montserrat montserrat

Transcripción

Nº 67 - abril / MAyO 2013
C U A D E R N O S T É C N I C O S
MATERIAL
CALZADO
PARA CARRERAS
POR MONTAÑA
PREPARACIÓN FÍSICA
NUTRICIÓN
Y MONTAÑA
CONGOSTO
DE OLVENA
MÁS DE 200 VÍAS
MONTSERRAT
VERTIENTE SUR
PVP: 2 €
DistriBUiDo Por: megasPort.es
www.haglofs.com/
intense
monochrome
BY haglöfs
HAGLÖFS LOGOTYPE
B A SI C L OGOT YPE. TO BE U SED AS N EGAT I VE W H I T E ON A BL AC K OR D AR K BAC KGR OU N D
Nº 67 abril / MAyO 2013
Director:
Jorge Chueca
[email protected]
04 1ª TRAVESÍA INTEGRAL TORRES DEL PAINE PARA PEDRO
CIFUENTES 06 REPORTAJE MONTSERRAT, VERTIENTE SUR 22
REPORTAJE CONGOSTO DE OLVENA 26 PREPARACIÓN FÍSICA
NUTRICIÓN Y MONTAÑA 34 MATERIAL CALZADO PARA CARRERAS
POR MONTAÑA
Redacción:
Equipo Cuadernos Técnicos
Diseño y maquetación:
Javier Campo
Producto y asesoría técnica:
Fernando Tomás
▌En portada: Montserrat Sur.
▌Foto: © Pep Soldevila
Publicidad:
[email protected]
876 76 80 46
Atención al Cliente:
Tfno. 902 14 8000
[email protected]
Han colaborado en este
número:
Pep Soldevila, Luís Alfonso
“Luichy”, Pedro Bergua, Pedro
Cifuentes, Equipo Cuadernos
Técnicos
Imprime:
Calidad Gráfica Araconsa
Dep. Legal: Z-553-2002
ISSN 1696-7917
Barrabes Esquí-Montaña SLU
Ctra Francia s/n
Benasque (Huesca)
La escalada y el alpinismo son
potencialmente peligrosos y
dañinos. Cualquier persona
que escala habitualmente es
personalmente responsable
de aprender las técnicas adecuadas y asume todos los
riesgos y la responsabilidad
completa por cualquier daño o
herida, incluida la muerte, que
pueda resultar de la actividad.
Este producto procede de
bosques gestionados de forma
sostenible y fuentes controladas
www.pefc.es
Tirada de 15.000 ejemplares.
Distribución gratuita.
▌ EDITORIAL
Montserrat
La montaña de Montserrat es un lugar de gran
fuerza telúrica y verdaderamente único en el
mundo. Resulta difícil pensar en otro lugar del
planeta que se le parezca. No es tanto una
cuestión de belleza como de singularidad; imaginemos lo complejo que sería tener que explicarle con palabras a alguien que nunca hubiera
visto una imagen de ella cómo es para que se
hiciera una idea aproximada de la misma.
El nacimiento y desarrollo de la escalada en
Cataluña está íntimamente ligado a Montserrat. No es de extrañar, si tenemos en cuenta
sus infinitas posibilidades y su cercanía a la
ciudad de Barcelona. Sin embargo, esta cercanía, y no es el único caso, ha sido un arma
de doble filo: como nos hacía ver hace muy
poco un famoso escalador, cuando una zona
de escalada empieza a ser vista desde fuera
como “la escuela” de un lugar, las visitas de
foráneos no son tan altas y constantes como
quizás deberían serlo viendo la importancia del
sitio. Pensemos en la Pedriza, Morata de Jalón
o Montserrat. Como si se considerara que la
mayor virtud de las paredes es su cercanía y
comodidad de acceso para los más cercanos,
desmereciendo su valor intrínseco.
El caos geológico de imposible descripción
que conforma esta montaña también tiene sus
ventajas e inconvenientes desde el punto de
vista de la escalada. Las ventajas son evidentes: infinitas posibilidades y orientaciones,
miles de vías, multitud de ambientes que impiden el aburrimiento tras numerosos años de
escaladas, belleza natural. Los inconvenientes
pueden resumirse en uno: ¿por dónde empezar? Santa pregunta que le ha surgido a todo
aquel escalador foráneo que prepara sus primeras visitas a Montserrat, y que a más de uno
ha tirado para atrás. Es difícil de abarcar en
conjunto lo que representan estos roquedos,
y esto provoca una seria desorientación en el
no iniciado.
En este número publicamos una guía de
Montserrat sur escrita por Pep Soldevila cuyo
objetivo no es convertirse en algo imprescindible para los escaladores montserratinos, sino
precisamente, servir de ayuda y orientación
para aquellos que no conocen a fondo esta
montaña. Situar a los escaladores, indicarles
hacia donde tienen que mirar, dónde buscar,
cómo comenzar. Una visión de conjunto que
permita después a cada cual empezar a “zambullirse” en el mundo caótico y casi infinito de
esta especial y legendaria roca situada en el
corazón de Cataluña.
Esperamos que os guste. Pero sobre todo, esperamos que despierte la curiosidad de todas
y todos aquellos que sólo conozcan de pasada
estas oníricas formaciones, cuna de leyendas,
mitos...y escaladores.
Jorge Chueca Blasco
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1ª travesía integral de la historia de las tres
Torres del Paine para Pedro Cifuentes
Fueron 29 días solo en la montaña, sin descender, aunque sólo 15 fueron de escalada
efectiva; el resto, en la hamaca bloqueado
por el mal tiempo. Más de 2.400m nominales de ascenso y los mismos de descenso
para una primera actividad mundial.
Era la quinta vez que Pedro Cifuentes escalaba en las Torres del Paine y la tercera que
intentaba la travesía. En 2008 se convertía
en el primer español que escalaba cada una
de las torres por separado. En 2011 intentaba por primera vez la travesía junto con
Adrián Ayllón; aunque no lo consiguieron
abrieron la ruta “Cuenca es única” para acceder desde la cima secundaria de la Torre
Norte a la principal. En 2012 hizo un primer
intento en solitario en el que consiguió realizar la primera travesía documentada en
este estilo de la Torre Norte.
Comenzó la escalada el 13 de enero. En su
petate de entre 45 y 50 kilos llevaba lo necesario para las torres Norte y Central. Previamente él mismo había dejado un depósito
con la comida para la Torre Sur y el material
para el descenso final que iba a ser con diferencia lo más peligroso de toda la travesía.
Había hecho un cálculo máximo de 30 días,
aunque esperaba tardar menos.
Con un nivel de escalada muy por encima
de las dificultades técnicas que presenta la
travesía, Pedro no sufrió ninguna caída es4
calando, algo que tampoco se podía permitir yendo solo y en una zona donde no hay
equipos de rescate. Le resultó más duro resolver las complejas maniobras que exige el
izado de petates, especialmente en la zona
cimera de la Torre Central que discurre por
difíciles fisuras horizontales. “Quien no tenga unos conocimientos perfectos de izado
de petates no podría pasar estos tramos”,
asegura. En los tramos más tumbados de
las rutas, el trabajo de izar el petate se agudiza debido al rozamiento y los atascos contra la roca.
En general, al escalar en solitario la mayor
parte del tiempo autoasegurado, tenía que
pasar tres veces por cada largo: primero
subía escalándolo, a continuación bajaba
rapelándolo y después remontaba por la
cuerda fija mientras recuperaba el material
instalado para aseguramiento en escalada
libre o progresión en caso de escalada artificial. Por último tenía que izar el petate en
el que lleva el material para vivir en pared.
Es una escalada lenta porque los desniveles acumulados se duplican y se convierten
en 4.800m de ascenso y otros tantos de
descenso. Y también se multiplica el tiempo
necesario.
Uno de los momentos más duros fue cuando
estuvo 8 días inmovilizado por una tormenta
en el Collado que separa las Torres Central
y Sur: “Me había preparado contra el frío”,
dice Pedro, “no contra estar ocho días parado sin poder hacer nada”. Después de los
primeros cuatro o cinco días, su mente empezó a pedirle escapar pero también sentía
que de alguna manera le llegaba la energía
de todos los que le habían ayudado en este
proyecto. Por ellos, y por él mismo, quería
esforzarse en el tercer y, pasara lo que pasara, último intento solitario a la travesía de
las Torres del Paine. “Llamaba a casa y no
lloraba… no sé por qué, pero decidí que
aguantaría mientras tuviera comida. Si la
comida se acababa tendría que bajarme”.
