Colección de Recetas Saludables

Ensalada de Pepino y Tomate
Rinde 8 porciones
Esta deliciosa
ensalada es naturalmente baja en
grasa y no necesita aderezo porque
crea sus propios jugos maravillosos.
Ingredientes:
1½ pepinos grandes, pelados y
rebanados
3 tomates grandes, cortados en rajas
medianas
1 cebolla roja pequeña, picada
1 cucharada albahaca fresca, picada
(o 1 cucharadita de albahaca seca)
¼ cucharadita ajo en polvo
⅛ cucharadita pimienta
sal al gusto
¼ taza queso Cotija de grano,
desmoronado
Colección
de Recetas
Saludables
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Instrucciones:
1. Añada el pepino, tomate y cebolla
en un recipiente grande con
tapadera.
2. Añada el queso, sal de ajo,
pimienta y albahaca al gusto.
3. Tape el recipiente y sacuda bien.
4. Refrigera por lo menos una hora.
Consejo:
1 diente de ajo picado =
⅛ cucharadita ajo en polvo
Las verduras frescas y congeladas
tienen menos sal que las de lata. Coma
2½ tazas (o más) de verduras cada día.
Por porción: 34 calorías, 1g grasa total, 3mg colesterol, 37mg sodio, 6g carbohidrato total, 2g proteína, 209mg potasio. Provee casi ¾ taza de vegetales.
Tazón de Fruta Fresca
Salsa de Mango y Fresa
Rinde 2 porciones
Rinde 12 porciones
Este tazón de fruta fresco servido como
postre se ve muy bonito y es una
fuente excelente de vitamina C.
Ingredientes:
1 naranja
2 kiwis, pelados
2 fresas grandes
2 cucharadas yogur de sabor vainilla
de grasa reducida
2 cucharaditas de coco rallado
Instrucciones:
1. Para hacer el tazón, corte la
naranja por la mitad cruzando los
gajos. Córtale el fondo de cada
mitad para formar una superficie
plana.
2. Afloje los gajos cortando entre la
parte blanca de la cascara y la fruta
de una manera circular. Esto lo
dejara con gajos de naranja y dos
tazones hechos de naranja.
3. Corte el kiwi en dados; pica las
fresas (o use arándanos).
4. Combine la fruta ligeramente con el
yogur en un tazón mediano.
5. Llene cada tazón de naranja con la
mezcla de fruta y yogur.
6. Adorna por enzima con el coco.
Por porción: 134 calorías, 3g grasa total, 0mg colesterol, 25mg sodio, 27g carbohidrato total, 2g proteína, 211% VD vitamina C. Provee 1 taza de fruta.
Una salsa de verano refrescante para
esa persona que no quiere algo muy
picoso (picante). Es muy fácil de
preparar y tiene mucho sabor.
Ingredientes:
2 cucharadas de vinagre balsámico
⅔ taza jugo de naranja
¼ taza jugo de limón
2 cucharadas jugo de lima
2 mangos frescos, cortados en cubitos
2 pintas (16 oz cada paquete) fresas,
cortadas en cubitos
Opcional: Añada 2 cucharaditas de
azúcar o edulcorante si no sale
naturalmente dulce.
Instrucciones:
1. En un tazón grande, mezcle juntos
el vinagre y los jugos cítricos.
2. Vierta ligeramente el mango y las
fresas con el liquido hasta que
estén combinados.
3. Deje reposar por 20 minutos antes
de servir.
Por porción: 52 calorías, 0g grasa total, 0mg colesterol, 2mg sodio, 13g carbohidrato total, 2g fibra dietética, 1g proteína, 90% VD vitamina C. Provee ½ taza de
fruta.
Pico de Gallo
Ensalada de Fresa Dulce y Agria
Rinde 6 porciones
Rinde 4 porciones
El pico de gallo es
una salsa fresca
típica en la que se
acostumbra llevar
tomates, cebolla, cilantro y jalapeños
frescos. Es naturalmente baja en
calorías y llena de sabor.
Ingredientes:
1 tomate grande
½ cebolla chica
1-2 jalapeños, sin semilla si prefiere
¼ taza de cilantro fresco
Jugo de 1 lima (limón verde)
Sal al gusto
Instrucciones:
1. Pique el tomate, cebolla, jalapeños
y cilantro.
2. Combine los ingredientes en un
tazón mediano.
