Cocina Fresca de Verano - Employee Wellness Programs

Cocina Fresca de Verano - Employee Wellness Programs

Agosto, 2005
August, 2005
Volumen 10, Edición 8
Volume 10, Edition 8
Cocina Fresca de Verano
Cuando hace calor buscamos formas
rápidas y fáciles de preparar comidas
y cocinar. Tenemos que asegurarnos
que comemos saludable y que
bebemos suficientes líquidos
especialmente cuando hace calor.
Cool Summer Cooking
Con el aumento de la temperatura, el
calor de las cocinas, hornos y otros
electrodomésticos pueden calentar la
cocina aún más. Por otro lado, a veces
las tormentas de verano provocan
cortes de electricidad y preferimos las
comidas listas sin tener que cocinar.
Estas son algunas sugerencias sobre cómo
mantener el calor alejado y comer saludable.
When the weather gets hot we
look for quick, easy to prepare,
and cool meals. We need to be
sure we eat healthy and drink
plenty of fluids especially when
it is hot.
When the weather gets hot,
heat from stoves, ovens and
other appliances can make the
kitchen even hotter. Sometimes
summer storms cause power
outages so we look for no
cook foods.
Here are some ideas to help you keep the
heat out and still eat healthy.
Piense en las Frutas y
Verduras
Think Fruits and
Vegetables
Las frutas y los vegetales generalmente
pueden ser servidos crudos o ser cocidos en
forma rápida. Piense en una ensalada como
plato principal de una cena.
Fruits and vegetables can often be served
raw or cooked quickly. Think about a main
dish salad for dinner.
‰
‰
Sirva una ensalada mezclada con
sobras de arroz y pollo cocido.
Agregue vegetales coloridos y una
pequeña cantidad de su condimento
preferido.
Serve tossed salad with leftover rice
and cooked chicken. Add colorful
vegetables and a small amount of
your favorite dressing.
‰
‰
Haga una ensalada de atún y sírvala
sobre una ensalada acompañada de un
bollito de pan integral.
Prepare una ensalada especial para la
cena con salmón enlatado mezclado
con pepino y tomates.
Acuérdese del
Microondas
Cocinar en el microondas en lugar de la
hornalla ayuda a mantener el calor alejado.
‰ Las papas y batatas asadas se
cocinan en 4-6 minutos por unidad.
‰ La mazorca de maíz se cocina en 3
minutos.
‰ El brócoli y otros vegetales verdes se
cocinan en 3-4 minutos.
No se olvide de la Parrilla
Cocinar en la parrilla afuera agrega sabor a la
comida y mantiene el calor alejado de la
cocina. Si no tiene equipo o espacio para asar
en la parrilla afuera, puede usar un pequeño
asador eléctrico dentro de la casa. La carne se
cocina rápido y no agrega mucho calor a la
cocina. Elija cortes de carnes y aves sin grasa
y asegúrese de retirar el exceso de grasa para
que mantener una buena salud.
‰
‰
Make tuna salad and serve on top of
tossed salad with a whole wheat roll.
Canned salmon with fresh cucumbers
and tomatoes would make a special
evening meal.
Remember the
Microwave
Cooking in the microwave instead of the
stove will help keep the heat out.
‰ Baked potatoes and sweet potatoes
cook in 4-6 minutes per potato.
‰ Corn on the cob cooks in 3 minutes
per ear.
‰ Broccoli and other green vegetables
often cook in 3-4 minutes.
Don't Forget the Grill
Grilling outdoors adds flavor and keeps the
heat out of the kitchen. If you don't have
equipment or space to grill outdoors use a
small electric grill inside. Meat cooks
quickly it does not add much heat to the
kitchen. Chose lean cuts of meat and poultry
and be sure to trim excess fat for good
health.
Cocine una vez,
Sirva dos veces
Cook Once,
Serve Twice
Puede ahorrar tiempo y reducir el calor de
la cocina.
‰ Haga las papas al horno una noche y
use las sobras para hacer ensalada de
papas la noche siguiente. Para una
comida completa, sirva la ensalada de
papas con una ensalada verde con
jamón o pollo frío y rodajas de
tomates frescos.
