EJERCICIOS DESACONSEJADOS EN LA AF

EJERCICIOS
DESACONSEJADOS
EN LA AF
Conceptos
• Ejercicio o acción articular
desaconsejada (AAD): movimiento entre
palancas óseas que produce un daño
sobre cualquier estructura anatómicofuncional.
• Efecto sumativo, sistemático o repetitivo.
• La modificación de muchos de estos
ejercicios tendrá un valor preventivo de
indudable valor.
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• Ejercicios de acondicionamiento físico (fuerza y
flexibilidad).
• Movimientos monótonos, forzados y/o
sobrecargados.
• Necesario plantear alternativas.
• Hay diferentes zonas y estructuras → efectos
nocivos con mayor facilidad.
• Zonas más vulnerables (lesión o molestia):
– Columna vertebral
– Rodillas
• Para evitar las AAD → análisis previo →
factores a tener en cuenta:
– Posición inicial del ejercicio
– Núcleos articulares que intervienen (acciones
articulares que lo componen)
– Características cualitativas (sobrecarga,
velocidad de ejecución, etc.)
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AAD para la rodilla
• Cuatro son las AAD que son la base de
muchos ejercicios desaconsejados:
– Hiperflexión
– Hiperextensión
– Rotación forzada
– Doble abducción de caderas máxima con
rodillas extendidas
• Hiperextensión de rodilla
• Extensión forzada
• Se produce cuando el CDG del cuerpo se
desplaza por delante de la articulación de las
rodillas, con éstas en posición extendida.
• Ejercicios de fuerza con carga y a velocidad.
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Los efectos nocivos → hiperextensión de
rodilla:
– Sobreestiramiento ligamentoso volviéndose
laxos y ver limitadas sus funciones.
– Problemas capsulares posteriores.
– Aplastamiento o rotura de meniscos, en el
caso de situar la articulación de la rodilla
bloqueada en hiperextensión al soportar
grandes cargas, ya que de esta manera gran
parte del peso lo absorben y sufren los
meniscos.
• Evitar realizar hiperextensiones de las rodillas cuando
se trata de descender un peso ni levantarlo por el
peligro que supone, ya que en esta posición se
produce una debilidad ligamentosa y/o muscular.
• Una posibilidad de crear hiperextensión de rodillas es
mediante la flexión del tronco adelante con las rodillas
extendidas, ya que la proyección del CDG se adelanta
con respecto a la articulación de las rodillas. La
posición hiperextendida de las rodillas en esta posición
produce un estrés importante.
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• La solución o alternativa a la
hiperextensión pasa por flexionar las
rodillas.
• En el momento que se flexionan las
rodillas unos grados se produce una
estabilización y no se produce tanta
sobrecarga sobre los ligamentos.
• Hiperflexión de rodilla
• Se considera que existe una hiperflexión
cuando la rodilla se flexiona 120º o más.
• Evitar acompañar con sobrecarga.
• Efectos:
– Formación de condromalacia rotuliana.
– Problemas en la cápsula articular (irritación
membrana sinovial)
– Excesivo estrés en los ligamentos.
– Gran riesgo de lesión meniscal.
– Etc.
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• Ejercicio de fuerza → sentadilla completa
– Estrés excesivo ligamentos
– Debilita ligamentos (rodillas más vulnerables)
– Problemas degenerativos crónicos
• No permitir que los muslos bajen más allá
de la angulación definida como
hiperflexión (120º).
• Factores de riesgo (agravantes):
– Sobrecarga externa
– Mantenimiento de posición
– Coexistencia de hiperflexión con movimientos de
rebote (ejemplo: lucha en cuclillas).
– Velocidad de ejecución
– La repetición asidua
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• Rotación forzada de rodilla.
• Las acciones de rotación forzada de rodillas
deben evitarse por cuanto producen los
siguientes efectos nocivos:
– Deformación (laxitud) de los ligamentos de la rodilla.
– Tensión excesiva del ligamento lateral interno y
cruzado anterior.
– Gran presión en la cápsula articular.
– Inestabilidad de la rodilla como resultado de todos los
efectos anteriores.
– Aplastamiento del menisco.
– Etc.
• Los ejercicios de rotación de rodilla
combinados con hiperflexión máxima de la
rodilla rotada, con los glúteos apoyados
en el suelo y rodillas separadas (posición
paso de vallas), producen gran
sobrecarga de ligamentos y meniscos.
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• Abducción de caderas máxima con rodillas
extendidas.
