Programa de ENTRENAMIENTO DE PESAS

Por Kyle León
Programa de ENTRENAMIENTO DE PESAS
2
¡Hola y bienvenido!
Quiero comenzar dándote una
rápida felicitación por tomar la
decisión de llevar a tu físico al
siguiente nivel usando el programa
de 9 semanas del Entrenamiento
de Pesas Somanabólico (EPS).
¡No te arrepentirás!
Me siento muy emocionado de que estés a punto de iniciar este
programa rápido de 9 semanas para desarrollar músculo
delgado, porque sé lo que hizo por mi en el pasado y sé lo que
está a punto de hacer por ti.
Por esa razón voy a hacer que comiences lo más pronto que
pueda sin llenar este programa con un montón de conceptos
complicados que te mantendrán leyendo frente a tu
computadora en lugar de estar ¡LEVANTANDO en el gimnasio!
Logré que este fuera un programa corto que va directo al grano
para que te diera exactamente lo que quieres y necesitas sin
cosas de relleno o inútiles, ni palabrería complicada.
Ese no es mi estilo.
Lo mio es hacer que obtengas RESULTADOS y que los
consigas RÁPIDO. Este es el mismo programa de 9 semanas
que usé basándome en mi somatotipo para ganar 9.5 kilos de
músculo en tan solo 8 semanas.
Para este momento ya debes de saber cuál es tu somatotipo
basándote en la información que te proporcioné en el
Maximizador de Músculos Somanabólico.
Es muy importante que determines eso antes de continuar.
El programa EPS está basado específicamente alrededor de tu
somatotipo y el objetivo de ganar puro músculo delgado rápido
y sin nada de grasa.
Los mejores culturistas y modelos de acondicionamiento físico
en el mundo reconocen la necesidad de entrenar de maneras
específicas que favorezcan su genética. Esto se puede
denominar como entrenamiento de pesas somato-específico.
www.MaximizadorDeMusculos.com
Aquí no aplica un enfoque “universal” de entrenamiento si de verdad quieres llevar a tu cuerpo
al siguiente nivel.
Estoy hablando de un nivel en el que realmente llamas la atención.
Cualquier programa de entrenamiento con pesas que no personalice el entrenamiento
alrededor de TU somatotipo no maximizará tu desarrollo muscular porque existen muchas
variables importantes que están siendo completamente ignoradas.
Por ejemplo, tu somatotipo determinará exactamente:
•
Cuáles ejercicios debes de hacer
•
Cuántas series necesitas hacer
•
Cuántas repeticiones necesitas hacer por serie
•
Cuántas series debes de entrenar hasta alcanzar la fatiga
•
Si debes de entrenar más allá de la fatiga
•
Cuánto debes de descansar entre series
El programa EPS de 9 semanas se ocupa de todo eso por ti junto con las técnicas más
avanzadas utilizadas para superar cualquier estancamiento en tu desarrollo muscular.
El programa EPS fue desarrollado para personas que entrenan con pesas de nivel intermedioavanzado. Los principiantes también pueden beneficiarse con este programa si saben cómo
hacer todos los ejercicios básicos de manera apropiada. Si no sabes absolutamente nada
sobre entrenamiento con pesas te recomiendo que entrenes por lo menos 3 meses con pesas
y domines la manera adecuada de hacer los ejercicios antes de usar este programa.
Es importante que cubramos algunos temas que son vitales para desarrollar la mayor cantidad
de músculo humanamente posible con el programa EPS.
Clave 1- ¿Entrenar hasta alcanzar la fatiga?
Mucha gente malinterpreta y define de varias maneras lo que es entrenar hasta la fatiga.
Permíteme definirlo para que lo tengas claro.
Entrenar hasta alcanzar la fatiga es hacer un ejercicio hasta el punto en el que ya no puedes
completar otra repetición de manera apropiada. Es el punto en el que tus músculos fallan
fisiológicamente, NO cuando tú “creas” que no puedes completar otra repetición.
Cuando estés haciendo una serie de entrenamiento hasta alcanzar la fatiga, debes de hacer la
serie de manera apropiada HASTA que tus músculos te fallen físicamente.
En el programa EPS la parte de entrenar hasta alcanzar la fatiga está estratégica y
específicamente basada alrededor de lo que es mejor para tu somatotipo. SOLO entrenarás
hasta alcanzar la fatiga en series específicas.
Esto garantizará que todas tus fibras musculares hayan sido estimuladas totalmente sin
exagerar y sin el riesgo de sobre-entrenar.
Copyright © 2011 – Kyle León y www.MaximizadorDeMusculos.com. Todos los derechos reservados.
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Seguir de manera puntual este programa y hacer estas series de manera correcta es muy
importante y es vital para desarrollar músculo. Entrenar hasta alcanzar la fatiga haciendo más
series que las especificadas tendrá el efecto OPUESTO al deseado, así que NO creas que te
estarás haciendo un favor al hacerlo. Entrenar hasta alcanzar la fatiga haciendo menos series
que las especificadas hará que des menos de ti mismo y dará como resultado que desarrolles
menos músculo del que eres capaz.
¡En conclusión, solo sigue el programa y todo estará bien!
Clave 2- Entrenar Más Allá de la Fatiga
En el EPS habrá momentos específicos en los que te pedirá que entrenes más allá de la fatiga.
En el caso de estas series, NECESITARÁS a un observador que sepa lo que está haciendo.
Entrenar más allá de la fatiga es cuando alcanzaste la fatiga muscular y ahora necesitas un
observador que te ayude a completar 1 repetición más. Se le debe de indicar a este observador
que NUNCA permita que el movimiento de la pesa se detenga completamente. Un buen
observador te hará entrenar extremadamente duro; pero, siempre te dará la ayuda suficiente
para hacer que la pesa se mueva lentamente hasta la posición final.
De ser posible, no queremos que te quedes “atorado” durante ningún periodo de tiempo.
Clave 3- Series de Crecimiento
Las series de crecimiento son las series MÁS responsables de promover el crecimiento muscular
de un entrenamiento a otro. Tienes la oportunidad de tomar ventaja de las series de crecimiento
en cada entrenamiento en este programa de 9 semanas.
Una verdadera serie de crecimiento necesita que el músculo que se está entrenando trabaje más
que durante el entrenamiento anterior. Esto se logra:
• Levantando más peso en una serie hasta alcanzar la fatiga o más allá de ella, con el mismo
número de repeticiones que se hicieron en el entrenamiento anterior.
• Completando más repeticiones en una serie hasta alcanzar la fatiga o más allá de ella, con el
mismo peso que se usó en el entrenamiento anterior.
• Usando el mismo peso y haciendo el mismo número de repeticiones en una serie hasta
alcanzar la fatiga o más allá de ella, PERO con un músculo MÁS fatigado al inicio de la serie que
en el entrenamiento anterior.
¡Tienes que ver a estas series como una maravillosa oportunidad de mejorar, progresar y
estimular un nuevo desarrollo muscular en cada entrenamiento!
El programa EPS de 9 semanas identifica estas series resaltándolas de color azul claro (por
ejemplo, 1 x 8-10). Dependerá de ti que hacer con ellas.
Debes de estar preparado física y mentalmente para hacer estas series si quieres obtener el
máximo provecho de ellas.
Debes de olvidarte de todo lo que está a tu alrededor.
Mientras te preparas para hacer tu serie, te recomiendo que bajes la cabeza y cierres los ojos
durante unos segundos. Dite a ti mismo que esta es tu oportunidad de convertir este
entrenamiento en un éxito. Esta es tu oportunidad de crecer. Visualiza exactamente lo que vas a
hacer. Luego respira profundamente, explota y... ¡hazlo!
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Clave 4- Tiempo de Descanso
Tu tiempo de descanso entre series se basará específicamente en tu somatotipo para lograr el
objetivo de desarrollar músculo magro sin grasa. Este es muy preciso y debe seguirse lo más
estrictamente posible. Notarás enormes diferencias en los tiempos de descanso entre ciertos
somatotipos y menos diferencia entre otros.
Clave 5- Pesas Libres y Máquinas
También notarás que tampoco hay un enfoque “universal” en este tema. Últimamente
escucharás que mucha gente habla pestes de las máquinas; sin embargo, podemos usar de
manera estratégica tanto las pesas libres como las máquinas para lograr el máximo desarrollo
muscular. Tu somatotipo determinará cómo aprovechar de mejor manera el trabajo que hagas
en máquinas.
Además, descubrirás que aprovechamos las máquinas en los músculos pre-fatigados,
especialmente en las semanas ocho y nuevo para llenar al músculo con la mayor cantidad
posible de sangre, lo cual a su vez estimulará el crecimiento muscular.
A continuación busca tu somatotipo y sigue el programa EPS de nueve semanas exactamente
para lograr el máximo crecimiento de músculo magro.
A estas alturas ya debes de saber todo lo que necesitas para comenzar.
¡Ponte en acción!
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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA
ECTOMORFOS
NOTA SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR:
Observarás que no hay ningún requerimiento para hacer ejercicio cardiovascular en tu programa
de entrenamiento de 9 semanas. OBTENDRÁS el máximo desarrollo muscular sin nada de grasa
con solo seguir el SMM y el EPS. No hagas más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de baja
intensidad 3 veces a la semana si optas por hacerlo. Los estudios han demostrado que cantidades
mínimas de ejercicio cardiovascular de baja intensidad pueden ser una forma activa de
recuperación porque manda más oxígeno, nutrientes y sangre a los músculos. Definitivamente he
notado que esto es cierto después de un día de entrenamiento de piernas, pero eso es todo. La
decisión es tuya; sin embargo, si decides agregar ejercicio cardiovascular de baja intensidad, ¡no
te excedas!
NOTA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES/TORSO:
Entrenar tu torso es importante, pero el objetivo de este programa de 9 semanas es acumular
tanto músculo como sea posible sin nada de grasa. Debido a esto, el enfoque del EPS está sobre
tu régimen de entrenamiento con pesas. No se necesita un componente de entrenamiento de los
abdominales/torso en este programa particular de 9 semanas. Dicho eso, es recomendable que
entrenes tu torso de 2 a 3 veces a la semana durante 10-15 minutos. Debes de balancear el
enfoque de tus ejercicios entre el abdomen inferior, medio y superior, así como en tus oblicuos.
