tema 1: metabolismo basal - Actividadesextraescolares
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TEMA 1: METABOLISMO BASAL INTRODUCCIÓN AL METABOLISMO: es un conjunto de transformaciones físicas, químicas y biológicas que experimentan las sustancias introducidas o formadas en el organismo produciendo: una energía de potencial más bajo, desprendimiento de calor, y trabajo o actividad biológica. No todo el calor es energía perdida, ya que su incremento activa muchas reacciones. El calor se usa para poder mantener activados estos procesos de obtención de energía: E.Potencial E.Util + E.Calórica FORMAS DE ESTUDIO DEL METABOLISMO: 1) Metabolismo material. Es el ajuste o balance entre los ingresos y salidas de las sustancias ingeridas. El metabolismo material de la ingesta de comida no es muy significativo, pero si por ejemplo, hacemos el estudio sobre un sólo componente o sustancia como puede ser el Hierro, resultan datos bastante útiles. 2) Metabolismo intermedio. Se utiliza en bioquímica para saber qué pasa con los compuestos y reacciones químicas. Debemos recordar que hay 2 grandes rutas: Anabólica, reacciones de biosíntesis de compuestos más complejos; Catabólica, degradación de compuestos más sencillos o también glucólisis. 3) Metabolismo energético. Se centra en la producción de energía, es decir, es el ajuste entre la energía tomada y eliminada, pues la E ni se crea ni se destruye, se transforma (2ª ley de la termodinámica). ¡¡¡¡IMPORTANTE!!!! Los equivalentes calóricos no son intercambiables desde el punto de vista funcional, es decir, un aminoácido no es igual que una grasa, etc. METABOLISMO BASAL (RMB): el ritmo metabólico basal es el valor mínimo de energía requerido para mantener el equilibrio vital o las funciones vitales estando despiertos. Las condiciones básales son las siguientes: En reposo, acostado cómodamente, sin moverse. Temperatura ambiental en situación de confort, aproximadamente a 20 grados. Evitar las emociones. Período postabortivo (no se ingieren alimentos durante 12 horas previas). Al ser esto muy pesado y estricto, en algunos casos se puede utilizar el metabolismo de reposo como metabolismo basal (RMR), es muy similar. Factores que modifican el metabolismo basal: 1. Tamaño o superficie corporal expresado en m2 de superficie. A >tamaño>gasto. 2. Edad (en la madurez disminuye entre un 2-5% por década de vida). A partir de los 25 años aproximadamente un 4% por década de vida, lo cual produce la conocida obesidad silenciosa. 3. Sexo (5 a 10% menor en mujeres.) El metabolismo en los hombres a los 50 años ha descendido hasta 37,2 aproximadamente y en mujeres hasta 34 4. La actividad física. Las personas activas tienen >peso magro, por ejemplo, los maratonianos tienen un MB entre 5-6% más alto y una gasto energético también muy elevado. 5. La termogénesis de los alimentos (Acción Dinámico Específica = ADE). La termogénesis depende del tipo de alimento que se ingiera, ya que al comer se suceden una serie de procesos. Por ejemplo: la dieta mixta el metabolismo entre un 10-12%, con lo cual hace que gaste energía; dieta rica en grasas MB un 4%; las proteínas MB entre un 20-30%; y los carbohidratos MB un 5-6%. 6. Condiciones ambientales. Cuando se producen cambios bruscos de temperatura la secreción de tiroxina, lo cual desacopla ciertas reacciones para producir calor; son casos en los que el frío, no en microclimas. Hay varios estudios con diferentes puntos de vista; en climas fríos existe una tendencia a engordar y es posible que se deba a que se realice menos actividad física “estás aplastado”; algunos estudios dicen que MB, otros dicen que hay una disminución. Pero lo que sí está claro es el tema de la temperatura interna del núcleo y las vísceras corporales; si la Ta interna, por cada grado el MB un 13%. El de la Ta también aumenta las reacciones; si tenemos en cuenta que esto es lo que pasa con el ejercicio, es favorable para algunas reacciones, pero si se prolonga las proteínas se desnaturaliza. 