Term Paper Sandra F.

 PILATES PARA COTEROS Sandra Fierro Octubre 22, 2013 Año del curso: 2012 Synergy Studio Bogotá, Colombia RESUMEN Cotero es el término utilizado en Colombia para referirse a las personas que trabajan cargando y descargando los vehículos pesados que recorren la mayoría del territorio nacional con distintas mercancías a varios destinos. Este es un empleo informal. Algunos cuentan con un servicio de salud subsidiado por el gobierno pero no están afiliados a un sistema que los cubra en riesgos profesionales. Y sí que corren riesgos. Entre los graves desórdenes musculo esqueléticos a los que están expuestos los coteros, debido al inadecuado manejo de cargas, se encuentra la escoliosis postural. Cargar peso de un solo lado del cuerpo genera descompensaciones y hace que una parte de la espalda se fortalezca en detrimento de la otra. Para revertir esta condición, es necesario buscar el equilibrio a través del trabajo de la musculatura de la manera más equitativa posible, buscando elongación, alineación, buena postura y lo más importante una espalda saludable. 2 TABLA DE CONTENIDO RESUMEN…………………………………………………………………………………………………………………… 2 DESCRIPCIÓN ANATÓMICA…………………………………………………………………………………………. 4 INTRODUCCIÓN…………………………………………………………………………………………………………… 6 CASO DE ESTUDIO ………………………………………………………………………………………………………. 8 PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO ………………………………………………………………………. 9 CONCLUSIÓN……………………………………………………………………………………………………………… 13 BIBLIOGRAFÍA……………………………………………………………………………………………………………. 14 3 DESCRIPCIÓN ANATÓMICA La columna vertebral y sus curvas naturales La columna vertebral forma un eje óseo móvil que constituye una parte del esqueleto del tronco. De comienzo a fin está conformada por siete vértebras cervicales, 12 vértebras torácicas, cinco vértebras lumbares, el sacro y el cóccix. La columna está unida a otras estructuras del esqueleto: la base del cráneo, las costillas y la pelvis. Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco. Los glúteos fijan la columna a la pelvis, dan estabilidad al sistema y unidos a los isquiotibiales colaboran con los paravertebrales en la extensión de la espalda (Pacientes Online, 2013, Homepage). 4 1)Músculos abdominales 2)Músculos Psoas 3)Músculos glúteos 4) Músculos paravertebrales Los músculos abdominales se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis. Hay cuatro pares de músculos en la pared abdominal que llenan todo el espacio al frente, a los lados y atrás: transverso abdominal, el más profundo de los cuatro; oblicuos internos, oblicuos externos y recto abdominal. Los paravertebrales se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omóplatos, y entre sí hasta la nuca (Pacientes Online, 2013, Homepage). Los músculos de la espina Están organizados en diferentes capas. Entre los músculos más profundos se encuentran: transverso espinoso (rotadores, multífidus, semiespinoso), epiespinoso, interespinoso, dorsal largo, iliocostal (o sacrolumbar). Este grupo es capaz de mantener la estabilidad y una alineación armoniosa de las vértebras y los discos intervertebrales. A los tres músculos del grupo intermedio se les denomina colectivamente sacroespinales o erectores de la espina: iliocostal (más lateral), longísimo (más medial) y espinales. La principal acción de estos músculos es la extensión y flexión lateral de la espina, completando la acción del nivel más profundo. Ver gráfica No. 3. Los músculos extrínsecos principales son: esternocleidomastoideo, trapecio, recto abdominal, oblicuo interno y externo, cuadrado lumbar, psoas iliaco, angular del omóplato, romboides, dorsal ancho, que ayuda a preservar la integridad estructural del tronco durante ciertos movimientos y pectorales (antagonistas). Gráfica No. 3 5 INTRODUCCIÓN En Bogotá, un día típico en la vida de un cotero se inicia con la llegada al