martes miércoles jueves viernes lunes

Alimen
t
io físico
cic
chinchetas o cinta adhesiva.
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dietético
personalizado
al día
ua
control de peso
Plan
os de ag
litr
Imán de la nevera,
sana
Espacio reservado para:
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Eje
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LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
-Leche desnatada.
-Bocadillo mini integral
de jamón dulce.
-Leche desnatada.
-Bocadillo mini integral
de queso desnatado.
-Leche desnatada.
-Bocadillo mini integral
de pavo.
-Leche desnatada.
-Bocadillo mini integral
de jamón dulce.
-Leche desnatada.
-Bocadillo mini integral
con queso desnatado.
-Leche desnatada.
-Bocadillo mini integral
de pavo.
-Leche desnatada.
-Bocadillo mini integral
de jamón dulce.
-1 Mandarina.
-Puñado de nueces.
-1 Kiwi.
-Puñado de almendras.
-Fresas.
-Puñado de avellanas.
-Piña.
-Puñado de nueces.
-1 Mandarina.
-Puñado de almendras.
-1 Kiwi.
-Puñado de avellanas.
-Sandía.
-Puñado de nueces.
-Acelgas con 40gr de
judías blancas.
-Dorada con cebolla y
limón al horno.
-Yogurt desnatado.
-30gr. Pasta con
verduras(calabacín,
cebolla, tomate).
-Pechuga de pollo con
pimiento verde a la plancha.
-Yogurt desnatado.
-Espinacas con 40gr
garbanzos.
-Lenguado a la plancha
con limón.
-Yogurt desnatado.
-Brócoli con 100gr de
patata.
-Lomo de cerdo con
espárragos verdes a la
plancha.
-Yogurt desnatado.
-30gr Arroz con puerro,
cebolla, setas.
-Atún a la plancha con
pimiento rojo escalibado.
-Yogurt desnatado.
-100gr Guisantes con
cebolla y jamón
serrano sin grasa.
-Bacalao con pisto.
-Yogurt desnatado.
-Judías verdes con
100gr de patata.
-Guiso de conejo y
verduras.
-Yogurt desnatado.
-Infusión.
-Tortita de arroz
integral.
-Infusión.
-Tostada integral con
loncha de jamón serrano.
-Infusión.
-Tortita de arroz
integral.
-Infusión.
-Tostada integral con 1
loncha de pavo.
-Infusión.
-Tortita de arroz
integral.
-Infusión.
-Tostada integral con
queso desnatado.
-Infusión.
Tortita de arroz
integral.
-Puerros hervidos y
aliñados con vinagreta.
-Tortilla de berenjena.
-Yogurt desnatado.
-Sopa de verduras.
-Mero a la plancha con
tomate aliñado.
-Yogurt desnatado.
-Crema de calabacín.
-Sardinas al horno.
-Yogurt desnatado.
-Ensalada variada.
-Tortilla de alcachofas.
-Yogurt desnatado.
-Crema de zanahoria.
-Pechuga de pavo con
champiñones a la
plancha.
-Yogurt desnatado.
-Verduras a la plancha
(espárragos, tomate, setas...).
-Bistec a la plancha
con escalibada.
-Yogurt desnatado.
-Ensalada variada.
-Gallo a la plancha con
champiñones salteados.
-Yogurt desnatado.
Cantidades:
Consejos propios de la dieta:
-Bocadillo mini integral equivale a un trozo de pan de unos 5 dedos de grosor.
-40gr de judías blancas, garbanzos equivalen a 5 cucharadas del alimento ya cocinado. Y 100gr
de guisantes son unas 10 cucharadas soperas del alimento cocinado.
-30gr de pasta o arroz equivalen a 4 cucharadas soperas del alimento ya cocinado.
-100gr de patata equivale a una patata pequeña.
-Carne, pescado: tamaño y grosor de la palma de la mano.
La dieta de esta semana sigue siendo hipocalórica pero hemos
introducido hidratos de carbono en la comida. Con la intención de
dirigir nuestra alimentación hacia una dieta de mantenimiento.
Por tanto podemos comer una cantidad moderada de legumbres,
pasta, arroz o patata en la comida.
Consejos generales:
· Realizar 5 comidas la día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
· No saltarse ninguna comida para no llegar a la siguiente con demasiada ansiedad para
comer.
· No limitar el consumo de verduras u hortalizas.
· Preparar los alimentos utilizando técnicas culinarias adecuadas como: horno, vapor, hervido,
plancha, papillote.
· Evitar las grasas, del tipo bollería o la cocina frita y rebozada, y sustituir los azúcares por
edulcorantes, que proporcionan todo el sabor con cero calorías.
· Potenciar el pescado azul (sardinas, salmón, atún...) en la 1ra etapa.
· No picar entre horas es fundamental para perder peso, en caso de tener mucha hambre se
recomiendan tentempiés sanos como: yogurt desnatado, puñado de frutos secos(nueces,
almendras, avellanas...), una zanahoria cruda, una rama de apio, una lata de berberechos.
· Utilizar 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen al día, para aliñar o cocinar.
· Beber 2 litros de agua al día.
· Es importante comer sin prisa, masticando lentamente.
· Realizar ejercicio físico de una manera moderada.
En caso de tener tiempo para ir al gimnasio o estar habituado al ejercicio físico se recomienda
hacer:
- Natación, gimnasia acuática...
- Cinta de correr o andar, bicicleta, aeróbic, clases dirigidas...
Otras alternativas son actividades de baja intensidad pero bastante efectivas como los bailes
de salón, Pilates, yoga...
Realizar ejercicio físico de forma regular ayuda a tener un sentimiento de bienestar y aumenta
la autoestima.
Sustituciones:
Si el alimento de algún plato no gusta o no lo tiene en la nevera es importante saber que se
pueden intercambiar entre ellos siempre que sean de la misma familia, es decir:
- Entre verduras: acelgas, apio, berenjenas, berros, brócoli, calabaza, cebolla, col, coliflor,
champiñones, endibias, escarola, espárragos, espinacas, judías verdes, lechuga, pepino,
puerros, rábano, setas, tomates.
- Entre pescados blancos: bacalao, besugo, congrio, dorada, fletán, gallo, lenguado, lubina,
merluza, mero, pescadilla, rape, rodaballo.
- Entre pescados azules: atún, bonito, boquerón, caballa, emperador, jurel, salmón, sardinas,
salmonetes, trucha.
- Entre legumbres: garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes, habas, soja.
- Entre carnes magras: pollo, pavo, conejo.
Recomendaciones de ejercicio físico
Al iniciar una actividad física es importante hacerlo de manera moderada e ir aumentando la
intensidad a medida que pase el tiempo.
Es aconsejable empezar con 20-30 minutos al día si no se tiene un hábito adquirido.
Para fijar una costumbre es práctico empezar integrando actividades de nuestra vida diaria,
como por ejemplo:
- Utilizar las escaleras y no el ascensor.
- Ir andando al trabajo en vez de coger transporte o bajarse dos paradas antes del transporte
público para caminar un poco...
- En caso de tener perro, sacarlo a pasear al menos 30 minutos.
- Ir a pasear con la pareja, amigos...
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