el ejercicio y la osteoporosis
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el ejercicio y la osteoporosis
El Ejercicio y la Osteoporosis A nuestros huesos les encanta trabajar duro. Lo peor para los huesos es la gravedad cero, seguido de la inactividad o un estilo de vida sedentario. Los huesos siguen la filosofía de “úsalo o piérdelo”. Los huesos responden a la fuerza acumulando más minerales, fortaleciendo así su estructura para soportar más carga o peso. El tener en cuenta las fuerzas producidas por la actividad física puede ayudarle a usted saber qué tipos de ejercicios provocan la mayor adaptación en los tejidos óseos, y por lo tanto un mayor fortalecimiento de sus huesos. Ejercicios que no provocan lesiones Dado que la inactividad tiene como consecuencia la pérdida de minerales de los huesos, lo primero es evitar lesiones y enfermedades que puedan interferir con la actividad física. Esto quiere decir que, aunque actividades de alto impacto (por ejemplo, correr) incrementan la fortaleza de los huesos, usted debe ignorar esta recomendación si se corre el riesgo de empeorar una dolencia o provocarle problemas de salud, por lo que es muy importante que consulte primero con su médico. Después de haber consultado a su médico, un entrenador personal lo podrá ayudar a incrementar su programa de ejercicios en forma gradual, evitando de esta forma provocar lesiones. En el largo plazo, el ejercicio ayuda a prevenir lesiones, especialmente si se mejora la fuerza y el balance general del cuerpo. Las investigaciones han demostrado que una actividad física regular puede ayudar a prevenir caídas, las cuales pueden provocar fracturas. Es de especial interés saber que la actividad física reduce el riesgo fracturasóseas ante una caída, aunque no haya habido cambio en la densidad mineral del hueso. La actividad física regular parece mejorar la fortaleza ósea, aunque no se produzca un aumento en la densidad mineral de los huesos. Si usted presenta un alto riesgo de tener osteoporosis o si usted ya la tiene, usted necesitará además medicamentos, ya que la dieta y el ejercicio en estos casos no son suficientes por sí solos para prevenir o tratar la osteoporosis, aunque si son muy necesarios. Ejercicios de Resistencia El ejercicio provoca el mayor incremento en la fortaleza ósea cuando fuerzas mecánicas son ejercida sobre los huesos, ocasionando una deformación de éstos a nivel celular (tejido óseo). Esta fuerza parecer ser la señal que le dice a los huesos que tienen que fortalecerse. Actividades físicas como las que se hacen en diferentes tipos de deportes, caminar, correr y levantar pesas someten a los huesos a un mayor esfuerzo que actividades tales como el ciclismo y la natación. Ejercicios Dinámicos Actividades que producen fuerzas que cambian constantemente fortalecen más a los huesos que las actividades que sólo producen fuerzas continuas. Por ejemplo, los ejercicios como remar o los que se pueden hacer en las máquinas elípticas producen fuerzas continuas; son excelentes para la estimulación cardiovascular, pero no tienen gran impacto en el fortalecimiento de los huesos. Por otro lado, caminar rápido o correr (con el impacto del pie en el suelo, provocando cambios constantes en las fuerzas que impactan al cuerpo durante la actividad) son ejemplos de ejercicios dinámicos. Ejercicios de Alto Impacto y de Alta Intensidad Las clases de ejercicios aeróbicos de alto impacto por lo general incluyen movimientos (saltos) en diferentes direcciones (ej. clases de step). Si por algún impedimento físico usted no puede realizar ninguna de estas actividades de alto impacto e intensidad, entonces lo que puede hacer es caminar más; si usted puede caminar, incremente el esfuerzo caminando más rápido, si usted puede caminar rápido, entonces incremente el esfuerzo trotando suavemente. Utilice las escaleras con más frecuencia y/o agregue un poco más de peso a su rutina de ejercicio con pesas (esto último con una evaluación física previa Y orientación de un entrenador). Los huesos necesitan de un ambiente saludable Para que los huesos estén fuertes, usted debe consumir una cantidad adecuada de calorías y proteínas, y suficiente calcio, potasio, magnesio y vitaminas D y K. Las frutas y verduras ayudan a una buena nutrición del tejido óseo. Evite fumar, el exceso de alcohol y el exceso de consumo de proteínas. Limite el consumo de sal. Levantar grandes cargas de peso produce un mayor fortalecimiento de los huesos que levantar cargas livianas. Correr produce un mayor impacto que caminar. Saltar la cuerda produce mayor impacto que correr. Muchas actividades deportivas producen una muy buena estimulación del tejido óseo, como los deportes que combinan correr, saltar e impacto físico, y que involucran el manejo de una pelota. Entre este tipo de deportes tenemos fútbol (soccer), basketball y voleibol. Los deportes con raquetas (ej. squash) también son de alto impacto y alta intensidad. www.clubbodyshop.com