Simply Whole Grains

Whole Grains and Refined Grains
Whole grains contain important nutrients to help
improve digestion and keep your heart healthy.
Ingredients for the
Packed Pita Pocket
Examples include:
• whole-wheat flour • oatmeal
• brown rice • whole grain corn
Refined grains do not contain the fiber-rich and
heart-healthy ingredients that whole grains.
Examples of refined grain products are:
• white flour • white bread
• white rice • white tortillas
Discover the Whole Grain
Look for “100% Whole Grain” or “100% Whole
Wheat” on the package.
Look for the word “whole” before the first
ingredient.
Simply Whole Grains
Be Happy, and Healthy with Whole Grains - Champion Mom Susan
Fun Food News
“I used to think eating healthy was so hard. But, some of the best advice, like eating whole grains, is easier than I
thought. Whole grains are good for digestion. And, because they have lots of fiber, they make potty-time easier
for my kids. I look at the ingredients and buy whole grain crackers, bread, pasta, dry cereals, and tortillas with
the word “whole” before the first ingredient. I get brown rice and oatmeal too, since they’re naturally whole
grain and easy to find. Sure, it might take me a few extra minutes at the store to make sure I’m buying whole
grains, but it’s worth it to see my family happy, and healthy.”
For more healthy tips and recipes, call 1-800-695-3335 or
visit www.EatWellBeWell.org
This material was funded by USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program -- SNAP through the Arizona Nutrition Network.
This institution is an equal opportunity provider and employer.
INGREDIENTS:
WHOLE GRAIN WHEAT FLOUR,
WATER, SUGAR, WHEAT GLUTEN,
SOYBEEN OIL, NATURAL FLAVOR,
SEA SALT, YEAST, CULTURED
WHEAT FLOUR, MOLASSES, SOY
LECITHIN, RAISIN JUICE, VINEGAR,
ASCORBIC ACID, TOPPED WITH
WHEAT BRAN.
Foods with the following words on the label
are usually NOT 100% whole grain products.
•
•
•
•
100% wheat
Multi-grain
Contains whole grain
7 grains
•
•
•
•
Bran
Cracked wheat
Made with whole grains
Made with whole wheat
Whole Grains for Health
Eating whole gains is a healthy choice for everyone
in your family.
Making at least half your grains whole may help
reduce the risk of heart disease and manage weight.
Whole grains taste great and have more vitamins
and minerals than refined grains.
Savor the Whole Grain
“I like (whole wheat bread), but I do like it sweeter. I try
to get my daughter to eat it and she won’t, so I eat it. I am
starting to acquire a taste for it.”
- Champion Mom Melissa
Remember Champions
Children learn from watching you. Eat whole grains and your
kids will too. Patience works better than pressure.
Whole Grains: How Much is
Enough Each Day?
In general, most adults need to eat about
6 to 8 ounces daily. Younger kids (age 8 or
under) need 3 to 5 ounces daily.
Aim to make at least half your grains whole
grains.
Whole Grain Goodness
One Ounce at a Time
Examples of one ounce of whole grains
• 1 regular slice of
whole grain bread
• 1 cup of dry ready-to-eat
whole grain cereal flakes
• 1 small whole grain muffin
Make the Change
Start by substituting one whole grain for one refined grain
each day.
Try unsweetened, whole grain ready-to-eat cereal as croutons
in salad or in place of crackers with soup.
Find this Packed Pita
Pocket recipe on
eatwellbewell.org
The Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP) provides nutrition
assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods
for a better diet. To find out more, contact 1-800-352-8401. AzNN 12/12
• 1 whole grain tortilla
Bringing More to the Table
100% whole grain products can be
purchased using a EBT card and WIC food
checks.
Can’t get enough? Visit your local
farmers’ market for fresh whole grain
products.
Chicken Curry Casserole
Ingredients
1 cup brown rice, long-grain, regular, dry
1 tablespoon canola oil
¼ cup low-sodium chicken broth
¾ cup fresh celery, chopped
1 cup fresh onions, peeled, diced
1¼ cups fresh carrots, peeled, shredded
1½ teaspoons curry powder
1 teaspoon garlic powder
½ teaspoon ground black pepper
¾ teaspoon salt
½ cup low-fat plain yogurt
2 cups cooked chicken strips, diced 1-inch
(12 oz.)
Makes about 6
servings, 1 cup each.
