Cantidad y calidad de ejercicio para mejorar la aptitud - E
Transcripción
Cantidad y calidad de ejercicio para mejorar la aptitud - E
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Clase 4: Cantidad y calidad de ejercicio para mejorar la aptitud física en adultos •Mg. Martin Polo Objetivos • Incorporar/diferenciar conceptos y términos específicos del área de la prescripción del ejercicio para la salud. • Revisar los consensos internacionales acerca de la cantidad y calidad de ejercicio recomendado para trabajar la aptitud física en adultos. • Comprender los conceptos principales el entrenamiento y su aplicación. • Analizar y reflexionar sobre las posibilidades de actividad física/ejercicio que que se brindan en la actualidad en diferentes ámbitos/establecimientos y como relacionarlo con el estado de salud de los individuos. 1- Nivelación Conceptual a) Ejercicio b) Aptitud física c) Dimensiones o componentes de la aptitud física d) Aptitud física y salud Finalidad de la Actividad Física. Consenso AHA / ACSM 2007 y ACSM 2011 Physical Activity and Public Health. (2007). Circulation 116: 1081-1093; Pate R., Pratt M., Blair S., Haskell W., Macera C., Bouchard C., et al. (1995). Physical Activity and Public Health. JAMA 273 No 5: 402-407. La cantidad relativa de gente que asiste a gimnasios es escasa. A su vez, mucha de la gente que comienza un programa de ejercicio abandona a los pocos meses. Si la gente no va hacia la ACTIVIDAD FÍSICA ¿podremos llevar la ACTIVIDAD FÍSICA hacia la gente? Estrategias de aumento de actividad física Farinola, M. 2009 ¿A qué llamamos “ejercicio”? • Es la actividad física planeada, estructurada, repetitiva y dirigida en sentido que mejore o mantenga uno o varios de los componentes de la Aptitud Física. • Es una subcategoría de Actividad Física. Caspersen C. et al., 1985. ¿Qué es la aptitud física? La aptitud física ha sido definida como “un estado de bienestar que permita: • desarrollar las tareas diarias con vigor, • reducir el riesgo de problemas de salud asociados a la falta de ejercicio, y • establecer una base de aptitud que permita desarrollar diferentes actividades físicas.” Se operacionaliza como un conjunto mensurable de atributos relacionados con la salud y las habilidades motrices. Evolución de las recomendaciones de la A.F. del ACSM 1978 1998 1990 2011 Medicine & Science in Sports & Exercise. 43(7):1334-1359, July 2011. Componentes de la Aptitud Fisica • Fuerza Muscular Fitness Muscular • Resistencia Muscular • Capacidad Aeróbica Fitness Cardiorrespiratorio • Flexibilidad • Composición Corporal • Coordinación, agilidad, equilibrio American College of Sports Medicine. Manual de consulta para el control y la prescripción de ejercicio. Paidotribo. Barcelona. 2000 Cada dimensión de la aptitud física se asocia con algún/os componente de la salud 1. Aptitud cardiorrespiratoria 1. Salud cardiovascular; Muerte prematura; Calidad de vida. 2. Salud metabólica; Masa magra; Salud ósea; Muerte prematura. 3. Morbilidad; Muerte prematura; Salud metabólica; Dislipemia. 4. Estabilidad postural; Equilibrio. 5. Riesgo de caídas; Control motor; Calidad de vida. 2. Aptitud muscular 3. Composición corporal 4. Flexibilidad 5. Neuromotor ACSM, 2011 Que buscamos a la hora de prescribir ejercicio? • Lo que se busca con todo programa de ejercicio es producir un conjuntos de adaptaciones que logren el Efecto de Entrenamiento Deseado. ¿Que principio deberíamos tener en cuenta para eso? Supercompensacion y Periodización del entrenamiento N R 3 Tiempo NR: nivel de rendimiento 1 2 Estímulo de entrenamiento Fases de la modificación de la capacidad de rendimiento después de un estímulo de carga 1. Fase de disminución de la capacidad de rendimiento. 