RE Method - CrossFit Gala

Robert Gannon
Repeated Effort Method
31 Jan 2016
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Repeated Effort Method
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El tercer y ultimo articulo en la
serie “The Conjugate System” (el
sistema conjugado) de Westside
Barbell se trata del método de
repeticiones o Repeated Effort
Method (durante el resto del
articulo mencionado como, RE.) Sin duda alguna RE es la forma
mas ubicua de realizar y
programar ejercicio y planes de entrenamiento. Si en algún momento haya visto o realizado
un ejercicio ejecutando tres series de diez repeticiones con descansos intermedios
entonces ha trabajado el método RE. Como introducción se presiente notar que aquí estamos hablando de escoger un ejercicio
empleando un peso sub-maximo y realizando series de tiempo o repeticiones
determinadas. Veremos con mas detalle como este método no se limita al clásico 3 x 10
sino que se puede emplear en estímulos variados que se verán reflejados en la intensidad,
densidad y volumen de trabajo según el ejercicio y propósito deseado. El método RE dentro del sistema conjugado es la metodología mas importante tener en
cuenta ya que compone 80% del volumen total del trabajo dentro de un micro-ciclo de
Westside-Barbell. Por entender a través, de la metáfora; RE es la musculatura del cuerpo de entrenamiento
donde ME y DE seria la columna vertebral y el cerebro. El método RE sirve como
herramienta principal de hipertrofia y activación muscular por los puntos débiles del
cuerpo. Haciendo referencia a los artículos anteriores es importante mirar la estructura de un día de
entrenamiento. Tomando Squat/Deadlift como un ejemplo se puede ver que después del
ejercicio principal y especifico, el levantador debe ejercitar los isquio-tibiales, caderas,
lumbar y abdomen. El método RE dirige el reparto de energía en función de los debilidades
particulares de cada levantador. 1
“Hay tres ventajas
principales del
método RE: 1. mayor
influencia sobre
metabolismo
muscular, 2. así
induce mayor
hipertrofia, 3.
involucra subpoblaciones mayores
de nueronasmusculares”
-Vladamir Zatsiorsky
Este articulo no pretende ser un listado exhaustivo de que ejercicios hay de hacer en
cuantas repeticiones y series, sino una explicación del porque es tan critico emplear el RE y
que funciones sirve aparte del obvio. El lector debe saber como dirigir un plan de
entrenamiento completo con la información que resume aquí el final de los tres artículos
sobre “The Conjugate System.” Ademas vera como RE esta empleado como un modo de
recuperación o un reemplazo en modo descanso por un día de ME o DE. GPP vs. SPP
GPP significa, “General Physical Preparation.” Este termino refiere al nivel de fitness global
del cuerpo para poder realizar cualquier tarea pedida y hace referencia a su habilidad de
recuperar de tal esfuerzo. SPP o “Specific Physical Preparation,” refiere a la condición
precisa de un atleta pudiendo acatar a las demandas particulares de su deporte. Es
demostrable que por muy alto el nivel de GPP que puede pretender un atleta no se plasma
en efectividad especifica por un deporte.
Esta distinción es importante para poder marcar el rol que juega RE durante la preparación
de un levantador. En cuestión de Powerlifting o Weightlifting es necesario poder subir el
nivel de GPP a medida que uno mejora su SPP en este caso los levantamientos de
competición, Squat, Deadlift y Bench Press. Durante la vida del levantador el peso de sus
levantamientos sube y a su vez las demandas corporales y neurológicos también suben
dificultando recuperación de los esfuerzos máximos necesarios para aumentar la
adaptabilidad del atleta. El uso de RE para mejorar el GPP del atleta es necesario para que
el cuerpo puede con las demandas pedidas. Westside Barbell emplea muy atlas cantidades de repeticiones en sus ejercicios de
asistencia con descansos cortos con el fin de aumentar GPP y a su vez percibir los efectos
de la hipertrofia en las zonas musculares necesarias. También emplea el uso del Trineo
como herramienta principal junto el “Reverse Hyper, Belt Squat, mancuernas, kettlebells y
otra maquinaria especial. 2
ASISTENCIA y STRENGTH ENDURANCE
Después de realizar nuestro intento máximo a 100%+ durante ME o nuestras series de
Speed Squat 12 x 2 hay que reforzar el resto del entrenamiento con los ejercicios de
asistencia. (En el los dos artículos anteriores podrán ver las zonas del cuerpo claves para
trabajar en conjunto con cada día del micro-ciclo.)
