Bean Burgers - Team 4 Nutrition

Black Bean
Burgers
1/2 avocado
1 lime (zest and juice)
2 tablespoons olive oil
1⁄2 onion, peeled and chopped
2 garlic cloves, peeled and minced
1 15-ounce can black beans, rinsed and drained
1 teaspoon chili powder
1/3 cup cilantro leaves
1⁄2 cup corn flakes cereal or bread crumbs
2 eggs, whites only
6 whole-wheat buns
Pinch of salt
v es
Sederpara 6 po6
rciones
n
Ri
Hamburguesas de
Frijoles Negros
1/2aguacate
1 limón (ralladura y jugo)
2 cucharaditas de aceite de oliva
1/2 cebolla, pelada y picada
2 dientes de ajo, pelados y molidos
1 lata 15 onzas de frijoles negros, lavados y escurridos
1 cucharadita de chile en polvo
1/3 taza de hojas de cilantro
1/2 taza de cereal corn flakes o migajas de pan
2 huevos, sólo las claras
6 bollos de trigo integral
Pizca de sal
In small bowl, mash peeled avocado with potato masher
or fork, until smooth. Add limejuice and zest of one
lime. Add a pinch of salt. Leave pit of avocado in bowl
to prevent browning and set aside.
En un tazón pequeño, machaque el aguacate pelado con un
machacador de papas o con un tenedor, hasta que esté terso.
Añada el jugo y la ralladura de un limón. Añada una pizca de
sal. Deje el hueso del aguacate en el tazón para evitar que se
haga café y colóquelo a un lado.
Warm olive oil in a non-stick pan. Add garlic and onions;
cook until the onion is soft, about 2-3 minutes. Add the
beans, chili powder, and cilantro to pan. Remove from
heat and let cool for 5 minutes. Place the bean mixture
into a food processor or blender. Pulse until coarsely
chopped, about 5 times. Pour into a bowl and add the
cornflakes (or bread crumbs) and egg whites; combine
thoroughly. Refrigerate for 30 minutes. Shape the bean
mixture into 6 patties. Preheat non-stick pan and cook
patty on each side, about 5 minutes.
Caliente el aceite de oliva en una sartén antiadherente. Añada
el ajo y la cebolla; cocine hasta que la cebolla esté suave,
aproximadamente 2 a 3 minutos. Añada los frijoles, el chile
en polvo y el cilantro a la sartén. Retire del fuego y deje
que se enfríe 5 minutos. Coloque la mezcla de frijoles en un
procesador de alimentos o una licuadora. Muela pulsando
el procesador hasta que esté todo en trozos grandes,
aproximadamente 5 veces. Vierta en un tazón y añada los corn
flakes (o las migajas de pan) y las claras; mezcle bien. Refrigere
durante 30 minutos. Forme la mezcla de frijoles en 6 tortitas.
Precaliente la sartén antiadherente y cocine cada tortita por
cada lado, aproximadamente 5 minutos.
Assemble burger on bun and spread mashed avocado on
burger. Add optional hamburger toppings such as lettuce,
tomato, mustard and ketchup.
Ensamble la hamburguesa en el bollo y unte el aguacate
machacado en la hamburguesa. Añada complementos opcionales
a la hamburguesa como lechuga, tomate, mostaza y catsup.
Calories 250, Fat 9g, Saturated Fat 1.5g, Cholesterol 0mg, Sodium 410mg,
Carbohydrate 39g, Fiber 8g, Protein 9g, Calcium 77mg
Calorías 250, grasa 9g, grasa saturada 1.5g, colesterol 0mg, sodio 410mg.
Carbohidratos 39g, fibra 8g, proteína 9g, calcio 77mg.
