01 portada republic 41.QXD

Transcripción

01 portada republic 41.QXD
15/4/14
11:13
Página 1
MATO • OCTUBRE 2014
Nº: 41
Precio: 3 €
9 788489 355170
ABDO STACK
14/4/14
16:12
Página 1
03 sumario EDITO OK.qxd
15/4/14
11:32
Página 3
EDITORIAL
C
Comienza una nueva etapa en Fitness Republic, a partir de ahora nuestra revista se realizara semestralmente, se originan nuevos e
importantes retos, esta Temporada viene cargada de ilusión y originales proyectos, nosotros desde Fitness Republic te alentamos a
que realices este inicio de etapa junto a nosotros con propósitos saludables, todos aquellos que están siempre presentes en tu mente,
para motivarte te proponemos acompañarnos
en nuestro Desafío Ultimate Stack que se celebrara el Sábado día 24 de Mayo a las 12 en el
Instituto Antonio Machado de la localidad de
Alcalá de Henares, haz de tus propósitos una
realidad, nosotros estaremos encantados de
ayudarte.
Rafael Ovejero
Director
ESTAMOS EN
S
T
A
F
F
D i re c t o r :
Rafael Ovejero Cruz
C o l a b o r a d o re s
Paloma Catalán
Rosa Sayago
Chus Castellanos
Alberto Martinez
Mintxo Lasaosa
Ignacio Javier Casla
APECED
D EPÓSITO L EGAL: M-2954-2004
PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPH
Amado Nervo, 11 • 28007 Madrid
I MPRIME: Gráficas IM-TRO
Sumario
Nº 41 • MAYO a OCTUBRE • 2014
Tributo a Weider.................................................................... 04
Las grasas ........................................................................... 08
Entrenamiento de cuadruple división .................................. 10
Complemento ideal: Entrenamiento en suspensión ........... 12
EfiT, un entrenamiento completo en tan solo 25 min. ......... 16
Preparación Culturista Verano 2014 .................................... 18
Desafio Ultimate Stack 2014 ............................................... 22
Desafiate a ti mismo: Abel Martin Perez y Carlos Blanco ..... 24
Entrevista: Cristiana Buzescu, competidora de bikini fitness.. 30
Próximos Eventos ................................................................ 32
Chus Castellanos y Ultimate Stack,
Podium en el Canyon Enduro Extrem De Patones ............. 34
Cocina sana ......................................................................... 36
Cartas al director ................................................................. 38
04-07 Tributo a Joe Weider.qxd
15/4/14
09:58
Página 4
TRIBUTO A
JOE WEIDER
Este año 2013 que acaba de cerrar, nos trajo el fallecimiento de Joe We i d e r, el Master
B l a s t e r, el entrenador de los campeones, considerado por muchos como el padre, no sólo
d e l c u l t u r i s m o s i n o d e la m u s c u l a c i ó n m o d e r na. Su sistema el “The Weider System of
Bodybuilding” (1981) establece las bases del trabajo con cargas tal y como hoy lo
conocemos. Con el paso del tiempo y la investigación científica quizás algunos de sus
c o n c e p t o s e s t á n s u p e r a d o s o i n c l u s o d e n o s t a d o s , p e ro l a re a l i d a d e s q u e l a g r a n d í s i m a
m a y o r í a d e p r a c t i c a n t e s e n t o d o e l p l a n e t a e n t re n a m o s b a j o s u s p re c e p t o s o r i g i n a l e s .
Como tributo, desde el respeto, la admiración y el
agradecimiento, voy a plantear una sencilla confrontación
entre las ideas originales del gran maestro y la visión más
científica que ahora disponemos.
1 - p r i n c i p i o d e e n t re n a m i e n t o i n s t i n t i v o
nos dice que la intensidad del entrenamiento así como la
organización del mismo se hacen por iniciativa (instinto) propia
de cada individuo, que determina su entrenamiento en función
de pautas de: nutrición, sueño, incluso motivación y/o estado
emocional, y teniendo en cuenta las posibles limitaciones
personales y lesiones. El problema de esto es que quizás está
bien orientado hacia los practicantes con mucha experiencia
pero es demasiado libre para practicantes novatos.
En un reciente estudio MacNamara en 2010, compara a los
grupos de practicantes que entrenan con el mismo régimen,
pero mientras que uno de los grupos sigue un patrón
establecido, el otro se regula personalmente. Al final de las 12
semanas de entrenamiento, el grupo que entrena instintivamente
supera con mucho los progresos del grupo organizado (mejoras
de 62 contra 18 kilos totales de peso entre los participantes)
2- principio de rutinas divididas
Este es para muchos el auténtico aporte de Weider al
entrenamiento con cargas. El Master Blaster fue el precursor
de entrenar el cuerpo en sesiones divididas repartiendo los
diferentes grupos musculares entre éstas; hasta el momento
una sesión entrenamiento incluía a todos los grupos
musculares pero a partir de aquí en cada sesión se trabajaban
un número reducido de ellos pudiendo generarse mayor carga
de trabajo, dedicando a cada parte más energía, mayor
número de ejercicios, series, etc...
No he podido encontrar un estudio específico acerca de la
división de rutinas (Split routine). En principiantes, hay
ganancias similares utilizando una rutina de cuerpo entero (full
body), según demuestran Calder et al. 1994. La única
evidencia es que todos y cada uno de los culturistas con más
de 3 meses de entrenamiento, reparten sus grupos musculares
en rutinas de 2 a 5 días dentro de una misma semana.
4
3- principio de bombeo o “flushing”
La propuesta de Weider es realizar varios ejercicios por cada
grupo muscular. Esto ocasionaba una gran acumulación de
sangre “congestión” que permitiría el reparto de nutrientes al
músculo durante un largo período de tiempo. Esto, años más
tarde se ha llamado “celular swelling” algo así como
hidratación celular, maniobra que posibilita la remodelación,
ensanchamiento del espacio celular así como el llenado de su
sarcoplasma.
Quizás el maestro no pudo justificar científicamente lo que
vió rápidamente como una evidencia, pero años más tarde,
estudios como los de Haussinger, 1994 y Ritz, 2003,
demuestran que esta situación de hiperemia permite tanto el
anabolismo como el anticatabolismo en la célula muscular.
4- principio de prioridad muscular
Este principio ofrece la posibilidad de entrenar los músculos
que más necesitemos mejorar, al principio de la sesión; una
situación de ventaja energética, motivacional y de
concentración mental que mejorará la capacidad de generar
mayor intensidad en el entrenamiento. Del mismo modo, había
también margen para realizar mayor número de ejercicios por
grupo muscular.
Esto viene a contradecir lo que otros (ACSM, NSCA)
proponen: entrenamiento de grupos musculares grandes,
antes que los pequeños. Recientemente, lo estudios de Simao,
15/4/14
09:58
Página 5
en 2010 y 2012, demuestran que cuando un determinado
músculo se entrena en primer lugar, mejora más que cuando lo
entrenamos detrás de otros. Parece también que resulta
efectivo priorizar incluso unas partes de un mismo músculo
sobre otras.
5 - p r i n c i p i o d e m ú l t i p l e s s e r i e s p o r e j e rc i c i o
En su época, el entrenamiento de fuerza, además de incluir
todo el cuerpo en la misma rutina, también trabajaba una sola
serie por ejercicio. Algunos sistemas de entrenamiento aún
hoy día se plantean esa posibilidad como buena.
Siendo este un asunto bastante estudiado, cantidad de
dosis por estímulo de entrenamiento, recientemente Krieger
en 2010, evidencia mejoras de hasta un 40% de un sistema de
series múltiples sobre una sola serie por ejercicio, tanto en
principiantes como en practicantes avanzados.
6- principio de confusión muscular
Este plantea el cambio constante en el orden y tipo de
ejercicios así como la distribución de series y prioridades.
Entendiendo que estímulo para la hipertrofia muscular depende
del daño causado al tejido muscular, la “confusión muscular”
evita que el músculo pueda acostumbrarse a un entrenamiento
concreto y así conseguirse siempre nuevas adaptaciones
celulares.
Un recientísimo estudio de Taipale y Hakkinen (2013) pone
de evidencia las diferencias en activación hormonal
consecuentes a la diferente estimulación con ejercicios en
diferentes condiciones de cansancio. Esto refuerza la idea de
que el orden de ejercicios importa, así como la diferencia en
repeticiones hechas con éstos. El experto en hipertrofia, BJ.
Schoenfeld recalca la importancia de la variación constante
para implementar aumentos tanto en tamaño como en fuerza
muscular; también refuerza la idea de generar nuevo y
constante daño muscular para provocar dichas adaptaciones.
7- principio de superseries, triseries y series gigantes
Son superseries las series que juntan dos ejercicios
seguidos antes de una pausa dedescanso. Hay varias formas:
dos ejercicios para músculos antagonistas, o para el mismo
músculo o incluso tres o cuatro de ellos seguidos, caso en que
se llamarían triseries o series gigantes.
5
15/4/14
09:58
Página 6
Weider propuso con estas herramientas salir de la serie
convencional, manteniendo el trabajo sobre el músculo y con ello
el flushing. Un estudio de Carregaro en 2013 valida la eficacia de
las superseries de músculos antagonistas en cuanto a que
aumentan la densidad del estímulo, es decir la relación
trabajo/descanso, así como amplificando el estímulo hipertrófico
por mantenimiento del status anabólico dentro de la célula
(anabolic milieu) debido a la fatiga metabólica.
