chocolates - Buena Salud

Transcripción

NUTRICIÓN
OPCIONES
SANAS DEL
KIOSCO
PARA DARSE UN GUSTO SIN
DESCUIDAR EL PESO NI
LA BUENA ALIMENTACIÓN
EN ALGUNOS MOMENTOS, EN CASA O EN LA OFICINA,
NOS SUELE ASALTAR EL DESEO DE COMER ALGO DULCE
(O SALADO). SI VAMOS AL KIOSCO, ES PROBABLE QUE EL
APETITO NOS LLEVE A COMPRAR PRODUCTOS MUY DULCES,
CON GRASAS Y CALÓRICOS. POR ESO, CONSULTAMOS A LA
NUTRICIONISTA VIVIANA VIVIANT PARA QUE NOS ENSEÑE A
HACER ELECCIONES POSITIVAS A NIVEL NUTRICIONAL.
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uando se inicia un plan
de adelgazamiento,
suele presentarse cierta
ansiedad y mayor avidez por lo
dulce, por lo menos al principio.
En muchas ocasiones, se prefiere
evitar por completo la inclusión
de golosinas o productos de
kiosco por temor a no poder llevar un control; si bien esto es
válido y respetable, lo más aconsejable, de todos modos, es evitar caer en los extremos, porque
la firmeza lleva a la rigidez y
esto, en algún momento, desemboca en la permisividad y, eventualmente, en el descontrol.
Por lo pronto, ésta es una de las
características del pensamiento
“todo o nada” o “blanco o
negro” muy particular de la per-
sona que padece problemas de
peso, lo cual se ilustra con las
típicas frases: “me como todo” o
“no pruebo bocado”. Lo cierto es
que ninguna de ellas es la actitud más conveniente porque,
cuando uno se reprime, en algún
momento, sobreviene el atracón,
lo cual, sin lugar a dudas, resulta
sumamente desfavorable, tanto
para el metabolismo como para
la motivación. Lo que se experimenta es una sensación de frustración que perturba en lugar de
ayudar. Por ello, en el equilibrio
está la solución. Aplicar y practicar poco a poco la flexibilidad,
es decir, darse gustos con moderación es el camino correcto y
más saludable hacia una buena
educación alimentaria.
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CÓMO ELEGIR
GOLOSINAS
NUTRICIÓN
LOS DULCES
Los chupetines o los caramelos duros
son un caso particular, porque se aconseja incluirlos unos 15-20 minutos
antes del almuerzo y la cena para reducir la ansiedad, al igual que cuando han
pasado más de 3 horas entre una comida y la otra y se está lejos de casa. En
este caso, vale la pena tener un par de
chupetines o caramelos en la cartera
para degustar en el camino y no llegar al
lugar de destino con mucho apetito.
• Bombón de fruta: elaborado con
gelatina, azucarado, con sabor a frutas,
pesa unos 10 gramos y la porción de 3
unidades aporta: 95 calorías.
• Turrón: oblea rellena con pasta de
turrón y maní, la unidad de 25 gramos
aporta: 100 calorías.
• Alfajor bajas calorías: masita
• Caramelos ácidos: dulce elaborado con azúcar y saborizantes, hay de
diferentes tipos; 5 unidades (sin relleno)
aportan alrededor de: 100 calorías.
• Chupetín: elaborado con azúcar,
colorantes y saborizantes, de diferentes
formas y tamaños. Un chupetín bolita
tamaño estándar pesa unos 10 gramos y
• Caramelo de leche: de forma
cuadrada, blando, pesa unos 15 gramos
y la porción de 2 unidades aporta: 100
calorías.
rellena con dulce de leche, cubierta con
chocolate, con menos azúcar y grasas
que la versión original. La unidad de
50 gramos aporta entre 150 y 175
calorías.
• Alfajor chico tipo rosquilla:
masita rellena con dulce de leche bañada en chocolate con un agujero en el
centro, una unidad pesa casi 40 gramos
y aporta: 180 calorías.
