File - Salud para Siempre

INDICE
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Introducción ……………………………………………………………………………2
Beneficios de una Correcta Respiración ……………………………………………….3
Respiración, Longevidad y Tranquilidad Mental………………………………………6
Ejercicios de Respiración………………………………………………………………7
La Relajación…………………………………………………………………………..10
Importancia de Construir una Filosofía de la Vida………………………………….…12
Técnicas de Relajación…………………………………………………………..……..13
Fórmula de Descompresión Inmediata……………………………………………..…..14
Fórmula de Descompresión a Posteriori (15 – 20 minutos)………………………..…..15
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INTRODUCCION
Definición: La respiración es el intercambio gaseoso entre la persona y el medio
externo. Consta de un movimiento de entrada (inspiración) de oxígeno y uno de salida
(espiración) de dióxido de carbono
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¿Cuál fue el primer acto con el cual irrumpimos en este mundo?. La inspiración;
inspiramos el oxígeno que llegó a nuestros pulmones, uniéndonos al cosmos y
estableciendo nuestra singularidad y específica identidad. Y ¿cuál será nuestra
última acción sino la espiración?. No existe quizá ninguna otra actividad
humana de tanta trascendencia como la respiración. Se puede dejar de comer por
semanas y beber por días; sin embargo, sólo bastan unos minutos sin oxígeno
para que dejemos de existir. Todas las actividades del organismo necesitan
oxígeno para su funcionamiento; es el alimento primordial.
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En apariencia, respirar es fácil, pero no así hacerlo de forma correcta, usando
plenamente nuestra capacidad respiratoria. Desde la niñez la mayoría de las
personas comienzan con una respiración superficial, de predominio torácico,
rápida, arrítmica, sin pausas, dominando la inspiración sobre la espiración (de
ahí la necesidad del suspiro, que permite vaciarnos adecuadamente); todo ello
provoca una deficiente oxigenación celular y eliminación de CO2, alteraciones
cardiovasculares, faringolaringitis, gases en el aparato digestivo, cansancio,
nerviosismo, falta de concentración, etcétera.
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BENEFICIOS DE UNA CORRECTA RESPIRACION
Oxigenación
Tonificación
Relajación
Todas las actividades básicas del organismo se sustentan en el aporte de oxígeno y
glucosa; mientras el oxígeno tiene una función de eliminación al oxidar la materia
sobrante, la glucosa lleva a cabo la función de aportar energía a las células. Una correcta
respiración purifica la sangre, aportando el tan necesario oxígeno y eliminando el
dióxido de carbono, producto de desecho, que de permanecer en los tejidos acabaría
dañándonos. Respirar plenamente es vivir plenamente. Es por tanto imprescindible
oxigenar el organismo y desechar el dióxido de carbono para gozar de buena salud, pero
además se debe aprender a utilizar la respiración para curarnos, tonificarnos, relajarnos,
conocernos, dominarnos, nutrirnos, etc. Junto con el control de la mente, una correcta
respiración es un elemento indispensable para gozar de salud y bienestar.
Durante la respiración, el aire debe entrar y salir por la nariz muy suavemente, como si
se tratara de un hilo muy fino y de manera que si colocáramos enfrente una pluma, ésta
no se movería…
¿COMO SE RESPIRA CORRECTAMENTE?
 La correcta respiración debe de ser abdominal o diafragmática, profunda,
básicamente nasal, lenta y rítmica.
 La respiración es parecida a cuando se infla un globo: Al inspirar el aire debe
llegar hasta la base de los pulmones inflando la barriga - el globo-; al espirar la
barriga se mete para adentro y el globo se desinfla. Este movimiento del
abdomen hacia adentro y afuera se debe a la acción del músculo diafragma que
al contraerse baja y crea una presión dentro del abdomen que lo empuja hacia
afuera. Al espirar el músculo se relaja y sube con lo que la barriga entra. Este
mecanismo es idéntico al que vemos al llenar una botella: el agua llega primero
hasta el fondo de la botella y va subiendo hasta el cuello.
 Para conseguir esta clase de respiración se debe aprender a controlar nuestra
musculatura abdominal y nuestro diafragma (músculo que separa la caja torácica
del abdomen). También es importante la postura adecuada (espalda recta y
relajada) que permita el libre funcionamiento y apertura de la caja torácica.
