Make Half Your Plate Vegetables and Fruits Senior Bulletin

Make Half Your Plate Vegetables and Fruits Senior Bulletin

Make Half Your Plate
Vegetables and Fruits
Ingredients for the
Arizona Sunshine Salad
Make Half Your Plate Vegetables
and Fruits At Every Age
“It costs too much to buy vegetables and fruits.”
“Food just doesn’t taste the same anymore.”
“I’m just not that hungry.”
Sound familiar? These are a few of the common reasons older people might not eat healthy
foods such as vegetables and fruits. But eating more vegetables and fruits is a smart thing to do no matter how old you are!
Do you wonder how many vegetables and fruits you should eat at a meal? Look at your plate.
Vegetables and fruits should fill up half of it. To add more vegetables and fruits to your plate,
begin by taking small steps, making one change at a time. Try to:
• Buy more vegetables and fruits when you shop.
• Snack on apples, pears and peaches; the peel has lots of nutrients too.
• Try a vegetable or fruit you haven’t eaten before.
• Snack on snap peas and celery.
• Season vegetables with lemon juice, herbs or spices.
• Add fruit such as berries and bananas to your breakfast.
• Brighten your plate with vegetables that are red, orange and dark green.
Unscramble Arizona
Vegetables and Fruits
Arizona Sunshine Salad
Ingredients
Unscramble the words to find the hidden
message.
1 peeled grapefruit
1 peeled orange
10 cups bite-sized pieces
of fresh lettuce leaves
1 thinly sliced, small red onion
1. ESPLPA _ _ _ _ _ _
Directions
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3. RCTSRAO
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4. FULAWREOCIL
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5. MOTAESOT
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6. MOLEN
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7. CETLTUE
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8. RNEGE NEBSA
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9. REREISHC
10. NIWRET AUSQHS _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
__________
11. RUTIEPFRAG
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12. ORBCILCO
________
13. NLPAGEGT
2. AELK
3 tablespoons cider vinegar
1 tablespoon lime juice
1 tablespoon vegetable oil
1 tablespoon water
¼ teaspoon ground black pepper
¼ teaspoon cumin
Makes 8 servings
(Approximately 11/2 cups each.)
1. Wash hands with warm water and soap.
2. Wash fresh vegetables and fruits before preparing.
3. Cut fruit into bite-sized pieces and toss with the sliced red onion in a large bowl.
4. Mix remaining ingredients in a small bowl. Drizzle over salad and toss just before serving.
5. Serve cold.
Nutrition Facts
per serving
calories............................47
carbohydrates..............9 gm
protein.........................1 gm
total fat........................2 gm
saturated fat................0 gm
trans fat.......................0 gm
cholesterol...................0 mg
dietary fiber.................2 gm
total sugars..................3 gm
sodium.........................9 mg
calcium....................... 13 mg
folate.................... 10.5 mcg
iron...........................0.1 mg
calories from fat............34%
For more free recipes, visit EatWellBeWell.org or
call 1-800-695-3335.
Arizona
Sunshine
Salad
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EATWELLBEWELL
Eat More Vegetables and Fruits and Keep Costs Down
Here are a few ways to eat more vegetables and fruits on a budget:
Senior
Bulletin
For more healthy tips and recipes, call 1-800-695-3335
or visit www.EatWellBeWell.org
This material was funded by USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program -- SNAP through the Arizona Nutrition
Network. This institution is an equal opportunity provider and employer.
• Buy only the vegetables and fruits that you need for a few days. A shopping list will help.
• Buy fresh vegetables and fruits that are in season when flavor and price are the best.
• Stock up on frozen vegetables for quick easy cooking in the microwave. Most vegetables are naturally low in fat and calories and none of them have cholesterol. (Be careful: sauces or seasonings may add fat, calories or cholesterol.)
• Buy canned vegetables labeled “reduced sodium,” “low sodium” or “no salt added.” If you want to add a little salt, it will likely be less than the amount in the regular canned item.
• Buy fruits that are dried, frozen or canned (in water or 100% juice) as well as fresh, so that you always have a supply on hand.
The Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP) provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more: in Maricopa
County call 602-542-9935, outside of Maricopa County call 1-800-352-8401. AzNN 9/14
Chicken Vegetable Soup with Kale
Ingredients
½ cup peeled and chopped
onion
¾ cup chopped carrot
2 teaspoons vegetable oil
1 teaspoon ground thyme
2 cloves peeled and finely diced garlic
3 cups canned low-sodium
chicken broth
¾ cup tomatoes, diced
1 cup cubed, cooked, skinless chicken
1 cup cooked brown rice
2 cups chopped kale
Directions
1
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Wash hands with warm water and soap.
Wash fresh vegetables before preparing.
Heat oil in a large pan over medium heat.
Add onion and carrot to pan. Cook until vegetables are tender, about 5-8 minutes.
Stir in thyme and garlic. Cook for one minute.
Add broth, tomatoes, cooked rice, chicken and kale.
Simmer for 5-10 minutes before serving.
Serve hot.
For more free recipes, visit EatWellBeWell.org or
call 1-800-695-3335.
Makes 8 servings
(Approximately 11/2 cups
each.)
Nutrition Facts
per serving
calories..........................264
carbohydrates............ 27 gm
protein....................... 22 gm
total fat........................9 gm
saturated fat................2 gm
trans fat.......................0 gm
cholesterol................. 39 mg
dietary fiber.................4 gm
total sugars..................3 gm
sodium..................... 126 mg
calcium..................... 114 mg
folate..................... 32.5mcg
iron...........................2.6 mg
calories from fat............30%
Ingredientes para las
“Ensalada de Frutas Rayo de Sol”
“Es muy caro comprar verduras y frutas.”
“La comida ya no sabe igual que antes”.
“Es que no tengo tanta hambre”.
¿Sabe cuántas verduras y frutas debe consumir en una comida? Vea su plato. Las verduras
y frutas deben llenar la mitad del plato. Para agregar más verduras y frutas a su plato,
comience con pequeños pasos, haciendo un cambio a la vez. Trate de:
Comprar más verduras y frutas cuando vaya al supermercado.
Que sus botanas sean manzanas, peras y duraznos; la cáscara también tiene muchos nutrientes.
Probar una verdura o fruta que no haya comido antes.
Comer ejotes y apio como bocadillos.
Sazonar las verduras con jugo de limón, hierbas o especias.
Agregar frutas como moras y plátanos a su desayuno.
Adornar su plato con verduras de colores rojo, naranja y verde oscuro.
Estos cambios pueden ser más fáciles de lo que cree. Son posibles aunque usted necesite
ayuda para ir de compras o cocinar o si tiene un presupuesto limitado.
Boletín para
Adultos
Mayores
Para más consejos saludables y recetas gratis, llame
al 1-800-695-3335 o visite ComeSanoViveMejor.org.
USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos. Este material se desarrolló con fondos
proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de
los EE.UU. (USDA siglas en inglés).
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2. NORTJOA
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3. ZANSMANA
¿Le suenan estas palabras? Estas son algunas de las razones por las que quizá las personas
mayores no consuman comidas saludables como verduras y frutas. Pero comer más
verduras y frutas es lo mejor que pueden hacer — ¡sin importar cuántos años tengan!
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1. SEZAREC
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4. ETASMOT
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5. NISOEML
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6. BACALAAZ ED RINENOVI _ _ _ _ _ _ _ _
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7. RILFOLOC
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8. UCAGEHL
_______
9. OLC AZIDAR
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10. EJANBNERE
_________
11. OLIOCRB
_______
12. ESJOET
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Ensalada de Frutas Rayo de Sol
Ingredientes:
1 toronja pelada
1 cucharada de jugo de limón
1 naranja pelada
1 cucharada de aceite vegetal
10 tazas de piezas pequeñas de 1 cucharada de agua
hojas de lechuga fresca
¼ de cucharadita de pimienta 1 cebolla morada pequeña, negra molida
cortada en rebanadas muy finas ¼ de cucharadita de comino
3 cucharadas de vinagre de 8 porciones
(de aproximadamente 1 ½
manzana
tazas cada una)
Preparación:
