sientas en postura fácil para hacer erradicador de
ego, los brazos están estirados por arriba de la cabeza
a un ángulo de 60°. Cuando te pones de pie para hacer
erradicador de ego, el ángulo es de 30° —como se
muestra en la figura— para mantener el equilibrio).
6) Postura de triángulo. póyate sobre tus manos y tus
rodillas, y empújate hacia arriba para entrar en
postura de triángulo. Los talones están en el piso, y la
cabeza y el cuello están relajados. Sostén hasta
3
minutos.
7) Postura de cobra. Relájate boca abajo durante 1
minuto. Luego, junta los talones, y lleva las palmas
por debajo de los hombros y firmes sobre el piso.
Empújate hacia arriba para entrar en postura de
cobra. Estira la cabeza y el cuello hacia atrás, y
comienza a hacer respiración larga y profunda durante
1 minuto. Luego, gira la cabeza de lado a lado; inhala
a la izquierda, exhala a la derecha. Continúa durante 1
minuto. Inhala, exhala y aplica mulbandh 3 veces.
8) Siéntate sobre los talones en postura de roca y
esparce las rodillas, ampliamente. Lleva la frente al
piso con las palmas firmes sobre el suelo, enfrente de
las rodillas. Inhala y levántate sobre las rodillas, estira
los brazos hacia arriba y hacia los lados, como una flor
que saluda al sol. Exhala y baja, lleva la frente al piso.
9) Yoga mudra. Siéntate sobre los talones otra vez, con
las rodillas juntas y los dedos entrelazados en la base
de la columna. Lleva la frente al suelo y levanta los
brazos lo más que puedas. Sostén la posición durante
3 minutos con respiración larga y profunda.
MEDITACIÓN GUNPATI KRIYA I
PRACTICA
4.3
Enero de 1988, Yogi Bhajan
bandh.
POSICIÓN DE OJOS: Los ojos están abiertos a
una décima parte. Concéntrate en el tercer ojo.
MUDRA: Coloca las muñecas sobre las rodillas,
las manos en gyan mudra, con los brazos y los
codos estirados.
27
MANTRA:
SA-TA-NA-MA
RA-MA-DA-SA
SA-SE-SO-jONQ
Primera parte
Canta el mantra en una sola respiración mientras,
de manera secuencial. Presionas las yemas de los
dedos en cada sílaba. Usa una voz monótona en la
forma tibetana o utiliza la misma melodía que
usarías en Kirtan Kriya.
TIEMPO: Continúa de II a 62 minutos.
(11minutos)
Segunda parte
Inhala profundo y sostén la respiración. Mueve el
cuerpo en un movimiento lento de giro y
estiramiento. Mueve cada músculo del cuerpo.
Mueve la cabeza, el torso, los brazos, la espalda, el
vientre y las manos. Luego, exhala poderosamente.
Repite
esto de 3 a 5 veces.
Tercera parte
Inmediatamente, siéntate derecho. Mira el punto del loto, la punta
de la nariz. Mantente totalmente calmado, absolutamente quieto.
Medita de 2 a 3 minutos.
PARA FINALIZAR: lnhala y sostén la respiración durante 30
segundos mientras, físicamente, mueves y rotas tu cuerpo como si
estuviera sufriendo espasmos. Cada músculo debe estirarse, apretarse
y voltearse, desde los músculos de la cara, cabeza y cuello hacia los
dedos de tus pies. Exhala. Repite esto 3 veces más. Luego, inhala,
siéntate tranquilamente y concéntrate en la punta de la nariz durante
20 segundos. Exhala y relaja.
COMENTARIOS :
El impacto de esta meditación es limpiar los bloqueos de tu propio karma.
Cada uno de nosotros tenemos tres regiones de la vida que conquistar: el pasado, el cual está registrado en
nuestros samskaras, y el cual nos da los desafíos y las bendiciones de la fatalidad, se equilibra con estos sonidos;
el presente, el cual debe dominarse por medio de karma yoga. la práctica de la acción con integridad en el
momento; y el futuro, registrado en los éteres y que, en su mejor y más realizada condición, se llama dharma.
Este kriya te permite soltar los apegos a la mente y al impacto de acciones pasadas para que puedas crear y vivir
una vida plena, y un futuro perfecto.
28
PRACTICA 5.
1
29
CIMIENTO PARA EL INFINITO
1) Variación de giros espinales. Siéntate en postura fácil
y
entrelaza las manos detrás del cuello, en donde inicia
el cabello.
Sostén la parte superior de los brazos paralelos al
suelo. Inhala y
gira hacia la izquierda, exhala y gira hacia la derecha.
Continúa a
un ritmo moderado durante 3 minutos.
2) Yoga Mudra. Siéntate en postura fácil con las manos
entrelazadas en la base de la columna. Inicia una
respiración de fuego, y alterna entre esta postura y
yoga mudra durante 2 minutos. Muévete a un ritmo
constante en coordinación con la respiración.
3) Entra en la postura de plataforma de espaldas con la
cabeza tirada hacia atrás. Luego, baja los glúteos al
suelo, y endereza y almea la cabeza con la columna.
Crea un ritmo constante al alternar entre estas dos
posiciones con respiración de fuego durante 1,5
minutos.
Este ejercicio incremento la fuerza y la flexibilidad del área
péluica, y libera a la pelvis si está bloqueada.
4) Ponte en postura de cuervo y extiende los brazos
hacia enfrente, paralelos al suelo, con las palmas
dirigidas hacia abajo. Inhala y ponte de pie, exhala y
ponte en cuclillas. Haz 26 sentadillas.
5) Inclinaciones hacia enfrente. Ponte de pie, con las
piernas separadas a lo ancho de los hombros. Extiende
los brazos por arriba de la cabeza, las palmas ven
hacia el frente. Inhala y estírate hacia atrás lo más que
puedas. Exhala e inclinate hacia delante para tocar el
piso. Repite el ciclo 26 veces.
6) Estiramientos laterales. Ponte de pie y extiende los
brazos por
arriba de la cabeza. Inhala e inclínate a la izquierda,
luego, exhala
e inclínate a la derecha. lnclínate hacia cada lado 26
veces. Luego,
relaja los brazos.
7) Patadas rítmicas. Permanece de pie. Coloca las
manos en la cintura y, alternadamente, patea las
piernas hacia el frente, manteniendo las piernas rectas.
Con cada patada, canta JAR (en el sonido “r” coloca
la punta de la lengua en el paladar). Patea
rápidamente una vez por segundo durante 3 minutos.