El rápel final, un descenso de 1.150 metros de rápeles en un terreno roto, descompuesto y desconocido, fue el momento
más arriesgado. Arrojó el petate al vacío,
improvisó rápeles de fortuna para bajar entre cuatro desprendimientos cercanos y dos
problemas muy graves por enganchones y
golpes.
Finalmente, después de 29 días en la montaña, con las exiguas raciones de comida
liofilizada agotadas, y 9,5 kilos de peso perdido, alcanzó el glaciar Torres.
Pedro Cifuentes es un alpinista y escalador
del equipo de la marca de ropa de montaña
y material de pluma (sacos de dormir, patucos, manoplas...) Rab
Ventosa
Control Remoto
Cargador Pared
LCD Táctil
Tapas protectoras
Arnés de Pecho
Flotador
▌REPORTAJE
1.500 AGUJAS, 5.000 VÍAS. UN COMPLEJO UNIVERSO VERTICAL
MONTSERRAT
VERTIENTE SUR
GUÍA DE ORIENTACIÓN PARA PRIMERAS VISITAS
Texto y fotos: PEP SOLDEVILA
6
M
ontserrat es quizás la zona de escalada
más extensa de España. Ésta afirmación
puede parecer arriesgada o soberbia, pero
una rápida mirada a la silueta inconfundible de la
montaña nos lo hace intuir de forma inmediata. Más
de 1500 agujas, paredes y espolones se apiñan en
esta monumental sierra, en la que en tan sólo 7 km
aproximados de largo por 2,5 de ancho ¡existen más
de 5000 vías abiertas!
A la extremada profusión de paredes rocosas, se une
-felizmente- la calidad excelente de la roca y la ubicación central de la montaña en el territorio catalán.
Esta equidistancia, relativamente cercana a grandes
ciudades como Barcelona, Manresa o Terrassa, ha
conllevado no sólo que Montserrat sea la cuna de la
escalada en Catalunya, sino que se haya desarrollado en ella una exhaustiva labor de exploración y apertura, vigente hasta nuestros días.
A pesar de este enorme potencial, Montserrat sigue
siendo mayoritariamente visitado por escaladores locales. Aquí no han llegado las hordas de escaladores
de otros países que habitualmente podemos encontrar en Siurana, Margalef o Rodellar. Quizá esto se
deba a que la escalada montserratina tiene un marcado componente técnico, y está alejada por tanto de
las escaladas físicas y desplomadas tan de moda en
otras zonas de la península.
Por otra parte, y hablando con un escalador madrile-
ño, me di cuenta de que conocía muy bien de oídas
la montaña, pero le tenía un cierto respeto. Me pareció entender que el motivo era la aureola mítica que
Montserrat arrastra históricamente, como zona de escaladas expuestas de imposible protección.
Nada más lejos, sin embargo, de la situación actual.
Si bien es cierto que en el periodo histórico previo
a los ochenta se abrieron con audacia rutas de un
grado relativamente moderado pero muy expuestas,
siguiendo una ética tradicional, también hay que decir
que a partir de principios de los ochenta la escalada
deportiva cuajó fuerte en Montserrat, y hoy conviven
extensamente las dos modalidades en las Agujas.
Montserrat es hoy en día un destino magnífico para
la escalada deportiva; su único problema quizá sea,
ante la desbordante profusión de itinerarios y sectores, escoger con acierto los objetivos.
la información que aquí daremos pretende ser clave
y suficiente para orientarnos en la ubicación de sectores y escoger los mejores itinerarios en una primera
visita.
Este artículo pretende ser una guía útil para planificar
una primera visita a esta gran zona de escalada, que
proponemos centrada en los sectores deportivos de
la vertiente sur de la montaña. Con información clave
y suficiente para orientarnos en la ubicación de sectores y escoger los mejores itinerarios en una primera
visita.
MONTSERRAT. VERTIENTE SUR
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▌REPORTAJE
Roca y Tipo de escalada
La roca de Montserrat es un conglomerado formado
por cantos redondeados de tamaño medio, y cementados por un aglomerante gris de gran calidad. Esta
roca ofrece una textura única, muy rugosa, donde tan
a menudo encontramos piedras sobresalientes (“còdols”), como agujeros resultantes del desprendimiento de estas piedras por causa de la erosión. El resultado son largos muros, a menudo generosamente
agujereados, y casi siempre salpicados de asperezas
y cantos positivos de tamaño pequeño. Esta morfología particular de la roca implica una idiosincrasia muy
particular de la escalada. Por un lado, casi siempre
tendremos agarres de mano no muy distanciados, y
muy raramente nos quedaremos sin presas de pies.
Por contra, la lectura correcta o más eficiente de los
pasajes es a menudo mucho más complicada que en
calcáreo o no digamos en granito, puesto que el número de posibles presas que nos aparece a la vista
es bastante mayor. Por otro lado, la formación geológica de la montaña implica que los muros, paredes
y agujas son o bien tumbados, o verticales, o ligeramente desplomados. No encontraremos pues itinerarios muy desplomados, tan mayoritarios en otras
zonas deportivas.
Las vías resultantes discurren casi siempre sobre placas, comportando una escalada de tipo mayormente
8
técnico, donde la correcta posición de los pies y la resistencia de antebrazos juegan un papel fundamental. La posición de los pies será normalmente frontal
y ligeramente abierta ya que en Montserrat, los pies
raramente “regletean” sino que más bien aprovechan
por fricción las sutiles asperezas de la roca o entran
la puntera en los agujeros. En escaladas de un cierto
nivel, también vendrá bien una buena dosis de potencia en los dedos para superar puntuales pasajes más
explosivos.
Por otra parte, mentalmente, la paciencia es el arma
definitiva para escalar exitosamente en Montserrat.
Los interminables muros verticales exigen concentración continua para descifrar correctamente las
secuencias de pies y manos. Una secuencia mal
ejecutada por un error de lectura, y estaremos transformando un 6a rápidamente en un 6c o más… A
menudo, la estrategia implica rectificar deshaciendo
movimientos para rehacerlos correctamente, lo cual
conlleva una progresión más bien lenta en la que
nuestra perseverancia mental será decisiva.
Nivel general
Montserrat sur es una zona con predominio de vías
de grado medio. La morfología del terreno vertical
condiciona que la mayoría de las vías deportivas estén dentro de un amplio abanico comprendido entre el
6a y el 7c. No es un sitio de vías de alto nivel, y aunque obviamente podemos encontrarlas, son minoría.
Época
En Montserrat es posible escalar todo el año. No obstante, y particularmente si hablamos de la vertiente
sur, el verano es demasiado caluroso, lo que no quita
que amplias zonas de esta vertiente reciban sombra
por la tarde, llenándose de escaladores locales. Primavera y otoño son excelentes. El invierno al sol es
particularmente agradable. Montserrat no es un sitio
particularmente lluvioso, pero obviamente puede llover, arruinándonos las vacaciones de escalada. Prácticamente ningún sector queda protegido de la lluvia.
Las épocas más lluviosas se suelen dar a principios
de primavera y a principios de otoño.
Zona norte versus sur
Si bien este artículo está centrado en las vías deportivas de la vertiente sur, es importante explicar la existencia de las escaladas de vías largas que pueblan
la vertiente norte- noreste. Históricamente, la escalada en Montserrat empezó en la vertiente norte, que
destaca por sus largas paredes verticales. En esta
vertiente, son mayoría las vías tradicionales de hasta
300m, que conviven con algunas vías deportivas de
pared. Además existen algunos sectores deportivos
particularmente buenos.
Es pues importante, tener presente la existencia de
las dos caras de la montaña y su carácter particular,
especialmente si decidimos viajar a Montserrat en verano.
LA VERTIENTE SUR; CARACTERÍSTICAS
PROPIAS
Tal y como hemos explicado en la introducción, uno
de los grandes atractivos de esta vertiente es la ingente cantidad de sectores y vías de gran calidad. La
muralla sur serpentea caprichosamente toda la falda
de la montaña, bordeando la base de los diferentes
valles que se forman. La extensión de esta franja en
línea recta es de unos siete kilómetros, pero si consideramos su despliegue real en longitud fácilmente
supera los diez kilómetros, bien aprovechados.
La roca en la vertiente sur es en general, de gran calidad, salvo excepciones muy puntuales. La altura de
esta franja determina normalmente la altura de las
vías, que oscila entre 10 y 50 metros. No obstante,
la gran mayoría de vías no sobrepasa los 35 metros,
con lo cual una cuerda de 70 será suficiente prácticamente en todos los casos. El equipamiento es en
general excelente, mayormente a base de parabolts
de 10mm. Algunas vías e incluso sectores enteros, se
han equipado con químicos, pero actualmente está
prohibido equipar con este tipo de material. Algunas
vías todavía se encuentran equipadas con spits, aunque son una minoría y tienden a desaparecer con los
reequipamientos.