Nutrition Facts
Directions
1. Wash hands with warm water and soap. Wash fresh vegetables before preapring.
2. Preheat oven to 400°F.
3.Combine brown rice and 2½ cups water in a large pot and bring to a boil. Turn heat down to low. Cover and cook until water is absorbed, about 30-40 minutes. Fluff with fork. Set aside. A rice cooker may be used with the same quantity of brown rice and water.
4.In a large pan, heat canola oil and chicken broth over medium heat for 2-3 minutes. Add celery, onions, and carrots. Cook an additional 5-7 minutes or until vegetables are tender.
5.In a large mixing bowl, combine curry powder, garlic powder, pepper, salt, and yogurt. Add vegetables, brown rice, and chicken. Mix well.
6.Pour mixture into a 9”x 9” nonstick baking pan. Bake uncovered at 400°F for 15 minutes. Heat to an internal temperature of 165°F or higher for at least 15 seconds (use a food thermometer to check the internal temperature). Serve hot.
per serving
calories..................... 250
carbohydrates............ 31 g
protein......................... 19 g
total fat......................... 5 g
saturated fat................. 1 g
trans fat........................ 0 g
cholesterol................. 40 mg
dietary fiber.................. 3 g
total sugars.................. 4 g
sodium...................... 370 mg
calcium....................... 80 mg
folate........................... 25 mg
iron. .............................. 1 mg
calories from fat.......... .2 0%
For more free recipes, visit EatWellBeWell.org or call 1-800-695-3335.
Rainbow Rice
Ingredients
¾ cup brown rice, long-grain, regular, dry
6 tablespoons barley, quick pearl, dry
2 teaspoons low-sodium chicken base
2 tablespoons quinoa, dry
3 tablespoons bulgur wheat, dry
1 cup fresh carrots, peeled, diced
1 cup fresh red bell peppers, seeded, diced
1 teaspoon extra virgin olive oil
¼ teaspoon salt
3½ cups cooked diced chicken, ½-inch
pieces (12 oz.)
1½ cups fresh baby spinach, chopped Makes about 6
servings, 1 cup each.
Directions
Nutrition Facts
serving
1. Wash hands with warm water and soap. Wash fresh per
calories..................... 240
carbohydrates............ 37 g
vegetables before preparing.
protein......................... 16 g
2.Preheat oven to 350°F.
total fat...................... 3.5 g
saturated fat.............. 0.5 g
2.In a medium pot, combine brown rice, barley, and 1 teaspoon trans fat........................ 0 g
cholesterol................. 30 mg
chicken base with 1¼ cups water.
dietary fiber.................. 5 g
3.Rinse quinoa in a fine mesh strainer until water runs clear, not cloudy. total sugars.................. 2 g
150 mg
In a small pot, combine quinoa and bulgur wheat with ¾ cup water and sodium......................
calcium....................... 40 mg
folate...........................
30 mg
remaining 1 teaspoon chicken base.
iron. .............................. 2 mg
5.Bring both uncovered pots to a rolling boil. Stir occasionally. Turn calories from fat.......... .12%
heat down and simmer over low heat until water is absorbed, about 30 minutes. Cover and cook an additional 10 minutes over low heat. Fluff with a fork.
6.In a large mixing bowl, combine carrots and red peppers. Drizzle with olive oil and sprinkle with salt. Toss lightly. Pour into a large nonstick baking pan. Roast at 350°F for 20 minutes or until tender.
7.Combine cooked grains, chicken, and spinach with roasted vegetables. Mix well. Return to oven and bake for 15 minutes to an internal temperature of 165°F or higher for at least 15 seconds (use a food thermometer to check the internal temperature). Serve hot.
For more free recipes, visit EatWellBeWell.org or call 1-800-695-3335.
Granos Integrales y Granos Refinados
Granos Integrales contienen importantes
nutrientes que ayudan a mejorar la digestión y
mantienen su corazón sano.
Los ejemplos abarcan:
• Harina de trigo integral • arroz integral
• maíz de grano integral • avena
Ingredientes para la
"Pita Pocket" Rellena.
Granos refinados no contienen los ingredientes
ricos en fibra y saludables para el corazón que
tienen los granos integrales.
Algunos ejemplos de productos de grano refinado
son:
• harina blanca
• pan blanco
• arroz blanco
• tortillas blancas
Descubra el grano integral
Busque grano “100% integral” o “100% de Trigo
Entero” en el paquete.