La filosofía de Westside barbell dice que debe usar alrededor de 40reps totales por
ejercicios con la barra, 60 reps por ejercicios de mancuernas o Kettlebells y 100+ reps en
cuanto a ejercicios de peso corporal. No obstante Westside recomienda que en cualquier
ejercicio de asistencia se debe realizar todos los reps posibles hasta llegar al borde del
fallo. Todos los ejercicios deben llevar la musculatura en cuestión a la fatiga. Asegurar que
descansan poco entre series para incrementar la cantidad de lactato producido. Esta
demostrado que la hormona de crecimiento aumenta en producción en conjunto con
lactato. Cada sesión se realiza hasta 45min-1hr. de duración para optimizar la segregación
de testosterona en la sangre.
Es critico ser observador de su entrenamiento para percibir las zonas de debilidad que
puede afectar la consecución de un levantamiento. Necesita enfocar el uso de asistencia
para reforzar los debilidades yendo en orden de importancia. Por ejemplo si durante un
Squat las rodillas siempre están cayendo hacia adentro probablemente la cadera del
levantador requiere trabajo extra para fortalecerla. Escoger como principal ejercicio algo
para solventar esta debilidad (como ultra wide sumo pulls o box squats) seria el primer
ejercicio de asistencia empleado y al volumen mas alto. En el ejemplo suponemos que sus
abdominales son su fortaleza, también haría ejercicios de asistencia por los abdominales
pero los guardaría para el final de la sesión y emplear algo menos de volumen. Se dice que, “ser fuerte en los ejercicios equivocados no sirve de nada.” Por lo cual hay
que tener en cuenta que partes del cuerpo requiere la mayor atención para corregir faltas
de equilibrio en el cuerpo. Westside usa a diario Reverse Hypers y la maquina del “Belt-Squat. Gran parte de su éxito
debe a la enorme cantidad de ejercicio con estas dos maquinas. Durante un micro-ciclo un
levantador debe realizar cuatro veces mas volumen de Reverse Hypers que su Sentadilla y
algo parecido con la maquina del Belt-Squat. En el caso de no disponer de maquinaria
adecuada, Good-mornings, pulls, squats, rows y back extensions sirven como sustitutos. Con Bench-Press el sistema es igual pero con ejercicios por el tren superior para triceps,
dorsales, deltoides y trapecios. Escoger el ejercicio en función del mayor debilidad y
efectividad de ejercicio. !
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ELIMINAR DEBILIDADES
Al comienzo de cualquier programa de entrenamiento es critico aprender los ejercicios de
forma correcta empleando la técnica optima. El estilo de movimiento escogido en squat,
deadlift y bench press influya menos que usar la técnica correcta del estilo elegido. Dicho esto vemos que la técnica suele fallar debido al fallo muscular en ciertas zonas del
cuerpo. A medida que avanzamos empezara ser aparente que cuando un levantamiento
falla, es casi siempre en el mismo lugar y con una falta parecida. Estos dos puntos nos
ayuda señalar donde esta la zona débil y podremos proceder a corregirlo con el uso de
ejercicios de asistencia y entrenamientos especiales diseñados para remediar este
problema. Seguimos este patron por todo el cuerpo, lentamente elevando la fuerza de
zonas musculares necesitadas paso a paso. !
Debilidades en Squat
Rodillas caen hacia adentro: la cadera es debil
Rodillas viajan hacia delate: los gluteos, isquio-tibiales son débiles y el atleta depende
demasiado en sus quadriceps
Si doblas hacia delante (tipo good-morning): el abdomen y los lumbares son débiles
Si la barra pesa excesivamente sobre la espalda: los trapecios y espalda superior son
debiles.