• Alfajor de fruta: masita rellena
con mermelada o jalea de diferentes
gustos con baño de repostería o azúcar
impalpable, una unidad pesa 40 gramos y aporta: 160 calorías.
• Caramelo blando con o sin
relleno: de diferentes sabores (dulce
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cubierto con chocolate, la unidad pesa
25 gramos y aporta: 80 calorías.
• Marshmallow o “masmelos”:
golosina elaborada con gelatina, clara
de huevo y azúcar, un paquete individual de 30 gramos aporta: 95 calorías.
• Si se sigue una alimentación sana y, a su
vez, se acompaña con movimiento, un dulce
por día provoca placer, aumenta la motivación
y la adherencia al plan, porque evita sentimientos de privación y, además, no influye
negativamente en el descenso de peso si se
cumple con la cantidad estipulada.
• Para tener como referencia: las personas
con sobrepeso leve (menos de 10 kg) pueden
elegir una golosina de hasta 150 calorías y
aquellas con sobrepeso importante (más de
10 kilos), alguna opción que aporte hasta 250
(a ésta última se le indica más porque está
acostumbrada a incorporar más calorías).
peso; por lo tanto, una porción de 50
gramos (1 taza) aporta: 200 calorías.
En general, las bolsas individuales
medianas suelen pesar unos 80 gramos,
pero suele haber también bolsas más
chicas, de 30 gramos.
• Barra de granola: barra compacta
de cereales, almendra, miel y coco, bañada en chocolate, una unidad pesa 30
gramos y aporta: 140 calorías.
• Barra de cereal: barra compacta a
base de un tipo de cereal o de una mezcla de varios, y agregados como: frutas
secas y deshidratadas, coco rallado,
yogur, gelatina, chocolate, soja, semillas
de lino o sésamo. Una unidad de 23 gramos aporta entre: 100-120 calorías.
• Barra de cereal “light”: en
de leche, maní, café, chocolate), pesa
unos 10 gramos, la porción es de 3 unidades y aporta: 120 calorías.
• Bloque sólido de dulce de
leche: dulce de leche compacto, solo o
• La clave está en elegir algo de tamaño
pequeño, cualquiera de los ejemplos no
supera los 30 gramos porque, de esa manera,
las calorías extras no resultan significativas.
• Excepciones: el cereal inflado, el alfajor, el
conito de dulce de leche, las galletitas rellenas
y la barra proteica (tiene 220 calorías).
TURRÓN Y ALFAJORES
CARAMELOS
Darse un “gusto” consiste en poder pasar por
un kiosco y optar por alguna de las golosinas
o alimentos que presentamos en esta nota.
general, no contiene azúcar y tiene agregado de fibra, aporta entre 60 y 70 calorías por unidad.
CEREALES Y BARRITAS
• Cereal inflado: trigo, maíz o
arroz azucarados, no aportan grasas; a
menos que se trate de pochoclo elaborado con aceite. Como son muy livianos, proporcionan volumen pero poco
• Barra de pasta de maní: viene
en diferentes tamaños, una unidad chica
de 30 gramos aporta: 170 calorías.
• Cereal con chocolate: contiene
arroz inflado, maní y marshmallow, con
sabor a limón, bañado en chocolate,
pesa 20 gramos y aporta: 105 calorías.
LOS MÁS RECOMENDADOS
• Barra proteica: barra con 45% de
proteínas de soja, sabor a dulce de leche
y naranja, pesa 55 gramos, tiene un alto
valor de saciedad y aporta: 220 calorías.
• Garrapiñada: el tubito de celofán
que se vende en la calle, por ejemplo,
pesa unos 40 gramos y aporta: 240
calorías.
LAS GOLOSINAS Y ALIMENTOS
•Los más
saludables, nutritivos y/o que brindan valor de saciedad:
• El yogur descremado solo, con frutas o cereal
• Los flanes o postres bajas calorías
• Las barras de cereal o proteicas
• La ensalada de frutas
• El pochoclo o trigo inflado
• El maní, las semillas de girasol y la soja salada
LÍQUIDOS MÁS CONVENIENTES:
•• AguaLOSmineral
común o saborizada sin azúcar.