Por su parte, Da Silva en 2010 evidencia el incremento en
consumo calórico tras ejercicio cuando se añaden más ejercicios
sin descanso, triseries y gigantes. Esto coincide con la intención
de los bodybuilders de realizar estas series extendidas en
momentos de búsqueda de mayor calidad muscular.
8- principio de series descendentes
Son series descendentes cuando en el mismo ejercicio y tras
llegar o no al fallo muscular, reducimos el peso y continuamos
realizando repeticiones; esto puede ser realizado en varias
ocasiones, o bajadas.
Un estudio de Willardson en 2007 pone en evidencia la
utilización y fatiga de sucesivas y diferentes unidades motoras,
así como un mayor tiempo en tensión, factores que provocan un
mayor stress metabólico sobre los diferentes tipos de fibras de
un mismo músculo.
9 - p r i n c i p i o d e s o b re c a r g a p ro g re s i v a
Que para aumentar la fuerza muscular hay que incrementar
progresivamente los pesos, es una evidencia de la fisiología del
esfuerzo tiene en cuenta desde el principio de su
existencia como ciencia; se trata de usar mayores
cargas para incorporar un mayor número de fibras, y
promover respuestas adaptativas sobre los factores
neurológicos.
La idea de Joe Weider es que músculos que
mueven mayores cargas no se estancan en su
activación y tampoco en su crecimiento, tal como
extrae de su sistema Jeff Everson en 1999. Este
concepto no es, por tanto una innovación del
“Bodybuilding System”, aunque Weider lo aplica a la
hipertrofia, mientras que ACSM lo sigue aplicando
básicamente al trabajo de fuerza (ACSM position
stand 2009)
10- principio de aislamiento muscular
Complementario del principio anterior, Weider
propuso aislamiento muscular como la forma de
localizar al máximo la tensión sobre el músculo
objetivo de nuestro entrenamiento. Por supuesto que
él sabía que ningún músculo actúa solo, pero que sí
se podía ejercer mayor tensión sobre una parte
concreta a voluntad.
En un estudio de 2012, Frost evidencia como
incluso desde fases iniciales de entrenamiento, el
trabajo voluntariamente aislado de un músculo
respecto de sus sinergistas, aumenta el
reclutamiento de fibras y el fortalecimiento de las
mismas. Un día los estudios kinesiológicos apuntan
en esa dirección.
1 1 - p r i n c i p i o d e re p e t i c i o n e s c o n i m p u l s o o
cheting
Este principio complementa, que no contradice al
anterior. Para evitar el estancamiento en un peso,
utilizaremos un pequeño impulso que nos permita
pasar más allá del fallo muscular, realizando una o
6
dos repeticiones que no hubiéramos realizado de manera
“estricta”.
Un estudio de 2012, Arandjelovic evidencia la ventaja sobre la
activación de fibras musculares que supone ese impulso y que
provocando un momento aumentado de fuerza, puede ser
beneficioso para la hipertrofia. En ningún caso se pierde la
tensión sobre la musculatura que queremos trabajar
principalmente.
1 2 - p r i n c i p i o d e re p e t i c i o n e s f o r z a d a s
La ayuda externa de un compañero que posibilita la realización
de repeticiones adicionales tras haber llegado al fallo muscular
concéntrico, es lo que Weider llamó repeticiones forzadas.
El estudio en 2003 de Ahtiainen junto a WJ. Kraemer, quizás
el mayor especialista mundial en entrenamiento de fuerza,
demuestra como las repeticiones forzadas más allá del fallo
muscular provocaban mayor hipertrofia que el tradicional
entrenamiento de fuerza máxima llevado sólo al fallo
voluntario.
Los principios del “The Weider System of Bodybuilding”, que
publica íntegro en 1981, pero cuyos inicios datan de 1950, son
una revolución para el acondicionamiento físico e incluso para la
forma de vida de muchas personas. Tras contrastarlo a la luz de
la ciencia, en la humilde opinión de este articulista: JOE TENÍA
RAZÓN. ¿Qué opináis vosotros?
Mintxo Lasaosa. Licenciado en Educación Física, entrenador y
culturista. Colaborador de Ultimate Stack.
15/4/14
09:58
Página 7
Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003).
Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to
f o rc e d v s m a x i m u m re p e t i t i o n s m u l t i p l e re s i s t a n c e e x e rc i s e s .
I n t e r n a t i o n a l J o u r nal of Sports Medicine.
American College of Sports Medicine position stand. Pro g ression
models in resistance training for healthy adults. American College of
Sports Medicine. Med Sci Sports Ex. 2009 Mar.
Arandjeloviç O. Does cheating pay: the role of externally supplied
momentum on muscular force in resistance exercise. Eur J Appl
Physiol.2012.
Calder AW, Chilibeck PD, Webber CE, Sale DG. Can J Appl Physiol.
1994 Jun. Comparison of whole and s p l i t w e i g h t t r a i n i n g r o u t i n e s
in young women.
Carregaro R.J. Electromyogr Kinesiol. 2013 Oct;23(5):1090-6. doi:
10.1016/j.jelekin.2013.04.010. Epub 2013 Jun 3. Muscle fatigue and
metabolic responses following three diff e rent antagonist pre-load
resistance exercises.
Da Silva RL.J Strength Cond Res. 2010 Aug. Effects of diff e rent
s t rength training methods on postexercise energetic expenditure.
Frost LR. Exploring the effect of repeated-day familiarization on the
ability to generate reliable maximum voluntary muscle activation. J
Electromyogr Kinesiol. 2012 Dec
Hall L. Immediate effects of co-contraction training on motor
control of the trunk muscles in people with recurrent low back pain.
J Electromyogr Kinesiol.2009 Oct
K r i e g e r J W. S i n g l e v s . m u l t i p l e s e t s o f re s i s t a n c e e x e rc i s e
f o r m u s c l e h y p e r t ro p h y : a m e t a - a n a l y s i s . J S t re n g t h C o n d R e s .
2010 Apr.)
McNamara JM, Stear ne DJ. Flexible nonlinear periodization in
a b e g i n n e r c o l l e g e w e i g h t t r a i n i n g c l a s s . J S t re n g t h C o n d R e s .
2010 Aug.
R i t z P, S a l l e A , S i m a rd G , D u m a s J F, F o u s s a rd F, M a l t h i e r y Y.
E ff e c t s o f c h a n g e s i n w a t e r c o m p a r t m e n t s o n p h y s i o l o g y a n d
m e t a b o l i s m . E u r J C l i n N u t r, 2003.
S c h o e n f e l d , B . ( 2 0 1 2 ) . D o e s e x e rc i s e - i n d u c e d m u s c l e d a m a g e
p l a y a ro l e i n s k e l e t a l m u s c l e h y p e r t rophy? J o u r n a l o f S t re n g t h
a n d C o n d i t i o n i n g R e s e a rc h .
S i m ã o R , S p i n e t i J , D e S a l l e s B F, e t a l . I n f l u e n c e o f e x e rc i s e
o rd e r o n m a x i m u m s t re n g t h a n d m u s c l e t h i c k n e s s i n u n t r a i n e d
man. J Sport Sci Med 2010.
S i m ã o R , d e S a l l e s B F, F i g u e i re d o T, D i a s I , W i l l a rd s o n J M .
E x e rc i s e o rd e r i n re s i s t a n c e t r a i n i n g . S p o r t s M e d . 2 0 1 2 M a r.
Ta i p a l e R S , H ä k k i n e n K . A c u t e h o r m o n a l a n d f o rc e re s p o n s e s
t o c o m b i n e d s t re n g t h a n d e n d u r a n c e l o a d i n g s i n m e n a n d
w o m e n : t h e " o r d e r e f f e c t " . P L o S O n e . 2013.
W i l l a rd s o n , J . M . ( 2 0 0 7 ) . T h e a p p l i c a t i o n o f t r a i n i n g t o f a i l u re i n
p e r i o d i z e d m u l t i p l e - s e t re s i s t a n c e e x e rc i s e p ro g r a m s . J o u r n a l o f
S t re n g t h a n d C o n d i t i o n i n g R e s e a rc h.
7
08 las grasas
15/4/14
10:00
Página 8
Por Raúl Catalán (coordinador ULTIMATE STACK). Entrenador nacional de musculación,
desarrollo de la fuerza y Halterofilia. Instructor para la actividad física en la tercera edad.
Experto diplomado en Nutrición y Suplementación Deportiva.
LAS GRASAS
Las grasas en el cuerpo se acumulan a través de un proceso
bioquímico muy sencillo,
nuestro cuerpo funciona con energía, que en ciencia medimos
en Calorías
( Kilocalorías) o en Kilo-joules, esta
energía se obtiene de todo lo que ingerimos en la alimentación,
ingerir más comida de la que utilizamos, incrementa las reservas
de energía en forma de grasa y esa grasa se deposita en nuestro
cuerpo. La grasa depositada, no lo hace únicamente como
vemos a simple vista, acumulándose en abdomen, cintura, piernas etc, también se acumula por dentro de nuestro cuerpo
dónde no lo vemos, y lo hace alrededor de nuestros órganos
como es el corazón, hígado, riñones, intestino ...