sitio de trabajo entre las 10 p.m. y las 3 de la madrugada y hasta las 12 del día pueden llevar en su cuerpo hasta 100 bultos de 50 kilos cada uno. Ese esfuerzo le puede representar el equivalente a 40 centavos de dólar por cada bulto transportado desde la bodega hasta el camión del cliente de turno. Un estudio denominado “Caracterización de los puestos de trabajo y de los trabajadores Peones de Carga Coteros de papa” desarrollado por la Universidad Manuela Beltrán reveló que en la central de Abastos en Bogotá, las jornadas de los coteros se extienden muchas veces hasta 17 horas. La población que predomina entre los coteros es masculina, entre los 23 y los 45 años, aunque se encuentran mujeres cabeza de familia dedicadas a esta actividad. Lo expuesto implica que se aumente el riesgo relacionado con carga física para columna y con base en las GATISO (Guías de atención integral en Salud Ocupacional para dolor lumbar, hombro doloroso y desordenes musculo esqueléticos en mano, del Ministerio de la Protección Social) podrían presentar desórdenes músculo esqueléticos como deformación de la columna (escoliosis), hombro doloroso, dolor lumbar inespecífico y enfermedad discal, relacionados con la manipulación manual de cargas. Las escoliosis posturales se caracterizan por la flexión lateral de la columna con falta de torsión o torsión mínima, corregible activamente solicitando la musculatura vertebral o nivelando la pelvis. Clínicamente se distingue la escoliosis propiamente dicha de los 6 simples defectos de posición que se denominan actitudes, paramorfias o escoliosis posturales (IQB, 2007, Homepage). La escoliosis verdadera es una incurvación lateral de la columna vertebral por deformación de los cuerpos vertebrales, que se caracteriza por la rigidez de la curva principal y de la torsión. El paso de la actitud a la escoliosis verdadera se produce por contractura, rigidez, retracción, fijación y deformaciones esqueléticas secundarias, sobre las que influyen el crecimiento y la carga (IQB, 2007, Homepage). En la escoliosis postural o también llamada funcional, hay flexibilidad en las curvas escolióticas: las curvas aún tienen la habilidad para cambiar de forma cuando el cuerpo gira, rota o se dobla. Una escoliosis puede volverse estructural cuando la falta de movilidad comienza a establecerse (Thek, 2011, p.15). En cuanto a las estructuras ligamentosas hay que considerar que durante los movimientos de flexión forzada se produce un deslizamiento en las articulaciones interapofisarias, circunstancia que pone en tensión máxima su cápsula y ligamentos. Del mismo modo se ponen en tensión todos los ligamentos del arco posterior: amarillo, interespinoso, supraespinoso y ligamento vertebral común posterior. La repetición de dichos movimientos forzados generará paulatinamente en virtud del fenómeno de fatiga de los elementos elásticos una pérdida de elasticidad en dichos ligamentos, lo que provocará una insuficiencia para detener el desplazamiento vertebral indeseado (Rodríguez, 2013, p. 14). Se podría pensar que un cotero nunca querría entrenar su cuerpo después de terminar la jornada, pero un gimnasio creado por una cooperativa en la ciudad de Medellín que reúne a casi 2 mil coteros, carretilleros y vendedores, demostró todo lo contrario. El ejercicio les ha traído a los más de 30 trabajadores que están vinculados, salud, motivación y bienestar, así como la posibilidad de olvidarse por un momento de su dura labor. 