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▌REPORTAJE
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Pirineísmo de Ayer y de Hoy
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▌REPORTAJE
ZONAS PRINCIPALES
Las zonas que recomendamos para una primera visita a Montserrat sur son: El Vermell del Xincarró, la
Desdentegada, La Cova de l’Arcada, , la Agulla del
Senglar y Can Jorba. Todas ellas son zonas extensas
que a su vez pueden subdividirse en sectores menores, pero conservando una evidente unidad geográfica. De estas zonas reseñamos las líneas más recomendables, sin pretender cubrir exhaustivamente
todas las líneas, tarea que cumplen sobradamente
las guías publicadas de la zona.
Sin embargo, la información que aquí daremos pretende ser clave y suficiente para orientarnos en la ubicación de sectores y escoger los mejores itinerarios
en una primera visita.
El Vermell del Xincarró
Este gran sector, el más occidental de la vertiente sur,
se compone de dos subsectores de distinta orientación pero totalmente contiguos, separados por el
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Torrent del Porquer. Cuenta con más de 270 vías y
es muy popular. La aproximación se realiza a pie por
un paraje de gran belleza, en el que disfrutaremos de
una vista panorámica del sector. Contar unos 15 a 25
minutos, según la vía escogida. (Ver mapa)
El sector izquierdo del Vermell del Xincarró es el que
primero encontraremos. Tiene orientación este, y por
tanto sombra por la tarde, a partir de las 2. En la zona
central del sector encontraremos una placa con media
docena de itinerarios entre 6a y 6b, ideales para calentar. La zona izquierda del sector presenta muchos
itinerarios muy largos y de gran estética, típicamente
montserratinos, donde necesitaremos imprescindiblemente una cuerda de 70 metros. El sector derecho
del Vermell presenta una orientación marcadamente
sur y recibe sol prácticamente todo el día. Podemos
encontrar en ella itinerarios muy modestos pero también grandes líneas de continuidad y algunas fisurasescasas en Montserrat- de calidad.
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▌REPORTAJE
La Desdentegada
Esta extensa franja es la continuación natural del Vermell del Xincarró hacia el este, encontrándose en el
margen derecho de valle formado por el Torrent del
Tambor. Orientada al sureste, recibe mayormente el
sol de mañana. Cuenta con unas 70 vías abiertas,
la mayoría de las cuales están entre el 5 y el 7a, con
un carácter típicamente montserratino: presa pequeña y placas ligeramente tumbadas o verticales sobre
roca excelente. Las longitudes a menudo alcanzan
o sobrepasan los 30 metros. Para acceder al sector
partimos del mismo punto que para el Vermell de Xincarró, pero seguimos otro camino, que nos llevará al
fondo del Torrent del Tambor. Desde éste, tomaremos
alguno de los senderos que remontan hasta la base
del sector, dependiendo de la vía escogida. Contad
unos 30 minutos. (Ver mapa)
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La Cova de l’Arcada
Este sector se encuentra en el margen izquierdo del
llamado Torrent del Tambor. Recibe el nombre por la
gran cueva ciega que forma un gigantesco arco, bien
visible desde lejos. El sector cuenta con aproximadamente, 85 vías abiertas. En él podemos distinguir
una extensa zona central-izquierda, y una zona más
a la derecha, después de que el terreno pierda desnivel, llamada el Supositori, que forma el contrafuerte
sobre el que se alza la gran aguja de La Proa. La
aproximación se realiza exactamente como para la
Desdentegada, pero una vez en el Torrent del Tambor deberemos remontarlo unos minutos hasta tomar
el sendero a la derecha que lleva a la base. Contad
unos 30 minutos. (Ver mapa)
La zona central y derecha del sector, donde se encuentra la cueva que le da el nombre, tiene una orientación totalmente oeste, y por tanto se encuentra en
la sombra hasta las tres de la tarde, más o menos.
Se caracteriza por una mayoría de vías de gran continuidad, que requieren buenos antebrazos, gemelos
de futbolista y paciencia de santo. Muchas de estas
interminables vías requieren una cuerda de 70 metros para descolgarse al suelo. El nivel medio de los
itinerarios de esta zona es más bien elevado, con una
buena concentración de vías alrededor de 7b.
La zona derecha, llamada el Supositori, presenta
vías con roca perfecta y características técnicas muy
similares, pero de menor altura. La mayoría de vías
oscilan entre el 6c y el 7b.Se accede por un camino
independiente, cruzando el torrent del tambor nada
más llegar y remontando hasta el extremo derecho de
la base, y flanqueando ésta hacia la izquierda.
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▌REPORTAJE
La Agulla del Senglar Y la Tonsura
Siguiendo hacia la derecha la pared de la Cova de
l’Arcada, la franja rocosa gira abruptamente hacia el
este, bajo la gran aguja de la Proa. Aparece un nuevo valle, llamado Torrent del Boixar, en cuya vertiente
sureste encontramos este sector, al que podemos acceder a pie de dos maneras distintas, en unos 30 o
40 minutos, según la opción escogida. (Ver mapa). Se
trata de un sector más modesto en número de itinerarios, aproximadamente unos 45, pero excepcional
en cuanto a calidad de roca y concentración de vías
relativamente difíciles. También podemos distinguir
en él dos zonas bien diferenciadas. Por una parte, La
Tonsura y su satélite derecho, la placa Hardcore, y
por otro lado l’Agulla del Senglar.
En la Tonsura encontraremos vías verticales de gran
calidad y buen nivel de dificultad, al estilo Cova de
l’Arcada. En la Placa Hardcore encontraremos largas
vías de grado medio sobre un conglomerado perfecto. En ambos casos una cuerda de 70 metros es obli-
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gada. En ambas zonas la orientación es prácticamente sur, recibiendo sol casi todo el día.
La Agulla del Senglar es con seguridad el sector que
cuenta con más vías de nivel alto de Montserrat. Está
formado por una enorme plancha ligera y uniformemente desplomada de color anaranjado y gris, donde la mayoría de presas son agujeros y regletas. La
altura de las vías es bastante uniforme, alrededor de
30 metros. Prácticamente todas las vías son de gran
calidad, exigentes en resistencia larga. El grado de
las vías varia des de los modestos 6b y 6c del margen
izquierdo, normalmente utilizados para calentar, hasta el 8b. En la gran plancha central hay un predominio
de vías con un nivel alrededor del 8a.
Siguiendo el torrent del Boixar hacia el norte, en cinco minutos llegaremos a la tremenda Agulla Fina dels
naps de baix. Se trata de una aguja con algunos itinerarios deportivos impresionantes, entre el 7c y el 8b,
que alcanzan los 60 metros.
Alpha SV – arcteryx.com
TRANS-LAPONIA
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▌REPORTAJE
Can Jorba
Este popular y cómodo sector recibe el nombre de la
masía que se encuentra en su base, y está formado
por paredes a izquierda y derecha del Torrent de Migdia. Tiene diferentes subsectores bien diferenciados,
entre los que se reparten más de 170 vías, con una
gran disparidad de niveles y longitudes, pero con una
mayoría de ellas dentro del abanico entre el 6a y el
7b. Podemos acceder a los sectores andando desde
la masía, por camino evidente. Contad entre 5 y 20
minutos, según la vía escogida. (Ver mapa).
Las vías más cercanas se encuentran a la izquierda
del torrente, en los subsectores del Manantial, Bombo Infierno, el Muro de las lamentaciones, la Placa
de la Puja, el Columpio, el Vesper y Guacamayo. El
tipo de escalada que podemos encontrar es muy heterogéneo, ya que hay desde las placas típicamente
montserratinas verticales o ligeramente tumbadas, de
bolillos y paciencia, hasta vías con más abundancia
de agujeros, más verticales y físicas. Algunas entradas de vías superan panzas explosivas, al estilo Sant
Benet. Algunas vías presentan un acto algo resbalo-
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so, debido a la sobrefrecuentación. Todos estos subsectores tienen una orientación entre sur y sureste,
siendo bastante soleados.
Cruzando el torrente por una senda más o menos
caótica, accederemos a los sectores del Odio Africano, Martina y el Racó d’en Pedro. Estos sectores miran francamente al oeste, y por tanto tienen sombra
toda la mañana, hasta las 2 más o menos. El tipo de
escalada que podemos encontrar aquí es en general
más físico, con una mayoría de vías que superan muros verticales de agujeros. El sector Martina es una
soberbia plancha ligeramente desplomada en la que
es obligatorio llevar cuerda de 70 metros.