• En la abducción máxima de caderas, la palanca que
forma la pierna tiende a forzar la rodilla en dirección
descendente, con lo que se abre la articulación y se
sobrecarga el ligamento lateral interno de la rodilla (ver
foto). La misma acción articular realizada en una
posición de sedestación o tendido supino anula los
efectos degenerativos sobre la rodilla.
AAD en el fortalecimiento
abdominal
• Abdominales → importancia disminución presiones
sobre discos intervertebrales (especialmente en la
región lumbar) → su fortalecimiento es necesario.
• El músculo recto abdominal, junto con los oblicuos y el
transverso forman el cinturón abdominal, que de manera
natural, suele estar debilitada.
• Por el contrario, el psoas tiene una acción mucho más
dinámica en todos nuestros movimientos puesto que se
trata de un músculo innatamente más desarrollado y
potente pues en todas nuestras acciones cotidianas
como andar, subir y bajar escalones, etc., siempre está
actuando.
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• Ejercicios desaconsejados:
– Elevación o incorporación
completa de tronco (sit-up) ya
sea con rodillas extendidas o
flexionadas.
– Flexión completa de tronco con
rotación (sit-up twist).
– Combinación de flexión de
tronco y flexión de caderas (la
“V”).
– Se han eliminado de los
programas de salud porque: el
músculo psoas ilíaco asume un
gran rol en estos ejercicios y los
problemas de columna lumbar
pueden intensificarse por tal
aumento de actividad.
• Técnica o forma correcta de ejecución y
alternativas:
– Encogimientos frontales → elevar los hombros hasta
45º. Cualquier movimiento por encima de esta
angulación no puede ser obra de los músculos
abdominales (contracción dinámica de los músculos
flexores de cadera y los abdominales se contraen de
forma isométrica). Cuidar la hiperflexión cervical.
Algunas alternativas son: elevación de piernas.
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• En cuanto a los oblicuos, los ejercicios
abdominales de flexión completa con rotación
de tronco son muy peligrosos.
• Se deben sustituir por un movimiento de
enrollamiento con una acción rotatoria en el
primer momento, sin alcanzar un gran rango de
movimiento.
• Con respecto a los estiramientos para
abdominales, normalmente no se suele
recomendar.
• No es aconsejable provocar fuertes
movimientos de hiperextensión dorsolumbar
para conseguir la elongación muscular, puesto
que la columna puede verse comprometida.
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AAD para la CV
• Cuatro son las AAD que son la base de
muchos ejercicios desaconsejados:
– Hiperflexión
– Hiperextensión
– Flexión lateral máxima
– Rotación máxima
– Flexión + rotación
– Circunducción
• Flexión de tronco máxima (hiperflexión de
tronco)
• Algunos de los efectos nocivos de la hiperflexión
de tronco son:
– Sobrecarga del disco intervertebral L4-L5 y L5-Sacro.
– Gran riesgo de profusión del núcleo pulposo hacia la
parte posterior del anillo fibroso, con el peligro de
producir desgarros en este.
– Favorece la cifosis al intentar aumentar el recorrido
articular.
– Genera gran tensión en los ligamentos lumbares.
– Los discos se comprimen mucho.
– Etc.
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• Flexión lateral máxima
• Los límites fisiológicos de la flexión lateral son
35º según Alter y Cotton mientras que para
Kapandji son de 20-30º. Los efectos negativos
que produce esta AAD son:
– Compresión de discos intervertebrales en la dirección
del movimiento. Esto produce que el núcleo pulposo
se desplace lateralmente en la dirección opuesta.
– Sobreestiramiento de los ligamentos y posibilidad de
desgarros de éstos.
– Tensión muy alta, especialmente en la zona lumbar, y
gran presión en los discos intervertebrales.
• Rotación vertebral máxima
– Hasta 45º el movimiento se produce sin
problemas.
– Si se sobrepasa esta amplitud o se realiza
balísticamente se convierte en un ejercicio
inadecuado al aumentar la tensión a nivel
intervertebral.
– Gran presión en discos intervertebrales.
– Deformación y degeneración de los discos
intervertebrales.
– La rotación excesiva puede estirar demasiado
los ligamentos y otros elementos
estabilizadores.
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• Normalmente → rotaciones máximas de pie.
• Las rotaciones deberían ser efectuadas con las
piernas semiflexionadas o sentado.
• No combinar con flexión del tronco para no
crear excesivas tensiones en la zona
lumbosacra.
• No hay problema → ejercicios de rotación
controlada ajustados al rango de movimiento
establecido.
