ejercicios - Domyos.com

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Has escogido un aparato "Fitness" de marca DOMYOS por lo que agradecemos tu confianza. Hemos creado la marca DOMYOS para
permitir que todas las personas que aman el deporte puedan mantenerse en forma. De este producto, podemos decir que ha sido creado
por deportistas y para deportistas. Si deseas hacer comentarios y/o sugerencias respecto a los productos DOMYOS,
será para nosotros un auténtico placer recibirlos, para ello cuentas con el equipo de tu tienda habitual
y con el departamento de comunicación de la marca DOMYOS.
Si desea escribirnos, puede mandarnos un e-mail a la dirección siguiente: [email protected].
Te deseamos un buen entrenamiento y esperamos que este producto DOMYOS sea de tu agrado.
TRASERA
Barra de tracción
Butterfly
Soporte de pesos
Respaldo
Soporte de pesos
ajustable
LADO DERECHO
LADO IZQUIERDO
Soporte de pesos
Leg
Asiento
Barra de tracción
BM 900
DELANTERA
128 kg
280 lbs
140 x 155 x 225 cm
55 x 61 x 89 inch
ADVERTENCIA
Modelo N°: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Número de serie: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Para cualquier referencia ulterior,
Procure inscribir el número de serie
en el espacio más arriba.
Leer todas las advertencias colocadas en el producto.
Antes de cualquier utilización de este equipo, leer todas
las precauciones de utilización así como las instrucciones
contenidas en este manual de utilización.
Conserve este manual para consultarlo ulteriormente
número de serie
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Los adhesivos ilustrados en esta página han sido colocados en el producto en lugares representados más abajo. Por cualquier adhesivo que falte o no se
pueda leer, procure contactar su tienda DECATHLON y pedir un adhesivo de sustitución gratuito. Sustituya el adhesivo en el producto en el lugar indicado.
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MAXI
MAXI
MAXI
MAXI
50 kg / 130 lbs
250 kg / 550 lbs
250 kg / 550 lbs
120 kg / 250 lbs
+
6/464.823
DECATHLON
4, bd de Mons, 59 650 Villeneuve d'Ascq - FRANCE" : +00 33 (0) 320335000
Stds : EN
957-1,4 ASTM F 6536
DPShanghai
Code: 5411856
STT :
Prod :
MADE IN CHINA
ECHO ENCHINA
CNPJ: 02.314.041/0001-88
ADVERTENCIA
• Cualquier uso impropio de este
producto puede provocar heridas
graves.
• Antes de cualquier utilización, lea
atentamente el modo de empleo y
respetar todas las advertencias e
instrucciones que contiene.
• No permitir a los niños utilizar esta
máquina y mantenerlos alejados de
la misma.
• Si faltase la pegatina, o si la misma
estuviera dañada o ilegible,
conviene sustituirla.
• No acercar sus manos, pies y
cabello de todas las piezas en
movimiento.
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P R E S E N T A C I Ó N
UTILIZACIÓN
El BM900 est un banco de musculación compacto y polivalente destinado a un uso doméstico.
El entrenamiento sobre este tipo de aparato tiende a tonificar la totalidad de su masa muscular y mejorar su condición
física mediante un trabajo localizado músculo por músculo.
Su gran resistencia y la variedad de los ejercicios propuestos permitirán al BM900 acompañarle a medida que progresa.
Su bastidor guía le permitirá efectuar sus ejercicios con total seguridad incluso con la barra muy cargada.
SEGURIDAD
• Este aparato es conforme a las normas EN-957-1, 2 y 4 clase
H, relativa al uso doméstico.
• Producto no concebido para ser utilizado a fines terapéuticos.
• El montaje de este aparato debe ser efectuado por un adulto.
• El aparato debe ser montado sin prisas.
• El montaje necesita 2 horas.
• Instale su BM900 en un cuarto suficientemente amplio para una
utilización con toda seguridad.(1 mínimo de un metro alrededor del banco) sobre una base estable con una nivelación correcta.
• Por razones de seguridad, nunca hay que aportar modificación
alguna a este producto.
• Décathlon se libera de cualquier responsabilidad en caso de
incidente producto de una modificación del producto.
• Descargue todos los pesos antes de cualquier cambio de posición, de ejercicio o cualquier reglaje.
