Power Plate Fat Burner 1

Power Plate Fat Burner 1
Este Entrenamiento de Aceleración incorpora alta velocidad y elementos cardiovasculares
para ayudar a trabajar zonas problemáticas del cuerpo, combatir la celulitis y acelerar la
pérdida de peso. La combinación de ejercicios dinámicos realizados en nuestro aparato
con intervalos activos fuera de la máquina, da como resultado un entrenamiento intenso que ayuda a consumir calorías, obtener más tono muscular y mejorar la circulación
sanguínea. Se trata de una clase ideal de ejercicio en grupo, ya que dos clientes pueden
compartir un aparato.
Nivel Power Plate: Intermedio/Avanzado
Modalidades
Número de ejercicios
Definiciones:
Preparación de Movimiento
4
Series/Duración:
Circuito con Intervalo Activo
7
Número de veces en que se realiza el ejercicio y la cantidad de
tiempo durante el que se ejecuta cada ejercicio
Masaje y Relajación
3
Frecuencia/Amplitud:
El número de Hz al que se ha fijado el aparato y el nivel de
amplitud, sea baja o alta
Guías Generales de Clase
Hidratación
Opciones de Ejecución:
Todos los ejercicios deben hacerse mediante una progresión lenta.
Esta es la manera de progresar en el
ejercicio:
1.Cambio del ángulo articular
2.Reducción paulatina del uso de manillares
3.Aumento del tiempo de duración del
ejercicio
4.Reducción de los períodos de descanso
5.Aumento de la frecuencia (Hz)
6.Aumento de la amplitud (baja o alta)
7.Añadir peso extra (carga)
Recordad que debéis estar siempre
hidratados. Bebed suficiente agua antes,
durante y después del ejercicio
Pasiva:
Relajada
Estática:
Sin movimiento del ángulo articular
Dinámica:
Movimiento
Explosiva:
Movimiento rápido
Opciones de formato:
Estación:
Realizar un ejercicio seleccionado hasta completarlo, y pasar luego a hacer un ejercicio nuevo, con un descanso entre
ambos
Circuito:
Completar un número de ejercicios diferentes de acuerdo a un
orden prefijado y luego volver a realizar los mismos ejercicios en
el mismo orden para completar el circuito
Superserie:
Hacer dos ejercicios consecutivos, pasando de uno a otro sin
descanso
Hidratación: Recordad que debéis estar siempre hidratados: Bebed suficiente agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Para más información llame al 902 25 25 36
© Copyright 2010 Power Plate. Distribuidor exclusivo en España: Tecno Sport Condition, S.L.U.
1
1. Preparación de Movimiento
La preparación del movimiento es la manera esencial de iniciar cualquier entrenamiento, ya que ayuda a
acondicionar los sistemas del cuerpo para la realización de un movimiento óptimo, así como a prepararse
mentalmente para el momento de entrenar. También resulta muy útil para reducir la rigidez y la falta de flexibilidad muscular y el riesgo de lesiones.
1. Cadera Arrodillada &
Estiramiento de Cuadríceps
Ejecución: Estática
2. Estiramiento de Femoral,
de Pie
Ejecución: Estática
30 Hz
30 Hz
30 segs
30 segs
Baja
Baja
Clave de entrenamiento:
• Espalda recta, hombros relajados
• Empujad las caderas adelante para
alcanzar la tensión deseada
Clave de entrenamiento:
• Espalda recta, rodillas ligeramente
dobladas
• Llevad las caderas hacia atrás hasta
alcanzar la tensión deseada
3. Sentadilla
4. Flexión de Brazos
Ejecución: Dinámica
Ejecución: Dinámica
30 Hz
30 Hz
30 segs
30 segs
Baja
Baja
Clave de entrenamiento:
• Mantener la columna vertebral en
posición neutra, separad los pies a la
anchura de las caderas
Hidratación: Recordad que debéis estar siempre hidratados: Bebed suficiente agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Para más información llame al 902 25 25 36
© Copyright 2010 Power Plate. Distribuidor exclusivo en España: Tecno Sport Condition, S.L.U.