2. Fase de aumento de la capacidad de rendimiento (recuperación). 3. Fase de supercompensación o de aumento de la capacidad de rendimiento. Supercompensacion y Periodización del entrenamiento N R Estímulos de entrenamiento NR: nivel de rendimiento Tiempo Mejora de la capacidad de rendimiento por medio de entrenamientos repartidos de manera óptima Efecto acumulativo Supercompensacion y Periodización del entrenamiento N R Estímulos de entrenamiento NR: nivel de rendimiento Tiempo Disminución de la capacidad de rendimiento causada por una duración de recuperación insuficiente, después de cargas de entrenamiento Riesgo de Sobreentrenamiento ¿Que variables deberíamos tener en cuanta a la hora de recomendar una carga de ejercicio y lograr ese efecto deseado? Categorizar Según Nivel De Aptitud Principiante: nunca hizo actividad física estructurada, o hizo por períodos cortos y sin continuidad y ahora no hace, o comenzó un programa de ejercicios hace menos de 6 meses. Intermedio: hace actividad física estructurada hace 6 meses o más pero menos de 1 año y medio. Avanzado: tiene 1 año y medio o más de experiencia ininterrumpida. Elite: sujetos altamente entrenados con un alto nivel de rendimiento. ACSM, 2002 Prescripción de la Aptitud Física • Fuerza Muscular Fitness Muscular • Resistencia Muscular • Capacidad Aeróbica Fitness Cardiorrespiratorio • Flexibilidad • Composición Corporal • Coordinación, agilidad, equilibrio Entrenamiento de la aptitud cardiorrespiratoria a) Definición b) Tipo de ejercicio c) Componentes de la carga d) Control de la intensidad e) Dosificación Aptitud cardiorrespiratoria a) Definición • Es la capacidad de los sistemas respiratorio y circulatorio de suministrar oxígeno durante la actividad física sostenida. USDHHS, 1996 Aptitud cardiorrespiratoria b) Tipo de ejercicio • Los ejercicios deben ser del tipo Global, o sea involucrar simultáneamente más de 1/6 ó 1/7 de la masa muscular total. Aptitud cardiorrespiratoria c) Componentes de la carga • VOLUMEN: cantidad de trabajo • INTENSIDAD: grado de esfuerzo, calidad del trabajo • PAUSAS: descansos intrasesión • FRECUENCIA: cantidad de sesiones por semana EJEMPLO: 40 min de trote al 50% de la FCRes, 2 veces por semana Volumen Tipo de actividad Intensidad Frecuencia Aptitud cardiorrespiratoria c) Componentes de la carga • INTENSIDAD: absoluta (km/h, ppm) o relativa al máximo individual (%VO2max y % VAM). • VOLUMEN: distancia o tiempo. • PAUSAS: minutos y segundos. • FRECUENCIA: sesiones por día, sesiones por semana. Aptitud cardiorrespiratoria d) Control de la intensidad • Intensidad absoluta: • Intensidad relativa: No contempla diferencias interindividuales Relativa al máximo individual Velocidad: km/h, m/seg, min/km. Frecuencia cardíaca: ppm. Múltiplos del reposo: METs. Porcentaje del VO2max. Porcentaje de la FC máxima. Porcentaje de la Velocidad Aeróbica Máxima. Aptitud cardiorrespiratoria d) Cálculo de la FC de Reserva FCentrenamiento = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep FCmaxT = 220 – Edad Fcrep = medirla % = ver tabla ó 208 – (0,7 x Edad) Intensidad % FCR o del VO2R % FCmax % VO2max METS Muy suave < 30 < 57 < 37 <2 Suave 30-39 57-63 37-45 2-2,9 Moderada 40-59 64-76 46-63 3-5,9 Vigorosa 60-89 77-95 64-90 6-8,7 Cerca del máximo > 90 > 96 > 91 > 8,8 ACSM, 2011 Ejemplo de cálculo de frecuencia cardíaca de reserva (FCRes) FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + FCrep • Sujeto X: 30 años de edad, 70 ppm en reposo, 50 % 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 50 40 30 FCmaxT 100 % {[(208 – 0,7x30) – 70] x 0,50} + 70 [(187 – 70) x 0,5] + 70 (117 x 0,5) + 70 59 + 70 129 FCrep 0% FCent (50%) = 129 