• Este producto utiliza poleas en movimiento. A fin de evitar ser
atrapado, evite que sus prendas, cabello, o cualquier otro objeto, entren en contacto con estas poleas.
• Descarga de la barra: descargue los pesos progresivamente y
alternativamente de cada lado.
• Carga máxima sobre el reposabarra (sin el bastidor guía) :
250 kg.
• Peso máximo del usuario sobre el banco con esta carga:
250 kg.
• Carga máxima sobre leg: 50 kg.
• Carga máxima " columna de peso 120 kg ".
• Para los ejercicios para los cuales al 100% de su carga máxima opte por el marco guía.
• No deje los niños jugar a proximidad del aparato durante su
entrenamiento.
• No deje los niños utilizar este aparato.
• Antes de emprender este programa de ejercicios, consulte a su
médico.
• Lea con cuidado la tabla de ejercicios y las recomendaciones
antes de empezar su entrenamiento.
• Antes de cada utilización, verifique que:
- los pasadores están correctamente engatillados,
- les dispositivos de reglaje (manecillas de cierre) estén correctamente apretados,
- todos los discos estén bien bloqueados por los stop-discos.
MANTENIMIENTO
Para evitar que la transpiración no dañe el asiento, utilice una toalla o seque el asiento tras cada utilización.
Engrase ligeramente las piezas móviles para mejorar su funcionamiento y evitar cualquier desgaste prematuro.
Un control de las piezas y elementos de fijación y de sujeción debe ser efectuado cada mes.
Sustituya inmediatamente cualquier pieza defectuosa y no utilice el banco antes de reparación.
GARANTÍA COMERCIAL
DECATHLON garantiza este producto piezas y mano de obra, en condiciones normales de utilización, durante 5 años para la estructura y 2 años para
las piezas de desgaste y la mano de obra a partir de la fecha de compra, la del ticket de caja.
La obligación de DECATHLON en virtud de esta garantía se limita a la sustitución o a la reparación del producto, a discreción de DECATHLON.
Todos los productos para los cuales la garantía es aplicada, deben ser recibidos por DECATHLON en uno de sus centros autorizados, en porte
pagado, acompañados de la prueba de compra suficiente.
Esta garantía no se aplica en caso de:
• Daño causado durante el transporte
• Mala utilización o utilización anormal
• Reparaciones efectuadas por técnicos no autorizados por DECATHLON
• Utilización a fines comerciales del producto concernido
Esta garantía comercial no excluye la garantía legal aplicable según los países y / o provincias
DECATHLON – 4 BOULEVARD DE MONS – BP299 – 59665 VILLENEUVE D’ASCQ – Francia -
EJERCICIOS
Aquí se describen los ejercicios de base para desarrollar armoniosamente su musculatura.
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PECTORALES
Prensa de pecho sentado (1)
Pull over (7-8)
POSICIÓN: A la altura de las empuñaduras de manera a que lleguen a la altura de su pecho. Sentado sobre el sillón, coloque bien
su espalda bien de plano contra el respaldo. Coja las empuñaduras
horizontales o verticales. Dos posiciones de reglaje permiten ajustar
la profundidad del aparato en función de su estatura.
MATERIAL : BM900. Una pesa corta
POSICIÓN: separar el banco de la jaula. Misma posición que para
el ejercicio tumbado. Coja la pesa corta de las 2 manos verificando
que los discos de hierro de fundición están sólidamente bloqueados
por los stop-discos. Inicio brazos semi- extendidos, pesa encima del
pecho.
EJERCICIO: Inspire, empuje la palanca hacia adelante expirando,
tire de la palanca inspirando, sin descansar.
EJERCICIO: Inspire inflando su caja torácica, baje los brazos detrás
de la cabeza de manera a llevar la pesa a nivel del banco.
Expirando, suba la pesa encima del pecho. La espalda debe permanecer pegada y no debe arquearse.
MÚSCULOS SOLICITADOS : pectorales, tríceps, parte delantera
de los hombros.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Pectorales, tríceps, grandes dorsales.
Prensa de pecho (2-3-4)
POSICIÓN: Ajuste la posición entre el porta-barra y el banco a fin
que la barra esté a la vertical de sus hombros. Banco plano, tumbado sobre la espalda, coja la barra sobre el porta-barra. La posición
de las manos debe ser superior a su anchura de hombros. (Sus brazos y antebrazos deben formar un ángulo de 90° cuando está en
medio de movimiento). Su cabeza debe estar situada sobre el banco.