Sencillamente
Granos Integrales
Noticias Divertidas
Viva Contento y Saludable con Granos Integrales- Mamá Campeona Susan
“Antes creía que comer saludable era muy difícil. Pero algunos de los mejores consejos, como comer granos integrales, son
más fáciles de lo que pensé. Los granos integrales son buenos para la digestión. Y, debido a que tienen mucha fibra, hace
más fácil la hora de ir al baño para mis niños. Yo reviso los ingredientes y compro galletas saladas, pan, pasta, cereales
secos y tortillas de grano integral, con la palabra “entero” antes del primer ingrediente. Compro arroz integral y avena
también, ya que son naturalmente de grano integral y fácil de encontrar. Claro, quizá me tome unos minutos extra en la
tienda para asegurarme que estoy comprando granos integrales, pero vale la pena para ver a mi familia feliz y saludable”.
Para más consejos saludables y recetas gratis, llame
al 1-800-695-3335 o visite ComeSanoViveMejor.org.
USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos. Este material se desarrolló con fondos
proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los
EE.UU. (USDA siglas en inglés).
Busque la palabra “entero” antes del primer
ingrediente.
INGREDIENTS:
WHOLE GRAIN WHEAT FLOUR,
WATER, SUGAR, WHEAT GLUTEN,
SOYBEEN OIL, NATURAL FLAVOR,
SEA SALT, YEAST, CULTURED
WHEAT FLOUR, MOLASSES, SOY
LECITHIN, RAISIN JUICE, VINEGAR,
ASCORBIC ACID, TOPPED WITH
WHEAT BRAN.
Los alimentos con las siguientes palabras en
la etiqueta regularmente NO son productos
100% de grano integral.
• 100% de trigo
• Multigrano
• Contiene grano
integral
• 7 granos
• Salvado
• Trigo quebrado
• Hecho con granos
integrales
• Hecho con trigo entero
Granos Integrales para la Salud
Comer granos integrales es una elección saludable
para todos en su familia.
El hacer que por lo menos la mitad de sus granos
sean integrales le puede ayudar a reducir el riesgo
de enfermedades del corazón y el manejo de su
peso.
Los granos integrales saben mejor y tienen más
vitaminas y minerales que los granos refinados.
Viva Contento y Saludable con
Granos Integrales
“Si me gusta (pan de trigo integral), pero lo prefiero más
dulce. Trato de hacer que mi hija lo coma y no lo quiere, así
que yo me lo como. Estoy empezando a agarrarle el sabor”.
- Mamá Campeona Melissa
Recuerde a las Campeonas
Los niños aprenden viéndola a usted. Coma granos
integrales y sus niños también lo harán. La paciencia
funciona mejor que la presión.
Haga el cambio
Comience sustituyendo un tipo de grano refinado por uno
integral cada día.
Pruebe los cereales de grano integral listos para comer, como
las piezas de pan en la ensalada o en lugar de galletas saladas
con la sopa.
Busque esta receta de "Pita Pocket" Rellena y otras
recetas y consejos saludables
en ComeSanoViveMejor.org.
El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece
asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos
beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta.
Para obtener más información, comuníquese con la oficina de servicios sociales
de su condado 1-800-352-8401. AzNN 12/12
Granos Integrales: ¿Cuánto es
Suficiente Cada Día?
En general, la mayoría de los adultos
necesitan comer de 6 a 8 onzas al día. Los
niños pequeños (de 8 años o menores)
necesitan de 3 a 5 onzas al día.
Trate de hacer que al menos la mitad de sus
granos sean integrales.
¡Los beneficios del grano
integral una onza a la vez!
¿Qué cuenta como una onza de granos
integrales?
• 1 rebanada regular
de pan de grano integra
• 1 taza de cereal de hojuelas
de grano integral listo para
comer
• 1 panecillo pequeño de
grano integral
• 1 tortilla de grano integral
Poniendo Más en su Mesa
Los productos 100% de grano integral
se pueden comprar su tarjeta de EBT los
cheques de WIC.
¿No es suficiente? Visite su Mercado local
de Agricultores para productos frescos de
grano integral.
Pollo al Curry
Ingredientes:
1 taza arroz integral, de grano largo, regular,
seco
1 cucharada de aceite de canola
¼ de taza caldo de pollo bajo en sodio
¾ de taza de apio fresco
1 taza de cebolla, fresca, pelada y picada
1¼ tazas de zanahoria fresca, pelada y rallada
1½ cucharadas curry en polvo
1 cucharadita de polvo de ajo
½ cucharadita de pimienta negra molida
¾ de cucharadita de sal
½ taza de yogur sin sabor, bajo en grasa
2 tazas de pollo cocinado en tiras, cortadas en
cuadritos de 1-pulgada (12 oz.)
