ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
BENEFICIOS DE UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA
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Permite rendir adecuadamente en la práctica deportiva
Ayuda a evitar lesiones
Mejora la imagen y el equilibrio personal
Mejora el sueño
Disminuye la tensión psíquica y permite mayor rendimiento intelectual.
Ayuda a mantener una buena salud, previniendo enfermedades
Evita el envejecimiento prematuro provocado por el sedentarismo.
RAZONES PARA ENTRENAR
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•
Mantener una buena condición física
Reducir peso
Mejorar determinados aspectos físicos
Mejorar en el deporte que practicamos
Descarga de tensión
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PAUTAS PARA ELABORA UN PLAN DE ENTRENAMIENTO
•
Para elaborar nuestro plan de entrenamiento debemos ir aclarando los aspectos
más relevantes:
PREGUNTA
RESPUESTA
¿Cómo estoy?
Valorar el nivel inicial
¿Qué busco con el
entrenamiento?
¿Qué aspecto quiero
mejorar?
Establecer la finalidad del
entrenamiento
¿Donde quiero llegar?
Establecer las metas que se
desean conseguir.
¿Qué tipos de trabajos voy a Escoger las actividades de
realizar para conseguirlo y entrenamiento y su
cómo voy a llevarlos a
distribución
cabo?
¿Cómo puedo valorar si he Valorar el nivel alcanzado
conseguido lo que me había
propuesto?
Valorar el nivel inicial
TEST DE MEDICIÓN
Valorar la resistencia
Valorar la velocidad
Valorar la flexibilidad
Valorar la fuerza
Test de 1Km
Test de Cooper
Test de Course Navette
Test de Ruffier
Test de Burpee
Test de 10X5 m
Test de 40 m
Test de 50 m
Test de 40 m lanzados
Flexión profunda del tronco
Flexión anterior del tronco
Test de salto horizontal
Test de salto vertical
Test de lanzamiento de balón
medicinal
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Test de abdominales en 1 minutoº
Los objetivos y características del plan de entrenamiento estarán en función del nivel
previo de práctica de la persona. Como te mostramos en este cuadro, podemos
establecer tres niveles principales:
TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO
PLAN DE:
INICIACIÓN
MEJORA
Bajo: casi no Medio: ya ha
Nivel inicial ha practicado. practicado
del
practicante
Objetivos queSencillos:
Avanzados:
se deben
mejora básica busca
conseguir
mantener y
mejorar el
nivel que ya
ha alcanzado.
Ejercicios y Pocos y
Variados:
métodos
sencillos: no conoce cómo
utilizados
está
hacerlos
acostumbrado
a entrenar.
PERFECCIONAMIENTO
Alto:lleva
mucho tiempo
entrenando.
Específicos:
busca mejorar
aquellos
puntos
débiles.
Específicos:
los adapta a
sus
necesidades
personales y
es capaz de
realizarlos
con
autonomía.
Tiempo que Poco: no
Bastante: para Necesita
dedica a
puede
poder
entrenar
entrenar
aguantar un mejorar.
mucho para
ritmo alto de De tres a
poder seguir
entrenamiento. cinco sesiones mejorando.
Dos o tres
de una o dos De seis a diez
sesiones de horas a la
sesiones de
una hora a la semana.
dos horas a la
semana.
semana.
Grado de
Alto: al no
Bastante:
Poco: está
mejoría que haber
todavía queda cerca del
se consigue. practicado
para alcanzar límite de sus
antes, las
su nivel
posibilidades.
posibilidades máximo
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de evolucionar
son muchas.
Ejemplo
Persona que
aplicado a la comienza a
resistencia correr para
mejorar su
resistencia
Persona que Atleta que
corre
compite para
habitualmente llegar a estar
y quiere
entre los
mejorar su
mejores de su
nivel
categoría.
Establecer la finalidad del entrenamiento
FINALIDAD DEL ENTRENAMIENTO
MÉTODOS DE TRABAJO QUE SE DEBEN UTILIZAR
Carrera continua
aumentando tiempos
Fartlek
Ejercicios continuados del
deporte manteniendo el
ritmo y aumentando el
tiempo.