8) Meditación para la Décima Puerta: para
experimentar tu ilimitación. Siéntate en postura fácil
con la columna recta, estirada hacia arriba, y la
barbilla presionada ligeramente hacia abajo. Coloca las
manos en el regazo, palmas dirigidas hacia arriba, la
palma derecha descansa sobre la izquierda y las yemas
30
de los pulgares se tocan. Enfoca los ojos hacia arriba:
guía la atención al centro del tope de la cabeza, la
décima puerta (el chakra de la coronilla).
Mentalmente, di el mantra JAR JAR mientras metes
el punto del ombligo. Luego, sostén el ombligo hacia
adentro y presiona la punta de la lengua contra el
paladar y. mentalmente, di la palabra MUKANDE.
Concéntrate profundamente e inmérgete en esta
meditación para experimentar el resplandor del
Shashara. Experimenta tu ilimitación. Siente que te
expandes más allá del tiempo, más allá del espacio,
hacia un reino de paz y gozo total. Continúa II
minutos (hasta 31 minutos. )
PRACTICA 5.
2
MEDITACIÓN: EQUILIBRIO DE TATTVAS MÁS ALLÁ DEL ESTRÉS
Y LA DUALIDAD
Marzo de 1979. Yogi Bhajan
Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhor bandh.
MUDRA: Levanta los brazos con los codos doblados
hasta
que las manos se junten al nivel del corazón, enfrente
del
pecho. Los antebrazos forman una línea recta, paralela
al suelo. Esparce los dedos de ambas manos, junta las
yemas de los dedos de las manos opuestas. Crea
suficiente
presión para unir los primeros segmentos de cada
dedo.
Los pulgares están estirados hacia atrás y apuntan
hacia el
torso. Los dedos están doblados, ligeramente, debido a
la
presión. Las palmas están separadas.
POSICIÓN DE OJOS: Fija tus ojos en la punta de
la
nariz.
RESPIRACIÓN: Crea el siguiente patrón de
respiración:
Inhala suave y profundamente a través de la nariz.
Exhala a través de los labios redondeados en 8 golpes
iguales y enfáticos.
31
En cada exhalación, mete el punto del ombligo de
manera firme.
TIEMPO: Continúa durante 3 minutos. Incrementa
la práctica, lentamente, a II minutos. Practicar
durante más tiempo es solo para el estudiante
dedicado y serio.
PARA FINALIZAR: Inhala profundo, sostén de 10 a
30 segundos y exhala. Inhala de nuevo y sacude las
manos. Relaja.
COMENTARIOS
Los cinco elementos son categorías de la cualidad que se basan en el flujo energético de tu fuerza vital. Si todos
los elementos están fuertes, en equilibrio y ubicados en sus áreas correspondientes del cuerpo, entonces, puedes
resistir el estrés, el trauma y la enfermedad. Tampoco te confundes con los conflictos entre los dos hemisferios
cerebrales cuando estos compiten por el derecho de tomar y dirigir decisiones.
Esta meditación utiliza el mudra de la mano para presionar los lo puntos en los dedos que se correlacionan con
las zonas cerebrales en los dos hemisferios. La presión equitativa causa una especie de comunicación y
coordinación entre los dos lados. La inhalación profunda da resistencia y calma. La exhalación a través de la
boca fortalece el sistema nervioso parasimpático desde una banda de reflejos de control en el anillo de la
garganta. Esto calma la reacción al estrés. Los golpes de la exhalación estimulan la glándula pituitaria para
optimizar tu claridad, tu intuición y tus capacidades de toma de decisiones. Esta meditación resuelve muchos
conflictos internos, especialmente, cuando los conflictos surgen de la competencia entre los diferentes niveles de
tu funcionamiento: por ejemplo, necesidades espirituales contra necesidades mentales contra necesidades físicas
o de supervivencia.
PRACTICA 5.
3
MEDITACIÓN PARA SANAR ADICCIONES
Siéntate en una postura fácil, con un ligero jalandhar
bandh.
Endereza la columna y asegúrate de que las seis
primeras vértebras inferiores estén fijas hacia delante.
POSICIÓN DE OJOS: Mantén los ojos cerrados y
concéntrate en el punto del entrecejo.
MANTRA: SA-TA-NA-MA
MUDRA: Haz puños con ambas manos y estira los
pulgares. Coloca los pulgares en las sienes y encuentra
32
el hueco en el cual los pulgares encajan. Esta es la
porción anterior inferior del hueso frontal que está por
encima de la sutura esfenotemporal. Aprieta los
molares posteriores y mantén los labios cerrados.
Mantén los dientes presionados durante todo
el tiempo y, de manera alternada, aprieta los molares
fuertemente y relaja la presión. Un músculo se moverá
en ritmo por debajo de los pulgares. Siéntelo cómo
masajea los pulgares y aplica una firme presión con las
manos. Silenciosamente, vibra los cinco sonidos
primordiales (el panj shabd) SA-TA-NA-MA en el
entrecejo.
TIEMPO: Continúa de 5 a 7 minutos.
Con práctica, el tiempo se puede incrementar a 20
minutos y, finalmente, a 31 minutos.
COMENTARIO:
Esta técnica forma parte de una clase de meditaciones que se volverán muy conocidas por la sociedad médica
del futuro. La meditación se usará para aliviar todo tipo de aflicciones mentales y físicas.
La presión ejercida por los pulgares detona una corriente refleja rítmica hacia el cerebro central. Esta corriente
activa, directamente, el área del cerebro por debajo de la raíz de la glándula pineal. Un desequilibrio en esta área
es lo que hace que las adicciones mentales y físicas parezcan irrompibles.
Un desequilibrio en esta área pineal trastorna la radiancia de la glándula pineal en sí. La radiancia pulsante es lo
que regula la glándula pituitaria. Puesto que la pituitaria regula el testo del sistema glandular, todo el cuerpo y la
mente se salen de equilibrio. Esta meditación corrige el problema. Es excelente para todos, pero es
especialmente eficaz para los esfuerzos de rehabilitación de dependencia de drogas, enfermedades mentales y
condiciones fóbicas.
33
PRACTICA 6.
1
34
PURIFICACIÓN DE NADIS
1969., Yogi Bhajan
Siéntate en postura fácil o en postura de loto con una
columna recta. Cuando practiques este pranayama,
asegúrate de que tienes el estómago vacío o de que has
comido muy ligeramente.
POSICIÓN DE OJOS: Fija y abre los párpados a
una décima parte y. levemente, gira los ojos hacia
arriba para aumentar tu enfoque mental. Concéntrate
a través del punto del entrecejo. Relaja los párpados
para que no tiemblen.