Otras zonas
En la vertiente sur hay sin duda otras zonas muy interesantes y con vías de gran calidad, pero más dispersas o limitadas en cuanto a la cantidad de éstas.
Entre estas zonas podríamos destacar el Castell, El
Clot del Boixar, el Faraó de baix, la Palomera y el Clot
de la Mónica.
IZQUIERDA: SECTOR EL MANANTIAL. ARRIBA IZQUIERDA:
SECTORES VESPER Y COLUMPIO. ARRIBA DERECHA:
SECTOR GUACAMAYO. SOBRE ESTAS LINEAS: SECTOR
ODIO AFRICANO. A LA DERECHA: SECTOR MARTINA.
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▌REPORTAJE
DATOS PRÁCTICOS
Material y seguridad
Una cuerda de 70 metros es obligada en muchas vías
de la vertiente sur. Excepcionalmente no bastará,
aunque en estos casos siempre habrá un descuelgue
intermedio. El uso del casco es especialmente recomendable en Montserrat. A pesar de que la gran mayoría de vías presentan roca muy sólida, casi todos
los sectores están dominados por pendientes en los
que sí hay piedras inestables. En estas pendientes
habitan cabras salvajes, que con su paso a menudo desencadenan caídas de piedras. Ya ha habido,
desgraciadamente, alguna muerte por esta causa. En
días ventosos la caída de piedras es claramente más
frecuente.
Acceso
El Pueblo de El Bruc, a 40 minutos de Barcelona, es
el núcleo de población más cercano a todos los sectores citados. Desde el pueblo, por pista, podemos
acceder en coche a los distintos párquings de cada
sector, tardando unos 10 minutos. Ver mapa.
Alojamiento y alimentación
En El Bruc podemos encontrar albergue, hotel, supermercado, horno, pastelería y diversos bares
-restaurantes a precio razonable. Podemos también
alojarnos en el refugio de Santa Cecília, situado en
la carretera que une El Bruc con el monasterio de
Montserrat, al pie de la cara norte de la montaña, accesible desde El Bruc en unos 30 minutos. No hay
campings en las cercanías, y está prohibida la acampada libre en la montaña. Está tolerado dormir en
20
la furgoneta en las pistas que llevan a los sectores.
En el vecino pueblo de Collbató, al pie de la vertiente
sur y en el extremo oriental de la montaña, podemos
encontrar también diferentes posibilidades de alojamiento en hostales.
Regulaciones
La montaña de Montserrat está englobada dentro del
parque natural del mismo nombre, y la escalada está
sujeta a regulaciones temporales que limitan o prohíben la actividad según el sector y la época, en razón
de la nidificación de aves rapaces. Estas restricciones
pueden variar en función de los años y del seguimiento que se hace a las aves, así que consultad la web
del Patronat de la muntanya de Montserrat www.gencat.cat /patronatmuntanyamontserrat, para saber con
seguridad las fechas permitidas en diferentes sectores. En cualquier caso, y hasta la fecha, los sectores
del Vermell del Xincarró, la Desdentegada y Can Jorba no han sufrido restricciones temporales.
Bibliografia
Existen diversas guías específicas sobre los distintos
sectores de montaña de Montserrat. En el caso de la
vertiente sur, como libros más o menos actualizados
podemos destacar:
• Montserat cara sur, volumen I, vías cortas.
Año 2012. Autor: Luis Alfonso.
• Montserrat cara sur, volumen II, vías largas.
Año 2012. Autor: Luis Alfonso.
• Montserrat cara sur.
Año 2004. Autores: Luis Alfonso i Xavi Buxó.
• Agulles. Regió de Montserrat.
Año 2011. Autor: Joan Miquel Dalmau.
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Escalando solo y sin apoyo externo, Pedro
Cifuentes ha conseguido ser el primer escalador
en completar con éxito la primera travesía
integral de las tres Torres del Paine en Patagonia.
Pedro puso la fuerza, la determinación y la
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Pirineísmo de Ayer y de Hoy
21
▌REPORTAJE
MÁS DE 200 VÍAS
Y UN MUNDO
POR EXPLORAR
BREVES APUNTES SOBRE EL CONGOSTO DE OLVENA
Éste pequeño reportaje no pretende ser una guía al uso, sino más bien un
toque de atención, una recomendación de un lugar con más de 200 vías de
deportiva, clásica y artificial de hasta 200 metros, que quizás por ser un
lugar de paso no ha alcanzado la fama que merece. Luis Alfonso, Luichy,
experto conocedor la zona y autor de la guía “Escaladas junto al Esera-Vol
1”, nos lo cuenta.
Texto y fotos: Luis Alfonso, “Luichy”
F
ue en 1990 cuando me trasladé desde Hospitalet del Llobregat al Pirineo.
Y fue entonces, durante un viaje a los
populares Mallos de Riglos, cuando
descubrí el Congosto de Olvena, al
variar el itinerario habitual de acceso a los Mallos.
Me sorprendió la cantidad de roca que se extendía a
derecha e izquierda de la carretera, por todos lados
se amontonaban las calizas y los conglomerados, formando un abanico de colores y texturas espectaculares, un regalo para la vista y, seguramente, para el
tacto de cualquier escalador inquieto.
Unas pocas personas se agolpaban en las vías de
Garrapatillos, junto a la carretera, como sigue siendo
habitual veintitantos años después. Nos acercamos
a ver de cerca y tocar la piedra. Calidad excelente,
multiplicado por todo lo que veíamos = otro paraíso a
sumar a tantos otros con los que cuenta la península
ibérica.
El siguiente paso era investigar lo que había abierto,
consulté a las amistades de Huesca y alrededores.
En esa época también estaba inmerso en la desaparecida revista de montaña “Extrem” y aproveché para
instigar y materializar la publicación de un artículo sobre la zona.
Más adelante pasé bastantes veranos trabajando en
Benasque y Olvena se convirtió en un excelente re-
22
curso dónde escalar y realizar bastantes prácticas.
Después vinieron los años de repetir algunas vías
poco conocidas y de equipar otras nuevas: en el sector Garrapatillos Alto inauguramos un buen número
de nuevos itinerarios y reequipamos otros tantos; en
las zonas más bajas de la misma pared instalamos
unos cuantos descuelgues nuevos, de manera que
todos los descensos quedan seguros (no ocurriendo
igual con todas las vías, aún); repusimos un montón
de chapas que habían sido sustraídas en el sector
del Puente; y junto con Korkuerika damos forma a un
nuevo itinerario a la derecha de la popular Fixis.
Mi última relación con el congosto ha sido la realización de una guía de escalada dónde aparecen reflejados todos los itinerarios abiertos hasta el momento
y de los que tengo referencias. Con ella podemos
hacernos ya una clara idea sobre todas las posibilidades con que cuenta Olvena y situar un montón de
vías poco conocidas. A pesar de todo, existen unas
cuantas, tanto largas como deportivas, sobre las que
no cuento con ninguna información y de las que no se
conocen autores, dificultad ni ubicación exacta.
Con todos estos datos en la mano, descubriremos
que lo más importante de todo es la cantidad de roca
virgen que queda disponible y dónde aún se puede
dar rienda suelta a instintos exploradores durante muchos años.
LOS PROTAGONISTAS
Los auténticos protagonistas de la escalada en Olvena (Como en todas partes) son los aperturistas y
equipadores más prolíficos, que durante muchos
años han ido sembrando algunas paredes con pequeños tornillos, clavos u otros utensilios que marcarán a
otros el camino a seguir.
A grandes rasgos y por orden cronológico no se pueden dejar de mencionar los nombres más íntimamente ligados a las primeras ascensiones en Olvena:
José Murciano, Jorge Valle, Suli o Fernando Peralta.
Más recientemente otros han ido tomando el relevo y
algunas de las últimas novedades vienen de la mano
de Alex Portillo, que inaugura el nuevo sector Lunera.
Pero quienes parecen haber tomado el testigo en la
actualidad con Sara y Genis, quienes se han hecho
cargo del bar Chicó, en el pueblo y ha comenzado
a abrir algunas vías y equipar nuevos sectores con
diversas orientaciones, hasta un total de unas 80 nuevas propuestas en la actualidad y de todos los grados, aunque con predominio de los medios.
A pesar de todo, Olvena no acaba de atraer un excesivo público, el motivo posiblemente sea la cercanía
con otras zonas muchísimo más famosas, incluso a
nivel mundial, como pueden ser: Rodellar, Riglos o
Peña Montañesa, y que eclipsan el verdadero potencial del lugar. Seguro que tras una primera visita, más
de uno quedareis sorprendidos por las paredes y el
potencial del cañón.