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Debilidades en Deadlift
Problemas con el “lock-out:” la cadera es débil y posiblemente falta movilidad. También
puede señalar una debilidad en la espalda superior también.
Si levanta excesivamente con la cadera y falta doblar las rodillas: hay debilidad en los
isquio-tibiales. (mirar de deadlift con deficit para enseñar como implicar las piernas en el
deadlift
Soltar la barra: El agarre es débil. Hay de integrar asistencia para las manos. Solo se puede
levantar lo que se puede agarrar. Si se curva la espalda de forma notable significa que los erectores de la espalda son
débiles y/o la espalda media-superior también. Podría indicar que el atleta no sabe activar
esta musculatura y mantener tension.
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Debilidades en Bench Press
Si la barra tiembla durante el descenso significa que los “lats” (dorsales) son débiles o no
se activan correctamente.
Si falta fuerza sobre el pecho tiene la espalda superior y lats débiles.
Si la barra viaja hacia atrás sobre la cara del atleta los triceps son débiles.
Si no puede conseguir el “lock-out” con un bench press pesado la espalda superior sera
débil.
Si los codos salen hacia afuera muy pronto en el levantamiento falta reforzar los lats.
Si la barra mueva hacia la derecha, izquierda o ambos lados los lats son débiles.
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GOOD-MORNINGS
Es importante hacer referencia a los “Good-Mornings” (GM) o buenos días en castellano,
como uno de los ejercicios principales de asistencia empleada por este sistema. Los GM
también se usa como un esfuerzo máximo pero en días de entrenamiento especial o como
asistencia después de ME o DE y son clave para poder fortalecer la espalda y isquitobiales. Westside es famoso por el numero prodigioso de GM que usan durante su entrenamiento.
Son aun mas importantes cuando un levantador no dispone de una maquina de Reverse
Hyper. Usado como asistencia debe emplear entre 5-10 repeticiones y fatigarse de forma
notable los erectores de la columna vertebral. Los GM se puede hacer con la espalda arqueada, redondeada, con los talones elevados,
usando una postura muy abierta o con piernas rectas. También se puede hacer sentado en
un banco o sentado en el suelo. En el suelo realizar los reps con las piernas extendidas y
respirar mientras realizas las repeticiones. Es importante relajarse hacia delante y subir
empujando a traves de los talones. Este tipo de GM ayudara flexibilidad de la columna y
isquios. Otra version excelente es la combinación Good Morning to Squat. Aquí empieza
realizando el GM y al conseguir paralelo bajamos la cadera a quedar en un squat y
subimos. Es posible usar bandas elásticas, cadenas o métodos de contraste con los GM. Los
combinaciones son muchas y cada una es una version util que ayudara añadir kilos al
squat y deadlift. Es imprescindible recordar que un GM es el mismo ejercicio que un Squat y un Deadlift,
simplemente cambiamos el rango de movimiento empleado, toda la musculatura esta
funcionando igual. Esto nos ayuda subir el volumen de ejercicio a las zonas corporales
críticos sin sobre entrenar los levantamientos clásicos. 5
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“SLED DRAGGING - ARRASTRAR EL TRINEO”
Una de las herramientas por excelencia usada en Westside es el trineo. Este implemento
sirve como estimulador de fuerza, hipertrofia, recuperación y en todo caso como impulsor
de GPP y la resistencia generalizada del cuerpo. Es importante arrastrar el trineo andando hacia delante, detrás o de lado según las
debilidades particulares. La forma básica del ejercicio se realiza atando una tira al trineo y
otro a un cinturón y andando hacia delante con ello. El protocolo básico de trabajar con el
trineo es de arrastrarla unos 6 largos de 60m cada uno con un breve descanso entre
medio. Es recomendable usar 1 solo estilo de arrastre al comenzar hasta que el cuerpo
adapte al trabajo. Normalmente el periodo de uso en un micro-ciclo sigue la regla de 60% donde planificas 3
dias de trabajo; 1 de alto peso, 1 mediana y 1 ligero que sirve como recuperador. Se puede
utilizar el trineo antes de un entrenamiento principal, después como asistencia u otro día
como entrenamiento corto especial. Tambien se usa el trineo para entrenar el cuerpo superior. Sujetando las tiras se puede
replicar casi cualquier ejercicio de asistencia de tren superior. Se usa para hacer aperturas
de pecho, extensiones de tricep, remos, face-pulls, press…etc.
