Título Original: Panic Away © Copyright 2010 BMD Publishing LTD

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Título Original: Panic Away
© Copyright 2010 BMD Publishing LTD (Reg. Nº 451616) - Todos los derechos reservados.
Barry Joseph McDonagh
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Para Rejane y Sophia
Índice
Prólogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
¿Cuáles son las causas del Trastorno de Ansiedad? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
La Técnica 21-7™. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
La Cuenta Regresiva de 21 Segundos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Ejemplos para aplicar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos en la vida cotidiana. . . . . . . . . . . . . 80
-Ansiedad al manejar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
-Agorafobia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
-Miedo a volar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
-Miedo a hablar en público. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Eliminando la Ansiedad General . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
El Ejercicio de 7 minutos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Recuperación C.A.L.M.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
-Contención de la comunidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
-Aceptación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
-Cambios en el estilo de vida. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
-Sentido. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
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Índice
Tratando con: Pensamientos ansiosos no deseados. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
-La actitud de Aceptación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
-Herramientas de visualización . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Tratando con: Sensaciones físicas de ansiedad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
-La Técnica de la Sinfonía. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
-El Ejercicio de la Taza de Café. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189
Tratando con: La Ansiedad Matutina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
Tratando con: Insomnio y Pánico Nocturno. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198
Tratando con: Fobias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
Tratando con: El Trastorno Obsesivo-Compulsivo.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
Tratando con: Recaídas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217
Dando la vuelta a la esquina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
Medicación para la ansiedad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
Una Redada a los Sospechosos de Siempre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232
Conclusión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273
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Prólogo
Absolutamente todas las personas pueden eliminar la ansiedad siguiendo el programa Pánico Afuera.
¡Sin excepción! Puedo hablar con autoridad al respecto porque he visto con mis propios ojos cómo este
programa logró eliminar la ansiedad en incontables personas que se consideraban a sí mismas incurables.
Mi convicción está reforzada por el hecho de que muchas estas personas habían invertido muchos años de
sus vidas buscando una cura a su ansiedad con médicos, psicólogos y otros especialistas alternativos. Una
vez que completaron el Programa Pánico Afuera, sus mensajes de correo electrónico expresaban el mismo
sentimiento:
Desearía haber encontrado esto antes. Perdí tantos años abordando mi dificultad por la vía
equivocada. ¿Porqué nunca nadie me explicó esto antes?
Si sueles sufrir ataques de pánico o ansiedad general, probablemente sientas como si el suelo
desapareciera debajo de tus pies. Sientes temblar tu sensación de seguridad y la realidad cotidiana se torna
extraña. Pánico Afuera te enseñará cómo volver a sentirte más conectado y seguro siguiendo unos simples
pasos. Nuestra meta es eliminar los ataques de pánico y la ansiedad general. Lo único que tú tienes que
hacer es aplicar lo que aprendas aquí.
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Prólogo
Lo que leerás a continuación es verdaderamente único. No te encontrarás con la usual “cantinela”
sobre la ansiedad tan trillada en la literatura publicada. Tampoco pretendo haber reinventado la rueda
con este programa, no fui el primero en volverse partidario de un abordaje diferente al problema de la
ansiedad. Muchos excelentes doctores, como los Dres. Claire Weekes y Viktor Frankl, han propuesto
principios básicos similares a los de este programa como la única alternativa auténticamente efectiva para la
eliminación de los trastornos de ansiedad.
Este curso fue creado varios años atrás basado en aquello que funcionaba en mí. A lo largo de los años, fui
perfeccionando el material, guiándome por la continua respuesta de quienes lo probaban, hasta llegar al
programa que te presento hoy. Es cierto. Fui un afortunado al contar con la posibilidad de darme cuenta de
lo que me sucedía, y poder desarrollar un abordaje mientras trabajaba con mi propia ansiedad. Pero nunca
podría haberlo convertido en el éxito que es hoy de no haber sido por las miles de respuestas constructivas
de otras víctimas de la ansiedad. Por ello, me gustaría que pensaras en este programa como en una poderosa
muestra de experiencia colectiva. Me alegra que hayas encontrado el camino hasta aquí. Te encuentras a
punto de aprender cómo poner en marcha un futuro libre de ansiedad.
¡Pongamos manos a la obra!
Barry McDonagh
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Introducción
Jane recién ha salido del trabajo, y está ahora en el supermercado haciendo la compra semanal. Piensa en
varias cosas a la vez, mientras arroja apresuradamente los artículos que necesita en el carro de compras.
Al chequear los precios de unas gaseosas, nota algo extraño. Siente que su corazón late con fuerza. De
hecho, late con tanta fuerza, que empieza a sentir el latido también en su garganta. Esto último la alarma,
y al dejar la gaseosa, nota el comienzo de un hormigueo en su brazo izquierdo. Esta es la primera vez que
le ocurre algo así. Está confundida y comienza a asustarse de veras. “Algo anda mal,” piensa, y comienza
a hacer una lista mental de posibilidades: “¿Será que este el comienzo de un infarto? ¿O es una reacción
alérgica a algo que comí?”
El estómago y los músculos del pecho de Jane se tensan, y su respiración se vuelve más rápida y superficial.
Mira a su alrededor, y al hacerlo, se marea y siente que la cabeza le da vueltas. La sensación de confusión
activa un torrente gélido de temor que le recorre todo el cuerpo. Las sensaciones se intensifican, y se
convence de que algo terrible está por suceder. Siente la necesidad de salir afuera, y se aleja del carro lleno
de mercadería caminando lentamente y con vacilación hacia la salida, abandonándolo tras de sí.
En poco tiempo, Jane ya está afuera respirando aire fresco. A medida que las sensaciones físicas pierden
8
Introducción
ímpetu, siente una ligera sensación de alivio y mayor control de sí. A pesar de estar recobrando la calma,
aún se encuentra en shock, y su cuerpo tiembla. Siente como si alguien recién hubiese colocado un arma
contra su sien. Nunca en su vida se había sentido tan aterrorizada y sin control. Llama a su esposo al
trabajo, le relata lo sucedido, y le pide que se encuentre con ella para ir juntos al hospital.
Unas horas más tarde, Jane espera los resultados de los exámenes médicos a los que se ha sometido
recostada sobre una cama de hospital. El doctor se acerca y le informa que no han encontrado nada
físicamente mal en ella, y que lo más probable es que haya sufrido un ataque de pánico. Las noticias son
un alivio, pero al mismo tiempo, confunden. “¿Un ataque de pánico?”, piensa. Recuerda a una tía que
sufría ataques de este tipo. Nunca había entendido realmente qué significaban. Y definitivamente, nunca
imaginó que serían tan atemorizantes como lo que recién le había sucedido. Contenta por saber que no
hay nada mal en su organismo, Jane se retira con su marido del hospital y regresa a su hogar. A los pocos
minutos de acostarse en su cama, se queda rápidamente dormida.
A la mañana siguiente, Jane comienza a recrear lo sucedido en su mente. Todo parece un sueño
surrealista. Para la hora del almuerzo, ya duda de los resultados de los análisis médicos. Se convence
9
Introducción
de que los médicos han pasado algo por alto, y que de seguro lo que le ocurrió guarda relación con
algo mucho más serio que la ansiedad. Los días pasan, y no puede dejar de pensar en lo sucedido en el
supermercado. Aún se siente conmovida por la experiencia, y vive con temor de que la ataque otra vez en
cualquier momento. Por primera vez en su vida, no se siente segura al salir de su hogar.
En el despacho de abogados donde trabaja, Jane se siente intranquila y tiene dificultades para
concentrarse. Al conversar con sus colegas, no puede dejar de pensar en su problema. Teme que algo
similar le ocurra en el trabajo, y que todos crean que está enloqueciendo. Por si esto no fuera suficiente,
comienza a imaginar escenas escalofriantes, como ser encerrada en un hospital psiquiátrico o perder
a sus hijos al no poder cuidar de ellos adecuadamente. Cada vez que aparecen estos pensamientos, su
estómago se retuerce de espanto. Sabe que pensar de esta manera no ayuda, pero no puede evitarlo. Los
pensamientos de ansiedad no se detienen, y cuanto más intenta detenerlos, más rápido estos dan vueltas
por su mente.
Tres semanas más tarde, Jane se siente muy ansiosa. Ha realizado diversos exámenes médicos con un
doctor que una amiga le ha recomendado, pero no aún no se ha encontrado nada. Intimamente, desea
que algo ande mal, así al menos podría comenzar a tratarse. Saberlo le daría algo en que concentrar su
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Introducción
energía. El nuevo doctor también le recetó una medicación contra la ansiedad, que aún no ha tomado.
Pero lo hará si alguna vez vuelve a sentir que un ataque de pánico comienza a surgir.
Jane ha ingresado ahora en una etapa llamada Ansiedad General o Trastorno de Ansiedad Generalizada
(TAG). Consiste básicamente en una sensación permanente de ansiedad acompañada de pensamientos
ansiosos. Es el tipo de ansiedad que está allí cuando caminas por la mañana, y que frecuentemente
perdura a lo largo de todo el día. En el caso de Jane, es el resultado directo de su preocupación obsesiva
respecto de su estado. En ella, el ataque de pánico inicial ocurrido en el supermercado, provocó el temor y
la confusión, que finalmente devinieron en ansiedad general.
La vida de Jane se ha visto drásticamente alterada desde el primer ataque de pánico. Ya ha cancelado sus
vacaciones en Europa con amigos y ha comunicado a su familia que no podrá recibirlos este año para
Navidad. Su marido está intentando, lo mejor que puede, ser comprensivo pero lentamente comienza a
impacientarse y desearía que ella recobrara la compostura por el bien de la familia. Le está costando creer
que la abogada segura de sí misma con la que se casó se ha vuelto de repente, y sin motivo aparente, en
una sombra de su antiguo ser.
A lo largo de los meses siguientes, Jane siente que va y viene entre ataques de pánico y un estado de
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Introducción
ansiedad general. Ha quedado atascada en un ciclo de pánico y ansiedad.
Lo que Jane ha vivido es, probablemente, la manera más común en que la gente vive ataques de pánico
que terminan en ansiedad general, aunque esto varía de persona a persona. Algunos tendrán ataques de
pánico sin sufrir luego de ansiedad general. Otros, pueden no haber tenido jamás un ataque de pánico,
pero sí padecer de un estado de ansiedad general permanente.
En el caso de Jane, las sensaciones que sintió en el supermercado la alarmaron profundamente. Ese
incidente dio inicio a un período de confusión y temor. Sintió que el suelo desaparecía debajo de sus
pies y su sensación de seguridad se vio turbada. Una vez que una persona tiene un ataque de pánico tan
completamente inesperado como éste, la sensación física concreta deja de ser un factor necesario para que
el pánico se dispare. El temor a lugares o situaciones que la persona asocia con los ataques de pánico es suficiente
para dispararlos.
Estos son conocidos como ataques de pánico situacionales, a diferencia de los ataques espontáneos.
Por ejemplo, imaginemos que una persona tiene un ataque de pánico espontáneo mientras está en un
concierto. Esta persona estaba cansada, y las sensaciones que aparecieron rápida e inesperadamente,
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Introducción
termianron en un ataque de pánico. Una semana más tarde, esta persona está en un teatro y recuerda que
la última vez que estuvo en un lugar con mucha gente tuvo un ataque de pánico.
Tan solo pensar en ello vuelve a la persona ansiosa, lo que a su vez dispara las sensaciones físicas de
ansiedad. Como era de esperar, estas dan inicio a un nuevo ataque de pánico. Puedes ver cómo ha
quedado establecido un círculo vicioso de temor. Lo que sucede es que comenzamos a temer sentir miedo.
Así es como de hecho mucha gente describe su trastorno de pánico: Como temor al temor.
Quienes tienen ataques de pánico frecuentemente dicen cosas como:
No puedo estar en ningún lado que no tenga una salida fácil. En cuanto me siento encerrado, mi corazón comienza a
palpitar con fuerza.
No me gusta ir de compras sola, porque cada vez que espero en fila para pagar, empiezo a sentirme atrapada, luego
mareada; y luego deseo escapar.
O
No tengo inconvenientes con el intercambio interpersonal, pero cuando debo hablarle a más de una persona me siento
realmente incómodo y en seguida deseo salir de la habitación.
El Programa Pánico Afuera te enseñará una nueva y poderosa manera de responder a los ataques de pánico
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Introducción
a la vez que te mostrará cómo terminar con las sensaciones de ansiedad general. Pero antes de continuar,
es importante que tomemos conciencia de algunas cosas básicas.
La primera es que tener un desorden de ansiedad, como un trastorno de pánico o un trastorno de
ansiedad generalizada no significa que vayas a perder el control o te estés volviendo loco.
No es una enfermedad mental.
La ansiedad es un problema de conducta que puede ser corregido fácilmente con la guía e información
apropiadas. Este es un punto importantísimo, porque mucha gente cree y teme que su problema de
ansiedad sea un signo de enfermedad mental. No lo es.
Otro punto a tener en cuenta es que los trastornos de ansiedad no tienen ninguna relación con la falta
de coraje, sino que es más bien lo contrario. De hecho, las personas con ansiedad son capaces de hacer las
cosas más valientes.
Se levantan cada día y enfrentan su ansiedad. Recobran su compostura luego de cada recaída y tratan con
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Introducción
desafíos internos que el individuo promedio jamás debe enfrentar. Los seres cercanos a quienes padecen de
ansiedad no se imaginan cuan intenso puede sentirse.
He trabajado con bomberos, oficiales de policía y soldados. Individuos capaces de realizar las acciones
más valientes cumpliendo su deber, y que en privado me han confesado que el estar lidiando con su ansiedad
era el desafío más grande que habían enfrentado hasta el momento. Por supuesto, el individuo promedio
nunca entenderá la importancia de poder manejar por una autopista, ir a la Iglesia o incluso poder ir de
compras.
Pero para quienes padecen de ansiedad lograr estas cosas puede constituir un logro impresionante. No
son noticias que aparecerán en las tapas de los diarios, pero enfrentarse con los miedos propios es un
signo auténtica valentía.
La buena noticia es que tu valentía va a ser recompensada. Una vez que una persona enfrenta su
problema de ansiedad, comienza a desarrollar una fortaleza interior que la persona promedio jamás tiene
oportunidad de alcanzar. Verás, no importa cuántas cosas valientes hayas hecho en este mundo. Quien
no ha enfrentado sus miedos a nivel interno ha perdido completamente toda oportunidad de desarrollar
fuerza interior auténtica.
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Introducción
Esta es la oportunidad oculta que la ansiedad te brinda: El volverte una persona mejor de la que ya eras.
Esto mismo es lo que aprenderás con este programa.
Otro punto importante para compartir es que las crisis de pánico no representan ningún peligro real. Los
ataques de pánico no te dañarán.
La reacción de estrés agudo que sientes durante un ataque de pánico, como si tu cuerpo se preparara para
“luchar o huir” es un mecanismo intrínseco del organismo que data de los tiempos de las cavernas. Esta
allí para protegerte del peligro, no para dañarte. Puedes descansar con tranquilidad en la seguridad de que
el objetivo principal de tu cuerpo es mantenerte con vida y a salvo.
Los ataques de pánico no son tus enemigos; sino que son el resultado de interpretación errónea de tu
parte de las señales que tu cuerpo te está enviando. Algo así como una falsa alarma. Piensa en todos los
ataques de pánico que has tenido y nota que siempre has salido airoso. Muy posiblemente, petrificado por el
terror, pero sin embargo vivo y sin daño alguno. ¿Y acaso no es también verdad que todavía estas aquí, a
pesar de todos esos ataques durante los que te habías convencido de que ibas a morir?
Entonces, el real problema aquí, y el que causa mayor angustia y preocupación, es el temor a lo que un
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Introducción
ataque de pánico puede hacerte, o a las consecuencias que pueden derivar de permanecer en un estado de
ansiedad general.
Datos sobre el Trastorno de Ansiedad
• No es una enfermedad mental
• Ni implica falta de coraje
• Los ataques de pánico no pueden dañarte
El Programa Pánico Afuera es responsable de haber ayudado a que miles de personas alrededor de todo el
mundo hayan eliminado sus desórdenes de ansiedad. La Técnica 21-7™ es la base del Programa Pánico
Afuera. Piensa en ésta técnica como un equipo de primeros auxilios contra la ansiedad. La técnica está
compuesta por dos componentes independientes: La Cuenta Regresiva de los 21 Segundos, que detiene
los ataques de pánico; y el Ejercicio de 7 Minutos, que reduce los síntomas de la ansiedad general.
En conjunto, son una de las soluciones existentes más efectivas para terminar con tu trastorno de
ansiedad.
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Testing
La Técnica 21-7 TM
La Cuenta regresiva
de 21 segundos
El Ejercicio
de 7 minutos
Frene los Ataques de Pánico
Termine con la ansiedad general
PARE
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¿Cuáles son las causas del Trastorno de Ansiedad?
Qué dispara un trastorno de ansiedad y cuál es el mejor tratamiento para seguir son tema de nutrido
debate. Algunos argumentan que se trata de un desequilibrio químico, y como tal, debe ser tratado con
medicación. Otros sugieren que es el resultado de conflictos internos. He trabajado con un gran número
de personas que padecían tipos variados de trastornos de ansiedad, y soy de la opinión de que en muchos
casos el desorden de ansiedad era el resultado directo del agotamiento físico, mental o emocional.
Desequilibrio Químico
Durante muchos años, los profesionales de la salud mental han utilizado el término “desequilibrio
químico” para explicar porqué se utiliza medicación para tratar afecciones mentales como la depresión y
la ansiedad. Esta explicación, tan comúnmente utilizada, sugiere que la ansiedad es un problema médico,
y que por lo tanto puede ser tratada con medicación. Además, la definición “desequilibrio químico”
refleja en qué consiste el tratamiento: Identificar cuáles son los neurotransmisores involucrados en el
desarreglo, y por medio de la medicación, intentar que regresen a sus niveles “normales”. Hay dos tipos
de medicación más comúnmente recomendados para la ansiedad: los tranquilizantes suaves (p. ej., Xanax,
Ativan y Valium) y los antidepresivos (como Prozac, Paxil y Zoloft). Al igual que la medicación que se
toma para cualquier tipo de problema físico, la medicación utilizada para la ansiedad se receta hasta que,
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con suerte, el trastorno cesa.
Es importante recalcar que la teoría del desequilibrio químico no es más que eso, una teoría, y no un
hecho comprobado. No existen exámenes para analizar el desequilibrio químico en el cerebro humano.
Gran parte del cerebro es aún un completo misterio, y todavía han de hacerse investigaciones exhaustivas
en este campo antes que nadie (incluido yo mismo) pueda aseverar con autoridad cuáles son las causas
del trastorno de ansiedad. Sin embargo, a pesar de la falta de evidencia, en Occidente muchos están
absolutamente convencidos de que toda ansiedad es el resultado de un desequilibrio químico.
Para mí, esta posición no tiene ningún sentido. Tomen el ejemplo del bombero que padecía ataques de
pánico. El hombre es capaz de desempeñarse como bombero y actuar con resolución en situaciones de
estrés extremo sin sentir ningún síntoma de pánico. Pero cuando se sienta en la silla del peluquero para
cortarse el cabello, invariablemente tiene un ataque de pánico al sentire atrapado y sin salida. ¿Son los
químicos cerebrales los causantes del ataque? No, obviamente no lo son. Lo que tiene es una reacción
conductual a esa situación en particular. Al observar a varias personas que padecen ataques de pánico de
manera crónica se percibe que prácticamente todas tienen ataques en situaciones específicas, y que estos
dependen de una serie de circunstancias tanto externas como internas.
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Por ejemplo, si un tren de pronto se detiene entre estaciones, todos aquellos pasajeros que padezcan
trastornos de pánico comenzarán a sentirse ligeramente ansiosos. Si el conductor anuncia que todos
deben permanecer en sus asientos hasta que el problema sea solucionado, se sentirán muy incómodos e
incluso pueden entrar en pánico. La ansiedad adicional aparece como resultado de la evaluación mental
de la situación:
Estoy atrapado en un tren = mi movilidad está limitada = no hay escape = PÁNICO
Dos minutos más tarde, el conductor anuncia que todo ha sido una falsa alarma y que el viaje puede
continuar. El pánico se detiene. Este es tan solo un ejemplo, existen muchos otros que ilustran claramente
que la ansiedad y el pánico son el resultado de los pensamientos más que de un desequilibrio químico
sobre el que no se tiene ningún control.
Mi sensación es que aquellos que buscan obtener beneficios de la venta de medicamentos bajo receta
son los responsables de promover de manera agresiva la teoría del desequilibrio químico. Es posible que
otros trastornos de salud mental más graves, como la depresión maníaca o la esquizofrenia, sean en efecto
producto de desequilibrios químicos. Pero no creo que éste sea el caso de los trastornos de ansiedad. Una
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vez dicho esto, quisiera agregar que no estoy totalmente en contra del uso de medicamentos para tratar la
ansiedad. Sé que pueden jugar un papel importante para ciertas personas que encuentran muy dificultoso
emprender el camino de su recuperación.
Vale la pena aclarar que no debe confundirse teoría de desequilibrio químico con cambios hormonales.
Existe una relación real entre la ansiedad y las fluctuaciones hormonales que sufren los organismos de las
mujeres durante el Síndrome Premenstrual (SPM), el postparto y la perimenopausia (período de tiempo
inmediatamente anterior al comienzo de la menopausia).
Agotamiento físico, mental y emocional
El fallecido Dr. Claire Weekes, experto en trastornos de ansiedad renombrado mundialmente, describió
cómo muchos trastornos de ansiedad comienzan a partir de algún tipo de agotamiento, ya sea físico,
mental o emocional. Al sentirse exhaustos en cualquiera de éstas áreas, tanto el cuerpo como la mente se
vuelven sensibles y susceptibles a “enfermedades nerviosas” (antiguo término utilizado para nombrar los
desórdenes que hoy llamamos trastornos de ansiedad).
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Bajo el concepto de agotamiento físico incluyo a la mala alimentación, al abuso de sustancias y a los
cambios corporales, como la perimenopausia. El agotamiento mental es frecuentemente producido
por preocupación o estrés extremos; y el agotamiento emocional puede estar ligado al estar atravesando
situaciones especiales como ser duelos o divorcios.
El Dr. Weekes describía que este estado de sensibilidad llevaba a la persona a sentirse nerviosa y
susceptible a cualquier shock, ya sea interno (p. ej., aceleración del ritmo cardíaco) o externo (una puerta
que se cierra bruscamente). Cuanto mayor es la confusión respecto a lo que sentimos, mayor es el temor
a que algo esté realmente mal con nuestros cuerpos y/o mentes. Un pensamiento ansioso acerca de un
cambio percibido en el ritmo del cuerpo puede llegar a convertirse en una avalancha de ansiedad; y este es
precisamente el caso de los ataques de pánico.
Los ciclos de temor y confusión ocasionados a raíz de un estado sensibilizado, gradualmente devienen
en un trastorno de ansiedad.
El trastorno puede durar semanas o años, dependiendo del tipo de ayuda que obtengas. La mayoría
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de personas atrapadas en estados de ansiedad sientes como si el mundo estuviese fuera de sincronía.
Sus pensamientos no parecen discurrir como solían hacerlo. Caminar por las mañanas generalmente
viene acompañado de una sensación de pavor; y algo tan simple como ir de compras o mantener una
conversación, llegan a convertirse en duras pruebas.
El Dr. Weekes señalaba con qué facilidad forman fobias las personas que lidian con ansiedad constante.
Por ejemplo, pueden sentirse inquietas al estar atascadas en el tráfico debido a que un pensamiento las
ha asustado y les ha hecho creer que están atrapadas y no tienen escapatoria. Con el tiempo, esto puede
convertirse en temor a manejar, o a permanecer en cualquier situación de la que no ven una salida
fácil. En los casos más extremos, esto puede llegar al punto de que estas personas sólo se sientan seguras
permaneciendo en sus hogares. (Agorafobia).
La conexión entre los trastornos de ansiedad y el estado sensibilizado es una teoría desarrollada
posteriormente por Steven Reiss y Richard J. McNally, en la década de 980. Ellos denominaron este
estado de sensibilidad ‘sensibilidad a la ansiedad’, y en la actualidad, más de 1.100 estudios publicados
respaldan esta teoría.
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Reiss y McNally argumentaban que sólo un pequeño porcentaje de la población padece de alta
sensibilidad a la ansiedad, y que éstas personas son, a su vez, las más propensas a desarrollar un trastorno
de ansiedad. El Índice de Sensibilidad a la Ansiedad (ASI) fue creado como una herramienta para que
las personas pudiesen medir su sensibilidad al estrés por medio de una autoevaluación. Esta prueba es
utilizada para evaluar trastornos de ansiedad en miles de pacientes todos los años.
Quienes padecen de sensibilidad a la ansiedad con frecuencia interpretan las sensaciones físicas asociadas
al estrés como señales que indican inminentes problemas de salud. Un corazón que palpita con fuerza
se transforma en un paro cardíaco; la tensión en el pecho en un problema respiratorio; y una mente
preocupada y abarrotada de pensamientos en temor a padecer una enfermedad mental. El individuo
promedio presta poca atención a estas sensaciones. Sin embargo, las personas con sensibilidad a la
ansiedad pueden reaccionar con miedo e incluso pánico.
Conflicto Interno
Los problemas con conflictos internos también pueden volverse un gatillo que dispare ataques de pánico
y ansiedad general. Un conflicto interno puede ser el resultado de asuntos sin resolver como el abuso,
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el descuido, o un incidente traumático que devenga en un trastorno de estrés post traumático (TEPT).
En estos casos, la persona suele ser consciente de cuál es el problema, ya que deben luchar contra él con
frecuencia tanto a nivel mental como emocional. Puede ser que aquí se encuentre una conexión con el
abuso de sustancias como el alcoholismo o la drogadicción.
En mi experiencia, la mayoría de las personas con las que entro en contacto caen en la categoría
‘agotamiento/sensibilidad’. Pero en los casos en los que hay un conflicto emocional que requiere ser
tratado, es importante que la persona busque una terapia. En estos casos, la terapia ayuda a tratar el
problema directamente y asegura una recuperación a la ansiedad a largo plazo.
Entonces, ¿cómo se elimina un trastorno de ansiedad?
La recuperación se alcanza enseñando a la persona cómo quebrar el ciclo de ansiedad y dejar de añadirle
temor al temor. De allí en adelante, es cuestión de desensibilizar al cuerpo, permitiendo que regrese a
un estado de mayor calma y paz. De la misma manera en que se siembra la semilla ansiosa de la duda, es
igualmente posible nutrir un estado de calma y confianza para que actúe de paragolpes contra el estrés y la
ansiedad.
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Por medio de La Técnica 21-7™, el Programa Pánico Afuera enseña cómo lograr esto de una manera
simple pero poderosa. La Cuenta Regresiva de 21 Segundos elimina los ataques de pánico, y El Ejercicio de 7
Minutos reduce la ansiedad general a niveles normales.
La Técnica 21-7™ extirpa el temor a la vez que permite la posibilidad de sanar.
Los trastornos de ansiedad no son permanentes, y no permitas que nadie te convenza de lo contrario.
Cuando eliminas la confusión y el temor, el cuerpo se sanará a sí mismo naturalmente en un período de
tiempo relativamente corto.
Hasta ahora, es posible que te hayas sentido incomprendido y solo, especialmente cuando las personas
que te rodean dan signos de no comprender lo que estás atravesando. Aquellos cercanos a ti quieren que
estés mejor, pero a veces pueden hacer comentarios que no ayudan como ‘simplemente tienes que aprender a
relajarte’, ‘está todo en tu mente’, y ‘vamos, recóbrate’. Comentarios de este tipo pueden ser dichos con buenas
intenciones, pero resultan de muy poco valor para quienes padecen un trastorno de ansiedad.
Por último, deseo señalar que todos aquellos que estén sintiendo síntomas asociados con el trastorno
de ansiedad deben realizar un chequeo médico completo para asegurarse de que no haya ningún
otro problema médico ocasionando estos síntomas. Por ejemplo, algunas personas que habían sido
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diagnosticadas con un trastorno de ansiedad, en realidad sufrían de afecciones médicas subyacentes,
como hipoglucemia (bajos niveles de azúcar en sangre), hipertiroidismo (excesiva cantidad de hormonas
liberadas por la glándula tiroidea), afecciones del oído interno, y ciertos tipos de enfermedades cardíacas
como el prolapso de la válvula mitral. Es de vital importancia que realices un chequeo médico exhaustivo,
ya que ello le permitirá a tu doctor diagnosticar si padeces alguna de las afecciones recientemente
mencionadas.
28
La Técnica 21-7™
Antes de comenzar, debes comprender cómo funcionan los ataques de pánico. De esta manera, serás
capaz de implementar mejor la técnica.
Probablemente la ansiedad sea la más básica de todas las emociones. Si bien es desagradable por
naturaleza, no es para nada peligrosa. Uno de los mitos más grandes que rodean a la ansiedad es que es
dañina y puede provocar a un número variado de afecciones con riesgo de vida.
La ansiedad es definida como un estado de aprensión o temor resultante de la anticipación de una
amenaza, evento o situación real o imaginaria. Es una de las emociones humanas más comunes y que
la mayoría de las personas sienten en algún momento de sus vidas. Sin embargo, quienes jamás han
padecido un ataque de pánico o estado de ansiedad extrema no se dan cuenta de cuan atemorizante
puede ser una vivencia de este tipo. Mareo extremo, visión nublada, hormigueo, dificultad para respirar...
¡Y esto es sólo la punta del Iceberg!
Cuando las personas tienen estas sensaciones pero no pueden comprender por qué, sienten que han
contraído una enfermedad o un trastorno mental serio. La posibilidad de perder por completo el control
29
La Técnica 21-7™
se presenta como muy real, y naturalmente, todo esto es muy atemorizante.
La Reacción de lucha o huída
Seguramente habrás escuchado la expresión Reacción de lucha o huida, una explicación para tu estado
acuñada por Walter Cannon. ¿Has hecho ya la conexión entre ésta reacción y las extrañas sensaciones que
sientes durante y después de un ataque de pánico?
La ansiedad es una respuesta al miedo o a una amenaza. Se llama así porque todos sus efectos apuntan
a enfrentar la situación, y luchar o huír. La única razón detrás de la ansiedad es proteger al individuo
del peligro. Fue una reacción vital para la supervivencia de nuestros antiguos antepasados, quienes al
verse frente a algún peligro, sentían a una sensación tomar control de la situación y propulsarlos a actuar
inmediatamente, ya sea luchando o huyendo. El mecanismo continúa siendo necesario incluso en nuestro
frenético mundo actual. Es útil cuando debes responder a una amenaza real en una fracción de segundo,
¡Como saltar fuera del camino de un ómnibus que se avecina!
La ansiedad es un mecanismo intrínseco para protegernos del peligro. Fíjate qué interesante: es un
mecanismo que te protege pero no te daña. Este es un punto importante que elaboraré más adelante.