ppm Aptitud cardiorrespiratoria e) Dosificación • Intensidad: • Intensidad: vigorosa, moderada, 40-59 % 60-89 % FCres. FCres. • Volumen: 20-60 • Volumen: 30-60 minutos diarios (≥ 75 minutos diarios (≥ 150 min semanales). min semanales). • Frecuencia: ≥ 3 veces • Frecuencia: ≥ 5 veces por semana. por semana. O una combinación de ambas opciones ACSM, 2011 Ejemplos: Actividad FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + FCrep Sujeto X: 33 años de edad, 70 ppm en reposo. • Calcule la FCentrenamiento para una actividad física vigorosa al 60 % de la Fcres y dosifique su volumen y frecuencia. Intensidad: vigorosa, 60-89 % FCres. Volumen: 20-60 minutos diarios (≥ 75 min semanales). Frecuencia: ≥ 3 veces por semana. 4- Entrenamiento de la aptitud muscular a) Definición b) Tipo de ejercicio c) Componentes de la carga d) Control de la intensidad e) Dosificación f) Organización. Aptitud muscular a) Definición • Está conformada por dos capacidades: Fuerza muscular: capacidad de los músculos de generar tensión. Resistencia muscular: capacidad de los músculos de continuar trabajando sin fatigarse. USDHHS, 1996 Aptitud muscular b) Tipo de ejercicio MÁQUINAS: el recorrido del elemento es guiado PESOS LIBRES: el recorrido del elemento es libre Mayor seguridad. Menor tiempo en el cambio de cargas. Facilitan el aprendizaje técnico. Mayor participación de sinergistas y estabilizadores. Mayor transferencia a los gestos deportivos y de la vida cotidiana. Se adaptan a cualquier tamaño corporal. Aptitud MUSCULAR c) Componentes de la carga • INTENSIDAD: absoluta (kg) o relativa al máximo individual (%1RM). • VOLUMEN: series o repeticiones por músculo. Series: conjunto de repeticiones separados por momentos de pausa. Repeticiones: Es la cantidad de reiteraciones de una acción. • PAUSAS: minutos y segundos. • FRECUENCIA: sesiones por día, sesiones por semana por músculo. EJEMPLO: 3 Ser de 15 Rep al 60 % 1RM, con 3 min de pausa, 2 veces por semana Volumen 3 x 15 x 3` %60 Pausa Intensidad Frecuencia Aptitud Muscular d) Control de la intensidad • Intensidad absoluta: • Intensidad relativa: No contempla diferencias interindividuales Relativa al máximo individual Kilogramos 60 kg ¿significa el mismo esfuerzo para todos los sujetos? Porcentaje de la fuerza máxima o del 1RM ¿RM? 60 % ¿significa el mismo esfuerzo para todos los sujetos? Aptitud Muscular d) Intensidad relativa: Evaluación de 1 RM • La evaluación directa de 1RM sólo es recomendable en alumnos/as entrenados. • Existe una alternativa más rápida y segura, aunque menos precisa: 1 RM = peso/ [(1,0278 – (0,0278 x rep)] (M. Brzycki, 1993) Porcentaje de una repetición máxima y sus correspondientes repeticiones máximas % 1RM Número de repeticiones 100 1 95 2 93 3 90 4 87 5 85 6 83 7 80 8 77 9 75 10 70 11 67 12 65 13 Beachle; Earle.Essentials Of Strenght Training And Conditiong. Ed. Human Kinetics. 2000 Fórmula para el cálculo de 1 RM a partir del uso de cargas submáximas Bryzcki (1993) 1 RM = peso/[(1,0278 – (0,0278 x repeticiones)] Ejemplo: Ejercicio: press plano Repeticiones del test: 10 Peso levantado: 50 kg 1 RM = 50 / [(1,0278-(0,0278x10)] 1 RM = 50/ [(1,0278-(0278)] 50/0,7894 1 RM = 66,68 kg. Manso, J .M.G. La f uerza. Ed. Gymnos, 1 998 Aptitud Muscular d) Evaluación de 1 RM: Ejemplo • Un sujeto realizó 6 RMs con 50 kg. • Su 1 RM estimado es: 1 RM = 50 kg / [(1,0278 – (0,0278 x 6 rep)] = 58 kg • Luego, si ese mismo sujeto debiera entrenar a un 70 % de intensidad se hace una regla de 3 simple: 58 kg x 70 / 100 = 40,5 kg Aptitud Muscular e) Dosificación por cada grupo muscular FUERZA MUSCULAR RESISTENCIA MUSCULAR PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO INTENSIDAD 40-50 % 1RM 