Su espalda debe estar completamente plana. Para evitar cualquier
arqueo a nivel de los lumbares, puede colocar sus talones sobre el
banco o replegar sus piernas sobre Usted.
POSICIÓN: Sentado en el sillón, coloque bien su espalda contra el
respaldo. Sitúe los antebrazos contra los manguitos guarnecidos. Su
brazo debe formar un ángulo recto con su busto. Dos posiciones de
reglaje permiten ajustar la profundidad del aparato en función de su
estatura.
EJERCICIO: Inspire, llevando la barra a altura del pecho sin
apoyarla, empujar la barra expirando, sin tirones. Sus codos deben
estar separados(sus brazos y su torso deben formar un ángulo de
90°)
EJERCICIO: Inspire, empuje los manguitos expirando, con el interior de los antebrazos. No utilice las manos, sino los codos para ejercer la presión. Vuelva a la posición inicial, inspirando, sin apoyar la
carga.
MÚSCULOS SOLICITADOS: pectorales, tríceps, parte delantera
de los hombros.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Pectorales, parte delantera de los
hombros.
Butterfly (9)
Prensa de pecho inclinado
DORSALES
Mismo ejercicio y mismos consejos alzando el respaldo hasta 45°,
alzando la silla a fin de evitar ahondar las lumbares. Esta posición
solicita también los pectorales y además localiza más especialmente
la parte superior de este músculo.
Extensión nuca (10)
POSICIÓN: Sentado en frente del respaldo, la espalda recta, los
brazos atrapando la barra lattissimus con las manos bien distanciadas.
Prensa de pecho declinado
EJERCICIO: Tire de la barra hasta la nuca inspirando. Vuelve lentamente a la posición inicial expirando, sin apoyar la carga. No baje
la barra más allá de la nuca.
Mismo ejercicio y mismos consejos declinando el banco. Esta posición solicita también los pectorales y además localiza más especialmente la parte inferior.
MÚSCULOS SOLICITADOS: grandes dorsales, parte trasera de
los hombros.
Prensa de pecho lateral (5-6)
MATERIAL: BM900. Un par de pesas cortas.
POSICIÓN: separe el banco de la jaula. Misma posición que para
el desarrollado tumbado. En vez de coger la barra, coger una pesa
corta en cada mano. empiece brazos tendidos (sin bloquear los
codos) encima del pecho
Extensión pecho (11)
POSICIÓN: Levante el respaldo del BM900 a 90°. Mismo ejercicio
que anteriormente, pero desplace la barra a la base del cuello.
Coloque sus manos bastante distanciadas o muy cerca, palma hacia
abajo o hacia arriba.
EJERCICIO: Inspire, separe los brazos de manera a desplazar las
pesas hacia abajo. Sus codos deben flexionar ligeramente. Las pesas
no deben llegar más bajo que la altura del banco para no tirar sobre
la articulación de los hombros. Vuelva a levantar las pesas encima
del pecho expirando.
EJERCICIO: Conserve la espalda plana mientras efectúa el ejercicio.
Su espalda no debe moverse de adelante hacia atrás durante el ejercicio.
MÚSCULOS SOLICITADOS: grandes dorsales, parte trasera de
los hombros.
MÚSCULOS SOLICITADOS: pectorales, parte delantera de los
hombros.
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Extensión polea baja (12)
Extension sentado (18)
POSICIÓN: Sentado en el suelo, la espalda recta, coloque sus pies
sobre el soporte de pie del aparato.
MATERIAL : BM900, una pesa corta.
POSICIÓN: Sentado en el banco, la espalda bien recta. Verifique
que los discos están bien bloqueados por los stop-discos. Atrape la
pesa con las dos manos.
EJERCICIO : Agarre la barra corta palma de las manos cara al
suelo. Inspirando e inflando la caja torácica, lleve la barra a nivel del
ombligo, tirando sus codos hacia atrás. Vuelva a la posición inicial
expirando, sin apoyar la carga. Su busto debe formar un ángulo
recto con sus muslos durante todos los movimientos. ¡¡¡Sobretodo, no
se incline hacia atrás o hacia adelante….. ! ! !