Es importante mantener algo de tension en la tira y no crear saltos con el trineo, debe
realizar los ejercicios de forma suave y continuando sin grandes distensiones. En realidad el trabajo del trineo esta limitado solo por la creatividad del coach o usuario.
Duplicando ejercicios específicos de sus deportes también sirviera para potenciar el SPP
relacionado con su deporte particular. Moderar los días y pesos acorde con la planificación
de sus días principales. El trineo es gran parte del éxito de Westside-Barbell; hay que
comenzar con su uso cuanto antes. Es posible andar con el trineo de muchas formas, el principal siendo hacia delante con la
tira atado a un cinturón. No obstante andando hacia atrás cambia el enfoque de los
isquiotibiales a los quadriceps o andando sujetando la tira en las manos detrás y debajo de
las rodillas trabaja tremendamente los extensores de las rodillas. Uno podría andar
lateralmente para fortalecer las caderas o cualquier combinación mencionado. !
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PLYOMETRICS - JUMPING (Saltando)
Saltar es la forma optima de desarrollar fuerza explosiva y también aumentar GPP.
Westside emplea el uso de Box-Jumps en cada micro-ciclo con el fin de incrementar el
desarrollo de fuerza en la atleta. Usando saltos proporciona un gran estimulo para el
componente elástico del cuerpo ayudando que el atleta aprende emplear energía kinetica
para poder rápidamente estirar-cambiar de dirección y contraer la musculatura. Box jumps
mejoran la capacidades explosivas del atleta donde refleja en sus habilidades de crear
velocidad con movimientos específicos de su deporte. Debe emplear 2 días semanales para saltar repartido en intensidades moderadas 1 días
con 12-24 saltos totales y un día de saltos máximos. Un día moderado debe usar una caja
de 70% la altura del día de salto máximo. En total un atleta debe realizar unos 40 saltos
semanales. Hay miríadas de formas usadas para mantener los estímulos y empujar adaptación con los
saltos. En el sistema conjugado se puede realizar todos los saltos con peso añadido en
forma de mancuernas, chalecos lastrados, tobilleras pesadas o con una barra con peso. Un de las mejores formas de crear fuerza explosiva es de realizar una sentadilla hacia un
banco, relajar y seguidamente golpear los pies al suelo y saltar hacia una altura,
denominados; “seated box-jumps.” Otra forma de salto que ayuda atletas lentas es de
sentar sobre las rodillas y saltar hacia los pies (“knee-jumps.”) Empleando este protocolo el
atleta debe primero calentar sentado en el suelo con las piernas extendidas y la barra
reposando en su regazo. Proceder a realizar un clean y luego 6-8 strict press. Este ejercicio
activa fuertemente todos los músculos del tronco, cadera y cadena posterior. Al terminar
dos o tres series de este ejercicio realizar los knee-jumps. Cuando hay dominio de los
knee-jumps, añadir una barra a la espalda y mas adelante sujeta la barra en el regazo y
hacer los knee-jumps a “power-clean” y “power-snatch.” Como ha sido explicado en los artículos anteriores es sumamente importante recordar los
records conseguidos y anotar progresos para poder seguir incrementando y evolucionando
hacia mayores alturas de salto o el uso de pesos mayores en los saltos hacia las cajas
siendo empleadas. A medida que la fuerza absoluta del atleta incrementa también debe mejorar su fuerza
explosiva ya que la fuerza absoluta controla todos los avances de fuerza (velocidad-fuerza,
fuerza-velocidad, fuerza-explosiva…etc.) !