7. Embarazo y lactancia. En el 5º mes el MB un 8%. Entre el 8-9º mes el MB entre 14-33%. La lactancia es la responsable de un incremento considerable de hasta un 33% del MB (aporte energético) 8. Hipoalimentación. Evidentemente el MB. Parte de esto se explica porque cuando no como recurro a las reservas energéticas: primero tiro de las grasas, glucógeno y carbohidratos, pero cuando se agotan tiro de proteínas, que al descender, explica ¡junto a otros factores! el propio del MB. Cuando como poco el organismo se adapta y por ello se adelgaza, pero al el MB también ocurre que mis requerimientos son menores y si quiero seguir perdiendo peso necesito reducir la ingesta. El sueño profundo también el MB. 9. Hormonas como alteración del MB: cuando hay hipotiroidismo, la secreción de tiroxina y hay > tendencia a engordar porque su MB es más bajo, pudiendo llegar a ser entre 25-40% más bajo; en el caso del hipertiroidismo, del MB entre un 25-80% más alto(muy delgados), a igualdad de condiciones pueden llegar a gastar casi el doble que otros. Las disneas el MB un 20-80%, la leucemia entre 25-30%, las policitemias (sangre muy viscosa) entre 20-40%, la anemia también, así como ciertas sustancias como la cafeína, nicotina, un 13%. La enfermedad de Addison relacionada con síntomas de sobreentrenamiento descienden el MB; las medicinas depresoras y los analgésicos también el MB y el tono muscular. TEMA 2: GASTO ENERGÉTICO Es una forma de medición del metabolismo basal y del gasto energético total. MEDICIÓN DEL GASTO ENERGÉTICO: hay diferentes sistemas de medición 1) Calorimetría directa: se trata de procedimientos que miden el calor. a) Bombas calorimétricas. Es un sistema en el que se mide el cambio de temperatura en el agua, al meter el O 2 en un recipiente cerrado y entrar en contacto con la comida. El calor producido por el quemado del oxígeno calienta el agua que rodea al recipiente. Estas bombas calorimétricas dan lugar a los equivalentes mencionados anteriormente, que son el resultado de una diferencia de temperatura del agua antes y después. b) Calorimetría animal. Es una cámara similar a la anterior en la que se mete un animal en contacto con el hielo. El sistema utilizado es la fundición de hielo y el cálculo del calor producido. c) Calorimetría adiabática. Consiste en medir el calor producido en unas cámaras controlando la temperatura de entrada, el oxígeno y otros elementos, y por último, separando el agua del vapor producido al respirar obtenemos la temperatura de salida. Es un sistema cerrado. 2) Calorimetría indirecta: no se mide calor sino VO2 y O2. a) Cámaras respiratorias. Es el sistema más sencillo de calorimetría directa, entre 4 paredes de estaño, cinc y madera. Es uno de los sistemas más sencillos porque no interesa el calor desprendido sino captar el CO2 , eliminar el agua, midiendo el O2 que entra. b) Circuito abierto. No tomamos siempre el mismo aire, es aire atmosférico; se trata de tomar aire del ambiente e introducirlo en el circuito. El sistema más conocido es el de las bolsas o sacos de Douglas. Vol. Aire tomado / Vol. Aire espirado. c) Circuito cerrado. Un espirómetro. Un sujeto respira por una mascarilla que tiene un juego de válvulas que registran en su tambor rotatorio la cantidad de O2 consumida. Hay otras alternativas como el espirómetro de Mast-Blanc, para medir durante el ejercicio, porque los otros sistemas son muy aparatosos y no permiten realizar actividad física al mismo tiempo. Se trata de un sistema abierto. Otros sistemas abiertos constan de. INTERFASE PARA LA COMPUTADORA MEDIDOR DEL FLUJO CÁMARA MEZCLADORA DEL AIRE ESPIRADO ANALIZADOR DE OXÍGENO ANALIZADOR DE CO2 ESTIMACIÓN DEL