EJERCICIO : Baje la pesa detrás de la nuca inspirando. Suba de
nuevo la pesa encima de la cabeza expirando. Solo debe mover los
antebrazos. Los codos deben permanecer fijos.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Tríceps.
MÚSCULOS SOLICITADOS: grandes dorsales, parte trasera de
los hombros, parte inferior de la espalda. Participación de los bíceps.
BICEPS
Polea baja (19)
TRAPECIOS
POSICIÓN : De pie, frente al BM900 en el eje de la polea baja,
palmas de las manos orientadas hacia arriba. Los codos pegados al
tronco. Las rodillas ligeramente flexionadas o un pie ligeramente
delante del otro para proteger los lumbares.
POSICIÓN: de pie enfrente de la caja en el eje de la polea baja.
EJERCICIO : Suba la barra hacia el pecho expirando. Baje la barra
inspirando. No debe mover los codos y el tronco durante el movimiento.
(13)
EJERCICIO: Agarre la barra corta palma de las manos cara al
suelo. Inspirando e inflando la caja torácica, lleve la barra a nivel de
la base del cuello tirando sus codos hacia arriba. . Vuelva a la posición inicial expirando, sin apoyar la carga. Conserve bien la espalda recta mientras dure el ejercicio. ¡¡¡Sobretodo, no se incline hacia
atrás o hacia adelante….. ! ! !
MÚSCULOS SOLICITADOS: Bíceps (flexores del brazo).
MUSLOS
MÚSCULOS SOLICITADOS: Trapecios, deltoides. Participación
de los bíceps.
Squats (20-21-22-23)
ATENCIÓN : este ejercicio necesita un mínimo de practica y una
posición perfecta para evitar cualquier riesgo de herida. Si es principiante, es mejor que le aconsejen antes de empezar este ejercicio.
No ponga demasiado peso sobre la barra. No efectúe este ejercicio
si no está seguro de la posición. Una cintura de musculación también
es necesaria para proteger sus lumbares.
HOMBROS
POSICIÓN: aleje el banco del reposa-barra. Coloque su espalda a
nivel del reposa barra. Atrape la barra detrás de sus trapecios. La
barra debe apoyar sobre la base de los trapecios y no sobre la nuca.
De un paso hacia delante. Las puntas de los pies están orientadas
hacia el exterior, la distancia entre los pies es ligeramente superior a
la anchura de los hombros.
Prensa hombros (14-15)
POSICIÓN: ajuste el respaldo del banco a 85°. Levante el asiento.
Ajuste la posición del banco y del porta-barra de manera a poder
agarrar la barra fácilmente que debe encontrarse a la vertical de la
nuca.
EJERCICIO : Coja la barra con una distancia entre las manos superior a su anchura de hombros. Baje la barra detrás de la nuca inspirando. Sople empujando la barra encima de su cabeza, hasta extender los brazos sin bloquear completamente los codos.
EJERCICIO: inspirando, póngase de cuclillas conservando la espalda recta y la cabeza recta. Sus rodillas están ligeramente orientadas
hacia el exterior. Sus rodillas no llegan más lejos que sus pies durante el movimiento. En cuanto los muslos estén a la horizontal, suba
expirando. No bloquee completamente sus rodillas. Vuelva de cuclillas inspirando, y suba de nuevo expirando.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Deltoides externos.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Cuadriceps, isquios, glúteos.
Cuadriceps (24)
TRICEPS
POSICIÓN : Ajuste el banco en posición horizontal, ajuste la barra
de flexión en posición baja y coloque la barra diabolo . En posición
sentado, la espalda bien recta, el diabolo debajo de sus rodillas
Ajustar la altura de los diabolos inferiores de manera que lleguen al
nivel del tobillo. Cargue la barra de flexión con los discos de hierro
fundido.
Prensa Francesa (16-17)
POSICIÓN: Misma posición que para la prensa tumbado. Atrape
la barra en el medio con las manos muy cerca (distancia entre las
manos de aproximadamente 20 cm) palma de la mano hacia arriba
EJERCICIO : Extender las piernas expirando. Volver a la posición
inicial sin dejar caer las pesas. No bloquee completamente su rodilla
durante la extensión.
EJERCICIO : Baje la barra hacia la frente en inspirando. Suba la
barra hacia arriba expirando. Debe mover únicamente los antebrazos . Los codos, el torso y los brazos no deben participar al movimiento.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Quadriceps.
