ACIONES ESP ECIAL COMER FUERA DE CASA

Índice
U
T
I
S
NES ESPECI
O
I
C
AL
A
ES
4
COMER FUERA DE CASA
WORLD DIABETES FOUNDATION
Universidad de Chile
Siguiente
Situaciones especiales: Comer fuera de casa
Índice
Anterior Siguiente
COMER FUERA DE CASA
Con las distancias entre su hogar y trabajo, es probable que usted necesite
comer en su lugar de trabajo o en locales de comida ubicados cerca de éste.
Le sugerimos tener siempre en mente el Plato con la distribución de las comidas
que le presentamos en Alimentación (mitad para vegetales o verduras, ¼ para
proteínas, ¼ para CHO). Le servirá para seleccionar los alimentos y estimar
las cantidades sin
equivocarse.
Para dar mayor variedad
a su alimentación,
evite el pan en la hora
del almuerzo o cena.
Si lo come, no podrá
incluir CHO en su plato
principal y no podrá
comer postre.
2
Situaciones especiales: Comer fuera de casa
Índice
Anterior Siguiente
EN EL RESTAURANTE
Al comer en un restaurante, se enfrentará a situaciones que usted puede manejar.
Por ejemplo: si le ofrecen un aperitivo, usted puede elegir una copa de vino o
una bebida light. Los licores generalmente tienen azúcar,
además de alcohol.
Entre la variedad de platos para elegir, observe
el tamaño de las porciones y seleccione aquellos
con menor contenido de CHO (y calorías si tiene
sobrepeso). Más adelante le damos
algunos ejemplos de las cantidades en
las que puede comerlos.
Si se tentó y comió parte del pan o
tortilla que le colocaron en la mesa
(una cantidad equivalente
a medio pan o 1 tortilla),
solamente debería de comer
pescado, pollo o carne con
ensalada (sin papas, arroz o
fideos) y pedir fruta sin azúcar
de postre.
3
Situaciones especiales: Comer fuera de casa
Índice
Anterior Siguiente
¿QUÉ COMIDA ELEGIR?
En un restaurante de comida costarricense:
Almuerzos con 65 g CHO (sin pan o tortilla extra)
Ensalada de tomate, con cebolla y cilantro
¾ taza de picadillo de plátano verde
3 tortillas pequeñas de maíz
½ taza de ensalada de frutas, sin azúcar.
Ensalada de repollo con tomate
½ taza de guiso de chayote con elote
Casado: ½ taza de arroz, ¼ taza de frijoles
1 porción de bistec a la plancha.
Ensalada de lechuga con tomate
1 taza de garbanzos con cerdo
¼ unidad de plátano maduro con queso al horno.
Para beber: Agua, Agua mineral, Refresco light, Café o té
de hierbas sin azúcar, 1 copa de vino.
4
Situaciones especiales: Comer fuera de casa
Índice
Anterior Siguiente
¿QUÉ COMIDA ELEGIR?
En un restaurante de comida guatemalteca:
Almuerzos con 65 g CHO (sin pan)
1 taza de lechuga con tomate
1 bistec y ½ taza de arroz
1 taza de cóctel de frutas (sin azúcar)
1 tortilla.
1 chile relleno
1 unidad de pan francés
1 manzana pequeña
1 vaso de horchata (con sustituto de azúcar).
1 taza de caldo de res (2 onzas de carne, 1 papa
pequeña, ½ güisquil pequeño, ½ zanahoria pequeña, 2
cucharadas de arroz)
1 tortilla
½ taza de fruta.
Para beber: Agua, Agua mineral, Refresco light, Café o
té de hierbas sin azúcar, 1 copa de vino.
5
Situaciones especiales: Comer fuera de casa
Índice
¿QUÉ COMIDA ELEGIR?
En un restaurante de comida mexicana:
Almuerzos con 65 g de CHO (sin pan)
Ensalada de lechuga, jitomate y pepino
2 tacos tortilla de maíz con bistec de res con salsa
(cebolla, cilantro, jitomate)
½ taza de cóctel de fruta sin azúcar.
Consomé de pollo desgrasado con cilantro, cebolla
y chile verde
Filete de pescado a la parrilla
1/3 taza de frijoles y ½ taza de arroz rojo
Ensalada verde con pepino y jitomate.