GASTO ENERGÉTICO: el procedimiento de encuestas se usa cuando se realiza la estimación del gasto energético en una población determinada. Es un cuestionario en el que se refleja lo que has realizado durante todo el día y finalmente se mide el nivel de actividad a lo largo de la semana. Estos datos se relacionan con unas tablas y así pueden conocer el gasto energético; pero al existir un nivel de error muy grande, se suma el gasto diario y se divide por 7 porque la actividad es distinta cada día. Normograma es un gráfico que procede de la relación matemática entre talla y peso; se utilizará para conocer la superficie corporal. Una parte del gasto energético diario es el metabolismo basal; algunos métodos de estimación del metabolismo basal o MR (ritmo metabólico) son: I. AREA SUPERFICIAL (AS): MR Hombres: AS x 38Kcal/h x 24h. MR Mujeres: AS x 35Kcal/h x 24h II. ESTIMACIÓN RÁPIDA. (Individuos de composición normal): MR Hombres: 22 x Peso Corporal (Kg) MR Mujeres: 24,2 x Peso Corporal (Kg) III. PESO MAGRO (PM): este método se utiliza si por ejemplo la masa magra de una persona es mucho mayor que la de otra pero el peso total es el mismo, subestima el gasto energético del primero. Aquí la corrección para las mujeres se hace por su cantidad de grasas, al utilizar sólo el peso magro nos quitamos esa diferencia entre hombres y mujeres. Pmagro = Ptotal – Pgraso. Ej: 100 – 20 = 80 Kg Pmagro MR = 1,3Kcalxh-1 x Kg-1 x PM x 24h IV. ECUACIÓN DE HARRIS-BENEDICT: MR Hombres: 66,473 + 13,71(PC) +5,033(Talla) - 6,755(Edad) MR Mujeres: 655,0955 + 9,463(PC) + 1,8496(Talla) - 4,6756(Edad) EL EQUILIBRIO ENERGÉTICO: es necesario que exista este equilibrio entre el aporte energético y el gasto energético porque si el aporte es mayor o menor se rompe dicho equilibrio: DESVIACIÓN DEL METABOLISMO BASAL: GASTO ENERGÉTICO TOTAL: se considera que el gasto energético total es el resultado de RMB + termogénesis de los alimentos (10%) + actividad física. MET: 1 MET es el equivalente al gasto en consumo de O2 por Kg de peso3,5ml/min 1 MET3,5ml/min 10 METs35ml/min Es importante distinguir entre gasto energético total y gasto energético neto; si por ejemplo el RMB es de 1 MET y el GE total es de 10 METs, el GE neto sería 10–1=9 METs. EL GASTO ENERGÉTICO DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA: hay que destacar que la actividad física es el factor que aumenta más el gasto energético. Tanto intensidad, como duración y velocidad el gasto energético. Tamaño y masa muscular implicada: a > tamaño y > masa muscular implicada, el gasto energético también será mayor. Fatiga: si unas fibras se fatigan, se reclutan otras menos eficientes para ese ejercicio, lo cual significa que con la misma intensidad se gasta más en situaciones de fatiga. Condiciones ambientales: en principio con el frío hay mayor gasto energético. Economía o eficiencia de la actividad (destreza): cuanta mayor destreza se haya desarrollado menor será el gasto. GRÁFICO: observamos que el trabajo desarrollado por un ciclista o un nadador en un ergómetro puede llegar a las 24 Kcal/min ó 101 Mets (KJ/min): Como vemos en esta gráfica, no todo el mundo trabajando a la misma intensidad o FC tiene el mismo gasto cardiaco (VO 2). Dependiendo del nivel de entrenamiento y de las capacidades personales la relación entre FC e intensidad son diferentes. Observamos en el gráfico que un ciclista, corredor de fondo o nadador puede alcanzar un gasto de hasta 24 Kcal/min (Cal=Kcal) ó 101 METs; mientras que caminar a 5 Kms/h puede generar un gasto de 5 Kcal/min ó 21 METs. Clasificaciones: Ejercicio ligero. El gasto energético aumenta entre un 40 - 60%. (x3) H = 1,6 3,9 METS; M = 1,2 - 2,7. Moderado: H = 4,0 - 5,9 METS; M = 2,8 - 4,3 METS. Ejercicio pesado. El gasto aumenta entre un 60 - 80%. (x 6 - 8) H = 6,0 - 7,9 METS; M = 4,4 - 5,9 METS. Muy