Músculos solicitados: Tríceps (extensores de los brazos).
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Isquios-tibiales (25)
ABDOMINALES
POSICIÓN : Ajuste el banco en posición declinada y el asiento en
posición baja. Ajuste la barra de flexión alta. Retire la barra diabolo. Boca abajo sobre el banco en posición angular (el ángulo va a
proteger sus lumbares durante el ejercicio). Ajuste la barra de flexión
de manera que los diabolos lleguen al nivel del tobillo, lo más cerca
posible del talón. Cargue la barra de flexión con los discos de hierro fundido.
Parte alta (29-30-31)
POSICIÓN : Tumbado sobre el banco. Las piernas están flexionadas a 90° y deben permanecer flexionadas durante todo el movimiento.
EJERCICIO : Lleve el pecho hacia las rodillas expirando. Volver a la
posición inicial. Sus piernas siempre deben formar un ángulo de un
máximo de 90° con su torso.
EJERCICIO : Acerque su talón lo más posible de su glúteo. Ponga
su pierna en posición inicial sin dejar caer la carga. no debe mover
su cadera durante el movimiento
MÚSCULOS SOLICITADOS: Gran recto, localización en la parte
alta de los abdominales.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Isquio-tibiales.
Aductores (26)
Alzado de busto inclinado (32)
POSICIÓN: De pie, de perfil al BM900 en el eje de la polea baja,
enganche la brida de tobillo a la pierna más cerca del aparato.
Para dar más intensidad al ejercicio, puede utilizar el banco como
tabla abdominal. Coloque el banco en posición declinada, siéntese
sobre el banco calando sus pies debajo de los diabolos .
EJERCICIO : Pierna extendida, extienda la pierna hacia la otra y
pasar delante de la misma. Vuelva a la posición inicial
MÚSCULOS SOLICITADOS: Aductores.
Abductores (27)
Parte baja (33-34)
POSICIÓN : De pie, de perfil respecto al BM900 en el eje de la
polea baja, enganche la correa de tobillo a la pierna más alejada
del aparato.
POSICIÓN : Sentado sobre el canto del banco. Las piernas están
flexionadas y forman un ángulo de 90° con el torso.
EJERCICIO : Levante las rodillas hacia el pecho expirando. Volver a
la posición inicial, es decir las piernas formando un ángulo de un
máximo de 90° con su torso. Las piernas deben permanecer flexionadas durante todo el movimiento.
EJERCICIO : Pierna extendida, aleje la pierna de la otra pierna y
volver a la posición inicial.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Abductores.
Gluteos (28)
POSICIÓN : De pie, enfrente del BM900 en el eje de la polea baja,
enganche la correa al tobillo
Alzado de piernas (35-36)
Para dar más intensidad al ejercicio, puede utilizar el banco como
tabla abdominal. Coloque el banco en posición declinada. Tumbado
boca arriba, la cabeza a nivel de los diabolos, Agárrese a las x diabolos repliegue sus piernas. Alce sus piernas hacia su pecho.
EJERCICIO : Pierna extendida, extienda la pierna hacia atrás.
Volver a la posición inicial
MÚSCULOS SOLICITADOS: Glúteos.
U T I L I Z A C I Ó N
trabaje todos los músculos cada día y no dude en repartir su entrenamiento
Para un entrenamiento óptimo, conviene seguir las recomendaciones
siguientes:
• Si es principiante, empiece a entrenarse durante unas semanas con
pesos ligeros para acostumbrar su cuerpo al trabajo muscular.
Ejemplo de plan de entrenamiento:
• Caliéntese antes de cada sesión mediante un trabajo cardio-vascular, series sin peso o ejercicios en el suelo de calentamiento y de
estiramientos. Aumente las cargas progresivamente.
LUNES: PECTORALES/TRICEPS
MARTES: HOMBROS/ABDOMINALES
• Efectúe todos los movimientos con regularidad, sin tirones.
MIERCOLES: ESPALDA/BICEPS
• Conserve siempre la espalda plana. Evite ahondar o redondear la
espalda durante el movimiento.
JUEVES: DESCANSO
• Para un principiante, trabaje por series de 10 a 15 repeticiones, en
general 4 series por ejercicio. Alterne los grupos musculares. No
SABADO/DOMINGO: DESCANSO
VIERNES: MUSLOS/ABDOMINALES
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