Tu éxito durante las siguientes 9 semanas estará directamente relacionado con el
detenimiento con que sigas el siguiente programa. Tendrás que hacer los ejercicios, series
y repeticiones especificados en orden, mientras sigues el tiempo de descanso apropiado
para lograr los máximos resultados. Por último, tus series de crecimiento están
identificadas en color azul. Profundiza física y mentalmente, y lleva a tu cuerpo hasta sus
límites cuando hagas estas series sabiendo que estás activando lo que se necesita para
que se desarrolle nuevo músculo.
Copyright © 2011 – Kyle León y www.MaximizadorDeMusculos.com. Todos los derechos reservados.
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SEMANA 1
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más Series
Allá de la Totales
Fatiga
Prensa de Banco con Barra
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Prensa con Mancuernas, Inclinada
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Mariposa con Mancuernas, Plana
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Flexión con Barra E-Z
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Flexión con Mancuernas
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Jalón Lateral
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Remo Sentado
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Remo con Barra T, Acostado
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Empujones con Tríceps
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Sentadillas
2 x 10
3 x 10-12
3 min.
1 x 8-10
0 series
6 series
Zancadas
1 x 10
3 x 10-12
2 min.
0 series
0 series
4 series
Flexiones de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
Extensión de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla
1 x 10
2 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
Levantamientos Laterales,
Sentado
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 HOMBROS
SEMANA 2
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Prensa con Mancuernas, Plana
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Prensa con Barra, Inclinado
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Mariposa con Mancuernas,
Inclinado
Flexión de Predicador
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Flexión de Codo Amartillado
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Remo Sentado
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Jalón Lateral
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Remo Con Un Solo Brazo
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Jalones de Tríceps
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Sentadillas
2 x 10
3 x 10-12
3 min.
1 x 8-10
0 series
6 series
Prensa de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
2 min.
0 series
0 series
4 series
Peso Muerto con las Piernas
Rígidas
Extensión de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
2 min.
0 series
0 series
4 series
1 x 10
2 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla,
Sentado
1 x 10
2 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Barra
Levantamientos Laterales, Parado
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Levantamiento Frontal, Sentado
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Máquina Para Deltoides
Posteriores
Encogimientos de Hombros con
Barra
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 HOMBROS
SEMANA 3
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Prensa de Banco con Barra
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Prensa con Mancuernas,
Inclinado
Mariposa con Mancuernas,
Plana
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Flexión con Mancuernas,
Sentado
Flexión con Barra
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Jalón Lateral
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Remo Sentado
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Remos con Palmas Hacia Arriba
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Jalones de Cuerda para Tríceps
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Sentadillas
2 x 10
3 x 10-12
3 min.
1 x 8-10
0 series
6 series
Sentadillas Hack
1 x 10
3 x 10-12
2 min.
0 series
0 series
4 series
Flexiones de Pierna, Parado
Extensión de Pierna
1 x 10
1 x 10
2 x 10-12
2 x 10-12
2 min.
2 min.
1 x 8-10
1 x 8-10
0 series
0 series
4 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla,
Parado
1 x 10
2 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
Elevaciones Laterales,
Flexionado
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
4 series
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 HOMBROS
SEMANA 4
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Prensa de Banco con Barra
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Prensa con Mancuernas,
Inclinada
Mariposa con Mancuernas,
Plana
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Flexión con Barra E-Z
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Flexión con Mancuernas
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Jalón Lateral
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Remo Sentado
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Remo con Barra T, Acostado
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Jalones de Tríceps
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Sentadillas
2 x 10
4 x 10-12
3 min.
1 x 8-10
0 series
7 series
Zancadas
1 x 10
4 x 10-12
2 min.
0 series
0 series
5 series
Flexiones de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
5 series
Extensión de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla
1 x 10
2 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
Levantamientos Laterales,
Sentado
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 HOMBROS
SEMANA 5
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Prensa con Mancuernas, Plana
Prensa con Barra, Inclinado
Mariposa con Mancuernas,
Inclinado
Flexión de Predicador
1 x 10
1 x 10
1 x 10
3 x 6-8
3 x 6-8
3 x 6-8
2 min.
2 min.
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
0 series
0 series
0 series
5 series
5 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Flexión de Codo Amartillado
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Remo Sentado
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Jalón Lateral
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Remo Con Un Solo Brazo
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Jalones de Tríceps
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Sentadillas
2 x 10
4 x 10-12
3 min.
1 x 8-10
0 series
7 series
Prensa de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
2 min.
0 series
0 series
4 series
Peso Muerto con las Piernas
Rígidas
Extensión de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
2 min.
0 series
0 series
4 series
1 x 10
2 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla,
Sentado
1 x 10
2 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Barra
Levantamientos Laterales, Parado
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Levantamiento Frontal, Sentado
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Máquina Para Deltoides
Posteriores
Encogimientos de Hombros con
Barra
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 HOMBROS
SEMANA 6
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Prensa de Banco con Barra
Prensa con Mancuernas,
Inclinado
Mariposa con Mancuernas,
Plana
1 x 10
1 x 10
2 x 6-8
2 x 6-8
2 min.
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
5 series
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Flexión con Mancuernas, Sentado
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Flexión con Barra
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Jalón Lateral
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Remo Sentado
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Remos con Palmas Hacia Arriba
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Jalones de Cuerda para Tríceps
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Sentadillas
2 x 10
4 x 10-12
3 min.
1 x 8-10
0 series
7 series
Sentadillas Hack
1 x 10
3 x 10-12
2 min.
0 series
0 series
4 series
Flexiones de Pierna, Parado
Extensión de Pierna
1 x 10
1 x 10
2 x 10-12
2 x 10-12
2 min.
2 min.
1 x 8-10
1 x 8-10
0 series
0 series
4 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Parado
1 x 10
2 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
1 x 10
1 x 10
3 x 6-8
2 x 6-8
2 min.
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
0 series
1 x 6-8
5 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 HOMBROS
Elevaciones Laterales, Flexionado
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
SEMANA 7
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
1 x 10
1 x 10
2 x 6-8
2 x 6-8
2 min.
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
5 series
Mariposa con Mancuernas,
Plana
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Flexión con Barra E-Z
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Flexión con Mancuernas
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Jalón Lateral
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Remo Sentado
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Remo con Barra T, Acostado
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Jalones de Tríceps
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Sentadillas
2 x 10
4 x 10-12
3 min.
1 x 8-10
0 series
7 series
Zancadas
1 x 10
3 x 10-12
2 min.
0 series
0 series
4 series
Flexiones de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
5 series
Extensión de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla
1 x 10
2 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
1 x 10
2 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
1 x 6-8
0 series
5 series
Prensa de Banco con Barra
Prensa con Mancuernas,
Inclinada
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
Levantamientos Laterales,
Sentado
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
SEMANA 8
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Prensa con Mancuernas, Plana
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
Prensa con Barra, Inclinado
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
*
7 x 10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
1 x 10
*
3 x 6-8
7 x 10
2 min.
30-45 seg.
0 series
0 series
0 series
0 series
4 series
7 series
Remo Sentado
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
Jalón Lateral
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
*
7 x 10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
Jalones de Tríceps
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
Jalones de Cuerda
*
7 x 10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
Sentadillas
2 x 10
4 x 10-12
3 min.
0 series
0 series
6 series
Peso Muerto con las Piernas
Rígidas
1 x 10
3 x 10-12
2 min.
0 series
0 series
4 series
Extensión de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
2 min.
0 series
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla,
Sentado
1 x 10
3 x 10-12
2 min.
0 series
0 series
4 series
*
7 x 10-12
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
Levantamiento Lateral, Parado
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
Levantamiento Frontal, Sentado
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
Máquina Para Deltoides
Posteriores
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
Encogimientos de Hombros con
Barra
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
Máquina para hacer Prensa de
Hombro
*
7 x 8-10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
Contracción de los Pectorales
Flexión de Codo Amartillado
Flexión de Predicador
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Remo con Barra T, Acostado
DÍA 3 - PIERNAS
Prensa de Pierna
DÍA 4 HOMBROS
* NO HAY SERIE DE CALENTAMIENTO
SEMANA 9
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Prensa de Banco con Barra
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
Prensa con Mancuernas,
Inclinado
Contracción de los Pectorales
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
*
7 x 10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
Flexión con Mancuernas,
Sentadocon cable con barra
Flexión
recta
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
*
7 x 10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
Jalón Lateral
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
Remo Sentado
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
*
7 x 10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
*
7 x 10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
Sentadillas
Flexiones de Pierna, Parado
Extensión de Pierna
2 x 10
1 x 10
1 x 10
4 x 10-12
3 x 10-12
3 x 10-12
3 min.
2 min.
2 min.
0 series
0 series
0 series
0 series
6 series
0 series
0 series
4 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla,
Parado
Sentadillas Hack
1 x 10
*
3 x 10-12
7 x 10-12
2 min.
30-45 seg.
0 series
0 series
0 series
0 series
4 series
7 series
Levantamientos Laterales,
Flexionado
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
1 x 10
3 x 6-8
2 min.
0 series
0 series
4 series
Máquina para hacer Prensa de
Hombro
*
7 x 8-10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Remos con Palmas Hacia Arriba
Trituradoras de Cráneos
Jalones de Cuerda para Tríceps
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 HOMBROS
* NO HAY SERIE DE CALENTAMIENTO
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA
MESOMORFOS
AVISO
El siguiente programa requiere que hagas súper series. Si ya estás familiarizado con las súper
series, sigue adelante; pero, si no has oído hablar de ellas o necesitas un repaso, por favor lee
los siguientes párrafos para que las entiendas plenamente.
Súper series
Esencialmente, las súper series son dos ejercicios que se realizan de manera sucesiva que
normalmente se concentran en grupos musculares opuestos, en otras palabras, ejercita un
grupo muscular agonista y otro antagonista (también conocido como empujar y jalar).