Mejorar la fuerza máxima y Ejercicios con autocarga
fuerza-resistencia
Pesas
Mejorar la resistencia
Carrera continua a ritmo
aeróbica
bajo
Ejercicios de resistencia
muscular
Natación
Ciclismo
Mejorar la velocidad de
Juegos y ejercicios de
reacción
velocidad de reacción
Mejorar la velocidad de
Ejercicios para mejorar la
desplazamiento
técnica de carrera
Carreras de velocidad
Circuitos
Método de repeticiones
Mejorar la flexibilidad
Ejercicios de estiramientos
individuales
Ejercicios de estiramiento
con ayuda (flexibilidad
pasiva)
Ejercicios balísticos
Mejorar la fuerza explosiva Multisaltos
Multilanzamientos
Mejorar la resistencia
aeróbica y anaeróbica
Otros aspectos a considerar:
Conocer los medios que se pueden utilizar (espacios, materiales)
Ser realistas adecuándolo a nuestras posibilidades
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Estar motivados para llevarlo a cabo
Establecer las metas que se han de conseguir
Las metas van a depender del nivel de partida y del tiempo que dediquemos al
entremiento. Consiste en especificar la finalidad que tendrá el entrenamiento. Por
ejemplo:
Finalidad: mejorar la fuerza explosiva de piernas
Meta: conseguir en el test de salto horizontal 2.30 m
Escoger las actividades de entrenamiento y su distribución
CAPACIDAD FÍSICA
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
Velocidad
ACTIVIDADES PARA SU ENTRENAMIENTO
Carrera continua
Fartlek
Entrenamiento total
Cuestas
Interval trainning
Circuitos
Natación
Ciclismo
Senderismo
Estiramientos
Métodos cinéticos
Ballet
Ejercicios de autocarga
Ejercicios de arrastre y
transporte
Multisaltos
Multilanzamientos
Pesas
Escalada
Método de repeticiones
Circuitos
Trabajo de técnica de carrera
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PARA LA DISTRIBUCIÓN DE LAS ACTIVIDADES DEBEMOS CONOCER Y
APLICAR LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
PRINCIPIOS BIOLÓGICOS:
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•
•
•
•
•
P. de multilateralidad
P. de especificidad
P. de continuidad
P. de individualización
P.de progresión en el esfuerzo
P.de recuperación.
PRINCIPIOS PSICOLÓGICOS:
•
•
P. de participación activa y consciente.
P. de periodización.
PRINCIPIOS BIOLÓGICOS:
PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD: Al principio de toda etapa de preparación
hay que procurar que el trabajo a realizar sea lo más genérico posible. Debe haber un
desarrollo paralelo de todas las capacidades físicas o técnicas de la especialidad
deportiva en cuestión.
PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD: A medida que se va avanzando en esta etapa de
preparación, el trabajo se hace cada vez más específico. Vamos a poner un ejemplo: en
el inicio de la preparación, un atleta y un jugador de baloncesto pueden realizar el
mismo plan de entrenamiento, ambos trabajarían de la misma forma la resistencia
aeróbica, la anaeróbica, potencias de piernas, flexibilidad..etc. Pero, a medida que va
avanzando la temporada, el trabajo del atleta será completamente diferente al del
jugador de baloncesto, ya que las exigencias físicas-técnicas-tácticas-psicológicas de
cada uno, plantea un trabajo más adaptado, y por tanto, diferente.
Así decimos, que un trabajo específico va precedido de un trabajo multilateral o
general.
PRINCIPIO DE CONTINUIDAD: Nuestro organismo (sistema neuromuscular,
cardiorrespiratorio) se va adaptando progresivamente a las nuevas exigencias del trabajo
físico. Estas sucesivas adaptaciones de nuestro cuerpo hacen que mejore nuestra
condición física. Si después de haber alcanzado un nivel aceptable de condición física
nos damos un periodo de descanso demasiado largo, daríamos lugar a una pérdida
considerable de forma física que tanto nos había costado conseguir. Pero si es
demasiado corto el descanso que proporcionamos se puede producir un efecto de
sobreentrenamiento (fatiga).
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN: Nadie responde de la misma forma al
entrenamiento. Depende de la edad, sexo, experiencia, condición física, adaptaciones
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cardiovasculares y energéticas etc. Es necesario realizar un test inicial, que determine
nuestro nivel de condición física, como punto de partida sobre el cual construir el plan
de entrenamiento, y unas pruebas durante la realización del plan en el que se verían los
progresos.