fuerte. H = 8,0 - 9,9 METS; M = 6,0 - 7,5 METS. Ejercicio Máximo. El gasto energético aumenta incluso a más del 100%. (x 9 10) H = 10 ó más METS; M = 7,6 ó más METS. El ajuste del gasto energético en mayores de 25 años es un aumento de entre 2 y 5% por década. GRÁFICA: Relación entre Frecuencia cardiaca y Consumo de O 2 en tapiz rodante. Observamos la relación entre 2 sujetos a y b, uno entrenado y otro normal; podemos ver que no trabajan a la misma intensidad, y si lo hacen no gastan lo mismo. GRÁFICA: Walking – Running. En teoría, hasta un punto determinado de velocidad (8km/h) el coste energético es el mismo, pero a > velocidad lo gasto antes. Pero al subir la intensidad del ejercicio a más de 8km/h (en hombres, en mujeres un poco menos) sería más eficaz empezar a correr. GRÁFICA: Relación entre Masa corporal y Consumo de O2 andando. Cuanto mayor peso corporal el gasto energético es mayor. EFICIENCIA MECÁNICA Y ECONOMÍA: en primer lugar debemos saber qué significan cada uno de estos 2 términos: Eficiencia mecánica: es la relación existente entre la Energía producida y la Energía gastada. En humanos, es la relación de Energía requerida para un trabajo y el trabajo realizado. Ej: 50mL→ 25% se transforma en energía mecánica o trabajo. Economía del movimiento: o economía del trabajo, es la Energía requerida (normalmente VO2) para mantener una velocidad constante. Es complicado de medir porque no toda la Energía se traduce en trabajo mecánico (por ejemplo los ejercicios isométricos). EFICIENCIA BRUTA = [TRABAJO REALIZADO / ENERGÍA GASTADA] X 100 Por ejemplo: EB = [427kg/min / 1 litro x2134] x 100 = [427 / 2134] x 100 = 0,2 x 100 = 20% GASTOS NETOS: EFICIENCIA NETA = [TRABAJO REALIZADO / GE total – GE reposo] x 100 GASTO ENERGÉTICO CAMINANDO: debemos tener en cuenta diversos factores: La influencia de la masa corporal. Entre 36 – 91kg de masa corporal el gasto es muy parecido pero fuera de estos valores hay variaciones; cuanta mayor masa mayor gasto también. Los terrenos y superficies. Por ejemplo en la arena suelta hay mayor gasto que en suelos duros. En nieve dura el coste es moderado de 1,36 pero en nieve blanda el coste puede triplicarse. Calzado. Es interesante saber que un incremento de 1,4% de peso en los tobillos produce un aumento del consumo de O2 del 8%; mucho más que si llevamos peso lastrado sobre el hombro por ejemplo, es un gasto de 6 veces más de lo normal. 100 grs más de peso en cada zapato puede hacer que el coste energético de la marcha sea el mismo que el que ocasiona la carrera. Llevar peso en manos o tobillos. Si llevo los pesos en las manos o voy braceando, también aumento el consumo energético, pero es importante detectar personas para las que no es aconsejable como por ejemplo aquellas que tengan artrosis en los dedos (mejor muñequeras que mancuernas) ¡CUIDADO CON EL DP, doble producto ó índice de tensión modificada! Los pesos en las manos en la marcha pueden producir un gran riesgo cardiovascular en ciertas personas. GRÁFICA: DP = FC x PAS Puede llegar un momento en que la exigencia de O 2 para el corazón sea excesiva y por problemas coronarios sea peligrosa esta actividad. GRÁFICA: 1 Diferencia entre ejercicios de brazos y de piernas. Para el mismo gasto energético la FC es mayor en ejercicio con brazos que con las piernas. GRÁFICA: 2 Diferencia entre ejercicios de brazos y de piernas. Lo mismo ocurre con la presión arterial sistólica PAS, que para una misma presión sistólica la frecuencia cardiaca es mayor en ejercicios con brazos que en ejercicios con piernas: Marcha atlética. Una curiosa conclusión es que para perder peso por ejemplo es más interesante la marcha que la carrera (en el caso de que tengan problemas articulares) porque hay menor impacto en las rodillas y el gasto puede ser muy parecido. GRÁFICA: Economía caminando cuesta