Dia 1 – bicep, tricep, hombro→ superserie Dia 2 – descanso Dia 3

Dia 1 – bicep, tricep, hombro→ superserie Dia 2 – descanso Dia 3

Dia 1 – bicep, tricep, hombro superserie
Dia 2 – descanso
Dia 3 -- Pierna
Dia 4 – Descanso
Dia 5 – Pecho y espalda  superserie
Dia 6 – Ejercicio aeróbico por 30 minutos
Dia 7 - Dia libre
Indicaciones
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Las series son las que van separadas por una coma y el número indica la
cantidad de repeticiones a hacer.
Descansar 1 minuto entre serie.
Descansar 1.5 minutos entre ejercicio.
Al finalizar cada día se deberá correr por 15 minutos a un ritmo medio (trotar).
Cada serie se deberá realizar con un peso que cueste trabajo pero que permita
realizar más series de las indicadas.
Superserie significa que se hará primero un ejercicio de cada grupo muscular
correspondiente a ese día y luego pasar a otro ejercicio de otro grupo muscular
sin descansar. Al acabar cada serie se descansara por 2 minutos. Por ejemplo:
1 de bicep + 1 de tricep + 1 de hombro al finalizar descansar 2 minutos y volver
a repetirlo hasta completar las 4 series por ejercicio.
Pecho
Lagartijas – 15,15,15,12
Press inclinado – 15,15,12,12
PeckDeck – 15,15,12,10
Espalda
Polea tras nuca – 18,15,15,12
Polea al pecho – 15,15,15,12
Peso muerto – 15,12,10,8
Bicep
Curl de bíceps concentrado – 20,20,15,15
Curl de bíceps tipo martillo con barra T – 18,15,15,12
Hombros
Press militar – 20,15,15,12
Elevacion Frontal con mancuernas – 15,15,15,15
Triceps
Press francés – 20,15,12,12,12
Extension de codos sentado – 20,15,15,15
Pierna
Sentadillas en con soporte para hombros 20,15,10,12,8
Extensión de rodillas – 15,12,10,8
Curl de piernas acostado – 15,12,10,8
Elevación de talones sentado – 20,20,15,12