Ejemplos de dichos músculos son los bíceps y los tríceps, isquiotibiliales y cuádriceps, y
pecho y espalda.
NOTA SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR:
Observarás que no hay ningún requerimiento para hacer ejercicio cardiovascular en tu
programa de entrenamiento de 9 semanas. OBTENDRÁS el máximo desarrollo muscular sin
nada de grasa con solo seguir el SMM y el EPS. No hagas más de 20 minutos de ejercicio
cardiovascular de baja intensidad 3 veces a la semana si optas por hacerlo. Los estudios han
demostrado que cantidades mínimas de ejercicio cardiovascular de baja intensidad pueden ser
una forma activa de recuperación porque manda más oxígeno, nutrientes y sangre a los
músculos. Definitivamente he notado que esto es cierto después de un día de entrenamiento
de piernas, pero eso es todo. La decisión es tuya; sin embargo, si decides agregar ejercicio
cardiovascular de baja intensidad, ¡no te excedas!
NOTA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES/TORSO:
Entrenar tu torso es importante, pero el objetivo de este programa de 9 semanas es acumular
tanto músculo como sea posible sin nada de grasa. Debido a esto, el enfoque del EPS está
sobre tu régimen de entrenamiento con pesas. No se necesita un componente de
entrenamiento de los abdominales/torso en este programa particular de 9 semanas. Dicho eso,
es recomendable que entrenes tu torso de 2 a 3 veces a la semana durante 10-15 minutos.
Debes de balancear el enfoque de tus ejercicios entre el abdomen inferior, medio y superior, así
como en tus oblicuos.
Tu éxito durante las siguientes 9 semanas estará directamente relacionado con el
detenimiento con que sigas el siguiente programa. Tendrás que hacer los ejercicios,
series y repeticiones especificados en orden, mientras sigues el tiempo de descanso
apropiado para lograr los máximos resultados. Por último, tus series de crecimiento
están identificadas en color azul. Profundiza física y mentalmente, y lleva a tu cuerpo
hasta sus límites cuando hagas estas series sabiendo que estás activando lo que se
necesita para que se desarrolle nuevo músculo.
SEMANA 1
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
Levantamientos Laterales,
Sentado
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Flexiones con Barra E-Z, Parado
Flexión de Codo Amartillado con
Mancuernas, Sentado
Flexiones de Predicador con
Barra E-Z
Extensiones con Cuerda por
Arriba de la Cabeza
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
1 x 10
3 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
0 series
0 series
5 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Jalones con Agarre Cerrado
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Sentadillas
2 x 10
3 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
6 series
Zancadas
1 x 10
3 x 10-12
1 min.
0 series
0 series
4 series
Flexiones de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
1 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
Extensión de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
1 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla
1 x 10
1 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
2 x 10-12
SEMANA 1 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio
Prensa con Barra en Banca
Plana
Prensa con Mancuernas,
Inclinado
Mariposas con Mancuernas en
Banca Plana
Mariposa con Mancuernas,
Inclinados
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Descanso
Ejercicio x entre Series
Repeticiones
Series Series Más Series
Hasta la Allá de la Totales
Fatiga
Fatiga
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Jalones Laterales
1 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Remo con Cable, Sentado
1 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Remo con Barra T, Acostado
1 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Jalones con Agarre Cerrado
1 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
DÍA 5 - ESPALDA
SEMANA 2
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Series
Ejercicio x entre Series Hasta la
Repeticiones
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Flexiones con Barra, Derecho
Flexión con Mancuernas,
Parado
1 x 10
1 x 10
3 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
0 series
0 series
5 series
5 series
Flexiones con Barra E-Z con
Agarre Invertido
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Jalones de Cuerda con un Solo
Brazo
Extensiones por Arriba de la
Cabeza con Mancuernas,
Sentado
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Jalones con Barra con Agarre
Invertido, Derecho
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
2 x 10
1 x 10
3 x 10-12
3 x 10-12
2 min.
1 min.
1 x 8-10
0 series
0 series
0 series
6 series
4 series
1 x 10
3 x 10-12
1 min.
0 series
0 series
4 series
1 x 10
1 x 10
2 x 10-12
2 x 10-12
1 min.
1 min.
1 x 8-10
1 x 8-10
0 series
0 series
4 series
4 series
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Barra
Levantamientos Laterales,
Parado
Levantamiento Frontal,
Sentado
Máquina Para Deltoides
Posteriores
Encogimientos de Hombros con
Barra
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas
Prensa de Pierna
Peso Muerto con las Piernas
Rígidas
Extensión de Pierna
Elevaciones de Pantorrilla,
Sentado
SEMANA 2 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio
Prensa con Mancuernas en
Banca Plana
Prensa con Barra, Inclinado
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Series
Ejercicio x entre Series Hasta la
Fatiga
Repeticiones
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
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5 series
1 x 8-10
3 x 8-10
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1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Remos con Palmas Hacia
Arriba
1 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Remos con Mancuernas con un
Solo Brazo
1 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Prensa con Mancuernas,
Inclinado
Contracción de los Pectorales
DÍA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio,
Sentado
Jalones Laterales
SEMANA 3
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio
Elevaciones Laterales,
Flexionado
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Ejercicio x entre Series
Repeticiones
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Flexiones de Predicador con
Mancuernas (alternando los
brazos)
Jalones con Barra Recta
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
1 x 10
3 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
0 series
0 series
5 series
5 series
Jalones con Agarre Cerrado
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Sentadillas
2 x 10
3 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
6 series
Sentadillas Hack
1 x 10
3 x 10-12
1 min.
0 series
0 series
4 series
Flexiones de Pierna, Parado
Extensión de Pierna
1 x 10
1 x 10
2 x 10-12
2 x 10-12
1 min.
1 min.
1 x 8-10
1 x 8-10
0 series
0 series
4 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla,
Parado
1 x 10
2 x 10-12
1 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexión de Codo Amartillado
con Mancuernas, Parado
Flexiones con Barra E-Z,
Parado
DÍA 3 - PIERNAS
SEMANA 3 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Series
Ejercicio x entre Series Hasta la
Fatiga
Repeticiones
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Prensa con Barra en Banca
Plana
Prensa con Barra, Inclinado
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Prensa con Barra en Declive
Mariposas con Cable, Parado
1 x 10
1 x 10
3 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
0 series
0 series
5 series
5 series
Jalón Lateral
1 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Remos con Cable con un Solo
Brazo, Sentado
Jalón con Agarre Amplio
Remo con Barra T, Acostado
1 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 8-10
1 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
0 series
0 series
5 series
5 series
DÍA 5 - ESPALDA
SEMANA 4
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Ejercicio x entre Series
Repeticiones
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
Levantamientos Laterales,
Sentado
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Flexiones con Barra E-Z, Parado
Flexión de Codo Amartillado con
Mancuernas, Sentado
Flexiones de Predicador con
Barra E-Z
Extensiones con Cuerda por
Arriba de la Cabeza
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
1 x 10
3 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
0 series
0 series
5 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Jalones con Agarre Cerrado
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Sentadillas
2 x 10
4 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
7 series
Zancadas
1 x 10
3 x 10-12
1 min.
0 series
0 series
4 series
Flexiones de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
1 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
Extensión de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
1 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla
1 x 10
2 x 10-12
1 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
SEMANA 4 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio
Prensa con Barra en Banca
Plana
Prensa con Mancuernas,
Inclinado
Mariposas con Mancuernas en
Banca Plana
Mariposa con Mancuernas,
Inclinados
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Series
Ejercicio x entre Series Hasta la
Repeticiones
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Jalones Laterales
1 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Remo con Cable, Sentado
1 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Remo con Barra T, Acostado
1 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Jalones con Agarre Cerrado
1 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
DÍA 5 - ESPALDA
SEMANA 5
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Barra
Levantamientos Laterales,
Parado
Levantamiento Frontal,
Sentado
Máquina Para Deltoides
Posteriores
Encogimientos de Hombros con
Barra
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Ejercicio x entre Series
Repeticiones
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Flexiones con Barra, Derecho
Flexiones con Mancuernas,
Parado
1 x 10
1 x 10
3 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
0 series
0 series
5 series
5 series
Flexiones con Barra E-Z con
Agarre Invertido
Jalones de Cuerda con un Solo
Brazo
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Extensiones por Arriba de la
Cabeza con Mancuernas,
Sentado
Jalones con Barra con Agarre
Invertido, Derecho
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Sentadillas
2 x 10
4 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
7 series
Prensa de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
1 min.
0 series
0 series
4 series
Peso Muerto con las Piernas
Rígidas
Extensión de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
1 min.
0 series
0 series
4 series
1 x 10
2 x 10-12
1 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla,
Sentado
1 x 10
2 x 10-12
1 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
SEMANA 5 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Series
Ejercicio x entre Series Hasta la
Fatiga
Repeticiones
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Prensa con Mancuernas en
Banca Plana
Prensa con Barra, Inclinado
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Prensa con Mancuernas
Inclinado
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Contracción de los Pectorales
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Remo con Agarre Amplio,
Sentado
Jalones Laterales
1 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Remos con Palmas Hacia Arriba
1 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Remos con Mancuernas con un
solo Brazo
1 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
DÍA 5 - ESPALDA
SEMANA 6
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Ejercicio x entre Series
Repeticiones
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Elevaciones Laterales,
Flexionado
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
1 x 10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexión de Codo Amartillado con
Mancuernas, Parado
Flexiones con Barra E-Z, Parado
Flexiones de Predicador con
Mancuernas (alternando los
brazos)
Jalones con Barra Recta
1 x 10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
1 x 10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
Jalones con Agarre Cerrado
1 x 10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
Sentadillas
2 x 10
4 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
7 series
Sentadillas Hack
1 x 10
3 x 10-12
1 min.
0 series
0 series
4 series
Flexiones de Pierna, Parado
Extensión de Pierna
1 x 10
1 x 10
2 x 10-12
2 x 10-12
1 min.
1 min.