Clave de entrenamiento:
• Espalda recta, manos separadas a la
anchura de las caderas
• Doblad los codos para trabajar los músculos del pecho
2
2. Circuito con Intervalo Activo
Combinar ejercicios en el aparato Power Plate con intervalos activos fuera de la máquina puede acelerar más
los resultados conseguidos. Haced cada ejercicio del Power Plate durante el tiempo recomendado, seguido
por un ejercicio cardiovascular de vuestra predilección realizado sobre el suelo del gimnasio; por ejemplo, dar
saltos con las piernas estiradas o hacer repeticiones de step. No descanséis entre ejercicios.
Circuito Uno
1. Flexiones de brazos
Ejecución: Dinámica
2. Step Explosivo
Ejecución: Dinámica o Explosiva
40 Hz
40 Hz
60 segs
60 segs
Baja
Baja
Clave de entrenamiento:
• Espalda recta; manos separadas a la
anchura de las caderas
• Doblad los codos para trabajar los músculos del pecho
Clave de entrenamiento:
• Espalda recta, rodillas ligeramente
dobladas
• Llevad las caderas hacia atrás hasta
alcanzar la tensión deseada
3. Flexión de tríceps
4. Sentadilla con mayor
separación de piernas
Ejecución: Dinámica
Ejecución: Dinámica
40 Hz
40 Hz
60 segs
60 segs
Baja
Baja o Alta
Clave de entrenamiento:
• Espalda recta, pies separados a la
anchura de las caderas.
• Caderas próximas al aparato.
Hidratación: Recordad que debéis estar siempre hidratados: Bebed suficiente agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Para más información llame al 902 25 25 36
© Copyright 2010 Power Plate. Distribuidor exclusivo en España: Tecno Sport Condition, S.L.U.
Clave de entrenamiento:
• Mantener en posición neutra la columna
vertebral, separad los pies a la anchura
de las caderas.
3
Circuito con Intervalo Activo
Combinad ejercicios en el aparato Power Plate con intervalos activos fuera de la máquina para acelerar más
los resultados conseguidos. Haced cada ejercicio del Power Plate durante el tiempo recomendado, seguido
por un ejercicio cardiovascular de vuestra predilección realizado sobre el suelo del gimnasio, por ejemplo, dar
saltos con las piernas estiradas o hacer repeticiones de step. No descanséis entre ejercicios.
Circuito Dos
1. Sentadilla Profunda con
Elevación lateral de Hombro
2. V-Sit
Ejecución: Dinámic
Ejecución: Dinámica
40 Hz
40 Hz
60 segs
60 segs
Baja
Baja
Clave de entrenamiento:
• Espalda recta, pies separados
• Mantened la tensión en los brazos
Clave de entrenamiento:
• Espalda recta, hombros relajados
• Mantener el equilibrio
• Hacer que trabajen los abdominales
3. Steps laterales
Ejecución: Dinámica o Explosiva
40 Hz
60 segs
Baja
Clave de entrenamiento:
• Espalda recta, pies separados a la
anchura de las caderas.
• Caderas próximas al aparato.
Hidratación: Recordad que debéis estar siempre hidratados: Bebed suficiente agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Para más información llame al 902 25 25 36
© Copyright 2010 Power Plate. Distribuidor exclusivo en España: Tecno Sport Condition, S.L.U.
4
3. Masaje y Relajación
La forma adecuada de finalizar cualquier entrenamiento es haciendo ejercicios de masaje y relajación porque
ayudan a eliminar el ácido láctico y disminuyen la posibilidad de sufrir las molestas agujetas fuertes de aparición tardía; aplicar este inteligente protocolo también permite que las pulsaciones vuelvan enseguida a sus
cifras habituales en reposo. El masaje facilita asimismo el incremento de la circulación sanguínea y la disminución de la celulitis. Los ejercicios de masaje de nuestro programa pueden hacerse a diario en el aparato
Power Plate
1. Masaje de Femorales
2. Masaje de Cuadríceps
35 ó 40 Hz
35 ó 40 Hz
60 segs
60 segs
Baja o Alta
Baja o Alta
3. Masaje de Gemelos
35 ó 40 Hz
60 segs
Baja o Alta
Hidratación: Recordad que debéis estar siempre hidratados: Bebed suficiente agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Para más información llame al 902 25 25 36
© Copyright 2010 Power Plate. Distribuidor exclusivo en España: Tecno Sport Condition, S.L.U.
5