abajo. Cuando la pendiente aumenta se invierte la relación. GRÁFICA: Gasto de la marcha a diferentes velocidades. Observamos que en esta gráfica llega un momento (8Km/h) en el que la curva es lineal y ascendente con mucha pendiente, a este valor se le denomina “velocidad de cambio”; llegado este momento es más eficiente empezar a correr, es un punto de ruptura en el que el coste se multiplica por 2. Hay gente que dice que esta prueba es absurda para ver los resultados de nadadores o atletas, pero puede resultar interesante porque permite ver las adaptaciones de su entrenamiento específico y el contraste entre las mejoras de cada entrenamiento. Los mejores marchadores del mundo consiguen los mismos valores de consumo de O2 caminando que corriendo. GASTO ENERGÉTICO DE LA CARRERA: o Economía corriendo deprisa o despacio. Se considera que la economía es similar (hablamos de gasto neto, el gasto por unidad de tiempo es mayor si voy más deprisa). En hombres una velocidad alta es cuando se pasa por encima del Umbral anaeróbico y la eficiencia se modifica. También hay una velocidad mínima porque si es muy pequeña es más eficaz ir más deprisa (iríamos caminando, no corriendo), debe haber una velocidad de cambio. o Valores del coste energético neto. Si hablamos de una misma distancia, el gasto neto es similar corriendo muy despacio o corriendo muy deprisa, pero en este último caso gasto más por unidad de tiempo. o GRAFICA: Longitud y frecuencia de la zancada. Diferencias entre la carrera y la marcha. Observamos que en la marcha hay mayor pendiente en la frecuencia de zancada que en la longitud; en la carrera pasa al contrario hasta determinada velocidad, en la cual las pendientes se van igualando y pasada una velocidad mayor aumenta la pendiente de la frecuencia de zancada y se invierte ligeramente la de la longitud. o GRÁFICAS 1 y 2: Economía dependiendo de la longitud de la zancada. En estas 2 gráficas lo más importante es que hay una longitud óptima: en la 1(más rápida) es 135cm y en la 2(menos rápida) es de 146cm. Si varía la longitud de la zancada es posible que el sujeto gaste más de lo que deba, es lo que puede pasar cuando el entrenador te dice “¡alarga el paso!” o GRÁFICA: Economía de la carrera niños VS adultos. Las chicas gastan más energía (hasta un 20% más) que los chicos a una velocidad determinada. En general los niños son menos económicos que los adultos, los valores de O2 submáximos (a velocidades de 202m/min) disminuyen con la edad; los valores máximos de consumo de O2 más o menos se mantienen con los años. Las causas de estas diferencias entre adultos y niños son: las diferencias en superficie corporal, en la frecuencia y en la longitud de las zancadas(antropometría y mecánica). Causas esgrimidas en la economía de la carrera de adultos respecto a niños: - Razón mayor de superficie a masa corporal. Se explica por la capacidad de sudoración; en condiciones ambientales extremas los niños están en peores condiciones que los adultos. Es difícil de demostrar, de hecho, según esta teoría en condiciones neutras los niños deberían estar mejor que los adultos y no es así. - En niños hay una mayor frecuencia de zancada y menor longitud. GRÁFICA: Tiempos en correr una milla a diferentes edades. Observamos que los niños realizan tiempos más bajos; hay un estancamiento en las niñas en la mejora de los tiempos entre los 11 y 12 años debido a la aparición de la menstruación. GRÁFICA: Carrera a máxima velocidad en relación a la altura para chicos y chicas de diferente edad. Participaron casi 100.000 sujetos. Ni en los chicos ni en chicas de 11 y 12 años existen diferencias significativas en la velocidad en relación con la altura; pero en chicos de 15 y 16 años cuanta mayor estatura mayor velocidad son capaces de desarrollar. MUJERES: con diferentes tallas los tiempos medios de