MUDRA: Utiliza la mano derecha para regular el
flujo de la respiración a través de las fosas nasales.
Bloquea la fosa nasal derecha con la yema del pulgar y
la fosa nasal izquierda con el dedo índice. El índice y
el pulgar forman una “U”. 71 esto se le llama algunas
veces la “Respiración U”.
PATRÓN DE RESPIRACIÓN: La proporción para
la duración de la
respiración es 1 (inhala): 4 (suspendes): 2 (exhalas).
Crea el siguiente patrón de respiración:
Inhala a través de la fosa nasal izquierda (1).
Suspende la respiración por dentro (4).
Exhala a través de la fosa nasal derecha (2).
Inhala a través de la fosa nasal derecha (1).
Suspende a respiración por dentro (4).
Exhala a través de la fosa nasal izquierda (2).
MANTRA: Esta respiración se puede hacer sin
mantra. Pero en lugar de contar, únicamente, el ritmo
o el sonido de la respiración, el mantra ayuda a
mantener el ritmo y añade beneficios sutiles. Puedes
utilizar el bij mantra, Sat Naam, o el gur mantra, Waaje Guruu. Por ejemplo, en la inhalación, repite Sat
Noam 8 veces. Suspende la respiración mientras
vibras Sal Naam 32 veces. Luego, a medida que
exhalas, repite Sat Noam 16 veces. O bien, puedes
utilizar 5A TA NA MA inhala durante 1 ciclo, suspende
durante 4 ciclos y exhala durante 2 ciclos del mantra.
VISUALIZACIÓN: Aparte de la proporción de la
respiración y del mantra, puedes visualizar la
trayectoria del prona. Inhala y visualiza una luz que
fluye hacia abajo por un lado de la columna a la base
de ella, por el mismo lado que la fosa nasal por la que
inhalas. Mientras suspendes la respiración por dentro,
siente y ve que la luz se arremolina y crece, con un
calor en aumento, en una caldera en la base de la
columna por debajo del punto del ombligo. Mientras
exhalas, visualiza cómo la luz asciende por el otro lado
de la columna y sale de la fosa nasal hacia el Infinito.
TIEMPO: Continúa de 15 minutos (hasta 62
minutos).
35
PRACTICA
6.
PARA FINALIZAR:
Siéntate en meditación
profunda
por unos pocos minutos.
2
COMENTARIOS
Yogi Bhajan explicó que esta es una práctica purificante que, si se hace como sadhana normal, “quema los
karmas” de muchas vidas. Los karmas están codificados en la estructura del aura, en los patrones de flujo de las
nadis sutiles y en la estructura profunda del cuerpo mental. Esta respiración crea un poderoso equilibrio neutral
de prona y apana en el sistema, y fomenta el flujo de la kundalini hacIa el canal central de la columna, el
sushmana.
KANTHA PADMA KRIYA
(“El kriya para el Loto de la Garganta”)
1. Ponte de Pie. Coloca las manos en el centro del
pecho creando el mudra de rezo. Inhala
profundamente mientras extiendes los brazos hacia un
ángulo de 60 grados con referencia al suelo. Mantén
las palmas juntas. Al mismo tiempo que inhalas y
estiras los brazos, deja que la cabeza caiga hacia atrás
para que puedas mirar al cielo. Exhala fácilmente
mientras vuelves a la postura original trayendo los
brazos al pecho, volviendo a ubicar la cabeza recta con
la barbilla contraida hacia dentro ligeramente. Repite
y crea un ritmo constante con la respiración. Sigue
durante
3 minutos.
2. Postura de Roca. Extiende los brazos hacia los lados,
paralelos al suelo con las palmas hacia arriba. Gira la
cabeza a la izquierda con la inhalación y a la derecha
con la exhalación. Medita mentalmente en Sat con la
inhalación y en Nam con la exhalación. Sigue durante
3 minutos.
3. Postura Fácil. Coloca las manos sobre las rodillas y
con la inhalación empieza a levantar cada hombro
alternativamente hacia la oreja, relajándolo con la
exhalación. Sigue durante 2 minutos, luego inhala,
levanta ambos hombros hacia arriba, retén, exhala y
relájate.
4. Postura de Roca. Estira ambos brazos hacia
delante, mantenlos paralelos al suelo con las palmas
hacia abajo. Deja que la cabeza caiga hacia atrás y
mire el cielo. Empieza una respiración de fuego
constante y fuerte. Sigue durante 3 minutos. Luego,
inhala, estira la cabeza y tira hacia dentro la barbilla.
Relájate.
5. Postura Fácil. Entrelaza las manos en cerradura de
36
venus. Coloca las manos detrás de la espalda sobre las
lumbares. Inclina la cabeza hacia delante, para que la
barbilla descanse en el hueco del cuello tocando el
esternón. Empieza respiración de fuego y sigue
durante 3 minutos.
PRACTICA 6.
3
6 . Postura Fácil. La columna recta con el pecho
ligeramente subido y las manos descansando sobre las
rodillas en gyan mudra. Inhala plenamente, gira la
cabeza hacia la derecha, exhala completamente y gira
la cabeza hacia la izquierda. Medita en el mantra Sat
mientras inhalas y Nam mientras exhalas. Sigue
durante 3 minutos, luego, inhala al centro y
concéntrate en la frente.
7. Piernas rectas estiradas y juntas, aprieta los pies
suavemente hacia delante. Coloca las manos en el
suelo detrás de las caderas. Inclina el tronco hacia
atrás en un ángulo de 30 º. Mira hacia el cielo, levanta
la cabeza y empieza a respirar larga y profundamente.
Sigue durante 5 minutos. Luego inhala y endereza el
cuello. Relájate.
8. Sat Kriya. Levanta los brazos rectos hacia arriba.
Entrelaza los dedos de las manos con los índices
apuntando hacia arriba. Inhala e inclina todo el cuerpo
hacia delante en un ángulo de 30 º. Exhala e inclinate
hacia atrás en un ángulo 30 º. Sigue con el movimiento
durante 3 minutos. Inhala y aplica mahabhanda.
Relájate.
Comentario:
Esta serie es un trabajo completo para el tiroides y el
paratiroides. También, ayuda a la glándula timo y al
sistema inmunológico. Después de hacer la kriya, haz
una meditación centrada en el corazón o en los
chakras superiores. Practícala a la misma hora cada
día y después canta el mantra Sat Nam, Sat Nam, Sat
Nam, Sat Nam, Sat Nam, Sat Nam, Wahe Gurú.