Los alimentos con más Kcal/gr. son las grasas, teniendo 9
kcal/gr. pero no todas las grasas son iguales, y dependiendo de
su origen, nuestro organismo las utiliza de una manera u otra,
pudiendo distinguirlas en 2 grandes grupos que a su vez se dividirán en subgrupos.
La primera división sería entre grasas saludables y no saludables.
1.
GRASAS NO SALUDABLES.
1.1
Tr a n s . Estas grasas son las sometidas a un proceso de
hidrogenación encaminado a
aumentar su vida útil( ej. aceites para fritura industrial) , tendiendo a solidificar la grasa a temperatura ambiente (ej. margarina), proceso mediante el cuál pierden gran parte de sus propiedades nutricionales.
Aumentan el colesterol malo
Disminuye el colesterol bueno
1.2
S a t u r a d a s. Son grasas que ingerimos principalmente
al ingerir carne animal, son
más o menos perjudiciales dependiendo de la alimentación
que haya tenido el animal, no siendo igual que se haya alimentado de pasto que de grano.
Aumentan el colesterol malo y bueno.
2.
GRASAS SALUDABLES.
2.1
M o n o i n s a t u r a d a s . Son muy beneficiosas para nuestra
salud, interviniendo en la eliminación de las grasas acumuladas
como reserva en nuestro organismo. Alguna
de las principales fuentes de ácidos grasos monoinsaturados
son el aceite de oliva y los frutos secos.
Reducen el colesterol malo.
No intervienen en el colesterol bueno.
8
2.2
P o l i i n s a t u r a d a s . Son muy beneficiosas, ya que están
involucradas en el buen
funcionamiento de los procesos metabólicos en el organismo,
secrección de hormonas , son fundamentales para el correcto
funcionamiento de órganos tales como hígado, riñón etc etc.
Disminuyen el colesterol malo
Aumentan el colesterol bueno
Las dos fuentes principales de grasas Poliinsaturadas son
Omega 3 y Omega 6, tanto el uno como el otro, el cuerpo no
puede fabricarlo por si mismo, siendo necesario ingerirlos
mediante la alimentación (ácidos grasos esenciales).
Los alimentos que contienen un alto índice de ácidos grasos
Omega 6 son aceites de girasol, soja, maíz, cacahuete, muy
importantes en la formación de hormonas, membranas celulares, ayuda a reducir los niveles de insulina en sangre ...
Los alimentos con un alto índice de ácidos grasos Omega 3 son
los pescados azules,
salmón, sardinas, atún, trucha,
anchoa ...muy recomendados
para mejorar nuestra salud cardiovascular.
•
Ayudan a prevenir y disminuir el riesgo cardiovascular al
mejorar el perfil lipídico (reduce la
concentración de triglicéridos en
sangre), previenen la aparición de
arritmias y la muerte súbita y
reducen la presión arterial. Además producen vasodilatación y
son antitrombóticos.
•
Ayudan a prevenir algunos
tipos de cáncer; entre ellos el de
mama, próstata y colon. Y en personas ya afectadas, mejora la respuesta del sistema inmune contra la enfermedad y reduce el riesgo de metástasis.
•
Mejoran la función pulmonar; reduce la aparición de
sintomatología y la prevalencia en personas asmáticas.
•
Posee efectos beneficiosos en enfermedades antiinflamatorias como la artritis reumatoide, neumonía bacteriana, inflamación intestinal y enfermedades de la piel (eczema y psoriasis).
Cuándo no estamos seguros de incluir en nuestra alimentación
todos los ácidos grasos Omega 3 necesarios, la mejor manera de
asegurarnos conseguir todos sus efectos beneficiosos, es buscar un suplemento de confianza que nos asegure su aporte adecuado.
Os recomiendo OMEGA 3 STACK , podéis adquirirlo en
www.ultimate-stack.com o llamando al 91 804 62 18.
HYDROXYLEAN
14/4/14
16:10
Página 1
10-11 METODOS DE ENTRENAMIENTO.qxd
15/4/14
10:05
Página 10
METODOS DE ENTRENAMIENTO
Rafael Ovejero
ENTRENAMIENTO
DE CUADRUPLE DIVISION
En esta ocasión desarrollaremos una rutina de cuádruple división muscular, esta misma permite entrenar dos grupos musculares por día de forma intensa con el objetivo de ganancia
de masa muscular, dedicándole casi exclusividad, este tipo de
entrenamiento esta diseñado para personas que desean solo
Hipertrofiar y entrenan casi a diario movimientos de fuerza.
Como la estructuramos
Se divide en cuatro partes día 1, 2, 3 y 4 el total de los grupos musculares.
Trabajamos 2 grupos diarios como máximo.
D í a s d e e n t r eno
Entrenamos al menos 4 días por semana.
Nivel de avanzado o al menos dos años de entrenamiento
habitual o antes ha realizado este tipo de entrenamiento,
nunca principiantes.
Cada entrenamiento separado al menos 24 horas del
siguiente y 72 horas si se requiere descanso extra de algún
grupo muscular al que se le da prioridad.
DIA 2 DORSAL – TRAPECIO - LUMBAR
PRESS DE BANCA 4 X 10 10 8 6
ABERTURAS EN BANCO PLANO 3 X 8 8 6
PULLOWER CON MANCUERNA 3 X 8
CRUZADAS 2 X 10
DIA 1 PECTORAL – BICEPS
FONDOS EN PARALELAS 3 X FALLO
CURL DE BICEPS CON BARRA 3 X 10 10 8
CURL EN BANCO SCOTT BARRA Z 3 X 8
CURL CONCENTRADO SIN APOYO 3 X 8
ZOTMAN 2 X FALLO
REMO AL CUELLO 4 X 8
ENCOGIMIENTOS CON MACUERNAS 3 X 8
BUENOS DIAS 4 X 10
JALON TRAS NUCA 4 X 8 8 6 6
REMO CON MANCUERNA 3 X 8
REMO GIRONDA 4 X 10
JALON CERRADO AL PECHO 3 X 8
JALON AL PECHO 2 X 8
10
10-11 METODOS DE ENTRENAMIENTO.qxd
15/4/14
10:05
Página 11
DIA 3 HOMBRO - TRICEPS
TIRON POLEA 4 X 10 8 8 6
PRESS FRANCES TUMBADO 4 X 8
PRES TRAS NUCA CON MANCUERNA SS CON FONDOS
ENTRE BANCOS(DIPS) 3 SERIES AL FALLO
PRESS TRAS NUCA 4 X 10 10 8 8
ABERTURAS LATERALES 3 X 15
PAJARO 3 X 10
PRES FRONTAL CON BARRA 3 X 10
PRESS MILITAR D PIE 2 X 10
DIA 4 PIERNAS
EXT. DE CUADRICEPS
4 X 10 10 8 8
ELEVACION DE PIERNAS RECTAS CON TOBILLERAS 15
ELEVACION DE PIENAS ENCOGIDAS CON TOBILLERAS15
SENTADILLA FRONTAL
EN MULTIPOWER 3 X 8 8 6
PRENSA ATLETICA
PLACAS 5 X 8 8 8 8 6
SISI 2 X FALLO
FEMORAL TUMBADO
4 X 10 10 8 8
PESO MUERTO PIERNAS
RIDIDAS 4 X 10
GEMELO EN PRENSA
4X8866
ENCOGIMENTOS CON PESO 25
ELEVACION TRONCO Y PIERNAS ALTERNATIVAS 12
INCLINACION LATERALES TUMBADO 20
PATADA DE RANA CON TOBILLERAS 15
ZONA MEDIA
REALIZAMOS EN SERIES
GIGANTES
5 CIRCUITOS Y TRES DIAS
SEMANALES
Recordad que esto son solo ejemplos de rutinas de entrenamiento y ejercicios, en la variedad a la hora de seleccionar tus
movimientos esta el resultado final, es esencial experimentar con
muchos sistemas hacer crecer tus músculos.
11
12-14 COMPLEMENTO IDEAL.qxd
15/4/14
10:14
Página 12
EL COMPLEMENTO IDEAL A TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA:
ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN
por Ignacio Javier Casla Moreno (Official Instructor STC y GSTC -TRX Spain-).
Una de las "nuevas" tendencias en entrenamiento funcional y
entrenamiento de fuerza, es el entrenamiento en suspensión,
donde cada vez se está viendo más en las salas de musculación
y en las actividades colectivas de los centros deportivos.
Este tipo de entrenamiento es originario en los Navy Seals,
donde necesitaban mantener una condición física optima, pero
debido a las misiones en las que solían estar no solían tener equipos de acondicionamiento físico tradicional para llevar a cabo
sus entrenamientos. Randy Hetrick, su creador diseño esta
herramienta que al principio se trataba de unos metros de cinturón de paracaídas cosidos a mano con herramientas de reparación de botes de goma, que poco a poco evoluciono, creando al
poco tiempo las bases para el surgimiento de lo que conocemos
hoy como entrenamiento en suspensión.
Una nueva forma de entrenamiento que con el propio peso del
cuerpo, te permite aumentar la fuerza muscular a la vez que
mejoras la flexibilidad, el equilibrio y la estabilización del CORE,
creando una transferencia directa a las Actividades de la vida
diaria o actividades laborales.