No hay un programa o plan de entrenamiento adaptable a todos. Cada programa
debe adecuarse a las costumbres, gustos, necesidades, aptitudes y metas de quien lo
realiza, para obtener máximos beneficios. Los errores cometidos con más frecuencia
son: aplicar modelos estándares de trabajo, y copiar modelos que han dado resultados a
otros deportivas.
PRINCIPIO DE PROGRESIÓN EN EL ESFUERZO: Con el entrenamiento el
organismo se adapta al esfuerzo, desarrollando nuestra condición física. Para alcanzar
objetivos más altos debemos ir progresivamente aumentando el volumen y la intensidad
del trabajo. Por ejemplo: para aumentar nuestra resistencia aeróbica se ha de subir poco
a poco los minutos de carrera continua; para aumentar la fuerza subimos poco a poco el
número de repeticiones.
El volumen es el aspecto cuantitativo del entrenamiento, esto es, implica la
suma de todo el trabajo realizado en una sesión. Se expresa en metros (distancia), en
kilogramos (peso), en segundos (tiempo), en numero de repeticiones.
La intensidad es el aspecto cualitativo del entrenamiento e implica la cantidad
de energía empleada en un momento determinado. Puede venir expresad en “frecuencia
cardiada”, “volumen de oxigeno”..etc
¿Cómo se combinarán estos factores? Al principio de nuestro plan de entrenamientoperiodo preparatorio-, el volumen ha de ser la característica fundamental, éste va
aumentando paulatinamente mientras que la intensidad no sube excesivamente.
Según vamos avanzando en el plan de entrenamiento- periodo competitivo-se hace
necesario aumentar la intensidad; por lo que en este momento tenemos un pico de
volumen e intensidad alto para ir bajando el volumen a medida que avanzamos en el
periodo. El final del plan de entrenamiento- periodo de mantenimiento- se intenta
mantener el mayor tiempo posible las características de la etapa anterior.
PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN: El esfuerzo ha de alternarse con la recuperación y
el descanso. En el proceso de recuperación vamos a diferenciar tres fases:
 Recuperación activa: se produce durante la práctica de la actividad.
 Recuperación rápida: después de finalizar el entrenamiento, supone la
eliminación de deshechos y reconstitución de la deuda de O2.
 Recuperación profunda: se efectúa la supercompensación. Con el
entrenamiento se producen alteraciones en nuestro organismo, que tras realizar
un periodo de recuperación adecuado el organismo es capaz de volver a los
niveles iniciales o alcanzar una mejora.
A la hora de trabajar una capacidad física de forma predominante, necesitamos saber el
tiempo de recuperación para volver a trabajarla en una siguiente sesión de
entrenamiento:
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CARGA
ACCIÓN
PRINCIPAL
Velocidad neuromuscul
ar
Fuerza
General
Resistenci Vegetativo
a
FuerzaVegetativo
resistenci
a
PERIODO DE
RECUPERACIÓ
N
CARGA
SOBRE
SISTEMA
VEGETATIV
O
CARGA SOBRE
SISTEMA
NEUROMUSCUL
AR
CARGA
GENERA
L
24 horas
Mediana
Grande
Mediana
48 horas
24-72 horas
Grande
Límite
Grande
Mediana
Grande
Grande
48 horas
Grande
Mediana
Grande
PRINCIPIOS PSICOPEDAGÓGICOS:
PRINCIPIO DE PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE DEL
ENTRENAMIENTO. Debemos conocer los objetivos que queremos alcanzar y cómo
lograrlos.
PRINCIPIO DE PERIODIZACIÓN. Debemos estructurar el proceso, se han de
concretar los diferentes ciclos:




Sesión
Microciclo (7-10 días)
Mesociclo (2-6 semanas)
Macrociclo (1 año o temporada).
Valorar el nivel alcanzado
Una vez finalizado el plan de entrenamiento debemos comprobar que se han alcanzados
las metas propuesta.
