Ciclismo y rendimiento

Ciclismo
Triatlón de media
y larga distancia
Como vimos en el anterior número de Sportraining, la aerodinámica es un factor clave cuando
nos enfrentamos en solitario ante un recorrido ciclista, ya que la resistencia del viento es
la mayor fuerza que debemos vencer. Por este motivo, una de las características de la posición
sobre una bici para hacer triatlón es que sea aerodinámica. A lo largo de este artículo veremos
el tiempo que podemos ahorrar si mejoramos nuestra posición sobre la bici, en función
de nuestro nivel y del recorrido, ya sea con una de ruta modificada o con una «cabra».
Yago Alcalde Gordillo> Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – www.ciclismoyrendimiento.com
L
a posición del ciclista sobre la bicicleta
es el factor que más afecta a la aerodinámica. Se calcula que el cuerpo del
ciclista supone el 80% de la resistencia aerodinámica. Por este motivo, si pensamos en
optimizar nuestro rendimiento, lo más efectivo sería mejorar nuestra posición sobre la
bici. Y ya luego, valorar si económicamente
es rentable invertir en material más o menos
aerodinámico. La mejora aerodinámica más
importante que podemos llevar a cabo es bajar la posición del tronco, ya que es la forma
de reducir la superficie corporal que dejamos
expuesta al viento. En este sentido, la posición ideal sería aquella en la que la espalda
estuviese lo más horizontal posible. Además
de ir lo más bajo posible, también es más aerodinámica la posición más estrecha, es decir, en la que los brazos vayan lo más juntos
posible. Cuando juntamos mucho los brazos,
los hombros se rotan hacia delante y se reduce el área frontal.
Estas ideas son muy sencillas de plasmar
sobre el papel. La parte más complicada del
asunto surge cuando tratamos de llevar a
cabo estas ideas, ya que la aerodinámica es
inversamente proporcional a la comodidad y
el confort, y por lo tanto, cuanto más aerodinámica es una posición, más incómoda suele
ser...Por este motivo, la posición más rápida
no tiene por que ser la más aerodinámica, ya
30 que es posible que no podamos mantenerla
durante mucho tiempo. Así pues, es imprescindible no disociar la aerodinámica de la
comodidad. En este sentido, también es importante señalar que cuántas más horas se
pasan en la posición aerodinámica, más cómodos vamos, es decir, que también se puede
mejorar mucho la adaptación o el entrenamiento a pedalear en posición aerodinámica. Algunos triatletas pecan de no entrenar lo
suficiente en la posición aerodinámica, cuando hay algunos profesionales que ni siquiera
tienen bici de ruta, es decir, que el 100% de
sus entrenamientos en bici los hacen con la
cabra. De esta forma, su cuerpo está totalmente acostumbrado a rodar en esa posición.
Características de la posición
aerodinámica
Como ya hemos señalado, la posición aerodinámica se caracteriza por mantener la
espalda en una posición lo más cercana posible a la horizontal. Esto se realiza a base
de flexionar la cadera. Como esta posición
transfiere una gran cantidad de peso sobre
las manos, es necesario darle una mayor sujeción al peso corporal. Esto lo hacemos gracias a los manillares específicos de triatlón,
en los que descansamos nuestro peso sobre
los antebrazos en vez de sobre las manos,
de forma que sean los huesos del brazo los
encargados de sostener la mayor parte del
peso. En este sentido, uno de los objetivos
que perseguimos es que los músculos de los
brazos y de la espalda realicen el menor trabajo posible y vayan relajados.
La posición aerodinámica
en la bici de ruta
Si tenemos una bici de ruta, en principio, no
habría ningún problema en poder adoptar una
posición más aerodinámica: ponemos un manillar de triatlón y listo. De esta forma, ya estaremos agachando la espalda e iremos muy rápido. Cuando hacemos esto, nos acercamos a
uno de los objetivos: ir bajos. Pero el segundo
La posición aerodinámica se caracteriza
por mantener la espalda en una posición
lo más cercana posible a la horizontal.
media
distancia
?