30
La Técnica 21-7™
Nota que el quedar como petrificado es un tercer elemento, implícito en la reacción de lucha o huída,
que no es mencionado a menudo. Es lo que sucede cuando el miedo paraliza, y te hace quedar inmóvil.
Quienes lo han vivido describen haberse sentido como enraizados al suelo del terror y sin poder moverse
hasta que la ansiedad finalmente menguó.
Manifestaciones físicas de los ataques de pánico
El nerviosismo y los efectos químicos
Cuando el cerebro enfrenta un peligro, envía señales al sistema nervioso automático. Este sistema es el
responsable de preparar al cuerpo para la acción, así como de calmarlo y restablecer su equilibrio. Para
llevar adelante ambas funciones vitales, el sistema nervioso automático contiene dos sub secciones: el
sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.
Robert Sapolsky, de la Universidad de Stanford, describe el rol dual del sistema nervioso como los pedales
de aceleración y freno de un automóvil. En un momento dado, solo puedes ejecutar una de las dos
acciones: o aceleras o frenas. El sistema nervioso simpático es el pedal de freno que tendemos a conocer
31
La Técnica 21-7™
bien. Es quien nos acelera cebando a nuestro cuerpo para la acción y preparándonos para la reacción
de lucha o huida. El sistema nervioso parasimpático es el pedal de freno. Sirve a nuestro sistema de
restauración, devolviendo al cuerpo a un estado de calma.
El Sistema Nervioso Humano
Pedal de Freno
Sistema Nervioso Parasimpático
Pedal de Acelerador
Sistema Nervioso Simpático
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La Técnica 21-7™
Cuando cualquiera de estos sistemas se activa, todo el cuerpo es estimulado, dando como resultado un
efecto de “a todo o nada”. Esto explica porqué un individuo siente un número de sensaciones diferentes
por todo el cuerpo cuando tiene un ataque de pánico.
El sistema simpático (el acelerador) es responsable de la liberación de adrenalina a través de las glándulas
adrenales, que son unas pequeñas glándulas ubicadas justo encima de los riñones. Cuando comienza un
ataque de pánico, la acción de dichas glándulas no se detiene tan fácilmente como se inició. Siempre se da
un período durante el que pareciera que la ansiedad aumenta o continúa mientras estos mensajeros viajan
por el cuerpo.
Después de transcurrido un tiempo, y una vez que deja de percibirse el peligro, el sistema nervioso
parasimpático (el pedal de freno) es llamado a la acción para calmar la situación y regresar al cuerpo a
un estado de funcionamiento normal. El sistema nervioso parasimpático es ese que todos conocemos y
amamos, ya que nos devuelve a un estado de calma y relajación.
Cuando realizamos cualquier estrategia de relajación que hemos aprendido, no estamos haciendo más que
esperando la intervención del sistema nervioso parasimpático. Un dato para recordar es que este sistema
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La Técnica 21-7™
nervioso entrará en acción tanto si se lo ordenas como si no lo haces. El cuerpo no puede permanecer en
un espiral eternamente creciente de ansiedad. Llega un punto en donde este sistema simplemente debe
intervenir y calmar las cosas. No temas que un ataque de pánico nunca termine. Siempre lo hará. Este es
sólo uno entre muchos sistemas de protección intrínsecos con los que el cuerpo cuenta para sobrevivir.
Puedes hacer tu mejor intento de preocuparte con tus pensamientos, y puedes mantener presionado
el acelerador (prolongando la actividad del sistema nervioso simpático), pero eventualmente te
tranquilizarás. Tu cuerpo caerá en la cuenta de que no hay ningún peligro real y retirará el pie
del acelerador. Tu cuerpo es increíblemente inteligente. La ciencia moderna está constantemente
descubriendo patrones de inteligencia increíbles que corren tus células. El cuerpo humano parece capaz
de lidiar de infinitas maneras con un increíble despliegue de complicadas funciones, que en general
damos por hechas. Descansa tranquilo y ten la seguridad de que el principal objetivo de tu cuerpo es
mantenerte vivo y a salvo.
¿Aún no estás tan convencido?
Intenta retener la respiración lo más que puedas. Sin importar cuán fuerte sea tu determinación mental,
34
La Técnica 21-7™
jamás podrás anular la voluntad del cuerpo. Estas son buenas noticias. No importa cuántas veces intentes
convencerte de que morirás debido a un ataque de pánico, eso no sucederá. Tu cuerpo anulará ese temor
y buscará restablecer un estado de equilibrio. Jamás se ha reportado un incidente en el que alguien haya
fallecido debido a un ataque de pánico.
Tu mente puede favorecer a que las sensaciones continúen por más tiempo del que tu cuerpo deseaba,
pero eventualmente todo volverá a un estado de equilibrio. De hecho, nuestro cuerpo constantemente se
esfuerza para alcanzar el equilibrio (homeostasis).
Desde el punto de vista de tu cuerpo, la interferencia provocada por un ataque de pánico no se diferencia
de las sensaciones asociadas con el ejercicio intenso. Por eso no son síntomas que alarmen a tu cuerpo.
¿Por qué deberían? El conoce sus propias capacidades. Es tu mente la que entra en pánico y reacciona
exageradamente. Las personas tienden a temer lo peor y exageran sus sensaciones físicas. Un corazón
palpitando con fuerza se transforma en un paro cardíaco. Una mente sobreexcitada pareciera encontrarse
a un paso de la esquizofrenia. ¿Es ello tu culpa? No realmente, tu mente simplemente está haciendo un
diagnóstico desinformado.
35
La Técnica 21-7™
Efectos Cardiovasculares
La actividad del sistema nervioso simpático aumenta nuestro ritmo cardíaco, acelera la circulación
sanguínea a través del cuerpo, y asegura que todas las áreas estén bien provistas de oxígeno y las toxinas
sean removidas. Esto sucede para preparar al cuerpo para la acción.
Una característica fascinante de la reacción de lucha o huída es que la tensión en los vasos sanguíneos
canaliza el flujo de sangre fuera de las áreas que no la necesitan inmediatamente y lo transporta allí donde
es urgentemente necesario.
Por ejemplo, si el cuerpo siente que está por ser atacado, drena la piel, los dedos de las manos y los pies,
y el estómago para que eventualmente se pierda la menor cantidad de sangre posible; a la vez que esta es
transportada a las “áreas activas”, como los muslos y los bíceps para ayudar al cuerpo a prepararse para la
acción.
Por esta razón, muchos suelen sentir que durante un ataque de pánico se les duermen u hormiguean los
brazos y el estómago; lo cual es a menudo malinterpretado como un riesgo de salud grave y un precursor
36
La Técnica 21-7™
del paro cardíaco. Curiosamente, la mayoría de las personas que sufren ansiedad suelen creer que tienen
problemas cardíacos. Si estás realmente preocupado de que este sea tu caso, visita a tu médico y haz que
chequee tu corazón. Al hacerlo, al menos darás descanso a tu mente.
Efectos Respiratorios
Uno de los efectos más atemorizantes de los ataques de pánico es el temor a la sofocación o a la asfixia.
Durante un ataque de pánico es muy común sentir que el pecho y la garganta se tensionan. Estoy seguro
que cualquiera puede verse identificado con el temor a perder control sobre la respiración. En mi
experiencia personal, la ansiedad se intensificaba por temor a que la respiración se detenga e imposibilite
cualquier posibilidad de recuperación. ¿Pero, puede un ataque de pánico realmente interrumpir tu
respiración? No.
Los ataques de pánico están asociados con un incremento en la velocidad y la profundidad de la
respiración. Ello tiene una importancia obvia para la defensa del cuerpo, ya que los tejidos precisan
más oxígeno para prepararse para entrar en acción. Sin, embargo, este cambio en la respiración puede
producir sensaciones secundarias como dificultad para respirar, hiperventilación, ahogo o asfixia, e
37
La Técnica 21-7™
incluso dolor o tensión en el pecho. El problema real es que sientes que estas sensaciones son foráneas,
antinaturales.
Habiendo sufrido en mi propio cuerpo ataques de pánico extremos, recuerdo que en muchas ocasiones
sentí que no podía confiar en mi cuerpo para que respirara por mí. El resultado era que debía encargarme
voluntariamente e indicarle cuándo inhalar y cuándo exhalar. Por supuesto, esto no le convenía a los
requerimientos de oxígeno de mi cuerpo, y por lo tanto dichas sensaciones se intensificaban. Y con ellas,
mi ansiedad. Sólo cuando implementé la técnica que les describiré más adelante pude permitirle a mi
cuerpo que continúe haciendo lo que mejor sabe hacer: encargarse de todo el espectáculo.
Un punto de importancia es que uno de los efectos secundarios del aumento del ritmo respiratorio
(especialmente si ninguna actividad física estaba ocurriendo de hecho) es que aumenta el flujo
sanguíneo que llega a la cabeza. Si bien este aumento es comparativamente pequeño, y en manera alguna
peligroso, produce igualmente una serie de síntomas que, si bien son inofensivos, pueden resultar muy
desagradables. Estos síntomas incluyen mareo, visión nublada, confusión, sensación de irrealidad y
sofocones de calor.
38
La Técnica 21-7™
Otros efectos físicos de los ataques de pánico
La activación del sistema nervioso simpático (el acelerador) produce una serie de efectos adicionales. Por
ejemplo, las pupilas se dilatan para permitir mayor entrada de luz. Esto puede provocar que la vista se
nuble o “se vean estrellas”, etc. Disminuye la salivación, ocasionando sequedad en la boca. Hay también
disminución de la actividad del sistema digestivo, que suele provocar náuseas, sensación de mariposas en
el estómago, e incluso constipación. Finalmente, muchos grupos de músculos se tensan al prepararse para
luchar o huir, provocando sensaciones de tensión, que en ocasiones devienen en dolores reales así como
en temblequeos y sacudidas.
En suma, la reacción de lucha o huida ocasiona una activación general del metabolismo en su conjunto.
De este modo, uno se suele sentir acalorado y ruborizado; y como este proceso consume mucha energía,
también cansados y exhaustos.
Manifestaciones Mentales
El objetivo del cuerpo al activar la reacción de lucha o huída es advertir al individuo de la posibilidad de
peligro potencial. Por lo tanto, cuando este mecanismo se activa, la prioridad de la mente es inspeccionar
39
La Técnica 21-7™
los alrededores en busca de amenazas potenciales. En este estado, uno se encuentra altamente nervioso,
por decirlo de alguna manera. Resulta difícil concentrarse en una actividad en particular, porque la mente
ha sido entrenada para localizar todas las amenazas potenciales, y no cesar la búsqueda hasta que dicha
amenaza haya sido identificada. Tan pronto como el pánico entra en acción, la reacción de muchos es
buscar la salida más fácil y rápida del lugar donde se encuentran, como simplemente abandonar el centro
comercial y caminar afuera. Si percibimos que nuestra reacción nos avergonzará públicamente, o que
nuestra salida será malinterpretada, muchas veces la ansiedad se acrecentará aún más.
La pregunta clave es: ¿Por qué se activa la reacción de lucha o huída si
aparentemente no hay nada que temer?
Como ya mencioné, yo creo que, en la mayoría de los casos, el agotamiento físico, mental o emocional es
lo que ocasiona los ataques de pánico, así como otras formas de ansiedad general; que a su vez conducen a
un estado de sensibilidad a la ansiedad.
• El agotamiento físico puede ser el resultado del exceso de trabajo y la falta de descanso. En esta
categoría también incluyo al agotamiento por malos hábitos alimenticios y al abuso de sustancias.
40
La Técnica 21-7™
• El agotamiento mental suele ser el resultado de las preocupaciones habituales, o del estrés mental; lo
cual induce al individuo a sentirse mentalmente exhausto.
• El agotamiento emocional se relaciona con los asuntos del corazón, como los problemas de pareja, el
duelo, u otros conflictos con seres amados.
Estas categorías casi siempre se superponen, dificultando que el cuerpo y la mente encuentren descanso.
El agotamiento lleva a las personas a sentirse muy sensibles o al límite. El más pequeño shock las hará
saltar con más temor del necesario. Si el caño de escape de un automóvil estalla en la calle, estas personas
serán las primeras en lanzarse cuerpo a tierra. Cuando uno se encuentra en un estado sensibilizado,
las cosas más insignificantes, como olvidar devolver el llamado a un amigo, puede causar ansiedad
innecesaria. Creo que la mayoría de las personas pueden identificarse con esto, y han sentido algo
parecido en algún momento de sus vidas. Este estado sensibilizado le resultará familiar a cualquiera que
disfrute de tomar unas copas de más, en especial cuando a la mañana siguiente la resaca se haga sentir.
Al entrar en un estado semejante, las personas suelen sentir sensaciones inusuales. Ya hemos discutido
algunas de estas sensaciones, pero aquí va un resumen rápido1:
1 DSM-IV (Manual de Diagnóstico y estadística de trastornos mentales, Cuarta edición)
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La Técnica 21-7™
• Temblores o sacudidas
• Palpitaciones, ritmo cardíaco acelerado o fuertes palpitaciones
• Sudoración
• Sensación de falta de aire o sofocación
• Sensación de asfixia
• Dolor y malestar en el pecho
• Náuseas o aflicción abdominal
• Sensación de mareo, inestabilidad, languidez y debilidad
• Sensación de “irrealidad” o de estar alejándose de uno mismo.
• Temor a perder el control o la cordura.
• Sensaciones de adormecimiento u hormigueo.
Cualquiera de estas sensaciones pueden sentirse muy desconcertantes, especialmente cuando aparecen
sin motivo aparente. Naturalmente, no vale la pena agregar que cualquier sensación que te este causando
preocupación debe ser investigada por un médico competente para eliminar cualquier otra causa posible.
Si estás leyendo esto, estoy seguro de que sabes bien cuan aterrorizante puede ser vivir un ataque de
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La Cuenta Regresiva de 21 Segundos
pánico. La posibilidad de perder el control del cuerpo y la mente produce que los pensamientos se
sucedan a gran velocidad. Ponemos en uso cada uno de los mecanismos de aguante que poseemos, y
cuando fallan podemos sentirnos vulnerables, solos, y con una miríada de confusas sensaciones físicas y
pensamientos aterradores.
La Cuenta Regresiva de 21 Segundos es una técnica que puedes aplicar para detener un ataque de pánico
en exactamente 21 segundos. Es un enfoque único que contradice probablemente todo cuanto hayas
aprendido hasta el momento sobre cómo controlar la ansiedad. Antes de explicarte cómo realizar esta
técnica, te describiré los principios fundamentales detrás de ella para que entiendas completamente cómo
funciona.
El enfoque tradicional a cómo tratar con el pánico es defectuoso. Continuamente se enseña cómo
sobrellevar la ansiedad para poder “vencerla”. Las técnicas para sobrellevar la ansiedad son numerosas y
se enseñan o prescriben como “armas” para derrotar a un agresor peligroso: el ataque de pánico. Incluso
el término “ataque de pánico” sugiere una batalla o conflicto. Los ataques de pánico son descriptos como
fuerzas externas a nosotros que solamente quieren derrotar a sus víctimas. La verdad de este asunto es
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que no hay ningún ataque ni atacante real. Los ataques de pánico no son tus enemigos, no son una
amenaza y no son peligrosos; son tan solo una reacción exagerada a una serie de sensaciones físicas
exacerbadas. Pero entonces, ¿dónde yace la respuesta a una vida libre del pánico? ¿Se encuentra acaso en
batallar continuamente para frustrar el avance de la ansiedad? ¿O deben quienes padecen estos trastornos
resignarse a convivir con una afección que los asediará el resto de sus vidas?
Yo descubrí la respuesta observando la naturaleza. La naturaleza es una gran maestra. Observa cómo lidia
con fuerzas contrarias. Los árboles se doblan con el viento, el río encuentra cómo fluir alrededor de la
roca, el verano da lugar al otoño. La naturaleza nunca lucha, nunca ofrece resistencia. Todo fluye con
aceptación innata, y allí yace la llave a cómo tratar con los ataques de pánico.
Frente al temor, nuestros instintos primigenios nos indican que nos retiremos y nos protejamos. O bien
nos enfrentamos a él con nuestra mejor técnica, o simplemente cerramos todo y corremos a un refugio
seguro. Todas estas acciones provocan un conflicto interno. Como en un juego de tira y afloje, en el caso
de los ataques de pánico tiramos y empujamos contra la ansiedad que se acerca con toda la resistencia que
somos capaces de reunir para lidiar con la situación. Esta lucha origina como resultado estrés, temor y
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conflictos internos aún más agudos.
Pensamos nerviosos, “¿Y si pierdo esta batalla?” y “¿Qué pasará si la ansiedad finalmente me gana? ¿Me
hospitalizarán? O peor, ¿Estoy enloqueciendo?” A medida que luchamos contra estos pensamientos,
apretamos nuestro control sobre la mente e intentamos suprimir las sensaciones físicas para alejarnos
de la amenaza. Podemos incluso llegar a tomar relajantes, comenzar a practicar una serie de ejercicios de
enfrentamiento, o hasta ingerir algo de alcohol en un intento de suprimir los atemorizantes sentimientos
que recorren nuestro cuerpo.
Algunas veces, si tenemos suerte, estamos en buenas condiciones para la pelea, y el temor parece
aplacarse. Otras veces, perdemos rotundamente, y en consecuencia tenemos un ataque de pánico
descomunal a medida que el temor engulle nuestras emociones y nos deja sintiéndonos vulnerables
y atemorizados. Cualquiera sea el camino por el cual discurra, siempre terminamos con un único y
duradero pensamiento recurrente: “¿Cuándo volverá a atacar? ¿Cuándo deberé dar batalla a este horror
otra vez?”
En cuanto las señales delatoras atacan, señales como aceleración en el ritmo respiratorio o cardíaco,
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inmediatamente intentamos restringir y controlar las sensaciones con la esperanza de imponer un estado
de relativa tranquilidad. Aquellos que padecen ataques de pánico frecuentemente suelen mencionar que
su mayor temor es perder el control de su cuerpo y mente. Hacemos todo lo posible para suprimir las
sensaciones, y al hacerlo, no permitimos a nuestros cuerpos fluir al estado intensificado de la reacción de
lucha o huída.
Es importante comprender que los ataques de pánico no son dañinos. Recuerda todas las ocasiones
en que has salido ileso de ellos. Piensa en todos los ataques de pánico que has vivido y cómo cada vez
has salido adelante; seguramente petrificado por el terror, pero sin embargo sin ningún daño físico a
excepción de una posible fatiga. El real problema aquí, y el mayor causante de angustia y entendible
preocupación, es el temor a lo que un ataque de pánico puede hacerte.
Entonces, ¿dónde nos deja esto? La primera llave hacia una recuperación exitosa yace en tu habilidad de
moverte junto con el ataque de pánico, de comprometerte completamente con la experiencia. Necesitas
moverte junto con la experiencia, en lugar de permanecer en el extremo receptor de lo que ella te da, o
sea, permaneciendo en el lugar de la víctima.
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¿Te has dado cuenta de la gran similitud que existe entre un ataque de pánico y una vuelta en la montaña
rusa? Ambas son experiencias excitantes que estimulan nuestros sistemas nerviosos y provocan todo tipo
de intensas sensaciones físicas. Sin embargo, en el caso de la montaña rusa, la experiencia no nos induce a
entrar en pánico porque somos conscientes de que estas intensas sensaciones son parte del paseo del que
hemos decidido participar.
Sensaciones
Esta es actitud que debemos adoptar hacia los ataques de pánico.
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Una vez que el paseo de ansiedad comienza, ya no entrarás en pánico porque comprendes lo que está
sucediendo y cuentas con una nueva manera de tratar con ello. Decides ajustarte el cinturón y participar
totalmente de la experiencia.
¿Qué implica esto en términos prácticos? Significa que si participas junto con el temor, si permites que
las sensaciones y emociones corran libremente en lugar de cerrarte a la realidad frente a un inminente
ataque de pánico, si logras hacer todo esto, tu temor amainará. Las sensaciones que te aterrorizaban se
convertirán en exactamente lo que son: sensaciones y nada más (tales como manos sudorosas, mareo,
palpitaciones, dificultad para respirar, etc.).
Son sensaciones desagradables de las que podrías prescindir, es cierto, pero la diferencia fundamental de
este abordaje es que las sensaciones ya no te conducirán a entrar en un estado de pánico.
Hasta ahora, estas sensaciones han sido disparadores de falsas alarmas, causantes de tus ataques de
pánico. Son alarmas falsas porque no hay ningún peligro real, pero como tu mente no entiende qué es lo que
está sucediendo o como apagar la alarma, entra en un estado de confusión, temor y, por último, pánico.
Piénsalo así: tu cuerpo es una casa, y tu mente vive en esa casa. La casa tiene una alarma muy sensible que
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se dispara constantemente con el más sutil cambio en el ambiente. Cada vez que la alarma se dispara, tu
mente, que habita en esa casa, se lleva un terrible susto y cree que una amenaza real la acecha: un intruso.
Si la alarma no se apaga rápidamente, tu mente se convence de que la amenaza es real, y entra en un
estado de temor y confusión.
El que la compañía de seguridad telefoneé y avise a tu mente que todo se encuentra bien y que no es
necesario preocuparse no hace ninguna diferencia. Desconectar la alarma es lo único que impedirá a tu
mente continuar poniéndose ansiosa. Esto es exactamente lo que lograrás con la Técnica 21-7™. Te dará
la posibilidad de desconectar la alarma para que tu mente pueda relajarse y evitar el estado de pánico.
La Cuenta Regresiva de 21 Segundos es la primer parte de la Técnica 21-7™, y trata específicamente con
cómo detener los ataques de pánico. Está compuesta por cuatro simples pasos. Esos pasos son: Observar,
abrazar, exigir más y confiar. Lo que aprenderás aquí es cómo incorporar estos cuatro pasos a una simple
Cuenta Regresiva de 21 Segundos que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.
Después nos concentraremos en El Ejercicio de 7 Minutos, diseñado para reducir la ansiedad general.
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Los Cuatro Pasos de la Cuenta Regresiva de 21 Segundos
Paso 1 = Observa
Cuando sientas llegar un ataque de pánico, procesa el temor de manera que tus emociones puedan
correr libremente, en lugar de permanecer atascado en un ciclo de ansiedad recurrente. Comienza
entonces por observar el temor a medida que se acrecienta dentro de ti. Lo que estamos intentando es
un reconocimiento consciente de los ataques de pánico, y una nueva y poderosa respuesta a ellos en el
momento en que surgen. Queremos una respuesta que pare en seco al ataque de pánico, y borre el patrón
de recurrencia de los ataques.
Observa los patrones conocidos que se manifiestan durante los momentos iniciales de un ataque de
pánico. Para muchos, puede ser simplemente una sensación de malestar en el estómago, falta de aire, o
aceleración en el ritmo cardíaco. Los síntomas suelen iniciarse a niveles muy sutiles, en ocasiones incluso
horas antes del ataque propiamente dicho.
Cuando observes las sensaciones iniciales que suelen acompañar a los ataques de pánico, toma
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consciencia de que ahora es el momento de aplicar tu nueva comprensión a lo que te está sucediendo.
No estás preparando la escena para tener un tira y afloje con la ansiedad como solías hacerlo. En su lugar,
esta vez estás preparando un espacio para implementar un nuevo y poderoso enfoque.
Paso 2 = Abraza
Abraza el temor a medida que crezca dentro de ti. Envíale un breve mensaje mental, diciendo que estás
contento de que haya venido de visita y que le das cálidamente la bienvenida. El ataque de pánico no es tu
enemigo, entonces invita a este sentimiento a ingresar en tu cuerpo y mente, y trátalo como lo harías con
un viejo amigo. Acepta completamente la incómoda experiencia. Permítele que se acerque, ya que deseas
observarla y llegar a conocerla. No es inusual sentirse un poco aprensivo al llegar a este punto, porque este
nuevo enfoque está invitando a la ansiedad a acercarse y estar tratándola como a una amiga puede sentirse
extraño. De hecho, estás invitando al pánico que normalmente te angustia y aterroriza. Intenta darle la
bienvenida genuinamente, abraza la ansiedad y acepta sus sensaciones de brazos abiertos, intentando
evitar cualquier esfuerzo por suprimir lo que sientes.
Mantente firme. Simplemente observa cómo la sensación de temor crece y se acerca. Si eres del tipo
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visual, querrás darle a la ansiedad una imagen mental, como la de un niño caprichoso o un ridículo
personaje de caricatura con enormes pies.
Permite que el temor te empape. Siente cada una de las sensaciones físicas en detalle. Esta vez no intentes
huir del ataque de pánico, de hecho, intenta aceptarlo y participar de la experiencia. Al abrazar el temor,
comienzarás a procesar las sensaciones, y tus emociones fluirán junto con la experiencia en lugar de en
contra de ella. Fluir junto con la experiencia producirá menor fricción psicológica en tu interior.
Mantente junto con las sensaciones físicas y siéntelas como si estuvieses en una zona poco profunda, a la
orilla de mar, con la marea bañando tu cuerpo. Cada ráfaga de adrenalina es representa otra ola bañando
tu cuerpo. Sientes miedo y emoción todo al mismo tiempo.
Llegará un momento en el que podrás observar y abrazar el ataque de pánico hasta cierto punto; y luego
te abrumará. Querrás, o bien luchar contra él, o retirarte a un lugar seguro. Esto es comprensible, ya
que las sensaciones físicas pueden ser muy incómodas. No obstante, éste es un punto vital en el proceso.
Señala el momento justo en que debes hacer algo que irá totalmente en contra de tus instintos. En
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este momento clave, cuando sientas que todo está perdido y que no podrías continuar observando y
abrazando las poderosas sensaciones, exige más.
¿MÁS?
Debes estar pensando, “¡Está bromeando! A duras penas puedo soportar esto, ni hablar de una dosis
mayor.”
Paso 3= Exige más
¡Exige más! Grita, si debes, ¡pero haz saber bien claro a tu ansiedad que le estás pidiendo firmemente que
te arroje la peor experiencia que pueda! Este pedido por más es la declaración más poderosa que puedas
hacer en medio de un ataque de pánico completamente desarrollado. Envía al temor un mensaje, fuerte
y claro, de que lo estás poniendo en evidencia. Te estás permitiendo a ti mismo participar plenamente
de la experiencia, como si fuera un paseo en montaña rusa. Estás completamente comprometido con
la experiencia y dispuesto a participar, y a no ser una víctima. Le estás solicitando que te muestre más
de estas inusuales sensaciones físicas que estás atravesando. Realmente te mueves junto con el temor,
no en contra de él. Al moverte en su misma dirección, das término al tira y afloje, al conflicto interno.
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Exigir más te coloca en una nueva posición de poder. Antes, eras una víctima que debía resistir y alejarse
del temor; pero ahora ya no ofreces resistencia, el temor se queda sin impulso para desarrollarse en un
ataque de pánico, y es procesado fuera a través del cuerpo y la mente.
A continuación encontrarás algunos ejemplos típicos de sensaciones que la gente teme, y cómo procesar
ese temor:
Me siento ansioso y mi corazón late con fuerza, ¿Podrá ser éste el ataque cardíaco que tanto temo?
Bueno, si de hecho tendré un infarto, dejemos que así sea. Tengamos un gran y terrible ataque cardíaco. Y mejor que
sea uno de los buenos.
Siento que mi garganta y pecho se tensionan de repente. OK, no hay problema, esto solo tensión muscular,
estoy en un lugar seguro. Adelante, muéstrame cómo se siente cuando mi garganta y mi pecho se tensan aún más.
Me siento algo mareada, ¿Y si me desmayo? Todo está bien, estoy sentada en este momento, así que ¡vamos,
desmayémonos si es necesario!
Estoy comenzando a sentirme realmente incómodo en esta habitación. No pasa nada si tengo un ataque de
pánico. ¡Adelante, venga el pánico! Estoy en un ambiente seguro; mi cuerpo puede manejar todas estas sensaciones.
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La exigencia por más es un pedido que el temor no puede cumplir. Te mueves en la misma dirección
que las sensaciones por tu propia voluntad, y así le quitas el impulso a tu miedo para que se desarrolle
en un conflicto interno de tira y afloje. Es como dejar caer la cuerda y exclamar, “¡Como tú quieras,
ansiedad, vamos, redobla la apuesta, adelante, hazlo! Ya no participo contigo de este juego de temor”. Al hacer esto,
te deshaces de la ansiedad, ya que le quitas el combustible con el que alimenta su campaña de terror.
Se extingue el fusible que estaba peligrosamente cercano a estallar en un ataque de pánico mayúsculo.
Es más, esta acción pone al temor completamente en evidencia. Al exigir más, revelas la verdad de la
situación: que desde el comienzo no había nada que temer. Todo era una ilusión. Los ataques de pánico
eran falsos.
En ocasiones, es de ayuda exigir más de manera agresiva. Si te encuentras a solas, puedes patear el suelo
y convocar a la ansiedad. Las sensaciones de ansiedad, por supuesto, son desagradables; nadie está
intentando aparentar que son divertidas. Pero eso no debe impedirte vivirlas por completo. De hecho,
siempre las has sentido plenamente, pero esta vez eres un partícipe dispuesto conduciendo la experiencia,
no intentando suprimirla. Estas estableciendo con confianza, para ti mismo y para tu cuerpo, que eres
capaz de sentir las sensaciones y cualquier cantidad de ansiedad acrecentada que pueda aparecer en tu
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camino, porque sabes la verdad: no hay nada que temer.
Exige más.
El temor no sabe cómo manejar este pedido. Está completamente confundido con esta nueva respuesta,
y no le queda más opción que colapsar y disiparse. El temor se alimenta de temor. La resistencia que
oponías anteriormente encendía al pánico; y cuanto más te preocupabas, más combustible arrojabas al
fuego. Ahora estas aprendiendo un nuevo enfoque que extingue al pánico inmediatamente.
A medida que el temor mengua, murmúrale suavemente “¿Es esto lo mejor que puedes hacer?” ¡Invítalo
a regresar! “¡Quédate! ¿No cuentas con nada más con lo que aterrorizarme?” A medida que se retira,
cosa que hará, deséale bien y deja la invitación abierta a que regrese. Recuerda que la ansiedad no es tu
enemiga. Para eliminar pensamientos que persistan acerca de su regreso inesperado, necesitas invitar a la
ansiedad a que regrese en cualquier momento que desee.
Cuando lleva a cabo la técnica correctamente, los resultados de esta aproximación son instantáneos. Es
probable que sientas una ráfaga de calor en el pecho, e inmediatamente notarás el cambio cuando el
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sistema nervioso parasimpático entre en acción y restablezca la calma. El pedal de freno ha sido activado.
La sensación es como si hubieras emergido del otro lado del temor con renovada confianza. No había
ningún abismo, no has caído de ningún precipicio. Todo esto no eran más que una serie de sensaciones
físicas que previamente malinterpretabas como una amenaza.