1 x 8-10
1 x 8-10
0 series
0 series
4 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla,
Parado
1 x 10
2 x 10-12
1 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
DÍA 3 - PIERNAS
SEMANA 6 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio
Prensa con Barra en Banca Plana
Prensa con Barra, Inclinado
Prensa con Barra en Declive
Mariposas con Cable, Parado
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Series
Ejercicio x entre Series Hasta la
Fatiga
Repeticiones
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
1 x 10
1 x 10
1 x 10
1 x 10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
3 x 8-10
1 min
1 min
1 min
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
1 x 8-10
1 x 8-10
1 x 8-10
1 x 8-10
1 x 8-10
0 series
5 series
5 series
5 series
5 series
Jalón Lateral
1 x 8-10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
Remos con Cable con un Solo
Brazo, Sentado
Jalón con Agarre Amplio
Remo con Barra T, Acostado
1 x 8-10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
1 x 8-10
1 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
1 min
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
5 series
DÍA 5 - ESPALDA
SEMANA 7
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Ejercicio x entre Series
Repeticiones
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
Levantamientos Laterales,
Sentado
1 x 10
2 x 6-8
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexiones con Barra E-Z,
Parado
Flexión de Codo Amartillado con
Mancuernas, Sentado
Flexiones de Predicador con Barra
E-Z
Extensiones con Cuerda por
Arriba de la Cabeza
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
1 x 10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
1 x 10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
1 x 10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
Jalones con Agarre Cerrado
1 x 10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
Sentadillas
2 x 10
4 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
7 series
Zancadas
1 x 10
3 x 10-12
1 min.
0 series
0 series
4 series
Flexiones de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
1 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
Extensión de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
1 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla
1 x 10
2 x 10-12
1 min.
1 x 8-10
0 series
4 series
DÍA 3 - PIERNAS
SEMANA 7 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio
Prensa con Barra en Banca
Plana
Prensa con Mancuernas,
Inclinado
Mariposas con Mancuernas en
Banca Plana
Mariposas con Mancuernas
Inclinado
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Series
Ejercicio x entre Series Hasta la
Fatiga
Repeticiones
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
1 x 10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
5 series
Jalones Laterales
1 x 8-10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
Remo con Cable, Sentado
1 x 8-10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
Remo con Barra T, Acostado
1 x 8-10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
Jalones con Agarre Cerrado
1 x 8-10
2 x 8-10
1 min
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
DÍA 5 - ESPALDA
SEMANA 8
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Ejercicio x entre Series
Repeticiones
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Levantamientos Laterales,
Parado
1 x 10
4 x 8-10
1 min
0 series
0 series
5 series
Levantamiento Frontal, Sentado
Máquina Para Deltoides
Posteriores
Máquina para Prensa de
Hombros
1 x 10
1 x 10
4 x 8-10
4 x 8-10
1 min
1 min
0 series
0 series
0 series
0 series
5 series
5 series
7 x 8-10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
4 x 8-10
1 min
0 series
0 series
5 series
Sin
calentamiento
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexiones con Barra, Derecho
Standing
Flexión con Mancuernas
Máquina para hacer Flexiones
de Predicador
Jalones de Cuerda con un Solo
Brazo
Extensiones por Arriba de la
Cabeza con Mancuernas,
Sentado
Jalones con Agarre Cerrado
1 x 10
1 x 10
Sin
calentamiento
1 x 10
4 x 8-10
7 x 8-10
0 series
0 series
0 series
0 series
5 series
7 series
4 x 8-10
1 min
30-45
segundos
1 min
0 series
0 series
5 series
1 x 10
4 x 8-10
1 min
0 series
0 series
5 series
Sin
calentamiento
7 x 8-10
30-45
segundos
0 series
0 series
7 series
Sentadillas
Peso Muerto con las Piernas
Rígidas
Extensión de Pierna
2 x 10
1 x 10
4 x 10-12
3 x 10-12
2 min.
1 min.
0 series
0 series
0 series
0 series
6 series
4 series
1 x 10
3 x 10-12
1 min.
0 series
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla,
Sentado
Prensa de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
1 min.
0 series
0 series
4 series
Sin
calentamiento
7 x 10-12
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
DÍA 3 - PIERNAS
SEMANA 8 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio
Prensa con Mancuernas en
Banca Plana
Prensa con Barra, Inclinado
Contracción de los Pectorales
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Series
Ejercicio x entre Series Hasta la
Fatiga
Repeticiones
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
1 x 10
5 x 8-10
1 min
0 series
0 series
6 series
1 x 10
Sin
calentamiento
5 x 8-10
7 x 8-10
1 min
30-45
segundos
0 series
0 series
0 series
0 series
6 series
7 series
1 x 8-10
5 x 8-10
1 min
0 series
0 series
6 series
1 x 8-10
5 x 8-10
1 min
0 series
0 series
6 series
Sin
calentamiento
7 x 8-10
30-45
segundos
0 series
0 series
7 series
DÍA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio,
Jalones Laterales
Remos con Palmas Hacia Arriba
SEMANA 9
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Ejercicio x entre Series
Repeticiones
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Elevaciones Laterales,
Flexionado
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
4 x 8-10
1 min
0 series
0 series
5 series
1 x 10
4 x 8-10
1 min
0 series
0 series
5 series
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
1 x 10
4 x 8-10
1 min
0 series
0 series
5 series
Sin
calentamiento
7 x 8-10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
1 x 10
4 x 8-10
1 min
0 series
0 series
5 series
1 x 10
1 x 10
1 x 10
4 x 8-10
4 x 8-10
4 x 8-10
1 min
1 min
1 min
0 series
0 series
0 series
0 series
0 series
0 series
5 series
5 series
5 series
Sin
calentamiento
Sin
calentamiento
7 x 8-10
30-45
segundos
30-45
segundos
0 series
0 series
7 series
0 series
0 series
7 series
Sentadillas
2 x 10
4 x 10-12
2 min.
0 series
0 series
6 series
Flexiones de Pierna, Parado
Extensión de Pierna
1 x 10
1 x 10
3 x 10-12
3 x 10-12
1 min.
1 min.
0 series
0 series
0 series
0 series
4 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla,
Parado
Sentadillas Hack
1 x 10
3 x 10-12
1 min.
0 series
0 series
4 series
Sin
calentamiento
7 x 10-12
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
Máquina para Prensa de
Hombros
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexión de Codo Amartillado con
Mancuernas, Parado
Flexiones con Barra E-Z, Parado
Jalones con Barra Recta
Trituradoras de Cráneos
Súper Series a Continuación
Máquina para Flexiones con
Barra Derecha
Extensiones con Cuerda por
Arriba de la Cabeza
7 x 8-10
DÍA 3 - PIERNAS
SEMANA 9 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio
Prensa con Barra en Banca
Plana
Prensa con Barra, Inclinado
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Series
Ejercicio x entre Series Hasta la
Fatiga
Repeticiones
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
1 x 10
5 x 8-10
1 min
0 series
0 series
6 series
1 x 10
5 x 8-10
1 min
0 series
0 series
6 series
Sin
calentamiento
7 x 8-10
30-45
segundos
0 series
0 series
7 series
Jalón Lateral
1 x 8-10
5 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
6 series
Remo con Cable, Sentados
1 x 8-10
5 x 8-10
1 min
1 x 8-10
0 series
6 series
Sin
calentamiento
7 x 8-10
30-45
segundos
0 series
0 series
7 series
Mariposas con Cable, Parado
DÍA 5 - ESPALDA
Remo con Barra T, Acostado
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA
MESO-ENDOMORFOS
AVISO
El siguiente programa requiere que hagas súper series. Si ya estás familiarizado con las súper
series, sigue adelante; pero, si no has oído hablar de ellas o necesitas un repaso, por favor lee
los siguientes párrafos para que las entiendas plenamente.
Súper series
Esencialmente, las súper series son dos ejercicios que se realizan de manera sucesiva que
normalmente se concentran en grupos musculares opuestos, en otras palabras, ejercita un
grupo muscular agonista y otro antagonista (también conocido como empujar y jalar).
Ejemplos de dichos músculos son los bíceps y los tríceps, isquiotibiliales y cuádriceps, y
pecho y espalda.
También son diferentes a las series normales, ya que no descansas entre ejercicios, y
normalmente te tomaría hacerlas de 30 segundos a 2 minutos dependiendo de tu
somatotipo.
NOTA SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR:
Como ya sabes, el somatotipo Meso-Endomorfo generalmente tiene un porcentaje de grasa
corporal más alto debe a que tienen un metabolismo más lento. Aunque es un somatotipo
grandioso para ganar fuerza, de verdad tienes que estar consciente de que tienes el potencial
de ganar peso indeseado en zonas poco atractivas como el abdomen inferior, la cara y el
cuello. Si lo sigues al pie de la letra, el programa Maximizador de Músculos Somanabólico
definitivamente te traerá grandes beneficios; sin embargo, resulta SUMAMENTE recomendable
que tengan un plan de ejercicio cardiovascular bien definido junto con tu Programa de
Entrenamiento de Pesas.
Mis estudios muestran que los Meso-Endomorfos deben de comprometerse a hacer 3 sesiones
a la semana de 25 a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad para
garantizar que no ganen grasa corporal indeseada. Los ejercicios cardiovasculares de baja
intensidad son mucho más benéficos para perder grasa que los de alta intensidad.
NOTA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES/TORSO:
Entrenar tu torso es importante, pero el objetivo de este programa de 9 semanas es acumular
tanto músculo como sea posible sin nada de grasa. Debido a esto, el enfoque del EPS está
sobre tu régimen de entrenamiento con pesas. No se necesita un componente de
entrenamiento de los abdominales/torso en este programa particular de 9 semanas. Dicho eso,
es recomendable que entrenes tu torso de 2 a 3 veces a la semana durante 10-15 minutos.
Debes de balancear el enfoque de tus ejercicios entre el abdomen inferior, medio y superior, así
como en tus oblicuos.