DATOS PRÁCTICOS
• Situación: Situaremos el Congosto
de Olvena, en la N-123 entre las poblaciones de Graus y Barbastro. Durante varios kilómetros se suceden
las paredes a ambos lados del río y
la carretera.
• Las vías: Actualmente encontraremos unas 150 vías deportivas, entre
IV+ y 8a repartidas en bastantes sectores con todas las orientaciones. En
cuanto a vías de varios largos, existen unas 40 entre V y 7a, con algo de
artificial hasta el A3 de hasta 200 metros y con equipamientos totalmente
variopintos.
• Época, accesos: Encontraremos todas las orientaciones por lo que podemos escalar durante todo el año,
si acertamos en nuestra elección.
Quizás durante los meses más calurosos nos convenga buscar zonas a
mayor altitud. Los accesos son muy
variados, dependiendo de la pared,
aunque suelen ser cortos y cómodos.
• Alojamientos: Camping la salida
del Congosto, en dirección a Graus.
• Información: “Escaladas junto al
Esera-Vol 1” (La noche del loro
2.011) de L. Alfonso. Croquis en el
bar Chicó, en Olvena. MÁS DE 200 VÍAS Y UN MUNDO POR EXPLORAR
23
▌REPORTAJE
24
1.- HILTI V 22 placa,
equipamiento antiguo
J.Murciano
2.- 3/8 V 22 placa, equipamiento antiguo J.Murciano
3.- RAMÓN V 22 diedro,
J.Murciano
4.- ZAKI V+ 15 placa
J.Murciano
5.- ¿? 6a+ 15 placa
J.Murciano
6.- TARZÁN 6a+ 15 placa,
J.Murciano
7.- CHE V 15 diedro,
J.Murciano
8.- DESPUÉS DE UN AÑO
6b 32 espolón J.Valle/92
9.- CRISTINA 6b+ 32 placa
J.Murciano/93
10.- ANDANDO LLEGARÍAS MÁS LEJOS 6b+ 30
placa y fisuritas. Chapas
negras J.Murciano/93
11.- VITIZ 6c 30 placa
sinuosa de gotas de agua
J.Murciano/93
12.- ¿? 6b+ 30 diedro poco
definido
13.- GRAN VOS 6c 30
Muro naranja A.Cortés/09
14.- DIAGONAL DE PEPE
7a 30 muro con algún sicado J.Chaverri/93
15.- LA TRAMA GÜRTEL
7b? 30 Muro desplomado y
directo L.Alfonso/09
16.- JHONY TENAZAS 7c+
12 desplome Escolano/92
17.- CANCIÓN DE PIEDRA
7b+ 30 Desplome, bloque
J.Chaverri/92
18.- CUENTO CHINO 6a+
28 Gran travesía y placa.
Reequipada L.Alfonso/10.
Quitar las cintas en T.R.
19.- LAMENTO INDIO 8a
15 desplome J.Chaverri/94
20.- INDIANA JONES 7?
15 desplome y placa. Comenzada hace años por ¿?
terminada L.Alfonso/10
21.- KATIA 6b 22 placa
D.Mediano
22.- EL CAS MILLET 6b 30
travesía en placa. Unión de
las vías 23 y 17. Quitar las
cintas en T.R.L.Alfonso/09
23.- ÁGUILA PERDICERA
6b 30 placa y travesía.
Descuelgue peligroso por el
momento
24.- MACHOTE 6b+ 20
fisura L.Alfonso/10
25.- MACHACA 6b+ 15
pequeña fisura. Posibilidad
de continuar hasta la repisa
30m. equipamiento antiguo
26.- EL CASO PRETORIA 7? 15 fisurita ciega
L.Alfonso/10
27.- OPERACIÓN MALAYA
7? 15 fisurita intermitente
L.Alfonso/10
28.- BARRAGANA 6b 15
placa L.Alfonso/10
MÁS DE 200 VÍAS Y UN MUNDO POR EXPLORAR
25
▌PREPARACIÓN FÍSICA
Nutrición
y
montaña
particularidades
de la escalada
Texto: PEDRO BERGUA
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, especialidad en Alto Rendimiento
Deportivo, se ha especializado
en entrenamientos de escalada.
E
n el artículo anterior, se expusieron las características que debería presentar la dieta
de cualquier persona para que, independientemente de su nivel de actividad física, sexo y edad,
se pudiese desarrollar, crecer y vivir en plenitud de
facultades para llevar a cabo todas las tareas que
tuviese que realizar en su día a día, estuvieran o no
relacionadas con el deporte o las actividades que se
desarrollan en la montaña.
El presente texto desarrolla un poco más lo anterior con especial atención al caso de la escalada y los
escaladores, dado que es uno de esos deportes en
los que la incidencia del peso corporal tiene un papel
relevante en el máximo rendimiento alcanzable, algo
que se maneja en parte con la dieta que se sigue y
que supone no pocos quebraderos de cabeza para
muchos de ell@s, además de encontrar, como en la
mayoría de colectivos deportivos, mitos y leyendas
sobre alimentos “milagrosos”, lo que en algunos casos lleva a cometer errores “de libro” que pueden
incluso desencadenar patologías nada deseables, y
menos aún por el motivo de fondo que las provoca.
26
A mayor desplome, mayor relevancia del
peso, pues mayor es el porcentaje del
mismo que se sostiene con las manos. El
autor probando un 8c+ de Alquezar.
Foto: D. Ruiz
»
NUTRICIÓN Y MONTAÑA. PARTICULARIDADES DE LA ESCALADA
27
EL “COMPLEJO” CASO DEL ESCALADOR
28
LOS COMPONENTES CORPORALES
(Cuando no es GRASA todo lo que reluce…)
Al igual que es muy difícil determinar cuándo se ha
llegado al máximo rendimiento alcanzable en la vida
deportiva de cada cual, o cuándo ya no se puede progresar más por mucho o muy bien que se entrene
para mejorar los distintos aspectos que influyen en
el rendimiento a la hora de escalar, también es muy
La dieta más eficaz es la
que dura toda la vida,
consiguiendo el peso
adecuado sin “esfuerzo”
pero con mucha constancia.
Foto: alejandroruizphoto.tk
»
Contar con un peso corporal lo más reducido posible,
dentro de los parámetros que se consideran (o más
bien se evidencian) como saludables, para la actividad que se desempeña, incide de forma sustancial
en los valores que expresan factores de rendimiento
físicos claves de muchas disciplinas. Así, en modalidades atléticas como el fondo y el medio fondo, donde el consumo máximo de oxígeno (VO2 Máx) es un
parámetro a tener en cuenta en este sentido, valores
de peso reducidos para un mismo VO2 Máx permitirán una expresión magnificada del elemento verdaderamente determinante del rendimiento, el VO2 Máx
relativo (al peso), medido en mililitros de oxígeno que
se pueden aprovechar por cada kilo de peso corporal en cada minuto de ejercicio (ml/kg/min); por tanto, para un mismo valor de VO2 Máx, dos personas
que pesen distinto presentarán valores diferentes de
VO2 Máx relativo a favor del menos pesado, que a
la postre es lo que correlaciona con el rendimiento.
En este sentido, está plenamente aceptado y a nadie
le extraña ver atletas muy delgados en este tipo de
disciplinas.
En otras modalidades, el peso es todavía más (si
cabe) determinante del rendimiento, como han demostrado diversas investigaciones, y son aquellas en
las que se debe movilizar el propio cuerpo contra la
resistencia que ofrece la gravedad: gimnastas y escaladores estarían dentro de este grupo, y es de éstos
últimos de quienes se ocupa este artículo.
Si bien es sabido gracias a distintos estudios que
lo corroboran que las expresiones de fuerza relativa
máxima de agarre y niveles de resistencia intermitente elevados son dos de los factores de rendimiento
físicos más importantes en la escalada, el peso corporal, componente crucial en esta ecuación, es algo
que comienza a “preocupar” a casi cualquier persona
que decide, simplemente, escalar más o menos habitualmente, independientemente de su nivel y de los
objetivos que persiga con su práctica, ya se encuentren en el ámbito del ocio o de la búsqueda del mayor
rendimiento posible.., y es que tan sólo hay que hacer
unos cuantos movimientos en cualquier vía para sentir el “deseo imperioso” de pesar algo menos para que
todo “cueste menos esfuerzo”.
Alcanzar ese “deseo” pasa por dos ámbitos relacionados: uno, escalar y entrenar mejor y dos, disminuir paralelamente los componentes corporales “inútiles” (o menos útiles) para la práctica de la actividad
que se realiza (grasa en general como se verá más
adelante), cuyo resultado final se traducirá en una
reducción del peso corporal total y un aumento exponencial de los factores de rendimiento físicos que
inciden en la escalada.