February / febrero
M o nday/lunes
S un day/domingo
Tue s day/mart es
Wedn e s day/miércoles
T hu r s day/jueves
Fr iday/v iernes
2017
S atu rday/sábad
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January / enero
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24
31
4
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5
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19
26
6
13
20
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S
7
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21
28
S
March / marzo
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26
1
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15
22
29
6
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20
27
7
14
21
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30
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5 6 7 8 910 11
12 13 14 15 16 17 18
Valentine’s Day
día de los enamorados
19 20 21 22 23 24 25
Presidents’ Day
día de los presidentes
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Hummus Veggie
Cones
1 15-ounce can chickpeas
1 teaspoon ground cumin
1 clove garlic
2 tablespoons lemon juice
1 teaspoon salt
1 tablespoon Tahini
¼ cup olive oil
2 16-ounce whole wheat tortillas, halved
1 cucumber, thinly sliced
2 carrots, shredded
Pour the chickpeas into a sieve over a small
bowl. Measure out ¼ cup of the bean liquid and
reserve; discard remaining liquid.
Place the chickpeas in a food processor or
blender. Add cumin, garlic, lemon juice, salt,
tahini, and reserved chickpea liquid and blend
until smooth. With the food processor or
blender running, slowly drizzle in the olive oil and
continue to blend until mixture is very smooth.
Set aside.
Spread each tortilla half with 1 ½ teaspoons of
the hummus. Cover the hummus with cucumber
slices. Sprinkle the carrots evenly over the
cucumber. Starting at a corner, roll up each
tortilla into a cone and serve. Store remaining
hummus in refrigerator for future use, store for
5 days.
Calories 190, Fat 3g, Saturated Fat 1g, Cholesterol 0mg, Sodium 420mg,
Carbohydrate 35g, Fiber 6g, Protein 8g, Calcium 81mg
v es
Sederpara 4 po4
rciones
n
Ri
Conos yde Verduras
Hummus
1 lata de 15 onzas de garbanzos
1 cucharadita de comino molido
1 diente de ajo
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharadita de sal
1 cucharada de Tahini
¼ taza de aceite de oliva
2 tortillas de trigo integral de 16 onzas, cortadas
a la mitad
1 pepino, rebanado finamente
2 zanahorias, ralladas
Vierta los garbanzos en un colador sobre un tazón
pequeño. Mida aproximadamente ¼ de taza del
líquido y colóquelo a un lado; deseche el resto del
líquido.
Coloque los garbanzos en un procesador de
alimentos o una licuadora. Añada comino, ajo, jugo
de limón, sal, tahini y el líquido que separó de los
garbanzos y procese hasta que esté terso. Con el
procesador de alimentos o la licuadora encendidos,
vierta lentamente el aceite de oliva y continúe hasta
que la mezcla esté muy tersa. Coloque a un lado.
Unte en cada mitad de tortilla 1 ½ cucharaditas de
hummus. Cubra el hummus con rebanadas de pepino.
Salpique las zanahorias uniformemente sobre el
pepino. Comenzando en una esquina, envuelva cada
tortilla hasta formar un cono y sírvalas. Almacene
el hummus restante en el refrigerador para usar en el
futuro, dura hasta 5 días.
Calorías 190, grasa 3g, grasa saturada 1g, colesterol 0mg, sodio 420mg.
Carbohidratos 35g, fibra 6g, proteína 8g, calcio 81mg.
March / marzo
M o nday/lunes
S un day/domingo
Tue s day/mart es
Wedn e s day/miércoles
T hu r s day/jueves
Fr iday/v iernes
2017
S atu rday/sábad
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1 234
S
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19
26
February / febrero
M T W T F
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1 2 3
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S
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April / abril
T W T F
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11
18
25
S
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5 6 7 8
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Ash Wednesday
miércoles de ceniza
5 6 7 8 910 11
12 13 14 15 16 17 18
Daylight Savings
T ime Begins
comienza el horario de verano
St. Patrick’s Day
día de San Patricio
19 20 21 22 23 24 25
Spring Begins
comienza la primavera
26 27 28 29 30 31
Cauliflower Crust
Hawaiian Pizza
2 cups cauliflower, chopped (about ½ a large head)
1 large egg, lightly beaten
½ cup part skim mozzarella, shredded and divided
½ teaspoon garlic powder
½ teaspoon onion powder
1/3 cup pizza sauce, homemade or store bought
2 slices of Canadian bacon or ham (torn into pieces)
½ cup pineapple, chopped (canned or fresh)
Cooking spray
Preheat oven to 450F. Spray a cookie sheet or nonstick
pan with cooking spray. Chop cauliflower florets into small
crumbles. Discard core. If using a food processor, crumble
but do not puree. Place the dry crumbles into a large bowl
and microwave them for 8 minutes, remove and allow them to
cool. Drain all liquid produced by cauliflower using dry paper
towels to ring out moisture.
