1. Agradecimientos y dedicatoria especial
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1. Agradecimientos y dedicatoria especial
1. Agradecimientos y dedicatoria especial A ǡ Ǥ ï ǡ ǡ ǡ ǡǡ Ǥ ǡ ǡ± Ǥ Ǥ Ǥ ǡǡ ǡǡ ÀͳÓǡ Ǥ À ǡǡ Ǥ Àǡ ÓǤ ÀǤ Ǥ ǡ × ǡÀǤ ǡ Alto Rendimiento por su confianza. Ǥ 11 Octavio Pérez ǡ ǡ Ǥ ×Ǥ V Àǡ ǡǡ con nosotros. 12 2. Prólogo C ǨǨǨ Ǥ ǡǥ ïǡ ǥ ǡÀ ×ǥ Ó ǡ ǡ ×ǡ ǡǡ ǡǡ ǡ ǡǢ Ó Ǣ ǡ ǥ Ǥ ǡÀïǤ ǡ ǡ ǡ × ǡϐ ×ǡ ϐ Ó × × ǡǡÀǡ ×ǤǤǤ ǡ ×ǡ ǡ± ǡ Ǥ ±±facilitador de sueños. À Ǥ× Ǥ - 13 Ǥrrota, sino en una superación porque para él siempre se gana porque siemǡ cosas no salen como espero. Ó ÓǤ Xari Adrián Caro. ÓʹͲͳ͵Ǥ 3. Introducción. La esencia del corredor de montaña E ǡ Ó ÓǤ Ǥǡ ǡ ǡǤ ǡ ǤǡÀ Óǡ ǡǡ Ǥǡǡ Óǡ ǡǤǡ ǡ se oxigenan y empieza a sentir esa conexión inexplicable entre su cuerpo, Ǥǡ ǡÓǡ Ǥ ǡ ǡǡǤ ǤǩǨÀÓ ×ϐÀǤ ǡ ǡͳͲ Ó ͳʹͲͲͲΪͶͲΨ ǤǡÓ 15 Octavio Pérez ͳʹͲǤ͵Ó ǡ ǡ ǡ × ϐ Ǥǡǡ Ǥ ǡ Ǭ± Àǡ ǫ Ǭ ǫǩʹͲǡ Àǡ Ǩ ×ǡÀ±ǡ À Ǥǡ Ǥ ǡ Àǡ enrampada ïǡ À ï ïǡï ʹͲͲͲΪǤÀ ÓǤ ×ǡ ǡ ǡ ÓǤǡ ϐ Ó À ǡǡǡǤ × × ǡ±Àǡ ÀͶ͐ ×± Ǥ ǡ ×À Ó± Óǡ ǡ ǡ ×Ǥ 16 La preparación en el corredor de montaña ϐ Ǥ ǡ ÀǤ× ǡǡ ǤÀ×ǡ tal vez sea el momento de dar el salto a la sky-maratón Ǥ × ×ǤǬ malas pasadasǫǡǬ ×ǫǬ±À± Àǫ Xari Adrián durante el Campeonato de España de Ultra Trail ÓǤ Ǥϐ ÓÓǡ Ǥ 17 Octavio Pérez ǡ Ó À Ǥ± ϐ Ǥ ×ǡǡ ×Ǥ ǡ Óǡ± ǡ͵͵Ͳ ʹͶǤͲͲͲ ǡͲͲ ÀÀ Ǥ ±ǡ ǡ Ǥ À ϐÀ ǡ Àǡǡǡ ϐÀ ǡ emocionalmente. ǡ ï ǡ Ó × ±Ǥ ×ʹͲ ǡͳͲǤ × ± Àǡ ±ǡ Ǣ ǡ Àϐ Ǥ ǡ Ǥ Ó Ǥ±ǡ À ÓǤ 18 La preparación en el corredor de montaña ǤÀ ǡ ×ϐ ǡÀǡ ǡ × sistema de periodización microcíclica × ǡǡ ϐ Ǥ 19 4. Aprovechando el lactato y eliminando umbrales D ǡ Ǥ ǡ ï teoría del umbral anaeróbico y nos pusieron una ÀÀ ϔlógicoǤ× À × ϐÀ ǤǡÀ±ϐÀ ϐÀ umbral aeróbico, umbral anaeróbico, umbral de lactacto, potencia aeróbica, capacidad anaeróbica láctica, alácticaǥ ϐÀ Àï × Ǥ Ǥ Ǭ ǫǬ × ǫ ǬÀ±À ǫ ǡ ± À ×± Ǥ 21 Octavio Pérez 4.1. ¿Existe el umbral anaeróbico? ͷʹͲͳʹǡǡ ×Óǡ ×× ͳ ͳ͵ǡ× ǡ ͳ͵Ǥǡ À ǡ zonas de entrenamiento × ͳͻʹ ͵ǡͺȀȀǤǡ ǡ± ǡǡ Ͷ × Ǥ±ǡ Óǡ × ͵ͳ Ǥ Àϐ ϐÀ ǡϐǡ si existe el famoso umbral anaeróbicoǡ × ǡacumula ± ϐ Ǥ Ǭ±umbral anaeróbicoǫ La teoría del umbral anaeróbico ϐ× À ϐ ±ϐ Àïc culo, al mismo tiempo e lactato en sangre el s acumula más rápise × Ǥ ï 22 La preparación en el corredor de montaña ϐ× À concluyentes: En primer lugar, no hay pruebas de que el ejercicio muscular pueda ±ϔ ÀǤǡÀ ï ± À ÀǤ ͳͻͻͺ×× ×Àï ȋͳȌǤÀϐ Àï ȋͳͲͲΨʹȌǤ ȋȌ Àï Ǥǡ ǡ ȋÀ Ȍ Ǥǡ × ÀǤǡï À Ǥ ±ϐ ʹïculo el término umbral anaeróbico Ǥǡ ÀϐÀ capacidad y potencia aeróbica, o capacidad y potencia anaeróbica también es errónea. 4.2. ¿Es fiable el umbral de lactato? Prueba de esfuerzo a Jesús Moreno, corredor de montaña. 23 Octavio Pérez ± anaeróbico ï ± ǡǡ ± ±umbral de lactacto Ǥ ï ǡ × × ǡ ǤïteoríaÀ Ͳïma y entrenamiento. Ǭ × ǫ ǡÀ ϐÀ ǡ±ϐ ǤǬ × ϐ× ǫ tran ese punto mágico, utilizan el término OBLA × ͶȀǤǡ ǡϐ ±ǡ ǡǤ Ǭ ǫ ǡ± ǡ Àϐ ǡ ± ǡǡϐ ×Ǥ 4.3. ¿Lactato, ángel o demonio? ï ǡ ǡï ǡ ǥ ¡maldito ácido láctico!Ǭ agoníaǫ ǡ ϐ ǡ ± 24 La preparación en el corredor de montaña ï Ǥ ǡ Àǣdurante el ejercicio intenso la acumulación de lactato dimiento. Cuando sobrepaen nuestra sangre limita nuestro rendimiento. samos nuestro umbral anaeróbico acumulamos ácido láctico y nos lleva a niveles de fatiga muscular imongaposible de mantener de manera prolongadaǤÀǡaclarar el lactato rápidamente y entrenar su toleranciaǤ ǡ Àϐ ¡Va a ser que no! El lactato no causa fatiga, ni ǡ Efectos extremos de la fatiga ǡ ǡ ǡ± ϐ Ȁ Ǥǡ ϐ × inhibidores de lactato. ¿Qué es el ácido láctico y realmente para qué sirve? ϐ× ǡϐ Ǥ À × ï Ǥ À ǡ ± À × Ǥ ï ǡÀ Àǡ ± ȋ ǡǡÀȌ ȋ± ÀȌǤ ȋȌ ǡ ǡ ÀȋÀȌǤ 25 Octavio Pérez ×Ǥ ȋ ȌǤ ȋȌ ȋ ȌǤ× ǡǡȋȌ Ǥ À × ȋ ± ÀȌ ȋ ÓȌǡ glucogenolisisǡ ï rompemos glucolisis, a con × ±ǡ magia ÀȋȌfosfori × y el ciclo de KrebǤ ×À Àǡ ϐ ȋ ï ÀȌǡ ȋ × Ȍǡϐ× ǡ Ǥ ǡ ï ǡ × Àǡ Àǡ ± ÀǤ ×± ï À ciclo de Cori. ϐǡ ï Àǡ Àϐ ǡ ǡ Àǡ la glucosa. ¿Por