7 CASO DE ESTUDIO José González es un cotero que se dedica a esta actividad desde hace aproximadamente un año y medio. Durante su vida ha tenido trabajos de toda clase y debido a su situación se vio obligado a aceptar esta tarea a pesar de sus 43 años de edad. Se considera un hombre fuerte y de salud aceptable, aunque el desempeño en tareas tan pesadas como ésta, han dejado en su cuerpo secuelas posturales como cabeza adelantada, un hombro elevado, en este caso el izquierdo por ser el de su dominancia, sobre estiramiento de los músculos del mismo lado y tensión de los músculos del cuello del lado derecho, abdomen prominente, dolor en las piernas, y una escoliosis no estructural en “S” caracterizada por una curvatura dorsal izquierda y ligera compensación lumbar derecha, acompañada de dolor ocasional. Su objetivo es poder seguir trabajando, que el cuerpo como él dice, “aguante” muchos años más porque representa su sustento. El objetivo de un programa de Pilates para hombres y mujeres como él, es que mejoren su movilidad, flexibilicen su cuerpo caracterizado por la rigidez al hacer uso de la fuerza en largas jornadas de trabajo, reduzcan el riesgo de lesión, logren alineación, equidad en el desarrollo muscular y por lo tanto menos dolor en su vida diaria. En el programa de Pilates se debe vigilar que la alineación sea correcta al ejecutar cada ejercicio. Esto es fundamental ya que el cuerpo irá fortaleciéndose en una nueva postura adecuada y eficiente. Son claves la elongación de la espina, la liberación y movilidad escapular, el fortalecimiento del abdomen y la flexibilidad general. 8 PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO RACIONAL El programa está construido para comenzar con sesiones de Mat con accesorios, no solo por las condiciones sociales y económicas de los coteros que les impiden tener acceso a estudios, sino porque primero hay que guiarlos para que conozcan su cuerpo y se familiaricen con algunas de sus partes. Los ejercicios básicos de Mat resultan ideales para tener este acercamiento con el cuerpo, trabajando integralmente. Podrán tener retroalimentación sobre los errores posturales, dominar su propio peso (ya que siempre están enfrentándose a cargas externas) y saber qué significa la alineación, para que puedan aplicar estos conceptos en su vida cotidiana. Sin embargo, he seleccionado también algunos ejercicios con Cadillac, ya que en un programa ideal contribuirían al tratamiento de la escoliosis postural al trabajar cada lado del cuerpo de manera independiente buscando un balance entre ambos. RESULTADOS DESEADOS • Después de cuatro semanas de trabajo, con dos sesiones a la semana, cada una de una hora; José debe estar en capacidad de identificar y movilizar las principales partes de su cuerpo involucradas en los ejercicios de Pilates, así como de recordar algunos principios. 9 • Después de ocho semanas de trabajo, debe estar en capacidad de identificar puntos de referencia en su cuerpo para alinearse por si mismo, aunque requiera una orientación externa. • Después de 12 semanas de trabajo, habrá mejorado la movilidad en su cuello, hombros, escápulas y pelvis. Asimismo se habrá fortalecido el abdomen y adquirido flexibilidad en la espina. • Realizará el repertorio propuesto en Mat y Cadillac. • Sabrá cómo manejar mejor su cuerpo al momento de realizar su trabajo. Por ejemplo, alternando los lados para cargar peso y siempre reclutando los músculos abdominales. • Se reducirá o desaparecerá el dolor generado por rigidez y la falta de estiramiento, mejorando su calidad de vida. REPERTORIO – MAT Y CADILLAC Los ejercicios resaltados en negrilla son particularmente útiles para la el caso de José. Las primeras tres sesiones son de principios de alineación y postura de Pilates. Exercise Block Pelvic Curl Spine Twist Supine (con modificación: rodillas flexionadas, plantas de pies apoyadas en el piso). Chest Lift Foundation Chest Lift with Rotation Single Leg Lift/ Leg Changes Leg Circles (con modificación: rodilla flexionada) 10 Hundred Prep (con modificación: plantas de pies apoyadas en el piso hasta que aprenda a sostener pelvis neutra). Roll Down desde sedente, en excéntrica (no es un ejercicio BASI. Eficaz cuando todavía no se tiene la