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RESTORATION (Recuperación)
El RE método también funciona de modo de recuperación. Es sumamente importante
entender que el uso de entrenamientos cortos adicionales con pesos ligeros (no superando
20-30% de un peso máximo,) funcionan para recuperar grupos musculares fatigados.
12-24 horas después de un entrenamiento fuerte se puede emplear uno de estos sesiones
adicionales para ayudar preparar el sistema muscular por su siguiente gran esfuerzo
durante el micro-ciclo. Es importante mantener el peso ligero porque no exigen una
contracción muscular fuerte y así permiten que la circulación sanguínea sigue. Esto permite
que la musculatura nutrida de sangre y oxigeno permitiendo su recuperación. Las
repeticiones empleados para recuperar deben ser tremendamente altas superando 20 reps
en cada serie. Puede llegar a incluir un trabajo continuo de 100 o mas repeticiones en
casos necesarios. Este método puede aplicar a cualquier parte del cuerpo o zona
muscular. Aunque no son partes de Repeated Effort Method (RE) sera util comentar otras formas de
recuperación provechosos por atletas en esta sección. Hay tres formas principales activas de recuperación disponibles:
1. RE o entrenamientos especiales con altas repeticiones y muy poco peso.
2. Terapias, que pueden ser Saunas, Jacuzzi, Baños de hielo o duchas de contraste
(caliente/frío), masaje/osteopatía y demás terapias físicas o corrientes eléctricas. 3. Anabolicas: Uso de sustancias hormonales exógenas o fármacos que aumentan el
tiempo de recuperación del atleta. Hay formas de recuperación pasivas que influyen de modo marcado en la recuperación del
atleta y esos son:
1. El sueño: Falta de sueño habitual puede afectar la producción de la hormona de
crecimiento que este responsable en parte de la reparación del tejido muscular.
Ademas falta de sueño baja la calidad del sistema inmune y aumenta la presencias de
hormonas catabolicas como cortisol. Es importante mantener hábitos buenos a la hora
de dormir que puede incluir tiempo suficiente, una ducha o baño caliente para
promover relajación, una comida rica en carbohidratos y manteniendo la habitación
oscura y fresca (la regla de oro es cabeza fresca y pies calientes.)
2. Medio Ambiente: Nuestro entorno también nos proporciona oportunidades importantes
de recuperación, el mar por ejemplo tiene un ambiente rico en yodo que ayuda la
recuperación de los pulmones y bronquios. Nadar de forma suave en agua abierta
facilita la relajación del sistema nerviosa y realizado con frecuencia nos ayuda prevenir
dolores articulares estacionales en otoño e invierno. Ultimo y mas importante de todos
es el sol. Fuente de vitamina D (una vitamina anabolica) que influye en la absorción de
calcio y fósforo es vital para recuperar y mantener fuerte el sistema inmune. El sol
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también relaja, afloja el dolor y estimula el sistema endocrino/metabólico. Un atleta
debe gradualmente realizar exposiciones de 30min. a 120min. en los días elegidos. 3. Música: Empleando música sencilla y tranquila funciona como terapia psyco-emocional
y aumenta la relajación del sistema nerviosa. Recuperación como parte del Micro-ciclo de entrenamiento requiere un articulo entero para
destacar su importancia. No obstante aquí sera importante subrayar lo necesario que es
formar y mantener buenos hábitos recuperativos como practicante y como entrenador.
Tomando tiempo durante la semana para estirar, realizar auto-masaje o terapias por un
profesional, usar terapias de agua y exponerse a la naturaleza de modo beneficioso son
imprescindibles para mantenerse sano. Todo el duro trabajo de entrenar, planificar y
esforzarse a conseguir sus objetivos viene rápidamente abajo si no dedicamos tiempo igual
al cuidado y recuperación del organismo. !