qué el término ha generado tanta confusión? ±À ǡ ǡïϐ×±ϐ Àï ǡ 26 La preparación en el corredor de montaña ȋͶȀȌǡǡ± Ǥ À ʹï Ǥ ïǡ ×ǡï ÀǤ ϐ×ron al lactato como el mal de todos los malesǡ ×ǣ -n cio mayor concentración ǡ ÀÀ ǡ muscular era la acumula- × Ǥ- ǡ -menta la frecuencia car- À ǡ À que también existe unaa Prueba de análisis de lactato. × fatiga. Pero ya sabemos que, aunque nuestras pulsaciones aumentan al subir ǡ × Àï ǡ ǡǡ ǡ Ǥ ± Ǥ Más confusión Àϐ ï ± Ǥ Ǥ ϐ× ȋαǤ͵ͷȌǤǡ × ǡ × ǡ Ǥ ± 27 Octavio Pérez À×ȋΪȌ ×ȋ ȌÀ ï ǡΪ±× ʹʹ± Ǥǡ Àϐ ͳͲͲΨΪǡǡ Ǥ ǡ ǡ × ± ± ǡ ×Ǥǡ Àϐ ±ÀǣLa teoría de los cambios de concentración de potasio intracelular ya se ha visto implicada en muchos aspectos y han demostrado cambios en dichas concentraciones, mediante determinaciones por biopsia muscular, algo inalcanzable para el día a día. No parece viable saber el potasio intracelular que se tiene… Por otro lado tenemos también un umbral metabólico relacionado con la temperatura corporal central que se pondrá muy de moda. Conclusiones ± ͺͲ ǡ À ï ±ϐ ʹǡ± anaeróbico×Ǥ ǡ ǡ Ǥǡ ǡ À × ǤÀ × À ǡ À ǡ 28 La preparación en el corredor de montaña ϐ ×× ǡǡ × Ǥ ϐÀ ×ϐ× ϐ ϐ ǡ × ǡ Ǥǡ × ʹͶ À× Ǥ Àϐ ǡ À ×ǡǡ ǡǡ ×Ǥ Desmontemos falsos paradigmas. Ǥ ï Ǥ ǡ Àǡ ×ǡ± ϐÀ ÀÀ À ϐ× ϐǡ ǡ ǡǡ ϐumbrales, ni siquie Ǥ ϐÀ Ǥ tolerancia al lactato, ×ϐ Ǥ ± ï ǡ ± ×Ǥ ǡ Ǥ ǡ Àǡ Ǥ À Ǥ 29 5. Los 7 puntos cardinales del entrenamiento en el corredor de montaña C ualquier Ó × ϐÀ ǡ ±ǡ -miento en su programación. An- - ϐ conquistar nuestras particularess ǡ × Ǥ ï × Ǥ- × conocimientos, en la que apoyarr ϐ- ×ǡ ǡ -ble, que en primer lugar conoz- La soltura de Francisco Marcuello 31 Octavio Pérez × Óǡ Ǥ 5.1. Principio de supercompensación ǡ ϐ Ǥ ǡ entrenamiento, el principio de supercompensación. ×ǡϐÀ Ǥ Ǥ ǡ ǡ Ǥ × ǡ ϐ ǡ Ǥ namiento. Ǭ± ×ǫ ǡǡ ǡ ǡ ǡ ± ǡǡ Ǥ × × ÀÀ ± Ǥ mecanismo de defensa ×ϐÀ ǡ ǡ ÀȋȌ ×À ±Ǥ ǡ Ǥ ± × ǤÀ ǡǡǡǥ ǡ 32 La preparación en el corredor