¿Necesito
una "cabra"
31
Ciclismo
Si invertimos la tija, es decir,
girarla 180º y colocar la curva
hacia delante, lograremos
adelantar el sillín unos 4cm más.
objetivo, el de la comodidad, no lo estaremos
cumpliendo. ¿Por qué? Porque seguramente
el manillar de contrarreloj se nos está quedando demasiado lejos como para ir cómodos. Es
decir, que cuando apoyamos los brazos en el
manillar, el ángulo de éstos respecto al tronco
estará demasiado abierto, es decir, que vamos largos, muy estirados. Esto hace que para
mantener la posición estemos solicitando demasiado trabajo a los músculos del brazo y de
la espalda, y cuando llevemos una o dos horas
se va a traducir en dolor y molestias.
Además de este pequeño problema (ir demasiado largos), tendremos la sensación de
que perdemos fuerza al pedalear tan tumbados y de que los muslos casi nos chocan con
la tripa cuando pasamos por la parte alta de
la pedalada (especialmente si no estamos
muy bien de peso). El problema es que el ángulo de la cadera está demasiado cerrado,
lo cual hace que la pedalada no sea todo lo
fluida que queramos y que incluso perdamos
fuerza en cada pedalada.
Así pues, en la bici de ruta con un acople
puesto nos encontramos con dos pequeños problemillas: la posición de los brazos
se nos queda un poco larga y el ángulo de
32 la cadera se nos queda demasiado cerrado.
¿Qué podemos hacer? Pues parece que la
solución es fácil, ¿no? Si adelantamos el sillín, llegamos mejor al manillar y parece que
además abrimos el ángulo de la cadera. Así
es. El problema es que esos 3-4 centímetros
que como mucho podremos avanzar el sillín
sobre los raíles no sea suficiente como para
abrir la cadera todo lo que quisiéramos. Y el
manillar, aún nos quedará un poco lejos. La
mayoría de las bicis de ruta vienen de serie
con tijas con retroceso. Esto significa que
permiten situar el sillín unos 20mm más retrasados respecto al tubo del sillín, lo cual
suele ser conveniente para una posición de
ruta, pero no para la posición aerodinámica
de la que estamos hablando. En este caso,
podemos invertir la tija, es decir, girarla 180
grados y colocar la curva hacia delante. De
esta forma, colocaremos el sillín más adelantado todavía, ganando unos 4cm más. Puede
que con esta maniobra la posición empiece a
ser más cómoda. Si aún notamos que el manillar se nos queda un poco lejos, tenemos
la opción de poner una potencia más corta
que nos permita llegar mejor. En estos casos,
suele surgir el siguiente problema: cuando
nos ponemos de pie, las rodillas nos chocan
con el acople, y por lo tanto, la posición no es
válida, ya que un buen golpe en la rodilla nos
puede arruinar cualquier carrera.
La posición aerodinámica
en la cabra
Las bicis de contrarreloj/triatlón ya están
diseñadas para resolver los problemas que
acabamos de señalar cuando tratamos de
adoptar posiciones aerodinámicas en una
bici con geometría de ruta. Además de ser
bicis en las que se ha optimizado más si cabe
la aerodinámica, lo que más cambia es la geometría. La principal diferencia es que en estas
bicis el ángulo del tubo vertical (el del sillín) es
unos cuantos grados mayor: pasa de 73 (de
media en las bicis de ruta) a 78 grados. Esto
hace que la posición del sillín respecto al eje
del pedalier esté mucho más adelantada. De
esta forma, se resuelven los dos problemas
que teníamos en la bici de ruta: abrimos el
ángulo de la cadera lo suficiente como para
pedalear con fuerza y ganamos en comodidad al llegar mejor al manillar. Además, las
cabras son más bajas de dirección, por lo que
permiten adoptar posiciones más aerodinámicas. Con la posición sobre la cabra, toda
la posición del cuerpo se encuentra rotada
hacia delante, favoreciendo la aerodinámica
sin comprometer la aplicación de la fuerza.