Para garantizar que el entrenamiento en suspensión se realice
de forma optima es importante tener en cuenta seis aspectos
fundamentales en la práctica de este entrenamiento:
El primero, hacer que este tipo de trabajo tenga una funcionalidad directa a las actividades de la vida diaria y a las actividades
de la vida laboral, siendo un entrenamiento funcional que consiga esta adaptación.
En segundo lugar, tener en cuenta
el trabajo de que realiza sobre los
músculos del Core, este tipo de
entrenamiento ofrece un buen trabajo
estabilizador de los músculos del
tronco, por lo que habrá que mantener un buen trabajo sobre este, para
garantizar la correcta ejecución de los
ejercicios.
Trabajar sobre los tres planos del
movimiento, es decir, hacer un trabajo en tres dimensiones del movimiento (sobre el plano sagital, transversal y
frontal) donde se realicen movimien-
tos en cualquier trayectoria de movimiento, siendo una buena
diferencia respecto del trabajo de fuerza tradicional donde existe una restricción de movimiento de la propia maquina.
En cuarto, y posiblemente unas de los mejores factores que
ofrece este tipo de entrenamiento es, que se puede hacer en
cualquier lugar, que se puede hacer desde un nivel principiante
hasta avanzado o rendimiento deportivo, y que se puede hacer
bajo cualquier objetivo de entrenamiento, ya sea desde el punto
de vista saludable o con objetivo de mejora del rendimiento.
Otro aspecto fundamental es que el entrenamiento se realiza
en bipedestación (de pie), lo que obliga a controlar y fortalecer la
musculatura corporal estabilizadora, ya sea en ejercicios de pie
o de trabajo de la zona media.
El sexto y último, es que permite realizar ejercicios para varias
articulaciones integrados, permitiendo ejecuciones amplias que
involucran varias articulaciones y planos (como se ha mencionado antes), y que dependen de un esfuerzo coordinado.
Este tipo de entrenamiento ofrece multitud de variables, se
puede hacer en clase colectiva o individual, se puede también
combinar con un programa tradicional de fuerza, se puede aplicar en combinación con cualquier deporte y práctica deportiva,
entre otros.
Un ejemplo de entrenamiento es el que se muestra a continuación, siendo un circuit training, cuyo objetivo es el acondicionamiento físico general, ejecutando varios ejercicios y pasando
por todos los músculos.
Sentadilla: Fortalece los músculos de la pierna.
12
15/4/14
10:14
Página 13
Press de pecho: Fortalece el pecho, los tríceps, los hombros y el core.
Aperturas en Y para hombros:
Desarrolla la fuerza y estabilidad de los hombros.
Remo alto:
Plancha: Desarrolla la resistencia y fuerza de los hombros y el tronco.
13
15/4/14
10:14
Página 14
Curl de bíceps: Fortalece los bíceps y antebrazos.
Encogimiento abdominal: Fortalece el tronco y la parte inferior del cuerpo
con un desafío cardiovascular a medida que se aumenta el ritmo y la velocidad.
Press de tríceps: Desarrollo del tríceps y estabilidad del tronco.
V invertida: Fortalece los abdominales y los hombros.
Por último, cabe destacar que para que el entrenamiento en
suspensión sea más intenso o más suave, hay que tener en
cuenta algunas modificaciones en la ejecución de los diferentes
ejercicios, como por ejemplo la estabilidad, ya que cuanto menor
14
sea el apoyo que exista, mayor será la dificultad de ejecución, o
la inclinación respecto del suelo, cuanto mayor sea esta, más
dificultad habrá a la hora de ejecutar un ejercicio, entre otros
como el ritmo de ejecución o rango de movimiento.
CELLULAR
14/4/14
16:12
Página 1
16-17 EFIT
15/4/14
10:17
Página 16
¿Tienes poco tiempo para entrenar?
EfiT, un entrenamiento completo en tan solo 25 minutos, por
Ignacio Javier Casla Moreno y Rafael Ovejero Cruz.
La estimulación eléctrica muscular (EMS) es un entrenamiento
integral utilizando impulsos de corrientes eléctrica. En la vida
cotidiana, nuestro sistema nervioso central manda constantemente impulsos eléctricos para controlar nuestras acciones musculares. La estimulación eléctrica muscular utiliza este principio
natural para llegar a las capas musculares más profundas que
son difíciles de activar por medio del entrenamiento convencional.
EfiT consigue esto posible gracias al chaleco y pantalón de
entrenamiento especial que suministra estímulos adicionales al
músculo desde el exterior y entrenando todas aquellas partes
donde hay estimulación, siendo EfiT un método revolucionario ya
que te permite trabajar varias partes del cuerpo a la vez.
Al contrario de lo que comúnmente cree la mayoría, se trabaja
de una forma activa, y no pasiva, mientras que los músculos además reciben estimulación a través de EMS. Esta combinación
única conduce a un aumento adicional de tensión, haciendo que
los resultados de este entrenamiento multipliquen su eficacia y
a un nivel muy difícil de alcanzar con los métodos mas convencionales. El entrenador personal es quien en todo momento controla cada grupo muscular mediante el ajuste de la intensidad del
entrenamiento de acuerdo con los objetivos anteriormente fijados con el cliente. Con este tipo de entrenamiento se consiguen
resultados visibles y tangibles en menos tiempo que con cualquier otro método de entrenamiento.
Este tipo de entrenamiento, la estimulación eléctrica muscular,
tiene su origen en 1791, con los experimentos de Luigi Galvani.
Desde entonces, numerosos estudios de investigación, resultados médicos y deportivos han demostrado su eficacia, esta tecnología ha sido registrada como un método terapéutico reconocido por el Departamento de Alimentos y medicamentos del
Ministerio de Salud de los Estados Unidos.
Este método que se ha ido perfeccionando en base a muchos
años de trabajo de investigación. EfiT es ya la quinta generación
en serie, diseñada específicamente para el entrenamiento con
estimulación de todo el cuerpo.
VENTAJAS DE EfiT:
Algunas de los ventajas de este tipo de entrenamiento son las
siguientes:
1. Rapidez: Sólo es necesario media hora, incluyendo el tiempo para cambiarse de ropa. Esta es una de las claves de su éxito.
Durante los 20 minutos de entrenamiento, nuestro cuerpo lleva a
cabo el ejercicio equivalente a 90 minutos. Por eso, podemos
ponernos en forma en mucho menos tiempo.
2. Trabajo especifico de la musculatura: Los electrodos
están colocados en los grandes grupos musculares del cuerpo,
a través de estos es posible estimular todo el cuerpo al mismo
tiempo, pero a su vez a través del panel podemos modificar la
intensidad de cada grupo muscular por separado, estimulando
mas o menos en función de lo deseado.
3. Quema de tejido graso: Mejoría de la capacidad para quemar tejido graso y a su vez perder peso, es un beneficio indirecto de las sesiones que resultan de ejercicios mucho más cortos
16
y concentrados, acompañados de menor presión en las articulaciones y un entrenamiento mental más sano. Al aumentar el trabajo y el metabolismo muscular, la demanda energética de las
células también aumenta, si se combina con la dieta adecuada,
se puede perder peso y modelar el cuerpo, gracias a la mejora
el índice de grasa corporal que se produce con este entrenamiento.
4. Previene y reduce la celulitis: Este sistema puede programarse para tratar de forma eficaz los síntomas de la celulitis. La
causa de la celulitis es la debilidad de los tejidos conectivos. Las
células de grasa se acumulan entre la piel y el tejido muscular,
formando bultos visibles en la piel, especialmente en los muslos,
las nalgas y el abdomen. Se pueden estimular estos tejidos con
impulsos de baja intensidad, aumentando así la circulación sanguínea y favoreciendo la eliminación de residuos de las zonas
mas problemáticas.
5. Dolores de espalda: Efecto clave de la estimulación electrónica es, como a se ha dicho con anterioridad, es capaz de
alcanzar y ejercitar los músculos más profundos. Los de la espalda o los que están a lo largo de la columna vertebral, son por lo
general muy difíciles de estimular. Estos músculos son responsables de mantener la postura corporal. La estimulación muscular puede ayudar a fortalecer estos músculos haciendo así que
cumplan su función, que es la de sujetar la columna vertebral sin
dolores.
6. Entre n a m i e n t o p e r s o n a l i z a d o : El entrenamiento es absolutamente individual. El entrenador puede personalizar el equipo
para cada usuario, pudiendo asi guardar su configuración individual. Por ello, puede conseguirse el resultado buscado con más
rapidez incluso. Los entrenados reciben un servicio completo y
de alta calidad, con el que pueden alcanzar sus objetivos fácilmente con la ayuda de un entrenador personal.
7. Aplicable a todas las edades: Cada entrenamiento puede
generarse con la intensidad deseada, es posible proporcionar
tan sólo una ligera estimulación, que sigue siendo eficaz para
comenzar a ejercitarse, aumentando muy poco a poco la carga
gradualmente, se pueden ir “despertando” los tejidos musculares y articulaciones, consiguiendo así un desarrollo rápido, tanto
en personas mayores como en personas con algún músculo
dañado o flácido.
8. Protección de las articulaciones: Los entrenamientos se
llevan a cabo sin carga de peso extra. La carga es proporcionada por la intensidad de los impulsos. Por eso, se evita el
sobrepeso y el daño articular.