de montaña ± ǡÀǡ ǡ± ǡ ϐÀ Ǥ ǡ ǡǤ ÀǡϐÀ Ǥ × ǡ± ϐ× ǡÀǡ ϐÀ Ǥ Respuestas de supercompensación ï × ǣ Caso 1 Estructura óptima de carga Figura 2. Efectos de los diferentes ritmos de aplicación de las cargas de trabajo de los casos 1,2 y 3 respectivamente (Jurgen Harmann y Harold Tuneman) Caso 2 Cargas demasiado frecuentes Caso 3 Cargas demasiado espaciadas 33 Octavio Pérez ¾Caso 1: La carga ±adecuado periodo de reposo ×ǡ Ǥ Ǥ ǡÀȋǡǡȌǡÀ ǡͶͺ À × Ǥ ¾Caso 2: cargas ϔ po de recuperación, × ǡ ×trenamiento. À ± ȀÀ × Ȁ Ǥ ¾Caso 3. À × Ǥ Ǥ ǡm manas entrenamos solamente un par À À ϐÀ À Ǥ C Curvas de supercompensación ï ϐÀ Ǥ Álvaro Soriano volando por la montaña. 34 ϐ ×ǡ± × ϐÀ ȋǡ ǡ ǥȌǡ La preparación en el corredor de montaña Ǥ ͺʹͶ ×Ǥ ͳͲʹͶ Ǥ ȋͺ͵ǦͺΨ Ȍ ʹͶ͵ ×Ǥ ͶͺʹǤǡ Ǥǡ Ó͵ ÀͺͲǦͻͲΨ ǡ Ͷͺ ×ǡ ǡ ǡ Ǥ × ±Ǥǡ ϐÀ ×Ǥ × Ǥ Ǭ× ǫ ǣ MicrocicloȋȌǣZ4 - Nivel: ± -Objetivo: Ǥ ÀͳǣÓǣͳʹ ǣ Àʹǣͳͷ ͳͲ nes. Fuerza resistencia. À͵ǣͶͲͲ ͳͷΨͻͲΨ Ʋ ÀͶǣÓǣͳ͵ͲƲ ǤǤ Fuerza máxima. ÀͷǣÓǣͳʹ Ǥ ǤͺͳͲͲͲ ʹƲ ÀǣÓǣͳͷ Ǥ ǣ Ǥ Àǣ 35 Octavio Pérez × ǡ Ǥ para conseguir nuestro máximo potencial. 5.2. Principio de progresión ǡǡ ×trenarnos. Ǥ ǡ Ǥ × Ǥ Ó niveles: ¾Luis ȋ ͳȌǡ Óǡ ǡ ʹͶ ǡͷ ʹͲͲͲΪǤ te hasta la décima semana ȋ Ȍǡ ͺ ǡ Ǥ microciclo 16ȋ ǡǡ ǡ ǥȌǢ Ǥïǡ pensación posible. 36 La preparación en el corredor de montaña *Ui¿FR ¾Jaime ȋϐ ʹȌ Ó Ó Ǥ ʹͳǤ octava semana, ʹͲǡ ǡ±ǡ ǡ hasta el microciclo 16, momento en que semana 19Ǥ ï Ǥ *Ui¿FR 37 Octavio Pérez ¾Xari Adrián ȋϐ ͵Ȍǡ ͳͲ Ó Ó ʹͲͳ͵Ǥ ± ʹͳ × Ǥ ta semana ȋ Ȍ ʹͷ ǡ ǡ ± ǡ microciclo 16, ǡ carga en la semana 19Ǥï Ǥ *Ui¿FR 5.3. Principio de variedad Ó ×ϐÀ ǡ × Ǥ × pachangerosǤ Ó Óǡǡ ǡǡǡ± 38 La preparación en el corredor de montaña ϐÀ Ǥ Ǥ Ǥ À ǡ si siempre haces lo mismo, no esperes algo diferente, siempre obtendrás los mismos resultados. À ǡ Àǡ ϐ ǡ × Ǥ ± ǡϐ ×ï × ×Ǥ Cabeza de carrera Cavalls del Vent 2013. Fotógrafo Eduardo Francés. À Ǥ mente para no estancarte, porque el entrenamiento te transforma, te hace ǡ ǤǡÀ ǡ ǡ ×ǡ 39 Octavio Pérez ϐÀ ǥǡ Ǥ À ± ×ï ǡ × Ǥ Ǭ×ǫ ͳͲͲ ͶͲͲͲ Ǥ À ϐ ǡ ï ǡ ͳͷ Ǥʹͷ × ϐÀ Àϐ ǡ ±Ǥ ǩ ÀǨǩǩǩǨǨǨ Óǡʹ ȋ ÀȌǡǤ ǡ ǣ o Día 1.