MEDITACIÓN TERAPÉUTICA PARA INCREMENTAR LA FUNCIÓN
COGNITIVA
con la columna recta. Cada vez que se tocan los dedos,
debe mover las rodillas arriba y abajo como una
mariposa batiendo las alas. Si está sentado en una
silla, junte y separe las rodillas suavemente mientras
canta.
CONCENTRACIÓN: los ojos están concentrados en
la punta de la nariz.
37
RESPIRACIÓN: la respiración se producirá
MANTRA: cante el mantra «HUMMI HUM,
BRAHM HUM».
Cante tocando el paladar con la punta de la lengua.
Cuando se canta correctamente de esta forma, suena
extraño. Cada palabra del mantra se corresponde a un
toque entre un dedo y el pulgar.
Significado del mantra:
«Nosotros somos nosotros y somos uno». En un nivel
espiritual más elevado, significa que ya somos todo lo
que necesitamos ser.
MUDRA: lleve las manos a la altura del cuello, en la
parte delantera, con las palmas hacia dentro. Cada
vez que cante una sílaba, toque los dedos con el pulgar
en una secuencia, pero saltándose el anular. Primero
se empieza con el pulgar y el meñique (dedo de
Mercurio), luego el pulgar y el corazón (dedo de
Saturno) y después el pulgar y el índice (dedo de
Júpiter). Repita la secuencia, pero sin tocar el anular
(dedo del Sol).
TIEMPO: 11 minutos.
FINAL: inspire, aguante el aire durante 10 segundos,
espire y relájese.
COMENTARIOS: esta meditación terapéutica
aumentará el equilibrio entre los hemisferios
cerebrales e incrementará la capacidad de atención. Es
un ejercicio muy bueno para alguien que sufra pérdida
de memoria asociada a la edad o se encuentre en un
estadio inicial de la enfermedad de Alzheimer.
38
39
6) Inclinaciones de la columna. Siéntate en postura fácil. Tómate
PRACTICA
7. con los pulgares por detrás y los otros dedos
de los hombros
hacia
2 el frente. Los codos y la parte superior de los brazos están
paralelos al suelo. Inhala mientras te inclinas a la izquierda.
Exhala e inclínate a la derecha. Continúa este movimiento con
respiraciones profundas durante 3 minutos. Luego, inhala al
centro. Relaja.
Este ejercicio flexiona la columna, distribuye la energía por todo el cuerpo
y equilibro el campo magnético.
7) Medita. Siéntate en una postura meditativa perfecta con la
columna recta. Dirige toda la atención a través del punto del
entrecejo. Mete el punto del ombligo —sostenlo-—. Aplica
mulbandh. Observa el flujo de la respiración. En la inhalación,
escucha un silencioso SAT. En la exhalación, escucha un
silencioso NAAM. Continúa durante 5 minutos o más.
Este ejercicio te llevará a una meditación autocurativa profunda.
COMENTARIOS:
Este kriya es llamado así por la energía del sol: surya. Cuando
tienes mucha “energía solar”, no te enfrías, eres enérgico,
expresivo, extrovertido y entusiasta. Esta es la energía de la
purificación. Te ayuda mantener un buen peso. Ayuda a la
digestión. Hace a la mente clara, analítica y orientada a la
acción. Estos ejercicios estimulan, sistemáticamente, la fuerza
pránica positiva y la energía kundalini misma.
GIAN CHAKRA KRIYA
POSTURA: Siéntate en Postura Fácil con la columna
recta en postura de meditación. Las manos están en
Gyan Mudra. Empieza a girar los brazos hacia atrás
creando un movimiento parecido a la natación (braza
de espaldas). Mantén las palmas hacia arriba mientras
los brazos se mueven alternativamente desde el
ombligo hacia arriba.
Las manos cruzarán la cara y el tercer ojo, luego
continuando su trayectoria, pasarán por encima dela
cabeza y al final bajan de nuevo, esta vez, con las
palmas hacia abajo completando el circulo.
MANTRA:SAT NAM WAHE GURÚ.
TIEMPO: 7minutos (hasta 11 minutos)
Al Terminar: Inhala y estira las manos hacia arriba,
retén, exhala con fuerza. Repítelo 2 veces, luego
inhala, estírate hacia arriba, retén, gírate hacia la
izquierda y hacia la derecha haciéndolo 2 veces,
después exhala con fuerza.
COMENTARIO: Mientras las manos pasan por
encima de la cabeza, se limpian el Arco de Luz (el aura
de oreja a oreja) trabajando la prosperidad y la
protección.
41
PRACTICA 8.
1
SERIE PARA LA CREATIVIDAD
1) Postura de ‘Guru Pranam’: Siéntate sobre
los talones con la frente en el piso. Estira los
brazos hacia el frente con las palmas juntas.
Inhala y mentalmente lleva la energía pránica
(de la respiración) hacia la base de la columna
vertebral. Mantén e imagínate que los colores
del arco iris suben por la columna empezando
con el rojo en la base y terminando con violeta
en la corona de la cabeza. Exhala y disuelve
los colores. Inhala y repite este proceso.
Continúa por 5 minutos.
2) Siéntate con las piernas estiradas hacía el
frente. Recuéstate a 60º, apoyando el torso con
los brazos. Deja caer tu cabeza hacia atrás y
relájate en esta postura. En cada exhalación
proyecta un rayo de luz saliendo del tope de la
frente. Continúa por 3 minutos. Inhala y
sostén la respiración lo más posible. Luego
exhala por la nariz como si fuera un suspiro
mientras que te recuestas lentamente. Relájate
unos momentos.
42
Al respirar profundamente por la nariz (inhalando y
PRACTICA
8.
exhalando totalmente,
llenando el abdomen y pecho)
estarás
trabajando
para quitar los bloqueos
2
musculares en el pecho y cuello.
3) Siéntate en postura fácil con la espalda
derecha. Entrelaza los dedos y relaja tus
manos sobre las piernas. Inhala y canta “ONG”
en monótono. Mantén la barbilla metida hacia
la garganta y sentirás cómo la vibración del
sonido “NG” pasa desde la parte trasera del
paladar hacía el cráneo. Mantente quieto y
concéntrate. Continúa por 11 minutos.
“ONG” significa ‘la creatividad de ¡a conciencia’ ó
‘creatividad infinita Esto es una estimulación suave
para todo el cerebro. Es un masaje interno y sentirás
un cambio en la conciencia en estos pocos minutos.
4) Siéntate en postura fácil y busca con la mano el
punto del centro del corazón. Este punto se
localiza 2½ centímetros arriba de donde las
costillas se unen al plexo solar (donde hay una
pequeñita indentación). Junta las palmas y
presiona fuertemente este punto con los pulgares.