• El movimiento debe ser lento, controlado y
dentro de los límites naturales del cuerpo,
evitando los movimientos balísticos.
• Hiperextensión
• La hiperextensión lumbar es especialmente
problemática cuando sobrepasa los 20-30
grados.
• Efectos nocivos:
– Excesiva compresión de discos intervertebrales y
vértebras lumbares (degeneración).
– Fuerza el ligamento vertebral común anterior.
– Pinzamiento de fibras nerviosas.
– Lesiones raquídeas por contacto de las apófisis
espinosas entre sí.
– Etc.
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• Alternativas:
– Ejercicio de elevación de pelvis.
– Desde cuadrupedia elevar piernas
alternativamente hasta la horizontal.
– Máquina de lumbares sentado.
– Silla de lumbares donde elevamos el tronco
hasta la horizontal.
REVISIÓN DE LOS
EJERCICIOS DE FUERZA
MÁS USADOS EN UNA
SALA DE FITNESS
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• Ejercicios tales como remo con barra, peso
muerto, buenos días y otros parecidos pueden
ocasionar una serie de lesiones de espalda
debido a la colocación del cuerpo en ángulo.
• Pájaro (deltoides posterior): compromete en
exceso la zona lumbar, puesto que está
totalmente cifosada.
• Curl de bíceps concentrado con mancuerna:
cierta torsión vertebral y flexión.
• Press banca y press tras nuca de
hombro (press militar): abducción +
rotación externa del hombro. No abducir
más allá de 80º.
• Contractor o pec-deck. La altura del
asiento para que la abducción de la
articulación del hombro esté próxima a los
80º.
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• Dominadas: mejor en barra recta porque es
menos estresante para la articulación de la
muñeca.
• Elevaciones laterales con mancuernas para
hombros. Subir los brazos más arriba de la
horizontal reduce estímulo al deltoides e implica
al trapecio. Además compromete el manguito de
los rotadores. No se debe acompañar de
rotación externa.
• Fondos en paralelas para pecho y tríceps. Se
da una excesiva extensión en la bajada.
• Cruces de polea para pecho. No sobrepasar la
línea media del cuerpo.
• Sentadilla. Peligro potencial en espalda baja y
rodillas. No sobrepasar los 90º de flexión. Pies a
anchura de caderas y la rodilla no debe estar
por delante de la punta de los pies (recorrido
inadecuado de rótula).
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• Curl femoral o flexiones de rodillas en
máquina. No realizar hiperextensiones de
rodilla. No llegar a arquear la espalda
baja.
• Abdominales. Hasta 45º en los
encogimientos de tronco. Desde 90º en
los encogimientos de piernas.
• Flexiones laterales de tronco para
oblícuos con mancuerna.
• Lumbares. Hiperextensiones. No
sobrepasar 20-30º. Poner cojín en la
cadera. Algunas opciones: extensiones
invertidas de tronco en máquina (elevar
piernas), extensión de tronco en banco,
extensión de muslo desde cuadrupedia,
extensión de cadera…
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Actividad 1
• Marca con una cruz los ejercicios que son
desaconsejados porque su realización
frecuente puede resultar perjudicial.
Explica el por qué y propón alguna
alternativa correcta.
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Actividad 2
• De los siguientes ejercicios de gimnasia
comunes distingue aquellos que son correctos y
aquellos que son incorrectos.
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Actividad 3
• Señala con una cruz aquellos ejercicios
para abdominales que consideres
desaconsejados para la salud.
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Actividad 4
• Analiza los siguientes ejercicios de
musculación y determina aquellos que son
incorrectos.
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Actividad 5
• Observa esta rutina de gimnasio y analízala.
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Actividad 6
• Dentro del ámbito de la salud, y como monitor/a
de una sala fitness, debes realizar una rutina de
ejercicios a una mujer sedentaria de 35 años
que quiere mejorar/fortalecer la musculatura
abdominal.
• Busca ejercicios y analízalos antes de
prescribirlos. Necesario determinar los
ejercicios.
• En cuanto a parámetros de carga puedes
apoyarte en el tema de fuerza.
Actividad 7
• Dentro del ámbito de la salud, y como monitor/a
de una sala fitness, debes realizar una rutina de
ejercicios a un sujeto de 45 años, sedentario,
fumador y con problemas degenerativos en la
espalda que te pide que le hagas una tabla de
ejercicios de acondicionamiento físico general.
• Busca ejercicios y analízalos antes de
prescribirlos. Necesario determinar los
ejercicios.
• En cuanto a parámetros de carga puedes
apoyarte en el tema de fuerza.
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