MENTAL TOUGHNESS - “Fortaleza Mental”
Un programa de entrenamiento debe componer de herramientas que trata el organismo de
forma completa y por lo cual hay modos de incrementar nuestra voluntad y resistencia
mental. El componente psicológico no se puede subestimar y un atleta necesita estar
consciente de solventar posible debilidades en este aspecto. Estudios muestran que los levantadores con mayor éxito practican ejercicios mentales de 3
a 5 veces por semana. Se puede practicar visualización de escenarios y movimientos
previo a dormir y al levantar del sueño. Ademas un competidor debe competir con frecuencia y realizar pruebas durante el
entrenamiento para forjar la resolución y aguante . Trata de desafiarse con tareas difíciles o
competir contra personas en tu gym que son mejores que tu por un margen pequeño. Hay que aprender a adaptarse y acostumbrarse a estar dolorido y superar este
impedimento. Practicar controlando su estado emocional. Puede avanzar aquí reduciendo
el dolor y ansiedad a través de técnicas como la relajación guiada, hipnosis, visualización y
perfección técnica en sus habilidades. !
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REVERSE HYPER
La maquina del hiperextension inversa es fruto del
genio de Louie Simmons. El diseño la maquina en
1978 y logro patentarla en 1994. El ejercicio figura
como complemento sin-qua-non en Westside
Barbell. Durante un micro-ciclo un atleta suele
realizar 4 x veces mas volumen en el Reverse
Hyper que las sentadillas del ME y DE
entrenamientos. Calculando por ejemplo el
volumen del dia DE de un Squat de 200 kilos
(4800kg. de volumen = 12 x 2reps) tendría que hacer 19.200kg. de volumen repartido
durante la semana en Reverse Hypers. Tres o cuatro veces por semana variando series y
repeticiones de entre 5-20+ reps en acorde con el peso empleado son habituales. Esta
maquina sirve como potenciador y como recuperador a la vez. (Articulo detallando
beneficios terapéuticos del Reverse Hyper: http://westside-barbell.com/professionalhealth-care-reverse-hyper-restore-and-increase-back-health/ )
Como activa fuertemente la musculatura del lumbar, gluteo y isquitibial mientras estira la
columna vertebral el atleta puede realizar volumenes enormes de trabajo sin compresión de
los discos y vertebras permitiendo mayor recuperación de una sesión de entrenamiento.
Aunque en España es poco común encontrar una maquina de Reverse Hyper hay que
aprovechar al máximo su uso en caso de disponer de una.
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BELT SQUAT
Otra maquina única de Westside-Barbell es la maquina de sentadillas de cinturón o Belt
Squat. Aun mas raro de encontrar el el Reverse Hyper es la pieza de equipamiento mas
versatil que un atleta de fuerza puede tener a su disposición. No entrare en mucho detalle
dado a la poca probabilidad de encontrar tal maquina ( http://westside-barbell.com/thewestside-barbell-belt-squat/ ). Si quieren ver mas detalles mirar en Youtube o WestsideBarbell.com para mayor descripción y uso. Es importante comentar que los atletas de
Westside pasan grandes cantidades de tiempo y esfuerzo utilizando esta maquina.
Sustituye muchos ejercicios mas tradicionales que podremos emplear de forma habitual en
casi cualquier gimnasio. !
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RESUMEN
El método de repetición es uno de los pilares fundamentales al sistema conjugado. Sirve
para reforzar y construir el cuerpo y la fuerza necesaria para los levantamientos principales.
Debemos escoger siempre en orden de prioridades los ejercicios que nos ayudara mejorar
las zonas o movimientos mas débiles del cuerpo primero. Con tiempo y observación cada
atleta y entrenador se dará cuenta de que ejercicios son los mas beneficiosos para
empujar una adaptación continuada al atleta. Para no cansarse y poder siempre rendir de forma optima es bueno rotar ejercicios de
asistencia de RE cada semana o hasta cada tres semanas. Cuando no podemos exprimir
mas peso o repeticiones del ejercicio es el momento correcto de rotarlo por uno nuevo. Tratar de realizar cada entrenamiento dentro de 45min-1hr. para aprovechar al máximo el
sistema endocrino del cuerpo. Descansar lo justo y así el nivel de GPP aumentara
permitiendo que el atleta realiza cada vez mayor volumen de trabajo. Vigilar el estado recuperativo del cuerpo y aprovechar entrenamientos especiales 12-24hrs.