RECOMENDACIONES TÉCNICAS:
Independientemente del sexo o la edad, se lo recomendamos
a cualquier persona que:
-Quiera probar una método de ejercicio novedoso y eficaz,
-Quiera hacer ejercicio, pero, o no es capaz por sí solo o dispone de poco tiempo,
-Quiera sentirse y verse en mejor forma física,
-Sufra de obesidad, problemas de articulaciones, dolores de
espalda por malas posturas,
16-17 EFIT
15/4/14
10:17
Página 17
-Tenga problemas de celulitis,
-Desee fortalecer los músculos flácidos,
-Sea un deportista profesional y quiera optimizar sus resultados y obtener mejoras en su rendimiento,
ENTRENABILIDAD:
Este tipo de entrenamiento ofrece varios programas para su
aplicación en cada sesión, siendo los siguientes:
Otro programa es el especifico de ABDOMINALES, permitiendo al practicante una mayor concentración de estos músculos
durante el ejercicio.
Pudiéndose también realizar con elementos auxiliares como
con la utilización de un fitball o realizando una plancha en suspensión.
El primero, es el programa CARDIOVASCULAR, este se puede
hacer simulando acciones aeróbicas en el propio sitio (simulando
la acción de carrera), o con una maquina de aeróbico, como una
cinta, una bici, un step o una elíptica..
En segundo lugar, está el programa de TONIFICACIÓN, que te
permite trabajar todas las partes de tu cuerpo con ayuda de algunos elementos clásicos de entrenamiento (mancuernas), o combinándolo con algunas de las nuevas tendencias en actividad física como el entrenamiento en suspensión.
También se puede combinar un programa de TONIFCACIÓN y
ABDOMEN, por ejemplo, combinando un encogimiento abdominal con una flexión de pecho, entre otras muchas combinaciones.
Hay también un programa ANTICELULITO, ayudando a prevenir la aparición de esta y reduciendo la grasa localizada, ayudando también a disminuir esta en el caso que existiera.
Por último, está el programa RELAJACIÓN, utilizándose en los
minutos finales de cada sesión mientras que se estira los músculos trabajados en la sesión, favoreciendo la recuperación muscular tras el trabajo realizado.
17
18-21 PREPAR CULTUR VERANO 2014.qxd
15/4/14
10:24
Página 20
PREPARACIÓN
CULTURISTA
VERANO
2014
CONSIGUE ESTE AÑO TU MÁXIMA FORMA FÍSICA
EN TAN SÓLO 12 SEMANAS!!!
T
e presento un programa de entrenamiento y nutrición en
12 semanas para que este sea tu año. Consigue esa
forma física que antes no habías podido lograr. El planteamiento de este programa está enfocado a practicantes expertos, o con más de tres años de experiencia con pesas y dieta
culturista.
Puedes seguir este programa para prepararte para el Desafío Ultimate Stack, o también para lucir físico este verano. Es
el mismo sistema que estoy empleando con los competidores
para Desafío de este año 2014 y es muy parecido al que yo
mismo utilizo en mi preparación competitiva. Lo encontraréis
más detallado en mi libro “Ultimate Stack Fitness System”,
que puedes conseguir en la web www.ultimate-stack.es.
1.
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO MUSCULACIÓN
PREPARACIÓN CULTURISTA VERANO 2014
Este entrenamiento consta de tres programas cada uno a su vez
compuesto por cuatro semanas diferentes. Totalizan 12 semanas
de entrenamiento.
Estos entrenamientos se alternan:
•
Semana 1, 1ª de entrenamiento A
•
Semana 2, 1ª de entrenamiento B
•
Semana 3, 1ª de entrenamiento C
•
•
•
•
•
•
•
•
Semana 11, 4º de entrenamiento B
•
20
Partes del programa:
1. Rutina de Entrenamiento Musculación. Compuesta por 3
entrenamientos de 4 semanas. Se alternan sistemas de entrenamiento, variando ejercicios, series, repeticiones y demás. TRES
ENTRENAMIENTOS CON TRES SISTEMAS DIFERENTES QUE SE
ALTERNAN.
2. Rutina de Entrenamiento Cardiovascular. Compuesta por 3
fases de 4 semanas. Supone una progresión en trabajo aeróbico
que apoya el funcionamiento de la dieta. INCLUYE ENTRENAMIENTOS HIIT con protocolo TABATA
3. Dieta con Suplementación. Dieta en 3 fases para que tengas
una orientación de cómo alimentarte y suplementarte para conseguir ese objetivo de tamaño con definición muscular.
La clave de esta preparación culturista está en la programación
alterna de estos diferentes sistemas de trabajo. Van desde las ruinas C que trabajan la hipertrofia muscular con las habituales cargas de trabajo, a un trabajo con series compuestas llegando a los
circuitos, que activan metabólicamente la musculatura de forma
diferente.
Con esta forma de entrenar, conseguiremos nuevas adaptaciones musculares y un nuevo impulso a tu desarrollo muscular.
Se propone entrenar 5 días por semana, repartiendo las rutinas
como te parezca más cómodo o siguiendo tu costumbre habitual;
puedes realizarlas en el orden numérico que se propone. En cada
bloque se dan unas claves de entrenamiento para realizar cada rutina de la forma idónea.
15/4/14
10:24
Página 21
21
2.
22
15/4/14
10:24
Página 22
RUTINA DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
3.
15/4/14
10:24
Página 23
D I E TA CON SUPLEMENTACIÓN
Este sistema de dieta propuesto se puede seguir de varias
maneras:
Si crees que estás ya en tu peso corporal objetivo y
simplemente quieres ganar definición muscular: síguelo
haciendo 4 semanas cada una de las dietas de manera
correlativa. Semanas 1 a 4 fase1ª; semanas 5 a 8 fase 2ª;
semanas 9 a 12 fase 3ª.
Si crees que te falta peso porque estás muy delgado,
realiza Semanas 1 a 8 fase1ª; semanas 8 a 12 fase 2ª.
Si crees que tienes que perder bastante peso, realiza
Semanas 1 a 4 fase 2ª; semanas 5 a 12 fase 3ª.
Puedes consultar tus dudas por teléfono en Ultimate Stack, 91 804 59 59;
también por email [email protected] o visitar mi web
w w w.mintxolasaosa.es . Quedamos a tu disposición; consulta las bases para
competir en el Desafío 2014. Un saludo!!
23
22-23 DESAFIO.qxd
15/4/14
10:26
Página 22
DESAFIO
ULTIMATE STACK 2014
SABADO 24 DE MAYO 12:00 HORAS
TEATRO INSTITUTO ANTONIO MACHADO CALLE ALALPARDO S/N
ALCALA DE HENARES
¿ Q U É E S E L D E S A F I O U LT I M AT E - S TA C K ?
Después de tanto tiempo queriendo mejorar tu aspecto
y querer sentirte bien contigo mismo, hoy has tomado
la decisión, por fin vas a intentarlo, vas a lograr tu
objetivo. Para nosotros, el Desafío Ultimate Stack, es
ayudarte a conseguir lo que tú quieres. Desafíate a ti
mismo demostrándote tu capacidad de superación.
No le des más vueltas, cada momento que pasa
pertenece al pasado, olvídate de la frase “mañana
empiezo” ponte en marcha ahora mismo. No solo
consiguirás un cuerpo del cual sentirte orgullo, sino
una mente positiva y una nueva forma de vida.
Te proponemos hacer todo esto y luego poder
mostrar en nuestro evento lo que has logrado. Aquí
no existen perdedores, siempre ganadores.
22
22
Todo el equipo Ultimate-Stack quiere ayudarte a
conseguirlo, solo tienes que prestar atención y seguir
nuestras indicaciones:
SI TE IDENTIFICAS POR LO MENOS CON TRES DE
E S TA S C O N S I G N A S , E R E S U N P R O M E T E D O R
C A N D I D ATO AL DESAFIO.
• ILUSION
¿Te has dicho alguna vez “mañana empiezo”?.
Estamos seguros que más de una. Pues bien, ahí
tienes la primera señal “ilusión” para empezar a
cambiar. Va siendo hora de que le hagas caso a tu
conciencia y dejes de repetirte una vez tras otra esa
22-23 DESAFIO.qxd
15/4/14
10:26
Página 23
misma frase. Ponte en marcha, aprovecha este
momento.
• DEDICACION
No nos engañemos, ya sabemos que no es nada fácil y
de que no vas a notar grandes cambios en dos días.
Tienes que mentalizarte y ser constante, “dedicar” un
rato del día a ti. No caigas en la trampa, no te relajes ni
un solo momento.
• EVOLUCION
Pronto llegará una de las mejores partes, empezarás a
notar cambios inesperados y sentirás la “evolución”,
aquí es donde más te animarás, disfruta de este
momento.
• ENTREGA
Pero el camino no es fácil, por lo que después de
dedicar tiempo al entrenamiento y a mimar tu
alimentación tienes que esforzarte, “entrégate” a fondo.
• CALIDAD
Para poder conseguir el siguiente paso tendrás que
aportar algo extra a tu cuerpo además de un buen
entrenamiento y una buena alimentación, es decir, una
suplementacion de “calidad” Ultimate-Stack.
