planificacion del entrenamiento

PLANIFICACION DEL
ENTRENAMIENTO
ALBERTO GARCIA BATALLER
ESTRUCTURAS BASICAS
PLAN A LARGO PLAZO 8 AÑOS
PLAN ANUAL
MAC1
MES
MAC2
MAC3
MES
MIC
SESION
DES/MANT CUALIDADES
CUALIDADES
AER
ANA
VEL
FUE
FR
FLEX
DESARROLLO
6-12
3-4
3-4
3
4
DIARIO
MANTENIMIE.
4-6
2
2
1
2
DIARIO
RECUPERACION
ZONA
TIEMPO
AEL
6-12 H
AEM
48-100 H
AEI
48-72
TOLA
48-72 H
MPLA
72-96 H
VEL
24-48 H
FMAX
48 H
FRCD
24 H
FRMD
48-72 H
FRLD
24-72 H
PLANIFICACION
TRIATLON
En los deportes combinados lo más
importante es tener claras las
interacciones positivas y negativas de
las cargas y los segmentos
Hay que hacer lo necesario de cada
deporte sin pasarse y llegando al
mínimo
INTERACCIONES
NEGATIVAS
Carrera-agua
Desarrollo de dos
segmento seguidos
Bici larga con el
aeróbico de carrera
o natación
POSITIVAS
Desarrollo agua con
resto segmentos
Agua como
recuperador
Carrera-bici
La bici permite
mejorar la RA
general por volumen
Estrategias
Hay dos estrategias en el planteamiento de la
planificación anual según sea el tratamiento
que se haga del segmento.
Además hay que tener en cuenta que el
70%-80% del tiempo planificado debe serlo a
través del modelo regular de cargas, sobre
todo el invierno
Macrociclo Integrado para resto de
temporada si lo permite el calendario de
competiciones
Por Acumulacion
Desarrollo en 2 ó 3
mesociclos de un
segmento
La secuencia normal
es:Natacion/ciclismo
carrera
No permite a los no
especialistas en un
sector estabilizar su
rendimiento
Por acentuacion
Desarrollo de un
segmento de manera
prioritaria a lo largo de
1 ó 2 microciclos
Es importante tener en
cuenta las sesiones
mínimas para
estabilizar y desarrollar
el rendimiento en cada
segmento
Permite la mantener la
forma en todos los
deportes
Pros y contras
Por acumulación
Solo es valido en
triatletas de mucha
experiencia
No es valido para
triatletas que no
provengan de la
natacion
Por acentuación
Valido para el 90% de
los triatletas
Para los que provienen
de cualquier segmento
Permite corregir errores
de preparación sobre la
marcha
Diseño microciclo
DESARROLLO
z
NATACION
z
z
z
z
z
z
z
3 SESIONES
3 A 4 SESIONES
CARRERA
z
z
6 SESIONES
CICLISMO
z
3 A 5 SESIONES
FUERZA
NATACION
z
4 A 6 SESIONES
CARRERA
z
z
8 A 10 SESIONES
CICLISMO
z
MANTENIMIENTO
2 A 3 SESIONES
FUERZA
z
1 SESION
agua
Lun Mar Mie Jue Vie Sáb Dom res
Bici
X
Cc
Agu
a
Fuer
X
X
X
X
X
X
X
X
X
4
X
X
X
4
X
X
X
X
X
8
X
3
ciclismo
Lun Mar Mie Jue Vie Sáb Dom res
Bici
X
X
Cc
Agu
a
fue
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
5
X
3
X
6
X
3
Carrera
Bici
Lun Mar Mie Jue Vie Sáb Dom Re
s
X
X
X
3
Cc
X
Agu
a
Fue
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
5
X
6
X
3
recuperacion
Lun Mar Mie Jue Vie Sáb Dom res
Bici
X
X
Cc
X
Agua X
X
Fue
X
X
X
X
X
X
3
3
X
6
1¿
A TENER EN CUENTA
No hacer coincidir el
mismo segmento
terrestre en los días
de recuperación
semanal
Hacer el mínimo de
mantenimiento
siempre
A tener en cuenta
Introducir todas las
herramientas que
tenemos a nuestro
alcance para
mejorar el
rendimiento
Entrenamiento hipoxia
Altura
Tiendas de
simulacion
Hipoxia Intermitente
Las tres
Introducción
Más alto
Presion barometrica
Densidad del aire
Menor PO2
Menor O2 a tejidos
CLASIFICACION DE LA ALTITUD
EXTREMA: 6900-8848 m/h
MUY ALTA: 5100-6800 m/h
ALTA: 2800-5000 m/h
MEDIA: 1000-2500 m/h
BAJA: 0-1000 m/h
Adaptado F. Lozano, 2006
temporada
Un protocolo de 15 sesiones IHT
Una estancia inicial de 15 días de
trabajo extensivo de poca intensidad y
volumen medio
!5 días abajo
21 a 24 días con máximo volumen e