Notarás al temor regresando sigilosamente, bajo la forma de un pensamiento atemorizante que cruza
rápidamente por tu mente. No te preocupes. Tan solo se trata del ciclo de ansiedad distendiéndose. No
permitas que te involucre. Obsérvalo como lo hiciste antes, como si estuvieses mirando un nube pasando
sobre ti, y déjalo ir. Mantente firme, y continúa sintiendo las sensaciones. Descansa en la certeza de que
puedes manejar cualquier cosa que aparezca en tu camino. Permite que el siguiente sea tu mantra:
Puedo manejar cualquier situación que la vida ponga en mi camino.
Al principio, es probable que encuentres dífícil creer en ti mismo lo suficiente como para exigir más,
porque los ataques de pánico han erosionado parte de la confianza en ti mismo. Esto es natural. Incluso
puedes encontrarte exigiendo más e inmediatamente después echando a correr despavorido. No dejes que
las recaídas te preocupen.
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Practica y practica. Si no obtienes ningún resultado en el primer intento, insiste. Cuanto más utilices
este abordaje, más podrás percibir el poder que te otorga. Con el tiempo, llegarás a un punto en donde
sentirás que se aproxima un ataque de pánico y podrás darle la bienvenida genuinamente con toda tu
mente y tu cuerpo. Comprenderás verdaderamente que no hay nada de qué preocuparse.
Moverse junto con el temor, y no en su contra, elimina la fuente de su poder.
Puedes pensar, “¡De ninguna manera! No voy a pedirle al pánico que me muestre más sensaciones. Dada mi
suerte, eso es exactamente lo que recibiré, y finalmente logrará empujarme por el precipicio y aterrizaré en una clínica
mental con los pies por delante.” Temes que si de hecho solicitas más temor y más ansiedad, el pedido te
creará mayores problemas.
Paso 4 = Confía
En este punto tienes que confiar en que te encuentras a salvo y seguro. Confía en ti mismo. Confía en la
habilidad de tu cuerpo de manejar la situación y todas las inusuales sensaciones físicas que sientes.
Confía en que puedes procesar este temor y que tu cuerpo pronto regresará a un estado de calma.
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Antes de mostrarte la versión de este abordaje condensada en 21 segundos, tomemos un ejemplo de cómo
poner todo ésto en práctica.
Escenario 1
Te encuentras en un tren, recién te has sentado. Ha sido un largo día, te sientes cansado y deseas
dormir durante el viaje. Suena el silbato y las puertas del tren se cierran con un fuerte estruendo. Un
pensamiento ansioso se dispara fugazmente por tu mente:
¿Y si tengo un ataque de pánico en este tren? ¿Cómo lo enfrentaré? ¡No podré bajarme!
Y comienza. De pronto, tu pecho se siente tenso y notas que tu ritmo respiratorio se acelera. Giras
rápidamente. ¿Ves algún rostro amigable que pueda consolarte? Ni uno. Comienzan los primeros síntomas
del ataque de pánico. Demos primero un vistazo a la manera en que hubieses manejado esta situación en
el pasado.
A medida que tu ritmo cardíaco se acelera, comienzas a ponerte nervioso. Puede ser que hayas aprendido
algunas técnicas de respiración, así que las pones en práctica. Uno de los problemas con las técnicas
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de respiración es que a pesar de ser muy útiles para reducir la ansiedad general, los resultados nunca
aparecen suficientemente rápido ni son lo suficientemente notables durante un momento de pánico. Este
es el motivo por el que raramente se continúe con ellos. Además, en mi experiencia, a muchas personas
les desagrada concentrarse en su respiración durante un ataque de pánico porque se sienten incómodas al
intentar controlarla.
Bien, pues concentrarse en la respiración no parece estar funcionando. Lo más probable es que tu
siguiente movimiento sea pararte y caminar un poco. Por ejemplo, irás a donde puedas estar a solas, al
baño. Pararte y caminar un poco hace que te sientas menos atrapado. Cierras la puerta del cubículo de
baño y verificas cómo te sientes.
Aquí te encuentras un poco mejor. Es bueno estar a solas, lejos de cualquiera que pueda presenciar cómo
te alteras y haces el ridículo. El problema es que comienzas a sentirte atrapado otra vez, y se agotan los
lugares a donde correr. Te recorre otro torrente helado de temor. Buscas en tus bolsillos tu relajante de
emergencia contra ataques de pánico. No tiene que ser necesariamente una mediación recetada, bien
puede ser una pequeña botella de alcohol o hasta las cuentas de un rosario. Cualquiera sea tu última línea
de defensa, más vale que funcione. En caso contrario, te verás forzado a implementar tu última estrategia
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para tratar con esto: Tirar de la cuerda de emergencia y saltar fuera del tren. Esta situación, al igual que la
mayoría de los ataques de pánico, no es más que una escalada de pánico y el resultado del agotamiento de
las técnicas para tratar con él.
Ahora, probemos el mismo escenario pero con tu nueva comprensión de que es lo que está sucediendo.
Escenario 2
Cuando escuchas las puertas del tren cerrarse con fuerza, surgen los pensamientos atemorizantes. Sin
embargo, esta vez no reaccionas con terror, sino que simplemente observas -incluso también con una
ligera excitación- porque te está por ser presentada una nueva oportunidad de comprender más acerca de
tus ataques de pánico.
No estoy diciendo que no vas a sentir temor, en ocasiones es inevitable. Pero la diferencia estriba en que
cualquiera sea la experiencia que vas a vivir, vas a lanzarte en ella de cabeza. Eres un superviviente.
Observas que ahora tu corazón late más rápido, y notas que tu respiración se vuelve más rápida y
superficial. Decides continuar sintiendo y abrazando 100% todo lo que sucede. Un pensamiento se
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escabulle y te dice que te levantes, que vayas al baño. Decides no escucharlo. Te dices a ti mismo que si se
vuelve realmente intenso, considerarás como último recurso ir al baño. Pero por el momento, aguantarás
allí donde estás. La mayoría de los pasajeros jamás notarían tu alteración, así que no te preocupes por lo
que puedan pensar de ti.
Ahora estás en el momento del ataque de pánico. Escuchas pensamientos que te asustan y sientes todas
las extrañas sensaciones físicas. Te sientes satisfecho contigo mismo. Te das cuenta de que estás fluyendo
junto con la oleada de ansiedad, y ni siquiera has comenzado con tu primera técnica para tratar con ella.
Entonces se intensifica. Comienzas a sentir un profundo terror en el estómago a medida que tu brazo
derecho se entumece y hormiguea. Te acercas al clímax de la ansiedad, y examinas tus opciones: gritar,
escapar, o exigir más.
Así que eso es lo que haces, exiges más. Exiges firmemente al pánico que se intensifique para que puedas
sentir la emoción completamente. Transcurren unos segundos. De pronto, el pánico se intensifica.
Repites tu exigencia. Y luego... nada. De hecho, las cosas comienzan a calmarse. Tu corazón no late tan
rápido como antes, y tu pecho se siente algo más ligero. “Está terminando, genial.” En el preciso momento
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en que piensas esto, sientes otra explosión de ansiedad, solo que esta vez es más débil. A lo largo de los
siguientes minutos, la ansiedad, junto con la sensación de aprensión, se disipa gradualmente.
¡Ahora puedes sentirte realmente confiado! No solo has superado un ataque de pánico, sino que además
has corrido junto a él y lo has vivido plenamente. Has resistido, no de manera violenta, sino como
un aventurero buscando abrazar una experiencia. Durante tu viaje en tren no vuelven a aparecer ni
pensamientos persistentes ni ataques de pánico, porque sientes la confianza que si de hecho alguno de
ellos regresa, lo superarás tal como lo hiciste con el anterior. Cierras los ojos y te relajas con confianza en
tu asiento. Lo que estás haciendo es amigándote con tu temor de una manera no confrontativa. Lo estás
invitando a participar de tu vida, y haciéndolo tuyo. Te adueñas de él y lo procesas por que el miedo y el
pánico son tu propia creación.
Esto es radicalmente distinto de todo lo que te habían enseñado anteriormente. Por lo general, enseñan
a tratar con el temor utilizando técnicas de enfrentamiento, que luego de un período de tiempo
considerable, finalmente te quitarán la ansiedad. Pasa por alto ese enfoque que te resta poder. Apunta a
la meta. Intenta completamente lo opuesto, muévete en la misma dirección que tu temor. Y a medida que
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realices este movimiento, notarás cómo el temor ya no te controla.
Este no es en manera alguna un enfoque nuevo. Veamos cómo lo mismo ha sido aplicado a diferentes
áreas en el pasado con el objetivo de llevar adelante una vida exitosa. Las antiguas artes marciales
Chinas, como el Kung Fu, utilizan el mismo enfoque para la defensa personal. A los estudiantes de éstas
disciplinas les han enseñado que la mejor defensa contra un agresor es, en primer lugar, no involucrarse.
Que simplemente observen y se retiren. Si a pesar de elegir el camino de la no resistencia, el ataque
ocurriera de todos modos, los discípulos cuentan con una serie de movimientos, como bloqueos de
manos, para canalizar la energía del agresor de manera que no los dañe, fluyendo con el movimiento de
su cuerpo. Eventualmente, el agresor (luego de encontrarse en el suelo en repetidas ocasiones) retrocede y
se retira. El agresor se vuelve inofensivo. El peligro es desarmado.
Los ataques de pánico son obras de nuestra propia creación, una batalla de tira y afloje que jugamos
con nosotros mismos. El temor es estimulado por nuestra reacción exagerada a él, seguida del intento
de librarnos de las sensaciones físicas de ansiedad. Quisiera señalar que este enfoque no se trata de
simplemente observar la ansiedad, o para utilizar un término popular, de “fluir” con la ansiedad. El
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método que implica limitarse a simplemente observar al pánico y la ansiedad ya ha sido tratado en otros
libros.
Únicamente observar la ansiedad es equivalente a sentarse inmóvil en una cerca. Es la postura de la
neutralidad. Pero ya debes haber notado muchas veces que permanecer neutral frente a la ansiedad no es
suficiente. Para eliminar los ataques de pánico realmente para siempre, necesitas un elemento adicional.
Necesitas movimiento. Movimiento interno y orientado a la ansiedad y el ataque de pánico. Exigir más es
ese movimiento.
Dicho sea de paso, no pemitas que te confunda la terminología académica utilizada en los libros de
psicología para describir tu trastorno de ansiedad. Lo que la gran mayoría de los psicólogos y doctores no
explican es que el mecanismo de la ansiedad no es complejo. Es cierto, los problemas en tu vida, así como
los procesos químicos que ocurren en tu organismo sí son complejos, pero ser capaz de entender y aplacar
la ansiedad no es tan complejo en sí mismo.
La ansiedad no es lógica. Presta atención a los temores que cruzan tu mente. No están fundados en
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una base valida, no siguen un proceso razonable y no tienen estructura. Los ataques de pánico son
innegablemente ilógicos; no tienen sentido. No hay ninguna amenaza real, y aún así temes las sensaciones.
Lo que precisas es una solución paradójica. En este caso, eso significa hacer exactamente lo opuesto de lo
que la mente lógica ha intentado hacer desde el principio luchando contra la ansiedad. Entonces, para
sintetizar, aquí están los cuatro pasos que hemos discutido hasta el momento:
1. Observar
Cuando el pánico aparece, donde sea que estés, simplemente intenta observarlo. No intentes
evitar ni suprimir las sensaciones físicas.
2. Abrazar
Abraza y acepta la experiencia plenamente. Siente todas las sensaciones a medida que recorren tu
cuerpo. No las etiquetes como buenas o malas.
3. Exigir más
Cuando sientas que el pánico está por escapar de tu control, y cuando sientas que tu confianza en
tu habilidad de observar el temor decae, haz lo opuesto a lo que has hecho hasta ahora. Exige más.
Exige más de esas extrañas sensaciones y espera a que se retiren por sí mismas.
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4. Confiar
Confía en que estás a salvo, seguro. Confía en que tu cuerpo puede manejarlo. Repite el proceso, y
continúa acercándote al miedo pidiéndole más.
Ahora que comprendes los cuatro pasos para detener los ataques de pánico, necesitas una manera fácil y
rápida de implementarlos. La Cuenta Regresiva de 21 Segundos condensa los cuatro pasos en un ejercicio
simple y fácil de recordar que puedes realizar en cualquier parte.
Paso 1: Observa. Cuando las sensaciones físicas que asocias con los ataques de ansiedad se hagan
aparentes, comienza por observarlas a medida que crecen.
“Qué extraño, noto que mi pecho se siente apretado y mi ritmo cardíaco aumenta.” “¿Será éste el comienzo de un
ataque de pánico?”
Emociónate con estas sensaciones a medida que activan tu sistema nervioso. Siente auténtica emoción,
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porque por primera vez serás tú quien dirija y controle la experiencia.
Paso 2: Abraza. Permite que todas las sensaciones, sin importar cuán desagradables sean, fluyan por tu
cuerpo. Tu viejo amigo el pánico quiere retirar la alfombrilla del control debajo de tus pies. A esta altura,
lo estás tomando con fuerza y apretándolo contra ti en un fuerte abrazo y ¡danzando con él! Si quieres, da
al pánico una característica de caricatura, tal vez un pato pequeño con grandes y torpes pies.
Paso 3: Exige más. Ahora dile al pánico que no vas a perder más el tiempo con sus amenazas inútiles,
y que tiene exactamente 21 segundos para iniciar el ataque de pánico con el que amenaza. ¡Tiene 21
segundos para hacer lo peor que pueda! No solo le estas pidiendo al pánico que haga esto, se lo estás
exigiendo. 21 segundos para volverse tan malo como pueda. Pero, si nada sucede una vez transcurridos los
21 segundos, debe dejar de amenazar en vano.
Sea lo que sea que temas afrontar, debe ocurrir dentro de los próximos 21 segundos.
-Si tu corazón va a explotar, tiene 21 segundos para hacerlo.
-Si se detendrá tu respiración, tiene 21 segundos para hacerlo.
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-Si te vas a desmayar, ¡21 segundos! Pero ni un segundo más que eso.
Al fijar un período de tiempo específico, reviertes la situación y estableces límites de control claros.
Para resumir, pones al pánico en evidencia. Si esto fuese un partido de póker, en este momento le estarías
pidiendo al pánico que muestre sus cartas.
Esta técnica funciona porque te coloca a ti al mando, en lugar de dejarte a merced de las sensaciones de
pánico y ansiedad. Es un cambio de perspectiva muy sutil que te permite restablecer el control.
Dite a ti mismo “No voy a perder más mi tiempo preocupándome por los ataques de pánico. Ya he tenido suficiente.
Voy a ser generoso, y daré al pánico 21 segundos para volverse tan fuerte como pueda. Pero una vez transcurridos estos
21 segundos, si no ocurre nada, entonces lo siento, pero la oportunidad ha pasado oficialmente.”
Ahora cuenta hacia atrás comenzando por 21. Hazlo tranquilamente y despacio, no te saques de encima
la cuenta tan rápido como puedas. Has como cuando eras niño, y bromeabas jugando a no llegar nunca
hasta el cero. La llave es recitarla lentamente, ya que te permite ser generoso; y darle al pánico todas las
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oportunidades posibles para intensificarse tanto como pueda.
En el fondo, sabes que la verdad es que no hay nada que temer, y ese es el as que llevas oculto bajo la
manga.
Para alargar la cuenta, cuando alcances el número 5, divide los últimos números en fracciones.
5…………………………..
4…………………………..
3……………………………
2…y tres cuartos…......
2…y medio………………
2…………………………..
1…y tres cuatros… (Última oportunidad...)
1…y medio……….. (En serio, ya no puedo esperarte más)
1…………………………..
0.
Lo siento, demasiado tarde, te has quedado sin tiempo.
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Al no apresurarte durante la cuenta regresiva sentirás tu confianza remontar, porque estás demostrando
que tú tienes el control y la autoridad reales sobre el tan temido ataque de pánico. Has sido tan generoso
como has podido, pero se ha vuelto evidente que esto es una falsa alarma; no hay ninguna amenaza real y
por eso ahora vas a regresar a tus asuntos.
Paso 4: Confía. Ahora puedes confiar en que no hay ninguna amenaza y que te encuentras a salvo.
Increíblemente, has exigido que ocurra un ataque de pánico, pero no ha sucedido. Has exigido que
aquellas sensaciones que más temías se vuelvan tan fuertes como les sea posible, y... nada. Aún estás vivo
y en una sola pieza. Puedes sentirte realmente bien contigo, porque has destrozado la ilusión de amenaza
que pendía sobre ti como una nube negra. Has comprobado, en primer lugar, que los ataques de pánico
no tienen sustancia, no son una amenaza. El engaño se ha descubierto, el pánico mentía.
Seguro, por tu mente seguirán pasando pensamiento ansiosos de ‘¿y si..?, pero practicando regularmente
este tipo de pensamientos se desvanecerán.
¿Cuán frecuentemente debería aplicar ésta técnica? Tantas veces como lo sientas necesario. Para algunas
personas puede bastar con una vez, mientras que otras necesitarán intentarlo varias veces antes de obtener
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algún resultado. Todo depende de la situación en la que te encuentras. Por ejemplo, si la situación que
deseas atravesar es de una duración considerable (p. ej., manejar o volar), es probable que debas repetir la
técnica varias veces antes de comenzar a sentirte realmente a salvo.
¡Lleva adelante la técnica con sentido del humor! Para hacer esta técnica más efectiva, es importante
agregar algo de alegría. Por ejemplo, puedes bromear con la ansiedad mientras conversas con ella, y
hacerte el gracioso mientras realizas la cuenta regresiva. Como fue mencionado anteriormente, puede
resultar de ayuda visualizar a la ansiedad como un personaje de caricatura contándote todas las cosas que
pueden salir mal con una vocecilla ridícula. Al agregar algo de humor a la situación, le restas seriedad a la
ansiedad. El humor te permite desprenderte del miedo y elevarte sobre él. Cada cual posee su propio y
único sentido del humor, así que encuentra un enfoque que funcione para ti.
¿Y si no puedo completar la cuenta regresiva, p. ej., si estuviera conversando con alguien?
Si te encuentras en una situación que no te permita realizar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos, puedes
hacer uso de la versión breve. Ésta versión, más corta, es simple. Exige más.
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Digamos, por ejemplo, que te encuentras cenando con algunos amigos cuando comienzas a sentir los
síntomas iniciales de un ataque de pánico. Dispara rápidamente un pensamiento y dile a la ansiedad o al
pánico que se intensifiquen. Exige que aquello que más temes suceda ahora mismo. Dicha exigencia por
más es, en esencia, de lo que trata la Cuenta Regresiva: de desafiar a la ilusión creada por la ansiedad. Por
supuesto, la técnica es más efectiva cuando se aplica completa, tal como fue descripta recientemente. Pero
hay ocasiones en que simplemente no cuentas con un momento para ti mismo; y es en esas ocasiones en
las que debes utilizar la versión corta y simplemente ¡EXIGIR MÁS!
El próximo paso... Es normal que tu nivel de ansiedad permanezca elevado después de realizar la Cuenta
Regresiva de 21 Segundos. Ello se debe a la actividad del sistema nervioso simpático. Puedes aplicar el
Ejercicio de 7 Minutos (que encontrarás en la siguiente sección de este libro) inmediatamente después de
realizar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos para llamar al sistema nervioso parasimpático, que bajará tu
nivel de ansiedad y te hará sentir mayor relajación y calma. No es obligatorio hacer siempre el Ejercicio de
7 Minutos después de la Cuenta Regresiva de 21 Segundos, ya que las circunstancias no siempre lo requieren.
Pero te recomiendo que lo realices si tienes la oportunidad, porque realmente te ayudará a asentarte en
un sentimiento de calma. Puedes adelantarte y aprender este ejercicio en este momento si estás apurado,
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pero te aconsejo que continúes leyendo lo que sigue debajo porque te brindará elementos para aplicar esta
técnica en situaciones específicas, como al conducir, volar, hablar en público, y en casos de agorafobia.
He enseñado este abordaje desde el año 2001, y ha sido increíble ser parte de una experiencia que ha
ayudado con éxito a tantas personas a detener sus ataques de pánico. Cuando el Programa Pánico Afuera
se extendió, comencé a recibir varias consultas acerca de las similitudes entre mi técnica y la Intención
Paradójica. Ésta última forma parte de la Logoterapia, una técnica creada por el fallecido Dr. Viktor
Frankl. Luego de investigar, descubrí que no sólo uno de los psiquiatras más reconocidos del mundo
prescribía a sus pacientes exactamente la misma aproximación que yo, sino que además existía abundante
evidencia clínica que respaldaba éste paradójico enfoque para tratar la ansiedad.2 Comparto esto contigo
para que te sientas reconfortado en el hecho de que la técnica que estás aprendiendo aquí cuenta con
antecedentes comprobables y está respaldada por evidencia científicamente comprobada.
2 Turner, Ralph M.; Ascher, L. Michael “Comparación Controlada de la Relajación Progresiva, el Estímulo Controlado y la Intención paradójica
en Terapias para el Insomnio.” Diario de Consulta y Psicología Clínica. Vol. 47(3), Jun. 1979, 500-508.
Ascher LM, Turner RM. Comparación de Dos Métodos de Administración de la Intención Paradójica. Behav Res Ther. 1980;18(2):121–126.
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Si alguien me preguntara cuál es la diferencia fundamental entre aquellos que se han logrado curarse de
sus ataques de pánico y aquellos que no, respondería que aquellos que se han curado ya no tienen miedo
de sentir temor. Consideran a sus sensaciones físicas nada más que como sensaciones físicas, y no algo a
lo que se deba reaccionar con exageración.
Ésa es otra manera muy interesante de pensar acerca de tus ataques de pánico.
El truco para acabar con ellos es querer tener uno.
Probablemente habrás escuchado el dicho “todo lo que resiste, persiste.” Bien, este dicho se aplica
perfectamente a tu temor. Si te resistes a vivir una situación o experiencia por temor, entonces el temor a
esa situación o experiencia específica persistirá. ¿Cómo dejar de resistirte? Acercándote a la ansiedad, y al
hacerlo, impidiéndole que persista. En esencia, esto significa que si cada día buscas sinceramente tener un
ataque de pánico, el ataque no sucederá. Puede ser que no te hayas dado cuenta de ello, pero siempre has
sido tú quien ha decidido entrar en pánico. Tú lo elegiste cada vez al pensar cosas como “Esto es más de lo
que puedo controlar” o “Algo terrible está por sucederle a mi cuerpo porque siento esto, eso y aquello”.
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Para utilizar una analogía visual, imagina que tener un ataque de pánico es como estar parado al borde
de un precipicio. Pareciera como si la ansiedad te empujara más y más cerca del borde. Cada una de esas
extrañas sensaciones que sientes confirma que algo absolutamente terrible está por suceder, y sientes
como si te aproximaras cada vez más al abismo. Dado este escenario, tienes dos opciones.
Puedes girar sobre ti mismo y luchar para abrirte paso nuevamente a terreno seguro utilizando las
estrategias de enfrentamiento que has aprendido. Por ejemplo, buscar contención en un amigo, o tomar
una dosis de alguna medicación que te haga sentir mejor. En resumen, enfrentar la ansiedad.
O. . .
¡ Puedes saltar valientemente!
Para librarte del temor debes pegar un salto al vacío, metafóricamente hablando. Debes saltar del
precipicio que tanto te asusta, y zambullirte en tus peores temores. ¿Cómo pegar el salto? Exigiendo más.
Tu garantía de seguridad es que un ataque de pánico jamás puede dañarte físicamente. Es un hecho
médico. Estás a salvo. Las sensaciones pueden ser alocadas, pero no te harán ningún daño. Tu corazón
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palpitara con mucha fuerza, pero eso no le hará daño. ¡El gran salto se transforma en nada más que un
pequeño saltillo! Cuentas con la red de seguridad necesaria, ya que la realidad es que nunca hubo nada
que temer. El abismo que se extendía frente a ti no era más que una mera ilusión. Confía en ese saber
médico. Deja que te reconforte. Piensa en todos los ataques que has tenido al día de hoy, y en cómo cada
vez has salido indemne.
Entonces, a partir de ahora tratarás de diferente manera a las situaciones que te generen ansiedad. Saldrás
regularmente en busca del ataque de pánico. Este proceso de búsqueda se aplica al momento en que te
encuentras repentinamente en medio de un ataque de pánico, pero también ayuda hacerlo siempre que te
sientas relajado y a gusto.
Comienza a hacerlo ahora mismo, y continúa durante el resto del día. ¡Sal deseando tener un ataque
de pánico! Suena un poco alocado, pero inténtalo. Siente cuánto poder te otorga esta nueva manera
de pensar. Hasta ahora, has temido la llegada de un ataque, pero a partir de ahora bailarás con la idea
de tenerlo. Sabes que puedes implementar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos tan pronto como sientas la
ansiedad entrando a hurtadillas. Cuando participas conscientemente, y te acercas voluntariamente al
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temor a tener un ataque de pánico, éste ya no tiene de dónde aferrarse.
En ocasiones, me escriben diciendo que les gusta el abordaje, pero que al aplicarlo no obtienen
resultados. De hecho, los hacía sentir inclusive un poco más ansiosos, y preguntan qué están haciendo
mal.
¿Por qué a algunas personas no les funciona esta técnica?
Cuando alguien no puede lograr que la Cuenta Regresiva de 21 Segundos funcione, inevitablemente se trata
de una cuestión de confianza. Llegan sólo a hasta la mitad del camino, y luego emprenden la retirada.
Lo intentan, pero si después de algunos intentos la ansiedad no merma tan velozmente como les hubiese
gustado, inmediatamente cambian a sus antiguas técnicas de enfrentamiento para tratar de deshacerse de
las sensaciones que el pánico les produce.
Recuerda, cuando utilizas la Cuenta Regresiva de 21 Segundos, NO estás intentando deshacerte de las
sensaciones a las que temes. Tu primer y principal objetivo es vivirlas en su totalidad para procesar el
temor. Por supuesto, esto no es lo que tú realmente deseas. Muy al fondo, quieres que esto termine,
pero para llegar a ese punto, tienes que decidirte a atravesar la ansiedad y salir del otro lado. Esta es la
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paradoja respecto de los ataques de pánico que el Dr. Frankl llamó intención paradójica: incitar al temor
irracional con el objetivo de detenerlo. Para hacer que funcione te tienes que entregar a ello 100%.
¿Y si el Pánico Empeora más y más?
La ansiedad no puede intensificarse eternamente. No tiene la capacidad de crecer sin parar. Amainará,
y cuando lo haga, psicológicamente, te encontrarás en un lugar completamente distinto. Ahí sí que te
encontrarás en una posición de poder. Antes, la ansiedad era una tormenta amenazante que te rodeaba,
de la que intentabas resguardarte. Cada vez que la tormenta de pánico pasaba, te sentías con suerte por
haber sobrevivido. A partir de ahora será diferente, porque tú controlarás la experiencia y serás tú quien le
permita recorrerte. Hacer esto te permitirá procesar la tormenta de pánico en cuestión de segundos. Esta
nueva posición de poder te entrega control y confianza, porque has incitado al pánico a hacer lo peor que
pueda. Y nada sucedió. Te encuentras vivo y a salvo.
La Cuenta Regresiva de 21 Segundos te entrega la confianza que te permite ganar. Cuando dejas de temerle a
las sensaciones, los ataques de pánico se detienen. A medida que te vuelvas más temerario, la vida se abre
frente a ti. Ten en cuenta que cada individuo es diferente. Algunos eliminarán sus ataques de pánico antes
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que otros. No te angusties ni te desanimes si esto no sucede tan rápido como quisieras. En mi experiencia,
los únicos que no logran eliminar sus ataques de pánico son aquellos que se rinden demasiado pronto.
Este enfoque de exigir más requiere algo de coraje para empezar, ¡Pero la recompensa bien lo vale!
Ejemplos para aplicar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos en la Vida
Cotidiana
Quisiera darte algunas situaciones de la vida cotidiana a las que puedes aplicar la Cuenta Regresiva de
21 Segundos. Puede ser que para ti sea una situación muy específica la que te haga entrar en pánico, y es
posible que dudes de cómo aplicar la técnica apropiadamente a tu situación. Espero que estos ejemplos
te ayuden a clarificar cómo debes proceder. Si no encuentras tu situación específica entre los siguientes
ejemplos, estoy seguro de que te brindarán suficiente comprensión del asunto como para que puedas
adaptarlos a tu problema particular.
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Ansiedad al Manejar
Una de las preguntas más comunes que me hacen respecto de la Cuenta Regresiva de 21 Segundos es cómo
aplicarla para tratar la ansiedad al manejar. Existe una gran diversidad de temores en este área, que van
desde el temor a verse atrapado en el tráfico al temor a cruzar puentes que cruzan sobre agua. A menudo
el temor proviene del temor a quedar atrapado dentro del vehículo en un embotellamiento, o a perder el
control del automóvil y causar un accidente de tráfico.
Es más, prácticamente ninguna de las personas a las que he consultado acerca de este problema estuvieron
involucradas alguna vez en un incidente de este tipo. Sin embargo, habían batallado contra sus fobias
al conducir durante varios años. Demos un vistazo al temor principal: tener un accidente debido a las
distracciones que la ansiedad genera.
La mayoría de las personas se sugestionan a sí mismas hasta alcanzar un alto grado de ansiedad incluso
antes de salir de sus casas. Imaginan escenas en las que se ponen histéricos en la autopista, golpean contra
otro vehículo y son finalmente responsables de ocasionar accidentes en cadena de diez automóviles.
Si ésta es una de tus preocupaciones, lo primero que debes hacer es revisar tu historial de manejo. ¿Has
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Ansiedad al Manejar
sido en el pasado un conductor imprudente? ¿Cuentas con un historial malo de manejo? La mayoría de
las personas con fobia a manejar cuentan con historiales de manejo impecables, y nunca se han visto
involucradas en accidentes menores. Los conductores ansiosos no son un riesgo mortal en las carreteras.
De hecho, suelen estar mucho más atentos que muchos otros conductores comunes que, luego de un
largo día en la oficina, van virtualmente dormidos al volante.
Tal como ya hemos visto cuando analizamos la biología de la ansiedad, y debido a la naturaleza de
la misma, los conductores ansiosos poseen un alto nivel de alerta sensorial. Dicho nivel de alerta los
mantiene conscientes de los posibles peligros y concentrados en la tarea de manejar, en lugar de estar
fantaseando, conversando, o buscando algún objeto en la guantera. Con esto de ninguna manera quiero
decir que el manejar con ansiedad sea la manera ideal de viajar diariamente al trabajo. Pero creo que
es importante resaltar este punto porque muchas personas se castigan a sí mismas por ponerse ansiosas
al manejar. Si por lo general eres un buen conductor, confía en esto antes de emprender el camino, y
reafírmatelo cuantas veces sean necesarias. Admitirte y reafirmarte que eres un conductor capaz será
de ayuda para aliviar tu preocupación. Esa confianza en ti mismo, junto con la Cuenta Regresiva de 21
Segundos para conductores (descripta debajo), te ayudarán a volver a ser el conductor confiado que alguna
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Ansiedad al Manejar
fuiste. La segunda preocupación más importante de la mayoría de los conductores fóbicos es el temor de
quedar de alguna manera atrapados dentro del automóvil. Con ello me refiero a quedar atascado en un
embotellamiento, o en autopistas de tres carriles con mucho tráfico, o incluso a detenerse frente a la luz
roja. Si se lo permites, tu mente huirá junto con este temor e imaginará todo tipo de escenarios mortales
en los que durante un ataque de pánico eres arrinconado o quedas atrapado en tu vehículo sin asistencia
disponible.