velocidad máxima se mantienen constantes. La talla no influye en exceso en la velocidad máxima. La pubertad apenas influye. HOMBRES: su maduración es más tardía (pubertad). De 12 a 18 años los niños se están desarrollando. De 11 a 13 la relación de influencia de la talla con la velocidad máxima es mínima. De 14 a 18 años existe una relación entre la talla y la velocidad, los más altos desarrollan una velocidad mayor. La razón es que los chicos están experimentando la pubertad(↑ del desarrollo de fuerza , VO2 , etc). Los sujetos que han experimentado la pubertad, presentan un desarrollo mayor y una maduración del SN (Edad biológica). ECONOMÍA DE LA CARRERA: ENTRENADOS VS NO ENTRENADOS: A velocidades predeterminadas adolescentes y adultos corren con menor gasto energético si están entrenados (a la misma edad) Los fondistas tienen entre un 5-10% menor gasto energético que los medio fondistas. No se producen variaciones día a día. Probable similitud para sexos. Consumo de O2 submáximo (268m/min) y tiempo en 10km. Ver gráfica y buscar las correlaciones de Spearman(r=0,82) y el coeficiente de determinación (r2=0,64). GRÁFICA: Volumen de O2 – Intensidad: D = carga máxima; A, B y C = cargas submáximas; E = cargas supramáximas Resistencia del aire. Cuando tenemos el aire de cara aumenta el gasto y en ello influyen además otros factores: densidad del aire(es menor a mayor altitud que al nivel del mar), superficie presentada del corredor, el cuadrado de la velocidad (un incremento en el mismo se traducirá en un coste mayor). Por ello en ciertos deportes son esenciales las posiciones aerodinámicas o el ir detrás (drafting), son posiciones que disminuyen mucho el coste energético. GASTO ENERGÉTICO NADANDO: En natación hay mayor coste energético y arrastre. Cuesta más ir a una determinada velocidad en comparación con la carrera. Hay que tener en cuenta las fuerzas de arrastre y la flotación, que suponen un mayor gasto energético en natación pues son el coste para superar la gravedad aunque sea menor en el medio acuático; y por otro lado, por sí solas las fuerzas de arrastre, que se ven limitadas por la resistencia al avance(penetrar en el agua ) y por el efecto de succión en la parte posterior del nadador. El coste energético para penetrar en el agua es mayor que el necesario para penetrar en el aire. Para medir este gasto se utiliza un canal de nado, con una serie de aparatos que nos medirán el VO 2, y por tanto, el gasto energético. Otros sistemas más baratos consisten en utilizar piscinas comunes, colocando un lastre en el nadador cuyo objetivo será nadar y mantenerse en el sitio (sistema de poleas o un tensor); el aparato registrará la tensión que ejerce el nadador con su actividad. En cuanto a las fuerzas de arrastre, decir que son la capacidad del nadador para penetrar en el agua. Dependen de varios factores: Viscosidad del fluido. Superficie que se presenta en la penetración. Se buscan posiciones hidrodinámicas, que favorecen la flotación y la penetración. Velocidad de nado. Cuanto mayor sea la velocidad también serán mayores las fuerzas que se oponen al movimiento, es decir, según aumenta la velocidad también aumentan las fuerzas que hay que superar, y por tanto, el gasto energético. Hay una relación curvilínea entre la resistencia al avance y la velocidad; la velocidad produce un aumento del gasto energético al cuadrado. Velocidad de nado y destreza. Cuanto mayor es la destreza menor será el gasto energético a una determinada velocidad de nado alta. El nadador transmite sus fuerzas a través de sus movimientos, cuanto mayor control de los mismos menor gasto energético. Temperatura del agua. También afecta al consumo de O 2. Por debajo de 25 ºC se produce un estrés fisiológico. Cuando me muevo el agua circula mucho más alrededor de mi cuerpo, parte de la energía se utilizará