 La respiración diafragmática o abdominal es la fisiológicamente correcta porque
aumenta la capacidad pulmonar además de ofrecernos otros beneficios. Durante
la respiración, el aire debe entrar y salir por la nariz muy suavemente, como si se
tratara de un hilo fino y de manera que si colocáramos enfrente una pluma, ésta
no se movería. La respiración no debe ser por la boca sino siempre por la nariz,
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ya que permite limpiar, humedecer y calentar el aire debido a la función de los
cilios y su más largo recorrido antes de llegar a los pulmones
El siguiente ejercicio enseña a utilizar el músculo del diafragma. La respiración
es parecida a cuando se infla un globo:
Al inspirar el aire debe llegar hasta la base de los pulmones inflando la barriga
(el globo); al espirar la barriga se mete para adentro (el globo se desinfla).
Este movimiento del abdomen hacia adentro y afuera se debe a la acción del
músculo diafragma que, al contraerse, baja y crea una presión dentro del
abdomen y lo empuja hacia afuera.
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Al exhalar el músculo se relaja y sube con lo que la barriga entra. Este
mecanismo es idéntico al que vemos al llenar una botella: el agua llega primero
hasta el fondo de la botella y va subiendo.
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RESPIRACION, LONGEVIDAD Y TRANQUILIDAD MENTAL
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Además de los múltiples beneficios para la salud y la mejora de la calidad de
vida en las personas que respiran adecuadamente, parece existir una relación
entre la longevidad y el ritmo de la respiración (el mono con 37 respiraciones
por minuto, los humanos con 17 y las tortugas con 4; éstas son las que viven más
años); sin embargo, no es esa la razón principal para respirar lentamente: la
calma, el sosiego físico-mental y la respiración están íntimamente ligados.
Existe una relación muy estrecha entre el cuerpo, la mente y la respiración. El
momento de la inspiración estimula el sistema nervioso simpático de activación,
mientras que la espiración lo hace con el sistema nervioso parasimpático de
descanso.
Una respiración profunda y lenta conlleva una relajación física, junto con un
estado de calma, serenidad y bienestar. Por el contrario, los estados de angustia,
ansiedad, nerviosismo y estrés en general, con sus correspondientes posturas
incorrectas y tensiones musculares en cara, pecho y vientre, se acompañan de
una respiración rápida y superficial.
El simple hecho de cambiar nuestro ritmo de respiración puede significar
grandes beneficios para nuestra salud tanto física como mental y hasta
espiritualmente. Bastarán unos minutos de respiración profunda, lenta y rítmica
para servirnos de antídoto ante el cansancio, la tensión corporal, el descontrol
emocional o la falta de concentración.
Por lo tanto, una exhalación lenta nos ayudará a relajarnos bajo cualquier
situación de tensión, mientras que una completa y lenta inspiración permitirá
que nos carguemos de energía.
Como lo demuestra el sentido común y la ciencia, cualquier mejora en nuestra
forma de respirar puede traer consigo alegría para la mente y la salud para el
cuerpo.
Respirar plenamente es vivir plenamente!!!.
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EJERCICIOS DE RESPIRACION
RESPIRACION COMPLETA:
Abdominal-Pectoral-Clavicular Los Tres Pisos
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Este ejercicio se utiliza para lograr una maestría técnica con la respiración. Al
considerar que los beneficios de una actividad, cualquiera que sea, está en
proporción directa al grado de perfección, se trata de dominar la técnica de la
respiración.
Se divide el tronco (el tórax/abdomen) y por tanto la respiración en tres niveles o
pisos: abdominal, torácica y clavicular. La inspiración debe empezar por el bajo
vientre (abdominal), es decir, el aire debe llegar a la base de los pulmones.
Después se continúa llevando el aire al "segundo piso": al pecho. Por último,
levantamos la barbilla para elevar la clavícula y las primeras costillas y así
oxigenar el "tercer piso". De acuerdo con las necesidades de oxígeno, en un
momento dado utilizaremos la correspondiente respiración: la respiración
abdominal o del bajo vientre de manera habitual y cuando no necesitamos de
una gran aportación de oxígeno; abdominal –torácica, cuando la necesidad se
hace mayor, y abdominal-torácica-clavicular-, cuando deseamos llenar
completamente los pulmones.