Lo más importante es dominar el temor antes de que enraíce, ofreciéndote soluciones viables a cualquiera
de estos escenarios y no permitiéndole a tu mente hacerte creer que una trampa te espera delante.
Piensa un poco en ello. ¿Es posible alguna situación real en la que quedes verdaderamente atrapado sin
escapatoria posible?
No, por supuesto que no existe ninguna situación así.
Eventualmente, el tráfico siempre se moverá; estar parado en el tráfico no significa quedar atascado para
siempre. Hay fluidez, y siempre hay una salida. Esto quizás implique hallar una salida por ti mismo,
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Ansiedad al Manejar
pero aún así jamás permitas que estos pensamientos te arrinconen y te hagan creer que no hay escape.
Cuando contrarrestas estos temores con soluciones lógicas, socavas el control que el temor tiene sobre ti.
Comienzas a darte cuenta de su engaño para mantenerte petrificado con lo que potencialmente podría
suceder en el tráfico.
Tu mente puede rebelarse y puede fantasear el peor escenario posible en el que podrías quedar “pegado”.
Pero, una vez más, observa a tu alrededor y piensa, ¿Es acaso ésta la trampa más terrorífica que habías
imaginado?. Ten cuidado, no permitas que estos pensamientos tiendan una trampa a tu capacidad de
razonamiento. Cada minuto del día, los automóviles de las personas se rompen en medio del tráfico. A
éstos conductores no les queda más opción que activar las balizas y abandonar sus vehículos. El vehículo
no irá a ningún lado. Allí estás tú, y allí está la salida. Aunque es cierto que esta es una solución extrema.
Sin embargo, con mi técnica, no será necesario llegar a ello. De hecho, estás a punto de aprender cómo
hacer para que manejar vuelva a ser una vez más una experiencia placentera.
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Ansiedad al Manejar
La Cuenta Regresiva de 21 Segundos para Conductores
Voy a mostrarte cómo aplicar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos al volante. En este caso, veremos cómo
hacer para distender un ataque de pánico mientras manejas. Es el mismo procedimiento que describí
antes, con la salvedad de que un poco de cautela adicional es necesaria. Paso a explicar.
Sugiero que comiences sacando tu automóvil para dar una vuelta de prueba, preferentemente de noche o
un domingo, cuando hay menos tráfico. Maneja por un camino que te haga sentir especial ansiedad. Tal
vez un poco más allá de tu zona segura, o donde debas pasar sobre un puente. Si te sientes muy nervioso,
comienza con una prueba más pequeña. Lo importante, sin embargo, es que te desafíes con un camino
que te produzca algún grado de preocupación. Antes de transcurrido mucho tiempo, seguramente la
ansiedad se manifestará. Puede que sea una ansiedad no muy fuerte, pero si en tu caso manejar se ha
vuelto realmente un problema, gradualmente crecerá hasta que sientas sensaciones de pánico.
Pasos 1 y 2. A medida que sientas el pánico crecer, comienza observando y abrazando las sensaciones.
Interésate por ellas. Siente tus manos sobre el volante y comienza a tamborilear tus dedos contra él como
si fueses un director de orquesta dirigiendo la sinfonía de sensaciones que recorren tu cuerpo. Con cada
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Ansiedad al Manejar
pequeño golpecillo de tus dedos, tomas mayor control y haces que la ansiedad recorra tu cuerpo. En este
punto, cantar puede ser de gran ayuda, ya que hacerlo produce algo así como una emoción reprimida en
la zona de la garganta y el pecho.
Paso 3. Una vez que sientas que las sensaciones escalan hasta convertirse en un estado de pánico, puedes
comenzar la cuenta regresiva. Dile al pánico que no perderás tu energía con sus amenazas vacías y que
tiene 21 segundos para iniciar el ataque de pánico aquí mismo en el automóvil, ¡con los niños gritando
en el asiento trasero y todo! ¡21 segundos para hacer lo peor que pueda! Lo exiges. Si quieres detener el
automóvil para realizar el conteo, hazlo. Pero debes saber que también puedes hacerlo mientras continúas
manejando, siempre y cuando mantengas la concentración en el camino y vayas a una velocidad segura.
21, 20, 19, 18, 17, 16, etc.…
Cuando completes la cuenta regresiva sentirás una sensación de alivio al saber que no hay nada de qué
preocuparse. Puedes continuar tu travesía sabiendo que si el pánico regresa tomarás los mismos pasos para
reducirlo y finalmente eliminarlo.
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Ansiedad al Manejar
Tu entrenamiento se basa en que saques tu automóvil para un paseo de prueba con la esperanza de
tener un ataque de pánico. Ese es tu objetivo. Incluso antes de salir de tu casa, persigues a la ansiedad
intencionalmente mientras preparas el paseo. Es un auténtico cambio de perspectiva. Antes, como
manejar te producía ansiedad, preferías ni pensar en ello.
Al comienzo puedes realizar los paseos de prueba acompañado de otra persona, pero luego de adquirir
algo de práctica, te recomiendo que lo hagas a solas. Allí es cuando tendrás verdadera independencia y
te verás auténticamente libre del temor. Si siempre practicas acompañado de alguien, corres es riesgo de
creer que es el otro pasajero quien te hace sentir seguro, y no tu recientemente adquirida confianza en ti.
Debes tener ciertos cuidados al practicar. Asegúrate de manejar a una velocidad prudente y mantén la
concentración en el camino y en el tráfico en todo momento. Si te sientes débil o con mareo, detente
y continúa la técnica con el automóvil estacionado. Cuida estos detalles y estarás completamente a
salvo. Digo a salvo porque estarás de hecho en un estado de conciencia acrecentada, y si mantienes una
velocidad prudente, no representas un peligro para ti mismo ni para los demás. Estás a salvo porque las
extrañas sensaciones que sientes no son más que eso: sensaciones, que no pueden causarte ningún daño.
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Ansiedad al Manejar
Los pensamientos que tanto te aterrorizan son tan solo meras ilusiones.
Cuando regreses a tu hogar tras un paseo exitoso, puede resultar de ayuda más adelante llevar un registro
de tu desempeño en un diario. Llámalo tu diario de manejo. Escribir en tu diario afianzará tu progreso,
y en caso de tener un “mal día en el camino”, podrás recurrir a él para verificar que de hecho estás
progresando. Intenta repetirte lo bien que has estado avanzando. Es posible que tengas una semana genial
y luego un mal día, ¡ y de pronto parezca que los otros seis días buenos nunca existieron! Por eso, intenta
mantenerte siempre concentrado en el éxito, y el mismo crecerá y se extenderá en tu vida. Esto se aplica a
todas cuando intentas superar tu ansiedad.
La Cuenta Regresiva de 21 Segundos te dará la habilidad de desplazarte hacia el temor en cualquier situación
de manejo. Acercarte al temor cancela la fuerza, o el impacto, de la ansiedad. Lograr esto lleva algo de
práctica, pero como suelo decir, nada mejor que hacer algunos paseos de prueba en momentos en que hay
poco tráfico.
Para finalizar, quisiera brindarte algunas afirmaciones que puedes utilizar al manejar. Repítelas en silencio
o en voz alta, y te ayudarán a relajarte y centrar tu mente, a la vez que te mantendrán concentrado en
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Ansiedad al Manejar
manejar adecuadamente.
Soy un conductor competente y siempre llego a mi destino a salvo.
Estoy calmada, alerta, y tengo completo control al manejar.
Puedo manejar cualquier situación que se me presente en el camino.
Caso de Estudio:
El Temor a Manejar de Lindsey.
Mi temor a manejar estaba incapacitando mi vida. Tenía ataques de pánico frecuentes al manejar por caminos con
mucho tráfico, y en especial por las autopistas. Solían comenzar con un pensamiento perturbador, en general acerca
de algún terrible accidente de tránsito del que me había enterado hacía poco. Entonces, mi cuerpo respondía haciendo
que mi corazón palpitara con más fuerza, o respirando superficialmente, en fin, toda la parafernalia que seguramente
conoces bien. El hecho de que mi cuerpo se ponía nervioso disparaba a su vez el temor a tener uno de mis infames
ataques de pánico. ¡No era poco usual tener que llamar a mi esposo en momentos como éste para que me rescatara!
Dejar de manejar no era una opción viable. Debía llevar a mis hijos a la escuela todos los días, y realmente no tenía
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Ansiedad al Manejar
ninguna otra manera de llevarlos. Estoy segura de que hubiesen estado encantados si les hubiese dicho, “Lo siento
niños, no hay escuela hoy. Su madre está demasiado atemorizada como para llevarlos.” Por supuesto, esa no era una
opción. Cada mañana debía luchar contra el temor, y frecuentemente sentía que perdía terreno frente a él. Me estaba
drenando de energía, y esto era a su vez motivo de muchas noches de insomnio pensando en por dónde manejar al día
siguiente.
Hay dos caminos para llegar a la escuela. Uno es por la autopista, y luego está el otro, que da un largo rodeo y
tomarlo es en verdad una completa pérdida de tiempo. Dependiendo de cómo me sentía, solía partir mucho más
temprano para tomar el camino más largo enc aso de sentirme un poco nerviosa. En las mañanas en que me sentía
valiente, salía a la hora normal junto con las demás madres de la vecindad. Lo peculiar de la situación llevó a que
incluso mis hijos notaran que algo extraño estaba sucediendo.
“Camino largo hoy. Mami no se debe estar sintiendo muy bien.”
Tenía que hacer algo. Comencé a investigar en Internet y encontré Pánico Afuera. Me llevó un tiempo comprender
realmente lo que me estaba enseñando, pero luego de algunas leídas, algo debe haberse acomodado en su lugar. Creo
que todo comenzó cuando perdí la paciencia con este temor. De hecho grité, para vergüenza mía, “¡Vamos, a ver qué
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Ansiedad al Manejar
traes!” como hacen en las películas. “Si vas a aterrorizarme al manejar por el resto de mi vida, entonces vamos de una
buena vez, haz lo peor que puedas. ¡21 segundos, amigo! ”
Gritar esto en voz alta fue atemorizante y estimulante a la vez, como si me hubiese quitado un enorme peso del
pecho. A la mañana siguiente partí con la misma actitud. Y por primera vez en años, me encontré manejando por la
autopista con una sensación de calmada resignación. Al examinarlo ahora, me había resignado a que si tenía el “gran
y malvado” ataque de pánico al que tanto temía, ¡simplemente lo tendría!. “Esta cosa no me va a matar. Y si no
vas a matarme, entonces qué demonios, más te vale que me dejes llevar a los niños a la escuela y me permitas seguir
con todas las cosas que debo hacer hoy. ” Este hilo de pensamientos más tarde se desarrolló en “Si esta cosa no va a
matarme, entonces mejor que se quite de mi camino.”
¡Guau, que cambio! Algo dentro de mí realmente había hecho clic. Es cierto, semanas después aún sentía el mismo
entumecimiento y las mismas extrañas palpitaciones, pero ahora de veras no me importaban. Mi actitud dio un giro
de 180º, de quedar petrificada frente a la más mínima sensación, a abrazar por completo las sensaciones y divertirme
con ellas. Es algo así como si me hubiese hartado de los caprichos de los ataques de pánico y ya no estuviese dispuesta
a tolerar los miedos que provocaba. Le daría 21 segundos para hacer lo peor que pudiera hacer, y luego seguiría mi
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Ansiedad al Manejar
camino. No estoy segura de que ésta sea la interpretación correcta de la solución, pero es la que logré fromular a partir
de la lectura de este curso, y realmente me funcionó.
En la actualidad manejo con confianza, y haber estado tan asustada al manejar es solo un recuerdo lejano. Admito
que no es una experiencia completamente desprovista de estrés: los ruidos, el tráfico, etc.; pero creo que eso sólo
significa que estoy nuevamente al mismo nivel que todos los demás conductores.
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Agorafobia
La agorafobia está ligada a los ataques de pánico. Consiste en el temor a estar en espacios abiertos o con
mucha gente, como en centros comerciales. Está asociada con el temor a abandonar una zona que se
considera segura, como puede ser el propio hogar.
Mucha gente sufre frecuentes ataques de pánico en situaciones “al aire libre” debido a que se sienten
vulnerables. Hay cierta verdad en decir que todas las personas que padecen ataques de pánico de manera
regular, sienten algún grado de agorafobia. Algunos sienten una ansiedad de fondo persistente originada
por el estar lejos de casa y el pensamiento de qué pasará si tienen un ataque de pánico. Otros quedan
tan inmovilizados por este temor que les resulta muy dificultoso ausentarse de sus hogares incluso por
períodos cortos de tiempo.
El pensamiento detrás de la agorafobia suele seguir la línea de pensamiento de que si un ataque de pánico
llegara a ocurrir, ¿quién cuidará de mí y cómo conseguiré ayuda y contención? La vulnerabilidad de las
víctimas de la agorafobia se alimenta de la preocupación a perder la capacidad de cuidar de uno mismo
al quedar atrapados por la ansiedad. Y quedar, por lo tanto, a merced del sitio donde se encuentren
así como de la gente extraña a su alrededor. En su forma más extrema, la agorafobia puede llevar a sus
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Agorafobia
víctimas a la situación de quedar confinadas dentro de sus hogares por varios años. Por favor, noten
que la situación tiene remedio; repetiré cuantas veces como sea necesario que una situación se vuelve
desesperada y se pierde la esperanza únicamente cuando la persona se convence de ello. Pánico Afuera ha
liberado a muchas personas de casos de agorafobia extremos, y les ha devuelto nuevamente una vida plena
y activa.
Para comenzar, el primer problema que debemos atender es la creencia de que existe algo como una zona
segura. Para clarificar, cuando hablo de la “zona segura” me refiero a la zona donde la persona siente
que no tendrá un ataque de pánico, o al menos donde no le suelen ocurrir. Como en ese lugar estas
personas se encuentran a gusto y confortables, tienden a pasar más y más tiempo allí. Una zona segura de
la ansiedad es un mito apoyado por la mente, quien ha desarrollado el habito de creer que únicamente
estará a salvo en ese lugar que determina como “zona segura”.
Si la agorafobia es una de tus preocupaciones, observa a tu mente mientras te explica las razones por las
cuales cree que sólo ciertas zonas son seguras y otras no lo son. Estas razones pueden ir desde tener un
teléfono a mano o personas de confianza cerca, a contar con un entorno físico conocido.
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Agorafobia
La verdad con la ansiedad es que no existe tal cosa como una zona segura. Un ataque de pánico no
presenta un riesgo a tu vida, por ello el estar sentado en tu hogar es equivalente a estar sentado bajo
las estrellas en una isla desierta. Por supuesto, tu mente se apurará a decir que una isla desierta es el
lugar más ridículo para estar porque allí no hay hospitales, ni tranquilizantes, ni doctores, NO HAY
SEGURIDAD.
Revisa tus experiencias con los ataques de pánico. ¿Acaso no estás todavía aquí, vivo y bien, aún después
de todos esos ataques durante los cuales te habías convencido de que morirías?
Es posible que, ocasionalmente, hayas acudido al hospital, donde te medicaron para calmarte. ¿Pero
realmente crees que no hubieses sobrevivido de no ser por los medicamentos? Sí, hubieras sobrevivido. Si
el mismo combate con la ansiedad hubiera ocurrido en esta isla desierta, también habría pasado, incluso
si no había nadie más que tú allí. Es cierto, cuando se trata de afecciones que sí requieren de atención
médica, como el asma, la diabetes, y todo un compendio de otras enfermedades, entonces contar con
ayuda médica cercana es una gran ventaja. Pero ningún doctor del mundo le dirá a alguien con ansiedad
que sólo puede moverse en ciertas zonas seguras específicas.
95
Agorafobia
Yo, más que nadie, sé bien cuan atemorizante puede ser el moverse fuera nuestras zonas segura, en
especial cuando el temor comienza a brotar. Por eso, mi intención no es sonar severo contigo. Este
curso no se basa en castigar a las personas por su comportamiento. Se trata de buscar soluciones juntos
y poder ver a través de los mitos que forman las paredes de tu prisión. El objetivo es que recuperes la
capacidad de regresar a una vida enriquecedora y con sentido. También soy consciente de que las personas
a tu alrededor no comprenden por qué una ida a la tienda puede causarte tanto malestar. Tendrás que
perdonarlos, e intentar no angustiarte por su falta de comprensión.
Cuando un compañero o miembro de tu familia no ha tenido jamás un problema de ansiedad,
generalmente sucede que les resulta muy difícil comprender lo que te está pasando y sentir empatía hacia
ti. Estoy seguro de que te han arrastrado fuera de la casa en contra de tu voluntad en repetidas ocasiones,
mientras gritabas y pataleabas. Es esperable que esto genere tensión y discusiones, lo cual es triste porque
te hace sentir aún más incomprendido por aquellos que te rodean. Quienes están cerca de agorafóbicos
suelen intentar hacer lo que ellos consideran que es mejor. Si te das cuenta que sus intenciones son
buenas (aunque muchas veces mal dirigidas), entonces te resultará más fácil relacionarte mejor con ellos y
ayudar a suavizar los conflictos potenciales.
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Agorafobia
Hay algo en lo que estoy seguro que acordarás conmigo: la única persona que puede librarte de los
pensamientos agorafóbicos eres tú. Son tus pensamientos los que crean las paredes de esta prisión, y
solo tú puedes derribarlas. Tratar con casos de agorafobia de varios años es un proceso lento al comienzo.
Pero una vez que los resultados comienzan a aparecer, el proceso se acelerará al punto en que te costará
creer que salir te resultaba una tarea tan difícil.
Caso de Estudio:
La Agorafobia de Sylvia.
Mi uso de la Técnica 21-7 fue en verdad bastante simple. Considero esta técnica como un movimiento
hacia una vida libre de restricciones y llena de libertad y confianza en mí misma. Durante cinco años
permanecí confinada dentro de mi casa. Pude seguir adelante hasta cierto nivel porque contaba con un
esposo e hijos que hacían cosas por mí, pero estaba muriendo por dentro. Estaba enojada conmigo misma
por no ser valiente, y me sentía atrapada por una fobia que estaría conmigo hasta el fin de mis días. Es en verdad
muy deprimente cuando no puedes encontrar una solución a un problema así.
Mi problema principal estribaba en una ansiedad general que crecía con en temor de verme atrapada en un ataque
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Agorafobia
de pánico fuera de mi casa. Esto significaba que me ponía extremadamente ansiosa en cualquier sitio que no fuera mi
propio hogar. Hasta caminar hacia la esquina se había convenrtido en un problema.
No estoy segura de cómo mi fobia se tornó tan grave, pero recién cuando toqué fondo tomé la decisión de que no podía
continuar viviendo de esta manera. Mi matrimonio se estaba resintiendo, y no estoy segura de cuánto más hubiera
durado de no haber enfrentado a la agorafobia por mi cuenta. Necesitaba una solución.
Hasta ese momento mi esposo me había dado todo su apoyo, pero sabía que lloraba la pérdida de la mujer segura
con la que se había casado hacía años. Al mirar atrás, veo que la vida que estaba viviendo era una cáscara vacía.
Me había vuelto una prisionera; no de mi hogar, sino de mi propia mente. Mis pensamientos eran como carceleros
amenazándome con que sufriría graves consecuencias si intentaba escaparme. ¡Al final resultó ser que la única
consecuencia de escapar fue la libertad!
Más que nada fue la ira la que me llevó a investigar, y eventualmente comprar Pánico Afuera. Debo confesar que
no estaba tan emocionada cuando terminé de leer el material por primera vez. Creo que lo que estaba buscando en
ese momento era una solución que no requiriese nada de mí, y me permitiese borrar completamente el recuerdo de
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Agorafobia
mis temores. En pocas palabras, una píldora mágica. Después de leerlo unas veces más, lo dejé a un lado y no volví a
tomarlo hasta que no estuve al límite de mis recursos mentales.
La primera vez que decidí utilizar la técnica fue durante una salida de compras. Había estado planeando comprar
cortinas nuevas y realmente deseaba elegirlas yo. Llegamos con mi marido al centro comercial, asustada pero también
excitada porque hoy iba a ser diferente. Podía sentirlo. Comencé simplemente observando al temor, y hablándole como
si fuese un niño caprichoso de cinco años.
Al surgir el pensamiento de que un ataque de pánico era inminente, me encontré con que estaba involucrándome en el
ciclo del pánico. Estaba a punto de decirme a mí misma “Moriré si no voy a casa ahora mismo”. Ese era exactamente
el tipo de pensamiento que constantemente me mantenía prisionera. Qué sinsentido. Rápidamente, giré en redondo, y
dije “¡No, tú ven aquí! ¡Vamos, pánico, vamos con ello. Dame lo mejor que tengas. Te doy 21 segundos para hacerme
entrar en pánico por completo, vamos!” 21, 20, 19, 18, etc.
“Vamos, adelante con el pánico y con la muerte segura, etc.... No tengo todo el día.”
3…..2……..1……..
Nada.
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Agorafobia
Una burbuja se reventó allí mismo. Me había convertido en la maestra de escuela que mantenía a sus niños
indisciplinados (mis pensamientos) bajo control. Era realmente fortalecedor. Terminamos la salida sin problemas,
regresamos con mi marido a casa, y lo celebramos.
Mi recuperación completa no fue inmediata. Fueron necesarias varias salidas más, y algunas recaídas catastróficas,
antes de que me sintiera verdaderamente segura. Pronto comencé a despertarme por las mañanas pensando a dónde
me gustaría ir. Y antes de transcurrido mucho tiempo, ya viajaba sola lejos de casa. Era una mujer liberada de la
prisión.
Espero poder inspirar a otros lectores que estén atravesando situaciones similares a pensar que lo más importante que
deben recordar es que hay esperanza para ellos. No permitan que esos pensamientos los encierren en los rincones de sus
mentes que dicen que sus hogares son los únicos lugares en donde estáran a salvo. No es verdad. Simplemente, no es
verdad.
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Miedo a Volar
Volar es una experiencia que genera ansiedad hasta en el individuo promedio, por cual que es
comprensible que represente un desafío difícil para una persona con altos niveles de ansiedad y frecuentes
ataques de pánico.
Voy a mostrarte cómo aplicar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos para que conquistes el miedo a volar de
manera tal que sientas confianza y seguridad al volar tanto largas como cortas distancias.
La mayoría de las personas que sufren de ataques de pánico por lo general no temen un posible
desperfecto mecánico en el avión, sino a que algo vaya mal con su persona. (p. ej., un episodio de pánico
descontrolado durante el vuelo). Esto se debe a que aquellos que sufren de ataques de pánico sienten
como si llevasen consigo una bomba de tiempo interna que puede explotar en cualquier momento,
lanzándolos en un espiral de pánico descendente. Si esta “bomba interna” explota en un lugar seguro,
como ser dentro del hogar, la situación será mucho más fácil manejar porque en la mente de estas
personas, ese tipo de ambientes equivalen a sus zonas seguras. Estar a treinta mil pies de altura crea el
dilema de no sentirse cómodos y seguros en ese ambiente. Es usual que en estos casos también se ponga
de manifiesto un elemento de claustrofobia. La persona que sufre de ansiedad con frecuencia siente la
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Miedo a Volar
necesidad de permanecer en lugares más abiertos, o que presenten la posibilidad de esconderse y estar a
solas, lejos del resto de la gente.
Si te afecta el temor a volar, la actitud con la que reserves tu vuelo es de gran importancia. Emociónate
con la nueva oportunidad que se te presenta. Recuerda que ésta vez, mientras estés en el avión, tendrás
nuevas técnicas a mano que te ayudarán a sobrellevar el temor y te darán la posibilidad de volar a destinos
lejanos.
A menudo, un viaje libre de complicaciones comienza la noche anterior al vuelo. Intenta descansar bien
antes de partir. La fatiga puede provocar estrés adicional. El día del vuelo, organiza tu agenda lo mejor
posible, evitando dificultades para llegar al aeropuerto, calculando tiempo para realizar los trámites
necesarios, etc. Puedes lograrlo planificándolo todo con tiempo de sobra. No hay necesidad de agregar
más estrés a un viaje que de por sí te pone nervioso, llegando al aeropuerto a las apuradas y obligado a
realizar todo a último momento.
Al subir al avión, reafírmate que en caso de que la ansiedad se manifieste, no te dañará. Al igual que ha
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Miedo a Volar
ocurrido siempre en el pasado, atravesarás ileso un período de ansiedad. El que ocurra dentro de un avión
no implica que esto deje de ser válido. Así que aquí está tu nuevo abordaje hacia el volar.
Abordarás el avión, no con la esperanza de sentir relajación y calma, sino esperando sentir ansiedad y
contar con la oportunidad de procesarla.
Como siempre, el verdadero truco para que este enfoque sea efectivo es sumergirte de lleno en la
experiencia. Si retienes el pensamiento de que todas las sensaciones y emociones que genera la ansiedad
son malas, ello sólo contribuirá a aterrorizarte aún más. A la vez, te hará sentir menos optimista hacia
la experiencia de vuelo. Incluso antes de comenzar el vuelo, permítete sentirte ansioso y anticipa que
sentirás ansiedad.
El Capitán Tom Bunn, del curso SOAR de temor a volar, recomienda a los pasajeros ansiosos que no
oculten su ansiedad a la tripulación. Es más, sugiere solicitar una reunión con el piloto al abordar el
avión, ya que saludarlo e intercambiar unas pocas palabras con él puede eliminar al pasajero ansioso un
gran porcentaje de la ansiedad.
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Miedo a Volar
Ahora, toma asiento. Si no sientes ninguna de las sensaciones habituales de la ansiedad, pídeles que se
hagan sentir mientras el resto de los pasajeros abordan el avión. Si las sensaciones están allí, desea que
revelen su presencia. Puedes hacerlo porque ya no huirás ni te esconderás de ellas. No te quedarás en tu
asiento rezando que no aparezcan. ¿Recuerdas como solías reaccionar cuando las sensaciones se hacían
aparentes? Muy probablemente, comenzabas a sentir ansiedad y pensabas que un avión era el último
lugar en el mundo en donde deseabas estar. Esos pensamientos ganaban impulso hasta que lograbas
aterrorizarte por completo con ellos, y todo esto incluso antes de que la puerta de la cabina se cerrase.
Por otro lado, no te preocupes si no sientes nada alarmante. Distráete con una revista, un libro, o algo de
música. Pero para estar seguros, controla tus emociones regularmente para verificar si algo de ansiedad ha
permanecido en segundo plano.
Al estar esperando tener un ataque de pánico, te colocas en una posición de menor presión cuando la
ansiedad de hecho comience. Una voz dentro nuestro chillará alguna frase parecida a la siguiente al ser
alertada de la posibilidad de un ataque de pánico:
Por favor, Dios, no ahora. No puedo enfrentar esto aquí ¡Alerta roja!
104
Miedo a Volar
. . . o, considera un pensamiento mucho más positivo y que te otorgará a ti el poder
Conque ahí estabas. Estaba esperando que aparezcas. Bien, muéstrame de qué estás hecho. Estoy
listo, esperando, tienes 21 segundos.
Así que si sientes un ataque de pánico comenzar, todo está bien. No intentarás huir de él, por el
contrario, aguardabas con esperanza a que emergiese para moverte a través de él.
Cuanto más exijas, con sinceridad, tener un ataque de pánico durante el vuelo, tanta más confianza y
poder sentirás. A veces, cuando exiges al temor que aparezca, ponerse emocional puede ayudar, o incluso
excitarse un poco con su llegada. Esto contribuye a que las emociones sean liberadas y fluyan. Es posible
que sientas un torrente de calor cuando esto suceda.
También es esperable que durante el despegue sientas que una ráfaga de adrenalina te recorre. Nota cómo
tiene un efecto como de ola. Recorre tu cuerpo, y si prestas atención, sentirás la velocidad con la que
pasa, veinte o treinta segundos. Nada que temer. Una vez que pasa, tu confianza regresa. Hasta que llega la
próxima oleada, y la próxima, y así hasta que al tiempo tomas conciencia del patrón. Y, al no reaccionar,
el efecto en ti no va más allá de las sensaciones físicas, menos el pánico.
105
Miedo a Volar
Una vez que el avión alcance altitud de crucero y hayas procesado la ansiedad del despegue, puedes
realizar el Ejercicio de 7 Minutos. El objetivo de este ejercicio, (el cual aprenderás en la siguiente sección)
en hacer que tu ansiedad descienda a un nivel confortable que te permita relajarte durante el vuelo.
Probablemente encuentres difícil dormir, pero intenta relajarte todo cuanto te sea posible, y asegúrate de
permanecer bien hidratado tomando suficiente agua. Tomar agua durante el vuelo rechazará la fatiga y el
desfase horario cuando llegues a destino.
Por último, si estás muy ansioso respecto de un viaje que se acerca, y ello está haciendo estragos con
tu mente, aquí tienes algunos consejos adicionales que te ayudarán a sentir mayor confianza hacia tu
próximo viaje:
• Si no estás tomando ningún relajante recetado, considera visitar a tu médico y explicarle tu situación.
Incluso si jamás llegas a tomarlo, una pequeña dosis de Xanax, por ejemplo, puede resultar útil.
De hecho, yo recomiendo llevar siempre algunas tabletas en tu equipaje de mano. De esta manera,
puedes razonar contigo mismo que, en caso de que comiences a sentir sensaciones desagradables,
tienes la opción de utilizar la medicación para ayudar a calmarte. En estas situaciones, tan sólo saber
que cuentas con una muleta, aquieta eficazmente los pensamientos ansiosos en los días previos al
106
Miedo a Volar
vuelo.
• Si debes realizar varios vuelos, uno después del otro, fíjate si es posible organizarlos para que duermas
durante toda una noche en alguno de los destinos de manera que puedas descansar antes de
continuar tu travesía. Estar bien descansado hace que volar sea menos estresante.
• Infórmate acerca de cuan seguro es volar. Alístate en uno de los cursos gratuitos sobre miedo a volar
del Capitán Tom Bunn, y él compartirá contigo información sobre seguridad al volar, turbulencia y
demás consejos útiles para aplacar la ansiedad al volar.
Caso de Estudio:
El Miedo a Volar de Stephen.