ΪͳͲ͵ͲͲ ͳͲΨͺͷΨ ΪͳͲʹͲͲͺͷǦͻͲ ͳƲ͵ƲǤ o Día 2. ΪǤǦͶǦʹ ͻͷΨ ͺ Ǥ ʹƲǦ͵ƲΪǤ o Día 3.Ϊ ǣ͵ͲͲͲΪʹͲͲͲΪͳͲͲͲ ΪʹͷͲͲ ǣ͵Ʋ͵ͲǦ͵ƲǦʹƲΪǤ o Día 4. ʹȋͺ͵ǦͺΨ Ȍ ͺͲͲΪ Z4ȋͺͺǦͻ͵ΨȌǤ À ǡ ± ǡǣPeriodización microcíclica por zonas de entrenamiento. 40 La preparación en el corredor de montaña 5.4. Principio de sobrecarga ×ǡǡ× ×Ǥǡ Ǥ ϐÀ À ± ǡ ǡǡ ǡ Ǥ ǡ ± ǡ Ǥ Ejemplo: x ͳǣΪ͵ͳͲͲͲ͵Ʋ͵ͷƲƲ ͵ƲΪ Ǥ Aplicamos el principio de sobrecarga aumentamos primero la intenǤ x ʹǣ Ϊ ͵ͳͲͲͲ ͵Ʋ͵ͲƲƲ ͵Ʋ Ϊ calma. x ͵ǣΪͶͳͲͲͲ͵Ʋ͵ͲƲƲ ͵ƲΪ Ǥ ± × Ǥ x ͶǣΪͶͳͲͲͲ͵Ʋ͵ͲƲƲ ʹƲ͵ͲƲƲΪ Ǥ 5.5. Principio de especificidad ï ×ǡ ± Ǥ ǡ ǡ ϐÀ ×Ǥǡ Óǡ Àϐ ǡǡ Àǣ 41 Octavio Pérez ǡ×ǡǡ ǡ ϐÀ ǡ Àǥ Ó Ó ǡ ͺ×Ó ʹͷͲͲǡ ͵ͲΨ± ͲΨ Ǥ ǡ ͳͲ Ǥ± ȋ ͳͷΨȌͳʹͳͲ ͶƲ͵ͲƲƲͳͷǤ El estilo de Pablo Gálvez. 42 La preparación en el corredor de montaña Àejemplos Àϐ parar esta prueba: Àϐ Cuestas técnicas a un 14%: x ͳͲͷͲͲͳͲǦͳͶ Ǥ x ͳͲͷͲͲΪͳͲ͵ͲͲͳͲǦͳͶ ǤǤ͵ƲǤ x Etc. Series llanas: x ͶʹͲͲͲͳͲǦͳͷ ʹƲ͵ͲƲƲǤ x ʹͶͲͲͲͳͲǦͳͷ ͵ƲǤ x ͶͲͲͲΪ͵ͲͲͲΪʹͲͲͲͳͲǦͳͷǤ x Etc. Series en bajadas ȋ ×Ȍǣ x ͺͷͲͲͳͷͷǦͳͲ ͳƲ͵ͲƲƲǤ x ͶͳͲͲͲͳͷͷǦͳͲ ʹƲǤ x Etc. Àͳʹ Àϐ ǡ Óǣseries triangularesȋȌǤ Àϐ ȋ À ± Ȍ Ϊ͵Ͳ ͳͷͲͲΪͳͷͲǦͳͲ ͳͲǦͳͷǤ 5.6. Principio de alternancia Ȁ À ǡȋprincipio de sobrecargaȌǡ ǡ Ǥ À Ǥ 43 Octavio Pérez en el principio ×ǡ × ×ǡ Ǧ La potencia ǡǤ de Borja p pitamos en aplicar un entreno Soler. ï ǡ Ǥ ± À À × Ǥ ǡ À ǡ À t tinta. Ejemplo práctico: Ó ȀǤ ǣ͵Ͳ ͳͺͲͲΪǣ x ǣ Ϊ ͺͳͲͲͲ ͺͺǦͻͶΨ ʹƲΪ Ǥ x ǣͳʹ Ϊ Ϊ calma. x 0± ǣΪʹͶͲͲͲͺͺǦͻͲΨ ͵ƲΪ Ǥ 44 La preparación en el corredor de montaña x ǣ ǣʹͲͲΨΪ estiramientos. x Etc. 5.7. Principio de individualidad ± ÀǤ Ó Ǥ ± ǡǡ ± ±Ǥ Ǥ ± Ó ×Ǥ ± ǡ ǡ ± Ǥ Cada corredor es único y cómo tal cada entrenamiento también debe ser único e intransferibleǤ ǡ ïǡǡ en el que nos encontremos. Ó ×Ǥ × ǡ adaptar nuestro entrenaǡǡ competición. ǩ Ǩ Ǥ 45 Octavio Pérez ǡǡ ± ǡ À ǡ Ǥ 46