SEMANA 1-3
SEMANA 1: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 1, 2, 3, 4, 1)
SEMANA 2: 2 Días para Empujar, 3 Días para Jalar (Día 2, 3, 4, 1, 2)
SEMANA 3: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 3, 4, 1, 2, 3)
DÍA 1 - EMPUJAR
Ejercicio
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Ejercicio x entre Series
Repeticiones
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más Series
Allá de la Totales
Fatiga
Súper serie #1
Prensa de Banco con Barra
1 x 10-12
1 x 10-12
4 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
45 segundos
0 series
0 series
0 series
0 series
5 series
5 series
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
Sentadillas
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
Elevaciones de Pantorrilla
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
Jalón Lateral
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
Flexión de bíceps con
mancuernas
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
Remo Sentado
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
Flexiones de los Isquiotibiales
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
Empujón de Tríceps
Súper serie #2
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza
Prensa de Pierna
Súper serie #3
DÍA 2 - JALAR
Súper serie #1
Súper serie #2
Súper serie #3
Peso Muerto con las Piernas
Rígidas
Encogimientos de Hombros
(mancuernas)
SEMANA 1-3 (Continuación)
SEMANA 1: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 1, 2, 3, 4, 1)
SEMANA 2: 2 Días para Empujar, 3 Días para Jalar (Día 2, 3, 4, 1, 2)
SEMANA 3: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 3, 4, 1, 2, 3)
DÍA 3 - EMPUJAR
Ejercicio
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Ejercicio x entre Series
Repeticiones
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Súper serie #1
Prensa en Banca Inclinada con
Barra
Extensión de Tríceps con
Súper serie #2
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
Mariposa con Mancuernas para
Deltoides Posteriores
Prensa de Pierna
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
1 x 10-12
1 x 10-12
4 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
45 segundos
0 series
0 series
0 series
0 series
5 series
5 series
Jalón Lateral
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
Flexión de Bíceps con Barra EZ
Súper serie #2
Remos con Mancuernas con
Un Solo Brazo
Flexiones de los Isquiotibiales
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
1 x 10-12
4 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
5 series
Súper serie #3
Contracción de los Pectorales
Trituradoras de Cráneos
DÍA 4 - JALAR
Súper serie #1
Súper serie #3
Peso Muerto con las Piernas
Rígidas
Flexiones de Predicador
SEMANA 4-6
SEMANA 4: 2 Días para Empujar, 3 Días para Jalar (Día 4, 1, 2, 3, 4)
SEMANA 5: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 1, 2, 3, 4, 1)
SEMANA 6: 2 Días para Empujar, 3 Días para Jalar (Día 2, 3, 4, 1, 2)
DÍA 1 - EMPUJAR
Ejercicio
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Ejercicio x entre Series
Repeticiones
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Súper serie #1
Prensa de Banca con Mancuernas
1 x 10-12
1 x 10-12
5 x 10-12
5 x 10-12
45 segundos
45 segundos
0 series
0 series
0 series
0 series
6 series
6 series
Súper serie #2
Levantamientos Laterales de
Hombros
1 x 10-12
5 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
6 series
Prensa de Pierna
1 x 10-12
5 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
6 series
Sentadillas
1 x 10-12
5 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
6 series
Elevaciones de Pantorrilla
1 x 10-12
5 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
6 series
Jalones Laterales con Agarre
Cerrado
1 x 10-12
5 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
6 series
Flexión con Mancuernas, Sentado
1 x 10-12
5 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
6 series
1 x 10-12
5 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
6 series
1 x 10-12
5 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
6 series
Peso Muerto con las Piernas
Rígidas
1 x 10-12
5 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
6 series
Encogimientos de Hombros
(Barra)
1 x10-12
5 x 10-12
45 segundos
0 series
0 series
6 series
Empujones de Tríceps
Súper serie #3
DÍA 2 - JALAR
Súper serie #1
Súper serie #2
Remo con Agarre Amplio,
Sentado
Flexiones de los Isquiotibiales
Súper serie #3
SEMANA 4-6 (Continuación)
SEMANA 4: 2 Días para Empujar, 3 Días para Jalar (Día 4, 1, 2, 3, 4)
SEMANA 5: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 1, 2, 3, 4, 1)
SEMANA 6: 2 Días para Empujar, 3 Días para Jalar (Día 2, 3, 4, 1, 2)
DÍA 3 - EMPUJAR
Ejercicio
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Ejercicio x entre Series
Repeticiones
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
0 series
0 series
6 series
0 series
0 series
6 series
0 series
0 series
6 series
0 series
0 series
6 series
Súper serie #1
Prensa en Banca Inclinada con
Mancuernas
Extensión Por Arriba de la
Cabeza con Cuerda
1 x 10-12
5 x 10-12
1 x 10-12
5 x 10-12
1 x 10-12
5 x 10-12
1 x 10-12
5 x 10-12
Mariposa Cruzada con Cable
1 x 10-12
5 x 10-12
45
segundos
0 series
0 series
6 series
Levantamientos de Deltoides
Frontales
1 x 10-12
5 x 10-12
45
segundos
0 series
0 series
6 series
Jalón Lateral
1 x 10-12
5 x 10-12
0 series
0 series
6 series
Flexión de Bíceps con Barra EZ
Súper serie #2
Remos con Palmas Hacia
Arriba
1 x 10-12
5 x 10-12
45
segundos
45
segundos
0 series
0 series
6 series
1 x 10-12
5 x 10-12
45
segundos
0 series
0 series
6 series
Flexiones de los Isquiotibiales
1 x 10-12
5 x 10-12
45
segundos
0 series
0 series
6 series
1 x 10-12
5 x 10-12
0 series
0 series
6 series
1 x 10-12
5 x 10-12
45
segundos
45
segundos
0 series
0 series
6 series
Súper serie #2
Mariposa con Mancuernas para
Deltoides Posteriores
Prensa de Pierna
45
segundos
45
segundos
45
segundos
45
segundos
Súper serie #3
DÍA 4 - JALAR
Súper serie #1
Súper serie #3
Peso Muerto con las Piernas
Rígidas
Flexiones de Predicador
SEMANA 7-9
SEMANA 7: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 3, 4, 1, 2, 3)
SEMANA 8: 2 Días para Empujar, 3 Días para Jalar (Día 4, 1, 2, 3 4)
SEMANA 9: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 1, 2, 3, 4 1)
DÍA 1 - EMPUJAR
Ejercicio
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Ejercicio x entre Series
Repeticiones
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
45
segundos
45
segundos
1 x 10-12
0 series
6 series
1 x 10-12
0 series
6 series
45
segundos
45
segundos
1 x 10-12
0 series
6 series
0 series
0 series
6 series
Súper serie #1
Prensa de Banco con Barra
1 x 10-12
4 x 10-12
Empujones de Tríceps
1 x 10-12
4 x 10-12
1 x 10-12
4 x 10-12
1 x 10-12
5 x 10-12
Sentadillas
1 x 10-12
5 x 10-12
45
segundos
0 series
0 series
6 series
Elevaciones de Pantorrilla
1 x 10-12
5 x 10-12
45
segundos
0 series
0 series
6 series
Jalón Lateral
1 x 10-12
4 x 10-12
45
segundos
1 x 10-12
0 series
6 series
Flexión de bíceps con
mancuernas
Súper serie #2
1 x 10-12
4 x 10-12
45
segundos
1 x 10-12
0 series
6 series
Remo Sentado
1 x 10-12
4 x 10-12
45
segundos
1 x 10-12
0 series
6 series
Flexiones de los Isquiotibiales
1 x 10-12
5 x 10-12
45
segundos
0 series
0 series
6 series
1 x 10-12
5 x 10-12
0 series
0 series
6 series
1 x 10-12
5 x 10-12
45
segundos
45
segundos
0 series
0 series
6 series
Súper serie #2
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza
Prensa de Pierna
Súper serie #3
DÍA 2 - JALAR
Súper serie #1
Súper serie #3
Peso Muerto con las Piernas
Rígidas
Encogimientos de Hombros
(mancuernas)
SEMANA 7-9 (Continuación)
SEMANA 7: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 3, 4, 1, 2, 3)
SEMANA 8: 2 Días para Empujar, 3 Días para Jalar (Día 4, 1, 2, 3 4)
SEMANA 9: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 1, 2, 3, 4 1)
DÍA 3 - EMPUJAR
Ejercicio
Calentamiento x
Repeticiones
Series de
Descanso
Ejercicio x entre Series
Repeticiones
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
45
segundos
45
segundos
1 x 10-12
0 series
6 series
1 x 10-12
0 series
6 series
45
segundos
45
segundos
1 x 10-12
0 series
6 series
0 series
0 series
6 series
45
segundos
45
segundos
0 series
0 series
6 series
0 series
0 series
6 series
Súper serie #1
Prensa en Banca Inclinada con
Barra
1 x 10-12
4 x 10-12
Extensión de Tríceps con
Cuerda
Súper serie #2
1 x 10-12
4 x 10-12
Mariposa con Mancuernas para
Deltoides Posteriores
Prensa de Pierna
1 x 10-12
4 x 10-12
1 x 10-12
5 x 10-12
Contracción de los Pectorales
1 x 10-12
5 x 10-12
Trituradoras de Cráneos
1 x 10-12
5 x 10-12
Jalón Lateral
1 x 10-12
4 x 10-12
45
segundos
1 x 10-12
0 series
6 series
Flexión de Bíceps con Barra E-Z
1 x 10-12
4 x 10-12
45
segundos
1 x 10-12
0 series
6 series
1 x 10-12
4 x 10-12
1 x 10-12
0 series
6 series
1 x 10-12
5 x 10-12
45
segundos
45
segundos
0 series
0 series
6 series
1 x 10-12
5 x 10-12
0 series
0 series
6 series
1 x 10-12
4 x 10-12
45
segundos
45
segundos
1 x 10-12
0 series
6 series
Súper serie #3
DÍA 4 - JALAR
Súper serie #1
Súper serie #2
Remos con Mancuernas con Un
Solo Brazo
Flexiones de los Isquiotibiales
Súper serie #3
Peso Muerto con las Piernas
Rígidas
Flexiones de Predicador
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA
MESOMORFOS
NOTA SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR:
Observarás que no hay ningún requerimiento para hacer ejercicio cardiovascular en tu
programa de entrenamiento de 9 semanas. OBTENDRÁS el máximo desarrollo muscular sin
nada de grasa con solo seguir el SMM y EPS. No hagas más de 20 minutos de ejercicio
cardiovascular de baja intensidad 3 veces a la semana si optas por hacerlo. Los estudios han
demostrado que cantidades mínimas de ejercicio cardiovascular de baja intensidad pueden ser
una forma activa de recuperación porque manda más oxígeno, nutrientes y sangre a los
músculos. Definitivamente he notado que esto es cierto después de un día de entrenamiento
de piernas, pero eso es todo. La decisión es tuya; sin embargo, si decides agregar ejercicio
cardiovascular de baja intensidad, ¡no te excedas! Mis estudios muestran que los MesoEndomorfos deben de comprometerse a hacer 3 sesiones a la semana de 25 a 30 minutos de
ejercicios cardiovasculares de baja intensidad para garantizar que no ganen grasa corporal
indeseada. Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad son mucho más benéficos para
perder grasa que los de alta intensidad.