»
Los suplementos suponen
una ayuda para perder
algo de peso en momentos
puntuales sin dejar de
nutrirse adecuadamente.
complicado concretar de forma exacta cuándo se ha
conseguido (y se debería “mantener”) un peso corporal adecuado para la consecución del mejor rendimiento posible…, o lo que se llamaría “peso ideal”
para rendir.
En la bibliografía deportiva se habla de dos “tipos
de peso” relacionados con el rendimiento, el peso de
entrenamiento y el peso de competición: el peso de
entrenamiento sería aquel en el que se está o puede
permanecer durante la mayor parte del tiempo, que
conforman los períodos en los que se está llevando
a cabo una preparación para lograr un estado de forma óptimo en un momento concreto, mientras que
el peso de competición sería aquel hacia el que se
debe tender a lo largo del proceso de entrenamiento y alcanzar coincidiendo con el momento o período
en que toque expresar el mejor rendimiento posible,
algo que la planificación deberá hacer coincidir con
el período de la supercompensación a medio o largo plazo de las cualidades trabajadas en los ciclos
preparatorios anteriores; una vez alcanzado, lo lógico
es mantenerlo durante el tiempo que dure el ciclo de
rendimiento.
Para algunos deportistas, el hecho de tener un
pequeño sobrepeso perjudica su rendimiento porque
necesitan gastar más energía para mover la masa
corporal extra; sin embargo, las pérdidas de peso que
causan delgadez extrema pueden afectar negativamente no sólo al rendimiento físico, sino también a la
propia salud, así, aunque la pérdida de un exceso de
grasa corporal mejora el rendimiento, en general las
pérdidas de peso excesivas pueden tener un impacto
negativo sobre el rendimiento.
El peso óptimo a alcanzar por un escalador es
algo muy variable y depende de cada uno y, más en
particular, de su somatotipo, es decir, que será algo
muy complicado de determinar si no es tras un minucioso análisis cineantropométrico o de los componentes corporales, por tanto, si no se determina lo anterior, predecir cuál debe ser ese peso (de rendimiento)
para cada cual es muy complicado, si bien, a modo
“orientativo”, se pueden tomar referencias aproximadas tales como:
◘◘ Las aportadas por estudios científicos hasta la fecha, que determinan que los pesos corporales de
escaladores de élite son bajos, al igual que los
porcentajes de grasa asociados a ellos (por debajo del 8% en hombres y algo más en mujeres), encontrando valores de peso corporal entre 10 kg y
hasta 20 kg (en casos extremos) menos de lo que
se mide por encima del metro de altura (ejemplo:
1,75 m de altura y peso entre 65 y 55 kg).
◘◘ La propia experiencia personal dará referencias
sobre los pesos en que se ha estado anteriormente y de los resultados y sensaciones conseguidos
con ellos, algo a comparar con el siguiente punto:
◘◘ Las sensaciones actuales, que deben ser la principal referencia sobre la que decidir si es necesario bajar algo de peso o no, pues en ocasiones
puede suceder que se insista en pesar menos y
el único modo de conseguirlo sea perdiendo otro
componente que no sea graso, es decir, peso
muscular (reducción del componente proteínico),
algo que no se puede perder de forma localizada
y suele ser efecto normalmente, en relación con
la dieta, de ingestas insuficientes y desequilibradas, que propician el uso de aminoácidos (que
conforman las proteínas que a su vez forman el
tejido muscular) para la producción de energía.
El resultado puede ser bien reconocido por algunos, que han notado como al bajar de peso han
sentido cansancio excesivo, falta de entusiasmo,
debilidad (disminución de la fuerza y, por ende,
deterioro de los factores de rendimiento físicos del
deporte), incluso cambios en la personalidad (mal
humor, etc…).
◘◘ Los análisis cineantropométricos citados para la
determinación de la composición corporal son,
en definitiva, los únicos medios que pueden valorar de forma más o menos fidedigna (pues se
trata de métodos indirectos que presentan errores de medición estándar) los porcentajes que se
presentan de los distintos componentes corporales (masa libre de grasa, masa grasa, minerales
óseos y agua), si bien los medios empleados para
dichas mediciones pueden arrojar medidas algo
diferentes entre sí, por lo que no se deben tomar
tampoco como una verdad absoluta, siendo aun
con todo el modo más aproximado que se tiene
para determinar dichos parámetros.
Debe quedar claro por tanto, que el peso corporal está relacionado con todos los componentes del
cuerpo (60% de agua, 40% de materia sólida, de la
29
LA OBSESIÓN POR EL PESO Y SUS PELIGROS ASOCIADOS
Como ya se ha comentado, es complicado determinar
cuál es el peso específico a partir del cual el rendimiento físico empezará a deteriorarse en un sujeto
concreto (aunque atender a las pautas anteriormente
citadas puede ayudar a tener una idea muy aproximada, de hecho, la mayoría de los deportistas con experiencia “saben” cuál es su peso de competición y cuál
el de entrenamiento). Para ello, los escaladores que
sigan un programa de pérdida de peso deberían controlar su nivel de rendimiento mediante test estándar
apropiados de la modalidad que practican y, en cualquier caso, tratar siempre de conseguir estos tres objetivos: prevenir la hipoglucemia, la deshidratación y
la pérdida de masa muscular; si se consiguen todos y
se reduce el peso, muy probablemente el rendimiento
físico no se verá entorpecido, sino todo lo contrario, al
menos en el caso de la escalada.
En última instancia, el peso corporal es la expresión del equilibrio logrado entre los dos elementos
que lo condicionan: el gasto calórico individual (in30
fluenciado por la edad, el propio peso y el sexo, que
condicionan el gasto energético basal o de reposo,
además del generado por la actividad física diaria y el
efecto térmico de los alimentos) y el ingreso de calorías que se efectúa a través de la dieta. Regularlo a
voluntad para la consecución del máximo rendimiento
posible en escalada, estando en un nivel de condición física saludable para el día a día, debería ser el
objetivo de todo escalador que quiera potenciar sus
cualidades a la máxima expresión.
No obstante, embarcarse en el proceso que lleva
por la senda del control del peso para la mejora del
rendimiento puede ser, en determinados casos, algo
peligroso para la propia salud si no se sabe cómo
hacerlo ni hasta donde se puede llegar sin deterioro de la misma. Querer pesar poco para potenciar
el máximo rendimiento es algo común en todos los
escaladores, obsesionarse por la delgadez como el
único medio para conseguir un fin (o para mostrar una
supuesta imagen de “belleza” o “agradable” a los demás) es una enfermedad y debe ser tratada como tal
por personal especializado.
Cualquier pérdida de peso que se quiera llevar a
cabo deberá plantearse de forma progresiva, en periodos temporales medios o largos (semanas o meses) y siempre respetando los principios de la dieta
saludable: variedad, equilibrio y moderación. Las
»
cual 14% es grasa, 22% proteínas, 4% minerales), y
que la interacción a través de la dieta podrá alterar, en
cierto modo, tan sólo algunos de ellos que, a “medio”
plazo, suelen ser el porcentaje de tejido graso y, a
“corto” plazo, la cantidad de agua.
El componente graso, en el caso de la escalada es
el más “inútil” para el rendimiento, pero es necesario
para la vida y el buen funcionamiento del organismo,
así que se reducirá su proporción pero no totalmente
(algo que por otro lado sería imposible) con un control
de la dieta (como más adelante se explica).
La reducción del agua corporal tiene “sentido” a
corto plazo y, quizás, para un momento puntual, pero
enseguida se volverán a los valores de origen, además, una deshidratación voluntaria o inducida tendrá
escaso beneficio para el rendimiento en deportes con
gran componente de resistencia aeróbica y anaeróbica, aunque no debería ser así en pruebas de potencia, fuerza y velocidad; en el caso de la escalada, donde no existen hasta la fecha estudios en esta
línea, se podría hipotetizar en base a los hallazgos
actuales que, para escaladas breves de máxima intensidad (búlder), una deshidratación puntual tendrá
algún beneficio y, en todo caso, escaso perjuicio a
corto plazo, mientras que en escalada deportiva y/o
de tapias, el descenso de la volemia asociado a la
deshidratación probablemente perjudicarían el rendimiento, en tanto en cuanto éste viene condicionado
por factores de influencia circulatoria ya de por si entorpecidos por la naturaleza de las contracciones a
nivel local (isométrica), esto es, que el rendimiento
está determinado en parte por el paso dificultado de
la sangre a los antebrazos durante las contracciones
realizadas al coger las presas pero, y sobre todo, al
soltarlas antes de coger otras…, algo a lo que no contribuye una sangre más espesa consecuencia de la
deshidratación citada.