intensidad media
temporada
12 a 18 semanas de estimulo en tienda
Sesiones sueltas 1 a 2 por semana de
IHT
Nueva estancia en altura de 18 a 24
días
Protocolos de IHT hasta final de
temporada
Total de 200 a 240 días/sesiones de
estimulo de Hipoxia
Ultimas Investigaciones
Las estancias en tiendas deben ser
más prolongadas que las de altura
natural
La altura de estimulo se sitúa entre 2500 y
3000
z No se pueden usar las tiendas como la
altura 21x21
z
z
Levine, 2007
Ultimas Investigaciones
En altura la estancia debe oscilar entre 24 a
30 dias
De 2000 a 2500 metros
20 a 22 horas de estimulo diarias
z
Levine 2007
Los mayores beneficios de la altura se
obtienen por entrenar en altura no solo por la
estancia
z
Levine 2004
Ultimas investigaciones
Las estancias anuales deben ser en
progresión de altura o si se desciende
de altura en la segunda, aumentar la
duración, pero siempre los mejores
beneficios se obtienen de aumentar la
altura
Sesiones aisladas de +5% Umbral
anaeróbico a 1800 de 40’ en cc y de 75’
en ciclismo
Últimas tendencias
Entrenar en altura baja (1800) dormir en
tienda a 3000 o más
Entrenar en 1800 durante 60 a 90 días
teoría del pool celular
Entrenamientos anaeróbicos en altura
(2300) con suplementación de O2 en
recuperación
LA PUESTA A PUNTO
LA PUESTA A PUNTO
MUJERES
Tareas hombre/mujer
PLANTEAMIENTO
NORMAL MISMA
CARGA PARA AMBOS
Fuerza
z
3x8/80%
Capacidad Aeróbica
z
45’ a 160ppm Carrera
Capacidad Anaeróbica
z
16x100c/2’ UFUF Agua
al 90%
PLANTEAMIENTO
NECESARIO PARA NO
PERJUDICAR A LA
MUJER
Fuerza
z
5x8/80%
Capacidad Aeróbica
z
60’ a 165ppm
Capacidad Anaeróbica
z
24x100c/2’ UFUF al 95%
CAMBIOS RENDIMIENTO
EN LA FASE MENSTRUAL
Y PRE
Menendez, 90 disminución de rendimiento
Belleva, 76: disminución de fuerza y velocidad en
fondistas
Korp, 76: perdida de velocidad en nadadoras
Popov, 83 y Welcer, 84: aumento de movilidad
articular, distensibilidad ligamentosa
U. Michigan y Liverpool: mayor riesgo de lesión en
rodillas
El servicio médico de la estación de esquí de Sierra
Nevada el 65% mas de lesiones en ligamento de
rodilla en mujeres y el 77% en fase menstrual
Investigaciones
Erdelyi, 62: equipo olímpico húngaro
42%=/30%-/13%+
z Menor efecto negativo en deportes de
balón y velocistas
z Mayor efecto negativo en tenistas y
remeras
z En general los mejores resultados
coinciden con fase postmenstrual y los
peores con la pre y 2 primeros días de
regla.
z
Investigaciones
Tokio
37% mejoro
17% mal
28% variable
32% cierta debilidad
Equipo sueco de
natación (63)
z
50% empeora
McClintock, 71
z
Sincronía menstrual
Anticonceptivos Orales
Bagget, 83 y Notelovitz, 87
Disminución de VO2Máx
z Disminución citrato mitocondrial y oxidasa
z
Bagget, 83 al terminar el uso todo
vuelve a la normalidad
Otros estudios relatan perdida de fuerza
isometrica y disminución de tiempo
hasta la fatiga
CAMBIOS RENDIMIENTO
Casares, 97
El lactato se acumula antes en la f.
Menstruación.
z Menor efecto tampón
z Menos reservas de glucógeno
z Disminución de la capacidad de
recuperación inmediata(3’) se mantiene a
largo plazo (10’)
z
Planificación y ciclo
menstrual
Fase
Duracion
Nombre
I
1-5 días
Menst
C.Trabaj
o
------
II
6-12 días
Post Menst
++++++
III
13-15 días Ovul
---
IV
16-26 días Post Ovul
++++++
V
27-28 días Pre Menst
-----
MESOCICLOS MUJERES
MIC/FAS
E
TIPO
CUALIDADES 23
28
33
1
REC
REC *
5
5
5
2
CARGA/IMPACTO
s/plan
7
9
12
3
AJUSTE
Ael,vel,cv
2
3
3
4
CARGA/IMPACTO
s/plan
7
9
12
5
AJUSTE
Ael,vel,cv
2
2
2
* Atención al trabajo de flexibilidad
EJEMPLO PLANIFICACION ANUAL