• RESULTADOS
Bueno ya es hora de llegar al objetivo. Gracias a todo tu
esfuerzo: entrenamiento, alimentación adecuada y
suplementacion con garantías obtendrás los deseados
“resultados”.
Ya lo tienes claro, vas a participar, pues bien desde
nuestra pagina web: www.ultimate-stack.com
puedes leer detenidamente las bases de participación,
rellenar la ficha, y enviandola a:
Ultimate Stack C/ Alba, 7 28760 (Tres Cantos) Madrid
¡TE ESPERAMOS EN EL DESAFIO!
23
23
24-27 DESAFIATE A TI MISMO
15/4/14
10:30
Página 24
DESAFIATE A TI MISMO
ABEL MARTIN
Nos trasladamos hasta Barcelona ciudad de
procedencia de otro de nuestros protagonistas de
esta sección de Fitness Republic, conoceremos un
poquito de la vida de este joven atleta que en su
primera incorporación al Equipo Nacional consiguió
una Plata que supo a oro en el Arnold Classic
Amateur de Madrid, un extraordinario futuro se le
augura a este gran Fisicoculturista.
Se inicia en el Gimnasio debido a una
lesión, nada le hacía pensar entonces a
este Barcelonés que unos años más tarde
se convertiría en uno de los atletas que
consigue una de las mejores posiciones
en un Mundial de Fisicoculturismo Sénior
, dentro de los últimos cuatro años.
Desde
su
primera
competición
Fisicoculturista ya predomino su masividad, gozando de una simetría y anchura
clavicular envidiables para cualquier principiante, su tesón, disciplina y serenidad
ante los acontecimientos importantes
auguran ya el futuro que le espera.
Esto que anteriormente comentamos,
junto con el excepcional trabajo y conocimiento de su Preparador Miguel Angel
Martinez, produce resultados rápidamente, para muestra,”un botón”
SU PRIMERA ANDADURA
INTERNACIONAL
En su primera intervención Internacional
este “ANIMAL” (como cariñosamente se
le apoda) consiguió nada más y nada
menos que una plata en el Arnold Classic
Europe Amateur de Madrid y en la categoría de Culturismo hasta 85 kilos,
cediendo el Oro al Kuwaití Ahmed
Ashkanani y rivalizando ya con lo mejor
del Culturismo Mundial.
SEGUNDA PLATA
La semana siguiente Abel consiguió en la
trigésima edición de los Campeonatos del
Mar Mediterráneo en la Isla de Córcega,
su segunda Plata, esta vez cediendo ante
el Italiano Simone Meiattini atleta que
empato a puntos con Abel, pero que
según normativa IFBB, obtuvo mejores
puestos en general con lo que le arrebato
por muy poco el ansiado ORO.
CAMPEONATO MUNDIAL
Durante la semana del 5 al 8 de
Noviembre se celebro en Marrakech
(Marruecos) el Mundial sénior, Abel, ya en
el pesaje nos hacia vaticinar una gran
gesta allí, la categoría, una de las más
24
15/4/14
10:30
fuertes que se dieron cita en la ciudad
Marroquí, atletas ganadores de otras ediciones, junto con otros de “nueva generación” entre los que se encontraba nuestro
protagonista hicieron muy difícil la tarea
de los Jueces, finalmente este Barcelonés
se hizo con la quinta plaza, produciéndose así, tal y como antes detallamos, una
de las mejores posiciones de un atleta del
Equipo Español en los últimos años.
Tres días después del inicio del Mundial,
se celebraba el Campeonato de España,
evento al que Abel, tal y como se encontraba inscrito, deseaba competir finalizan-
Página 25
do allí la excelente Temporada, algo que
lucho hasta el último minuto, regresando
directamente de Marruecos a Sevilla
pasando por Madrid, probablemente este
“ajetreo” al que fueron sometidos todos
los atletas de la Selección que regresaban
a España para disputar el evento
Nacional, junto con la diferencia de aguas
y comidas, hizo que Abel llegara a Sevilla
enfermo, declinando así su participación
en este Cpto., he de subrayar por mi
parte el Excepcional carácter de compañerismo que este maravilloso Atleta
tuvo con para los demás compañeros,
resignándose a retornar a su ciudad, y
permaneciendo en Sevilla hasta el final del
evento Nacional, ¡OLE ABEL! Eres grande por dentro y por fuera.
En fin, este es un pequeño extracto de
este estupendo deportista que hemos
tenido la gran suerte de conocer esta temporada, y que en mi caso particular me ha
cautivado personal y deportivamente,
siendo para mí lo que se conoce como
“Atleta Revelación”, sin ningún tipo de
duda.
Muy pronto, seguiremos informando
aspectos deportivos de este deportista
,en el que depositamos cuantiosos calificativos entre los que se encuentran:
Esperanza, confianza, seguridad e ilusión.
Te deseamos un fuerte abrazo Abel.
Rafael Ovejero
25
15/4/14
10:30
Página 26
DESAFIATE A TI MISMO
CARLOS BLANCO SANJURJO
En esta ocasión nos desplazamos hasta Lalin
(Pontevedra) ciudad de procedencia de uno de
nuestros protagonistas de esta sección de Fitness
Republic, para conocer un poquito de la vida de
este extraordinario atleta que posee una genética
privilegiada, algo que le atesora un gran futuro
Internacional dentro del Fisicioculturismo.
A sus 26 años, este Lalinense de 110
kilos fuera de temporada, (91 kilos en la
tarima aproximadamente) es una persona
que admira y se inspira en todos aquellos
deportistas que consiguen superarse dia
a dia con su trabajo y su esfuerzo, como
ejemplo mas cercano, el tiene a su lado a
su Preparador y amigo Arturo Castañeda
en el que se refleja a cada momento ya
que es poseedor de cada uno de los valores que el estima, desde luego conocemos que es una gran suerte tener a este
gran Campeon junto a el, algo que
Deportivamente vienen demostrando
durante toda la Temporada pasada 2013.
Desde el inicio de su andadura como
Fisicoculturista ya destaco, siendo acreedor de un físico armonico y sin fallos, algo
que en este deporte es un punto muy a su
favor, no por ello este Gallego ha declinado luchar cada dia y en cada entrenamiento para conseguir sus metas..
26
SU PRIMERA ANDADURA
INTERNACIONAL
En su primera intervención Internacional
este “Culturista Clasico” consiguió nada
mas y nada menos que el ORO en el
Arnold Classic Europe Festival de
Madrid,en la categoría de Classic
Bodybuilding mas de 180 cm, codeándose allí con la “crem de la crem” del
Culturismo Mundial, y desde mi punto de
vista personal, pudiéndose haberse llevado a casa sin ningún problema por ello,
el OVERALL de la modalidad.
.
SEGUNDO ORO Y OVERALL
La semana siguiente nuestro protagonista
consiguió en la trigésima edición de los
Campeonatos del Mar Mediterraneo en la
Isla de Corcega su segundo Oro, además
se hizo con el Overall de la Modalidad,
algo que no le fue concedido en Madrid
.
15/4/14
10:30
.CAMPEONATO DE ESPAÑA
El segundo fin de semana de Noviembre
nuestro protagonista consigue su primer
Campeonato de España en la misma
categoría además del Absoluto de Classic
Bodybuilding en la ciudad de Sevilla,
situándose asi en una maravillosa posición de cara al Mundial en Austria.
.
MUNDIAL EN AUSTRIA
El ultimo evento y cerrando la Temporada
2013, se celebro el Mundial de la modalidad en St Poeltan (Austria), en el que
Página 27
Carlos a priori, y encontrándose en su
mejor forma, incomprensiblemente, no
sabemos realmente cual fue la razón, no
logro entrar en las finales y se hizo con la
séptima plaza, desde mi punto de vista,
creo que no se hizo justicia en Austria,
pero el tal y como nos tiene acostumbrados, salió airoso y como continuamente
viene realizando, supo extraer lo positivo
de este “traspiés”.
Este es el resumen Deportivo de este
excepcional atleta en el que tenemos
depositadas muchas esperanzas por
parte de la Federacion Española de
Fisicoculturismo, y mias en particular
como Seleccionador Nacional de la
misma, algo que nos demostrara seguramente en la segunda parte de la temporada 2014, hasta entonces aquí queda este
retrato de Carlos Blanco Sanjurjo ,
estandarte ya de nuestro Equipo
Nacional.
Te deseamos Carlos un fuerte abrazo.
Rafael Ovejero
27
28-29 PROGRAMA FEMENINO.qxd
22/4/14
15:32
Página 28
PROGRAMA FEMENINO DE ENTRENAMIENTO
DESAFÍO ULTIMATE STACK
PARA VERANO 2014
CLAVES DE ENTRENAMIENTO
Este es un plan de acondicionamiento físico planificado para 9
semanas. Incluye TRES ELEMENTOS:
1.
Tres rutinas de entrenamiento con pesas A, B y C. Estas
rutinas se alternan semana a semana y utilizan diferentes
sistemas:
• Circuitos, las semanas 1-4-7ª. Ejercicios de 5 en 5, no
importa el peso utilizado, sino marcar un ritmo de trabajo.
• Triseries, las semanas 2-5-8ª. Ejercicios de 3 en 3, se
maneja más peso que semana anterior. Cuida pausas
marcadas.
2.