60-70 % 1RM ≥80 % 1RM SERIES 1a2 2a4 2a4 REPETICIONES 10 a 20 8 a 12 ≤8 PAUSAS ENTRE SERIES 2 a 3 minutos 2 a 3 minutos 2 a 3 minutos FRECUENCIA SEMANAL 2a3 2a3 2a3 INTENSIDAD <50 % 1RM <50 % 1RM <50 % 1RM SERIES ≤2 ≤2 ≤2 REPETICIONES 15 a 25 15 a 25 15 a 25 PAUSAS ENTRE SERIES 2 a 3 minutos 2 a 3 minutos 2 a 3 minutos FRECUENCIA SEMANAL 2a3 2a3 2a3 adaptado ACSM, 2011 Ejemplos: Actividad • Sujeto con 6 meses de experiencia realizo en press plano 8 RM de 50 kg y quiere entrenar la fuerza. Dosifique su entrenamiento al 60 % de la 1 RM. Seleccione repeticiones, series, descanso 1 RM = peso / [(1,0278 – (0,0278 x repeticiones)] INTERMEDIO FUERZA MUSCULAR INTENSIDAD 60-70 % 1RM SERIES 2a4 REPETICIONES 8 a 12 PAUSAS ENTRE SERIES 2 a 3 minutos FRECUENCIA SEMANAL 2a3 f) Alternativas comúnmente utilizadas para la organización de los entrenamientos Adaptado de ACSM, 2011 Tipos de ejercicios. Ejemplo de organización del entrenamiento. Día Deportistas Recreativo/ fitness salud 1 Ejercicio de potenciaPechopiernas abdominales Todo el cuerpo 2 EspaldaHombrosbícepstrícepsabdominales Todo el cuerpo Repito día 1 Todo el cuerpo 3 Adaptado de ACSM, 2011 • En deportistas se prioriza los ejercicios de potencia y estructurales, sobre los secundarios. Si entrena 4 veces por semana se divide el entrenamiento en 2 y se repite día 1 y 2. • En recreativo/fitness se prioriza los ejercicios estructurales/basicos, y se utilizan algunos secundarios. Se enfatiza sobre los gustos de las personas, si es hombre se trabajara mas s/ tren superior en mayor medida, y en mujeres, en el inferior. • Rutinas divididas (split rutines) Consiste en dividir los músculos a trabajar en días distintos y/o sesiones de cara a favorecer la recuperación (supercompensación). Dependiendo el tiempo de descanso diferenciaremos el split a 2, 3 o 4 vías. En el doble split se dividirían los grupos musculares en 2 rutinas, trabajando los días pares 1 y los días impares la otra, incluyéndose 1 día de descanso en el 7º día. Adaptado de ACSM, 2011 Ejemplo de rutina dividida (Grosser y Muller, 1989) Día 3 días por semana 4 días por semana (doble split) 1 Pecho-bícepsabdominales Pecho-bícepshombros abdominales 2 Dorsales-trícepsabdominales Dorsalestríceps-piernasabdominales 3 Hombros-piernas -abdominales Descanso 4 Repito día 1 5 Repito día 2 5- Entrenamiento de la composición corporal a) Definición b) Tipo de ejercicio c) Dosificación Composición corporal a) Definición • Uno de los componentes de la aptitud física relacionados con la salud que se refiere a las cantidades relativas de músculo, grasa, hueso, y otras partes vitales del cuerpo. USDHHS, 1996 Composición corporal b) Tipo de ejercicio Pérdida de GC: Aumento de MM: ejercicios globales aeróbicos ejercicios de fuerza Composición corporal c) Dosificación Recomendaciones: • Aptitud cardiorrespiratoria • Aptitud muscular suficientes para mantener una Composición corporal saludable Sin embargo, si se necesitan cambios pronunciados de la Composición corporal se debe hacer una prescripción específica Composición corporal c) Dosificación para perder GC • 150-250 min/sem de AF moderada para prevenir ganancias de peso. • >225-420 min/sem de AF moderada para pérdidas notorias de peso corporal. • ≈200-300 min/sem de AF moderada para evitar volver a ganar peso. • La relación es de dosis-respuesta. • Con restricciones dietéticas modestas la AF puede incrementar su efecto sobre la pérdida de peso. ACSM, 2009 El concepto “Crossover” Composición corporal c) Dosificación para aumentar MM (Hipertrofia) Beachle; Earle.Essentials Of Strenght Training And Conditiong. Ed. Human Kinetics. 