Concéntrate en este, punto. Continúa por 2
minutos. Después, comienza a frotar las palmas
vigorosamente para generar calor. Continúa por 2
minutos y siente cómo se forma estática en las
palmas.
Después, separa las palmas 10 cm. y siente la
polaridad de atracción y repulsión entre ellas
Siente esta energía, manteniendo los ojos cerrados
por 2 minutos.
La palma derecha es positiva y la palma izquierda es
negativa.
5) Cambia la postura de las manos formando una
pelota invisible entre ellas. La mano derecha mira
hacia abajo y la izquierda hacia arriba. Mantén
las manos separadas 10 cm. a la altura del
corazón. Respira profundamente a través de la
nariz, atrayendo la energía de la respiración entre
las manos como si fiera una bola de luz brillante
Continúa por 4 minutos.
Abre tu corazón y sonríe. El inter-juego de las fuerzas
electromagnéticas en el cuerpo actuarán durante esta
meditación para relajar los tejidos en el pecho.
6) Presiona firmemente la palma derecha sobre el
centro del corazón. Trae la mano izquierda a la
espalda, en el punto opuesto de la palma derecha.
Presiona la espalda con la parte trasera de la
mano izquierda. Siente la polaridad entre las
manos. Continúa con respiración de fuego por 2
minutos. Inhala y mantén la respiración lo más
tiempo posible, exhala y relaja las manos. Medita
unos momentos y siente tu divinidad.
43
SAT KRIYA
Siéntate sobre los talones con los brazos por
encima de la cabeza y las palmas juntas.
Entrelaza los dedos, excepto los dedos índice,
los cuales apuntan hacia arriba. Los hombres
cruzan el pulgar derecho encima del pulgar
izquierdo: las mujeres cruzan el pulgar
izquierdo encima del derecho.
Canta SAT mete el punto del ombligo, canta
NAM y relájalo.
Continúa durante al menos 3 minutos. Luego,
inhala, aplica la cerradura de raíz (mulbandh)
y aprieta los músculos fuertemente desde los
glúteos hasta los hombros.
Mentalmente, permite que la energía fluya a
través del tope del cráneo. Exhala, sostén la
respiración por fuera y aplica todas las
cerraduras (mahabandh). Inhala y relaja.
NOTA: Siempre que Sat Kriya se haga en un
kr(ya de Kundalini Yoga. la regla de oro es
aplicar la cerradura de raíz en la inhalación y
mahabandh en la exhalación, aunque esto no
sea especificado.
Observa que enfatices meter el punto del
ombligo. No trates de aplicar mulbandh.
Mulbandh ocurre, automáticamente, si el
ombligo se mete. Por ello, las caderas y la
columna lumbar no se rotan ni se flexionan.
Tu columna se mantienen recta, y el único
movimiento que tus brazos hacen es un ligero
estiramiento de arriba abajo con cada Sat
Noam mientras tu pecho se eleva.
COMENTARlOS:
Este ejercicio trabaja directamente sobre la estimulación y canalización de la energía kundalini,
así que siempre debe ser practicado con el mantra Sat Noam. Fortalece todo el sistema sexual y
estimula su flujo de energía natural. Esto relaja fobias acerca de la sexualidad. Te permite
controlar el impulso sexual insistente al recanalizar la energía sexual hacia actividades creativas
y curativas en el cuerpo.
Las personas que están inadaptadas de manera severa o que tienen problemas mentales se
benefician de este kriya, puesto que estas perturbaciones siempre se conectan con un
desequilibrio en las energías de los tres chakras inferiores.
La salud física en general se mejora, pues todos los órganos internos reciben un suave masaje
rítmico con este ejercicio.
El corazón se hace más fuerte debido al ascenso y descenso rítmico de la presión sanguínea que
generas por el movimiento de bombeo del punto del ombligo.
44
PRACTICA 8.
3
MEDITACIÓN FÁCIL PARA LA FUNCIÓN COGNITIVA
con la columna recta.
CONCENTRACIÓN: los ojos están cerrados y
concentrados en el punto del tercer ojo.
RESPIRACIÓN: respire solamente por la nariz y
complete una respiración por ciclo.
MANTRA: esta meditación terapéutica se hace sin
mantra.
MUDRA: doble los codos manteniendo las manos a !a
altura de los hombros, con las palmas hacia delante.
Mueva los antebrazos en un movimiento circular
rápido hacia el exterior. Cuando las manos pasan por
el centro de! Pecho los pulgares se rozan ligeramente ;
hágalo tan rápido como pueda.
TIEMPO: 7 minutos (hasta 11 minutos).
FINAL: inspire en la posición inicial, aguante e! aire
durante 10 segundos, espire. Hágalo 2 veces más.
COMENTARIOS: esta meditación terapéutica es útil
para mejorar la coordinación y la atención.
45
46
PRACTICA 9.
1
SERIE PARA ESTIMULAR EL AJNA (6º CHAKRA)
1. Ponte de pie recto y encierra los pulgares en los puños
fuertemente apretados. Deja que los brazos caigan a los lados.
Suave y cuidadosamente deja que la cabeza caiga hacia atrás y
fija la vista en un punto en el techo. Inhala y haz respiración de
fuego durante 2 – 3 minutos. Inhala profundamente y
lentamente trae la cabeza hacia delante, presionando la
barbilla hacia el cuello sin bajar la cabeza. Retén la respiración
brevemente con la cabeza recta. Luego exhala y relájate.
Este ejercicio ajusta el campo magnético, alerta al cuerpo y abre la
circulación hacia la cabeza.
2. Postura del Triángulo. Ponte sobre los pies y las manos en el
suelo de manera que el cuerpo forme un triangulo. La cabeza
debería estar en línea con el cuerpo y los brazos separados
unos 60 cms. Permanece con respiración larga y profunda
durante 2 - 3 minutos. Inhala. Exhala y aplica Mulbhand.
Retén la respiración fuera brevemente. Inhala y relájate.
Este ejercicio ayuda en la digestión y fortalece el sistema nervioso.
3. Postura del Arco. Túmbate sobre el estómago y agarra los
tobillos, doblando en el punto de las rodillas. Inhala y arquea la
columna completamente, tirando de los tobillos, de manera que
sólo la pelvis, el abdomen y la parte inferior del pecho
permanecen en el suelo. . Respira larga y profundamente en
esta posición durante
1 - 3 minutos. Luego inhala,
estirando suavemente la columna hacia arriba un poco más.
Exhala y relájate.