3. Exprima el jugo de 1 lima, añada
sal al gusto y ligeramente revuelva
todo junto.
4. Refrigera la sobras de inmediato.
Opcional: Agregue aguacate picado y/o
ajo fresco finamente picado.
¿Tiene sobras? Mézclelas con huevo
para hacer una tortilla de huevo que le
ayudara aumentar la cantidad de
vegetales que come diario.
Por porción: 15 calorías, 0g grasa total, 0mg colesterol, 100mg sodio, 3.5g carbohidrato total, 1g fibra dietética, 0.5g proteína. Provee ¼ taza de vegetales.
Una taza de
fresas partidas
por las mitades
proveen 150%
del valor diario de vitamina C por un
costo de solamente 49 calorías. Esto es
un buen ejemplo de un alimento rico
en nutrientes.
Ingredientes:
1½ pinta (16 oz cada paquete) fresas,
recién lavadas y rebanadas
2½ cucharadas azúcar moreno
1 cucharada de vinagre balsámico
¼ cucharadita pimienta negra molida
Instrucciones:
1. En un tazón grande, mezcle juntos
las fresas con el azúcar y deje
reposar a temperatura del
ambiente por 10 minutos.
2. En un tazón chico, combine el
vinagre con la pimienta. Eche sobre
las fresas y mezcle para cubrirlas
bien. Divide las fresas entre 4
platos para servir.
Opcional: Sirva esta ensalada de fresa
sobre un yogur de sabor vainilla bajo en
grasa para hacer un postre que esta
alto en calcio y proteína.
Por porción: 70 calorías, 0g grasa total, 0mg colesterol, 4mg sodio, 17g carbohidrato total, 3g fibra dietética, 1g proteína, 130% VD vitamina C. Provee ⅔ taza de
fruta.
“Pastel” de Sandía
Ensalada de Pepino y Sandia
Rinde 8 Porciones
Rinde 4 Porciones
Una taza de
sandía contiene
más licopeno que
un tomate. El licopeno es un
antioxidante con propiedades que
luchan contra las enfermedades.
Recuerde lavar bien el melón por
afuera antes de cortarlo.
Ingredientes:
1 sandía, sin semilla, con forma
uniforme
½ envase (8 onzas) de cobertura
COOL WHIP Lite Whipped Topping,
descongelada
1 envase (6 onzas) de yogur de
limón, bajo en grasa
Frutas frescas para decorar
Instrucciones:
1. En un recipiente pequeño, mezcle bien
el yogur y la cobertura.
2. Corte los 2 extremos del melón.
Luego corte una rueda de 3
pulgadas de grueso del centro del
melón. Quítele la cáscara y sáquele
la pulpa y deje solamente la parte
roja del melón. Seque la rueda de
sandía con toallas de papel y
colóquela sobre un plato.
3. Glasee la rueda de sandía con la
mezcla de yogur. Decore con frutas
frescas.
4. Refrigere hasta que lo vaya a
servir.
Por porción: 87 calorías, 1.5g grasa total, 1.5g grasa saturada, 0mg colesterol,
10mg sodio, 19g carbohidrato total, 1g proteína, 18% VD vitamina A, 20% VD vitamina C. Provee 1 taza de fruta.
Esta es una
ensalada
refrescante que es baja en calorías y
esta llena de sabores excitantes.
Ingredientes:
2 tazas sandia, en trozos chicos
2 tazas pepino pelado, cortado en
trozos chicos
½ taza cilantro fresco, picado
finamente
2 cucharadas jugo de limón fresco
½ cucharadita chile en polvo
¼ cucharadita paprika
¼ cucharadita chile cayena en polvo
¼ cucharadita sal
¼ cucharadita pimienta
Instrucciones:
1. En un tazón chico, añada chiles en
polvo, sal y pimienta; mezcle bien.
2. En otro tazón grande, añada
sandia, pepino y cilantro.
3. Añada jugo de limón y mezcla de
especies a sandia y pepino; mezcle
bien.
4. Sirva inmediatamente.
Consejo:
Recuerde lavar bien la cascara de frutas
o verduras con agua y un cepillo para
vegetales antes de cortar.
Por porción: 35 calorías, 0.3g grasa total, 0mg colesterol, 154mg sodio, 9g carbohidrato total, 1g proteína, 17% VD vitamina A, 20% VD vitamina C. Provee 1
taza de fruta y vegetal por porción.