1. Lávese las manos con agua tibia y jabón.
2. Lave la fruta y verdura frescas antes de prepararlas.
3. Corte la fruta en pedazos pequeños y mézclelos, con la cebolla picada, red cebolla en un tazón grande.
4. Mezcle el resto de los ingredientes en un tazón pequeño. Rocíelos sobre la ensalada y revuelva antes de servir.
5. Sírvala fría.
Información
sobre nutrición
por porción
calorías..............................47
carbohidratos................9 gm
proteínas.......................1 gm
grasa total.....................2 gm
grasa saturada...............0 gm
grasa artificial................0 gm
colesterol......................0 mg
fibra alimenticia............2 gm
azúcar total....................3 gm
sodio..............................9 mg
calcio...........................13 mg
ácido fólico...............10.5 mg
hierro.......................... 0.1 mg
calorías de grasa.............34%
Para más recetas gratis, visite ComeSanoViveMejor.org o llame
al 1-800-695-3335.
Ensalada de
Frutas Rayo
de Sol
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Come saludable
Que la Mitad de su
Plato sean Verduras y Frutas
Busca la palabra escondida
en estas verduras y frutas
de Arizona
Que la mitad de su plato sean Verduras y Frutas
a cualquier edad
Coma más Verduras y Frutas y gaste menos alimentos
Estas son algunas maneras de comer más verduras y frutas con un presupuesto bajo:
•Compre sólo las verduras y frutas que necesita para pocos días. Una lista de compras le ayudará.
•Compre verduras y frutas frescas de temporada. Cuestan menos y es posible que tengan mejor sabor.
•Súrtase de verduras congeladas para cocinarlas rápida y fácilmente en el horno de microondas. La mayor parte de las verduras son naturalmente bajas en grasa y calorías
y ninguna de ellas tiene colesterol. (Tenga cuidado; las salsas o sazonadores podrían contener mucha grasa, calorías o colesterol.)
•Compre verduras enlatadas que sean “con menos sodio”, “bajo en sodio” o “sin sal agregada”. Si usted quiere agregar un poco de sal, siempre será menos que la cantidad que contiene una lata regular.
•Compre frutas secas, congeladas y enlatadas (en agua o 100% jugo) así como frescas, así las tendrá siempre a la mano.
El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a
comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales de su condado 1-800-352-8401. AzNN 9-14
Sopa de Pollo y Verduras con Col Rizada
Ingredientes:
½ taza de cebolla pelada y picada ¾ de taza de tomate, picado
¾ de taza de zanahoria picada
1 taza de pollo sin piel,
2 cucharaditas de aceite vegetal
cocinado y en cubos
1 cucharadita de tomillo molido 1 taza de arroz integral cocinado
2 dientes de ajo pelados y 2 tazas de col rizada, picada
finamente picados
3 porciones
3 tazas de caldo de pollo, enlatado, (de aproximadamente 2 ½
bajo en de sodio
tazas cada una)
Preparación:
Información
sobre nutrición
1. Lávese las manos con agua tibia y jabón.
por porción
2. Lave las verduras frescas antes de prepararlas.
calorías............................264
3. Caliente el aceite en un sartén grande a fuego carbohidratos.............. 27 gm
proteínas.....................22 gm
medio.
grasa total.....................9 gm
4. Agregue la cebolla y zanahoria al sartén. Cocine grasa saturada...............2 gm
hasta que la verdura esté blanda, unos 5 u 8 grasa artificial................0 gm
colesterol.................... 39 mg
minutos.
fibra alimenticia............4 gm
5. Agregue el tomillo y el ajo. Cocine por un minuto. azúcar total....................3 gm
sodio.......................... 126 mg
6. Agregue el caldo, el tomate, el arroz cocinado, calcio......................... 114 mg
ácido fólico...............32.5 mg
pollo y la col rizada.
.........................2.6 mg
7. Cocine a fuego lento de 5 a 10 minutos antes de hierro.
calorías de grasa.............30%
servir. Sírvalo caliente.
Para más recetas gratis, visite ComeSanoViveMejor.org o llame
al 1-800-695-3335.