Nota sobre el entrenamiento de los abdominales/torso:
Entrenar tu torso es importante, pero el objetivo de este programa de 9 semanas es acumular
tanto músculo como sea posible sin nada de grasa. Debido a esto, el enfoque del EPS está
sobre tu régimen de entrenamiento con pesas. No se necesita un componente de
entrenamiento de los abdominales/torso en este programa particular de 9 semanas. Dicho eso,
es recomendable que entrenes tu torso de 2 a 3 veces a la semana durante 10-15 minutos.
Debes de balancear el enfoque de tus ejercicios entre el abdomen inferior, medio y superior, así
como en tus oblicuos.
Tu éxito durante las siguientes 9 semanas estará directamente relacionado con el
detenimiento con que sigas el siguiente programa. Tendrás que hacer los ejercicios,
series y repeticiones especificados en orden, mientras sigues el tiempo de descanso
apropiado para lograr los máximos resultados. Por último, tus series de crecimiento
están identificadas en color azul. Profundiza física y mentalmente, y lleva a tu cuerpo
hasta sus límites cuando hagas estas series sabiendo que estás activando lo que se
necesita para que se desarrolle nuevo músculo.
SEMANA 1
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más Series
Allá de la Totales
Fatiga
Prensa de Banco con Barra
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Prensa con Mancuernas,
Inclinada
Mariposa con Mancuernas,
Plana
Flexión con Barra E-Z
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Flexión con Mancuernas
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Jalón Lateral
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Remo Sentado
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Remo con Barra T, Acostado
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Jalones de Tríceps
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Sentadillas
2 x 10
3 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
6 series
Zancadas
1 x 10
3 x 10-12
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Flexiones de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Extensión de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla
1 x 10
2 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
Levantamientos Laterales,
Sentado
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 HOMBROS
SEMANA 2
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más Series
Allá de la Totales
Fatiga
Prensa con Mancuernas, Plana
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Prensa con Barra, Inclinado
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Mariposa con Mancuernas,
Inclinado
Flexión de Predicador
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Flexión de Codo Amartillado
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Remo Sentado
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Jalón Lateral
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Remo Con Un Solo Brazo
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Jalones de Tríceps
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
1 x 10
2 x 8-10
2 x 8-10
90 segundos
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
0 series
0 series
4 series
4 series
Sentadillas
2 x 10
3 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
6 series
Prensa de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Peso Muerto con las Piernas
Rígidas
Extensión de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
90 segundos
0 series
0 series
4 series
1 x 10
2 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla,
Sentado
1 x 10
2 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Barra
Levantamientos Laterales,
Parado
Levantamiento Frontal, Sentado
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Máquina Para Deltoides
Posteriores
Encogimientos de Hombros con
Barra
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 HOMBROS
SEMANA 3
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más Series
Allá de la Totales
Fatiga
Prensa de Banco con Barra
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Prensa con Mancuernas,
Inclinado
Mariposa con Mancuernas,
Plana
Flexión con Mancuernas,
Sentado
Flexión con Barra
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Jalón Lateral
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Remo Sentado
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Remos con Palmas Hacia
Arriba
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Jalones de Cuerda para
Tríceps
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Sentadillas
2 x 10
3 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
6 series
Sentadillas Hack
1 x 10
3 x 10-12
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Flexiones de Pierna, Parado
1 x 10
2 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Extensión de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla,
Parado
1 x 10
2 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 HOMBROS
Elevaciones Laterales,
Flexionado
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
SEMANA 4
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más Series
Allá de la Totales
Fatiga
Prensa de Banco con Barra
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Prensa con Mancuernas,
Inclinada
Mariposa con Mancuernas,
Plana
Flexión con Barra E-Z
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Flexión con Mancuernas
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Jalón Lateral
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Remo Sentado
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Remo con Barra T, Acostado
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Jalones de Tríceps
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Sentadillas
2 x 10
4 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
7 series
Zancadas
1 x 10
4 x 10-12
90 segundos
0 series
0 series
5 series
Flexiones de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Extensión de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla
1 x 10
2 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
Levantamientos Laterales,
Sentado
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 HOMBROS
SEMANA 5
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más Series
Allá de la Totales
Fatiga
Prensa con Mancuernas, Plana
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Prensa con Barra, Inclinado
Mariposa con Mancuernas,
Inclinado
Flexión de Predicador
1 x 10
1 x 10
3 x 8-10
3 x 8-10
90 segundos
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
0 series
0 series
5 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Flexión de Codo Amartillado
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Remo Sentado
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Jalón Lateral
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Remo Con Un Solo Brazo
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Jalones de Tríceps
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Sentadillas
2 x 10
4 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
7 series
Prensa de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Peso Muerto con las Piernas
Rígidas
Extensión de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
90 segundos
0 series
0 series
4 series
1 x 10
2 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla,
Sentado
1 x 10
2 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
1 x 10
3 x 8-10
3 x 8-10
90 segundos
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
0 series
0 series
5 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Barra
Levantamientos Laterales,
Parado
Levantamiento Frontal, Sentado
Máquina Para Deltoides
Posteriores
Encogimientos de Hombros con
Barra
SEMANA 6
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más Series
Allá de la Totales
Fatiga
Prensa de Banco con Barra
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
Prensa con Mancuernas,
Inclinado
Mariposa con Mancuernas,
Plana
Flexión con Mancuernas,
Sentado
Flexión con Barra
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
Jalón Lateral
Remo Sentado
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
Remos con Palmas Hacia Arriba
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
Empujones con Cuerda para
Tríceps
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas
Sentadillas Hack
2 x 10
4 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
1 x 10
3 x 10-12
90 segundos
0 series
0 series
Flexiones de Pierna, Parado
1 x 10
2 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
Extensión de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
Elevaciones de pantorrillas,
Parado
1 x 10
2 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
Levantamientos Laterales,
Flexionado
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
DÍA 4 HOMBROS
SEMANA 7
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más Series
Allá de la Totales
Fatiga
Prensa de Banco con Barra
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
Prensa con Mancuernas,
Inclinada
Mariposa con Mancuernas,
Plana
Flexión con Barra E-Z
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
Flexión con Mancuernas
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Jalón Lateral
Remo Sentado
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
Remo con Barra T, Acostado
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
Empujones de Tríceps
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas
Zancadas
2 x 10
4 x 10-12
2 min.
1 x 8-10
0 series
7 series
1 x 10
3 x 10-12
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Flexiones de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Extensión de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla
1 x 10
2 x 10-12
90 segundos
1 x 8-10
0 series
4 series
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
1 x 10
2 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
1 x 8-10
5 series
Levantamientos Laterales,
Sentado
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
1 x 8-10
0 series
5 series
DÍA 4 HOMBROS
SEMANA 8
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre Series
Series
Hasta la
Fatiga
Prensa con Mancuernas, Plana
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Prensa con Barra, Inclinado
Contracción de los Pectorales
1 x 10
3 x 8-10
7 x 10
90 segundos
30-45 seg.
0 series
0 series
0 series
0 series
4 series
7 series
3 x 8-10
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Sin
calentamiento
7 x 10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
Remo Sentado
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Jalón Lateral
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Remo con Barra T, Acostado
Sin
calentamiento
7 x 10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
Jalones de Tríceps
Jalones de Cuerda
1 x 10
Sin
calentamiento
3 x 8-10
7 x 10
90 segundos
30-45 seg
0 series
0 series
0 series
0 series
4 series
7 series
Sentadillas
Peso Muerto con las Piernas
Rígidas
2 x 10
4 x 10-12
2 min.
0 series
0 series
6 series
1 x 10
3 x 10-12
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Extensión de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla,
Sentado
1 x 10
3 x 10-12
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Sin
calentamiento
7 x 10-12
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
Levantamientos Laterales,
Parado
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Levantamiento Frontal, Sentado
Máquina Para Deltoides
Posteriores
1 x 10
1 x 10
3 x 8-10
3 x 8-10
90 segundos
90 segundos
0 series
0 series
0 series
0 series
4 series
4 series
Encogimientos de Hombros con
Barra
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
0 series
0 series
4 series
30-45 seg.
0 series
Flexión de Codo Amartillado
Flexión de Predicador
Sin
calentamiento
1 x 10
Series Más Series
Allá de la Totales
Fatiga
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
Prensa de Pierna
DÍA 4 HOMBROS
Máquina para Prensa de
Hombro
Sin
calentamiento
7 x 8-10
0 series
7 series
SEMANA 9
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Prensa de Banco con Barra
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Prensa con Mancuernas,
Inclinado
Contracción de los Pectorales
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Sin
calentamiento
1 x 10
7 x 10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
3 x 8-10
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Sin
calentamiento
7 x 10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
0 series
0 series
4 series
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
0 series
0 series
4 series
7 x 10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
Trituradoras de Cráneos
Sin
calentamiento
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Empujones con Cuerda para
Tríceps
Sin
calentamiento
7 x 10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
2 x 10
4 x 10-12
3 min.
