indice glucemico

ÍNDICE GLUCÉMICO
El índice glucémico (IG) hace referencia a la respuesta en la glucosa sanguínea después
de consumir un alimento que contiene carbohidratos comparado con un alimento de
referencia durante 2 horas (glucosa o pan blanco), es decir mide el incremento de la
glucosa en sangre después de ingerir el alimento.
Su origen fue el de servir de herramienta para los pacientes diabéticos y ayudarles a
controlar sus niveles de glucosa en sangre.
Hay distintos parámetros que afectan al índice glucémico:
TAMAÑO DE LAS MOLÉCULAS: de manera general a menor tamaño mayor índice glucémico.
GELATINALIZACIÓN DEL ALMIDÓN: a mayor gelatinización mayor índice glucémico.
RELACIÓN AMILOSA/AMILOPECTINA: El IG es mayor en la amilopectina que en la amilosa por la estructura de la molécula.
ABSORCIÓN Y METABOLIZACIÓN: Por ejemplo la fructosa se absorbe en el intestino y se metaboliza en
el hígado por lo que induce menores incrementos de glucosa.
COCINADO Y PROCESADO: la cocción y la algunos procesados como la molienda incrementan el IG
INTERACCIÓN CON OTROS ALIMENTOS DE LA MISMA COMIDA: puede retrasar el vaciado gástrico y
reducir el IG.
Por ejemplo la fibra, los taninos o las proteínas reduce el IG que genera un alimento.
Agregar vinagre puede disminuir a su vez el IG.
Variedades de alimento, tipo de elaboración, maduración…
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ÍNDICE GLUCÉMICO
Cuando se produce un pico de glucosa va seguido de la secreción de insulina
disminuyendo los niveles de glucosa. Cuando el organismo detecta unos
niveles altos de glucosa segrega también gran cantidad de insulina para
reducir estos niveles. En el caso de un alimento con alto IG pero con poco
TABLA DE ÍNDICE GLUCÉMICO (IG) Y CARGA GLUCÉMICA (CG) DE ALIMENTOS
aporte de glucosa este pico de puede incluso originar una hipoglucemia.
IG BAJO
0-55
Durante la realización de ejercicio físico la glucosa se absorbe por las células
musculares sin necesidad de insulina, al igual que en los momentos posteriores al final del entrenamiento, en estos momentos puede ser adecuado el
IG MEDIO
56-69
Piña
IG ALTO
> 70
Albaricoques
CG BAJA
Pan integral con granos de cereal.
< 10
Cereales tipo All-bran,
Melón
Kiwi
Copos de avena.
Papilla de Avena
Sandía
Manzana, Cerezas, Naranjas,
Muesli
Palomitas de Maíz
Melocotón, Fresas.
Pan Integral
aporte de alimentos con alto índice glucémico para favorecer el aporte de
energía o la recuperación.
Garbanzos, Lentejas, Leche,
Tomates, Cacahuetes.
También hay que tener en cuenta que existe otro parámetro que es la carga
glucémica que hace tiene en cuenta la cantidad de glúcidos asimilables en la
ración de alimento y el índice glucémico.
CG MEDIA
Cereales Integrales
11-19
Zumo de Naranja Natural
Uvas
Croissant
Mango
Pan blanco
Zumo de Frutas
Patatas de bolsa
También deben tenerse en cuenta otros factores como el momento de la
Alubias
Puré de Patata (85)
Pasta Integral
Patata Cocida (101)
ingesta y objetivo que se busca. Para una alimentación sana en general se
Plátano
Plátano ( maduro)
Patatas Fritas
suele recomendar que predominen los alimentos de IG bajo y medio o alto
Arroz Integral
pero con poca carga glucémica como sería el caso de algunas frutas.
El índice glucémico es una referencia ya que existe gran variabilidad entre
Pasta ( 10min. de cocción)
Maíz dulce
> 20
Pasta Integral
Pasta (20 min. de cocción)
Cuscús
Cereales de desayuno
Arroz blanco cocido
variedades del mismo alimento, en la misma persona y entre individuos, ni
tiene en cuenta la cantidad total de carbohidratos ni la combinación de
alimentos, por esta razón no se debe clasificar un alimento como bueno o
malo por su IG. La elección entre un índice glucémico u otro depende en
muchos casos de la situación y objetivo de la persona.
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Cereales de desayuno azucarados
CG ALTA
Pasas
International table of glycemic index ( GI) and glycemic load (GL) values: 2002