In a bowl, mix the crumbles with the egg, ¼ cup mozzarella
cheese, garlic powder and onion powder. Shape the crust into
a 9 to 12-inch round on the prepared pan. Spray the crust
lightly with nonstick spray and bake for 15 minutes (or until
lightly golden). Remove the crust from the oven and turn the
heat up to broil.
Spread pizza sauce on top of the baked crust, leaving a ½
inch boarder around the edge. Sprinkle ¼ cup of cheese on
top of pizza. Add the Canadian bacon or ham and pineapple,
spreading it around the pizza. Sprinkle remaining cheese on top.
Broil the pizza until the toppings are hot and the cheese is
melted and bubbly, about 2 to 4 minutes. Remove from oven
and sprinkle Parmesan cheese on top of pizza. Cut into 6 slices
and serve immediately.
Calories 130, Fat 4g, Saturated Fat 1.5g, Cholesterol 75mg, Sodium 430mg,
Carbohydrate 12g, Fiber 3g, Protein 13g, Calcium 227mg
v es
Sederpara 3 po3
rciones
n
Ri
Pizza Hawaiana con
costra de Coliflor
2 tazas de coliflor, en pedazos (aproximadamente ½ cabeza
grande)
1 huevo grande, ligeramente batido
½ taza de queso mozzarela semidescremado, rallado y
dividido
½ cucharadita de polvo de ajo
½ cucharadita de polvo de cebolla
1/3 taza de salsa para pizza, hecha en casa o comprada
2 rebanadas de tocino ahumado o jamón (en trocitos)
½ taza de piña, picada (de lata o fresca)
Aceite vegetal en rociador
Precaliente el horno a 450° F. Rocíe una bandeja o molde
antiadherente con el aceite vegetal. Corte los ramilletes de coliflor
en trozos pequeños desmenuzados. Deseche el corazón. Si usará un
procesador de alimentos, desmenuce pero no lo haga puré. Coloque
las migajas secas en un tazón grande y cocine en el microondas
durante 8 minutos, retire y permita que se enfríen. Escurra todo el
líquido que le salga a la coliflor usando toallas de papel secas para
exprimir toda la humedad.
En un tazón, mezcle las migajas con el huevo, ¼ taza de queso
mozzarella, polvo de ajo y polvo de cebolla. Forme la costra
redonda de 9 a 12 pulgadas en la bandeja preparada. Rocíe la costra
ligeramente con aceite vegetal antiadherente y hornéela durante 15
minutos (o hasta que esté ligeramente dorada). Retire la costra del
horno y suba el ajuste del horno a asador.
Unte la salsa de pizza encima de la costra horneada, dejando un
margen de ½ pulgada alrededor del borde. Salpique ¼ taza de queso
encima de la pizza. Añada el tocino ahumado o el jamón y la piña,
distribuyéndolos bien en toda la pizza. Salpique el resto del queso
encima. Ase la pizza hasta que los ingredientes estén calientes y el
queso se haya derretido y esté burbujeante, aproximadamente 2 a 4
minutos. Saque del horno y espolvoree el queso parmesano encima
de la pizza. Corte en 6 rebanadas y sirva de inmediato.
Calorías 130, grasa 4g, grasa saturada 1.5g, colesterol 75mg, sodio 430mg.
Carbohidratos 12g, fibra 3g, proteína 13g, calcio 227mg.
April / abril
M o nday/lunes
S un day/domingo
Tue s day/mart es
Wedn e s day/miércoles
T hu r s day/jueves
Fr iday/v iernes
2017
S atu rday/sábad
o
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March / marzo
M T W T F
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May / mayo
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Palm Sunday
domingo de ramos
Passover Begins
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Easter Sunday
domingo de pascua
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