0 series
0 series
6 series
1 x 10
1 x 10
3 x 10-12
3 x 10-12
90 segundos
90 segundos
0 series
0 series
0 series
0 series
4 series
4 series
1 x 10
3 x 10-12
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Sin
calentamiento
7 x 10-12
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
Levantamientos Laterales,
Flexionado
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
Máquina para Prensa de
Hombro
1 x 10
3 x 8-10
90 segundos
0 series
0 series
4 series
Sin
calentamiento
7 x 8-10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
Flexión con Mancuernas,
Sentado
Flexión con cable con barra
recta
Descanso
entre Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más Series
Allá de la Totales
Fatiga
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Jalón Lateral
Remo Sentado
Remos con Palmas Hacia Arriba
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas
Flexiones de Pierna, Parado
Extensión de Pierna
Elevaciones de Pantorrilla,
Parado
Sentadillas Hack
DÍA 4 HOMBROS
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA
MESO-ECTOMORFOS
NOTA SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR:
Observarás que no hay ningún requerimiento para hacer ejercicio cardiovascular en tu
programa de entrenamiento de 9 semanas. OBTENDRÁS el máximo desarrollo muscular sin
nada de grasa con solo seguir el SMM y EPS. No hagas más de 20 minutos de ejercicio
cardiovascular de baja intensidad 3 veces a la semana si optas por hacerlo. Los estudios han
demostrado que cantidades mínimas de ejercicio cardiovascular de baja intensidad pueden ser
una forma activa de recuperación porque manda más oxígeno, nutrientes y sangre a los
músculos. Definitivamente he notado que esto es cierto después de un día de entrenamiento
de piernas, pero eso es todo. La decisión es tuya; sin embargo, si decides agregar ejercicio
cardiovascular de baja intensidad, ¡no te excedas!
NOTA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES/TORSO:
Entrenar tu torso es importante, pero el objetivo de este programa de 9 semanas es acumular
tanto músculo como sea posible sin nada de grasa. Debido a esto, el enfoque del EPS está
sobre tu régimen de entrenamiento con pesas. No se necesita un componente de
entrenamiento de los abdominales/torso en este programa particular de 9 semanas. Dicho eso,
es recomendable que entrenes tu torso de 2 a 3 veces a la semana durante 10-15 minutos.
Debes de balancear el enfoque de tus ejercicios entre el abdomen inferior, medio y superior, así
como en tus oblicuos.
Tu éxito durante las siguientes 9 semanas estará directamente relacionado con el
detenimiento con que sigas el siguiente programa. Tendrás que hacer los ejercicios,
series y repeticiones especificados en orden, mientras sigues el tiempo de descanso
apropiado para lograr los máximos resultados. Por último, tus series de crecimiento
están identificadas en color azul. Profundiza física y mentalmente, y lleva a tu cuerpo
hasta sus límites cuando hagas estas series sabiendo que estás activando lo que se
necesita para que se desarrolle nuevo músculo.
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ww
ww
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52
SEMANA 1
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
Levantamientos Laterales,
Sentado
1 x 10
3 x 6-8
1 x 10
3 x 6-8
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
1 x 10
3 x 6-8
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Flexiones con Barra E-Z, Parado
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Flexión de Codo Amartillado con
Mancuernas, Sentado
Flexiones de Predicador con
Barra E-Z
Extensiones con Cuerda por
Arriba de la Cabeza
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Jalones con Agarre Cerrado
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Sentadillas
2 x 10
3 x 10-12
2 min.
1 x 6-8
0 series
6 series
Zancadas
1 x 10
3 x 10-12
0 series
0 series
4 series
Flexiones de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
4 series
Extensión de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
90
segundos
1 x 6-8
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla
1 x 10
2 x 10-12
90
segundos
1 x 6-8
0 series
4 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
53
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SEMANA 1 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
Jalones Laterales
1 x 8-10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Remo con Cable, Sentado
1 x 8-10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
Remo con Barra T, Acostado
1 x 8-10
3 x 6-8
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Jalones con Agarre Cerrado
1 x 8-10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Prensa con Barra en Banca
Plana
Prensa con Mancuernas,
Inclinado
Mariposas con Mancuernas en
Banca Plana
Mariposa con Mancuernas,
Inclinados
Descanso
entre
Series
DÍA 5 - ESPALDA
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54
SEMANA 2
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Barra
Levantamientos Laterales,
Parado
Levantamiento Frontal, Sentado
1 x 10
3 x 6-8
1 x 10
3 x 6-8
1 x 10
3 x 6-8
Máquina Para Deltoides
Posteriores
Encogimientos de Hombros con
Barra
1 x 10
3 x 6-8
1 x 10
3 x 6-8
Flexiones con Barra, Derecho,
Parado
1 x 10
Flexión con Mancuernas
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
90
segundos
90
segundos
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Flexiones con Barra E-Z con
Agarre Invertido
Jalones de Cuerda con un Solo
Brazo
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
Extensiones por Arriba de la
Cabeza con Mancuernas,
Sentado
Jalones con Barra con Agarre
Invertido, Derecho
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Sentadillas
2 x 10
3 x 10-12
2 min.
1 x 6-8
0 series
6 series
Prensa de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
90
segundos
0 series
0 series
4 series
Peso Muerto con las Piernas
Rígidas
Extensión de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
0 series
0 series
4 series
1 x 10
2 x 10-12
1 x 6-8
0 series
4 series
1 x 10
2 x 10-12
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
4 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
Elevaciones de Pantorrilla,
Sentado
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SEMANA 2 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Prensa con Mancuernas en
Banca Plana
Prensa con Barra, Inclinado
1 x 10
3 x 6-8
1 x 10
3 x 6-8
Prensa con Mancuernas,
Inclinado
Contracción de los Pectorales
1 x 10
3 x 6-8
1 x 10
3 x 6-8
Remo con Agarre Amplio,
Sentado
Jalones Laterales
1 x 8-10
3 x 6-8
1 x 8-10
3 x 6-8
Remos con Palmas Hacia Arriba
1 x 8-10
Remos con Mancuernas con un
Solo Brazo
1 x 8-10
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
90
segundos
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
DÍA 5 - ESPALDA
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56
SEMANA 3
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Elevaciones Laterales,
Flexionado
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
1 x 10
3 x 6-8
1 x 10
3 x 6-8
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
1 x 10
3 x 6-8
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Flexión de Codo Amartillado con
Mancuernas, Parado
Flexiones con Barra E-Z, Parado
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
Flexiones de Predicador con
Mancuernas (alternando los
brazos)
Jalones con Barra Recta
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
Jalones con Agarre Cerrado
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Sentadillas
2 x 10
3 x 10-12
2 min.
1 x 6-8
0 series
6 series
Sentadillas Hack
1 x 10
3 x 10-12
90
segundos
0 series
0 series
4 series
Flexiones de Pierna, Parado
1 x 10
2 x 10-12
1 x 6-8
0 series
4 series
Extensión de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla,
Parado
1 x 10
2 x 10-12
90
segundos
1 x 6-8
0 series
4 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
57
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SEMANA 3 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Prensa con Barra en Banca
Plana
Prensa con Barra, Inclinado
1 x 10
3 x 6-8
1 x 10
3 x 6-8
Prensa con Barra en Declive
1 x 10
3 x 6-8
Mariposas con Cable, Parado
1 x 10
3 x 6-8
Jalón Lateral
1 x 8-10
Remos con Cable con un Solo
Brazo, Sentado
Jalón con Agarre Amplio
Remo con Barra T, Acostado
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
90
segundos
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 8-10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 8-10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 8-10
3 x 6-8
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Copyright © 2011 – Kyle León y www.MaximizadorDeMusculos.com. Todos los derechos
reservados.
58
SEMANA 4
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
Levantamientos Laterales,
Sentado
1 x 10
3 x 6-8
1 x 10
3 x 6-8
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
1 x 10
3 x 6-8
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Flexiones con Barra E-Z, Parado
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
Flexión de Codo Amartillado con
Mancuernas, Sentado
Flexiones de Predicador con
Barra E-Z
Extensiones con Cuerda por
Arriba de la Cabeza
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
90
segundos
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Jalones con Agarre Cerrado
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Sentadillas
2 x 10
4 x 10-12
2 min.
1 x 6-8
0 series
7 series
Zancadas
1 x 10
3 x 10-12
90
segundos
0 series
0 series
4 series
Flexiones de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
90
segundos
1 x 6-8
0 series
4 series
Extensión de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
90
segundos
1 x 6-8
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla
1 x 10
2 x 10-12
90
segundos
1 x 6-8
0 series
4 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
59
www. MaximizadorDeMusculos.com
SEMANA 4 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
Jalones Laterales
1 x 8-10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Remo con Cable, Sentado
1 x 8-10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
Remo con Barra T, Acostado
1 x 8-10
3 x 6-8
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Jalones con Agarre Cerrado
1 x 8-10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Prensa con Barra en Banca
Plana
Prensa con Mancuernas,
Inclinado
Mariposas con Mancuernas en
Banca Plana
Mariposa con Mancuernas,
Inclinados
Descanso
entre
Series
DÍA 5 - ESPALDA
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60
SEMANA 5
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Barra
Levantamientos Laterales,
Parado
Levantamiento Frontal, Sentado
1 x 10
3 x 6-8
1 x 10
3 x 6-8
1 x 10
3 x 6-8
Máquina Para Deltoides
Posteriores
Encogimientos de Hombros con
Barra
1 x 10
3 x 6-8
1 x 10
3 x 6-8
Flexiones con Barra, Derecho,
Parado
1 x 10
Flexión con Mancuernas
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
90
segundos
90
segundos
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Flexiones con Barra E-Z con
Agarre Invertido
Jalones de Cuerda con un Solo
Brazo
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
Extensiones por Arriba de la
Cabeza con Mancuernas,
Sentado
Jalones con Barra con Agarre
Invertido, Derecho
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Sentadillas
2 x 10
4 x 10-12
2 min.