Este ejercicio ayuda en la digestión, mientras que abre el canal nervioso
central de la columna.
4. Postura de Estiramiento. Túmbate sobre la espalda con las
piernas juntas. Con los pies apuntando hacia delante, levanta
los talones y la cabeza y hombros unos 15 cm. Estira los brazos
hacia delante, las manos están arriba del cuerpo apuntando
hacia los pies. Fija la mirada en los dedos de los pies. En esta
posición haz respiración de fuego de 1 a 3 minutos. Inhala y
retén la respiración. Exhala y relájate.
47
Este ejercicio activa y equilibra la energía del tercer chakra, ajusta el
PRACTICA
9. y tonifica los músculos abdominales.
punto del ombligo
5. 2
Siéntate sobre los talones. Inhala y manteniendo la cabeza
recta y los hombros relajados, flexiona la columna hacia
delante tanto como puedas (5A). Exhala y flexiónate hacia
atrás en la dirección contraria (5B). Comienza lentamente y
continúa rítmicamente de 1 a 3 minutos. Inhala en la posición
hacia delante. Exhala y relájate.
Este ejercicio prepara la columna para los ejercicios que siguen.
6. Siéntate sobre los talones. Separa las rodillas ampliamente.
Lleva la frente al suelo. Descansa las palmas de las manos
bajo las plantas de los pies. Enfócate en el tercer ojo y
mantente conscientemente con la respiración relajada.
Continúa 10 minutos. Luego realiza varias respiraciones
profundas y deshaz lentamente la posición.
Este ejercicio utiliza sutilmente la energía sexual del segundo chakra
para estimular el Ajnaa (sexto chakra). También limpia los ojos.
Este ejercicio siempre debe hacerse con el siguiente
7. Bundle Roll. Túmbate sobre la espalda con los brazos
pegados al cuerpo
y las piernas juntas y estiradas.
Manteniendo el cuerpo recto, comienza a rodar, hacia un lado
y luego hacia el otro. Continúa durante 5 minutos. Luego
relájate.
Este ejercicio estimula todo el cuerpo. Equilibra el campo magnético y
masajea los músculos.
8. Siéntate en una posición cómoda con la columna recta y las
manos en Gyan Mudra. La barbilla está en cerradura con la
cabeza recta sobre la columna. Inhala profundamente.
Mientras exhalas, canta la palabra “Sat”, extendiendo el
sonido tanto como sea posible y dividiéndolo en 7 ondas cada
una compuesta de 5 tiempos haciendo un total de 35 tiempos
en la exhalación. Termina la exhalación cantando la palabra
“Naam” brevemente. Inhala y repite el canto. Canta desde el
corazón, y mentalmente haz que el sonido ascienda en espiral
por la columna y salga por el centro de la coronilla. Continúa
durante al menos 3 minutos. Luego inhala. Retén brevemente.
Exhala y relájate.
Esta meditación es una llamada desde el corazón. Equilibrará tu
energía y guiará tu conciencia directamente hacia su fuente primaria.
9. Relájate profundamente.
Comentario: esta kriya estimula y equilibra suavemente el sistema
glandular, especialmente la glándula pituitaria que se asocia con el
Ajnaa o 6º chakra.
SITALI PRANAYAMA
Julio de 1975, Yogui Bajhan
48
Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhar bandh.
Enrolla la lengua en forma de “U”, con la punta de
ella afuera de los labios.
PATRÓN DE RESPIRACIÓN: Inhala profundo a
través de la lengua enrollada, exhala a través de la
nariz.
TIEMPO: Continúa durante 3 minutos. De manera
alternativa, puedes practicar esto 26 veces en la
mañana y 26 veces en la noche. 108 repeticiones
crean una meditación profunda y un sanador
poderoso para el cuerpo y el sistema digestivo.
COMENTARIOS:
Este pranayama proporciona poder, fuerza y vitalidad.
Puede tener un efecto refrescante y purificador. Al
inicio, la lengua tiene un sabor amargo, el cual,
finalmente, se volverá dulce.
PRACTICA 9.
MEDITACIÓN
PARA LIBRARSE DE LA ENFERMEDAD (“ La
3
Respiración 10 “)
COMENTARIO: La respiración
“10” es completa y parecida a la
respiración de fuego. Puede liberarte
de la enfermedad y aclarar tu mente
desarrollando tus capacidades
meditativas e intuitivas. Propicia la
denominada, “terapia de energía
magnética”. Despierta el sexto
chakra, el centro de comando, con la
misión de activar tu sistema
inmunológico. Alinea todos los
chakras, y llama a tus recursos
corporales para autosanarte.
MUDRA: Siéntate en Postura Fácil con la columna recta. Levanta las manos y posiciónalas
como si fueses a dar palmadas, los codos cerca del costado, y los antebrazos levantados pero
relajados. Durante el ejercicio, mueve las manos hacia dentro y hacia fuera imitando el acto
de dar palmadas pero sin que lleguen a tocarse. Detén el movimiento de las manos cuando
alcancen unos 15-18 cm de separación, luego ábrelas de nuevo. Muévete lenta y
rítmicamente. Concéntrate en la energía que sientes entre las manos.
RESPIRACIÓN: La respiración está en unión con el movimiento de las manos. Inhala en 5
partes por la nariz y exhala en 5 partes por la boca. Haz un movimiento completo (manos
adentro y afuera) con cada segmento de la respiración.
49
TIEMPO: Mantén un ritmo constante coordinando la respiración y el movimiento de las
manos. Sigue durante 11 minutos.
AL TERMINAR: Inhala profundamente y aprieta las manos contra tu cara con fuerza
mientras retienes la respiración durante 20 segundos. Exhala. Inhala profundamente y
aprieta las manos contra tu centro de corazón mientras retienes la respiración durante 20
segundos. Exhala. Inhala, retén la respiración durante 20 segundos y aprieta las manos
contra tu punto del ombligo. Exhala y relájate.
PRACTICA 9.
4
MEDITACIÓN TERAPÉUTICA PARA LA FATIGA MENTAL
con la columna recta.
CONCENTRACIÓN: los ojos están cerrados y
concentrados en el punto del tercer ojo.
RESPIRACIÓN: la respiración surgirá
MANTRA: «ONG» (pronunciado
Ooonnnnnnnnnnnng). Se canta en un tono
único, con la boca abierta, pero dejando que el aire
salga por la nariz mientras se canta. El sonido se sitúa
en la parte superior y posterior del velo palatal.
SIGNIFICADO DEL MANTRA: Ong significa
«Creador», la vibración primordial desde donde fluye
toda curación.