Caldo de pollo con verduras (calabacitas, ejotes,
zanahoria)
1 muslo o media pechuga de pollo guisado en
adobo, pibil o tinga
Ensalada de nopalitos a la mexicana
1 tortilla o tostada de maíz
½ taza de fruta.
Para beber: Agua, Agua mineral, Refresco light,
Café o té de hierbas sin azúcar, 1 copa de vino.
Anterior Siguiente
6
Situaciones especiales: Comer fuera de casa
Índice
¿QUÉ COMIDA ELEGIR?
En un restaurante de comida peruana:
Almuerzos con 64 g de CHO (sin pan)
Un plato de ensalada de palta
Salsa criolla con una taza de arroz con pollo
1 Tajada de papaya.
Un plato de ensalada de verduras
Una porción de escabeche de pescado acompañado
con 3 tajadas medianas de camote
Una taza de manzana con yogurt light.
Un plato de ensalada de lechuga con tomates
Una caigua rellena grande acompañada con una taza
de arroz o 3 tajadas medianas de papa.
Una taza de piña con papaya sin azúcar.
Para beber: Agua, Agua mineral, Refresco light, Café
o té de hierbas sin azúcar, 1 copa de vino.
Anterior Siguiente
7
Situaciones especiales: Comer fuera de casa
Índice
¿QUÉ COMIDA ELEGIR?
En un restaurante de comida chilena:
Almuerzos con 65 g CHO (sin pan)
Ensalada de tomates
1 taza de pastel de choclo (sin azúcar) o
1 humita mediana
1 rebanada de melón o sandía
2 alcachofas
Cazuela de ave o vacuno con zapallo, porotos verdes
y una papa mediana
1 taza de ensalada de frutas, sin azúcar
Crema de verduras
Asado con ensalada surtida (choclos, zanahoria,
lechuga, tomate)
Chirimoya con jugo de naranjas, sin azúcar
Para beber: Agua, Agua mineral, Refresco light,
Café o té de hierbas sin azúcar, 1 copa de vino.
Anterior Siguiente
8
Situaciones especiales: Comer fuera de casa
Índice
¿QUÉ COMIDA ELEGIR?
En un restaurante de comida italiana:
Almuerzos con 65 g de CHO
(sin pan o tortilla extra)
Ensalada mixta de vegetales (lechuga, tomate,
zanahoria rallada, brócoli y cebolla)
1 trozo de pizza (½ individual, ¼ mediana,
familiar)
½ taza de piña en trozos, sin azúcar
Ensalada de lechuga de diferentes tipos y trozos de
palmito
1 taza de lasaña con carne en salsa de tomate
½ taza de fresas picadas, sin azúcar
Vegetales al vapor (brócoli, coliflor, zanahoria)
1 taza de canelones con carne
1 porción de helado light
Para beber: Agua, Agua mineral, Refresco light,
Café o té de hierbas sin azúcar, 1 copa de vino.
Anterior Siguiente
9
Situaciones especiales: Comer fuera de casa
Índice
Anterior Siguiente
¿QUÉ COMIDA ELEGIR?
Si ocasionalmente almuerza en un restaurante
de comida rápida:
Almuerzo de 65 g CHO (sin pan o tortilla extra)
1 vaso de gaseosa light
1 sándwich de pechuga de pollo, pavo o roast beef con lechuga, tomate, pepino en pan baguette (15 cm)
1 galleta de avena
1 vaso de gaseosa light
1 hamburguesa mediana con queso, tomate y lechuga
1 porción pequeña de papas fritas
1 vaso de gaseosa light
1 wrap de pollo (pechuga de pollo a la plancha, tomate,
lechuga y aderezo)
1 porción pequeña
de papas fritas
Recuerde comer las
frutas y vegetales
del día.
10
Situaciones especiales: Comer fuera de casa
Índice
Anterior
ELIGIENDO EL RESTAURANTE
Prefiera los restaurantes que ofrecen opciones de platos
saludables en su menú.
Cuando lo atiendan, consulte por las variedades de
platos con menos grasas, sal o sin azúcar.
Pida porciones pequeñas y recuerde que la
cantidad de CHO no debe sobrepasar ¼ del
plato. Complételo con una rica ensalada y un
helado light o postre de fruta sin azúcar.
Así podrá compartir comidas fuera de
casa con sus amigos o familiares, sin
perder lo que ha avanzado en el control
de su diabetes.
11