1 x 6-8
0 series
7 series
Prensa de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
90
segundos
0 series
0 series
4 series
Peso Muerto con las Piernas
Rígidas
Extensión de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
0 series
0 series
4 series
1 x 10
2 x 10-12
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
4 series
1 x 10
2 x 10-12
90
segundos
1 x 6-8
0 series
4 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
Elevaciones de Pantorrilla,
Sentado
61
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SEMANA 5 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Prensa con Mancuernas en
Banca Plana
Prensa con Barra, Inclinado
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
Prensa con Mancuernas,
Inclinado
Contracción de los Pectorales
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Remo con Agarre Amplio,
Sentado
Jalones Laterales
1 x 8-10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 8-10
3 x 6-8
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Remos con Palmas Hacia Arriba
1 x 8-10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Remos con Mancuernas con un
Solo Brazo
1 x 8-10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
DÍA 5 - ESPALDA
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62
SEMANA 6
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Elevaciones Laterales,
Flexionado
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
1 x 10
3 x 6-8
1 x 10
2 x 6-8
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
1 x 10
3 x 6-8
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
1 x 6-8
0 series
5 series
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Flexión de Codo Amartillado con
Mancuernas, Parado
1 x 10
2 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Flexiones con Barra E-Z, Parado
1 x 10
2 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Flexiones de Predicador con
Mancuernas (alternando los
brazos)
Jalones con Barra Recta
1 x 10
2 x 6-8
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
1 x 10
2 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
2 x 6-8
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Jalones con Agarre Cerrado
1 x 10
2 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Sentadillas
2 x 10
4 x 10-12
2 min.
1 x 6-8
0 series
7 series
Sentadillas Hack
1 x 10
3 x 10-12
90
segundos
0 series
0 series
4 series
Flexiones de Pierna, Parado
1 x 10
2 x 10-12
1 x 6-8
0 series
4 series
Extensión de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla,
Parado
1 x 10
2 x 10-12
90
segundos
1 x 6-8
0 series
4 series
DÍA 3 - PIERNAS
63
www. MaximizadorDeMusculos.com
SEMANA 6 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Prensa con Mancuernas en
Banca Plana
1 x 10
2 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Prensa con Barra, Inclinado
1 x 10
2 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Prensa con Barra en Declive
1 x 10
2 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Mariposas con Cable, Parado
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Jalón Lateral
1 x 8-10
2 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Remos con Cable con un Solo
Brazo, Sentado
Jalón con Agarre Amplio
1 x 8-10
2 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
1 x 8-10
2 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Remo con Barra T, Acostado
1 x 8-10
2 x 6-8
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
DÍA 5 - ESPALDA
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64
SEMANA 7
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
1 x 10
2 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
Levantamiento Frontal con
Mancuernas, Parado
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Flexiones con Barra E-Z, Parado
1 x 10
2 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
1 x 10
2 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
1 x 10
2 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
1 x 10
2 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
1 x 10
2 x 6-8
90
segundos
90
segundos
90
segundos
90
segundos
90
segundos
Flexión de Codo Amartillado con
Mancuernas, Sentado
Flexiones de Predicador con
Barra E-Z
Extensiones con Cuerda por
Arriba de la Cabeza
Trituradoras de Cráneos
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Jalones con Agarre Cerrado
1 x 10
2 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Sentadillas
2 x 10
4 x 10-12
2 min.
1 x 6-8
0 series
7 series
Zancadas
1 x 10
3 x 10-12
90
segundos
0 series
0 series
4 series
Flexiones de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
90
segundos
1 x 6-8
0 series
4 series
Extensión de Pierna
1 x 10
2 x 10-12
90
segundos
1 x 6-8
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla
1 x 10
2 x 10-12
90
segundos
1 x 6-8
0 series
4 series
Empuje de Hombros Sobre la
Cabeza con Mancuernas
Levantamientos Laterales,
Sentado
Descanso
entre
Series
90
segundos
90
segundos
90
segundos
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
DÍA 3 - PIERNAS
65
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SEMANA 7 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
1 x 10
2 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
1 x 6-8
0 series
5 series
1 x 10
3 x 6-8
90
segundos
90
segundos
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Jalones Laterales
1 x 8-10
2 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Remo con Cable, Sentado
1 x 8-10
2 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Remo con Barra T, Acostado
1 x 8-10
2 x 6-8
90
segundos
90
segundos
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Jalones con Agarre Cerrado
1 x 8-10
2 x 6-8
90
segundos
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Prensa con Mancuernas en
Banca Plana
Prensa con Mancuernas,
Inclinado
Mariposas con Mancuernas en
Banca Plana
Mariposas con Mancuernas,
Inclinado
DÍA 5 - ESPALDA
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66
SEMANA 8
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
1 x 10
4 x 6-8
0 series
0 series
5 series
1 x 10
4 x 6-8
0 series
0 series
5 series
1 x 10
4 x 6-8
0 series
0 series
5 series
Sin
calentamiento
7 x 8-10
0 series
0 series
7 series
Flexiones con Barra, Derecho,
Parado
1 x 10
4 x 6-8
90
segundos
0 series
0 series
5 series
Flexión con Mancuernas
1 x 10
4 x 6-8
90
segundos
0 series
0 series
5 series
Máquina para hacer Flexiones
de Predicador
Jalones de Cuerda con un Solo
Brazo
Sin
calentamiento
1 x 10
7 x 8-10
0 series
0 series
7 series
0 series
0 series
5 series
1 x 10
4 x 6-8
30-45
segundos
90
segundos
90
segundos
Extensiones por Arriba de la
Cabeza con Mancuernas,
Sentado
Empujones con Agarre Cerrado
0 series
0 series
5 series
Sin
calentamiento
7 x 8-10
30-45
segundos
0 series
0 series
7 series
2 x 10
4 x 10-12
2 min.
0 series
0 series
6 series
1 x 10
3 x 10-12
0 series
0 series
4 series
1 x 10
3 x 10-12
90
segundos
90
segundos
0 series
0 series
4 series
1 x 10
3 x 10-12
90
segundos
0 series
0 series
4 series
Sin
7 x 10-12
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
Levantamientos Laterales,
Parado
Levantamiento Frontal, Sentado
Máquina Para Deltoides
Posteriores
Máquina para Prensa de
Hombros
Descanso
entre
Series
90
segundos
90
segundos
90
segundos
30-45 seg.
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
4 x 6-8
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas
Peso Muerto con las Piernas
Rígidas
Extensión de Pierna
Elevaciones de Pantorrilla,
Sentado
Prensa de Pierna
67
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SEMANA 8 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
Prensa con Mancuernas en
Banca Plana
1 x 10
2 x 6-8
1 x 6-8
1 x 6-8
5 series
Prensa con Barra, Inclinado
1 x 10
5 x 6-8
0 series
0 series
6 series
Sin
calentamiento
7 x 8-10
90
segundos
90
segundos
30-45
segundos
0 series
0 series
7 series
1 x 8-10
5 x 6-8
90
segundos
0 series
0 series
6 series
1 x 8-10
5 x 6-8
90
segundos
0 series
0 series
6 series
Sin
calentamiento
7 x 8-10
30-45
segundos
0 series
0 series
7 series
Contracción de los Pectorales
DÍA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio,
Sentado
Jalones Laterales
Remos con Palmas Hacia Arriba
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reservados.
68
SEMANA 9
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
1 x 10
4 x 6-8
0 series
0 series
5 series
1 x 10
4 x 6-8
0 series
0 series
5 series
1 x 10
4 x 6-8
90
segundos
0 series
0 series
5 series
Sin
calentamiento
7 x 8-10
30-45 seg.
0 series
0 series
7 series
Flexión de Codo Amartillado con
Mancuernas, Parado
1 x 10
4 x 6-8
90
segundos
0 series
0 series
5 series
Flexiones con Barra E-Z, Parado
1 x 10
4 x 6-8
0 series
0 series
5 series
Empujones con Barra Derecha
1 x 10
4 x 6-8
0 series
0 series
5 series
Trituradoras de Cráneos
1 x 10
4 x 6-8
90
segundos
90
segundos
90
segundos
0 series
0 series
5 series
Sin
calentamiento
Sin
calentamiento
7 x 8-10
0 series
0 series
7 series
0 series
0 series
7 series
Elevaciones Laterales,
Flexionado
Mariposas Inversas, Inclinado
(Deltoides Posteriores)
Encogimientos de Hombros con
Mancuernas
Máquina para Prensa de
Hombros
Descanso
entre
Series
90
segundos
90
segundos
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Súper Series a Continuación
Máquina para Flexiones con
Barra Derecha
Extensiones por Arriba de la
Cabeza con Cuerda
7 x 8-10
30-45
segundos
30-45
segundos
DÍA 3 - PIERNAS
69
Sentadillas
Flexiones de Pierna, Parado
2 x 10
4 x 10-12
2 min.
0 series
0 series
6 series
1 x 10
3 x 10-12
0 series
0 series
4 series
Extensión de Pierna
1 x 10
3 x 10-12
90
segundos
90
segundos
0 series
0 series
4 series
Elevaciones de Pantorrilla,
Parado
Sentadillas Hack
1 x 10
3 x 10-12
0 series
0 series
4 series
Sin
calentamiento
7 x 10-12
0 series
0 series
7 series
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90
segundos
30-45 seg.
SEMANA 9 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio
Calentamiento
x Repeticiones
Series de
Ejercicio x
Repeticiones
1 x 10
5 x 6-8
1 x 10
5 x 6-8
Sin
calentamiento
7 x 8-10
Jalón Lateral
1 x 8-10
5 x 6-8
Remo con Cable, Sentados
1 x 8-10
5 x 6-8
Sin
calentamiento
7 x 8-10
Prensa con Barra en Banca
Plana
Prensa con Barra, Inclinado
Mariposas con Cable, Parado
Descanso
entre
Series
Series
Hasta la
Fatiga
Series Más
Allá de la
Fatiga
Series
Totales
0 series
0 series
6 series
0 series
0 series
6 series
0 series
0 series
7 series
90
segundos
0 series
0 series
6 series
90
segundos
30-45
segundos
0 series
0 series
6 series
0 series
0 series
7 series
90
segundos
90
segundos
30-45
segundos
DÍA 5 - ESPALDA
Remo con Barra T, Acostado
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