También se pueden identificar las sensaciones corporales y mentales asociadas a
estas tres respiraciones: la abdominal se acompaña de sentimientos de
estabilidad y bienestar, mientras que las personas que utilicen una respiración
alta (pectoral o clavicular) sentirán excitación y desasosiego.
EXPLOSION DIAFRAGMATICA
 Este es un ejercicio de una tremenda importancia que une la respiración, la
contracción muscular y la concentración. Ejercita el diafragma y los músculos
del abdomen eficazmente dándoles una autonomía y libertad de movimiento
muy positivo que mejoran la respiración, la digestión y la eliminación,
aumentando la circulación de la sangre y expulsando gases.
 Existen dos formas parecidas de hacer este ejercicio: En la primera inhale por la
nariz a la vez que saca el abdomen; rápidamente exhale por la nariz contraiga y
entre el abdomen (el diafragma se eleva); repita esta maniobra 6-7 o más veces
de acuerdo a su situación personal. Tenga cuidado y avance gradualmente en la
fuerza de la contracción, la rapidez de la ejecución así como en el numero de
repeticiones.
 La segunda manera de hacer este ejercicio invertimos el orden de contracción
muscular y cambiamos la respiración: Inhale por la nariz y ejecutando una fuerte
exhalación por la boca acompañada de un sonido contraiga fuertemente el
abdomen que esta vez sale.
 Al contraer el abdomen, tome conciencia del bajo vientre, eldiafragma y el
aparato respiratorio como factores fundamentales para lograr la mayor eficacia
en la biomecánica del movimiento. En efecto, para expresar la mayor potencia
y/o armonía en un movimiento es imprescindible entender la relación que existe
entre el diafragma, el aparato respiratorio, el tronco y la musculatura. Ya sea en
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un gesto tan armonioso y delicado como el de caminar o en la explosión del
saque de tenis, la mayor eficacia se logra utilizando el bajo vientre (Dan Tien)
como centro de gravedad y el aire comprimido dentro de los pulmones, como
puntos de palanca desde donde nace la fuerza. El aire comprimido en el tórax, al
cerrarse la epiglotis con el diafragma bien distendido, es un volumen
incomprimible con el que puede contar la musculatura del tronco (Tórax, cadera
y abdomen) para desarrollar una contra reacción y así lograr un gesto realmente
excepcional. La coordinación de todos estos elementos, incluidos la mente
proporciona estabilidad, equilibrio, armonía y potencia, y es la fuente de reflejos
de impresionante rapidez.
EL GRITO DEL TIGRE Y EL DRAGON
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Saber utilizar el diafragma para exteriorizar su energía al hablar es muy
importante. La voz surge desde el bajo vientre para proyectarse hacia fuera con
toda su fuerza. Es este sentido saber hablar, no con la garganta sino con el Dan
Tien, es sumamente importante. Al hablar, relaje la garganta y el pecho y centre
su atención en el Bajo Vientre; comuníquese desde ese punto y no sólo su voz
cambiará, sino sus emociones, pensamientos y expresión.
RESPIRACION 3-3-3 (Ejercicio de Respiración y Concentración)
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Sentado. Comienza con una doble inspiración por la nariz con tensión en todo el
cuerpo y una doble espiración por la boca, acompañada de una relajación
general.
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Hazlo tres veces y continúa con una inspiración contando hasta tres, retén la
respiración contando hasta tres y espira contando hasta tres (este número puede
y debe ampliarse con el tiempo).
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La respiración 3-3-3 se utiliza para reagrupar los pensamientos y la energía
dispersa, y logra asimismo profundos estados de relajación psicofísicos.
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1. Colóquese con las plantas de los pies bien ancladas sobre el suelo, la espalda recta,
pero relajada y evite moverse.
2.Ejecute una doble inspiración por la nariz y doble espiración por la boca. Repetir tres
veces.
3. Inspire por la nariz contando hasta tres (el número puede variar). Retenga la
respiración contando hasta tres. Espire por la nariz contando hasta tres. Repita por un
rato.