Preparación:
1. Lávese muy bien las manos con agua tibia y jabón.
2.Precaliente el horno a 400°F.
3.Combine el arroz integral y 2½ tazas de agua en una olla grande y póngalo a hervir. Baje el calor a “low”. Cubre y cocine hasta que el agua se consuma, por unos 30-40 minutos. Remueva con un tenedor. Póngalo aparte. Se puede usar una máquina arrocera con la misma cantidad de arroz integral y agua.
4.En una sartén grande, caliente el aceite de canola y el caldo de pollo a fuego medio de 2 a 3 minutos. Agregue el apio, cebolla y zanahoria. Cocine por 5 ó 7 minutos más o hasta que las verduras estén blandas.
5.En un tazón grande, combine el polvo de curry, polvo de ajo, pimienta, sal y yogur. Agregue las verduras, el arroz integral y el pollo. Mezcle bien.
5.Vierta la mezcla en un molde para hornear de 9”x 9” que no se pegue. Hornee sin cubrir a 400°F por 15 minutos. Caliente a una temperatura interna de 165°F o más alta por al menos 15 segundos (use un termómetro para alimentos para revisar la temperatura interna). Sirva caliente.
6 porciones, de 1 taza cada una.
Información
sobre nutrición
por porción
calorías........................ 250
carbohidratos............. 31 g
proteínas..................... 19 g
grasa total..................... 5 g
grasa saturada............. 1 g
grasa artificial.............. 0 g
colesterol.................40 mg
fibra alimenticia........... 3 g
azúcar total................... 4 g
sodio....................... 370 mg
calcio........................80 mg
ácido fólico...............25 mg
hierro.........................1 mg
calorías de grasa........20%
Para más recetas gratis, visite ComeSanoViveMejor.org o llame al 1-800-695-3335.
Arroz Arco Iris
Ingredientes:
¾ de taza de arroz integral, de grano largo,
regular y seco
6 cucharadas de cebada, seco
2 cucharaditas de consomé de pollo bajo en
sodio
2 cucharadas de quinoa, seca
3 cucharadas de trigo bulgur, seco
1 taza de zanahorias frescas, peladas y
Preparación:
cortadas en cuadritos
1 taza de pimientos rojos frescos, con
semillas y picados
1 cucharadita aceite de oliva extra virgen
¼ de cucharadita de sal
3½ tazas de pollo cocido en cuadritos, piezas
de ½ pulgada (12 oz.)
1½ tazas de espinacas pequeñas frescas,
picadas
1. Lávese muy bien las manos con agua tibia y jabón.
2.Precaliente el horno a 350°F.
3.En una olla mediana, combine el arroz integral, la cebada y 1 cucharadita de consomé de pollo con 1¼ tazas agua.
4.Enjuague la quinoa en un colador fino hasta que agua salga clara, no turbia. En una olla pequeña, combine quinoa y trigo bulgur con ¾ de taza de agua y el resto de 1 cucharadita de consomé de pollo.
5.Ponga las dos ollas a hervir, sin taparlas. Revuelva de vez en cuando. Baje el calor y cocine a fuego lento hasta que se absorba el agua, por unos 30 minutos. Cubra y cocine 10 minutos adicionales a fuego lento. Remueva con un tenedor.
6.En un tazón grande, combine las zanahorias y los pimientos rojos. Rocíe con el aceite de oliva y espolvoree con la sal. Dele unas vueltas a los ingredientes. Vierta en un molde grande de hornear. Hornee a 350°F por 20 minutos o hasta que esté blanco.
7.Combine los granos cocinados, pollo y espinacas con verduras tostadas. Mezcle bien. Vuelva a meterlo al horno y hornee 15 minutos a una temperatura interna de 165°F o más alto por al menos 15 segundos (use un termómetro para alimentos para revisar la temperatura interna). Sirva caliente.
6 porciones, de 1 taza cada una.
Información
sobre nutrición
por porción
calorías........................240
carbohidratos............. 37 g
proteínas..................... 16 g
grasa total..................... 4 g
grasa saturada.......... 0.5 g
grasa artificial.............. 0 g
colesterol.................30 mg
fibra alimenticia........... 5 g
azúcar total................... 2 g
sodio....................... 150 mg
calcio........................40 mg
ácido fólico...............30 mg
hierro.........................2 mg
calorías de grasa........ 12%
Para más recetas gratis, visite ComeSanoViveMejor.org o llame al 1-800-695-3335.