fuerza para ejecutar el Roll Up). Liberación escapular con Roll Up Bar (subir y bajar los hombros Abdominal Work aprovechando la tracción de los resortes. Es una preparación, no un ejercicio BASI). Roll Up with Roll Up Bar. Frog Single Leg Supine Circles (Down, Up) Single Leg Supine Hip Work Bicycle Single Leg Supine Spine Stretch Tower Prep Preparación para el Back Support (modificación: rodillas flexionadas, plantas de pies apoyadas. La pelvis baja, descansa y vuelve a subir). Shoulder Stretch (con apoyo del instructor para ejecutar el movimiento). Sitting Forward Push Through Series Side Reach Push Through Series (con apoyo del instructor que se sentaría detrás de él para guiarlo en el movimiento). Spinal Articulation Bridging Stretches Full Body Integration Chest Expansion Arms Standing Series Circles (Up and Down) Arms Standing Series Arm Work Punches Arms Standing Series Biceps Arms Standing Series 11 Preparación para el Shoulder Adduction Double Arm (en sedente, con los brazos al frente sosteniendo un aro, movimientos de adduction y abducción de la scapula. No es un ejercicio BASI). Preparación para Squats Standing(ubicar una pelota suiza entre la pared y la espalda, permitiéndole realizar los Squats con asistencia). Side Lifts Leg Work Lateral Saw Flexion/Rotation Spine Twist Back Extension Single Leg Kick Back Extension Cat Stretch Swimming Child’s Pose Relaxation Standing Roll Down (con modificación: rodillas flexionadas) Cool Down Ejercicios alternativos: sugiero la preparación de Side Bend, realizando una plancha lateral con apoyo en el antebrazo y con piernas flexionadas. De igual manera se puede realizar una preparación para Side Kick Kneeling con la asistencia de un balón debajo del torso. Finalmente, es importante realizar estiramientos básicos de los pectorales, cuello, espalda, hombros y muñecas después de cada jornada de trabajo. 12 CONCLUSIÓN Pensar en hacer algo que beneficie a sus cuerpos y a su calidad de vida no cabe en la mente de miles de coteros colombianos. Sin embargo, debido a las investigaciones y a iniciativas de organizaciones en ciudades como Medellín, es posible imaginar una ciudad que no se olvide de las personas que con el esfuerzo y el dolor de sus cuerpos contribuyen todos los días a que tengamos bienes de todo tipo al alcance de la mano. Un padecimiento como el de la escoliosis postural es el primer paso hacia una serie de patologías que dejarán incapacitados para trabajar a muchos coteros. Este programa busca contribuir al desarrollo de la sensibilidad de ellos con sus cuerpos, a reducir la probabilidad de que la deformación de la espina se vuelva definitiva y a aliviar en cierta medida el dolor provocado por la rigidez de músculos y articulaciones. En él evité ejercicios que pudieran generar tensión excesiva en el cuello y en los trapecios, ya que son músculos frecuentemente sobre cargados y busqué más la liberación escapular y la movilidad y flexibilidad generales, así como el fortalecimiento de abdominales, dorsales y extensores de la espalda, claves en su trabajo. 13 BIBLIOGRAFÍA Libros , artículos y estudios: Body Arts and Science International, Cadillac, Movement Analysis Workbook, 2000-­‐2012. Body Arts and Science International, Mat, Movement Analysis Workbook, 2000-­‐2012. Calais-­‐Germain, Blandine. Anatomy of Movement Revised Edition, Eastland Press Seattle, 2007. 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<http://www.umb.edu.co/actualizaciones/noti_salud.htm> 2013. Fissioterapia, `La columna vertebral (raquis) ́ <http://fissioterapia.blogspot.com/2012/05/la-­‐columna-­‐vertebral-­‐raquis.html> (27 de mayo de 2012). Forero, Fabián, El tiempo.com, `Cargando hasta 50 kilos, es de las pocas coteras en Corabastos̒ <http://www.eltiempo.com/colombia/bogota/ARTICULO-­‐WEB-­‐
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