A veces, encontrar y
aprovechar un reposo es
más determinante para el
rendimiento que pesar 1
kg menos. Juan probando
Armagedon, 8b.
dietas estrictas, repentinas y que buscan una pérdida
momentánea del peso brusca y premeditada suelen
ser insanas (pues en muchos casos están vinculadas
a reducciones de determinados nutrientes esenciales de forma excesiva, es decir, son desequilibradas,
sobre todo cuando no se pautan de forma controlada por un especialista) y suelen provocar el efecto
contrario (rebote), sobre todo si no se consiguen los
resultados deseados en el tiempo “fijado” o pretendido (normalmente demasiado corto), volviendo a los
hábitos alimenticios anteriores con mayor fuerza, por
el más que probable hambre padecido, con el consiguiente aumento de peso.
MEDIOS PARA LA DISMINUCIÓN CONTROLADA DEL PESO
Con las premisas anteriores, se pueden actuar sobre varios elementos a la hora de reducir el peso:
aumentar el grado de actividad física diario, reducir
las cantidades que se ingieren y variar los alimentos
que conforman la dieta, además de comer determinados alimentos en los momentos más adecuados
para potenciar (o no entorpecer) en cierto modo el
rendimiento.
Para controlar el peso (aunque lo ideal sería observar la variación de los componentes corporales
como se ha comentado..., algo que cada vez está
más al alcance de la mayoría en centros de dietética,
gimnasios…), en la mayor parte de los casos será
suficiente con pesarse (báscula calibrada) una o dos
veces por semana, siempre a la misma hora (lo mejor,
para evitar las interferencias que pueden darse por
las comidas o el gasto energético diario, al levantarse
y antes de desayunar).
Como ya sabrán la mayoría de lectores, el cuerpo
funciona, energéticamente hablando, como una balanza simbólica: en uno de los platillos estaría toda la
energía que se gasta y, en el otro, toda la energía que
se acumula a través de los nutrientes que se ingieren
con la dieta. Cada gramo de cada nutriente confiere
al organismo unas calorías concretas. Cuando se ingieren más calorías de las que se gastan, éstas se
acumulan y se gana peso, y viceversa.
Por tanto, si en los controles semanales se observa que se ha aumentado de peso y no interesa por el
momento de la temporada en que se está (peso de
“competición”..., o fase avanzada del entrenamiento),
bastará con disminuir un poco las raciones si ya se
está llevando una dieta saludable y adaptada para
potenciar el rendimiento, o simplemente variar un
poco la dieta si no se hace esto último (o aumentar
el gasto energético diario, si no se quiere comer algo
menos ni distinto); si el peso se mantiene igual que
la vez anterior, o si se ha disminuido de peso, estará
en la mano de cada uno la decisión sobre si seguir
la tendencia actual o variarla para seguir perdiendo,
mantenerse o detener la caída en el peso corporal.
Aumentar o disminuir las raciones con exactitud
puede ser algo complicado si no se pesan los alimentos, pero el simple hecho de pesarse a uno mismo re-
gularmente dará una idea de si se está llevando una
alimentación cuantitativamente adecuada (ver Nota).
Nota: Este no es un aspecto que deba preocupar en exceso a la gran mayoría de escaladores, a no ser que padezcan sobrepeso o
estén muy próximos a su límite genético de
rendimiento, donde una pérdida de unos pocos kilos (a veces gramos en el máximo nivel)
puede significar un aumento considerable o
significativo del rendimiento (algo complicado
de determinar y que podría comenzar a valorarse cuando se lleva largo tiempo sin aumentos considerables del rendimiento – meseta
del rendimiento o incluso retornos en disminución del mismo –, lo que, por otro lado, es altamente complicado que se aprecie de forma
clara en escalada, pues el rendimiento está
influenciado sólo en parte por los factores de
rendimiento físicos, y en gran medida por factores técnico-tácticos y psicológicos, algo que
entiende menos de kilos y dietas…).
Qué y cuánto comer
En un día cualquiera (se entrene, se haga actividad o
se “descanse”), la dieta que se lleve a cabo debería
tratar de alcanzar el equilibrio energético que se ha
citado, es decir, si se va a gastar menos (porque se
descansa o se entrena menos), se debería acumular
“menos” (comer menos, o las calorías que correspondan al gasto) para tal fin; en cualquier caso, al margen de intentar cumplir con esta función cuantitativa
o energética de la dieta, ésta debería mantener una
proporción concreta entre los principios inmediatos
siguientes:
◘◘ 50% de las calorías en forma de hidratos de carbono.
◘◘ 30% de las calorías en forma de grasas.
◘◘ 20% de las calorías en forma de proteínas.
Pero, ¿cómo saber que se están tomando esas
proporciones de principios inmediatos en la dieta? La
respuesta más cercana a la realidad es que es muy
complicado saberlo con precisión, a no ser que se
cuente con los servicios de un profesional de la nutrición, o se disponga de la paciencia, el tiempo y las
ganas para contabilizar las calorías por cada gramo
de nutrientes que se va a tomar (algo que pocos hacen). Sin embargo, de forma aproximada, si se puede
saber si se está llevando una dieta que se acerque
a esos valores porcentuales citados si se presentan:
• Analíticas correctas (recomendables una vez al
año salvo para deportistas de alto nivel que precisen de un mayor control).
• Valores de peso que se han fijado como los adecuados para cada cual según la disciplina para la
que se entrene.
• “Niveles de vitalidad” y/o forma física elevados (en
31
función del ciclo y tipo de trabajo/cargas que se
estén efectuando)
Además de todo lo anterior, la forma de saber si
se está “bien encaminado” en cuanto a la ingesta de
las calorías según los porcentajes indicados, sería
realizando una dieta variada, en cuanto a los grupos
alimenticios, moderada y equilibrada, es decir, siguiendo los principios de la dieta saludable (vistos en
el CT anterior, Nº 66).
Cómo y cuándo comer
Para potenciar (o al menos no disminuir) el rendimiento en el entrenamiento o en la actividad objetivo, habrá que saber no sólo qué comer, sino también
cuándo.
En cuanto a los alimentos cuya composición principal son las proteínas y las grasas, de los cuales ya
se sabe en qué proporción se deben tomar con respecto a los hidratos de carbono (porcentajes anteriores), cabe recordar que la energía que producen tan
apenas se usa al escalar o entrenar (por la lentitud
que precisa su degradación). Por tanto, serán los hidratos de carbono o más bien los alimentos que los
contienen, sobre los que se centrará la dieta para potenciar el rendimiento y los procesos de recuperación.
El elemento esencial en que habría que fijarse a la
hora de seleccionar qué alimentos tomar en cada momento para favorecer el rendimiento y la recuperación
tras los esfuerzos sería el índice glucémico. Este índice es un número que se otorga a cada alimento, va de
0 a 100 e indica la cantidad de glucosa que aporta a
la sangre tras su digestión, permitiendo de este modo
su comparación con otros alimentos en cuanto a este
parámetro; la glucosa tendría lógicamente el valor
más alto (ver Tabla 1).
Los alimentos del grupo 1 (IG alto), aumentan
rápidamente el nivel de glucosa en sangre, por lo
que permiten disponer de “energía” de forma rápida,
al menos “momentáneamente”, es decir, que el aumento de los niveles de glucosa sanguínea tan sólo
dura un tiempo “breve”, pues el organismo al detectar
estos niveles libera insulina rápidamente para disminuirla y devolverla a valores normales, lo que produce
paradójicamente el efecto contrario al buscado.
Los alimentos de los grupos 2 y 3 (IG medio y
bajo), también aportan energía al organismo, pues se
metabolizarán en glucosa y posteriormente en glucógeno pero a un ritmo más lento que los del grupo 1,
por lo que no se obtendrá esa energía de forma tan
inmediata, pero tampoco se producirá el efecto rebote
anterior.
En consecuencia, lo ideal sería que al ingerir alimentos del grupo 1 no se haga de forma “aislada”,
sino acompañados de otros del grupo 2 o 3, o bien
que contengan otros componentes, principalmente
proteínas, en función del tipo de esfuerzo que se haya
realizado (contra más intensidad haya requerido este,
mayor relevancia adquiere el componente proteínico
para restaurar las células dañadas en el ejercicio),
algo que no resulta difícil de cumplir, pues la mayoría
de los alimentos contienen una mezcla de principios
inmediatos, sobre todo los preparados de forma específica para potenciar la recuperación (geles, barritas, etc. – Ver Nota –).