Había estado volando hacía años sin ningún temor en absoluto, hasta que tuve mi primer ataque de pánico. Después
del primer ataque, el cual por cierto ocurrió mientras participaba de un servicio en una Iglesia, mi actitud hacia
volar sufrió un cambio drástico. Ni hablemos de estar en un avión cruzando el Océano Atlántico, el miedo a tener un
ataque de pánico hacía que me preocupara hasta simplemente estar lejos de casa. Note cómo comencé a crear excusas
107
Miedo a Volar
para evitar volar. Convencía a mi novia que unas vacaciones en casa serían mucho más placenteras, y que realmente
no había ninguna necesidad de volar a destinos desconocidos.
Un par de años más tarde cambié de trabajo, y parte de mis nuevas responsabilidades incluían volar frecuentemente.
Esto se convirtió en una fuente importante de estrés. Prácticamente no dormía la noche anterior al vuelo. Y luego,
después de forzarme de alguna manera a subir al avión, recurría al alcohol para aplacar mis nervios. Llegaba a
destino ligeramente borracho, cansado y en manera alguna preparado para un día de trabajo. Algo tenía que ceder.
Leí acerca de Pánico Afuera en un foro y sentí curiosidad de ver si ayudaba con lo que ahora se había vuelto un
miedo crónico a volar. Sólo tenía un par de días antes de mi siguiente vuelo, y esperaba encontrarme con un auténtico
milagro. La mañana del vuelo por fin llegó, y me encaminé hacia el aeropuerto sintiéndome nervioso, armado con mi
equipaje de mano, y con mi nuevo compendio de conocimientos de supervivencia contra el pánico en mi cabeza. La
técnica tenía sentido en papel, pero ¿”Volaría” en situaciones de la vida real?
Tomé mi asiento en la parte trasera del avión y realicé un escaneo mental para verificar cómo me sentía. Sí, estaba
asustado. Eso estaba bien. Me habían dicho que era esperable que esto sucediera. El avión fue arrastrado hacia la
pista de despegue, y como era habitual, comencé a sentirme un poco más ansioso. Lo más gracioso era que sabía bien
108
Miedo a Volar
cuándo tendría un nuevo encuentro con el pánico. Mis pensamientos parecían ir más rápido, mis ojos se movían como
flechas por todo el avión, y el más pequeño movimiento o sonido me distraía. Tenía una botella pequeña de alcohol
conmigo, y no estaba seguro de si debía beberla de un trago como acostumbraba a hacer, o probar la técnica nueva.
Debo haber sentido el tipo de excitación que sienten los soldados justo antes de saltar fuera de la trinchera para
entrar en combate. Recuerdo que llamé a los gritos (en mi cabeza) a la ansiedad para que viniera por mí, “HAZ LO
PEOR QUE PUEDAS” . Me enderecé en el asiento a aguardar su arremetida. Me estaba abandonando al temor
con coraje. Vino una ráfaga de adrenalina, pero no me sentí perdiendo el control. Como era yo quien había llamado
a la experiencia, en lugar de ahogarme en olas de temor, sentí que las estaba surfeando, elevándome sobre ellas y
no sofocándome bajo su peso. Hice la Cuenta Regresiva de 21 Segundos, descansé unos minutos, y volvía a hacerla
cuando sentí una nueva ráfaga de adrenalina. Como había leído, el temor se estaba moviendo por mi cuerpo en forma
de olas, y sentí algo así como si lo estuviese extinguiendo. ¿Tal vez a esto se referían con procesar el temor? Una vez que
la ráfaga pasó, me sentí lleno de alegría. Me sentí valiente, con una valentía infantil que no había sentido en años.
Ese, y los vuelos que siguieron, se ajustaron perfectamente al plan. Después de varios vuelos más, volar ya no era
una gran preocupación la noche anterior. Empecé a confiar en que podría manejar cualquier situación que se me
presentara. Con esto no quiero decir que ahora soy un pasajero completamente relajado, debo admitir que aún me
109
Miedo a Volar
siento ligeramente aprensivo al abordar un avión, o al caer en un pozo de turbulencia, y tampoco espero poder dormir
durante el vuelo. De todas formas, la real diferencia para mí estriba en que superé el obstáculo que hacía de cada
vuelo una experiencia tan terrible. Ese obstáculo era el temor a “perder los estribos” en un avión. Ahora me doy cuenta
de que el obstáculo era una ilusión. Le había permitido a mi mente creer que “perder los estribos” era una posibilidad
real, cuando era ese mismo pensamiento el que me enviaba en un espiral de pánico.
Curiosamente, una vez que decidí tratar el miedo a volar, desapareció el temor de tener ataques de pánico en tierra
firme. Creo que este beneficio adicional se debió a que algo en mí llegó a la conclusión de que si podía manejar mi
pánico sin problemas durante un vuelo, entonces un teatro lleno de gente o un paseo en auto debían ser pan comido.
110
Miedo a Hablar en Público
Con frecuencia he observado que el mayor miedo de mucha gente no es a la muerte sino a tener que
hablar en público. Lo gracioso del asunto es que estas personas preferirían estar recostadas en el ataúd en
su propio funeral antes que tener que pronunciar un panegírico en público. A menudo, hablar en público
se convierte en un tema de gran preocupación para aquellos que padecen de ataques de pánico o ansiedad
general. La preocupación puede extenderse a semanas e incluso meses antes de que el evento ocurra.
Con “hablar en público” no me refiero necesariamente a tradicionales eventos frente a un estrado.
Hablo también de situaciones tan simples como una reunión de oficina en la que debas dar tu opinión
oralmente sobre algo o alguien. En estos casos, el temor se centra en tener un ataque de pánico mientras
se esté hablando, en verse impedidos por la ansiedad para continuar expresándose, y por ende, no poder
terminar lo que estaban diciendo. Estas personas se imaginan huyendo de la escena y teniendo que dar
cualquier tipo de excusas más tarde que justifiquen su salida indecorosa por la ventana de la oficina. . .
Esta situación difiere un poco del temor de la mayoría de las personas que temen hablar en público. En
el caso de estas últimas, el temor estriba en quedar con la mente en blanco mientras se está hablando, o
en sentirse incómodas siendo el centro de atención de sus pares. Los nervios son, en efecto, un problema
111
también para este grupo de gente, pero no están familiarizadas con esa amenaza debilitante que constituye
el ataque de pánico, porque lo más probable es que nunca hayan vivido uno.
¿Entonces cómo debería abordar hablar en público si tienes problemas de ansiedad?
Como no tendrás la posibilidad de contar hacia atrás mentalmente mientras hables, utilizarás una versión
modificada de la Cuenta Regresiva de 21 Segundos. Harás los pasos esenciales de la técnica, excluyendo el conteo.
Mientras esperas para dar tu discurso, comienza por aceptar que todas estas bizarras, y francamente
desquiciantes, sensaciones no se irán de la noche a la mañana. Es más, no te preocupes por deshacerte de
ellas para tu próxima charla. Cuando surjan durante un discurso o reunión, las abordarás de una manera
nueva. Algunos dicen que la mayoría de los mejores oradores son un manojo de ansiedad antes de un
evento, pero que de alguna manera usan ese nerviosismo para mejorar su discurso. Voy a mostrarte cómo
hacer exactamente eso.
El individuo saludable promedio siente todo un despliegue de ansiedad y sensaciones incómodas al
pronunciar un discurso, pero no siente peligro de perder el control, o aparentar estar ligeramente
112
nervioso frente a su público. Sin importar cuán difícil se torne la situación, siempre terminarás lo que
debías decir, inclusive si al comenzar te sientas demasiada incomodidad como para continuar. No te
volverás incapacitado en manera alguna.
El gran paso adelante sucede cuando realmente crees que no estás en peligro y que las sensaciones
pasarán. En esencia, la Cuenta Regresiva de 21 Segundos fue diseñada para alentar precisamente esto. Al
exigir más, estás diciendo
Me doy cuenta de que tú [la ansiedad] no representas una amenaza para mí.
Aquello que hace que los ataques de pánico regresen una y otra vez es el temor al temor. El temor a
que el próximo ataque te sorprenda y sientas que has tenido suerte de haber salido ileso de este último.
Como estos ataques son muy desesperantes y atemorizantes, tu confianza ha sufrido un gran daño tras
los últimos episodios de ansiedad. Una vez que comprendes completamente que no estás bajo ninguna
amenaza, puedes tener una nueva respuesta a la ansiedad si se presenta mientras estás hablando.
Siempre hay un momento crucial en el que la ansiedad general se torna en un ataque de pánico. En el
caso de que estés hablando en público, esto sucede cuando te dices:
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No seré capaz de manejarlo frente a estas personas.
Ese milisegundo de duda libera una ráfaga de adrenalina y ansiedad extremas que se hacen sentir en
forma de oleadas. Sin embargo, si en el momento en que sientes esta ansiedad general reaccionas con
confianza y te convences de que ésta no representa una amenaza para ti, podrás procesarla rápidamente.
Este nuevo abordaje es un poderoso aliado, porque supone que es correcto sentir temor y ansiedad al
hablar. De acuerdo, sentirás todo esto, y te moverás junto con ello y junto con las sensaciones en tu
cuerpo hasta salir del otro lado de ellas. Muchas personas suelen sentirse desilusionadas incluso antes
de comenzar a hablar, porque se sienten muy ansiosas en los momentos previos al discurso en sí. Ahora
tienes la libertad de relajarte frente a esto. Esa ansiedad previa es algo perfectamente natural.
Tomemos como ejemplo las peores sensaciones que hayas sentido en éste tipo de situaciones, ya sea un
malestar general o la respiración entrecortada. Una reacción automática te susurrará:
Peligro, estoy por tener un episodio de ansiedad aquí mismo y no puedo permitir que suceda.
114
Llegado este punto, la mayoría de la gente reacciona a esta idea. Y las extrañas sensaciones que sienten
en ese momento confirman la posibilidad de que de hecho suceda el ataque. Aquí es cuando los
pensamientos generan un ciclo de ansiedad que produce un impacto negativo en tu habilidad general
como orador.
Permite entonces que el “Ay, Dios mío, no ahora” inicial pase de largo, e inmediatamente después adopta
la siguiente actitud:
Conque aquí estás, me estaba preguntando cuándo llegarías. Estaba aguardando el momento.
Por cierto, este despliegue de extrañas sensaciones que estás creando no me amenazan en lo más
mínimo. Me siento completamente a salvo.
En lugar de llevar la energía emocional y la excitación a tu estómago, atraviésalas. Tu cuerpo estará en
un estado de ligera excitación, exactamente como debería ser al estar pronunciando un discurso, así que
encauza esta energía a favor de tu forma de expresión. Empújala hacia afuera expresándote con mayor
convicción. De esta manera, al utilizar esta energía a favor de tu discurso, lograrás que ella trabaje en tu
propio beneficio. Ayudará a dar la impresión de que eres una persona animada y energética, y que se
115
encuentra bien presente en el momento.
Cuando notes que la ansiedad decae, como lo hará cuando te muevas voluntariamente hacia ella, dispara
rápidamente un pensamiento en el momento en que te da un respiro (como te aseguro que sucederá entre
secciones de tu discurso), y exige más. Desea más de sus sensaciones intensas porque estás interesado en
ellas y no las percibes como una amenaza.
Pareciera que son demasiadas cosas para pensar al mismo tiempo que hablas frente a un grupo de
personas, pero en realidad no lo son. Te sorprendería la cantidad de pensamientos diferentes e inconexos
que pueden desfilar por tu mente mientras hablas. Este abordaje se trata de adoptar una nueva actitud de
confianza hacia lo que hasta este momento puedes haber considerado una seria amenaza.
Aquí tienes algunos consejos adicionales para abordar la ansiedad al hablar en público:
• Si tu temor predominante al hablar en público es impulsado por la sensación de estar atrapado,
entonces sugiero que consideres implementar antes del evento algunos liberadores mentales. Por
ejemplo, en algunas situaciones tienes la posibilidad de cambiar el centro de atención hacia los
116
espectadores invitándoles a hacer observaciones acerca de lo que han escuchado hasta ahora. De ser
posible, prepara conscientemente en tu mente estas oportunidades previamente al compromiso. Esto
no quiere decir que debes utilizarlos sí o sí, pero muchos en situaciones similares con frecuencia han
observado que la tarea se les hacía menos estremecedora al contar con pequeñas oportunidades para
desviar la atención hacia el público, aunque sea por breves momentos. Puede ser algo tan simple
como pedirle a los espectadores que se presenten, o abrir la charla con preguntas. Soy consciente de
que estas distracciones no son siempre posibles, pero cualquier recurso que puedas implementar para
sentirte menos atrapado o en el foco de la atención, bien valen el esfuerzo.
• Si tu ansiedad al hablar está relacionada con reuniones de trabajo en las que te estremece siquiera
pensar en que te pidan que des tu opinión, puedes revertir la situación haciendo lo siguiente:
Fíngete a ti mismo y frente al resto del grupo que en realidad te mueres por hablar. Antes de ingresar
a la habitación dite a ti mismo: “Voy a aprovechar cualquier oportunidad plausible que se me presente
para hablar.” ¡Literalmente muerete de ganas de hablar! Da la impresión de estar realmente interesado
y comprometido con el tema. Aparenta frente a todo el mundo que deseas hablar y ser escuchado.
Hablar funciona, porque la ansiedad empeora si permaneces sentado en silencio esperando ser
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llamado para hablar. No esperes a que te llamen, habla y haz preguntas siempre que sea apropiado.
Cuando de hecho llegue tu turno para hablar, no sentirás el mismo nivel de presión porque todas las
personas se han acostumbrado a oír tu voz, y tú no sientes la presión de escucharla por primera vez en
esa habitación. Todos están acostumbrados a ti, y tú estás acostumbrado a hablarles a ellos.
Los grandes oradores aman cada oportunidad para hablar que se les presenta. Aunque no lo creas, es
posible entrenarte para ser como ellos, y todo comienza por fingir incluso a ti mismo que realmente ansías
la oportunidad de ser el centro de atención.
Caso de Estudio:
El Miedo a Hablar en Público de Robert
Soy el CEO de una compañía de desarrollo de software. Con frecuencia recibo invitaciones para hablar en
conferencias para exhibir nuestros productos frente a audiencias que pueden ir desde un reducido grupo, a salones
con cientos de personas. Había estado haciendo esto sin problemas hacía varios años, cuando padecí lo que mi doctor
luego diagnosticó como un ataque de pánico. Mi primer ataque de pánico ocurrió en una semana particularmente
118
estresante. Había trabajado hasta tarde la noche anterior y en la mañana de mi presentación me sentía con una
ligera resaca.
Estaba por comenzar mi discurso cuando de pronto sentí que mi corazón latía con fuerza y velocidad, y la cabeza
me daba vueltas. Sentí un hormigueo recorrerme el brazo y ráfagas de calor por mi cuerpo. Estaba convencido de que
estaba teniendo un infarto. Me acerqué al organizador, y con la excusa de que mi PowerPoint estaba haciendo de las
suyas, logré que reorganizara mi presentación para el día siguiente.
Este incidente me asustó de veras, y a pesar de que todos mis chequeos médicos habían salido bien, me costaba creer
que lo que me había ocurrido fuera tan solo ansiedad. Yo sabía lo que era la ansiedad, pero nunca me había ocurrido
algo así antes, nunca a este extremo. Como ya tenía organizados otros compromisos para hablar en conferencias a lo
largo del año, realmente necesitaba tratar este asunto antes de que me avergonzara totalmente. En mi mente, esto se
estaba convirtiendo en un problema real, porque dar presentaciones es una de mis responsabilidades cruciales dentro de
esta compañía.
Fue mi esposa quien encontró el Programa Pánico Afuera y lo compró para mí. Estábamos en una tranquila vacación
de una semana, lo cual me ayudó a ganar algo de perspectiva sobre lo que me estaba ocurriendo. Por las tardes, hacía
119
anotaciones del programa para pensar luego de qué manera podía implementarlas para ayudarme con mi temor. Las
sensaciones que había sentido eran muy desconcertantes, y no estaba seguro de que existiera otra cosa además de
productos farmacéuticos que pudiese ayudarme a superarlo.
Mi siguiente conferencia no salió exactamente como planeaba, ya que sentía que otras veces había presentado mejor.
Pero la gran diferencia fue que no temía a las sensaciones que antes me habían hecho entrar en pánico. Yo creía
que necesitaba drogas para adormecer mis sentimientos de temor, pero con este curso aprendí que está bien sentir
estas sensaciones. Mi cuerpo las estaba haciendo por alguna razón, tanto a los latidos acelerados, como a las manos
sudorosas y el pecho tenso; y era necesario procesar estas sensaciones para poder liberarlas, en lugar de suprimirlas.
Sin embargo, mi reacción a esas alarmantes sensaciones internas era completamente nueva. Antes, reaccionaba
exageradamente a ellas diciéndome que de seguro moriría en el escenario. Ahora, me movía junto con las sensaciones
y hasta les daba la bienvenida por haber venido. Las observaba sin clasificarlas en buenas o malas. No les daba más
importancia que lo que eran, sensaciones físicas intensificadas, del mismo tipo que aquellas que sentimos cuando
entremos en el gimnasio.
120
Pasó el tiempo, y cada vez me sentía más cómodo con la sensación de estar ligeramente fuera de control por dentro
antes de una presentación. Fue con esta misma actitud que las sensaciones desaparecieron rápidamente. Durante la
última charla que dí en Noviembre, estaba más relajado que nunca. Caminé hacia el escenario con una profunda
sensación de seguridad en el estómago, y esa sensación me conectó totalmente conmigo mismo. Mi actitud era:
Bien, aquí vamos de nuevo. Tengo demasiada experiencia y años encima como para permitir que
estas sensaciones y pensamientos temerosos me angustien. Voy a seguir adelante con aquello que
vine a hacer; y si me muero aquí mismo en el escenario, pues qué demonios, caeré bien muerto.
Este es el despertar que tuve al utilizar este programa.
Venga lo que venga, me tiene sin cuidado. Me siento sólido como una roca por dentro.
En lo personal, creo que todos pasamos demasiado tiempo operando en función de los pensamientos que aparecen en
nuestras mentes. La mayoría de las personas con las que trabajo están absolutamente desequilibradas debido al estrés.
Pánico Afuera me enseñó cómo poner en cortocircuito al ciclo de pensamientos aterradores que provocaban el pánico
y a concentrarme más en el presente. Al procesar los sentimientos, sin reaccionar exageradamente a ellos, ya no los
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intentaba apartar creando una acumulación de presión interior. Simplemente estando en el presente, junto con estas
sensaciones, me permitió procesarlas mejor, y en consecuencia, regresar más rápidamente a un estado de calma.
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Eliminando la Ansiedad General Con el Ejercicio de 7 Minutos
En la sección anterior has aprendido cómo utilizar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos para terminar con
los ataques de pánico. Ahora aprenderás cómo reducir drásticamente la sensación de ansiedad general
utilizando el Ejercicio de 7 Minutos.
La mejor manera de describir al Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) es como una sensación
de ansiedad latente en el fondo de la mente que, por lo general, acompaña a las personas durante
el transcurso del día. Este trastorno está asociado con la preocupación y tensión exageradas que
suelen manifestarse en preocupaciones desmedidas por la salud, el dinero, la familia, o el trabajo. Es
frecuente que la persona que sufre de este desorden no pueda explicar exactamente cuál es la fuente
de su preocupación. Quienes sufren del TAG suelen sentirse peor por la mañana, y la sensación puede
acompañarlos a lo largo de todo el día e interferir con el sueño por la noche. La mayoría de los doctores
dirán que son dos los factores que trastocan el sueño: el dolor físico y la preocupación. Por eso, es
habitual que muchas personas con TAG tengan grandes dificultades para conciliar el sueño, lo cual puede
convertirse en una de sus mayores preocupaciones.
Los ataques de pánico a menudo dan inicio a períodos de ansiedad general. Esto es comprensible, ya que
crean gran confusión y temor, no únicamente en el momento mismo del ataque, sino también durante
123
los días posteriores. Dicho estado de confusión se convierte en terreno fértil para que se desarrolle un
trastorno generalizado de ansiedad. Ten en cuenta que algunas personas desarrollan estados de ansiedad
generalizada sin sufrir nunca un ataque de pánico.
Si creamos una escala de ansiedad del 1 al 10, un ataque de pánico completamente desarrollado se
registraría en 9 o 10, y un apacible estado de completa relajación rondaría alrededor del 1.
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
Pánico Total
Alto nivel de ansiedad
Ansiedad/Agitación
Miedos menores/Preocupación
Calma
Relajación Total
124
En un día común, un habitante promedio de un área urbana tendrá un nivel de estrés/ansiedad oscilante
entre 3 y 4. En contraste, quienes padecen un TAG se ubicarán en niveles de 5 a 8. Cuando ocurre un
ataque de pánico, el nivel puede dispararse al tope de la escala (9 o 10) para luego regresar al nivel del
TAG, entre 5 y 8. El objetivo del Ejercicio de los 7 Minutos es reducir la ansiedad general hasta un nivel de
estrés normal y cotidiano, o sea en el rango de 2 a 4.
Quienes se ubican en el extremo superior de la escala deben soportar un continuo estado de malestar.
Es casi como si sus cuerpos se hubiesen atascado en un nivel permanente de sensibilidad a la ansiedad.
Esta ansiedad constante los hace sentirse nerviosos, irritables y físicamente descompuestos. Un cuerpo
constantemente tenso produce sensaciones de malestar, y la mente se obsesiona con estas sensaciones y
pensamientos ansiosos. Un estado ininterrumpido de tensión en la mente y el cuerpo lleva a los siguientes
síntomas desagradables:
•
•
•
•
•
Náuseas
Mareo
Agotamiento
Problemas de visión
Calambres
125
•
•
•
•
Pensamientos molestos
Sensación de irrealidad y depresión
Trastornos en el sueño
Dificultad para concentrarse, la mente se pone en blanco
Si has sido diagnosticado con un trastorno de ansiedad generalizada, no intentes convencerte de que
padeces de una enfermedad clínica, no es tu caso. Padecer este desorden no significa que tienes una
enfermedad física ni mental. Tu cerebro se encuentra bien, y tu cuerpo también. Estás sufriendo de un
estado de sensibilidad y ansiedad.
En la actualidad, el desarrollo del conocimiento de la mente humana aún se encuentra en sus albores,
pero en los últimos años han habido varios avances importantes, en particular en los campos de la
neurociencia y la neuropsicología. El Ejercicio de 7 Minutos toma algo de este reciente conocimiento
para enseñarte cómo activar el sistema nervioso parasimpático, y reducir así el nivel de ansiedad. Es
un ejercicio que puedes realizar prácticamente en cualquier parte y cuyos beneficios se hacen aparentes
inmediatamente después de realizarlo.
126
Antes de empezar, es necesario que preparemos el escenario para el ejercicio decidiendo un momento
para utlizar como enlace al corazón.
El Enlace al Corazón
Para realizar este ejercicio, es fundamental aferrarse a una fuerte sensación de empatía. Esto se logra
estableciendo un enlace con el corazón. Un enlace al corazón es el recuerdo de un momento especial en
tu vida, un recuerdo que libere sentimientos de amor incondicional. Este recuerdo especial será tu enlace
al corazón.
Los recuerdos de estar cuidando bebés recién nacidos suelen ser los enlaces al corazón más poderosos,
así como los de haber cuidado de una mascota especial. Pueden consistir en algo tan simple como el
recuerdo de un ser amado tomándote de la mano. Lo único importante es que al pensar en este recuerdo,
te conectes con tu corazón e incluso sientas una sensación tibia en el pecho.
Una vez que hayas decidido cuál será tu enlace al corazón, cierra los ojos un momento y visualiza el
recuerdo en detalle. Haz que se vuelva tan vívido y real como te sea posible. ¿Qué imágenes ves, que
127
sonidos escuchas, sientes acaso aromas o sensaciones táctiles asociadas con tu enlace al corazón? Dale vida
haciendo uso de tus cinco sentidos para recrearlo con tu imaginación.
Bien, una vez que hayas decidido cuál será tu enlace al corazón, estaremos en condiciones de comenzar
el Ejercicio de 7 Minutos. Va a ser necesario que tomes nota del tiempo antes de empezar el ejercicio para
asegurarte de haber completado los 7 minutos. Puedes realizar este ejercicio acostado o sentado con la
espalda bien derecha.
El Ejercicio de 7 Minutos
Comienza inhalando por la nariz, retén la respiración, y luego exhala por la boca.
Inhalar…. Retener…. Y exhalar…. Uuuuuu.
Al inhalar, imagina que diriges el aire hacia el estómago, y al hacerlo permites que tu estómago se eleve
ligeramente.
128
Entonces, inhalar… retener… y exhalar………
Inhalar… retener… y exhalar………
Repite esta secuencia un par de veces hasta establecer un ritmo cómodo de respiración profunda,
permitiendo siempre que el aire llene primero la zona del estómago.
No te distraigas con cuál debe ser la duración de cada respiración, sólo encuentra un ritmo que te resulte
cómodo.
Inhalar… retener… y exhalar………
Ahora, coloca tu mano sobre el corazón y piensa en tu enlace al corazón mientras inhalas.
Visualízalo en detalle, dale vida.
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Al hacerlo, es probable que sientas una sensación cálida bajo la palma de tu mano, a medida que refleja
las buenas sensaciones fuera de tu mano y de regreso a tu corazón.
Inhala… (Concéntrate en tu enlace al corazón)… y exhala………
Inhala… (Concéntrate en tu enlace al corazón)… y exhala………
Entonces, inhalas pensando en tu enlace al corazón y AHORA al EXHALAR, piensa o di en voz alta las
palabras RELAJO y LIBERO.
Entonces así es como se debe hacer: inhalar…… (Concentración en el enlace al corazón) y exhalar…. RELAJO y
LIBERO
Y una vez más, inhalar…… (Concentración en el enlace al corazón) y exhalar…. RELAJO y LIBERO.
Mientras pronuncias las palabras RELAJO y LIBERO, imagina que la tensión se aleja flotando de tu
cuerpo. Puedes visualizarla como un bloque de hielo derritiéndose bajo el calor del sol. El vapor que se
eleva del hielo al derretirse es como la tensión que se aleja.
130
Cada exhalación es una oportunidad para que dejes ir un poco más de tensión.
Concéntrate en cualquier área de tu cuerpo que se encuentre tensa, y mientras piensas o dices las palabras
RELAJO y LIBERO, siente cómo la tensión abandona tu cuerpo. Luego, cuando hayas terminado con ese
área, continúa con la siguiente zona de tu cuerpo que se sienta tensa. Muchas personas obtienen buenos
resultados al visualizar a las zonas tensas de sus cuerpos como si fuesen puños apretados con fuerza que se
van abriendo lentamente, liberando la tensión.
Inhalar… retener… y exhalar…… RELAJO y LIBERO
En resumen...
Con cada inhalación siempre te concentrarás en tu enlace al corazón, y con cada exhalación, en las palabras
RELAJO y LIBERO.
131
Continúa haciendo el ejercicio, inhalando y exhalando, por un mínimo de 7 minutos pero, por supuesto,
continúa haciéndolo sólo si lo estás disfrutando y sientes cada vez más y más relajación.
Si en cualquier momento del ejercicio la respiración profunda te genera incomodidad, puedes realizar el
ejercicio al ritmo de tu respiración normal, pensando en tu enlace al corazón al inhalar y en las palabras
RELAJO, LIBERO al exhalar.
Este es un ejercicio muy poderoso para realizar después de la Cuenta Regresiva de 21 Segundos, ya que
ayudará a reducir tu nivel de ansiedad general. Pero hazlo únicamente una vez que te sientas más estable y la
amenaza del ataque de pánico se haya ido. En caso contrario, es probable que la respiración profunda te
genere gran incomodidad.
Este ejercicio también puede ser realizado por sí mismo para reducir la ansiedad general. En este caso,
recomiendo realizarlo tres veces al día: una vez por la mañana, una segunda vez por la tarde, y por último
a la noche, ya en la cama.
132
La razón por la cual este ejercicio funciona tan bien es porque fue diseñado para activar ciertos circuitos
neurales que calman al corazón, relajan los intestinos, y desactivan el estrés. La respiración profunda
activa el nervio vago, que constituye la vía principal del sistema nervioso parasimpático. Cuando el nervio
vago es activado, el ritmo cardíaco se hace más lento, la presión sanguínea baja, y el cuerpo entra en un
estado de calma física.
Además, el nervio vago libera acetilcolina, un neurotransmisor que le indica al cuerpo que se relaje y que,
curiosamente, es también un antiinflamatorio.
Concentrarse en el enlace al corazón tiene su propio efecto calmante. La oxitocina es una poderosa
hormona liberadora de estrés. Cuando abrazamos o besamos a un ser querido, el nivel de oxitocina se
eleva. Esta hormona desempeña un papel fundamental en los vínculos emocionales, y por ésta razón
recibió el apodo de ‘hormona del amor’.
A pesar de que la investigación liderada por el Capitán Tom Bunn aún se encuentra en las primeras
etapas de su desarrollo, la misma sugiere que los momentos de empatía estimulan la liberación de esta
hormona, suscitando una respuesta antiestrés. Al concentrarte en tu enlace al corazón, estimulas a la
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empatía, la que conduce a un estado de calma. Estas respuestas fisiológicas son las que hacen del Ejercicio
de 7 Minutos un antídoto poderoso contra el estrés y la ansiedad. ¡Todo lo que tienes que hacer es tomarte
el tiempo para hacerlo!
134
Recuperación C.A.L.M.
Cuando hablamos de ataques de pánico, ansiedad general, estrés o a fobias específicas, en realidad nos
referimos a diferentes manifestaciones del temor. El temor nos aísla de la vida. Nos retira del flujo natural
en el que Dios nos ha puesto, y nos retiene en un estado estanco en el cual nos sentimos como extraídos
del mundo, que mientras tanto sigue su curso normalmente a nuestro alrededor.
Imagina que la vida es como un río de aguas rápidas que se dirigen hacia el mar. El temor es como una
obstrucción en ese el río que genera lagunas de agua estanca, donde la vida ya no florece.
Si deseas asegurar una recuperación absoluta y exitosa de la ansiedad, es imprescindible que extraigas las
obstrucciones de tu vida y restaures su flujo natural. La Recuperación C.A.L.M.3 te enseñará cómo hacer
exactamente esto. Deberás realizar pequeños cambios en áreas clave de tu vida que te alejarán del temor y
te colocarán de regreso en tu flujo natural.
3 Nota del Traductor. Las siglas C.A.L.M. conforman la palabra “calma” en Inglés, y son, en este sentido, un juego de palabras. Cada letra
representa uno de los elementos clave del concepto, los cuales aplicados en conjunto, aportarán la calma deseada.
135
Río de la Vida
Laguna Estanca del Temor
136
La Recuperación C.A.L.M es esencial para curarse de la ansiedad a largo plazo. En Inglés, la palabra
C.A.L.M. es un acrónimo de:
En Inglés:
Community Support
Acceptance
Lifestyle
Meaning
En Español:
Contención de la Comunidad
Aceptación
Cambios en el Estilo de Vida
Sentido
Implementar la Recuperación C.A.L.M. acelerará considerablemente tu tiempo de curación de la
ansiedad. Es un abordaje holístico a la recuperación en el sentido de que se concentra en la vida de la
persona en su conjunto para curarla de la ansiedad.