Salteado de Calabacitas
Brócoli a la China
Rinde 4 Porciones
Rinde 6 porciones
Las calabacitas
son una fuente
excelente de las
vitaminas A y C para ayudar mantener
saludables a los ojos y la piel.
Ingredientes:
1 cucharada de aceite vegetal
1 cebolla mediana, pelada, en
rebanadas finas
1 calabacita (tipo “zucchini”) en
rebanadas finas
1 calabacita amarilla, en
rebanadas finas
1 pimiento rojo, picado
½ cucharadita de pimienta
¼ cucharadita de albahaca seca
¼ cucharadita de orégano
Instrucciones:
1. Caliente el aceite en un sartén.
Agregue la cebolla.
2. Cocine sobre fuego mediano,
agitando rápidamente durante 1
minuto.
3. Agregue las especias y las
calabacitas y mezcle.
4. Cocine de 3 a 5 minutos hasta que
los vegetales estén blanditos pero
todavía crujientes.
Consejo:
Escoja calabacitas que estén pesadas
para su tamaño y sin manchas.
Guárdelas en el refrigerador y úselas
dentro de 3-4 días.
Por porción: 70 calorías, 3.5g grasa total, 0mg colesterol, 15mg sodio, 8g carbohidrato total, 3g fibra dietética, 2g proteína, 20% VD vitamina A, 110% VD vitamina
C. Provee ½ taza de vegetales.
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
¿Le quedo
sobras de
brócoli?
Vierte en un tortilla de huevo
Añada a un caldito de pollo
Sirve mezclado con arroz y trocitos
de carne para un tazón de arroz
estilo China delicioso y fácil
Ingredientes:
3 cucharadas aceite de oliva
6 tazas de brócoli, cortado en
trocitos de 2” x ½“
¼ taza de agua
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de azúcar
Instrucciones:
1. En un sartén de 12”, sobre llama
alta, en aceite bien caliente, cocina
el brócoli, revolviendo
constantemente (salteando) hasta
que este bien cubierto el brócoli
con el aceite.
2. Añada el agua, sal y azúcar. Baja la
llama a fuego mediano-alto; tapa y
cocina por dos minutos; destape y
revuelva constantemente 5-6
minutos más hasta que el brócoli
este un poco blandito pero todavía
crujiente.
Por porción: 72 calorías, 5g grasa total, 0mg colesterol, 226mg sodio, 6g carbohidrato total, 2g fibra dietética, 3g proteína, 44mg calcio.
Ensalada de Cuatro Frutas
Melón con Limón y Jengibre
Rinde 10 Porciones
Rinde 8-10 Porciones
El jugo de naranja
ayuda prevenir la
oxidación que
causa que se
descoloren los
plátanos después de rebanar.
Ingredientes:
2 tazas fresas frescas, rebanadas
2 tazas uvas verdes, partidas por la
mitad
1 melón de pulpa naranja dulce chico,
cortado en trozos
1 plátano firme, rebanado
⅓ taza jugo de naranja
Instrucciones:
1. En un tazón grande, combine la
fruta.
2. Vierta jugo sobre la fruta y mezcle
para cubrirla bien.
3. Cubra recipiente y refrigere por 4
horas. Menee antes de servir.
Sugerencias
 Añada arándanos para darle mas
color.
 Use cualquiera fruta que tenga en
casa.
 Coma 2 tazas de fruta y 2½ tazas
de vegetales diario.
 Siempre lave bien la cascara de
melón antes de cortar.
Por porción: 66 calorías, 0.5g grasa total, 0mg colesterol, 10mg sodio, 17g carbohidrato total, 2g fibra dietética, 1g proteína, 20% VD vitamina A, 70% VD vitamina C. Provee ½ taza de fruta.
El jengibre fresco
sabe mejor que
en polvo. Escoja
jengibre con
cascara delgada
que parece suave y sin manchas.
Ingredientes:
⅓ taza Splenda granular o azúcar
3 cucharadas agua
2 cucharaditas de cascara de
limón rallada finamente
1 cucharada jugo de limón
1 cucharadita jengibre fresco, lavado,
pelado y finamente rallado
(o ½ cucharadita jengibre en polvo)
10 tazas melón de pulpa verde dulce,
cortado en trozos
Instrucciones:
1. Combine Splenda o azúcar con
agua en una olla chica y hierva
rápidamente.