MUDRA: junte los dedos anulares y entrelace todos
los demás dedos, con el pulgar derecho encima del
izquierdo. Sostenga las manos unos centímetros
delante del diafragma, con los índices apuntando hacia
arriba en un ángulo de 60 grados.
TIEMPO: 3 minutos.
FINAL: inspire profundamente, aguante el aire de 10
a 20 segundos, espire y relájese.
COMENTARIO: esta meditación terapéutica sólo
debe hacerse cuando pueda relajarse al acabar.
Realizada correctamente, es muy efectiva contra el
agotamiento mentaL También procura un estado de
equilibrio mental y puede darle una energía
absolutamente poderosa.
50
51
PRACTICA 10.
1
KRIYA PARA LA ELEVACIÓN
Esta fácil serie de ejercicios es excelente como afinación.
Sistemáticamente, ejercita lo columna y ayuda en la
circulación del prana para equilibrar los chakras.
1) Erradicador de ego. Siéntate en postura fácil. Levanta
los brazos a un ángulo de 60º. Enrosca las yemas de
los dedos hacia los montes de las palmas. Los pulgares
apuntan uno al otro por encima. Ojos cerrados,
concéntrate por arriba de la cabeza y haz respiración
de fuego. 1-3 minutos. Para terminar, inhala y junta
los pulgares arriba de la cabeza. Exhala y aplica
mulbandh. Inhala y relaja.
Este ejercicio abre los pulmones, trae los hemisferios
cerebrales a un estado de alerto y consolido el campo
magnético.
2) Flexiones espinales. En postura fácil, toma las
espinillas con ambas manos. Al inhalar, flexiona la
columna hacia el frente. Al exhalar, flexiona la
columna hacia atrás, mantén los hombros relajados y
la cabeza recta. Continúa, rítmicamente, con
respiraciones profundas de 1 a 3 minutos. Luego,
inhala, exhala, relaja.
Este ejercicio estimula y estira la parte media y lumbar de la
columna.
52
3) Giros espinales. En postura fácil, toma los hombros
con los pulgares por detrás y los dedos al frente.
Mantén los codos arriba, con los brazos paralelos al
suelo. Inhala mientras giras la cabeza y el torso hacia
la izquierda. Exhala mientras giras a la derecha.
Continúa de 1 a 4 minutos. Para finalizar, inhala
mirando hacia el frente. Exhala y relaja.
Este ejercicio estimula y estiro la parte media y lumbar de la
columna.
4) Estiramiento frontal del nervio de la vida. Estira
ambas piernas hacia el frente. Toma los dedos de los
pies con la cerradura de dedos. (El dedo índice y dedo
medio estiran el dedo gordo del pie, y el pulgar
presiona la uña del dedo gordo). Exhala a medida que
alargas la parte interna de la columna: inclínate hacia
el frente desde el ombligo y continúa alargando la
columna. La cabeza sigue al último. Inhala, usa las
piernas para empujarte hacia arriba. La cabeza sube
al último. Continúa con respiración profunda y
poderosa de 1 a 3 minutos.
Inhala arriba y sostén la respiración, brevemente.
Quédate arriba y exhala por completo, sostén la
respiración afuera, brevemente. Inhala y relaja.
Este ejercicio trabaja sobre la parte inferior y superior de la
columna.
5) Maha Mudra modificado. Siéntate sobre el talón
derecho con la pierna izquierda extendida hacia
delante. Toma el dedo gordo del pie izquierdo con
ambas manos, aplica una presión en la uña del dedo
gordo. Exhala, trae los codos al suelo a medida que
alargas la parte interna de la columna: dobla hacia el
frente desde el ombligo, continúa alargando la
columna. Por último, lleva la cabeza a la rodilla.
Mantén esa postura con respiración de fuego de 1 a 2
minutos. Inhala. Exhala y estira la cabeza y el torso al
frente y hacia abajo. Sostén la respiración por fuera,
brevemente. Inhala, cambia de piernas y repite el
ejercicio. Relaja.
Este ejercicio ayuda a la eliminación, estiro el nervio ciático y
lleva la circulación al torso superior.
53
6) Estiramiento del nervio de la vida. Abre las piernas
de manera amplia, toma los dedos de los pies como en
el ejercicio 4, Inhala y estira la columna de manera
recta, estira los dedos de los pies hacia atrás. Exhala y,
doblándote desde la cintura, lleva la cabeza hacia la
rodilla izquierda. Inhala arriba en la posición del
centro. Exhala abajo, lleva la cabeza hacia la rodilla
derecha. Continúa con respiración poderosa de 1 a 2
minutos. Luego, inhala arriba en la posición del
centro; exhala, dóblate hacia delante desde la cintura
hasta tocar el piso con la frente. Continúa este
movimiento de arriba abajo durante 1 minuto.
Enseguida, inhala arriba, estira la columna de manera
recta. Exhala, lleva la frente al piso. Sostén la
respiración por fuera, brevemente, a la vez que te
estiras hacia delante y hacia abajo. Inhala y relaja.
Este ejercicio desarrolla la flexibilidad del sacro y de la parte
baja de la columna, y carga el campo magnético.
7) Postura de cobra. Tiéndete boca abajo con las
palmas en el suelo debajo de los hombros. Los tobillos
están juntos con las plantas de los pies viendo hacia
arriba. Inhala hacia la postura de cobra: arquea la
columna vértebra por vértebra, desde el cuello hacia la
base de la columna, hasta que los brazos estén rectos.
Comienza a hacer respiración de fuego. Continúa 2
minutos. Luego, inhala y arquea la columna al
máximo. Exhala y sostén la respiración por fuera,
brevemente, aplica mulbandh. Inhala. Al exhalar
lentamente, baja los brazos y relaja la columna
vértebra por vértebra, desde su base hasta la parte
superior. Relájate boca abajo con la barbilla en el
suelo y los brazos a los lados.
Este ejercicio equilibro la energía sexual y el prana para
equilibrar el apano, a fin de que la energía kundalini pueda
circular hacia los centros superiores en los ejercicios siguientes.
8) Levantamiento de hombros. Siéntate en postura fácil.
Coloca las manos en las rodillas. Inhala y sube los
hombros hacia las orejas. Exhala y deja caer los
hombros. Continúa. rítmicamente con respiración
poderosa de 2 minutos. Inhala. Exhala y relaja.
Este ejercicio equilibra los chakras superiores y abre la puerta
hormonal a los centros superiores del cerebro.
9) Círculos con el cuello. Siéntate en postura fácil.