This can save time and reduce
heat in the kitchen.
‰ Bake potatoes one night, use left
overs for potato salad the next night.
For a complete meal serve your
potato salad tossed with lean, cold
ham or chicken and sliced fresh
tomatoes.
‰ Haga una cacerola grande de pasta un
día y sirva las sobras en una ensalada
de pasta el día siguiente.
‰ Prepare un corte grande de carne
desgrasada un día y use las sobras en
ensaladas y emparedados el día siguiente.
Seguridad alimenticia de
Verano
‰ Mantenga los ingredientes fríos hasta
el momento en que los utilice.
‰ Limpie el área de trabajo y los
utensilios antes de preparar la comida.
‰ Lávese las manos frecuentemente.
‰ Trabaje lo más rápido posible.
‰ Cubra las sobras y colóquelas inmediatamente en la nevera. Nunca deje
comida a temperatura ambiente más de
2 horas (1 hora cuando la temperatura es de más de 90ºF).
‰ Descongele alimentos en la nevera o
en el microondas, o cocínelos
congelados.
‰ Make a large batch of pasta one day
and serve leftover chilled pasta as a
salad the next day.
‰ Prepare a large cut of meat one day
and use leftovers in salads and
sandwiches later.
Summer time Food
Safety
‰ Keep ingredients cold until you
ready to use them.
‰ Clean the work are and utensils
before you prepare food.
‰ Wash your hands often.
‰ Work as quickly as possible.
‰ Cover and refrigerate any leftovers
immediately. Never leave food at
room temperature over 2 hours
(1 hour when the temperature is
above 90ºF)
‰ Thaw food in the refrigerator,
microwave or cook from the frozen
state.
Pollo al limón y arroz
Lemon Chicken and Rice
1 libra de pollo deshuesado y sin piel,
cortado en tiras o fajas
½ taza de cebolla, picada
1 zanahoria mediana, en rodajas finas
2 dientes de ajo, machacados
2 cucharadas de aceite vegetal
2 cucharaditas de fécula de maíz
1-1/2 tazas de caldo de pollo
2 cucharadas de jugo de limón
1-1/2 tazas de arroz instantáneo
1 taza de guisantes congelados
1 pound boneless skinless chicken,
cut into strips
½ cup chopped onion
1 medium carrots, thinly sliced
2 garlic cloves, minced
2 tablespoons vegetable oil
2 teaspoons cornstarch
1-1/2 cups chicken broth
2 tablespoons lemon juice
1-1/2 cups uncooked instant rice
1 cup frozen peas
En una sartén, cocinar el pollo, la cebolla, la
zanahoria y el ajo hasta que se hagan. Aparte,
mezclar la fécula de maíz, el caldo, el jugo de
limón y agregarlo a la sartén. Llevarlo a
punto de ebullición, cocer y revolver durante
dos minutos, o hasta que se espese. Agregar
el arroz y los guisantes. Retirar del calor,
cubrir y dejar en reposo durante 5 minutos.
Revolver con un tenedor. Rinde 4 porciones.
Use dos porciones para cena caliente. Guarde
las sobras y use dos porciones como ensalada
en día siguiente.
In a skillet, cook chicken, onion, carrot and
garlic in oil until chicken is cooked.
Combine cornstarch, broth, lemon juice,
add to skillet. Bring to a boil; cook and stir
2 minutes or until thickened. Stir in rice and
peas. Remove from heat; cover and let stand
5 minutes. Fluff with a fork. Serves 4.
Use two servings for dinner hot. Refrigerate
leftovers and use 2 servings as salad the
next day.
Preparada por: Barbara Farner, Extension Educator
Nutrición y Salud, Centro Matteson
Prepared by:
Barbara Farner, Extension Educator
Nutriction and Wellnes
Matteson Center
Traducido por: Beatriz Padilla
Univesity of Illinois College of Agricultural, Consumer and Environmental Sciences . United States Department of Agriculture .
Local Extension Councils Cooperating
University of Illinois Extension provides equal opportunities in programs and employment.
The Family Nutrition Program is funded with Food Stamp Administative funds by the Food and Nutrition Services of the
U.S. Department of Agricultural