2. Quite la olla del fuego y revuelve
bien para derretir la azúcar.
3. Refrigere por 4 minutos.
4. Añada cascara, jugo de limón y
jengibre a la mezcla de azúcar.
5. Ponga melón en un recipiente
grande y cubre con salsa dulce,
revolviendo ligeramente para
mezclar bien.
6. Regrese al refrigerador hasta listo
para servir.
*Siempre lave las frutas y los
vegetales antes de cortar.
Por porción: 80 calorías, 0g grasa total, 0mg colesterol, 40mg sodio, 20g carbohidratos, 2g fibra dietética, 1g proteína, 510mg potasio, 65% VD vitamina C. Provee
1 taza de fruta.
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Ensalada de Melón con Menta
Ensalada de Jícama y Naranja
Rinde 4 Porciones
Rinde 6 Porciones
Consejos para
Seleccionar:
Escoja un melón aromático, que
sea simétrico y mas pesado de lo
que parece, sin moretes, con un
color amarillo o crema. El lado del
pedúnculo no debería de ser duro
al tocar con presión firme.
Guarde un melón intacto sin cortar
a la temperatura ambiente hasta 1
semana. Guarde un melón cortado
en un recipiente tapado en el
refrigerador hasta 5 días.
El melón de pulpa naranja
contiene 427mg de potasio y
provee 108% VD vitamina A y
98% VD vitamina C en una ración
tamaño de 1 taza.
Ingredientes:
2 tazas melón de pulpa naranja dulce*,
cortado en trozos o en bolitas
1½ cucharadas jugo de lima fresco
(igual al jugo en un limón verde)
2 cucharadas azúcar o su equivalente
substituto de azúcar (edulcorante)
2 cucharadas hojas de menta o
yerbabuena fresca, picada
Instrucciones:
1. En un tazón para servir, combine
melón, azúcar o edulcorante y
menta.
2. Échale el jugo de lima por encima a
la fruta y menee bien.
3. Refrigere antes de servir.
*Siempre lave bien el melón por
afuera antes de cortar.
Por porción: 90 calorías, 0mg grasa total, 0mg colesterol, 30mg sodio, 23g carbohidrato total, 2g fibra dietética, 1.5g proteína.
Ingredientes:
1 jícama, de como
1½ libras
3 tazas de gajos de naranjas (como 9
naranjas) o use naranjas estilo
mandarina enlatadas
1 lima (limón verde)
¼ cucharadita sal
Chile en polvo, al gusto
3 cucharadas cilantro fresco, picado
Instrucciones:
1. Córtele los tallos (la parte inferior
y superior) a la jícama para poder
colocarla firmemente sobre la
tabla de cortar. Recorte o pele la
cascara café y rebane la pulpa
blanca en tiras del tamaño de 2
pulgadas.
2. Coloque la jícama y los gajos de
naranja en un tazón; exprima el
jugo de lima por encima de la fruta
y salpique con sal y chile en polvo;
combine bien. Refrigere por 30
minutes.
3. Salpique con cilantro picado y sirva.
¡Cámbialo un poco!
 Añada rábanos rebanados para
darle mas color a la ensalada
 Sirva sobre una ensalada de hojas
verdes con una vinagreta
Como prepara una vinagreta rápida:
En un frasco con tapadera, agite
todo junto: 2 cucharadas jugo de
naranja, 2 cucharadas jugo de
limón, 1 cucharadita aceite de
oliva, 1 cucharada miel de abeja*,
un poco de sal al gusto. (*La miel
sustituye por parte del aceite para
reducir las calorías totales.)
Por porción: 80 calorías, 0g grasa total, 0mg colesterol, 105mg sodio, 19g carbohidrato total, 4g fibra dietética, 1.5g proteína, 50mg calcio.
Ensalada de Papa
Envuelto de Pavo
Rinde 8 porciones
Rinde 1 porción
Consejo: En lugar de tocino, puede
usar trocitos de tocino “Bacon Bits” que
se venden en el pasillo de aderezos
para las ensaladas.
¿Sabias que la papa es una fuente
excelente de vitamina C y potasio?
Ingredientes:
4 papas medianas
2 pedazos de apio, picados
4 pedazos de tocino de pavo, picado
½ taza mayonesa ligera o “light”
sal y pimienta, al gusto
Instrucciones:
1. Hierva las papas sin pelar por 20
minutos o hasta blanditas.
