Manual de Prevención de Parkour

Manual de Prevención
de Parkour
INTRODUCCIÓN
El parkour es una disciplina relativamente joven, y es debido
a esto que aún existe poca información y algunos tabús
alrededor del mismo. Gracias a esta falta de información es
difícil en muchas ocasiones realizar prácticas de nuestras
actividades de manera segura porque muchas veces no
conocemos lo peligros que algunas situaciones representan
hasta que nos presentamos con ellas, es decir el
conocimiento del parkour llega hasta nosotros en gran parte
de manera empírica, así como las situaciones que ponen en
riesgo nuestro bienestar, el de los demás y el de nuestro
entorno.
Es además bien sabido que gran parte de la información que
se maneja en internet, que es nuestra primera fuente de
referencias, está en inglés, lo que en ocasiones facilita el
manejo de la información ya que esta más homogeneizada,
pero al mismo tiempo le dificulta el acceso a personas que no
conocen el idioma y sólo conocen su lengua materna, que en
nuestro caso es el español.
ENTRENAMIENTO
Un buen entrenamiento debe dividirse en:
Precalentamiento: En esta parte comenzamos a
movernos poco a poco, puede ser
caminando o realizado en un solo
lugar, la idea es comenzar a
activar el metabolismo para que
nuestro cuerpo nos brinde la
energía que necesitaremos
durante el resto del
entrenamiento.
Calentamiento: Comenzamos a
hacer mayores movimientos con
el objetivo de calentar las
articulaciones y prepararlas para
un mayor impacto.
Acondicionamiento: En esta
fase elevamos el ritmo cardiaco y
la respiración, así como un mayor
esfuerzo muscular. Esto lo
hacemos con ejercicios en los que
aumentamos la velocidad de
nuestros movimientos.
Agradecimientos:
A Edd y a Eddy por romper las tomas de agua. Hizo
reflexionar al grupo de parkour acerca del medio en el que se
entrena y poner orden, responsabilidad y respeto.
A Armand por ayudar a que nos diéramos cuenta de que
debemos estar conscientes sobre nuestra mentalidad y
preparación.
A todos los de PK CCM por apoyar. De alguna manera todos
contribuimos a este manual de prevención.
Es por esto que presentamos un manual con el que
pretendemos ayudar a instruir a los practicantes de parkour:
tanto a aquellos que van iniciando, como a aquellos que
llevan años, ya que siempre se puede aprender algo nuevo,
dando sugerencias para una buena práctica y prevención de
situaciones que ponen en riesgo la integridad propia y ajena.
De igual manera presentamos este manual en español, para
facilitar la referencia a los practicantes de habla hispana pero
con la visión a futuro de poder traducirlo a diferentes idiomas.
REFERENCIAS
Botiquín de primeros auxilios. MedlinePlus.
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/001958.htm
Botiquines de primeros auxilios. UNDSS Peru.
http://www.minsa.gob.pe/portada/ciudadanos/botiquin/contenido/tipos_b
otiquines.pdf
Botiquín. Jabón Hipoalergénico.
http://sabermas.co/jab%C3%B3n-hipoalerg%C3%A9nico---gu%C3%AD
a-de-compras_155b2e.html
Tiempo de reposo. El mantenimiento de nuestras herramientas.
http://articulosparkour.blogspot.mx/
Hidratación y alimentación. Parkour México
http://www.parkour.com.mx/hidratación-y-alimentación
Análisis y revisión de spot. Australian Parkour Association.
HYPERLINK
"http://www.academia.edu/3044139/key_elements_and_recommendatio
ns_for_parkour-specific_design_in_landscape_and_structure"http://ww
w.academia.edu/3044139/Key_Elements_and_Recommendations_for_
Parkour-Specific_Design_in_Landscape_and_Structure
Análisis y revisión de spot. Tubería.
http://es.wikipedia.org/wiki/Tuber%C3%ADa
Cuidar el medio ambiente, y No molestar a nadie
Opiniones y pensamientos de los practicantes
Vendajes.
http://www.buenasalud.com/lib/emailorprint.cfm?id=2820&type=lib
Técnica: En esta etapa nos enfocamos en ver todo lo que
corresponde a una técnica especifica de todos los
movimientos de parkour como lo son saltos, desplaces,
etcétera.