Contención de la Comunidad
Las personas tienden a ocultar su ansiedad de los demás en lugar de compartirla debido a que aún
perduran estigmas respecto de su relación con un problema de salud mental. Esta actitud puede llevar a
sensaciones de aislamiento y a miedo de lo que los demás puedan pensar. Para eliminar esta sensación y
137
reducir rápidamente la ansiedad, en necesario contar con el tipo adecuado de apoyo y contención de tu
comunidad.
Instintivamente, todos sabemos que la contención social es de ayuda, y es por ello que frente a un
problema buscamos consuelo en amigos o nos unimos a un grupo de apoyo. Incluso unos pocos minutos
en el teléfono con un amigo pueden terminar con las preocupaciones del día y ayudar a recobrar la
perspectiva. Un problema compartido es un problema dividido a la mitad.
Vale la pena aclarar que los beneficios reductores del nivel de estrés debido a la contención social no se
producen únicamente al compartir los problemas con los demás, sino también debido a los beneficios de
la simple interacción con otros.
El neurocientífico Steven W. Porges, PhD, director del Centro Brain-Body4 de la Universidad de Illinois
en Chicago, afirma que relacionarse socialmente, sonreír y participar de conversaciones tranquilas nos
hace muy bien. Él propone que cuando nos conectamos con personas con las que nos sentimos a gusto,
4 Cerebro-Cuerpo
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el nervio vago se activa, calmando el corazón, relajando las vísceras y desactivando la reacción al temor.
Ya he mencionado al nervio vago y el rol que desempeña en el Ejercicio de los 7 Minutos reduciendo la
ansiedad general. Aquí estamos viendo cómo activarlo por medio de la interacción social.
Es necesario aclarar que no toda interacción social reduce la ansiedad. Todos somos conscientes de que
existen cantidades de situaciones y personas que elevan en lugar de reducir nuestro nivel de estrés. Por
ello, para lograr los resultados deseados, debes sentirte cómodo con las personas con las que interactúas.
La interacción social, además, funciona como una gran distracción de los problemas que te preocupan.
Muy frecuentemente, quienes sufren de un trastorno de ansiedad tienen dificultades para dejar de
verificar constantemente cómo se sienten. Al involucrarse en una conversación o en una actividad, toman
un recreo mental más extenso de lo que lograrían normalmente. Es algo así como tomar unas minivacaciones de tus problemas.
Los beneficios de la contención social no se tratan únicamente de ubicarte en el extremo receptor.
Al brindarte tú también a los demás, y apoyar a otras personas, puedes comenzar a sentirte mucho
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mejor contigo mismo y con tu ansiedad. Una de las maneras más rápidas de poner fin a tu aislamiento,
y ayudarte a sentirte mejor contigo, es unirte a una beneficencia o grupo comunitario. En su libro Why
Zebras Don’t Get Ulcers (Porqué las Cebras no tienen Úlceras), Robert Sapolsky dice que uno de los factores de
reducción del estrés más poderosos del apoyo social es, precisamente, el acto de brindar apoyo a otros.
Involucrarse en una actividad, como ser un grupo de beneficencia, hace que las personas se sientan mejor
consigo mismas, y más en control de sus propios problemas.
Aceptación
Aceptar las sensaciones que sientes es una de las maneras más efectivas de reducir la ansiedad. Cuanto
mayor sea tu nivel de aceptación, más rápida será tu recuperación.
Cuando aceptamos plenamente nuestros sentimientos, aquello que aceptamos sufre una sutil
transformación. El problema se torna en una ventaja porque dejamos de ofrecer resistencia. Lama
Govinda acostumbraba decir “Aquello que aceptamos nos transforma.”
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Como fue explicado previamente, resistir y luchar contra la ansiedad genera la fricción mental que
enciende el fuego del temor. Cuanto mayor sea tu resistencia a ella, mayor será tu ansiedad. La aceptación,
por otra parte, humedece el temor y permite que la sanación ocurra. Cada vez que piensas, ‘¡No puedo
manejar esta ansiedad! ¡No puedo manejar estas sensaciones físicas’, sólo hechas más combustible al fuego.
Existe una manera de revertir esto y terminar con la ansiedad. Puedes lograrlo simplemente aumentando
el nivel de aceptación hacia la ansiedad que sientes.
Pero espera un momento, la ansiedad te genera angustia, te hace sentir perdido y asustado, entonces
¿Por qué querría alguien aceptarla?
Para empezar, aceptar tu ansiedad te regresa a tu flujo natural. Termina con el conflicto mental de desear
que las cosas fuesen diferentes. Este deseo genera frustración y añoranza de que la realidad sea distinta.
“Sólo desearía no sentirme así y que esta ansiedad se detuviera... ¿Qué sucederá si esto sigue así para siempre? ¿Qué
sucederá si mi cuerpo no lo resiste y sufro de X, Y, y Z....? Desearía sentirme diferente”
Desear no sentirte ansioso es como desear no sentir hambre. Genera más angustia y no hace nada por
resolver el problema.
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“Solía ser tan despreocupada, y ahora miren, no puedo siquiera ir de compras, esto es directamente inaceptable”
La aceptación completa de tu condición actual alivia el remolino mental y ayuda a calmar la frustración de
desear que las cosas fuesen diferentes. La aceptación te centra, y te regresa el poder de generar un cambio
real y transformar la ansiedad. La aceptación traza una línea en la arena que separa todo lo ocurrido en el
pasado y te otorga un punto de comienzo limpio para avanzar y alcanzar un estado libre de ansiedad.
Cuanto mayor sea tu nivel de aceptación, más rápida será la recuperación.
Aceptación
10
9
8
7
6
5
4
3
2
Niveles
Ansiedad
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¿Cómo comienzas, entonces, a aceptar tu ansiedad y sus incómodas sensaciones?
Puedes lograrlo a través de tus sentimientos, no de tus pensamientos. No alcanza con repetir mentalmente
las palabras “Acepto mi ansiedad”. Precisas adoptar en tus sentimientos una actitud de completa
aceptación. Sentir la aceptación en cada rincón de tu cuerpo.
Cuando aceptes las sensaciones físicas completamente, las mismas comenzarán a estabilizarse y calmarse.
Es parecido a ponerse una prenda de vestir ajustada e incómoda, una vez que decides dejar de disgustarte
con las sensaciones incómodas que te genera, te tranquilizas y tus nervios se calman. A pesar de que la
prensa aún se siente ajustada, comienzas a notarla cada vez menos.
Tu ansiedad no es tu enemiga; es una parte de ti que ahora estás aprendiendo a aceptar totalmente.
Permítele manifestarse de cualquier manera que desee. Agita una bandera blanca y declara una tregua
con tu ansiedad. Si antes te resistías a cada una de sus sensaciones, ahora descansarás en una completa y
absoluta aceptación a ellas, permitiéndoles hacer lo que deseen. En su libro Hope and Help for Your Nerves
(Esperanza y Ayuda para tus Nervios), el Dr. Claire Weekes se refiere a este proceso como a “flotar” junto
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con tu ansiedad.
Después de un tiempo notarás cada vez menos ansiedad general. Aún no se habrá ido a ninguna parte,
pero tu atención se sentirá menos atraída hacia ella porque ya no reaccionarás con frustración y temor.
He notado que la mayor resistencia que la gente tiene a la ansiedad es el temor a que sea como abrir una
compuerta y ser inundados por ella.
“No deseo aceptar esta sensación porque es posible que empeore más y más.”
El temor a perder el control es una mala interpretación nacida a partir de un alto nivel de ansiedad. La
ansiedad no te hará perder el control. La razón por la cual surge éste temor es porque tu cuerpo se siente
tan extraño que tu mente interpreta esta sensación como una potencial pérdida del control. Una vez que
tu ansiedad se reduzca, este miedo te abandonará.
Otro punto importante para recordar es que aceptar tu ansiedad no significa que te estés rindiendo a ella.
Tan sólo implica dejar de luchar contra ella. La aceptación te enseñará que te encuentras perfectamente a
salvo, y que las sensaciones físicas de ansiedad no son algo que deban preocuparte.
Si fueses capaz de realizar el cambio a la aceptación absoluta en este instante, notarías una serie de sutiles
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cambios. Lo primero que notarías es un cambio en el tipo de pensamientos. Ya no te preocuparías por tu
salud ni por estar perdiendo la cordura. Tu atención cambiaría de la preocupación al momento que está
sucediendo ahora, en el presente.
En el lapso de unos pocos minutos, las sensaciones físicas que activan los pensamientos ansiosos se
volverían mucho menos perceptibles. Aún estarían presentes, pero a duras penas serían relevantes para
tu consciencia. Luego, con el transcurrir de los días, tu nivel de ansiedad general descendería a niveles
bajísimos, y sentirías una sensación de calma y paz más profunda.
Lo que estoy describiendo es el estado ideal de aceptación absoluta. Nadie espera que realices el cambio a
un nivel de aceptación tan alto de la noche a la mañana. A donde debes apuntar es a lograr alcanzar este
estado de manera gradual a lo largo de las próximas semanas, comenzando a partir de ahora.
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Así es cómo lo lograrás:
Toma la decisión de elevar tu nivel de aceptación por un corto período de tiempo cada día. Sólo por 10
minutos, concéntrate en no angustiarte por ninguna de tus sensaciones o pensamientos. Acéptalos todos
como mejor puedas. Tan sólo 10 minutos. Una vez cumplido tiempo tienes permiso de volver a resistirte y
preocuparte todo lo que desees.
Entonces, siente todas las sensaciones que te asustan y acéptalas a todas. Disfruta del ir y venir de la
adrenalina a medida que viaja por tu cuerpo. Siente tu corazón latiendo con fuerza y la sangre corriendo
por tus venas. Nota cuán vivo o viva te sientes. Estás aprendiendo a tomar a tu ansiedad como una amiga,
y a hacer las paces con ella a través de la aceptación.
Di:
Acepto la manera en que me siento en este momento. No voy a intentar cambiarlo. Es lo que es, y desear que fuese
diferente no cambiará nada.
Dicho sea de paso, la aceptación verdadera no es “Acepto lo que sucede, y ahora que lo acepto ¡POR FAVOR
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HAZ QUE ESTO SE DETENGA!”
Más bien, es algo como:
“En este mismo momento, acepto lo que estoy sintiendo. No voy a angustiarme o a preocuparme por ello. Soy
consciente de que todo esto no son más que una serie de sensaciones causadas por la ansiedad. Sé que me encuentro
a salvo. Sé que puedo manejarlas. Si las sensaciones me acompañan durante todo el día, está bien. Es así, y lo acepto
plenamente”.
Es natural que al comienzo notes que tu mente se resiste a este ejercicio. Cuando esto suceda, recuerda
que son sólo 10 minutos, y luego cambia tu atención de regreso a la aceptación. Practicar la aceptación
diariamente durante 10 minutos aumentará rápidamente tu capacidad de aceptar.
Es importante subrayar que la idea de realizar este ejercicio es aceptar, no librarse de la ansiedad. Si lo
realizas con la única intención de eliminar tu ansiedad, sólo conseguirás frustrarte, porque de hecho de
que continuarás sintiéndola una vez terminado el ejercicio. El objetivo es aumentar tu nivel de aceptación.
El efecto secundario positivo de este aumento de tu aceptación es una veloz reducción de tu ansiedad...
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Cambios en el Estilo de Vida (Lifestyle Changes)
Existen dos aspectos de tu estilo de vida que poseen la habilidad de disminuir tu nivel de ansiedad de
manera sustancial. Estas son el ejercicio y la alimentación.
Recomiendo no intentar grandes cambios en ninguna de estas dos áreas, ya que lo más probable es que
no logres sostenerlos a lo largo del tiempo. Lo que sugiero son pequeños cambios que tendrán un gran
impacto.
El primer aspecto a tratar es:
La Alimentación
• Consume más carbohidratos saludables. Las comidas ricas en carbohidratos liberan serotonina en el
cerebro, que a su vez genera una sensación de paz y tranquilidad. Entonces, haz que tu dieta sea rica
en carbohidratos complejos, como los encontrados en los granos enteros (la avena, el arroz integral y
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el salvado de trigo son algunos buenos ejemplos).
• Reduce tu ingesta de alcohol. A pesar de que te sientas en calma inmediatamente después de tomar
alcohol, una vez que este es metabolizado por tu organismo, es probable que sientas los síntomas que
relacionas con la ansiedad, o “temblores”. Evita, o elimina, el alcohol de tu dieta si te es posible.
• Bebe más cantidad de agua. Un ligero grado de deshidratación puede alterar tus nervios. Asegúrate
de tomar 8 vasos de agua diariamente.
• Reduce el consumo de cafeína. La cafeína es un estimulante poderoso que puede alterar tus nervios y
producir ansiedad e inquietud. También puede dificultar que descanses bien por la noche. Reduce o
elimina a la cafeína de tu dieta para disfrutar de un estado de ánimo más estable.
• Consume alimentos que induzcan a la relajación. La leche, el pollo, los quesos, la mantequilla de
maní, la avena, y las semillas de sésamo son todas buenas fuentes de triptófano. El triptófano ayuda a
liberar químicos en el cerebro que inducen a la relajación.
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Realizar cambios en tu dieta puede tener efectos muy positivos en tu estado de ánimo. Estrategias simples
como éstas pueden hacer una gran diferencia. La alimentación equilibrada es parte vital de un estilo de
vida saludable, así que tómate el tiempo necesario para evaluar lo que precisas cambiar o agregar a tu
dieta.
Los Suplementos
Tanto las vitaminas como los minerales son esenciales para que el organismo funcione normalmente, y
esto incluye al sistema nervioso automático. Un buen ejemplo de esto es la importancia demostrada del
papel que juega el magnesio. El mismo es decisivo en más de 270 reacciones bioquímicas de tu organismo.
También ayuda a regular el pH (equilibrio ácido/básico) del organismo humano. En el libro El Milagro del
Magnesio (The Miracle of Magnesium), el Dr. Carolyn Dean menciona cómo combatir la ansiedad, así como
toda otra serie de afecciones, utilizando únicamente magnesio.
Todas las vitaminas y minerales que nuestros cuerpos necesitan se encuentran de manera natural en
los alimentos que comemos. Sin embargo, el contenido vitamínico y mineral de lo que comemos ha
disminuido a lo largo de los años, y por eso en ocasiones es necesario tomar suplementos.
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Recomiendo que tomes un buen Complejo Vitamínico B junto con Citrato de Magnesio, en forma de
polvo, 3 veces al día. También deberías tomar aceites con omega-3. El omega-3 no sólo es bueno para
ayudar a reducir la ansiedad, sino que también brinda otros beneficios a la salud, como reducción en la
presión sanguínea y posible reducción del riesgo de contraer enfermedades coronarias.
Respecto de los suplementos herbales para ayudar a reducir la ansiedad, existen varias opciones. De
hecho, las opciones son tantas que puede resultar confuso decidir cuál probar. Para añadir a la confusión,
existen opciones que combinan varios suplementos herbales en un único producto y son promocionados
como ‘curas para la ansiedad todo-en-uno’. Después de varios años de mantener contacto con personas que
han probado muchos suplementos distintos, recomiendo dos suplementos herbales que aparentan ser
efectivos para reducir la ansiedad: la Passiflora y la Valeriana.
La Passiflora (Passiflora incarnata) ha sido utilizada tradicionalmente como un remedio popular contra la
ansiedad y el insomnio. Contiene muchos principios activos, de los cuales los más investigados han sido
el maltol y el etil maltol, aparentemente responsables de muchas de las reacciones anti-ansiedad. Trabajan
sobre el cuerpo relajando los músculos para reducir la tensión. Esto puede ser especialmente efectivo para
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las personas que se sienten físicamente tensas (p. ej., con los hombros contracturados, o con sensación
de nudo en el estómago). Muchas personas también han informado que este suplemento herbal las ha
ayudado a obtener buenos resultados para dormir. No debería ser consumido junto con sedantes, a no ser
bajo una estricta supervisión médica.
La Valeriana (Valeriana officinalis). Se cree que la valeriana ha sido utilizada por sus efectos relajantes
desde por lo menos los tiempos de Hipócrates (460-377 AC). Hasta la introducción de la medicamentos
para dormir prescriptos bajo receta, la valeriana fue utilizada como un remedio popular para una variedad
de desórdenes como el insomnio, la alteración de los nervios y el dolor de cabeza. El principal uso de
la valeriana hoy en día es como tratamiento para el insomnio, pero también se ha indicado que reduce
la sensación de ansiedad general. Sus principales activos son el ácido valarénico y el valerenal. Éstos
producen un efecto calmante al interactuar con el neurotransmisor GABA. Al igual que con la mayoría
de los suplementos herbales, percibir sus beneficios suele tomar algunas semanas. La valeriana puede
producir somnolencia diurna y no se recomienda su uso si se está tomando alguna otra medicación para
el insomnio o la ansiedad.
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Es importante ser conscientes de que los suplementos herbales no son píldoras mágicas. En la mayoría de
los casos, quienes los consumen informan tan sólo mejoras ligeras y no es poco común no percibir ningún
tipo de beneficio. Vuelvo a repetir que es recomendable acordar con tu médico el consumo de éstos o de
cualquier otro tipo de suplementos, en especial las mujeres embarazadas o quienes toman cualquier otro
tipo de medicación.
Antes de terminar con lo referente a la alimentación, quisiera hablar acerca de ciertas inquietudes
respecto del endulzante artificial aspartame, utilizado comúnmente en gaseosas dietéticas y gomas de
mascar sin azúcar y también como endulzante de mesa. Hay muchísima información dando vueltas
en Internet acerca de su conexión con la ansiedad así como con un importante número de problemas
médicos. Alimentar éstas sospechas acerca del aspartame está relacionado con la controversia surgida a
partir de las circunstancias bajo las cuales fue aprobado por el ente administrador de alimentos y drogas
de los Estados Unidos (the U.S. Food and Drug Administration) y la agencia de estándares alimenticios
del Reino Unido (the UK’s Food Standards Agency).
No tengo una opinión formada respecto de si esta sustancia aumenta la ansiedad o no. Es de mi
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conocimiento que existen personas que han informado sentirse mejor después de eliminar por completo
el consumo de bebidas gaseosas dietéticas de su dieta, pero no podría afirmar que esto tenga alguna
relación con el endulzante en cuestión. Si tienes alguna inquietud respecto de este producto, puedes
analizar tu alimentación para ver si consumes demasiado aspartame. Si este es tu caso, intenta eliminarlo
de tu dieta por algún tiempo y registra si percibes alguna diferencia en tus niveles de ansiedad.
Ejercicio
El ejercicio físico es una práctica maravillosa y completa para llevarle la delantera a las sensaciones de
ansiedad general. Además de los amplios y bien documentados beneficios del ejercicio regular, también es
de gran ayuda para aumentar tu confianza y convicción en las habilidades de tu organismo.
Durante un ataque de pánico, muchos de los síntomas que sientes son similares a los generados por una
intensa sesión de gimnasia.
•
•
•
•
Ritmo cardíaco acelerado
Sudoración
Sensaciones físicas acrecentadas
Respiración agitada
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A menudo, quienes padecen trastornos de ansiedad se sienten incómodos cuando comienzan a ejercitar
debido a la intensificación de las sensaciones físicas, pero esto suele mejorar con el tiempo. De hecho, una
de las mayores ventajas de realizar un entrenamiento cardiovascular saludable es que el mismo te enseña a
sentirte a gusto con tu cuerpo cuando está en un estado intensificado por el esfuerzo.
El ejercicio intenso ofrece la oportunidad de llevar de manera segura a tu cuerpo a un estado de actividad
intenso, no muy diferente de la reacción que tienes durante un ataque de pánico. El ejercicio empuja
las barreras del esfuerzo cada vez más lejos, y nos entrena para sentirnos cómodos con sensaciones
físicas como respirar acaloradamente o un ritmo cardíaco acelerado. Si regularmente das a tu cuerpo
oportunidades de ir desde un estado de relajación a uno de esfuerzo físico, durante tus ataques de pánico
dejarás de percibir la veloz aceleración del ritmo cardíaco como una amenaza. Contarás con la experiencia
y la confianza necesarias para sentir que tu cuerpo es más que capaz de manejar tal estado porque ya lo
ha probado antes en cada sesión de entrenamiento. Serás consciente de que antes de haber transcurrido
mucho tiempo tu organismo siempre regresará a un estado más calmado.
Para muchos, de miedo exacerbado que produce un ataque de pánico proviene de la ansiedad respecto de
lo inusual de las reacciones del cuerpo. El ejercicio es un tipo de estrés saludable y auto impuesto al que
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sometes a tu cuerpo. Te ayudará a liberar tensiones reprimidas y es una manera útil de agotar o descargar
cualquier emoción que necesites liberar.
Para contribuir a la construcción de ésta confianza innata en tus habilidades físicas, es preciso realizar
un mínimo de veinte a treinta minutos de ejercicio cardiovascular diario. Puedes realizar caminatas
enérgicas, trotar, practicar natación, o cualquier actividad que ponga a trabajar tu cuerpo y te haga sudar
copiosamente. Al comenzar con un programa de ejercicios, lo mejor es establecer metas modestas y fáciles
de alcanzar. Escoge una actividad que te resulte tanto conveniente como agradable, de manera que logres
mantenerla en el tiempo.
Lleva a tu cuerpo a un estado de esfuerzo intenso, en el cual tu corazón palpite con velocidad y respires
agitadamente. El mejor ejercicio consiste en aquel que te entrena al límite por unos pocos minutos luego
se vuelva más tranquilo, te permita descansar, y luego vuelva a intensificarse. Hacer esto contribuye a
llevar a tu cuerpo un poco más lejos cada vez, yendo siempre hacia arriba y no permaneciendo estanco.
Al ponerte en forma, tu confianza general se verá favorecida. Con seguridad has sentido el impulso
natural que el ejercicio genera. Envía a todo tu organismo el claro mensaje de que es perfectamente
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normal y dentro de sus capacidades que los latidos de tu corazón se sucedan con rapidez y tu respiración
se acelere.
Investigaciones recientes prueban que el ejercicio estimula los reguladores de estrés del cerebro. Y existe
evidencia preliminar que sugiere que las personas físicamente activas poseen tasas más bajas de depresión
que las personas sedentarias. Las investigaciones se orientan ahora a encontrar conexiones entre el
ejercicio y los químicos cerebrales asociados con el estrés, la ansiedad y la depresión. Mark Sothmann,
PhD de la Escuela de Medicina de la Universidad de Indiana, está llevando adelante una investigación
que sugiere que el ejercicio da al cuerpo una oportunidad biológica para practicar cómo manejar el
estrés. El ejercicio fuerza a todos los sistemas fisiológicos del organismo involucrados en las reacciones
frente al estrés a comunicarse mucho más fluidamente de lo usual: el sistema cardiovascular establece
comunicación con el renal, que a su vez se comunica con el sistema muscular.
Todos estos sistemas son controlados por los sistemas nerviosos central y simpático, los cuales deben
comunicarse entre sí. Este entrenamiento de comunicación entre los sistemas del organismo es uno de los
mayores beneficios del ejercicio físico.
No hay duda al respecto, comenzar y mantener un régimen adecuado de ejercicio requiere compromiso.
Si sientes que no cuentas con el tiempo necesario para invertir en esto, te has perdido un punto
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muy importante. Ejercitarte regularmente ofrece beneficios tremendamente positivos para tu salud
mental, emocional y física. Tu nivel de energía subirá por las nubes y tu resistencia al estrés aumentará,
reduciendo así las sensaciones de ansiedad general de las que hablamos anteriormente. Tu visión general
de la vida mejorará a medida que la confianza en tu cuerpo aumente. Como último punto acerca
del ejercicio, se gentil contigo. No te atormentes con que te encuentras fuera de forma sólo porque
no alcanzas a trotar toda la vuelta a la cuadra. Tómatelo despacio al comienzo, pero continúa con
determinación. Si eres capaz de incorporar regularmente al ejercicio físico a tu vida, los beneficios que te
brindará serán profundos.
Sentido (Meaning)
Si te preguntara cómo te sientes respecto de tu problema de ansiedad, ¿qué me responderías? ¿Lo
resientes? ¿Desearías que jamás se hubiese manifestado? ¿Te sientes engañado por él? Reflexiona acerca de
estas preguntas por un momento antes de continuar con la lectura.
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Todas las reacciones mencionadas son respuestas comprensibles para quienes padecen trastornos de
ansiedad. Es muy difícil sentir otra cosa que no sea rencor hacia el problema de la ansiedad. Puede ser
que hayas dejado de ser una persona despreocupada para convertirte en otra que apenas deja su hogar se
preocupa constantemente por lo que le pueda ocurrir. Pareciera como si la ansiedad te hubiese robado tu
temperamento despreocupado.
¿Qué sucedería si pudieses cambiar lo que piensas de tu ansiedad? ¿Y qué sucedería si cambiar la forma en
que la percibes acelerara tu recuperación?
El Dr. Viktor Frankl es el autor de un libro titulado ‘La Búsqueda de Sentido del Hombre’ (‘Man’s Search For
Meaning’). Este libro se encuentra entre las obras más influyentes de la psiquiatría literaria, y de acuerdo
a encuestas realizadas por la Biblioteca del Congreso (the Library of Congress), pertenece a la lista de los
“diez libros con mayor influencia en los Estados Unidos”.
‘La Búsqueda de Sentido del Hombre’ es un ensayo personal sumamente conmovedor acerca del tiempo
que el Dr. Frankl pasó prisionero en campos de concentración durante la Segunda Guerra Mundial.
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Durante, y en parte debido a su sufrimiento, desarrolló un abordaje revolucionario en la psicoterapia
conocido como la Logoterapia.
La Logoterapia, por decirlo de alguna manera simple, consiste en una terapia que enseña a curarnos por
medio del sentido. Explica como la mayoría, sino todas, las neurosis del hombre moderno pueden curarse
a través del redescubrimiento individual del sentido de la vida. El Dr. Frankl enseña que, sin importar
cuál sea el problema, siempre existe la posibilidad de transformar la tragedia en triunfo.
En relación a la ansiedad, esto quiere decir que tienes la opción de elegir si deseas encontrarle un
sentido a la experiencia que te ha tocado vivir, y así superarla. Al encontrarle un sentido, convertirás a la
experiencia de ansiedad en algo positivo.
Puedes darle sentido a este sufrimiento. Eres libre de elegir si deseas sentirte una víctima de la ansiedad o
si triunfarás sobre ella decidiendo tú mismo cuál será tu reacción. Siempre tienes la libertad de elegir. La
desesperación es sufrimiento desprovisto de sentido. Una vez que encuentres un sentido, la desesperación
puede ser transformada en un triunfo personal.
Si buscas un sentido más profundo a tu desafío con la ansiedad, puedes descubrir el regalo que mantiene
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guardado para ti. La manera más simple de hacer esto es anotando todas las cosas que estás aprendiendo
de tu ansiedad y luego escribiendo la razón por cual que deseas superarla con éxito.
Por ejemplo:
-¿Cuál es el sentido de éstos ataques de pánico?
Los ataques de pánico me están enseñando más sobre mí. Son un curso intensivo de desarrollo
personal.
-Motivo para superarlos:
Quiero crecer y convertirme en una mejor persona.
-¿Cuál es el sentido de ésta ansiedad general?
La ansiedad me está mostrando en qué puntos me estoy reprimiendo.
-Motivo para superarla:
Deseo llevar una vida más amplia y audaz.
-¿Porqué soy la única persona que se siente así? ¿Cuál es el sentido de todo esto?
La ansiedad me está enseñando a ser más compasivo conmigo y con los demás.
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-Motivo para superarla:
Deseo ayudar a otros que estén pasando por lo mismo y enseñarles cómo manejar su ansiedad.
El Dr. Frankl dice que, por lo general, los sentidos que se encuentran para las problemática suelen
relacionarse con deseos de llevar a cabo empresas, completar trabajos, o alcanzar metas importantes.
Puede tratarse de algo tan simple como poder pasar más tiempo junto a seres queridos o hacer realidad el
sueño de hacer del mundo un mejor lugar.
Una vez que descubres un sentido, te vuelves mucho más capaz de transformar el sufrimiento.
Aquí tienen un ejemplo simple pero que ilustra muy bien el punto. Un hombre se despierta por la
mañana sintiendo que los músculos le causan dolor por todo su cuerpo. A medida que sale del sueño,
no puede encontrar un motivo que explique por qué su cuerpo duele de esta manera. Comienza a
sentirse desdichado con su problema y a la vez imagina cuán difícil le resultará trabajar durante todo
el día sintiéndose así. Una fracción de segundo más tarde, recuerda que la noche anterior había estado
entrenando intensamente para un próximo maratón. De pronto, el dolor tiene un sentido y un motivo.
Inmediatamente, deja de sentirse desdichado y se da cuenta de que ésta incomodidad es parte de su
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objetivo de completar una maratón de 26 millas. Deja de sentirse angustiado y el dolor ya no es una carga.
Otro ejemplo puede ser el de un dentista que le advierte a su paciente que el procedimiento que está
por realizar va a ser bastante doloroso, pero necesario para el mantenimiento de sus dientes. El paciente
aguantará bien el dolor porque siente que hay un buen motivo para soportarlo. El dolor no está carente
de significado, sino que tiene valor y por ese motivo se vuelve soportable.
Sólo tú puedes encontrar un sentido a tu desafío personal. Y una vez que lo encuentres, establece una o
más razones para sobreponerte a él. Tu coraje indomable puede convertirse en una inspiración tanto para
ti como para aquellos que te conocen.
El Dr. Frankl dice “Un ser humano, gracias a la actitud que elige adoptar, es capaz de encontrar y
satisfacer un sentido incluso en la situación más desesperada.” Cuando encuentres un sentido para tu
ansiedad, lograrás trascenderla y una nueva dimensión de esperanza se abrirá frente a ti.
Cada vez que tengas una recaída acuérdate de la perspectiva mayor y mantén tu concentración en ella.
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Recuerda lo especial del viaje que has emprendido. Recuerda el regalo que la ansiedad guarda para ti. Si te
concentras en esto, continuarás avanzando incluso en los días más difíciles.
Al igual que mucho de lo que aprendes en Pánico Afuera, las soluciones se encuentran en pensar de
manera poco convencional.
No encontrarás muchos libros que te digan que tu ansiedad puede de hecho convertirse en uno de tus
mejores recursos. Que puedes transformar este problema en tu propio beneficio, puede hacerte cambiar
para mejor. Busca el sentido más profundo de tu desafío con la ansiedad y descubrirás el secreto que
guarda para ti. Dicho sea de paso, vale la pena mencionar que el sentido que puedes descubrir no tiene
que ser grandilocuente; una acción simple como amar o ponerse al servicio de otro ser humano puede
acarrear profunda significación.