2. Saque las papas del agua y deje
que se enfríen en el refrigerador.
3. Cuando estén frías, pele las papas
con sus dedos y córtelas en trozos.
Se puede dejar la piel si quiere
comer un poco mas fibra dietética.
4. En un recipiente grande, combine
las papas, apio, tocino, y
mayonesa.
Por porción: 119 calorías, 4g grasa total, 1g grasa saturada, 0mg colesterol,
197mg sodio, 19g carbohidrato total, 3g fibra dietética, 3g proteína, 21mg calcio.
Ingredientes:
1 tortilla de trigo integral
½ taza de espinacas frescas o lechuga
¼ taza de tomate picado
2 cucharadas queso cheddar sin grasa,
rallado
1 onza carne de pavo para sándwich
1 cucharada aderezo estilo “Ranch”
bajo en grasa (o mayonesa “light”)
Instrucciones:
1. Unte el aderezo sobre la tortilla.
2. Agregue los ingredientes por
encima de la tortilla y enróllale
para formar un tubito.
3. Manténgalo bien frio hasta comer.
¡Cámbialo un poco!
 Rellene una pita de trigo integral
cortada por la mitad.
 Añada un pedazo de aguacate,
granos de elote, o cualquier otro
vegetal que le guste.
Como preparar un “dip” para
vegetales crujientes mas saludable:
En lugar de usar 16 onzas de crema
agria, añada 2 tazas de yogur sin
sabor y descremado a un sobrecito
de mezcla seca para hacer “dip”
estilo “Ranch”.
Consejo: Caliente la tortilla antes de
enrollar para que no se quiebre.
Por porción: 212 calorías, 7.5g grasa total, 16mg colesterol, 566mg sodio, 21g
carbohidrato total, 5g fibra dietética, 13g proteína, 184mg calcio.
Quesadillas de Pollo
Sopa de Minestrón Rápida
Rinde 4 Porciones
Rinde 8 Porciones
Ensalada de
Tomate y Elote:
1 taza de granos
de maíz (elote)
½ pimentón verde, picado
½ tomate, picado
2 cucharadas cilantro, picado
2 cucharaditas jugo de limón fresco
¼ cucharadita sal
Quesadillas:
1½ taza pechuga de pollo cocida,
cortada en trozos pequeños
1 taza lechuga romana en trozos
½ taza salsa*
6 tortillas de 8” de trigo (o harina)
⅓ taza queso cheddar, rallado
Instrucciones:
1. En un tazón mediano, combine los
ingredientes de la ensalada; reserva.
2. Para preparar las quesadillas, en
otro tazón mediano, combine el
pollo, lechuga y salsa; rellene la
mitad de cada tortilla. Polvoree
con el queso y doble las tortillas
por la mitad.
3. Rocíe un sartén grande con espray
de aceite. Cocine las quesadillas,
dos al mismo tiempo, hasta que
estén ligeramente doradas, 3
minutos por cada lado.
4. Corte las quesadillas por la mitad;
acomode 3 mitades en cada plato.
Sirva la ensalada a un lado.
Por porción: 297 calorías, 11g grasa total, 4g grasa saturada, 49mg colesterol,
712mg sodio, 31g carbohidrato total, 7g fibra dietética, 19g proteína, 134mg calcio.
*Para reducir 250mg sodio por porción haga su propia salsa sin sal añadida; casi
todas las salsas preparadas contienen 250mg en una ración de 2 cucharadas.
Esta sopa es fácil de
preparar, deliciosa y
lista en menos de 30 minutos. A los frijoles
enlatados se les puede reducir un tercio del
contenido de sodio cuando se enjuagan con
agua y se escurren antes de usar.
Consejo:
Todas formas de frutas y vegetales cuentan,
como las congeladas, enlatadas, secas,
100% jugo, y frescas. Coma por lo menos
4½ tazas de frutas y vegetales cada
día.
Ingredientes:
1¼ taza de pasta de trigo entero, cocida
1 paquete de 16-onzas de vegetales
surtidos congelados
2 tazas caldo de vegetal bajo en sodio
1 lata de 15½ onzas frijoles rojos,
enjuagados y escurridos
1 lata de 16-onzas tomates
2 cucharadas de perejil picado
1 cucharadita de sazón Italiana
¼ cucharadita de pimienta
Instrucciones:
1. Cueza los vegetales en el caldo por
15 minutos o hasta que estén
blanditos.