4.Observe la respiración sin controlarla. Sienta el aire fresco entrar por la nariz y más
caliente al salir por la nariz.
5. Tome consciencia y disfrute del estado de paz y serenidad conseguido.
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LA RELAJACION
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Definición: Latín relaxare = aflojar.
Estado de distensión general, física y psíquica, que favorece la hipotonía
muscular.
Es un estado de descanso físico, mental y emocional sin tensiones, en el cual
tiene lugar la reestructuración y el equilibrio de todo el organismo. Tiene
características fisiológicas muy precisas: ondas alfa lentas, patrones de
respiración lenta y profunda, bajo consumo de oxígeno, bajo ritmo cardíaco,
relajación muscular, niveles menores de la hormona del estrés en la sangre, etc.
La respuesta de Relajación es diametralmente opuesta a la respuesta de Lucha o
Huida que el organismo desarrolla durante situaciones de estrés y, por tanto, su
gran utilidad para combatir el estrés.
Otra ventaja importante de la relajación es que nos permite ver, sentir y vivir
plenamente el presente. Al relajarnos, nos dejamos ir, nos distanciamos y nos
separamos de una situación, y al hacerlo la apreciamos mejor. Igual que la
montaña se ve mejor cuando nos alejamos, al relajarnos podemos ver, pensar,
decidir mejor; del mismo modo en que se puede apreciar mejor un escenario
cuando le quitamos el zoom a la cámara y nos permite ver toda la escena.
CLASES DE RELAJACION
Relajación física:
Es la eliminación de las tensiones corporales/musculares. Hay dos niveles de relajación
corporal: el externo, o más superficial, en el que están involucrados los músculos y
tendones, y otro más profundo en el que también toman parte los órganos internos.
Relajación mental:
Es la reducción del flujo y la actividad mentales, así como de los pensamientos y las
emociones. A nivel fisiológico se constata con la observación del electroencefalograma
de Ondas Theta.
La mayoría de la gente se encuentra la mayor parte del tiempo en un estado constante de
inquietud y agitación. A través de técnicas precisas de relajación mental se aprende a
silenciar a la mente, aquietar los pensamientos y calmar el corazón, experimentando un
estado de tranquilidad mental, paz interior y bienestar.
RELAJACION FISICA Y MENTAL
Existen básicamente tres maneras de alcanzar el estado de relajación física y mental, y
se describen en seguida:
1. Postura adecuada, alineación del cuerpo y estiramientos
La contracción muscular, causada por tensiones físicas y/o psíquicas, impide el flujo
de sangre, lo cual ocasiona una pérdida de oxigenación de las estructuras que puede
causar importantes daños al organismo.
Una adecuada alineación del cuerpo es ya de por sí la manera más eficaz y natural
que tiene el cuerpo de relajarse durante la vigilia.
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Al respetar la estructura o sea a través de una postura correcta, las fuerzas de energía
causadas por la gravedad son canalizadas de forma armoniosa, evitando innecesarias
contracciones musculares para mantener la posición.
La correcta alineación corporal evita daños al sistema locomotor, ahorra energía y
actúa positivamente sobre los pensamientos y las emociones.
Por otro lado los estiramientos regulares y adecuados rejuvenecen el cuerpo
manteniéndolo joven y flexible y confiriendo a la mente un estado de libertad y
bienestar muy agradables.
2. Control de la Respiración
Existe una relación íntima entre el cuerpo, la respiración y la mente. La respiración
es una herramienta muy útil para lograr niveles muy profundos de relajación a través
de los estados fisiológicos que se alcanzan con respiraciones lentas, profundas y
rítmicas.
En términos generales, puede decirse que:
Inspirar y espirar por
tiende a calmar la mente.
la nariz
Inspirar por la nariz y
espirar por la boca
se utiliza para relajar relajar
rápidamente
(el suspiro que inconscientemente
hacemos)
Inspirar y espirar por
la boca
se usa cuando deseamos ventilar al
máximo el organismo.
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3. Control de la mente.
La mente es quizá la herramienta más poderosa para encontrar la paz, la salud, la
felicidad y el bienestar, así como la relajación. La relajación física se consigue
enviando mensajes mentales a los diferentes grupos de músculos para que se relajen.