Supuestos prácticos
Para triatletas que están empezando, siempre
se nos plantea la duda sobre la conveniencia
de adquirir una cabra, principalmente porque
supone una gran inversión económica. También, porque no tienen muy claro los beneficios que pueden obtener con ella y porque no
están seguros de ser capaces de mantener la
posición aerodinámica durante una prueba
de media o larga duración (90-180km). Con las
simulaciones de las cuatro tablas mostradas
podemos hacer una estimación del tiempo
que se puede ganar en el sector de ciclismo
en diferentes pruebas en función de la posición que llevemos y del nivel del ciclista. Todos los datos que se muestran en la tabla han
sido calculados con la aplicación que está
disponible en la web: www.cyclingpowermodels.com. Como es lógico, la simulación se ha
hecho sin tener en cuenta el viento, que en
caso de soplar con cierta intensidad magnificaría la influencia de la aerodinámica sobre
la velocidad de desplazamiento.
Tres niveles ciclistas
Se han seleccionado tres niveles diferentes
de rendimiento en función de la potencia media que el supuesto ciclista pueda desarrollar durante el sector ciclista: 160, 200 y 240w
para el medio Ironman y 140,180 y 220w para
el Ironman. Viendo las medias que se han
calculado para las distintas distancias de la
tabla se puede estimar en qué nivel se puede
clasificar cada uno. En la aplicación empleada, hemos supuesto un peso del ciclista más
la bici de 85kg.
Dos distancias y dos tipos
de competiciones
Como es sabido, el sector ciclista en las diferentes competiciones puede ser muy variable
en cuanto a la orografía del mismo. Por este
motivo, hemos simulado dos tipos de recorrido: uno llano y otro montañoso. La diferencia
de cada uno en cuanto a la influencia de la aerodinámica es que cuando se circula a menos
de 20km/h la aerodinámica apenas tiene importancia. Por este motivo, al realizar los cálculos se han tenido en cuenta los kilómetros
en los que el ciclista va a estar pedaleando en
posición aerodinámica. Para un medio Ironman llano, se ha simulado que el ciclista va a
realizar 80 de los 90 kilómetros acoplado. En
el montañoso, tan sólo 50 de los 90 kilómetros
se harán acoplado. En el caso del Ironman,
el llano se ha calculado simulando 160km de
posición acoplada, y 120km acoplado para el
Ironman más montañoso. Por lo tanto, no debe
olvidarse que los tiempos mostrados hacen
referencia a los kilómetros en los que el triatleta puede ir acoplado, y por lo tanto, en los
que habrá una diferencia en la velocidad en
función de la bici y de la posición que utilice.
No se refieren al tiempo total del sector de ciclismo. Se ha asumido que la velocidad en las
subidas es la misma en todos los casos, independientemente de la bici que se utilice.
Tres posiciones diferentes
Se han simulado tres posiciones:
1. Bicicleta de ruta con las manos en las
manetas, no con las manos en la parte
baja del manillar. Coeficiente de penetración (Cda=0,4).
2. Bicicleta de ruta con acoples y posición
optimizada. Es decir, que no sería poner
los acoples y ya está. Implicaría lo que
ya se ha comentado con anterioridad
para mejorar la aerodinámica y el confort. Cda=0,29.
3. Cabra con posición optimizada. Cda=0,27.
Es necesario aclarar que hemos utilizado
unos valores de coeficiente de penetración
estándar, y que puede haber ciclistas que mejoren o empeoren estos valores. Se han co-
Un buen análisis biomecánico
es la forma más rápida y efectiva
de optimizar el rendimiento
y evitar lesiones.
Ciclismo
la bici para conseguir un nivel de comodidad
suficientemente bueno como para poder pedalear en posición acoplada la mayor parte
del tiempo. En el peor de los casos, es decir,
en un medio Ironman montañoso, aunque no
seamos capaces de desarrollar más de 160w,
la posición acoplada va a suponer un ahorro
de casi 10 minutos para el mismo esfuerzo. En
el caso del Ironman, las diferencias serían superiores a los 20 minutos.
gido estos valores para poder hacer los cálculos. Lo ideal sería conocer el valor de cada
uno y tratar de mejorarlo. Ese es el objetivo de
ir al túnel del viento o de hacer algunos tests
con la ayuda de un medidor de vatios.
Materiales
No se han tenido en cuenta las ayudas aerodinámicas derivadas de los diferentes componentes aerodinámicos. Sólo se ha tenido
en cuenta la influencia de la posición del ciclista. El uso del casco aerodinámico, las ruedas de perfil, la colocación de los bidones,
el material de la ropa y la forma del cuadro
también influyen sobre la velocidad, pero no
se han tenido en cuenta en este artículo. Simplemente recordar que el cuerpo del ciclista
supone el 80% del drag, por lo que debería
ser lo primero que se debe tratar de optimizar sin tener que invertir en material aerodinámico que siempre supone un gasto extra.