• Jugo
• Gaseosa
• Bebible de soja light
• Los jugos de frutas naturales
• La leche fermentada 0%
• La leche chocolatada light
LOS MENOS CONVENIENTES SON:
•• Los¡ATENCIÓN!
jugos artificiales azucarados
CHOCOLATES
• Chocolate con cereal: barra de
chocolate de leche descremada con cereal
inflado, sin azúcar, pesa unos 23 gramos
• Las gaseosas comunes
• La cerveza
mos y aporta: 85 calorías.
• Chocolate relleno: bloquecito de
25 gramos, aporta: 120 calorías.
mos, la porción de 2 unidades aporta:
140 calorías.
• Barra de chocolate con leche
aireado: la unidad pesa 25 gramos y
• Bombón de chocolate relleno
con pasta de maní o almendra:
la unidad pesa casi 20 gramos y aporta:
100 calorías.
• Bombón de higo con nuez:
higo deshidratado con 1/2 nuez, una
unidad pesa aproximadamente 25
• Maní con chocolate: viene en
paquetes individuales, el más pequeño es
de 40 gramos y aporta: 250 calorías.
• Confites de chocolate: chocolate
confitado, viene en paquete individual de
40 gramos y aporta: 220 calorías.
• Bombón de chocolate y
nougat: cada uno pesa unos 14 gra-
• Chocolate con leche, miel y
nougat de almendras: viene en
• Bombón de licor: la unidad pesa
tres tamaños diferentes, el más pequeño
pesa 30 gramos y aporta: 160 calorías.
13 gramos, la porción es de 2 unidades y
aporta 120 calorías.
• Chocolate blanco y negro con
cereal: una unidad pesa 25 gramos y
blanco, la unidad pesa unos 10-15 gramos, la porción es de 2 unidades y aporta: 110-140 calorías.
• Chocolate y soja: la barra indi-
• Conito de dulce de leche: bocadito con forma de cono relleno con
dulce de leche y baño de chocolate, una
unidad pesa unos 40 gramos y aporta:
160 calorías.
vidual pesa 15 gramos y aporta: 85
calorías.
• Bocadito de dulce de leche:
• Chocolate “light”: chocolate con
• Huevo de chocolate (con
más leche): huevo pequeño con
• Chocolatín: chocolate con leche o
leche o amargo, sin azúcar, pesa 25-30
gramos y aporta: 120-145 calorías.
• Bloque de chocolate: chocolate
con leche y maní, pasas de uva, almendras o cereal, la unidad pesa 25-30 gramos y aporta: 140-160 calorías.
• Chocolate amargo o de taza:
viene en barritas individuales de 15 gra-
cubierta externa de chocolate con
leche y cubierta interna de chocolate
blanco, una unidad pesa 20 gramos y
• Bombón de chocolate relleno
con dulce de leche: cada uno pesa
10 gramos, la porción de 2 unidades
de forma rectangular, relleno con
dulce de leche, bañado en chocolate,
la unidad pesa unos 20 gramos y
La versión “light” pesa unos 10 gramos,
la porción de 2 unidades aporta: 100
calorías.
• Bocadito de dulce de leche:
con forma de tuerca, relleno con dulce
de leche, bañado en chocolate, pesa 30
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NUTRICIÓN
• Bananita: golosina con relleno de
sabor a banana y cubierta de chocolate, la
unidad chica de 14 gramos aporta: 60
calorías y la unidad grande de 30 gramos:
115 calorías.
• Medallón de menta y chocolate: bocadito con relleno sabor menta,
cubierto con chocolate, pesa 15 gramos, 2
unidades aportan: 120 calorías.
LA OPINIÓN DE
L A E S P E C I A L I S TA
Por la Licenciada VIVIANA
VIVIANT, Nutricionista
“NO HAY NADA PROHIBIDO, TODO ESTÁ PERMITIDO;
ES CUESTIÓN DE TAMAÑO Y ACTITUD”
Mi objetivo no es promover el consumo de golosinas sino, por el contrario, señalar
la importancia que tiene aprender a darse gustos moderadamente.