2. Añada los frijoles, tomates, sazones
y pasta. Caliente bien.
Por porción: 117 calorías, 0.5g grasa total, 0mg colesterol, 227mg sodio, 23g carbohidrato total, 6g fibra dietética, 6g proteína. Provee ½ taza de vegetales. Una
fuente excelente de vitamina A, vitamina C, y fibra dietética.
Ensalada Fresca de Arroz, Fríjol y Maíz
Ensalada con Aderezo Cremoso de Aguacate
Rinde 4 Porciones
Rinde 6 Porciones
Ingredientes:
1 taza arroz
integral cocido
frío
½ taza granos de maíz (elote) cocido
½ chile morrón verde, picado y sin
semillas
1 pedazo de apio, picado
⅓ taza frijoles negros enlatados,
enjuagados y escurridos
½ cebolla roja, finamente picada
2 cucharadas cilantro finamente picado
½ jalapeño, sin semilla, desvenado y
finamente picado (para prevenir
irritación, use guantes)
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1½ cucharadas de jugo de limón fresco
1 cucharada aceite de oliva extra
virgen
¼ cucharadita sal
Instrucciones:
1. En un recipiente grande, combine
el arroz, maíz (elote), chile morrón,
apio, frijoles, cebolla, cilantro y
jalapeño.
2. En un recipiente chico, bata el
vinagre, jugo de limón, aceite y sal.
Vierta encima de la mezcla de
arroz; revuelva bien. Refrigera,
cubierto, hasta que los sabores se
combinen, por lo menos 1 hora.
Consejo:
Todas formas de frutas y vegetales
cuentan, como las congeladas,
enlatadas, secas, 100% jugo, y frescas.
Coma por lo menos 4½ tazas de frutas
y vegetales cada día.
Por porción: 119 calorías, 4g grasa total, 1g grasa saturada, 0mg colesterol,
197mg sodio, 19g carbohidrato total, 3g fibra dietética, 3g proteína, 21mg calcio.
Ingredientes del
Aderezo:
⅓ taza suero de leche o substituto
1½ cucharada mayonesa baja en grasa
1½ cucharada jugo de limón verde
fresco
¾ cucharadita sal
¼ cucharadita chile rojo en polvo
2 clavos de ajo, pelados
¾ de un aguacate, pelado, sin el
hueso, y ligeramente majado
Ingredientes de la Ensalada:
6 tazas de lechuga Romana en trozos
¾ taza rebanadas delgadas de cebollita verde
3 cucharadas cilantro fresco picado
Instrucciones:
1. En una licuadora, combine los 7
ingredientes del aderezo y licue
hasta que esté suave. Deje a un
lado.
2. En un tazón grande, combine la
lechuga, cebollita y cilantro.
Añádale el aderezo por encima y
mézclelo ligeramente con la
ensalada.
Consejo:
Para substituir el suero de leche ponga
1 cucharada de vinagre blanco o jugo
de limón en una taza y añada suficiente
leche para hacer 1 taza. Deje reposar 5
minutos antes de usar.
Por porción: 71 calorías, 5g grasa total, 0g grasa saturada, 2mg colesterol,
345mg sodio, 6g carbohidrato total, 3g fibra dietética, 2g proteína.
Licuado Fresco de Fruta y Yogur
Sopa de Tortilla con Pollo
Rinde 2 Porciones
Rinde 6 Porciones
Esta bebida es
muy fácil de hacer
y provee 1 taza
de fruta para
ayudarle alcanzar
el consumo recomendado de 2 tazas de
frutas diarias. Además del rico sabor,
también es buena fuente de las
vitaminas A y C que contienen
propiedades antioxidantes.
Consejo:
Cuando compre jugo de fruta, busque
en la etiqueta que sea 100% fruta (en
inglés: “100% juice”).
Ingredientes:
1 taza yogur sabor vainilla,
descremado y sin azúcar
1 taza 100% jugo,
como V8 Fusion, cualquier sabor
1 plátano mediano, pelado
1 taza hielo
Instrucciones:
1. En una licuadora eche el yogur,
jugo, plátano y hielo.
2. Licue todo los ingredientes hasta
que queden sin grumos.
3. Eche en dos vasos altos y ¡disfrute
su bebida deliciosa y nutritiva!
