Cómo aprender a manejar el sodio de nuestra alimentación

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Cómo aprender a manejar el sodio de nuestra alimentación
Nuestros antepasados no conocían la sal, tampoco tenían acceso a ella
y se estima que su dieta tenía unos 600 mg/día
A medida que el hombre modifica sus hábitos de vida y su dieta
Incorpora mayor cantidad de sodio además de grasas, proteínas y
azúcares:
La obesidad, la diabetes y la hipertensión pasan a
constituir enfermedades sociales
Manejando el sodio de nuestra alimentación
(que el sodio no maneje nuestra alimentación)
El SODIO es un mineral ampliamente distribuido en la naturaleza, sin embargo, debido a que también
abunda en la mayoría de los alimentos que ingerimos, por lo general su consumo supera los
requerimientos nutricionales necesarios para la salud.
La ingesta adecuada de SODIO para una persona sin ningún tipo de afección es de 1000 a 1200 mg por
día según la edad. Cantidades superiores no son necesarias, recomendadas ni beneficiosas
para el organismo. Esta necesidad, se cubre con una alimentación sin agregado de sal o
productos que hayan sido elaborados con sodio.
Los pacientes con hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y/o afección renal,
no deben superar la necesidades mínimas, es decir 1000 a 1200 mg.
Ahora… ¿El Sodio es lo mismo que la Sal?
La sal de mesa que usamos para salar los alimentos contiene CLORURO DE SODIO
y está formado por CLORO y SODIO
1000 mg de CLORURO DE SODIO
corresponde a
600 mg de CLORO
1 gramo de sal de mesa y está constituido por
400 mg de SODIO
* La mayoría de los seres vivos, incluyendo los vegetales, tienen SODIO en su composición
química, ya que las células y tejidos lo contienen naturalmente y en baja cantidad
* Los alimentos con contenido elevado de sodio, son mayormente aquellos industrializados, y
proporcionalmente aportan más sodio que el proveniente del agregado en la
preparación casera de los alimentos
* Por lo tanto, comprobar la cantidad de sodio, mediante la lectura de la etiqueta del
producto, es el primer paso para lograr su restricción.
Esos alimentos son los que deben ser excluidos o restringidos en las dietas hiposódicas
Los siguientes son ejemplos comunes de esos productos
Fiambres y salazones (jamón cocido, jamón crudo, salame, bondiola, mortadela, panceta,
Embutidos ( sachichas, salchichón, morcillla, chorizo, longaniza, salamín)
Encurtidos (aceitunas, cebollines, zanahorias, pepinos)
Salsas listas para usar (pomarola, fileto, portuguesa, etc)
Enlatados (todos: dulces y salados)
Quesos (todos: tener en cuenta que cuanto más duros más SODIO contienen)
Productos de copetín (papas fritas, chizitos, palitos, maní)
Aderesos (mayonesas, mostazas, salsa barbacoa, ketchup)
Caldos en cubo, sopas instantáneas en polvo, polvos para saborizar.
Manteca, margarinas, yoghures
Amasados de pastelería, pan, tapas de tarta, empanadas, harinas leudantes y polvos de
hornear.
La sal de cloruro de sodio, se ha
usado desde antiguo para la
conservación, y en la actualidad, a
pesar de que muchos procesos
industriales avanzados podrían
evitarla o reducirla drásticamente,
para “satisfacer las costumbres” y
hacer “atractivos” (y adictivos) los
alimentos, se agrega sodio como
exaltador del sabor, como el
GLUTAMATO MONOSÓDICO,
común en la industria, así como
otros derivados que contienen
sodio
La ingesta normal de alimentos cubre las necesidades diarias de sodio requeridas
y en la mayoría de los casos la exceden
La sal adicional que uno utilice, sumada a los alimentos de alto contenido en sodio,
exceden ampliamente los requerimientos diarios de SODIO
*Tener en cuenta que: Siempre los alimentos industrializados contienen más SODIO que
el mismo producto fresco o natural
¿Que tipos de sal existen en el mercado?
SAL COMÚN
SAL MODIFICADA
SAL DIETÉTICA
Aporta SODIO
Aporta SODIO en menor
cantidad que la sal común
No aporta SODIO
Debe ser prescripta por el médico
130mg
0mg
400mg
Aporta un 60% menos de SODIO que la sal
común, pero no es libre de SODIO.
PRECAUCIÓN!! Las SALES MODIFICADAS y las DIETÉTICAS contienen otras sustancias
(potasio y amonio) que ciertos casos pueden ser perjudiciales para la salud y
por lo tanto solo deben ser consumidas bajo la supervisión médica.
ALERTA!!! Las SALES MODIFICADAS generan la adición extra de sal hasta lograr el sabor
salado deseado, sin generar la reducción buscada del mineral.
Si consumiéramos en un día los siguientes alimentos estaríamos incorporando:
Alimentos
Cantidad
Cantidad Sodio
Ingesta diaria:
1200mg (100%)
1 plato
750 mg
60%
3 unidades
1100mg
90%
1 ½ litro
270mg
25%
Sal modificada
4g
260mg
10%
Queso fontina
50g
250mg
20%
Salsa lista
100g
550mg
45%
Jamón crudo
50g
1000mg
80%
Queso rallado
1 cucharada
210mg
15%
Caldo en cubo
½ cubito
1000mg
80%
½ litro
220mg
20%
4610mg
445%
Sopa instantánea
Salchichas
Agua (no baja en sodio)
Jugo en polvo light manzana
Total
El consumo de estos alimentos ricos en SODIO cuadriplica la ingesta diaria. Esto es sin
considerar frutas, verduras, cereales, legumbres y carnes, que si bien son bajos en sodio,
cubren las necesidades diarias. Por lo que vemos APREHENDER A LEER EL SODIO ES
FUNDAMENTAL PARA LOGRAR REDUCIRLO, Cómo lo logramos?