Para concluir, el Dr. Frankl argumenta que los deseos y motivaciones más profundas de la especie humana
son encontrarle sentidos a la vida, y que si éste impulso se ve frustrado por algún motivo, puede derivar
en muchas de las enfermedades comunes que vemos en nuestra actual sociedad moderna. Explica que la
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felicidad nos será siempre esquiva si la perseguimos como un fin en si mismo. Descubre un sentido para
tu vida y la felicidad vendrá como un producto derivado de una vida plena de sentido.
Así que esto nos trae al fin de la Recuperación C.A.L.M.
Community Support
Acceptance
Lifestyle Changes
Meaning
(Contención de la Comunidad)
(Aceptación)
(Cambios en el Estilo de Vida)
(Sentido)
Si implementas este enfoque holístico a tu recuperación, restablecerás tu flujo natural y encontrarás que
progresas muy rápidamente. Lo que sigue a continuación son ayudas específicas para situaciones como
los pensamientos ansiosos y las sensaciones físicas, el insomnio, la ansiedad matutina, algunas fobias y las
recaídas.
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Tratando con:
Pensamientos Ansiosos no Deseados
Quienes padecen de ansiedad y ataques de pánico a menudo deben enfrentarse al efecto secundario
de los pensamientos ansiosos no deseados. Los pensamientos pueden girar en torno a preocupaciones
por la salud y los seres queridos, a incluso adoptar temores que no tienen ningún sentido ni siguen una
lógica. Sin embargo, así y todo continúan dando vueltas por la mente. A veces, los pensamientos ansiosos
no deseados se basan en experiencias previas, pero otras veces son simplemente bizarros, y dejan a las
personas preocupadas respecto del motivo por el cual se les ocurren unos pensamientos tan extraños. En
todos estos casos, las personas se angustian debido a que los pensamientos ansiosos se vuelven una fuente
de aflicción y preocupación.
Para abordar el problema de los pensamientos ansiosos de manera efectiva, precisas un nivel elevado de
aceptación, en combinación con herramientas específicas de visualización.
La Actitud de la Aceptación
Aquello que te aflige no son los pensamientos ansiosos en sí mismos, sino la manera en que respondes
a ellos. Tu reacción a los pensamientos les permite tener influencia y poder sobre ti. Para comprender
mejor de qué manera éstos pensamientos no deseados vienen a ti, puede serte de gran ayuda pintar
166
Tratando con:
una divertida imagen mental de cómo sucede esto. El ejemplo que leerás a continuación te ayudará a
comprender cómo tratar mejor con esta problemática.
Imagínate en una calle, con todos tus pensamientos flotando perezosamente a tu alrededor. Algunos
de estos pensamientos son tuyos y otros han venido a ti a través de fuentes externas como los diarios, la
televisión, las revistas, etc. Nota que cuando prestas atención a un pensamiento en particular, este gravita
más cerca de ti. Los pensamientos que ignoras, pasan flotando de largo.
Nota que cuando te concentras en un pensamiento y lo examinas minuciosamente, se produce una
conexión con otro pensamiento similar, y comienzas a saltar de pensamiento en pensamiento. En
ocasiones se trata de pensamientos prácticos, cotidianos; y otras veces pueden ser muy imaginativos, como
cuando ensueñas.
De regreso a nuestro escenario imaginario, nota de repente que un pensamiento flota frente a ti y te
asusta. Lo llamaremos “Miedo X”, donde la X puede representar tus ataques de pánico, problemas de
salud o comportamientos bizarros en los que no te reconoces. En un estado sensibilizado, te resultará
167
Tratando con:
imposible no mirar al pensamiento; y al entregarle toda tu atención, haces que se acerque más y más.
Al examinar el pensamiento, reaccionas con temor porque lo que ves no te agrada. Luego te das cuenta
de que el pensamiento que te había asustado originalmente está conectado con otros pensamientos
preocupantes del tipo “¿Y si...?”, que también examinas en detalle. Cuanto más empujas al pensamiento
lejos de ti para escapar de él, más parece seguirte, como si estuviese adherido a ti. Intentas concentrarte en
pensamientos más agradables, pero te encuentras volviendo continuamente al pensamiento atemorizante.
¿Has escuchado alguna vez la expresión Inglesa “pensamientos que se adhieren como pegamento”? El acto
mismo de reaccionar emocionalmente al pensamiento provoca que el mismo se adhiera a ti aún más; y
cuanto más te preocupas y te obsesionas con él, mayor es la fuerza del pegamento. El pensamiento, y todos
los pensamientos asociados a él, están allí por la mañana al levantarte y permanecen ahí por la noche
cuando intentas dormir. El pensamiento queda adherido a tu psique porque en tu reacción emocional
encuentra su pegamento. Los pensamientos son una forma de energía, y no son ni buenos ni malos. Es
cómo juzgamos a esos pensamientos lo que determina su impacto sobre nuestras vidas. Los pensamientos
necesitan que en primer lugar se los alimente con atención, pero lo que realmente les encanta, son las
buenaes reacciones emocionales, con fuerza suficiente para ¡que les permita adherirse!
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Tratando con:
Sólo pensar en la idea detrás de un pensamiento específico puede provocar que quienes sufren de un
estado sensibilizado peguen un salto de temor, y luego se castiguen una y otra vez por haber tenido
ese pensamiento en primer lugar. ¿Has notado alguna vez que cuando estás mentalmente agotado,
los pensamientos pueden crispar tu mente con la misma capacidad que una canción pegadiza no te
abandona? ¿o también cómo una inquietud tonta se transforma de una ligera molestia en un estado de
estrés insoportable? El agotamiento mental en un gran contribuyente para los pensamientos ansiosos
repetitivos, que actúan de manera similar a la púa de un tocadiscos que se queda atascada en un compás y
lo repite una y otra vez.
La gran mayoría de los pensamientos ansiosos son atraídos a nosotros por la atención que les prestamos,
y se mantienen adheridos allí firmemente gracias a nuestra reacción emocional a ellos. Este es un punto
importante. Un pensamiento puede tener influencia sobre ti únicamente si tú se lo permites. Tu
reacción emocional es la fuente de energía que alimenta al pensamiento. Lo más interesante de esto
es que a los pensamientos les viene bien tanto una reacción positiva como una negativa. La energía y
la atención que les brindas los atraen. Una vez que tienes una reacción emocional a un pensamiento,
te sentirás atraído a él hasta que la reacción emocional se haya disipado; y cuando esto suceda, el
169
Tratando con:
pensamiento se desvanecerá junto con ella.
Por ejemplo, si alguien a quien conoces te dice un cumplido muy positivo, encontrarás que ese
pensamiento te atrae inconscientemente en cada momento libre que tengas. Probablemente notarás
que tu nivel general de confianza y tu estado de ánimo se mantienen elevados durante el resto del día.
Cada vez que te mires en un espejo, algo te hará recordar ese pensamiento. Sin embargo, y tristemente,
tendemos a concentrarnos menos en lo positivo y más en los aspectos negativos. Parecería como si
olvidamos los cumplidos positivos con demasiada facilidad, y con frecuencia nos vemos atraídos hacia
los comentarios que nos angustian. Tomemos un ejemplo opuesto: si alguien a quien conoces te
insulta, podría asegurar que sentirás que tu reacción emocional a esa agresión es mucho más intensa y
probablemente permanecerá contigo durante más tiempo.
Entonces, el patrón básico del pensamiento es así: Cuando no estás realizando una actividad o una tarea
determinada, tu mente tiende a deambular hacia cualquier pensamiento que te genere una fuerte reacción
emocional.
170
Tratando con:
Lo que yo sugiero es que la manera más efectiva para eliminar pensamientos no deseados en dejar de
intentar suprimirlos. Estudios sobre represión de pensamientos han comprobado que el mero acto de
intentar reprimir un pensamiento obtiene como único resultado que el pensamiento no deseado se
repita con mayor frecuencia. Esto ha sido denominado “el efecto rebote”. En palabras simples, cuanto
más intentes reprimir un pensamiento, mayor será la frecuencia con que el pensamiento no deseado haga
aparición en tu mente (rebote).
¿Cómo comenzar entonces a abordar el problema de los pensamientos no deseados?
Precisas cambiar tu actitud. Por cambio de actitud me refiero a que cambies la manera en que reaccionas
a esos pensamientos. Esto retoma la idea de aumentar el nivel de aceptación mencionado anteriormente
en la sección Recuperación C.A.L.M. Una actitud de aceptación deja desarmada a la reacción emocional
a los pensamientos que tanto te asustan. Una vez que la reacción emocional haya sido reducida de
manera significativa, los pensamientos ansiosos no deseados se disiparán. En el pasado, probablemente
lo que intentabas hacer era librarte de los pensamientos intentando no pensar en ellos. El truco, sin
embargo, no radica en volverles la espalda, sino en aceptarlos mientras corren por tu mente. Nunca
171
Tratando con:
podremos controlar completamente lo que pasa por nuestras mentes, pero sí podemos controlar cómo
reaccionamos a lo que sucede allí arriba. Y esa es la diferencia fundamental entre quien está atrapado en
sus pensamientos atemorizantes y quién no.
Los pensamientos que nos asustan no son alimentados por alguna fuerza desconocida, son nuestros.
Cuando aparezca un pensamiento desagradable en el que preferirías no pensar, normalmente tu primera
reacción será tensionarte por dentro y decirte “Ay, no, esa idea no me gusta. No quiero ese pensamiento
en este momento”. El mismo acto de intentar apartar al pensamiento de ti, y angustiarte al no conseguirlo
(como es comprensible que te suceda), ayuda al pensamiento a adherirse más firmemente a tu psique.
Es como si le repitieras a tu mente una y otra vez, “Hagas lo que hagas, no pienses en elefantes rosas”.
¿Adivina qué? No podrás pensar en ninguna otra cosa que no esté relacionada con elefantes rosas.
Mientras insistas en luchar contra el pensamiento, tu mente seguirá retornando a él. Con esto no quiero
decir que tu mente esté en contra tuyo. Sería más acertado comparar a la mente con un mono travieso
que te arroja cosas para atraer tu atención.
172
Tratando con:
Ese mono precisa ser entrenado, para lo cual harás lo siguiente:
Digamos que un miedo “X” ronda por tu mente. Este temor puede ser virtualmente cualquier cosa que tu
mente sea capaz de concebir. Sabes que los temores no son realistas, y quieres que dejen de irrumpir en tu
vida.
La próxima vez que este pensamiento atemorizante venga a tu mente, no lo empujes lejos de ti.
Esto es importante.
Dite a ti mismo que está bien, que el pensamiento puede continuar jugando con tu mente si lo desea,
pero que no le prestarás demasiada atención. Y ciertamente no le darás derechos reaccionando a él con
temor. En el fondo de tu corazón, sabes que es muy poco probable que ese pensamiento alguna vez
ocurra. Siente una confianza más profunda, y no estés dispuesto a ser bamboleado emocionalmente de un
lado al otro todo el día por un pensamiento.
Permites que el pensamiento tenga su momento de atención. Acéptalo, no reacciones a él, y luego
mueve tu atención suavemente de regreso a aquello en lo que realmente quieres concentrarte.
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Tratando con:
La clave es no angustiarse por los pensamientos que aparezcan en tu mente. Aquí te ofrezco algunos
consejos de cómo lograrlo:
• Para evitar reaccionar con temor a un pensamiento, inmediatamente da al miedo características de
caricatura.
• Imagina, por ejemplo, que es el Pato Donald diciéndote, “Algo terrible está por suceder, ¿No tienes
miedo?”
• Imagina que el personaje habla con una voz chillona y haz que la escena sea completamente ridícula.
¿Cómo puedes tomarte en serio a un pato ansioso con pies desproporcionadamente grandes? El
imaginar en caricatura tiene el efecto de reprogramar tu reacción emocional inicial al pensamiento y
elimina su autoridad sobre ti.
• Mientras el pensamiento continúa divagando acerca de las cosas aterrorizantes que quiere compartir
contigo, observa cómo se vuelve cada vez más pequeño, como si lo estuvieses mirando en la pantalla
de un televisor, y cómo luego... ‘pop!’ desaparece. Una vez hecho esto, mueve tu atención de regreso
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Tratando con:
a lo que estabas haciendo. Recuerda, no intentes forzar a que el pensamiento se aleje porque no te
gusta. Simplemente acéptalo y así lo volverás intrascendente, pudiendo regresar tranquilamente tu
atención a otros asuntos.
Esto requiere de práctica al principio, pero tendrá el efecto de reducir la cantidad de veces que verificas
cómo te sientes a lo largo del día. Como el pensamiento ansioso se queda sin la poderosa respuesta
emocional, tu mente ya no se siente atraída a él. Para expresarlo de otra manera, el pensamiento se
desprende y se desvanece porque la reacción emocional ha sido neutralizada.
Herramientas de Visualización para Terminar con los Pensamientos Ansiosos
La ansiedad puede causar un desequilibrio en tu vida provocado por la preocupación que crea una
sensación como de sobrecarga. Toda tu atención se desplaza del centro de tu cuerpo a tu cabeza.
Diversas escuelas de meditación han mostrado en numerosas oportunidades un ejemplo de este
desequilibrio que se caracteriza por recargar excesivamente a la mente, la parte superior del organismo.
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Tratando con:
Muestran con qué facilidad el cuerpo pierde su centro al verse involuntariamente involucrado en
actividad mental excesiva. Se le solicita a un estudiante que se pare frente al grupo con las piernas
separadas. A continuación, el maestro le indica que se concentre en una preocupación o problema
personal.
Una vez que el alumno logra focalizarse en su preocupación, el maestro se acerca silenciosamente a su
lado y le dice que intentará empujarlo. El maestro empuja entonces al alumno en el hombro y lo voltea
con relativa facilidad. Luego se le pide al alumno que olvide por completo su preocupación y ponga
toda su atención en su cuerpo. El maestro intenta derribarlo nuevamente, pero encuentra mucha más
resistencia que en la oportunidad anterior. El estudiante está afianzado firmemente en su lugar.
Esta prueba demuestra la gran importancia de sentirnos afirmados y centrados, con mayor conciencia del
momento presente, en lugar de estar continuamente enredados en nuestra actividad mental. Ser conscientes
del momento que está ocurriendo en el presente en realidad consiste en desplazar la consciencia para
concentrarla en el momento mismo que se está viviendo. Es una idea que está ganando terreno en los
últimos años debido a la cantidad de personas que buscan escapar del estrés de la vida moderna y volverse
más conscientes. Eckhart Tolle expresa muy elocuentemente la importancia de estar conscientes del
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Tratando con:
presente en su libro ‘El Poder del Ahora’ (‘The Power of Now’), el cual recomiendo.
Voy a enseñarte dos visualizaciones simples. El objetivo detrás de los ejercicios de visualización es que
aprendas a despejar rápidamente la mente de estrés y tensión. Utilízalos cuando sientas pensamientos de
ansiedad sucederse por tu mente vertiginosamente.
Cuando el proceso de visualización es practicado con regularidad, se vuelve muy efectivo para la
eliminación de ansiedad o pensamientos molestos que se han enraizado profundamente. No existen
maneras correctas e incorrectas de llevar a cabo una visualización. Debes guiarte por tu intuición y nunca
sentir que no eres capaz de hacerlo si no posees de por sí una imaginación vívida. Siempre y cuando tu
atención se mantenga en el ejercicio, el hacerlo resultará benéfico para ti. Es ideal realizar los ejercicios en
algún sitio tranquilo y donde nadie te moleste. Luego, cuando hayas adquirido experiencia, serás capaz de
obtener buenos resultados en ambientes más bulliciosos, como ser en tu lugar de trabajo. Deberías sentir
una sensación de calma en tu cuerpo y en tu mente una vez finalizadas cada una de las visualizaciones.
Bien, comencemos.
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Tratando con:
1era visualización para eliminar pensamientos ansiosos no deseados
De pie o recostado, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Para tomar conciencia de ella, coloca
una mano en la parte superior de tu pecho y la otra mano sobre tu estómago. Respira permitiendo a tu
estómago hincharse hacia adelante con cada inhalación y hundirse nuevamente con cada exhalación.
Continúa con esta respiración abdominal durante aproximadamente cinco minutos.
Ahora desplaza tu atención hacia los pies. Intenta sentirlos. Prueba sentir cada dedo del pie. Visualiza
la planta de tus pies e imagina que unas raíces crecen lentamente de ellas y se entierran en la tierra.
Las raíces crecen cada vez más rápido, hasta alcanzar las capas más profundas de la tierra. Estarás
profundamente enraizado a la tierra y te sentirás tan firme como un gran roble. Imagina cómo se sentiría
si el roble se meciera suavemente con el viento. Mantente por un momento junto a esta sensación de
férrea seguridad.
Una vez que hayas logrado crear la fuerte sensación o impresión de ser tan firme como un árbol, visualiza
una nube brillante de luz formándose sobre ti. Un relámpago de luz resplandeciente proveniente de la
nube toca la corona de tu cabeza y enciende un halo de luz blanca que comienza a descender lentamente
178
Tratando con:
desde tu cabeza hasta la parte inferior de tu cuerpo, pasando por encima de tus piernas y finalmente
superando los dedos de los pies. A medida que el halo se desplaza a través tuyo, siente cómo aquieta
tu mente. La ilumina y la limpia de cualquier basura que pueda haber estado pensando. Repite esta
imagen durante cuatro o cinco minutos hasta que sientas que tus pies liberan una sensación de claridad y
desapego.
En los momentos finales, visualízate de pie bajo una cascada enorme e iridiscente. El agua radiante
burbujea con vitalidad. Mientras permaneces debajo de la cascada, siente cómo el agua recorre cada
centímetro de tu cuerpo, tranquilizándote e instalando una profunda sensación de calma dentro de ti.
Intenta probar el agua. Abre tu boca y permite que el agua entre en ti y te refresque. Escúchala rebotando
contra el suelo junto a tus pies, todo a tu alrededor. El agua es vida misma y está lavando el estrés y la
preocupación de tu mente y de tu cuerpo, llevándoselas consigo.
Luego de un momento, abre tus ojos.
Intenta utilizar todos tus sentidos cuandes realices cualquier visualización. Haz uso de ellos para crear
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Tratando con:
imágenes mentales tan reales como te sean posibles; utilizando el tacto, el gusto y el oído. Siente el agua
deslizarse por tu cuerpo, así como su sonido al caer sobre ti.
2da visualización para eliminar pensamientos ansiosos no deseados
La siguiente visualización sirve para eliminar pensamientos ansiosos particularmente insistentes y
problemáticos.
Comienza realizando la respiración abdominal durante algunas respiraciones. Date el tiempo necesario
para alcanzar un nivel de respiración profundo y que puedas mantener.
Al exhalar, imagina que el aire que expiras es como una nube azul que resplandece con una luz brillante y
positiva. Repite esta visualización hasta que puedas representar esta imagen claramente en tu mente.
El pensamiento ansioso que te está perturbando se volverá consciente antes de que pase mucho tiempo.
Imagina a este pensamiento con el ojo de tu mente, es decir, con la capacidad de tu mente para visualizar,
como una bola de energía amarilla del tamaño de una pelota de tenis que ingresa desde el costado
flotando apenas a un metro de ti. A medida que te vuelves consciente del pensamiento inquietante,
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Tratando con:
intenta no examinarlo o juzgarlo, sino simplemente ponerle una etiqueta. Repítete el nombre de esta
etiqueta:
Ay, allí esta mi ‘miedo a enloquecer’, mi ‘miedo a tal enfermedad’, mi ‘temor a lastimarme’, mi ‘temor a lastimar a
otro’, mi ‘miedo de no volver a sentirme nunca más una persona normal’, etc.
Una vez que le hayas puesto una etiqueta, exhala lentamente y visualiza que tu aliento envuelve al
pensamiento. La brillante nube de luz azul y resplandeciente rodea y engulle al pensamiento amarillo más
pequeño.Mientras es engullido, repite las siguientes palabras para adentro:
“Aceptación” y “paz.”
La bola amarillenta es engullida por brillante energía positiva. Comienza a desvanecerse dentro de la nube
azul hasta que se vuelve cada vez más difícil de ver. Continúa respirando el pensamiento y observa cómo
la nube azul se lleva a la pequeña bola amarilla cada vez más lejos. A medida que se aleja flotando, el
temor que tenías a ese pensamiento te abandonará también. Cada vez que exhales el pensamiento, di:
“Aceptación” y “paz.”
181
Tratando con:
Luego de algunas respiraciones, el pensamiento habrá desaparecido por completo. Mantente consciente
de tu respiración. Continúa respirando profundamente.
Es posible que el mismo pensamiento perturbador regrese, pero será mucho más pequeño y menos
impactante. Ya no te intimidará como antes porque habrás reducido tu reacción emocional a él.
Simplemente ya no te importará tanto. Es como si hubieses desconectado las emociones que se habían
adherido a ese pensamiento.
Realiza este ejercicio para eliminar todos los pensamientos inquietantes de los que desees deshacerte,
inhalando siempre “aceptación” y “paz” sobre ellos a medida que se alejen flotando de tu área de
consciencia, envueltos en la radiante nube azul.
Es bueno practicar este ejercicio a diario, ya que fortalecerá tu habilidad para desconectarte de cualquier
pensamiento ansioso o altamente perturbador. Pronto podrás reconocer y etiquetar un pensamiento
inquietante instantáneamente, y logrando no tener ningún tipo de reacción emocional hacia él. El
pensamiento no será más que un flash que durará una fracción de segundo en tu consciencia y que
desaparecerá permitiéndote regresar la atención a aquello en lo que te querías concentrar. Realizar
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Tratando con:
exitosamente estas visualizaciones requiere práctica y, dependiendo de la severidad de tus pensamientos,
es posible que te tome algún tiempo liberarte completamente de las reacciones emocionales a ellos.
Cuanto más practiques, más hábil te volverás en desprenderte de ellas.
Cuantos más reales sean tus escenarios imaginarios, mayores serán los beneficios que obtengas del
ejercicio. Muchos han expresado haber obtenido tranquilidad y resultados muy benéficos al practicar estas
simples visualizaciones regularmente. La mente es parecida a un músculo, Para poder relajarla es necesario
que libere con regularidad aquello que la tensiona. Al visualizar las diferentes situaciones, permites que
tu mente libere la tensión y restablezca la calma. Es como a enviarle un mensaje a tu cerebro diciéndole
que cada vez que cierres los ojos y comiences este proceso, es hora de dejar ir lo que sea que haya estado
reteniendo en la mente.
Recomiendo realizar tus prácticas cotidianas de visualización antes de ir a la cama, ya que ello te permitirá
dormir más profundamente. Muchos eligen realizar estos ejercicios en una habitación distinta a aquella
en donde duermen. De esta manera, cuando entran a sus dormitorios, dejan el estrés mental detrás.
La visualización es una herramienta sumamente efectiva para tratar tanto al estrés mental como los
problemas de agotamiento. Si practicas las visualizaciones descriptas anteriormente con regularidad,
sentirás gradualmente un mayor nivel de calma.
183
Tratando con:
Sensaciones Físicas de Ansiedad
Con esto concluye este abordaje doble para eliminar pensamientos ansiosos. Con práctica, verás que
pasarán varios días sin que estos pensamientos interrumpan tu vida, y, lo que es más importante, se
reducirá significativamente tu nivel de ansiedad general.
La vida es movimiento. Cuando fluyes con ella, sientes relajación, confianza y en paz contigo.
El miedo implica exactamente lo opuesto. El temor es estanco, pesado, y de movimientos lentos. En
algunas casos, el miedo puede paralizarte completamente, por ejemplo, inmediatamente después de un
shock imprevisto, muchos suelen decir cosas como “Simplemente no podía pensar ni moverme. Sentía
como si me hubiera congelado en ese preciso lugar.”
La ansiedad te retira del flujo de la vida y te lleva a un sentimiento estanco y aletargado. Quienes sufren
de ansiedad suelen describir el sentimiento como una neblina que envuelve sus mentes, o como una
pesada sensación de opresión. La ansiedad te hace sentir desincronizado o desconectado del fluir de la
vida (movimiento). Tus nervios están crispados y la menor preocupación o inquietud envía poderosas
oleadas de ansiedad intensificada.
Con el siguiente ejercicio, voy a mostrarte cómo restaurar el ritmo y flujo natural de tu vida. Este simple
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Tratando con:
ejercicio se llama la Técnica de la Sinfonía, y te enseñará a procesar las sensaciones de ansiedad general
fuera de tu cuerpo y tu mente utilizando ritmo y movimiento. Puedes utilizarlo en cualquier momento en
que desees cambiar esa pesada sensación de ansiedad.
La Técnica de la Sinfonía
Comienza por evaluar tu ansiedad y darle un puntaje del 1 al 10, siendo el 10 el mayor nivel de ansiedad.
Toma nota mental del número, ya que volveremos a él más adelante.
Ahora, imagina que diriges una orquesta. Vas a aprender a conducir y movilizar las estancas sensaciones
de ansiedad en tu cuerpo a través del ritmo y el movimiento.
Comienza estableciendo un ritmo de 4/4 como éste,
Y... 1 y 2 y 3 y 4
Y... 1 y 2 y 3 y 4
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Tratando con:
Mientras cuentas, golpea tu pie en cada número y mueve tus manos como un director de orquesta. (Si no
te encuentras a solas, sólo imagina los movimientos y marca el ritmo con el pie, aunque funciona mucho
mejor realizar el ejercicio involucrando al cuerpo).
Y... 1 y 2 y 3 y 4
Ahora, en este tiempo de 4/4 di lo siguiente:
-Acepto y proceso mis pensamientos de ansiedad.
(Y... 1 y 2 y 3 y 4), etc.
-Acepto y proceso mis sensaciones físicas.
-Acepto y proceso mi miedo al pánico.
-Acepto y proceso que mi corazón palpita con fuerza
Luego de repetir estas 4 oraciones, continúa marcando el ritmo con el pie y realiza dos respiraciones
186
Tratando con:
profundas. Vuelve a empezar.
Las oraciones sugeridas anteriormente son sólo a modo de ejemplo. Inventa ñas tuyas propias basadas
en tus temores o sensaciones desagradables de las que te quieras librar. Pueden ser oraciones distintas, o
todas iguales. Se creativo, pero intenta qie las oraciones sean siempre cortas y puedan decirse a tiempo
con el ritmo de 4/4.
Aquí viene el punto más importante. Para este ejercicio es necesario que te involucres realmente con el
movimiento que estás creando. Tú estás en control: tú conduces las sensaciones internas de ansiedad con
las olas que dibujan tus manos y el ritmo que marca tu pie.
Permítete sentir la ansiedad hasta el fondo. Ponte de pie y muévete si eso te ayuda a sentir que fluyes más
fácilmente.
Al darte permiso para sentir la ansiedad de esta manera, estarás comenzando a aceptarla. Al moverte y
procesarla, sentirás que tu confianza regresará, así como una sensación de liberación interior.
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Tratando con:
No hay reglas establecidas que determinen durante cuánto tiempo debes continuar haciendo este
ejercicio. Debes encontrar qué funciona mejor para ti pero a modo de guía, comienza realizando este
ejercicio en grupos de 4 bloques. Haz 4 bloques seguidos de algunas respiraciones profundas y luego
vuelve a empezar. Hazlo un total de 4 veces y luego descansa.
Una vez que hayas terminado, verifica mentalmente tu nivel de ansiedad y puntúalo otorgándole un
puntaje del 1 al 10.
¿Por qué funciona éste ejercicio? Por dos simples razones:
A. Produce movimiento interno. El movimiento procesa las emociones y te ayudará a sentirte más en
control. Sentirás una sensación de liberación a medida que procesas el miedo que has estado reteniendo.
B. Te ofrece algo para involucrarte activamente. En lugar de permanecer quieto, pasivamente chequeando
a cada minuto cómo te sientes, te estarás abriendo paso a través de tu ansiedad y restableciendo tu flujo
natural.
La vida es movimiento. Utiliza la Técnica de la Sinfonía para restablecer tu movimiento natural y en un
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Tratando con:
corto período de tiempo te sentirás mucho mejor.
El ejercicio que sigue a continuación se complementa con la Técnica de la Sinfonía. Te enseñará a
canalizar la energía nerviosa para transformarla en acciones positivas. Repito, el punto esencial es lograr
moverse junto con la ansiedad en lugar de en contra de ella.
El Ejercicio de la Taza de Café
Una delgada línea divide la ansiedad de la excitación, y a ésta del entusiasmo. La ansiedad no sólo tiene
la capacidad de robarte la confianza y el entusiasmo, sino que también puede volverse una fuente de
motivación e impulso de vida. El siguiente ejercicio te mostrará una manera simple para manejar tu
energía nerviosa. Atribuimos la creación de éste ejercicio a Kasey Pascarelli, moderador en el foro de
Pánico Afuera.
Cuando sientas ansiedad, acéptala. En lugar de angustiarte decide que volverás la situación en tu
provecho.
¡Puedes transformar tu energía nerviosa en entusiasmo y estímulo haciendo de cuenta que recién terminas
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Tratando con:
de tomarte una taza de café fuerte! La cafeína, al igual que la ansiedad, estimula tu sistema nervioso. Bajo
su influencia, la mente se pone más alerta y el cuerpo se prepara para entrar en acción. ¿Por qué no sacar
ventaja de toda ésta energía adicional que burbujea en tu organismo haciendo de cuenta que la sensación
es simplemente una reacción a la cafeína?
Si te despiertas con ansiedad, no analices cómo te sientes. En cambio, decide que utilizarás esta energía
nerviosa como tu nueva palanca de arranque del día. Siente cuán alertas y despiertos se encuentran tu
mente y tu cuerpo gracias a la ansiedad. Aprovecha lo más posible esta energía y utilízala para que impulse
tu día hacia adelante.
Puedes utilizarla para ejercitarte, limpiar la casa, o sacarte ese informe de encima. Haz cualquier cosa,
pero canaliza esta energía en algo constructivo. Lo que no tienes permitido hacer es retenerla dentro y
preocuparte por ella. Al guardarla adentro y analizar cómo te sientes sólo conseguirás crear más ansiedad.
Haz lo contrario, dirige esa energía hacia afuera y permite que te mueva. Trabaja en equipo con la energía
nerviosa y encontrarás que los sentimientos de temor rápidamente se transforman en entusiasmo.
¿Por qué crees que Woody Allen es tan creativo? Él pone a toda su energía nerviosa a trabajar para
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Tratando con:
él, haciéndolo un creativo. Tú también puedes lograrlo, cambiando una sensación que normalmente
llamarías incomoda en una fuente de motivación y acción.
Entonces, la próxima vez que sientas ansiedad, simplemente haz de cuenta de que recién bebiste una taza
de café bien grande y canaliza la energía en tu beneficio. Éste ejercicio es otro ejemplo de cómo un ligero
cambio de perspectiva puede transformar la manera en que vives tu ansiedad.
191
Tratando con:
La Ansiedad Matutina
Realicé una encuesta entre los miembros de Pánico Afuera, y el 52% manifestó sentir mayor ansiedad por
la mañana.