Enfriamiento: Finalmente tenemos que enfriar el cuerpo, ya
que pararemos de una fase de mucha actividad a una de
reposo. Hay que bajar ritmo cardiaco, respiración y relajar los
músculos para redistribuir el ácido láctico y evitar futuro dolor
y quedar tullido.
Es importante mencionar que las primeras tres fases del
entrenamiento son para preparar el cuerpo para una mayor
actividad física, y para prevenir cualquier lesión que pueda
darse durante el resto del entrenamiento.
Además es necesario estar concentrado y enfocado todo el
tiempo en lo que estamos haciendo, sobre todo cuando
estamos cansados, ya que si perdemos concentración,
podemos lastimarnos con mayor facilidad debido al
agotamiento.
BOTIQUÍN DE PRIMEROS AUXILIOS
ALIMENTACIÓN
Lo recomendable es tener una alimentación balanceada en la
que se incluyan muchas frutas, suficientes leguminosas y
grasas, en las que se recomiendan semillas principalmente
como de girasol, nueces o almendras, por ejemplo. Lo ideal,
cuando decides ser un practicante regular de parkour, es
acudir a un nutriólogo que pueda analizar tu ritmo de
actividades físicas y pueda darte una dieta que cubra tus
necesidades.
Antes de entrenar
podemos comer una barra
de cereal, almendras,
fruta, etc. Comer algo
ligero para evitar
indigestiones, ya que
estaremos realizando
actividad física. Si vas a
tener una comida
completa, es
recomendable que lo
hagas 3 horas antes de
entrenar.
Agua: Líquido con Ph neutro y muy tolerable por los tejidos.
No provoca alergias.
Vendaje: Se usan para ejercer presión sobre el tejido
alrededor de la herida, brindar soporte al área lastimada y
para disminuir hinchazón en un área del cuerpo. Se pueden
envolver tanto en zonas pequeñas del cuerpo como tobillo,
antebrazo, muñeca, y en zonas de tamaño moderado como
pierna, brazo, hombro entre otros. Ayudan a mejorar la
circulación de la sangre, y para sostener empaques calientes
o fríos en alguna parte del cuerpo.
Jabón hipoalergénico: Es muy tolerante para los tejidos,
además de que su PH es similar al de la piel, por ende es el
jabón y desinfectante que genera menos alergias.
Tela adhesiva: nos
ayuda a cubrir cortadas
o ampollas que nos
pueden incomodar
durante el
entrenamiento.
para seguir trazando.
Agua: Hidratarse reponer líquidos en cantidades pequeñas y
en intervalos cortos aumenta el rendimiento físico del
practicante.
Bloqueador: En caso de
practicar al aire libre y
durante el día (los rayos
UV son muy dañinos
cuando estas expuesto a
ellos por mucho tiempo) y
estés expuesto al sol,
para prevenir
enfermedades de la piel.
Audífonos: Aunque
ayudan a hacer más
ameno el entrenamiento
el tener cables colgando
puede causar accidentes,
además escuchar música puede disminuir nuestra
concentración y dificultar escuchar lo que está pasando a
nuestro alrededor, lo que puede ser riesgoso, sobre todo en
las calles.
ID: Porque si llegase a ocurrirte algo, una manera fácil de
identificarte sería por parte de una identificación
El desayuno es la comida más importante, ya que es la base
para que tengas energía durante el día.
Si te es necesario, puedes comer un pequeño bocadillo en
cierta parte del entrenamiento para recuperar energía. Beber
agua o alguna bebida con algún contenido de electrolitos
pero bajo en azúcar es importante para mantenerte
hidratado, además te ayudará a recuperarte después de
entrenar.
Nunca hay que entrenar con el estómago vacío, porque te
puede hacer sentir débil y mareado(a) durante la actividad
física. Es recomendable siempre llevar una barra o un
pequeño dulce por si nos sentimos mal por falta de glucosa
en la sangre. Estar bien alimentados antes de entrenar nos
permitirá tener un mejor desempeño y evitar lesiones.