Diferencias observadas
A la luz del ahorro de tiempo que supone utilizar un manillar de contrarreloj en una bicicleta
de ruta parece bastante lógico para cualquier
ciclista tratar de optimizar la posición sobre
Si pensamos
en optimizar nuestro
rendimiento, lo más
efectivo sería mejorar
nuestra posición
sobre la bici.
MEDIO IRONMAN LLANO: 80KM ACOPLADO
Potencia
media
Velocidad media
Bici ruta
Ciclista 1
Ciclista 2
Ciclista 3
160w
200w
240w
28,69
IRONMAN LLANO: 160KM ACOPLADO
Tiempo Tiempo
total ahorrado
2:47:18
Potencia
media
Ciclista 2
Ciclista 3
34 160w
200w
240w
Velocidad media
Bici ruta
Ciclista 1
5:52:02
31,52
2:32:17
0:15:01
Bici ruta con acople
29,94
5:20:38
0:31:24
Cabra
32,18
2:29:09
0:18:09
Cabra
30,56
5:14:08
0:37:54
Bici ruta
31,19
2:33:53
Bici ruta
29,99
5:20:06
Bici ruta con acople
34,31
2:19:54
0:13:59
Bici ruta con acople
32,97
4:51:10
0:28:56
Cabra
35,03
2:17:01
0:16:52
Cabra
33,66
4:45:12
0:34:54
Bici ruta
33,37
2:23:50
Bici ruta
32,31
4:57:07
Bici ruta con acople
36,73
2:10:41
0:13:09
Bici ruta con acople
35,56
4:29:57
0:27:10
Cabra
37,51
2:07:57
0:15:53
Cabra
36,31
4:24:23
0:32:44
Ciclista 2
Ciclista 3
Velocidad media
28,69
180w
220w
IRONMAN MONTAÑOSO: 120KM ACOPLADO
Tiempo Tiempo
total ahorrado
1:44:33
140w
27,27
Tiempo Tiempo
total ahorrado
Bici ruta con acople
Bici ruta
Ciclista 1
Potencia
media
MEDIO IRONMAN MONTAÑOSO: 50KM ACOPLADO
En cuanto a la diferencia entre la cabra y la
bici de ruta, estamos asumiendo que estamos
equipando ambas bicis con las mismas ruedas, es decir, que sólo estamos teniendo en
cuenta que sobre la cabra somos capaces
de mejorar la aerodinámica gracias a colocar
nuestro cuerpo de forma que ofrezca menos
resistencia al viento. En este caso, las diferencias no son excesivamente grandes. Por
ejemplo, en un medio Ironman llano, el ahorro estaría en torno a los 3 minutos para un
triatleta de nivel medio y 6 minutos en el caso
de un Ironman completo. En términos de velocidad, con la cabra podemos ganar 1 km/h
aproximadamente en comparación con la bici
de ruta con posición optimizada.   
Potencia
media
Velocidad media
Bici ruta
Ciclista 1
4:24:01
Bici ruta con acople
31,52
1:35:10
0:09:23
Bici ruta con acople
29,94
4:00:28
0:23:33
Cabra
32,18
1:33:13
0:11:20
Cabra
30,56
3:55:36
0:28:25
Bici ruta
31,19
1:36:11
Bici ruta
29,99
4:00:04
Bici ruta con acople
34,31
1:27:26
0:08:45
Bici ruta con acople
32,97
3:38:22
0:21:42
Cabra
35,03
1:25:38
0:10:33
Cabra
33,66
3:33:54
0:26:10
Bici ruta
33,37
1:29:54
Bici ruta
32,31
3:42:50
Bici ruta con acople
36,73
1:21:40
0:08:14
Bici ruta con acople
35,56
3:22:28
0:20:22
Cabra
37,51
1:19:58
0:09:56
Cabra
36,31
3:18:17
0:24:33
Ciclista 2
Ciclista 3
140w
27,27
Tiempo Tiempo
total ahorrado
180w
220w