para mantener la temperatura interna. Observamos en la siguiente gráfica que el nado en agua fría es más costoso y por tanto menos eficiente. A 33 ºC es la situación en este estudio que permitió nadar más deprisa con un VO 2 menor. Por tanto, cuanto menor es la Tª, a > velocidad de nado > VO2 que si la Tª del agua fuese más alta: Magros. Están en peores condiciones que los menos magros, pierden más rápidamente el calor que los que poseen más grasa corporal. Por ello, parte de su energía se perderá en mantener su Tª corporal interna constante. Además, la grasa también aumenta el componente de flotabilidad. Si se debe permanecer mucho tiempo en el agua este aspecto es fundamental(mantenimiento de la Tª corporal). Tiritar para mantener la Tª consiste en movimientos que ayudan a mantener la Tª interna. Pruebas largas. La temperatura óptima sería entre 28 y 30ºC. Efectos de la flotabilidad. Personas con > proporción en grasa corporal mejoran su flotabilidad. Las mujeres tienen una > flotabilidad que los hombres y gastan menos energía; además la superficie que presentan a la penetración también será menor. La distribución de la grasa corporal en las mujeres se centra en las piernas y en los brazos y por tanto es más equitativa y les favorece al flotar las piernas y brazos con más facilidad. Sin embargo, en los hombres la distribución de la grasa corporal se centra en el abdomen, es menos equitativa. Por otro lado, a un mismo gasto energético nadan más deprisa los entrenados, son más económicos, sobre todo a grandes velocidades; nadando despacio las diferencias son menores. El consumo de O2 subirá proporcionalmente a la velocidad, hasta un valor en el que no puede subir más (se aplana), ya que estamos llegando al máximo. El estilo más eficiente es el crol, posteriormente la espalda y, por último la braza, que sería el menos económico. TAPIZ RODANTE VS PISTA: ¿Es similar el gasto energético? En realidad existen pequeñas diferencias, en horizontal el gasto es prácticamente el mismo, pero con inclinación el gasto varía porque en el tapiz los músculos no se contraen igual, ya que se centran más en equilibrar, al contrario que en pista que impulsan más. Pero con unos rangos de exigencia determinados las variaciones son pequeñas. CARRERA DE MARATÓN: No sólo es necesario un consumo de O 2 alto de 80-90% sino mantenerlo durante más de 2 horas. El requerimiento es de 2300-2400 cal. Hay que tener cuidado al predecir el rendimiento porque el consumo de O2 máximo no es del todo fiable. Por ejemplo, si tienes un enfermo cardiaco puedes obtener un 100% del consumo máximo, puedes pensar que es estupendo pero en realidad puede ser que su máximo sea muy bajo, o sea, que puede mantener 2h su máximo pero andando, ya que está en su pico. Por tanto no sólo es importante que sea capaz de mantener el 80-90% de la intensidad sino que el consumo sea alto también, es decir, que su umbral anaeróbico sea alto. GASTO ENERGÉTICO DIARIO: EQUILIBRIO TÉRMICO: es el equilibrio entre el aporte energético y el gasto energético, si se rompe dicho equilibrio. EQUILIBRIO ENERGÉTICO: si debemos modificar el peso corporal, durante el crecimiento o durante el embarazo, debe existir un aporte energético que equilibre ese gasto adicional. Si este equilibrio se rompe se constituye un método de reserva para el organismo (se puede engordar) o puede existir un defecto de alimentación, con lo que el organismo deberá utilizar esas reservas energéticas (se puede adelgazar). PRÁCTICA: ESTIMACIÓN DEL GASTO ENERGÉTICO DIARIO. Pasos a seguir: 1. Registro diario de actividades y tiempo empleado, los 7 días de la semana(forma abreviada=categorías) Sujeto A) Mujer de 25 años, sedentaria, 60Kg, 20% de grasa corporal y 170cm. Sujeto B) Mujer de 25 años, activa, 60Kg, 15% de grasa corporal y 170cm. 2. Cálculo promedio de la actividad diaria.Tiempos x coeficientes (24 horas). Añadiendo coeficientes si resulta necesario. 