TIEMPO DE REPOSO
Así como saber saltar y caer, tener brazos fuertes; mente y
cuerpo ágil, el descanso es
una parte fundamental si es
que el Traceur quiere
continuar un entrenamiento
saludable.
Si bien sabemos, el
Parkour o arte del
desplazamiento, es una
actividad ardua donde se
trabajan todos los músculos
del cuerpo y por lo mismo
un buen entrenamiento siempre es agotador.
El cuerpo es como una máquina eficiente que necesita ser
utilizada y aprovechada de una manera óptima, así como
dejarla descansar el tiempo suficiente.
Si el practicante de esta disciplina llegase a sufrir alguna
lesión dependiendo el daño recibirá tratamiento.Lo
recomendable es siempre acudir con un especialista y, a
menos que se ponga en riesgo la salud, nunca dejar de
entrenar, ya que hay que fortalecer los músculos para reparar
la lesión.
collares debe evitarse durante la práctica del Parkour ya que
representan diversos riesgos para nuestra integridad física y
en algunas ocasiones incluso para la de nuestros
compañeros Traceurs.
Cuando de usan pulseras o collares se corre el riesgo de que
mientras estamos entrenando o trazando, al realizar algún
movimiento, se lleguen a atorar en al algún lugar o con
alguna persona. En el mejor de los casos se desatora
fácilmente o se rompe la pulsera o collar, lo cual llega a ser
molesto si le tenías cierto aprecio al adorno ya roto; pero en
una situación grave, podría quedarse atorado a una gran
altura o en alguna estructura mientras se va a gran velocidad,
y si la pulsera o collar no se rompe, podría causarnos una
lesión grave que podría ser en el peor de los casos perder la
mano, perdida de movilidad en ella o parte del tejido de la
misma. A una gran altura te evitaría realizar tu caída
correctamente y podrías quedar colgado.
Por otro lado una pulsera podría rasguñar a algún compañero
o al portador de la misma.
Barra: Es un alimento ligero, además da suficiente energía
EQUIPAMIENTO
Vestimenta: Se recomienda usar ropa cómoda para hacer
ejercicio.
No se especifica qué ropa usar, porque a cada persona le
acomoda diferente tipo de ropa que a otra. Es importante
tomar en cuenta que la ropa que usemos no limite la
movilidad ni se pueda atorar con alguna rama, con nuestras
manos, o con alguien más, por ejemplo .
Calzado: En necesario, sobre todo para los principiantes que
necesitan mayor soporte, tenis deportivos, para caminar o
para correr, con muy buen soporte en talón y arco para no
lastimar la columna durante el entrenamiento. Los tenis que
tienen “air” en la suela no sirven, y pueden reventarse en
alguna caída a gran altura. Tienen que ser flexibles para no
reducir el movimiento ni lastimarnos los pies y con suela de 1
pieza para que no se desprendan trozos de ésta durante la
práctica. Además
es recomendable
que sean de suela
negra, ya que
tienen mayor
caucho y duran
más.
Pulseras y
Collares: El uso
de pulseras y
Sin embargo, el entrenamiento es muy específico y no se
debe forzar la lesión, ya que si se llegase a forzar algo tan
pequeño como una esguince de primer grado o una hernia, la
lesión podría empeorar hasta el punto de tener que dejar de
practicar permanentemente. Por lo que, si no sabes cómo
entrenar para fortalecer una lesión, lo mejor es guardar
reposo hasta que el medico te dé de alta.
ELECCIÓN Y ANÁLISIS DEL SPOT
Tipos de instalaciones y que hay en ellas:
- Jardines, parques, campo a pasto, árboles, arbustos,
plantas, superficies resbalosas, bancas, cercas, mangueras,
tubos, animales, insectos, matorrales, hoyos, etc.
- Concreto (calles, plazas, banquetas, etc.), postes, paredes,
coladeras, baches, etc.
- Edificios y todo tipo de mobiliario, tanques, tubos, corrientes
eléctricas, etc.