Por porción: 165 calorías, 0g grasa total, 2mg colesterol, 101mg sodio, 36g carbohidrato total, 2g fibra dietética, 5g proteína, 21% VD vitamina A, 61% VD vitamina C, 15% VD calcio.
Los frijoles
añadan fibra y les
dan a la sopa una
consistencia cremosa. Substituya
vegetales bajos en sodio para reducir
la cantidad de sodio total en la sopa.
Ingredientes:
1 lata (15½ onzas) tomates picados sin
sal añadida (o 2 tazas tomates
frescos, picados)
1 lata (16 onzas) frijoles refritos sin
grasa
1 taza granos de elote congelado (o
enlatado sin sal añadida)
28 onzas caldo de pollo bajo en sodio
2 tazas de pollo cocido, deshebrado
Opcional:
hojuelas de tortilla frita o tostaditas
queso Oaxaca o Chihuahua rallado
Instrucciones:
1. En una olla mediana ponga los
tomates con su jugo, frijoles, elote,
y caldo a calentar sobre un fuego
mediano alto. Revuelva hasta que
se combinen todos los alimentos.
Cuando empiece a hervir, baje el
fuego y déjelo cocer a fuego lento
meneándolo ocasionalmente.
2. Añada el pollo y déjelo cocer hasta
que se caliente bien.
3. Añada el queso y las hojuelas de
tortilla frita a la sopa.
Por porción: 198 calorías, 5g grasa total, 1g grasa saturada, 35mg colesterol,
401mg sodio, 20g carbohidrato total, 5g fibra dietética, 21g proteína.
Sándwich de Atún y Aguacate
Sopa de Papa estilo “Tex-Mex”
Rinde 4 porciones
Rinde 2 porciones
Ingredientes:
1 aguacate
maduro, pelado
y sin hueso
2 cucharadas de jugo de lima fresco
(limón verde)
1-2 jalapeños frescos, sin semillas y
finamente picados
2 cucharadas cilantro picado
½ cucharadita sal de ajo (o use ajo en
polvo para reducir la sal)
¼ cucharadita pimiento negra molida
6 oz atún en lata, empacado en agua,
escurrido
8 rebanadas pan de trigo 100% entero
8 rebanadas tomate
8 rebanadas cebolla roja
Instrucciones:
1. En un tazón mediano, aplaste
ligeramente el aguacate. Vierta el
jugo de limón, jalapeños, cilantro,
sal de ajo y pimienta.
2. Desmenuce el atún ligeramente y
añada a la mezcla de aguacate.
3. Haga cada sándwich rellenándolo
con 2 rebanadas de tomate, ¼ del
relleno de atún y aguacate, y 2
rebanadas de cebolla roja.
Consejo: La mitad de todo los granos
que se comen cada día deben ser
granos enteros. Busque la palabra
“whole” o “100% whole” en inglés y
asegure que es el primer ingrediente en
su pan para saber con certeza que esta
hecho de trigo entero.
Por porción: 317 calorías, 10g grasa total, 2g grasa saturada, 12mg colesterol,
595mg sodio, 37g carbohidrato total, 9g fibra dietética, 18g proteína.
Ingredientes:
2 jalapeños, picados
2 cucharaditas aceite de oliva
½ taza cebolla picada
1 cucharadita ajo picado
¾ cucharadita comino molido
¾ cucharadita semilla de comino
4 tazas caldo de pollo bajo en sodio
1 taza granos de elote fresco,
congelado o enlatado
2 tazas papas cortadas en cubitos
1½ tazas de pollo cocido, picado
⅛ cucharadita pimiento negra molida
Instrucciones:
1. En aceite bien caliente, y en un sartén
grande, saltee los primeros seis
ingredientes (desde jalapeños a
semillas de comino) hasta que las
cebollas se ablandecen y se ven
transparentes, como 5 a 10 minutes.
2. Añada los ingredientes que
permanecen (desde caldo a pimienta)
y caliente has que empieza a hervir.
Cubre el sartén y cocine a fuego lento
hasta que las papas se ablandecen,
como 15 a 20 minutes.
3. Sirva si quiere con totopos de maíz,
queso rallado, cilantro picado y
aguacate.
Por porción de 2 tazas: 225 calorías, 4.5g grasa total, 40mg colesterol, 260mg
sodio, 27g carbohidrato total, 3g fibra dietética, 20g proteína.