Cómo leemos las etiquetas antes de elegir un alimento?
Todos los alimentos industrializados cuentan con su información nutricional en el envase. Ahí
podremos encontrar la cantidad de SODIO que tiene el producto por porción (la cual figura en
gramos y en alguna medida casera como por ejemplo en cucharadas). En algunos casos también
podremos encontrarla cada 100 gramos.
Porción en
medidas
caseras
Cantidad de
nutrientes
por 100ml
Contenido
de vitaminas
y minerales
cada 100ml
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Porción: 1 vaso
Cantidad en
gramos
200ml
Porciones por envase: 5
100ml
36
3,5
0,1
5,2
1 porción
72
7
0,2
10,4
Latosa (g)
5,2
10,4
Sodio (mg)
Potasio (mg)
48
165
Vitamina B2 (mg)
Vitamina B12 (mg)
0,2
0,3
96
330
(*)
24%
50%
Calcio (mg)
Fósforo (mg)
Magnesio (mg)
Iodo (µg)
Zinc (mg)
128
103
12
9
0,4
32%
26%
8%
13%
5%
Energía (kcal)
Proteínas (g)
Hidratos de C(g)
Grasas totales (g)
(*) % en relación a la Dosis Diaria Recomendada
Número de
porciones
por envase
Cantidad de
nutrientes por
porción
(200ml)
Expresado
como
porcentaje de
la ingesta
diaria
recomendada
Muchas veces para poder comparar
diferentes marcas de un mismo alimento
en cuanto a su contenido de SODIO,
debemos no solo observar el valor, sino
si el tamaño de la porción es el mismo.
Lo que conviene (siempre que el envase
lo exprese) es comparar los valores
correspondientes a 100 gramos o 100
ml.
Por lo tanto, para evitar
equivocaciones o interpretaciones
erróneas de la información,
aprender a leer las etiquetas de los
productos y poder compararlos es
esencial al momento de elegir el
mas bajo en SODIO.
Por último, no debemos dejarnos confundir por las
denominaciones: LIGHT, SIN SAL AGREGADA, REDUCIDO EN
SODIO.
Los productos LIGHT pueden ser productos reducidos en
grasas, pero con la misma cantidad de sodio, o incluso muchas
veces, con mayor cantidad.
Los productos SIN SAL AGREGADA o REDUCIDOS EN SODIO
contienen menos cantidad que el producto original, pero no
significa que no contengan o sean bajos en sodio
necesariamente
Y ahora varios ejemplos para ejercitarnos…..
Alimentos industrializados y su contenido en SODIO
Latas, cubos para caldo y salsas listas
Alimento
Cantidad
Contenido en SODIO
Salsas listas Pomarola
100g
200mg
Salsas listas Napolitana
100g
550mg
Puré de tomate en caja
100g
120mg
Lata tomate perita
100g
40mg
Sopas instantáneas (light y comunes)
1 plato
750mg
Caldos de verdura instantáneos sin sal
agregada
1 plato
85mg
Lata arvejas
100g
190mg
Lata de duraznos en almíbar
100g
7mg
Lata de atún
100g
380mg
Caldo de verduras
1 cubito
2000mg
Caldo de carne
1 cubito
2250mg
Caldos saborizados
1 cubito
2000mg
Productos lácteos y derivados
Alimento
Cantidad
Contenido en SODIO
Leche descremada
100 ml (1/2 vaso)
66mg
Yogur descremado
100 ml (1/2 vaso)
43mg
Queso untable descremado
100g
240mg
Queso untable entero
100g
240mg
Queso port salut descremado
100g
450mg
Queso port salut entero
100g
380mg
Queso fontina
100g
500mg
Queso rallado (parmesano)
100g
1400mg
Queso en hebras
100g
650mg
Manteca
100g
140mg
Dulce de leche
100g
110mg
Ricota entera/descremada
100g
/250mg
Bebidas
Alimento
Cantidad
Contenido en SODIO
Agua Glaciar y Eco de los andes
LITRO
10mg
Otras aguas
LITRO
120-200mg
Gaseosas Cola
200ml (1 vaso)
15-30mg
Gaseosas lima-limón
200ml (1 vaso)
40mg
Gaseosas pomelo
200ml (1 vaso)
30mg
Aguas saborizadas comunes
200ml (1 vaso)
40mg
Aguas saborizadas dietéticas
200ml (1 vaso)
30mg
Jugos en sobre dietéticos
200ml (1 vaso)
30-90mg dependiendo el sabor
Amargos serranos
200ml (1 vaso)
35mg
Amargos serranos light
200ml (1 vaso)
40mg
Aderesos y snacks
Alimento
Cantidad
Contenido en SODIO
Mayonesa
100g
900mg
Mayonesa dietética
100g
750mg
Ketchup
100g
1050mg
Mostaza
100g
1700mg
Salsa barbacoa
100g
1314mg
Salsa de soja
100ml
4000mg
Papas fritas de copetín clásicas
100g
700mg
Fiambres y embutidos - Aceitunas
Alimento
Cantidad
Contenido en SODIO
Jamón cocido
100g
725mg
Jamón crudo
100g
1500-2500mg dependiendo la calidad
3 unidades
1100mg
Salame
100g
1150mg
Bondiola
100g
1800mg
Lomito horneado
100g
800mg
Aceitunas
100g
1500mg
Salchichas
GRUPO DE TRABAJO DE HIPERTENSIÓN ARTERIAL

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