NO MOLESTAR A NADIE
Ellos tienen tanto el derecho de usar el entorno como tú,
aunque lo usen de formas distintas, además de que no es
ético hacerlo.
Si vamos a practicar una disciplina donde el respeto hacia
uno mismo es una base fundamental, también proponemos
que haya respeto a tu entorno y a las personas que te
rodean.
CUIDAR AL MEDIO AMBIENTE
Preservar el medio ambiente es fundamental para la práctica
de Parkour. Un entorno limpio es más seguro para trazar que
un entorno sucio.
Toma en cuenta que las ramas de los árboles pueden servirte
para colgarte, pero no todas las ramas aguantarán el peso de
todos.
Otras personas que se encuentren en tu entorno no te
causarán contratiempos si no les das razones para hacerlo.
Sé respetuoso con aquellos que conviven en tu entorno.
Qué tan seguras son
- Los jardines, parques, campos abiertos, etc. son lugares de
mucho aprovechamiento y utilidad, aunque sin la prevención
y cuidado apropiado, no son de lo más seguras. Es
importante tener mucha seguridad y usar el equipo
adecuado, en especial en este tipo de instalaciones pues es
el que más cosas tiene, por lo tanto, son superficies multiuso
en las que hay serios riesgos a tu salud y a la integridad
física de lo que hay en ellas. Normalmente son lugares muy
resbalosos por el rocío, el constante riego, y en general por la
simple constitución de la naturaleza en ellas. En cuanto a los
árboles, plantas y arbustos, es importante revisar que no
contengan espinas, clavos, partes rotas, que la corteza de los
árboles esté bien fija, y si no lo está, se puede arrancar pues
vuelve a crecer y no daña pues simplemente son células
muertas, que sean lo suficientemente gruesas y resistentes
para no resbalarse, no caer en lo sensible pues la seguridad
de las instalaciones también es relevante.
Además de superficies naturales, podemos encontrar otras
de otro tipo, como ladrillos, partes de piedra que pueden
caerse y/o desmoronarse, llaves, escapes, tejas, entre otros.
Estos mencionados son muy frágiles y lo mejor es no
apoyarse, saltar ni confiar en ellas antes de revisarlas pues
pueden llevar a esguinces, fracturas, cortes, moretones y en
el peor de los casos, concusiones, por ejemplo.
- Los lugares de concreto son algo simples, pero en general
son más seguras. No hay tanto riesgo de resbalarse ni caer
pues no hay tantas cosas ni mucha variedad de dónde
agarrarse. Sin embargo, debido a la menor cantidad de
agarre, mayor es la probabilidad de caída.
De los contenidos anteriormente mencionados,
probablemente los que necesiten mayor cuidado sean las
paredes. Esto es porque pueden ser de tantos tipos y pueden
contener en ellas muchas cosas que ya han sido revisadas;
los ladrillos pueden romperse, la pared en sí se puede
desmoronar en alguna parte (dependiendo de lo hueca, vieja
o la calidad en la que esté), pueden haber insectos en las
ranuras, etc.
- Los edificios son lugares muy útiles para realizar el
ejercicio. A pesar de eso, hay que tomar en cuenta que es
diferente practicar en un gimnasio o en una sala de
entrenamiento especial para Parkour que en una casa o una
oficina. Aquí es donde están la mayor cantidad de cosas que
se pueden romper. Hay que
tener cuidado especial con los
tubos y las corrientes eléctricas
pues son los que con mayor
facilidad se quiebran y algunos
los que más perjuicio hacen.
Existen principalmente 3 tipos
de tubos que se pueden llegar a
encontrar: de agua, de gas y
eléctrico; y se identifican así: los
de agua son gruesos y están
hechos de acero o de PVC, los
de gas son menos o igual de
gruesos que los de agua y son
de cobre o acero pintados de
amarillo y los eléctricos son
delgados, blancos o metálicos,
porque lo único que pasa en su interior son cables. Estos
últimos siempre están pegados a las paredes o en ocasiones
al suelo. En cuanto a las corrientes eléctricas, lo único que
hay que tomar en cuenta para tener las medidas de
seguridad apropiadas es no tocarlas