2000 RM < 2 3 4 5 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 >20 Meta de entrenamiento FUERZA FUERZA FUERZA POTENCIA POTENCIA POTENCIA POTENCIA HIPERTROFIA HIPERTROFIA HIPERTROFIA HIPERTROFIA RESISTENCIA MUSCULAR RESISTENCIA MUSCULAR RESISTENCIA MUSCULAR RESISTEN CIA MUSCULAR FUERZA FUERZA POTENCIA HIPERTROFIA RESISTENCIA MUSCULAR ACSM, 2009 6 PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO INTENSIDAD 70-85 % 1RM 70-85 % 1RM ≥70 % 1RM SERIES 1-3 1-3 3-6 REPETICIONES 8-12 8 a 12 1-12 (6-12) PAUSAS ENTRE SERIES 1-2 minutos 1-2 minutos 2-3 minutos (1-2 minutos) FRECUENCIA SEMANAL 2-3 2-3 4-6 Ejemplos: Principiantes: Intensidad: 70 % Volumen: 3 series de 10 repeticiones. Pausas: 2 minutos Frecuencia: 2 veces por semana Intermedios: Intensidad: 78 % Volumen: 3 series de 8 repeticiones. Pausas: 1`30” Frecuencia: 3 veces por semana Avanzados: Intensidad: 85 % Volumen: 4 series de 6 repeticiones. Pausas: 2 minutos Frecuencia: 4 veces por semana 6- Entrenamiento de la aptitud neuromotora a) Definición b) Entrenamiento funcional c) Dosificación Aptitud neuromotora a) Definición • Uno de los componentes de la aptitud física relacionada con las habilidades motrices, conformado por: Equilibrio: capacidad de mantener el equilibrio en posición estacionaria o en movimiento. Coordinación: capacidad de utilizar los sentidos, junto con las partes del cuerpo en la realización de tareas motoras con suavidad y precisión. Agilidad: capacidad de cambiar rápidamente la posición del cuerpo en el espacio con velocidad y precisión. Propiocepción: capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas, sustentando la acción motora planificada. ACSM, 2011; USDHHS, 1996 Aptitud neuromotora b) Entrenamiento funcional • preparación del cuerpo para los desafíos de la vida real. • desarrollo de los músculos sinergistas y estabilizadores que rodean las articulaciones movimientos dinámicos de gestos deportivos y de la vida cotidiana. Aptitud neuromotora b) Entrenamiento funcional • Características: Es multiplanar Se entrenan “movimientos” (y no “músculos”) Se combinan contracciones concéntricas, excéntricas, e isométricas Especificidad gestual Es integrador (equilibrio, coordinación, resistencia, fuerza, potencia) Es entretenido Aptitud neuromotora b) Entrenamiento funcional • Equilibrio • Propio peso corporal Aptitud neuromotora b) Entrenamiento funcional • Mancuernas • Balón medicinal • Balones de estabilidad Aptitud neuromotora c) Dosificación • DURACIÓN: ≥ 20-30 minutos por sesión (≥60 min/sem). • VOLUMEN*: Cantidad de ejercicios: 3-6 de parte inferior y 3-6 de parte superior; Series por ejercicio: 1-2; Duración de la serie: 10-15 repeticiones ó 30-60 segundos. • PAUSAS*: 15”-30” entre series y 30”-60” entre ejercicios • FRECUENCIA: ≥ 2-3 sesiones semanales. *Aún no se conoce un valor óptimo. Adaptado de ACSM, 2011 7- Entrenamiento de la Flexibilidad a) Definición b) Técnicas c) Dosificación Flexibilidad a) Definición • se relaciona con el rango de movimiento disponible en una articulación. USDHHS, 1996 Flexibilidad b) Técnicas • Estática: mantener la posición final sin modificar la longitud alcanzada. • Dinámica: realizar insistencias avanzando y retrocediendo pero sin rebotar. • Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): implementación de uno o más procedimientos con el fin de desencadenar los reflejos inhibitorios que promuevan la relajación muscular. Adaptado de ACSM, 2011 Flexibilidad c) Dosificación • Intensidad: estirar hasta el punto de sentir incomodidad o tirantez. • Frecuencia: ≥ 2-3 sesiones por semana. • Duración: sostener 10” a 30”. Para FNP contraer 3”-6” a una intensidad de 20 a 75% y luego estirar 10” a 30”. • Volumen: 2 a 4 repeticiones; 60” totales por ejercicio. Nota: se debe calentar antes de trabajar flexibilidad. No trabajar durante la sesión de fuerza máxima/potencia. EJEMPLO: 2 rep de 30” por grupo muscular trabajado, 2 veces por semana ACSM, 2011 Ejemplo de Recomendaciones de Ejercicio para poblaciones especiales para su prescripción: ACSM. Guideline for exercise testing and prescription. 