El momento idóneo para tomar los alimentos de
alto IG (del grupo 1) sería justo después de entrenar
ÍNDICE GLUCÉMICO ( IG) DE ALIMENTOS COMUNES
Grupo 1
IG alto (> 70)
Grupo 2
IG medio (50-69)
Grupo 3
IG bajo (< 50)
Bollos
72
Plátanos
55
Trigo bulgur
48
Zanahorias
71
Pan de salvado
60
Espaguetis
41
Fritos de maíz
73
Avena
61
Trigo integral
37
Copos de avena
77
Pasas
64
All Bran
42
Donuts
76
Arroz
56
Naranjas
43
Miel
73
Boniatos
54
Peras
36
Chucherías
80
Pan tostado
67
Manzanas
38
Patatas
83
Galletas
60
Guisantes
48
Arroz (precocinado)
91
Sacarosa
65
Judías
48
Tostadas de arroz
82
Bebidas ligeras
68
Lentejas
28
Krispis de arroz
82
Zumo de naranja
57
Leche desnatada
32
Cereales con pasas y frutos secos
80
Barritas de muesli
61
Fructosa
23
Galletas de pan (Crackers)
76
Macarrones
64
Pomelos
23
Glucosa
100
Cereales de desayuno
58
Yogur (con fruta)
30
Gatorade
78
Helado
60
Cacahuetes
14
Tabla 1. Índice Glucémico (IG) de algunos alimentos.
32
»
En vías de varios largos
se debería portar el
abituallamiento necesario
para que no descienda el
rendimiento. Vía Femme
fatale, Montrebei (P. Aragón).
Foto: Colección O. Fernández
o de escalar, pero cuando ya no se vaya a hacer nada
más. Esta simple acción va a potenciar enormemente
la recuperación ya que ésta no se produce linealmente, sino exponencialmente, es decir, que es mucho
más rápida al principio y, contra más tiempo pasa, se
hace más lenta. Una o dos horas después de esta ingesta, aproximadamente, se puede seguir reponiendo hidratos pero ya tomando alimentos de los grupos
2 y 3; es igualmente aconsejable hidratarse muy bien
(con agua), pues es junto con este elemento con el
Nota: Los suplementos nutricionales tienen
cabida en la dieta habitual de personas con
carencias nutricionales específicas. Todos
aquellos aportes que se piensa, gracias a la
buena labor comercial de las marcas, que
puede tener su consumo de cara a la mejora del rendimiento no van nada más allá de
lo que se puede conseguir con los aportes
que se realizan mediante una dieta saludable
adecuada, (equilibrada, variada y moderada),
si bien pueden tener su sentido para eliminar
algún alimento de la dieta que aporte excesiva grasa (por ejemplo) y seguir obteniendo los
nutrientes esenciales en la cantidad adecuada
y, por tanto, manteniendo una nutrición eficaz
y equilibrada.
que se almacena la glucosa en los músculos. A continuación se explica con más detalle:
◘◘ Durante el entrenamiento, lo fundamental es
una correcta y abundante rehidratación.
◘◘ Justo después del entrenamiento, durante la
primera media hora, es crucial la ingesta de alimentos del GRUPO 1 (IG alto), para potenciar un
reabastecimiento rápido de las reservas energéticas que fundamentalmente se han gastado (sino
agotado). Esta es una de las diferencias entre los
“soportan” varios días entrenando y escalando a
un nivel “aceptable” y los que al día siguiente ya
no pueden mantener el nivel anterior.
◘◘ Tras la primera media hora, y durante las dos horas siguientes a la actividad, aparte de seguir con
la rehidratación, es fundamental ingerir alimentos
de los GRUPOS 2 y 3 (IG medio y alto), pues son
los que van a asegurar una reposición gradual de
las reservas de energía a medio plazo, acompañadas de proteínas de calidad (que contengan la
mayor parte de los aminoácidos esenciales) para
la reparación de tejidos dañados.
◘◘ En los días siguientes, continuar con la dieta saludable controlando las cantidades de las ingestas
para mantenerse en los valores de peso adecuados. ■
33
▌MATERIAL
CALZADO
PARA
CARRERAS
POR
MONTAÑA
Gama
Primavera
Verano
2013
34
Este año decidimos apostar fuerte por la gama de zapatillas para carreras. La elección no fue fácil. Pruebas, comparaciones...finalmente, nos decidimos por
ésta. Una sorpresa para nuestros testadores de compras fue la presentación de la nueva gama de Haglöfs
con tecnología Asics. Excelente de verdad. El resto,
es una pequeña mezcla en la que tomamos lo mejor
que hemos encontrado de cada marca.
El Trail-running es la actividad de montaña que más
ha crecido en los últimos años. Hasta el punto de que
las carreras por montaña, tanto si se trata de competición o es una salida por libre, son en estos momentos
una de las modalidades más practicadas. Lo cual es
muy significativo del interés que han despertado. Sobre todo si tenemos en cuanto que es una actividad
joven, recién llegada si la comparamos con otras, y
que aún está en fase de desarrollo y definición.
Esto no sólo es debido a la gran atracción que ha supuesto para muchos amantes de la montaña y de las
carreras esta práctica combinada, sino que, en mayor
o menor medida, una buena parte de los alpinistas,
esquiadores de travesía, montañeros y escaladores
han encontrado en el trail running una excelente forma de diversión y entrenamiento.
No hace mucho el mercado de modelos de zapatillas
para trail running era escaso. Sin embargo, ha crecido mucho, y temporada a temporada, cada vez más
marcas presentan sus modelos.
Las decisiones sobre esta gama no son fáciles. Las
ultraligeras de más alto rendimiento, aquellas que se
emplean para competir y cuando se busca la máxima
ligereza, las que incorporan los avances más técnicos, son las que menos dificultad nos supusieron a la
hora de elegir la gama, aunque parezca paradójico.
En el resto estuvieron los mayores problemas. Porque no hay que olvidar que una zapatilla de entrenamiento y uso intensivo en montaña tiene que ser
polivalente, ya que hay un gran número de alpinistas
y senderistas que han descubierto que son perfectas
para actividad rápida en montaña, más que muchos
zapatos de trekking. Así que los requisitos que tienen
que cumplir en su polivalencia no son fáciles de conseguir.
Creemos que hemos conseguido una gama muy completa que puede cubrir con total garantía cualquier situación posible: desde la ultraligereza profesional a la
polivalencia llena de prestaciones.
Ahora os la presentamos de forma que tengáis una
visión de conjunto de ella. No están todos los colores,
y probablemente al final decidamos incorporar algún
otro modelo. Pero ya está casi completa. En nuestra web, en nuestras tiendas, podéis consultar todos
los detalles ténicos, y además tanto aquí en la revista
como en nuestra web www.barrabes.com iremos publicando algunas de las pruebas realizadas.
HOMBRE
SALOMON S-Lab Sense
SALOMON XR Crossmax 2
SALOMON XR Mission
SALOMON Speedcross 3
SALOMON XT Wings 3
SALOMON Sense Mantra
SALOMON XA Pro 3D Ultra 2
35
▌MATERIAL
HAGLÖFS GRAM COMP
HAGLÖFS Gram All Mountain GTX
HAGLÖFS GRAM COMP
ASICS Gel Fuji Attack
THE NORTH FACE Single Track II
36
LA SPORTIVA ULTRA RAPTOR
LA SPORTIVA WILD CAT 2.0
BROOKS CASCADIA 8
ADIDAS Response Trail 19M
ADIDAS Kanadia TR 5
ASICS Gel Fuji TRABUCO
DYNAFIT MS Feline Superlight 5
Calzado para carreras por montaña
37
MUJER
ASICS GEL FUJI TRABUCO
ASICS GEL FUJI TRAINER
HAGLÖFS Gram Comp Q
SALOMON XA Pro 3D Ultra 2
BROOKS CASCADIA 8
SALOMON XT Wings 3
38
SALOMON Speedcross 3
james pearson
CaroLIne CIaVaLDInI
DoLomITes, ITaLY
Latitud:
NORTE 46° 37’ 45”
Longitud:
ESTE 12° 15’ 22”
Altura:
2330 M
Foto:
RIKY FELDERER
BeTTer FIT. LonGer DaYs
eL nUeVo paTrÓn en eL DIseÑo De moCHILas Con sIsTema De sUspensIÓn
Optifit™ ha desarrollado una combinación inmejorable de control del peso y máxima
ventilación mediante un diseño con un panel posterior y un cinturón de cadera
totalmente ajustables. Optifit™ mejora de forma espectacular la distribución del peso
y la circulación del aire. El resultado: un ajuste perfecto y un transporte más fresco.
Ya está disponible la nueva Backpack range
The north Face® de primavera/verano 2013 en Barrabes.

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