La persona que tiene sus comidas planificadas y sus horarios ordenados, que maneja las porciones y realiza habitualmente ejercicio físico, puede incluir una golosina
a diario sin que esto repercuta en forma negativa en su peso o salud en general.
• Por tal motivo, la clave está en, paulatinamente, habituarse al
cambio flexible de hábitos, tratando de evitar los extremos porque son siempre
perjudiciales.
• La firmeza lleva a la rigidez y la permisividad al descontrol, sin embargo,
flexibilidad significa poder incluir lo que a uno le gusta con sobriedad.
• Todo aprendizaje lleva su tiempo y es diferente en cada persona, por eso, es
fundamental permitírselo para ir implementando modificaciones pequeñas en la
conducta alimentaria y que el período de adaptación sea suficiente como para que
el cambio sea sostenible.
• No hay nada prohibido, todo está permitido; es cuestión de tamaño y actitud.
La cantidad de lo que elijamos es indispensable, pero también es cierto que la actitud hacia la comida varía continuamente, la mayoría de las veces es oscilante.
GALLETITAS DULCES
• Galletita dulce rellena “light”:
por lo general, son de chocolate, tienen
un menor contenido de azúcar y grasas
que las comunes, aunque la diferencia no
es demasiado significativa. Es muy
importante respetar la porción, la cual
equivale, por ejemplo, a 3 unidades (45
gramos) que aportan: 180 calorías.
• Galletita rellena grande: masita
individual rellena, sabor frutilla o chocolate, símil alfajor, pesa 30 gramos y aporta: 145-160 calorías.
• Galletita dulce simple: el paquete
individual de 4 unidades pesa 20 gramos
• Galletita con relleno cremoso
de avellanas: cubierta con chocolate,
• Comer es un placer, pero, para disfrutarlo realmente, sin culpa, hay que hacerlo con inteligencia y responsabilidad.
• Aprender a fortalecer el auto-cuidado responsable es uno de los pilares básicos
para tener una alimentación equilibrada y gozar de buena salud.
la unidad pesa 20 gramos y aporta:
100-120 calorías.
• Oblea con maní y chocolate:
en forma de barra, pesa 20 gramos y
• Oblea rellena de pasta de
maní y almendras: bañada en
chocolate, pesa 30 gramos y aporta:
180 calorías.
• Cubanito relleno: bañado con
chocolate con leche y cereal, pesa 25
vienen 2 unidades en un paquete, pesan
40 gramos y aportan: 120 calorías cada
una.
• Masita: viene en envoltorio indivi-
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dual, las hay de diferentes sabores: pasta
frola, manzana y frutos del bosque. Una
unidad pesa unos 40 gramos y aporta, en
promedio: 150 calorías.
• Barquillo: oblea con relleno sabor
limón, pesa 20 gramos y aporta: 110
calorías.
• Oblea cubierta con chocolate:
• Helado light: la mayoría, en formato palito, se elabora a base de pulpa
de frutas y aporta unas 50 calorías, y los
que vienen en pote individual, de varios
sabores, tienen aprox. 80 calorías.
LAS OPCIONES SALADAS
• Semillas de girasol: se consiguen en paquetes individuales, tostadas
y/o saladas, con o sin cáscara, son muy
nutritivas. El paquete aporta: 120 cal.
• Maní: lo ideal es elegirlo sin sal y
que no sea frito, el paquete individual
más chico aporta: 230 calorías.
Si se adquiere con cáscara, es mucho
mejor, ya que, al tener que pelarlo,
ayuda a controlar la porción; lo mismo
ocurre con las semillas de girasol.
• Soja salada: viene en paquete
pequeño de 20 g y aporta 80 calorías.
HELADOS
• Helado de agua: viene en palito
o tacita, la porción aporta alrededor de
100 calorías.
• Galletitas: vienen en paquete individual de 3 unidades, pesa 30 gramos y
• Papas fritas o similar: el paquete más chico (30 g) aporta: 170 calorías.

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