•
•
•
3.
• Biseries, las semanas 3-6-9ª. Ejercicios de 2 en 2,
maneja ya pesos altos y llega a fallo en segundo ejercicio
cada serie.
Cada semana se aumentan las series (de circuitos, tri o
biseries; 3-4-5)
Trabajo cardiovascular cruzado en las sesiones. Se hace
trabajo cardiovascular antes, entre y al finalizar las pesas.
Semanas de 1-4-7ª, 3 bloques de cardio: 10min antes de
circuito 1º, 10min entre los dos circuitos, 10 min al
terminar 2º.
Semanas 2-5-8ª, 4 bloques de cardio: 10 min antes de
empezar, 5 min y 5 min entre triseries, 10 min al terminar.
Semanas 3-6-9ª, 5 bloques de cardio: 10 antes de
empezar, 3min entre cada biserie, 10 min al terminar.
Los bloques de cardio de 10 min van al 60% de tu FCM,
los de 5 min al 70% y los de 3 min al 80%.
Como se hace en AF Salud, la FCM se halla: 230-edad.
Utiliza el aparato CV que más te guste: bici, cinta,
elíptica…
Ejemplo: Si tienes 30 años, tu FCM es de 230-30= 200.
Tu 70% serán 140ppm y es el ritmo al que debes de
trabajar si así lo indica.
Trabajo en circuitos de CrossTraining o trabajo muscular
y cardiovascular en el mismo ejercicio, que se realizan sin
parar.
Realiza cada circuito una vez por semana, en los días que
no entrenes con pesas. Lee bien las variables del
programa y adáptalo a tu nivel.
PUEDES ENCONTRAR ESTAS RUTINAS Y SUS EJERCICIOS EN
EL LIBRO “Ultimate Stack Fitness System” mira en nuestra web.
1
2
28
22/4/14
15:33
Página 29
CIRCUITO 1
3
Se realiza UNA VEZ POR SEMANA, en los días que no hacemos
trabajo con pesas.
TRX agarrado a la puerta o a un árbol, tracciones (como
remo) con brazos pegados a los costados (fotos 1 y 2)
Flexiones de brazos en el suelo (fotos 3 y 4)
Sentadillas (foto 5)
Encogimientos abdominales (fotos 6 y 7)
Burpees (sentadilla, me agacho, me extiendo, recojo y
salto) (fotos 8,9,10)
Los cinco ejercicios se hacen seguidos, sin descanso.
20 repeticiones de cada uno y 5 vueltas al circuito (total de 500
repeticiones seguidas)
Adaptaciones: si tu nivel es bajo, realiza los ejercicios a 10 repeticiones, si es intermedio, realiza a 15 repeticiones.
SISTEMA DE TRABAJO AFAP: “as fast as possible”. Realiza las
500 repes (5 ejs x 20 reps x 5 vueltas) en el menor tiempo posible.
4
6
5
7
8
9
10
11
12
29
22/4/14
15:33
Página 30
13
CIRCUITO 2
Se realiza UNA VEZ POR SEMANA, en los días que no hacemos
trabajo con pesas.
-
14
15
Aperturas con TRX. Abriendo brazos y cerrando a espaldas
de la pared. (fotos 11 y 12)
Agrupamientos abdominales con fit ball. (fotos 13 y 14)
Sentadillas laterales. (fotos 15 y 16)
Encogimientos abdominales invertidos. (fotos 17 y 18)
Burpees invertidos (sentadilla, me siento, me estiro y vuelta arriba y salto….todo boca arriba) (fotos 19, 20, 21)
Los cinco ejercicios se hacen seguidos, sin descanso a 20 repeticiones de cada uno.
Adaptaciones: si tu nivel es bajo, realiza los ejercicios a 10 repeticiones, si es intermedio, realiza a 15 repeticiones.
Da tantas vueltas al circuito como sean posibles en 20 minutos.
SISTEMA DE TRABAJO AMRAP: “as many rounds as possible”.
Realiza todas las vueltas posibles en los 20 minutos.
Fotografías realizadas en gimnasio Coliseum de Vigo. Modelo
Anna López Canddy.
Espero que este programa te sirva de guía y estímulo para ponerte en forma este verano 2014. Si te surgen dudas, puedes ponerte
en contacto conmigo en mi mail [email protected] o
entrar en mi web http://www.mintxolasaosa.es/ , también puedes
llamar al 91 804 5959 de Ultimate Stack.
19
16
20
17
21
18
30
31 CURSOSabriJUNsepOCT14.qxd
22/4/14
15:57
Página 1
32-33 ENTREVISTA.QXD
22/4/14
15:35
Página 30
CCormipsettiidaorna ade Bbikuinziefistncesus
Bienvenida a Fitness Republic, Cristiana.
Cuéntanos acerca de ti para que los que aún no te conocen
puedan hacerlo: vida laboral, personal, etc…
Nacida en Bucarest,Rumania 07.02.1985, actualmente vivo en
Madrid de hace 5años sola ,mi familia esta en Rumania y tengo una
hermana que vive en Londres.
He terminado una carrera de ciencias económicas internacionales y
ya hace unos años estoy trabajando como azafata de vuelo.
¿Qué motivos han sido los que te han impulsado a competir?
Competir para mí es pasar a otro nivel y demostrarme a mí misma
que puedo conseguir lo que me proponga.
¿Cuántos años de entrenamiento antes de pisar los escenarios
han sido?
El deporte siempre ha sido parte de mi vida,empezando desde los 4
años en Rumania con el deporte nacional, que es la gimnasia
atlética, seguido por natación,tenis y muchos otros deportes.
¿Cómo y cuándo empezaste?
A los 17 años me he apuntado a mi primera sala fitness para mejorar
mi rendimiento físico debido a unos exámenes en el instituto.
¿Qué opinas de tus posibilidades?
Me gusta pensar que puedo llegar lejos a base de sacrificio,
esfuerzo y dedicación
30
32-33 ENTREVISTA.QXD
22/4/14
15:35
Página 31
¿Cómo ha sido tu entrenamiento estos años?
Mis entrenamientos siempre han sido intensos y han ido cambiando dependiendo de la
fase de mi preparación,disfrutando siempre cada entrenamiento, me gusta entrenar en
todas las maneras posibles.
¿Y la dieta?
Siempre he cuidado mi alimentación para estar en forma. La suplementación es
clave para una preparación, te ayuda superar tus propios límites.
¿Qué señalarías como característica necesaria para ser una
deportista de competición?
Una característica clave es tener soltura y confianza en uno mismo y en sus
posibilidades.
Experiencia en competición de bikini fitness
Campeonatos 2013 categoria Bikini Fitness:
Campeonato regional Trofeo Cervantes, primer puesto
Campeonato oficial de la Comunidad de Madrid, primer puesto
Open Regional Fidel Montero, primer puesto
Campeonato de Culturismo Villa de Aranjuez, primer puesto
Campeonato de España 5 puesto
¿Cuáles son tus próximos retos competitivos?
Este año planeo competir por primera vez a nivel internacional, concretamente en el Arnols
Classic de Madrid. Toda mi preparación está enfocada a ese evento, aunque luego
quisiera seguir con las competiciones que el calendario posibilite.
¿Qué consejo le darías a la persona que comienza en este deporte?
Lo más importante es disfrutar de lo que haces. Pásalo bien a la vez que mejoras tu
cuerpo.
Preguntas personales
Ejercicio favorito y comida preferida.
Unos de mis ejercicios favoritos son las sentadillas sumo entre 2 bancos con una
mancuerna. Mi comida favorita es un plato que me hace mi pareja de pollo con
salsa de nata,,nueces y cebolla con arroz.
¿Deportistas favoritos?
Deportistas a seguir preferidos serian Arnold Schwarzenegger y Larissa
Reís
¿Qué otros deportes te gustan?
Me gusta practicar muchos deporte,pero mis preferidos son el
tenis y la natación.
¿Tienes pareja, comparte tu afición?
Como mencionado arriba,si tengo pareja y comparte mi
afición , me animo a competir ,el por su lado también
compite en culturismo ,Francisco Dominguez. Compartir
la misma afición nos une y nos hace mas fuertes como
pareja,nos complementamos muy bien en ese
sentido,nos entendemos y sabemos el sacrificio que
cada uno hace,es nuestro estilo de vida,con el que
estamos muy agusto,valoro su fe y confianza en
conseguir esto y otros retos q me puedo poner y la
paciencia y apoyo q siempre me demuestra.
31
34-35 PATONES
15/4/14
10:37
Página 34
CHUS CASTELLANOS Y ULTIMATE STACK,
PODIUM EN EL CANYON ENDURO
EXTREM DE PATONES
L a s v i s t a s p re c i o s a s c o n e l E m b a l s e d e l A t a z a r y a l f o n d o
la sierra madrileña nevada.
El pasado fin de semana 8 y 9 de marzo, se abría la temporada nacional de competiciones de la modalidad Enduro
Mountain Bike en la localidad madrileña de Patones. Bajo una
meteorología perfecta, más de 350 participantes llegados
desde todo el territorio nacional se dieron cita para disputar
una prueba que colgaba el cartel de completo semanas antes
del evento.
