Boletín Escolar de la Salud - Assumption Catholic School

Boletín Escolar de la Salud - Assumption Catholic School

Octubre 12 – 18, 2015
Boletín Escolar de la Salud
Pequeños cambios hoy para un futuro mejor y más saludable
CARBOHIDRATOS
Volumen 13, Edicion 7
Meta Saludable de la Semana
Meta: Esta semana haga que todos los
miembros de su familia se concentren en
obtener todos los carbohidratos de granos
integrales, frutas y vegetales.
Los carbohidratos tienen una mala reputación
porque a nuestra cultura le encanta el azúcar,
sirope de maíz de fructuosa alto, y harina blanca.
Aunque estos alimentos son en general “calorías
en blanco”, energía con muy pocos nutrientes,
existe una gran variedad de comidas que ofrecen
nutrientes además de energía.
Su dieta debe componerse de 40 a 60% de
carbohidratos. La manera mas saludable de tener
una dieta balanceada es consumir los
carbohidratos, vitaminas, minerales, y fibra, y
los otros nutrientes en su forma natural. Por
ejemplo, es mas saludable añadir banano en
rodajas a su avena en la mañana en vez de usar
azúcar. El banano le suministra a su cuerpo los
carbohidratos además de potasio, fibra y muchos
otros nutriente, mientras que el azúcar solo
proporciona carbohidratos. A continuación hay
una lista de de los institutos nacionales de salud
para ayudarle a aumentar los carbohidratos ricos
en nutrientes en su dieta.
Ejemplos para aumentar carbohidratos
complejos y nutrientes saludables
1. Consuma mas frutas y vegetales
2. Consuma mas arroz integral, panes
integrales y cereales integrales
3. Coma mas legumbres (frijoles,
lentejas, y alverjas secas)
www.nlm.nih.gov
Receta
Pizza Vegetariana con Muffin Ingles
1 taza de brócoli cortado
4 Muffins Ingleses integrales (4 enteros u 8 mitades)
1 taza de salsa roja para pizza o spaghetti
1/2 taza de queso mozarela picado bajo en grasa
3 cucharadas de zanahorias ralladas
1 cucharadita de queso Parmesano rallado
1. Corte el brocoli para hacer una taza de brócoli 2.
Coloque el brocoli en una olla con agua. Cocine a
fuego medio hasta que este blando.
3. Cuele el agua de la olla. Espere a que el brócoli se
enfríe.
4. Corte los 4 muffins ingleses a la mitad y póngalos
en la tostadora.
5. Ralle el queso mozzarella hasta obtener ½ taza de
queso rayado.
6. Pele y ralle las zanahorias hasta obtener 3
cucharadas de zanahorias ralladas.
7. Coloque dos cucharadas de salsa de pizza sobre
cada mitad de cada muffin ingles.
8. Espolvoree 1 cucharada de queso mozzarella
sobre cada mitad.
9.Coloque dos cucharadas de brócoli y 1 cucharada
de zanahorias rayadas sobre cada mitad.
10. Coloque una cucharadita de queso Parmesano
rallado sobre cada mitad.
11. Colóquelo en el horno tostador durante 2
minutos o hasta que el queso se derrita.
Receta de http://recipefinder.nal.usda.gov
Lista de compras para la receta
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Brócoli
Muffins Ingleses integrales
Salsa de pizza o espagueti
Queso mozzarella
Zanahorias
Queso Parmesano
Boletín escolar de la salud Página 2
Familias En Movimiento
Idea para un almuerzo bien balanceado
Meta de la Familia: Planee y haga un
entrenamiento de circuito
1 ½ tazas de sopa de pollos y fideos baja en sodio
Pan integral
Brócoli con salsa ranch baja en grasa
½ taza de ensalada de fruta en su propio jugo
8-onzas de leche baja en grasa
El entrenamiento en circuito es una manera
fácil y divertida de añadir variedad a su
programa de ejercicios. El entrenamiento en
circuito consiste en hacer una serie de de
ejercicios diferentes en una secuencia de
intervalos de tiempo. Use un reloj y mire
cuantas repeticiones puede hacer de ese
ejercicio en un minuto. Al final de cada minuto
cambie de ejercicios y repita de nuevo durante
otro minuto. Continúe el ciclo por lo menos
durante 10 minutos.
Ejemplo de un circuito de ejercicios
1. Sentadillas
2. Lagartijas
3. Saltar lazo
4. Correr en lugar fijos
5. Levantar pesas
6. Bailar
*Tenga estaciones para cada actividad y
haga que su familia rote por cada una y
repita de nuevo. Acuérdese de pasarlas
bien!
Recursos para la salud y deportivos
Página de Web
Medline Plus from the US National Library of
Medicine and the National Institutes of
Health www.nlm.nih.gov/medlineplus
Libros para los Padres
Calorie King Calorie, Fat, & Carbohydrate
Counter by Allan Borushek, Borushek, Allan
& Associates, Inc.
Nutriente de la Semana
Carbohidratos
Porque los necesitamos: son la principal fuente de
energía del cuerpo
Cuanto necesitamos:
Adultos y niños mayores de 1 ano de edad = 130 g/dia
Mujeres embarazadas = 175 g/día
Mujeres lactantes = 210 g/ día
Las mejores Fuentes:
Manzana = 21 gramos de carbohidratos
¼ taza de arroz integral = 33 gramos de carbohidratos
1 tajada de pan integral = 20 gramos de carbohidratos
Conexión de Matemáticas: Si hay cuatro personas
en su familia y cada persona hace un pacto de comer
2 pedazos de fruta fresca cada dia durante una
semana, cuantos pedazos de fruta necesita comprar
para esa semana? (Respuesta en la parte de abajo de
siguiente pagina)
Pasabocas de Carbohidratos Saludable
1. 100% mini-muffin integral
2. ½ taza de fruta en su propio jugo
3. 1 onza de galletas integrales.
Libros para los niños
Carbohydrates for a Healthy Body by
Hazel King, Heinemann Library, Chicago,
IL
DVD
Nutrition and the New Food Pyramid by
SchoolMedia,
Inc.,
100%
Educational
Videos
Respuesta de Matemáticas : 56 pedazos de fruta
Fit School Newsletter
Nuestra meta: Educar y motivar a las familias cambiar poco a poco todos
los días para vivir de manera saludable.
Publicación semanal de septiembre a mayo, 36 ediciones por año.
La información suministrada en este boletín informativo y a través de Fit
School, Inc. no se debe usar para cambiar o alterar un régimen medico
indicado o como una alternativa para tratarse usted mismo. Se sugiere
consultar a un medico antes de comenzar este o cualquier otro programa
de ejercicios y nutrición.
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Para mayor información visite: www.TheFitSchool.com
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