8º edition. 2011 Obesidad y Sobrepeso HTA Resistencia Cardio respiratoria Frecuencia > 5 /s Intensidad 40-60 FCR; 50-75 FCR Tiempo 30-60`/d; 150`/s; a 300`/s. Continuo/intermiten te Tipo Caminata, trote, bici, natación Actividad: Elija una población y prescriba su ejercicio. Edad: 27 años. Calcule su FCR. Dosifique su entrenamiento al 60 % de la FCR y de la RM. Seleccione tiempo, tipo, repeticiones, series, descanso, y frecuencia Frecue ncia Intensi dad Tiempo Tipo DBT Resistencia Cardio respiratoria Fuerza > 5 / smn 2-3/smn 40-60 FCR; 60-80 % RM. Al menos 1 x 8-12 repeticio nes 30-60`/d; 150`/s; a 300`/s. Continuo/inter mitente Caminata, trote, bici, natación Frecuenci a Intensi dad Tiempo 8-10 ejercicios. Grandes grupos muscula res. Circuito Tipo Resistencia Cardio respiratoria Fuerza > 5 / smn 2-3/smn 50-80 FCR; 60-80 % RM. 2-3 x 8-12 repeticio nes 20-60`/d; 150`/s; a 300`/s. Continuo/intermite nte Caminata, trote, bici, natación 8-10 ejercicios. Grandes grupos muscula res ACSM. Guidelines for exercise testing and prescription. 8º edition. 2009 Ya sabemos como prescribir según las recomendaciones del ACSM pero… es lo único que puede hacer la población si quisiera mejorar su aptitud física? • Hay otras posibilidades de actividad física/ejercicio dirigidas y sistemáticas que comúnmente pueden atraer a la población y brindarles beneficios? • Son estas posibilidades de actividad física/ejercicio desde el punto de vista de la programación/prescripción controlables? Crossfit. Spinning. Pilates. Body Pump. Body Combat. Características mas relevantes de las actividades Spinning: Calentamiento (de 10 a 12 minutos); 50-70 rpm Parte principal (de 30 a 40 minutos) : se sitúa entre el 70 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima teórica; 90-120 a mas rpm para velocidad y 40-70 rpm para fuerza. Bajar pulsaciones (de 5 a 10 minutos) 50-70 rpm Crossfit: Resistencia cardiorrespiratoria y muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. 10-30`de trabajo principal. Variaciones de 9 a 25 reps. La forma de organizar la sesión es muy variada mayor cantidad de repeticiones en un ejercicio o grupo de ejercicios en el menor tiempo posible o una cantidad de tiempo determinada ejercicios que oscila entre los 10 a los 30 minutos. Body combat Pilates Combina trabajo de fuerza dinamica-estatica, equilibrio y flexibilidad. Body pump. Numerosas repeticiones en un periodo de 4 a 7 minutos por cada grupo muscular (800 repeticiones) • Es importante que las tengamos en cuenta como agentes de salud, y que podamos también implementarlas como estrategias de cambio para la mejora de la aptitud física? • Que consideraciones deberíamos tener en cuenta, si quisiéramos implementarlas? Tipo/forma de trabajo Duración Repercusiones sobre el organismo para tomar precauciones y recomendárselas a la población según su estado de salud. EN RESUMEN: la prescripción del ejercicio paso a paso 1. Conocer al sujeto Individualización. 2. Formular objetivos Especificidad. 3. Seleccionar las técnicas Variación. 4. Proponer una carga Prescribir. 5. Progresar en el tiempo Periodizar. Aumentar el volumen. Aumentar la intensidad. Complejizar la técnica. No interrumpir el proceso. Permitir la recuperación. ¡Muchas gracias! "lo importante del éxito, no es el éxito alcanzado, sino los obstáculos que se superaron para alcanzar el mismo" [email protected]