Chus Castellanos se desplazó a la cita para completar una
prueba de una bicicleta de Enduro para nuestro apartado de
test de bicicletas en www.planetmtb.es Además de disfrutar
y probar a fondo la máquina, conseguimos subir al tercer
escalón del pódium en la categoría Master 30. Y también, la
posición general
Scratch fue justo
dentro del Top Ten
de los 350 participantes.
P re p a r a d o s p a r a l a s a l i d a , p o r d e l a n t e q u e d a b a n c u a t ro s u b i d a s y c u a t ro b a j a d a s c ro n o m e tradas especiales, un total de 3 horas y media
a p ro x i m a d a m e n t e d e c o m p e t i c i ó n .
El domingo a las 7:50am teníamos 1ºC antes de
n u e s t r a s a l i d a d e l a c a r re r a a l a s 8 : 3 3 a m .
34
34-35 PATONES
15/4/14
10:37
Página 35
Concentrado antes de uno de los tramos
c ro n o m e t r a d o s .
Salida del tramo especial.
M e re c i d a re c o m p e n s a e n l a m e t a .
En el pódium de la categoría
Master 30.
35
30 cocina sana.QXD
15/4/14
10:44
Página 30
por Rosa Sayago Ardila
FETTUCCINE
CON BRÉCOL
DE P U N T A S M O R A D A S :
INGREDIENTES:
1 FILETE DE BACALAO,
CORTADO EN 2
PORCIONES
1 MANOJO DE ESPÁRRAGOS
2 CUCHARADAS DE
ALBAHACA, CORTADA EN
CHIFFONADE
1 CUCHARADITA DE AJO,
MOLIDO
1 ? CUCHARADITAS DE
JENGIBRE FRESCO, MOLIDO
2 CUCHARADAS DE SALSA DE
SOJA
2 CUCHARADITAS DE ACEITE
DE OLIVA
PIMIENTA NEGRA
SMOOTHIE
DE M A N G O ,
NARANJA Y PLÁTANO
PREPARACIÓN:
Lava y desinfecta las frutas.
Corta el plátano en rodajas. Pica el mango.
Combina las rodajas de plátano, el mango picado, el jugo
de naranja y la leche de soja en una licuadora. Licúa.
Adicionalmente, puedes agregar hielo para que quede
súper refrescante y espeso. Licúa hasta obtener la consistencia deseada. Disfruta inmediatamente.
INGREDIENTES:
1 Cebolla cortada a dados pequeños
1 diente de ajo finamente picado
4 filetes de anchoa en conserva escurridos, lavados
y finamente picados
2 cucharaditas de alcaparras en conserva
escurridas, lavadas y picadas
1 cucharadita de hojas de romero
1 cucharada de perejil picado
1 cucharada de aceite de oliva
350 g de brécol de puntas moradas cortado en
trozos de 5 cm
450 g de fettuccine frescos
El zumo de 1/2 limón
Pimienta negra recién molida
Virutas de queso parmesano.
PREPARACIÓN:
En un cazo, cocer los 6 primeros ingredientes en el aceite de oliva, hasta que
las cebollas estén blandas pero no
doradas.
Mientras tanto, hervir el brécol en
abundante agua durante 2 minutos,
añadir los fettuccine y hervir otros 3
minutos. Cuando la pasta esté hecha y
el brécol se haya separado ligeramente, retirar y escurrir.
Poner la pasta y el brécol en un cuenco y mezclar con el aliño caliente.
Añadir el zumo de limón y sazonar con
pimienta negra al gusto. Servir acompañado de virutas de parmesano.
Por ración: 387 kcal , 7 g de grasa, 1
g de grasas saturadas, 68 g de hidratos de carbono, 0,22 g de sodio
BACALAO
CON
E S P Á R R A G O S EN
PAPEL ENCERADO
PREPARACION:
Corta los últimos 5 cm. de los espárragos. Muele el jengibre y el ajo. Corta la albahaca en chiffonade.
Precalienta el horno a 218ºC. Acomoda dos hojas grandes de papel encerado sobre una charola para hornear.
Pon una pieza de bacalao sobre una hoja de papel encerado. Divide los espárragos equitativamente entre ambos
pescados.
Cubre con albahaca, ajo, jengibre, salsa de soja y aceite de oliva. Agrega un poco de pimienta negra.
Cierra cada hoja de papel encerado, formando dos
pequeños paquetes.
Hornea durante 15 minutos o hasta que el pescado quede
completamente cocido y los espárragos queden suaves.
Transfiere el pescado y un poco de su jugo a un plato.
Descarta el papel encerado. Servir.
INGREDIENTES:
1 plátano
El zumo de 2 naranjas
? mango
1 taza de leche de soja
En el siguiente número de Fitness Republic os seguiremos dando ideas para haceros más fácil y llevadera vuestra dieta.
30
37 PROXIMOS EVENTOS.QXD
22/4/14
15:39
Página 37
PROXIMOS EVENTOS INTERNACIONALES IFBB
31 MEDITERRANEAN
CHAMPIONSHIPS 2014
ATHENAS, GREECE
30 MAYO -1 JUNIO
EUROPEANBODYBUILDING, FITNESS and
JUNIORS & MASTERS CHAMPIONSHIPS
2014 EBFF
Bodybuilding, Classic Bodybuilding,
Physique
Fitness, Body-Fitness, Bikini-Fitness,
Mixed Pairs
MEN’S WHEELCHAIR BODYBUILDING
SANTA SUSANNA, SPAIN
14-19 May 2014
MR OLYMPIA
AMATEUR
PRAGUE
2014
June 5–7th,
2014
Czech Rep
Men´s Bodybuilding 4 categories
Men´s Physique 2 categories
Women´s Fitness 2 categories
Women´s Physique 2 categories
Bikini 3 categories
OLYMPIA AMATEUR
LATIN AMERICA – SPAIN
12-16 JUNE
ACAPULCO – MEXICO
37
38 cartas al director.qxd
15/4/14
10:44
Página 38
CARTAS A LA REDACCION
En esta sección, trataremos de responder a todas las dudas que tengas sobre cualquier
tema que te atañe a ti como deportista y lector de nuestra revista.
Pregunta:
Hola mi nombre es Manuel, soy nuevo en
esto del Gimnasio, me gustaría ganar algo
de masa muscular y para ello un amigo me
ha hablado de tomar de algún producto de
suplementación, podríais recomendarme
alguno para lo que yo quiero y que no sea
dañino para mi.
Respuesta:
Hola Manuel, veras, como principiante te recomiendo que no hagas mucho
caso a lo que te digan personas que no son profesionales del sector. Ahora
bien, sabiendo esto, nosotros te recomendaríamos en primer lugar que realices una buena alimentación que este basada en un porcentaje de hidratos superior al de proteína y con una cantidad de grasas baja, por ejemplo
podrías empezar con un batido de hidratos en polvo (Mega Stack) tomándolo los días que entrenes a media mañana junto con alguna fruta.
Pregunta:
Hola, me llamo Carlos y os escribo desde
México D.F. os sigo a través de la pagina
Web desde hace tiempo. Me gustaría que me
resolvierais una duda, he leído sobre las
superseries y triseries, pero realmente podríais explicarme el desarrollo exacto de la
Triserie de Triceps.
Muchas Gracias y enhorabuena por vuestra
labor.
Respuesta:
Hola Carlos, el desarrollo de la Triserie de Triceps seria el siguiente: CONSTA DE TRES MOVIMIENTOS DENTRO DEL MISMO EJERCICIO: 1º PRESS
FRANCES: desde posición tumbado codos paralelos al pecho, bajar la barra
a la frente, a continuación extender los brazos sin abrir los codos, 2º PRESS
DE TRICEPS: desde la misma posición de inicio bajar la barra al pecho sin
separar los codos y en paralelo, a continuación extender los brazos hasta
enfrentar la barra al pecho, 3º PULLOWER: desde la posición tumbado y
brazos estirados, bajar la barra detrás de la cabeza sin separar los codos
en posición paralelo, a continuación llevar la barra al pectoral igualmente
sin separar los codos y en paralelo, todo ello sin descansar entre ejercicios,
la triserie termina en cuanto se realizan la última repetición de pullower.
Esperamos que te haya sido de ayuda, un saludo.
Pregunta:
Hola soy Miguel y quisiera saber porque es tan
importante como se dice la alimentación y el
descanso, para que el ejercicio tenga resultados. Muchas gracias de antemano, os escribo
desde Chile.
Respuesta:
Hola Miguel, es cierto que la nutrición es uno de los elementos más importantes para mejorar el rendimiento deportivo. Cuantitativamente, los
deportistas pueden tener unas mayores necesidades nutricionales que las
personas sedentarias ya que a mayor gasto calórico, mayor ingesta de
calorías en cuanto al descanso. Cuando un músculo está descansado y
recuperado del ejercicio, va a rendir mucho más y mejor a la hora de volver a entrenar, el músculo necesita recuperarse para poder crecer.
Haznos saber tus dudas enviándonos un email a: [email protected]
OMEGA 3
14/4/14
16:11
Página 1
40 TRITARGO.qxd
3/10/12
18:59
Página 1

01 portada republic 41.QXD

Transcripción

Documentos relacionados

Monitor de Musculación y Fitness

Dr. Carlos Vela Barba Jefe del Servicio de Geriatría del Hospital

Enlace PDF (42 pgs 5,9 Mb)