Para conseguir la relajación mental existen varias técnicas mentales, como la
concentración, la visualización o las imágenes que detienen el estado de agitación e
inquietud. Todas ellas se emplean para poner al cerebro en un estado de inhibición
protectora, o sea, para limitar la cantidad de información que llega al cerebro. En
términos sencillos, lo que provocan estas técnicas es inducirnos a “pensar en una
cosa para olvidar mil”. Al concentrarnos en la respiración o en una imagen,
sentimiento o situación, el cerebro, que sólo puede concentrarse en una cosa a la
vez, se olvida de los demás problemas que le causan estrés, ansiedad o enojo, y así
la persona puede lograr la tranquilidad
IMPORTANCIA DE CONSTRUIR UNA FILOSOFIA DE LA
VIDA
Hay que crear una Filosofía Personal de Vida. La relajación, la paz y la serenidad
tienen mucho que ver con nuestros propios deseos, expectativas, esperanzas y
prioridades, por lo que resulta fundamental mirar al interior de nosotros mismos y
deshacernos de tantas “necesidades innecesarias” que nos quitan tiempo, paz y
energía.
Por otro lado, hay que resaltar que los seres humanos somos una unidad de cuerpo,
mente y emociones, integradas por la conciencia, que están en una constante
interrelación. Al ser así, al trabajar en uno de los aspectos, como la relajación del
cuerpo, los demás aspectos también se ven afectados. Por ejemplo, al aprender a
relajar nuestros músculos, no sólo estamos relajándonos físicamente, sino también
de modo mental, deshaciéndonos de los pensamientos, emociones, experiencias y
sentimientos negativos.
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TECNICAS DE RELAJACION
1. Contracción-relajación: A una contracción muscular le sigue una relajación.
Este ejercicio de contracción muscular voluntaria y el reconocimiento y vivencia
al soltar le ayudará a reconocer estos estados.
2. Respiración doble con tensión: Inhale en un mismo acto dos veces por la nariz
(la primera más corta, la segunda más larga) tensando todo el cuerpo y después
haga otra doble exhalación por la boca (la primera más corta la segunda más
larga. Repita tres veces. Este es un buen ejercicio para librarse de las tensiones
acumuladas en el cuerpo y/o prepararse para enfrentar situaciones de tensión.
3. El Arbol. De pie y con las rodillas ligeramente flexionadas, adquiera conciencia
de su cuerpo y mientras lo mantiene recto, relaje su cara, cuello, hombros,
pecho, estómago, abdomen y parte baja de la espalda. Sienta sus pies bien
plantados en el suelo y su cabeza tocando el techo. Es un ejercicio muy bueno
para aprender relajación corporal, equilibrio y simetría. También para fortalecer
las piernas y los músculos de la columna.
4. Como si me tragara un melocotón. El bostezo es un buen remedio contra la
tensión nerviosa y el cansancio. Algunos bostezos durante el día ayudarán a
eliminar tensión y cansancio y antes de dormir lo relajarán y evitarán el
insomnio. Sentado relajadamente entreabra los labios y deje caer el maxilar lo
más que pueda; cierre los ojos e incline lentamente la cabeza hacia atrás hasta
posarla delicadamente sobre el cuello, al mismo tiempo que abre la boca lo más
que pueda poco a poco “como si fuera a tragarse un melocotón”… busque el
bostezo.
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FORMULA DE DESCOMPRESION INMEDIATA
Esta secuencia se utiliza no sólo para relajar rápidamente y eliminar tensiones,
sino también en cualquier momento que deseemos tomar plena conciencia del
instante.
1. Haga una doble inspiración por la nariz y una doble espiración larga por la boca.
2. A continuación haga una profunda inspiración por la nariz y una larga espiración
por la boca. La larga espiración se asemeja al suspiro que lleva a una profunda
relajación. A esta respiración también se la conoce como la de la "Olla a
Presión" ya que de la misma forma que un olla de presión elimina la tensión que
tiene adentro echando el aire, una larga espiración por la boca expulsará no sólo
el aire viciado para que a continuación entre oxígeno y purifique nuestro
organismo, sino también reduce la contracción muscular que a modo de
caparazón o armadura no nos deja movernos y limita nuestros movimientos y
libertad.
