Recuperación de test de Abdominales y Flexión

Departamento de Educación Física
Entrenamiento de FUERZA ABDOMINAL, LUMBAR y TREN SUPERIOR
(Recuperación de test de Abdominales y Flexión mantenida de brazos).
Tres sesiones semanales de 30-40 minutos.
SESIÓN 1.
• Calentamiento general.
• Circuito por repeticiones. 3 series de 10 repeticiones o 15 segundos
mantenidos.
Abdominal
Bíceps
Oblicuos
Triceps
Glúteos
Dorsal
Oblicuos
Lumbar
• Estiramientos.
Abdominal
Bíceps
Tríceps
Dorsal
Glúteo
Departamento de Educación Física
SESIÓN 2
• Calentamiento General.
• Circuito por repeticiones. 3 series de 10 repeticiones o 15 segundos
mantenidos.
Abdominal
Tríceps
Lumbar
Abdominal
Deltoides
Glúteo
Abdominal
Biceps
•
Estiramientos. Idem anterior (sesión 1).
SESIÓN 3.
• Calentamiento general.
• Circuito por tiempo. 15 segundos mantenidos cada ejercicio.
Abdominal
Dorsal
Glúteo
Deltoides
Abdominal
Biceps
Glúteo
Dorsal
Departamento de Educación Física
Entrenamiento de ADM (FLEXIBILIDAD) para alumnos que no superan el test
de flexión profunda de tronco.
• Al igual que los demás estiramientos, los mantenemos unos 30 segundos en
una posición NO DOLOROSA. Sólo necesitamos notar la sensación de
estiramiento.
Isquiotibial
Lumbar
Glúteo
Glúteo-lumbar
Isquiotibial
Cuádriceps
Dorsal-lumbar
Gemelo
• Deben realizarse 3-4 sesiones semanales, incluso sería conveniente realizar
más ejercicios de los que se exponen en el entrenamiento de Fuerza.