Si no hemos alcanzado el nivel esperado, debemos valorar las razones por las que esto
ha ocurrido:
• Actividades no adecuadas al nivel del practicante
• No se ha realizado un número adecuado de sesiones
• No se ha realizado correctamente el test de medición
• Las metas propuestas no fueron adecuadas.
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TRABAJO PLAN DE ENTRENAMIENTO
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
1º VALORAR EL NIVEL INICIAL


Determinar mi nivel: medio o perfeccionamiento.
Analizar los resultados obtenidos en los test: partiendo del siguiente baremo,
valoramos como estamos en los diferentes test fisicos.
MAL: de 1 a 3.99 puntos
REGULAR: de 3.99 a 5.99
BIEN: de 5.99 a 6.99
MUY BIEN: de 6.99 a 8.99
EXELENTE de 9 a 10
TEST
CUALIDAD
QUE MIDE:
RESULTADO
OBTENIDO:
BAREMACIÓN
1. Abdominales en 1’
2. Salto horizontal
3. Flexión anterior del
tronco.
4. Lanzamiento de balón
medicial
5. Velocidad 30m
6. Cooper
2º ESTABLECER LA FINALIDAD DEL ENTRENAMIENTO
La finalidad del entrenamiento será para todos la misma: HACER LA CARRERA
DE 5K DE LA MEDIA MARATÓN DE CAMILO SANCHEZ.. A esta añadiremos,
DOS CUALIDADES FÍSICAS EN LAS QUE PEORES RESULTADOS
HAYAMOS OBTENIDO DESPUES DE HACER LOS TEST FISICOS.
Ejemplo: finalidad del entrenamiento:
1) Mejorar mi nivel de resistencia.
2) Realizar la carrera de 5 km de la Media Maratón de Camilo
3) Mejorar mi nivel de fuerza explosiva de piernas
3º METAS A CONSEGUIR
Sería especificar o concretar la finalidad del entrenamiento. Siguiendo con el ejemplo
anterior;
Meta 1: Realizar 14 vueltas en el test de cooper
Meta 2: Realizar la carrera de 5 km de la media maratón de Camilo Sánchez en 30
minutos.
Meta 3: Realizar 2.30 metros en el test de salto horizontal
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4º ESCOGER LAS ACTIVIDADES Y SU DISTRIBUCIÓN
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
Velocidad
Carrera continua
Fartlek
Entrenamiento total
Cuestas
Interval trainning
Circuitos
Natación
Ciclismo
Senderismo
Estiramientos
Métodos cinéticos
Ballet
Ejercicios de autocarga
Ejercicios de arrastre y transporte
Multisaltos
Multilanzamientos
Pesas
Escalada
Método de repeticiones
Circuitos
Trabajo de técnica de carrera
PARA LA DISTRIBUCIÓN DE LAS ACTIVIDADES DEBEMOS APLICAR CADA
UNO DE LOS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
PRINCIPIO DE
ENTRENAMIENTO
P. de multilateralidad
APLICACIÓN DE ESTE PRINCIPIO EN MI PLAN DE
ENTRENAMIENTO
P. de especificidad
P. de continuidad
P. de individualización
P.de progresión en el
esfuerzo
P.de recuperación.
P. de participación
activa y consciente.
P. de periodización.
Mesociclo (de 4 semanas). En un periodo preparatorio.
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PLANING ENTRENAMIENTO



DEBEMOS TOMAR COMO REFERENCIA EL PLANING DE LA
CARRERA DE 5 KM.
HAY QUE HACER UN PLAN DE MEJORA, CON 4 SESIONES
SEMANALES.
PODEMOS COGER DOS SESIONES DE LAS QUE VIENEN EN EL
PLANING DE LA CARRERA DE 5K Y AÑADIREMOS 2 SESIONES MÁS
ELABORADAS POR NOSOTROS SEGÚN LA CUALIDAD QUE
QUERAMOS MEJORAR.
LUNES
MARTES MIERCOLES JUEVES
VIERNES SABADO DOMINGO
SESION DE TRABAJO:
Objetivo a trabajar:
Duración de la sesión:
Material necesario:
Otros:
CALENTAMIENTO:
Duración:
Ejercicios:
PARTE PRINCIPAL:
Duración:
Ejercicios:
VUELTA A LA CALMA:
Duración:
Ejercicios:
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