3. Envíe mensajes mentales de relajación a diferentes grupos y zonas musculares
del cuerpo.
4. Sonría y mantenga un pensamiento positivo.
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FORMULA DE DESCOMPRESION A POSTERIORI (15 – 20
MINUTOS)
Siéntese cómodamente en una silla, con su espalda recta separe un poco las piernas
y coloque las palmas de las manos sobre ellas. Asegúrese que los pies toquen el
suelo.
En caso de que desee realizarla acostado, colóquese boca arriba y separe un poco
las piernas y los brazos con las palmas de las manos hacia arriba.
Bien...............ya está preparado.........puede cerrar suavemente los ojos...............Haga
una doble inhalación por la nariz .....
y una doble exhalación por la boca
continúe sintiendo su respiración...............Inhale lenta y profundamente por la nariz....y
exhale lentamente todo el aire....
Inhale lentamente...............y al ir exhalando note como su cuerpo se afloja....parece
hundirse
dentro
de
sí
mismo............
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su cuerpo pierde tensión................y su respiración se vuelve más tranquila...............más
libre......... su respiración es más tranquila........más libre.......... Observe su respiración,
no trate de controlarla.
Olvide ahora su respiración y realice el siguiente viaje a través de su cuerpo, estando
consciente de estas áreas y enviando mensajes mentales de relajación a los diferentes
grupos de músculos, permitiéndoles descansar totalmente:
Afloje los músculos de la frente.....los párpados.........sienta como sus párpados pesan....
los ojos se aflojan..........la nariz........las mejillas... los labios se entreabren
ligeramente..........afloje las mandíbulas..........
la lengua........toda la boca queda libre de tensiones........ la barbilla se afloja...............
muy suelta.............perciba la cara enteramente suelta....muy floja........ totalmente
relajada............... Afloje los músculos del cuello............la garganta.........la nuca.....las
vértebras cervicales...........más sueltas........más relajadas...............
Sienta ahora el peso de sus hombros, más y más pesados, más y más relajados...............
Sus brazos pesan, están sueltos.......muy flojos....... también los dedos de las
manos...........pesados....... perfectamente relajados...
Cada vez es mayor la sensación de paz se siente a gusto......
Continúe aflojando la espalda...............los músculos de la espalda,
sueltos.............más relajados.... su espalda pesa más y más...la columna vertebral.
más
floja... libre de tensiones...... Ahora suelte y relaje los músculos del tórax,
automáticamente quedan flojos.......muy sueltos y relajados...........los músculos del
pecho......... más y más relajados............Observe el abdomen..... afloje el vientre.....note
como su respiración es ahora profunda....
más tranquila............ más libre...............
Cada vez se siente más a gusto.......más relajado......
Afloje también las caderas...............los glúteos....... sienta el peso de los
muslos...........más pesados......más sueltos........las rodillas........sienta como pesan.......las
pantorrillas......los tobillos.........los pies.........más pesados.....más flojos.........
Su cuerpo entero..........más pesado.......más suelto... totalmente relajado...
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Los órganos internos descansan...............el sistema nervioso descansa...............se siente
a gusto...... en paz........sabe que este descanso es bueno para usted......para su
salud.....para su bienestar....su mente está tranquila..........igual que las aguas de un lago
lleno de quietud........lleno de paz....su mente descansa más y más, vuelve hacia su
centro.....sólo paz...............sólo armonía............
Regrese su atención a su respiración, y luego inhale y exhale varias veces por la nariz,
usando su exhalación para alcanzar estados más profundo de relajación; adquiera
conciencia del estado de paz, calma y silencio, y disfrútelo unos cuantos minutos.
Ahora abra los ojos suavemente y mire a su alrededor como si fuera la primera vez;
mueva suavemente los dedos de la manos, los pies... estírese un poco... despacio, sin
prisas, sienta su cuerpo y su mente descansados, revitalizados. Incorpórese y lentamente
y mantenga esta sensación el resto del día.
Esta relajación la puede hacer también en su oficina, en el metro, en el avión, mientras
espera a alguien o en cualquier momento en que desee recuperar su energía...
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