después de los principales para hacer RE de forma recuperativa. Usar pesos ligeros por
muy altas repeticiones dedicados a las zonas fatigadas del cuerpo. Combinar estos
entrenamientos con otros métodos de recuperación para poder seguir un plan exigente y
provechoso de entrenamiento. Si disponen del uso de maquinaria especializada como Reverse-Hypers o Belt-Squat
machines, aprovechan al máximo su uso, en casos contrarios usar Good-Mornings y los
demás ejercicios estipulados para compensar. Incluir sin falta el uso del trineo, metiéndolo
como ejercicio en tres días previo a un ME o DE o después como parte de sus ejercicios de
asistencia. Es fundamental para desarrollar GPP y fuerza-resistencia. Repartir los
entrenamientos de trineo en días intensivos y cortos, medianos y ligeros/largos. Integrar dos días de Plyo-metrics resultando en unos 40 saltos por semana. Grabar los
progresos para poder ajustar el volumen e intensidad en acorde con sus capacidades cada
semana. Variar los estímulos de los saltos con altura, peso y estilos de saltar. Recuperación es una parte esencial de la organización del entrenamiento. Hay que emplear
como parte de su planificación técnicas de recuperar el cuerpo para que pueda rendir
durante entrenamientos y competiciones. Es imprescindible descubrir técnicas activas y
pasivas de restoracion para facilitar los mayores progresos posible y mantener el atleta
sano. La posibilidad de emplear maquinaria especial es una ventaja enorme por el atleta. Aun
mas aqui en España donde apenas se ve maquinas como Reverse Hypers, Belt Squat y
inverse curl. Aunque no sean esencial para cumplir con los estándares del “Conjugate
System,” sin duda son parte de la razón por que Westside Barbell sigue siendo el gimnasio
de referencia. Si eres dueño de un centro o atleta con el oído del entrenador es
recomendable esforzarse a pedir estas maquinas. 11
Aquí termina la explicación de los tres métodos principales que componen el “Conjugate
System.” Como ahora entenderá el lector de estos artículos; el propósito aquí no es de
proponer un programa sencillo y estándar para aumentar la fuerza. Westside Barbell tanto
como el autor cree que un atleta o entrenador necesita incrementar sus conocimientos,
tomar responsabilidad por la organización de su entrenamiento, experimentar y avanzar
para descubrir como mejor emplear las teorías y técnicas mencionadas. Hay un dicho que
propone; “Que el conocimiento es poder.” Yo prefiero como lo explica Anthony Robbins,
quien dice que, “el conocimiento no es poder, es poder potencial… El poder viene después
de actuar!.” El único modo de hacerse maestro de los conocimientos de los principios
explicados en estos tres artículos es de lanzarse y probar por si mismo. Animos y
recuerda… “No vale nada tener zapatos de $100 si solo tienes una sentadilla de 10
centavos.” -Louie Simmons. **Por información adicional referirse a: SSI Special Strength Institue Facebook/Instagram: @ssistrengthinstitue y @ssibarcelona
Email: [email protected]
0 en ingles a www.westsidebarbell.com o escuchen su podcast en iTunes Westside Barbell
podcast. West-side Barbell no patrocina ni apoya este texto. Aquí vean la interpretación del
autor de los metodologías estudiadas por el a través de West-side Barbell.**
**Este articulo hace referencia a varios tipos y metodología no detallados en este texto. Por
favor estar atento a futuros artículos que iluminaran esta información. REFERENCIAS**
The Westside Barbell Book of Methods, Louie Simmons Copyright 2007
Westside Barbell Squat and Deadlift Manual, Louie Simmons Copyright 2011
Westside Barbell Bench Press Manual, Louie Simmons Copyright 2009
Science and Practice of Strength Training, Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer
Copyright 1995
Supertraining, Yuri Verkhoshansky, Mel Siff, Copyright 2009
Science of Sports Training, Thomas Kurz, Copyright 2001
Links Externos, Contenido de Video, Tutoriales y Muestras
Prilepins Table: Cuadro de como aplicar volumen e intensidad de Lifts según % de RM
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