Comienza a hacer círculos con el cuello en el sentido
de las manecillas del reloj, trae la oreja derecha hacia
el hombro derecho, la parte posterior de la cabeza
hacia la parte posterior del cuello, la oreja izquierda
hacia el hombro izquierdo y la barbilla hacia el pecho.
Los hombros permanecen relajados y sin movimiento.
Se le debe permitir al cuello estirarse suavemente a
medida que la cabeza gira en círculos. Continúa de 2
minutos, Luego, invierte la
dirección y continúa de 2 minutos más. Trae la cabeza
a una posición central y relaja.
lO) Sat Kriya. Siéntate sobre los talones con los
brazos por encima de la cabeza y las palmas juntas.
54
Entrelaza los dedos, excepto los dedos indices, los
cuales apuntan hacia arriba. Los hombres cruzan el
pulgar derecho sobre el pulgar izquierdo; las mujeres
cruzan el pulgar izquierdo sobre el derecho. Comienza
a cantar SAT NAM de manera enfática, a un ritmo
constante alrededor de 8 veces por lO segundos.
Canta el sonido SAT desde, el punto del ombligo y el
plexo solar, contrae el ombligo hacia dentro y hacia
arriba. En NAAM, relaja el ombligo. Continúa de 3 a 7
minutos. Luego, inhala y aprieta los músculos
fuertemente desde los glúteos hasta los hombros.
Mentalmente, permite que la energía fluya a través del
tope del cráneo. Exhala. Inhala profundamente.
Exhala por completo y aplica mulbandh con la
respiración sostenida afuera. Inhala y relaja.
Sat Kriya circula la energia kundalini a través del ciclo de los
chakras, ayuda a la digestión y fortalece el sistema nervioso
55
PRACTICA 10.
2
MEDITACIÓN PARA LA PROSPERIDAD
1996, Yogi Bhajan
Este ejercicio es parte de Subagh Kriya y puede practicarse como una meditación por si sola.
bandh.
POSICIÓN DE OJOS: Concéntrate en la punta de
la nariz, a través de los ojos abiertos a una décima
parte.
MUDRA: Los codos están a los lados. Los antebrazos
están dirigidos hacia arriba e inclinados hacia fuera,
con los dedos al nivel de la garganta. El ejercicio
comienza con las palmas dirigidas hacia abajo.
Alternadamente, junta y golpea los lados de las manos.
Los dedos de Mercurio (meñiques) y los montes
lunares (ubicados en a parte inferior de las palmas) se
golpean cuando las palmas miran hacia arriba. Los
dedos de Júpiter se golpean así como los pulgares, por
debajo de las manos cuando las palmas miran hacia
abajo.
MANTRA: La grabación del Har Tántrico es perfecta
para esta meditación. HAR HAR .Canta desde el
ombligo de forma continua y utiliza la punta de la
lengua.
TIEMPO: Continúa de 7 minutos.
Yogi Bhajan ha dicho acerca del tiempo: “Esta
meditación puede hacerse hasta 11 minutos. Es tan
poderosa para traer la prosperidad que más de II
minutos sería codicioso”.
COMENTARIOS :“Esta meditación estimula la
mente, el centro lunar y Júpiter. Cuando Júpiter y la
luna se juntan, no hay manera en el mundo de que no
crees abundancia”.
56
PRACTICA 10.
3
SODARSHAN CHAKRA KRIYA
Diciembre de 1990, Yogi Bhajan
Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhar bandh.
POSICIÓN DE OJOS: Los ojos ven la punta de la
nariz fijamente. (Esta meditación no se debe hacer
con los ojos cerrados).
MANTRA: WAA-JE GURUU
MUDRA Y PATRÓN DE RESPIRACIÓN:
a) Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar derecho.
Inhala lento y profundo a través de la fosa nasal
izquierda. Suspende la respiración. Mentalmente,
canta el mantra WAA-JE GURUU 16 veces. Bombea
el punto del ombligo 3 veces con cada repetición: una
vez en WAA, otra vez en JE, y otra en GURUU para
completar un total de 48 bombeos ininterrumpidos.
b) Después de las 16 repeticiones, destapa la fosa
nasal derecha. Usa el dedo índice derecho (también se
puede utilizar el meñique) para tapar la fosa nasal
izquierda y exhala, lenta y profundamente, a través de
la fosa nasal derecha.
c) Continúa repitiendo a) y b).
TIEMPO: II minutos (hasta 31 minutos) .Los
practicantes expertos pueden extender esta práctica a
62 minutos y luego, a 2 1/2 horas por día.
PARA FINALIZAR: Inhala, suspende la respiración
de 5 a lo segundos, y exhala. Estira los brazos hacia
arriba y sacude cada parte de tu cuerpo durante 1
minuto para que la energía pueda esparcirse.
COMENTARIOS
Esta es una de las mejores meditaciones que puedes practicar. Tiene poderes transformativos
considerables. La identidad personal se reconstruye, lo cual le da al individuo una nueva
perspectiva acerca del Ser, y entrena a la mente de nuevo. De acuerdo con los tantra sastras,
puede purificar tu karma pasado y los impulsos subconscientes que te impiden realizarte.
Equilibra las 27 facetas de la vida y de la proyección mental, y te da el poder pránico de la salud y
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la sanación. Establece una felicidad interior, así como un estado de flujo y éxtasis en la vida. Abre
tu universo interno para relacionarte, co-crear y completar el universo externo.
Trata a la práctica con reverencia e incrementa tu profundidad, tus dimensiones, tu calibre y tu
felicidad. En contra de todas las posibilidades, te da un nuevo comienzo.
“De los 20 tipos de yoga, incluyendo Kundalini Yoga, este es el máximo kriya. Esta meditación
trasciende toda la oscuridad. Te dará un nuevo comienzo. Es el kriya más simple, pero, al mismo
tiempo, el más difícil. Penetra todas las barreras de la naturaleza interna psicótica o neurótica.
Cuando una persona esté en muy mal estado, las técnicas impuestas del exterior no funcionarán.
La presión tiene que estimularse desde el interior. La tragedia de la vida ocurre cuando el
subconsciente libera la basura hacia la mente consciente. Este kriya invoca a la Kundalini para
darte la intuición y la vitalidad necesaria para combatir los efectos negativos de la mente
subconsciente.
Comienza a practicarlo lentamente —cuanto más lento, mejor— con 5 minutos al día y
gradualmente, incrementa el tiempo ya sea a 31 o a 62 minutos. El tiempo máximo para practicar
esta meditación son 2 ½ horas”.
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kundalini yoga en la prevencion del alzheimer

Transcripción

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Kriya para Actuar en Lugar de Reaccionar