3. Cálculo del gasto energético diario. Cociente promedio de actividad x RMR. 4. Cálculo del gasto semanal. 5. Cálculo del gasto promedio diario. Gasto semanal total. 6. Porcentaje del gasto energético diario en relación al RMR. RMR/gasto energético diario total. Para llevar a cabo todos estos pasos es más fácil un ejemplo práctico. En primer lugar debemos conocer la estimación del gasto energético diario: ACTIVIDAD MÚLTIPLO DEL RMR Reposo(dormir, ver la TV) Muy ligero(conducir, 1 escribir a 1,5 máquina) Ligero(caminar, bolos, golf) 2,5 Moderado(ciclismo, tenis, bailar) 5 Pesado(subir 7 cuestas, deportes activos) Sujeto A) Descansa 12h....................................................... x 1 = 12 Actividad muy ligera 10h....................................................... x 1,5 = 15 Actividad ligera 2h................................................................ x 2,5 = 5 + 5 = 32) (12 + 15 Para sacar el coeficiente promedio de actividad dividimos 32 / 24h = 1,33. Por tanto, si le restamos el 1 correspondiente al RMR, 1,33 –1 = 0,33, sacamos un porcentaje 0,33 x 100 = 33%, que quiere decir que aumenta su metabolismo de reposo en un 33%. Posteriormente obtenemos su PESO MAGRO: 60Kg – 12Kg (peso graso, el 20% del total) = 48Kg. Una vez que tenemos el peso magro obtenemos la estimación del metabolismo basal de reposo: 1,3(coeficiente de la fórmula del peso magro) x 48Kg x 24h = 1498 Kcal/dia Con los datos sabremos el gasto total diario: 1498 x 1,33(coeficiente promedio) = 1992,34 Kcal Sujeto B) Descansa 8h................................................... x 1 = 8 Actividad muy ligera 8h.................................................. x 1,5 = 12 Actividad ligera 4h.......................................................... x 2,5 = 10 Actividad moderada 2h................................................... x 5 = 10 Actividad pesada 2h........................................................ x 7 = 14 (8+12+10+10+14 = 54) Coeficiente promedio: 54 / 24h = 2,25. 2,25 – 1 = 1,25 x 100 = 125% aumenta su metabolismo de reposo. PESO MAGRO: 60Kg - 9Kg (15% del total) = 51Kg. Estimación del metabolismo basal de reposo: RMR= 1,3 x 51 x 24 = 1591,2 Kcal/dia Gasto total diario: 1591,2 x 2,25 = 3580,2 Kcal/dia OTROS PROCEDIMIENTOS: Registro de actividades: tiempo y gasto. METs: 3,5 ml/Kg/min Conversión del gasto o coeficientes: 1 – 0,9 Kcal/Kg/h Gasto metabólico hombres: 1 Kcal/Kg/h Gasto metabólico mujeres: 0,9 Kcal/Kg/h CRITERIOS PARA VALORAR LA GRASA CORPORAL: Muchas veces se confunde la salud con los criterios estéticos. En general, las personas obesas tiene mayor cantidad de grasa en sangre (triglicéridos, colesterol), muchos obesos terminan siendo diabéticos tipo II o con intolerancia de glucosa. Limitaciones de tablas relacionadas con la altura-peso. Estas tablas se realizaron de tal manera que las compañías de seguros pudieran establecer las primas en función de las incidencias de ciertas enfermedades (años 50). En los 70 estas tablas establecen unos criterios de peso y altura mayores que anteriormente. El problema es que establecían un baremo único en función de la talla y en realidad existen esqueletos, masas musculares y constituciones muy diferentes. Ya existen tablas en función de la constitución corporal del sujeto. Índice de Quetelec: cuidado, tener en cuenta que no es un porcentaje sino un valor numérico para diferenciar en grados. Índice de masa corporal = PESO CORPORAL / TALLA2 (m2). Ejemplo: 55Kg / (1,69m)2 = 19,23 que corresponde al índice de masa corporal normal. GRADOS ó GRUPOS Indice Nominación Grado 1 15 – 18,9 Subpeso o déficit Grado 2 < 15 Demacración Grupo 0 19 – 24,9 Normal Grupo I 25 – 29,9 Sobrepeso Grupo II 30 – 39,9 Obesidad Grupo III > 40 Obesidad morbosa