El problema de la ansiedad matutina está relacionado con nuestro estado mental al despertarnos. En éste
estado nos sentimos como aletargados. Al organismo le toma un tiempo cambiar del modo sueño a un
modo más activo y mentalmente alerta. Seguramente escucharás a muchas personas decir que su mejor
192
Tratando con:
momento del día no es particularmente por la mañana.
A quienes padecen ansiedad general les resulta difícil manejar ésta sensación de pereza matutina, ya que
se despiertan con ansiedad y se sienten más vulnerables debido a ella.
También es común que la primer acción del día sea verificar mentalmente cómo te sientes. La sensación
de pesadez y pereza en tu mente y cuerpo no es una sensación positiva y es capaz de disparar por sí misma
toda una serie de preocupaciones que la ansiedad no hará más que agravar.
Si sueles sentir ansiedad matutina es importante que entiendas que es común y que no debes considerarla
como un obstáculo o un indicador de que tu día no será bueno. Voy a delinear una simple Rutina
Matutina de 7 Pasos que cualquiera puede aplicar fácilmente. Si realizas ésta rutina notarás un cambio real
en tu nivel de ansiedad.
1. Acepta
Cuando despiertes trata de no sobre-analizar cómo te sientes. Si notas que estás ansioso, acepta
completamente las sensaciones y no te permitas angustiarte por ellas. Tu reacción a la ansiedad matutina
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Tratando con:
es lo que determinará cuánto tiempo ésta te acompañará. No te alteres reaccionando negativamente a
la ansiedad. En su lugar, utiliza el abordaje del Ejercicio de la Taza de Café descripto arriba. ¡Acepta la
ansiedad y canaliza la energía nerviosa en acciones positivas!
2. Gratitud
Guarda un pequeño anotador y una lapicera junto a tu cama y apenas te levantes por la mañana, anota
tres cosas de tu vida por las que sientas verdadera gratitud. Este breve ejercicio hará que comiences el día
con un estado de ánimo más positivo. Es importante anotar únicamente frases breves porque es probable
que abandones la práctica diaria si hacerlo te lleva demasiado tiempo. Sólo este ejercicio bastará para
cambiar rápidamente tu estado mental por las mañanas. Es un poderoso transformador de estados de
ánimo.
3. Estírate
Sal de la cama, abre la ventana para permitir que entre aire fresco y luego realiza una elongación suave
(encontrarás gran variedad de excelentes rutinas de elongación en Internet). Estirar los músculos envía
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Tratando con:
al cuerpo el mensaje de que ya es de mañana y ayuda a relajar la tensión muscular que puedes haber
contraído durante la noche. Después de elongar te sentirás más flexible y, curiosamente, menos tenso
mentalmente.
4. Toma una ducha
¡A continuación toma una ducha de agua fría! No, es cierto, esto no es particularmente agradable, pero
verás que es muy eficaz para poner tu cuerpo y mente en acción. Te sentirás más alerta mentalmente
y mucho menos intimidado por las sensaciones que sientes en tu cuerpo. Si esto es demasiado para ti,
entonces varía la temperatura entre fría y tibia. Varios estudios demuestran que tomar regulares baños
de agua fría resulta beneficioso para nuestro sistema inmunológico porque aumenta la producción de
glóbulos blancos.
5. Desayuna
Asegúrate de evitar el azúcar refinado, el café y los tés con cafeína. En su lugar, toma una taza de agua
caliente con una rebanada de limón. Esta es una manera excelente de darle a todo tu sistema (y en
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Tratando con:
particular a tu hígado) un saludable estímulo matutino. Nunca dejes de desayunar, sin importar cuán
apurado estés ese día. Asegúrate de tomar un desayuno nutritivo, ya que te será de gran ayuda contra las
sensaciones de estrés a medida que transcurra la mañana.
Elige…
-Granos enteros
-Proteínas bajas en grasas
-Lácteos descremados
-Frutas y verduras
Si tomas suplementos naturales, la mañana es un buen momento para consumirlos.
6. No esperes sin hacer nada.
Si no tienes ninguna obligación que cumplir por las mañanas, ¡encuentra ya algo para hacer!. Al
permanecer ociosa, tu mente regresará continuamente a ‘ver cómo está’ tu ansiedad. Es de vital
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Tratando con:
importancia que te mantengas ocupado desde el vamos y que tus mañanas tengan un propósito. La
distracción de tener algo significativo para hacer suele ser la llave para alejarte de las sensaciones de
ansiedad más rápidamente.
7. No te apresures
Evita salir corriendo por la puerta como una gallina sin cabeza. Apresurarte sólo contribuye a elevar tu
estrés y le envía a tu organismo el mensaje de que te encuentras bajo alta presión. Estoy seguro de que los
pocos minutos que ganas al salir disparado por la puerta jamás hacen una diferencia real al final del día.
Puedes cumplir con todas tus obligaciones sin colocarte innecesariamente bajo presión. Si sientes que el
tiempo por la mañana no te alcanza, entonces pon tu despertador más temprano. Haz de ese tiempo tu
tiempo, tiempo sólo para ti. Si te das este espacio liberarás la calma necesaria para protegerte del estrés del
día que tienes por delante. Lo que vivas por la mañana bien puede ser el momento más importante de tu
día, así que se egoísta y cuídalo.
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Tratando con:
Insomnio y Pánico Nocturno
La noche puede ser particularmente difícil para aquellos con problemas de ansiedad. No poder dormir
llega a ser un gran trauma para mucha gente. Lo primero que tienes que comprender es esto: no es la
cantidad de horas de sueño lo que importa, sino la calidad del sueño. Calidad más que cantidad.
Son muchas las preocupaciones que mantienen a las personas despiertas. Puedes estar preocupado por
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Tratando con:
un evento que se aproxima, o por no poder dormir y el efecto que ello tendrá sobre tu desempeño al
día siguiente. Es un círculo vicioso. Si al prepararte para ir a dormir tienes miedo de permanecer toda la
noche dando vueltas y girando en la cama, entonces necesitas cambiar tu actitud hacia el sueño.
Para romper el ciclo del insomnio, ¡comienza por no presuponer que dormirás!
Parecería que esta actitud no es la correcta, pero si abordas cada noche sólo como una posible
oportunidad de dormir, te liberarás de la presión bajo la que te estás colocando. De alguna manera, hay
personas que padecen de ansiedad por cómo será su desempeño al dormir.
¿Seré capaz de dormir esta noche?
La respuesta es tal vez sí, tal vez no. Si estás atravesando un período de desvelo, no hay garantía de que
tengas una buena noche de descanso, así que por el momento tendrás que aceptarlo. Si sólo consigues
dormir una o dos horas, eso está muy bien. Y si no consigues dormir en absoluto, acéptalo y sigue
adelante. Tu aceptación transformará la frustración por no lograr dormir. Cada noche, al ir a la cama, di
lo siguiente:
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Tratando con:
Estoy yendo a la cama, pero no trataré de forzar a que venga el sueño. Si viene, viene. Y si no, no
hay problema. No me castigaré por ello. Esto no es más que un período que estoy atravesando, pero
pronto regresaré a un patrón de sueño normal
Todos atravesamos cada tanto períodos durante los cuales nos resulta difícil dormir. Es muy natural. Llega
un momento en que lo que nos mantiene despiertos es sobre todo la frustración y el enojo por no poder
dormir. Por eso, permíteme enfatizar la importancia de aceptar tu inhabilidad temporal para dormir.
Ríndete a lo que sea que suceda o no suceda durante la noche y permitirás a tu mente sentirse mucho
menos presionada.
A continuación te ofrezco algunos consejos para prepararte para ir a dormir de mejor manera, así como
algunas opciones para cuando no logras conciliar el sueño:
• Antes de acostarte, toma un baño tibio con varias gotitas de lavanda. Tus músculos se relajarán con el
calor del agua y el aceite de lavanda estimulará una respuesta plácida que llamará al sueño. Si puedes
hacer de esto un ritual de todas las tardes, condicionarás a tu mente a que se prepare para dormir.
200
Tratando con:
• Lee algo de ficción durante un breve período antes de apagar la luz. La ficción es un cargador de
estados mentales. Estimula el hemisferio derecho del cerebro, (la imaginación/visualización) y ayuda
a desconectar al analítico hemisferio izquierdo, a quien le encanta preocuparse por el mañana.
¡Asegúrate de elegir un libro “liviano” y no uno apasionante que no puedas dejar de leer! Para que
este intento sea efectivo debes realizarlo únicamente con un libro de ficción, ya que te permitirá
escapar de tus patrones de pensamiento habituales. Entonces, no diarios, ni libros de negocios, ni
tampoco Pánico Afuera, simplemente entretenimiento liviano que abra una puerta al sueño y a la
imaginación.
• Si te despiertas en el medio de la noche, no abandones la cama e intenta permanecer allí. Al
incorporarte, te alejas aún más del patrón del sueño. Lo mejor en estos casos es permanecer recostado
y en la cama, ya que al hacerlo envías al cerebro el mensaje de que aún es hora de dormir. Si no
sientes ni un poco de sueño, intenta leer algunas páginas más de tu novela y apaga la luz apenas
sientas la más leve sensación de sueño.
• Recomiendo que evites activar el pensamiento del hemisferio izquierdo antes de ir a dormir. Sin
embargo, si de todas formas los pensamientos vuelan por tu mente a una velocidad que simplemente
201
Tratando con:
no puedes dejar de obsesionarte con cierto asunto, enciende la luz, toma lápiz y papel y escribe todas
tus preocupaciones (p. ej., mañana tengo que hacer eso, esto y aquello y tengo miedo de no haber descansado
bien, y qué pasará si... etc.) Continúa escribiendo aquello que te preocupa hasta que el ejercicio se
vuelva aburrido.
No tengas miedo de escribir página tras página sobre nada en particular. Lo que haces con este ejercicio es
liberar sobre el papel la energía mental que te impide dormir. Verás, una de las razones por las cuales nos
cuesta quedarnos dormidos es porque nuestra mente está bajo la impresión de que estas preocupaciones
son tan importantes que es preciso analizarlas una y otra vez. Cuanto más te alteren éstas preocupaciones,
más estimulado se siente tu cuerpo, y por ende, el sueño se vuelve más difícil de alcanzar. Escribir todo
aquello que te preocupa tiene el efecto de decirle a tu mente:
De acuerdo, mente, con que piensas que esto es importante. Lo he escrito todo con lujo de detalles.
No será olvidado, lo prometo. Puedo regresar mañana para tratar con ello, pero AHORA, vamos a
dormir.
202
Tratando con:
La mente puede comportarse como un chiquillo que precisa que lo tranquilicen diciéndole que el asunto
será tratado y se hará lo posible para resolverlo. Eso es todo lo que necesita para liberar las preocupaciones
mentales. En la mañana descubres que lo que parecían grandes preocupaciones o inquietudes, no son tan
importantes después de todo. Muchas de nuestras preocupaciones no son más que el resultado de una
imaginación hiperactiva.
• El Dr. Dennis Gersten de San Diego sugiere intentar un abordaje distinto en esas noches
particularmente inquietas. Su enfoque se asocia bien con la filosofía de este curso y te recomiendo
intentar esta propuesta tu próxima noche en blanco. Intenta lo siguiente: Mientras estés recostado
en tu cama, comienza por recordar algún momento en tu vida en el que no tuviste otra opción
que permanecer despierto. El motivo puede haber sido un examen importante que te mantuvo la
noche entera en vela estudiando. O tal vez, te hayas quedado sin dormir durante toda una noche
intentando hacer dormir a tu bebé. Quizás fue en una oportunidad en que viajaste por la noche sobre
un ómnibus y no podías dormirte por temor a perder tu parada. Seguramente conatrás con varias
ocasiones diferentes en tu vida durante las que te viste forzado a no dormir.
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Tratando con:
• Recuerda la fatiga, el cansancio y el esfuerzo que debías hacer para mantener los ojos abiertos.
Recuerda cómo los párpados se sentían como pesadas bolsas de arena y deseabas poder cerrarlos
finalmente, aunque sea sólo por un minuto. En ese momento, no pudiste rendirte al impulso de
dormir, debiste luchar duramente para no ceder. Revive esos recuerdos e intenta recordar vívidamente
cómo te sentías.
• Ahora regresa a este momento, y piensa qué bien se siente poder estar dentro de la cama, libre de esa
urgencia de permanecer despierto. Piensa en el agradecimiento que hubieses sentido en ese momento
por poder estar justo donde te encuentras ahora, en tu confortable cama con la cabeza descansando
sobre la almohada y con completa libertad para dormir. Qué bien que se siente tener permiso
absoluto para dormir ahora mismo. Nada te obliga a permanecer en pie. Retiene este sentimiento de
gratitud por poder estar en tu cama hasta que te deslices a un mundo de sueños.
Pánico Nocturno
Quienes padecen de trastornos de ansiedad a veces despiertan por la noche con un ataque de pánico.
Sabemos que el pánico nocturno no es ocasionado por los sueños. Estudios de polisomnografía registran
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Tratando con:
que la mayoría de los ataques de pánico tienen lugar durante la fase del sueño ligero (la fase II), y no
durante la fase del sueño MOR, o REM en Inglés, asociada con los sueños. El caso de las pesadillas es
distinto. Las pesadillas ocurren durante la segunda mitad de la noche, y debido a ello, con frecuencia
podemos recordar en contenido de estos sueños. Si despiertas con un ataque de pánico, aplica la Técnica
21-7™. Ello implica utilizar la Cuenta Regresiva de 21 Segundos para impedir que el pánico se desarrolle y
luego el Ejercicio de 7 Minutos para ayudar a relajarte y poder volver a dormir.
Es importante que no te acuestes temiendo tener un ataque de pánico. Ve a la cama con la confianza de
que en caso de que tengas uno, lo manejarás de la mejor manera. Así no te someterás a la presión de no
tener un ataque de pánico. A continuación puedes leer la descripción que una mujer hace de su vivencia:
Lograr dormir es un verdadero problema. Justo cuando estoy a punto de quedarme dormida, mi
cuerpo se sacude de regreso a la consciencia, como si lo hubiese atravesado una descarga eléctrica.
Esto a su vez me atemoriza y logra mantenerme despierta durante horas.
La sacudida a la que se refiere es conocida como sacudida hípnica, o sacudida hipnagógica. La sacudida
205
Tratando con:
hípnica normalmente ocurre en el momento preciso en el que estás por ingresar al sueño. Se la
suele describir también como una sensación de estar cayendo, o cmo recibir un choque eléctrico, y
es completamente natural que suceda. Se suele dar con más frecuencia cuando estamos durmiendo
incómodos o excesivamente cansados. Se han realizado pocas investigaciones al respecto, pero existen
algunas teorías que explican por qué suceden las sacudidas hípnicas. Cuando nos dormimos, el cuerpo
siente cambios de temperatura, de respiración y del nivel de relajación muscular. La sacudida hípnica
puede ser un resultante de la relajación de los músculos. El cerebro la interpreta erróneamente como una
señal de que nos estamos cayendo y le indica a nuestros miembros que se despierten, y de allí la sacudida
en los brazos y piernas.
Hay quienes transforman las sacudidas hípnicas en ataques de pánico porque ya se sentían nerviosos
previamente y la sacudida los asusta y los lleva a pensar que algo malo está ocurriendo. Una vez más,
es una reacción temerosa a una sensación. Usualmente, cuando estas personas se despiertan con una
sacudida, se llevan un gran susto y desesperan por respirar, lo que a su vez puede devenir en temor a tener
un problema respiratorio o cardíaco mientras duermen. Si te sueles despertar de este modo, simplemente
comprender la naturaleza de la sacudida hípnica puede ser suficiente para quitarte la ansiedad generada
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Tratando con:
por este tipo de reacciones involuntarias. Reasegúrate diciéndote que te encuentras a salvo y que la
sacudida no es algo de qué preocuparse. No perturba el desarrollo de tus funciones físicas, y no te pone
en ningún peligro. A modo de comentario al margen, quienes padecen de temor a volar, suelen sentir esta
sacudida durante vuelos largos, porque se quedan dormidos en posiciones incómodas que favorecen la
sacudida. El despertarse de esta manera les genera más ansiedad aún por el hecho de encontrarse a bordo
de un avión.
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Tratando con:
Fobias
Una fobia es un temor desmedido e irracional a un objeto o situación. En general, las fobias son
tratadas de manera diferente a los trastornos de ansiedad y los ataques de pánico. Por ejemplo, el mejor
tratamiento para lidiar con el temor a las arañas es la terapia de exposición, a través de la cual quien
teme a las arañas es expuesto a ellas gradualmente hasta que deje de temerles por completo. La terapia
de exposición desempeña un pequeño papel en la Técnica 21-7™, en el sentido de que te alienta a
involucrarte en situaciones en las que puedas sentir pánico. La exposición en este caso no se trata de
desafiar a la situación sino más bien a las sensaciones.
Por ejemplo, hay quien puede temer manejar por una autopista. La terapia de exposición puede enseñar
a superar este temor particular haciendo que la persona maneje por autopistas hasta saturarse. ¿Pero qué
sucede con esa misma persona un mes después cuando dice: “Ya no temo a las autopistas, pero ahora
tengo miedo de los puentes.” Concentrarse en tratar la ansiedad en términos del miedo en sí mismo es
mucho más efectivo que hacerlo con cada temor en particular.
La agorafobia y la claustrofobia son las fobias más comúnmente relacionadas con los trastornos de
ansiedad. Están conectadas porque el temor no está dirigido a algo en particular, sino más bien al modo
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Tratando con:
Fobias
en que algunas situaciones hacen sentir a las personas. Por ejemplo, a las personas agorafóbicas no les
suele gustar abandonar sus hogares. No es que estén asustadas del mundo exterior, sino que temen las
sensaciones que pueden sentir cuando se encuentran fuera del lugar que han determinado como su zona
segura. Lo mismo se aplica a quienes sufren de claustrofobia. No son los ascensores en si los que asustan,
sino la sensación de no poder escapar de allí dentro. Tanto la agorafobia como la claustrofobia pueden ser
tratadas exitosamente con este programa.
Fobias Sociales
Temblor de Manos
Ruborizarse
Sudoración Nerviosa
La interacción social puede provocar una variedad de sensaciones físicas que muchas personas pueden
encontrar altamente incómodas o avergonzantes al sentirlas frente a otros. Los problemas más comunes
son ruborizarse en público, transpirar y el temblor de manos. Ninguno de ellos es dañino en sí, pero
pueden provocar que una persona se cohíba en exceso, lo que a su vez la puede llevar a retraerse cada
209
Tratando con:
Fobias
vez más al contacto social, en ocasiones al punto de forzarlas a abandonar sus empleos. Les describiré el
abordaje que yo enseño para ayudar a estas personas a terminar con este problema. El enfoque es igual
de paradójico que el empleado en la Cuenta Regresiva de 21 Segundos. Utilizaré el ejemplo del temblor de
manos, pero el abordaje es el mismo para la ruborización y la transpiración.
Me he encontrado con tipos muy diferentes de personas, desde dentistas a atletas profesionales, que
buscaban desesperadamente una manera de hacer que sus manos dejasen de temblar cuando se sentían
ansiosas o bajo presión. En ciertas ocasiones, ello impactaba directamente sobre sus carreras. Hay quienes
sienten temblor en las manos con menor frecuencia, como en situaciones en las que deben firmar su
nombre frente a otros.
El truco para terminar con éste problema (como seguramente ya has adivinado) es hacer exactamente
lo opuesto a lo que venías intentando. Tomemos, por ejemplo, a la dentista que comienza a temblar
inmediatamente en cuanto el paciente se sienta en la silla. Tan sólo el recuerdo de la última vez que sus
manos se pusieron a temblar es suficiente para hacer que comiencen a hacerlo nuevamente. Los temblores
la angustian, e intenta desesperadamente y con toda su voluntad que dejen de temblar tensando los
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Tratando con:
Fobias
músculos de su mano y su brazo. Todo éste esfuerzo y estrés sólo consiguen que la mano tiemble con más
fuerza.
Para dar fin al problema, debería revertir la manera en que lo aborda. En lugar de forzar con todo el
poder de su mente a que su mano quede quieta, debería permitirle que tiemble. De hecho, debería
alentarla a que tiemble aún más. Si lograse aceptar los temblores completamente y animarlos a continuar,
eliminaría la presión bajo la cual se coloca, y con ello el temblor comenzaría a desvanecerse. El esfuerzo
destinado a intentar frenar la ansiedad termina generando aún más ansiedad. La respuesta se encuentra
en desplazarse junto con la experiencia y no en su contra. El mismo método funciona para la ruborización
y la transpiración.
Nota: si a la dentista no le hubiese importado lo que los demás podían pensar del temblor de sus manos,
el problema hubiese desaparecido de la noche a la mañana. Ninguno de éstos síntomas (ruborizarse,
sudar, temblar) se volverá un problema si quienes los tienen se encuentran a solas. El problema está
directamente relacionado con cómo son percibidos por la mirada del otro.
211
Tratando con:
Fobias
Para asegurar una recuperación completa puedes entrenar para preocuparte menos por las opiniones de
los demás. El factor social de este problema es abordado más eficientemente a través de la visualización.
Cada noche, antes de ir a dormir, imagina una situación que normalmente provocaría la reacción que
intentas detener. Sin embargo, visualízate respondiendo a la situación con ésta nueva manera:
Mi mano tiembla, pero no me angustio ni siento vergüenza.
Mi rostro está encendido con el rubor, pero me siento tranquilo.
Puede ser que mi sien esté húmeda de sudor, pero ello no me perturba.
Aceptas plenamente cualquier manera en que tu organismo se comporte y no te molestarás por ello.
Puede ser que incluso lo comentes a quienes te rodean. Toda la situación transcurre sin vergüenza.
Lograr esto requiere práctica, pero el objetivo es superar la sensación de vergüenza pública y reemplazarla
por una de aceptación y gracia bajo presión. Generalmente, las personas que sufren de ansiedad social
son muy duras consigo mismas. En la mayoría de los casos, los demás ni siquiera notan aquello por lo
que se hacen tanto problema. El problema real radica dentro de tu mente que distorsiona la realidad
de la situación. Realiza el ejercicio descripto arriba, y con un poco de práctica, resolverás el problema.
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Tratando con:
El Trastorno Obsesivo-Compulsivo
El agotamiento mental provoca que ciertos pensamientos ansiosos se desarrollen en obsesiones. Esto
es conocido como trastorno obsesivo-compulsivo, u OCD, por sus siglas en Inglés. El mismo consta
de dos componentes: pensamientos ansiosos persistentes y conductas repetitivas e infructuosas. Puede
manifestarse en acciones compulsivas tales como lavarse las manos constantemente u otras conductas
repetitivas similares.
Existen diferentes grados de OCD. Algunos desarrollan un trastorno muy leve que puede expresarse
en la compulsión de tenerlo todo en perfecto orden. O puede adoptar formas extremas que provoquen
consternación y preocupación durante todo el día, un constante tormento de pensamientos ansiosos y
obliguen a las personas a realizar elaborados rituales para intentar aplacar su ansiedad. Los rituales ayudan
a sentirse en control de la situación. Cuando una persona que padece este trastorno realiza su ritual,
siente una falsa sensación de tranquilidad. Sin embargo, las sensaciones de paz y tranquilidad son falsas,
ya que antes de transcurrido mucho tiempo el ritual debe ser repetido nuevamente. Al final, las personas
se vuelven esclavas de sus rituales y pensamientos de ansiedad.
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Tratando con:
Si piensas que tal vez sufres de OCD, es importante que sepas que es un trastorno altamente tratable del
cual es posible curarse. Acepta que lograrlo te puede llevar algo de tiempo. Puedes comenzar a abordar
el comportamiento compulsivo exponiéndote de a poco a aquello que te genera esa conducta, pero sin
realizar el ritual. En el caso del lavado de manos deberías intentar aguantar tener un poco de suciedad en
ellas sin salir corriendo a lavártelas. Este abordaje es llamado terapia de exposición y funciona muy bien
con algunas conductas compulsivas. Cuando logres estar menos sensibilizado el proceso se volverá mucho
más fácil porque los pensamientos de ansiedad tendrán menos impacto en tu psiquis.
Los pensamientos ansiosos persistentes pueden llegar a ser de naturaleza muy perturbadora. Un ejemplo
típico son los temores paternales de dañar a tus hijos de alguna manera (esto es común tanto en madres
como en padres que sufren de ansiedad). Pensamientos como éstos infundirían temor hasta en la mente
menos sensibilizada, pero cuando atacan a personas en estados sensibilizados, golpean con tal severidad
que su rebote, rápido y fuerte, causa gran consternación. Quisiera tranquilizarte asegurándote que no
deberías preocuparte por estos pensamientos inquietantes, sin importar su grado de severidad. Son sólo
el resultado de la combinación de una imaginación viva con demasiada sensibilidad y un asunto que te
interese o movilice profundamente. Estos pensamientos persisten debido a la fuerza con que reaccionas a
214
Tratando con:
ellos. Si tu reacción no fuese tan potente, este pensamiento jamás volvería a molestarte.
Necesitas seguir el abordaje de frente doble descripto en la sección “Tratando con: Pensamientos ansiosos
no deseados”. Acepta que esto que te sucede no es un signo de enfermedad mental sino simplemente
agotamiento. Si piensas que tu OCD es demasiado agudo, busca la ayuda de un médico o un psicólogo.
En ocasiones, un corto plan de medicación combinado con una terapia, es la ruta más rápida para
superar aquello que percibes como un obstáculo insalvable.
A modo de nota final respecto del OCD, mi recomendación es que no te apresures a ponerte esta
etiqueta. Si logras convencerte de que padeces este trastorno puede ser esta misma idea la que vuelva al
OCD más sólido de lo que realmente es. No te imaginas la cantidad de personas que viven sus vidas con
lo que clínicamente podría ser llamado un trastorno obsesivo-compulsivo y ni siquiera tienen consciencia
de él. Para este tipo personas, aquello que vivieron no fue más que un período extraño que atravesaron.
Es cierto que las etiquetas ayudan a comunicar más fácilmente lo que queremos decir, pero muchas veces
pueden portar un peso ominoso innecesario. Como ya mencionamos, la ansiedad viene casi siempre
acompañada de algún grado de inquietud y ansiedad en el fluir de los pensamientos, así que si estás
215
Tratando con:
viviendo un embate de este tipo, no asumas automáticamente que padeces de OCD.
216
Tratando con:
Recaídas
¿En qué momento puedes uno afirmar que se ha recuperado totalmente de un desorden de ansiedad?
Yo creo que una persona ha alcanzado el estadío de recuperación total cuando su confianza y sensación de
éxito sobre la ansiedad sobrepasan sus sentimientos de fracaso y desesperación. En la mayoría de los casos,
dicho estadío es alcanzado a través de la continua y regular práctica y aplicación de lo que han aprendido
en Pánico Afuera. Esto no quiere decir que jamás volverán a sentir ansiedad. La diferencia estriba en que
en caso de sentirla nuevamente, la ansiedad será rápidamente atravesada y con una fuerte sensación de
confianza. Después de unos meses, olvidarán haber tenido alguna vez un trastorno de ansiedad.
Tener Recaídas Es Normal
La mayoría de las personas no eliminan inmediatamente sus desórdenes de ansiedad, en especial si el
problema había persistido durante años. Ello no quiere decir que no existan quienes alcanzar su objetivo
rápidamente, sino que es más frecuente toparse con algunas piedras en el camino. Los obstáculos pueden
traer consigo mayor fortaleza, sabiduría y experiencia; y ser consciente de ello te ayudará a mantener tu
grado de motivación elevada tras una recaída o dos.
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Tratando con:
Recaídas
¿Por qué tenemos recaídas cuando intentamos superar la ansiedad?
Las recaídas ocurren porque cuando decidimos enfrentar nuestra ansiedad y las situaciones que nos
generan incomodidad, también activamos nuestra faceta evasiva o protectora. Lo que sucede es que
cuando decides enfrentar con resolución tu problema de ansiedad, tu lado protector preferiría que dejes
el tema tranquilo. A este aspecto de tu personalidad no le agrada correr riesgos y se siente mejor cuando
no te colocas en situaciones que te producen ansiedad. Es la parte de ti que dice:
Mantengámonos dentro de los límites de lo que nos hace sentir cómodos. Al menos así estamos a salvo.
Este aspecto de tu personalidad obra con tus mejores intereses en mente, pero en el fondo tú sabes bien
que vivir dentro de un capullo que te proteja de la adversidad no puede conducir a la felicidad. Cuando
emprendas tu camino de recuperación todo te resultará nuevo y es posible que sientas como que si te
adentrases en territorio desconocido. No tardarás en conquistar los aspectos de tu vida que te estén
causando problemas. Tu costado protector se sentará en el fondo y te observará progresar con sospecha.
Después de un tiempo, este aspecto tuyo puede ponerse más activo por temor a que tras todo éste
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Tratando con:
Recaídas
progreso una gran caída te esté aguardando al doblar la esquina.
A medida que avances exitosamente, éste aspecto de tu personalidad puede asustarse e intentar pisar el
pedal de freno. Con ello generará un conflicto que alimentará sensaciones de ansiedad. Estas sensaciones
pueden volverse intensas y es posible que se sientan similares a las que solías sentir, como las de pánico
o malestar general, o también te puedes encontrar con sensaciones que nunca antes habías sentido. Es
posible que hayas estado avanzando muy bien durante toda la semana y luego tu lado protector asome la
cabeza y diga algo como:
Muy bien, bien hecho. Ya no nos asustan los hechizos que producía el mareo, todo bien. ¿Pero qué es
ese zumbido en los oídos?
Esto, para mí, suena a problemas. . . VAMOS A PREOCUPARNOS.
No tuvimos ataques de pánico en toda la semana, perfecto. Pero no te engañes. ¡Sólo quiere decir
que uno GRANDE está preparándose para atacar!
219
Tratando con:
Recaídas
Estos pensamientos minan tu confianza. De pronto te sientes vulnerable otra vez y es posible que la
ansiedad regrese a la vez que tu confianza decrece, y así vuelvas a obsesionarte con cómo te sientes.
Este tipo de respuestas son naturales en cualquier proceso de recuperación y si has vivido una recaída
recientemente, quiero mostrarte cuál es la mejor manera de tratar con ella.
Lo primero que debes recordar es que las recaídas simplemente ocurren. Intenta no dejarte convencer por
ellas de que no estás haciendo ningún progreso. Tampoco es cierto que todos tus progresos hayan dejado
de ser reales y hayas regresado al primer casillero. Por lo general las recaídas son inevitables y lo mejor que
puedes hacer es adoptar una actitud de aceptación hacia ellas.
Segundo, las recaídas forman parte de tu recuperación. Para poder superar la ansiedad necesitas trabajar
con el lado protector de tu personalidad y enseñarle que no hay nada que temer. El que ocurra una
recaída es un signo de que es momento de hacer uso de tu nuevo conocimiento y trabajar con este aspecto
de tu personalidad que se resiste al cambio. Funciona de manera similar a cómo tratarías con un niño que
no quiere que tú (uno de sus padres) corra ningún riesgo o que haga nada que se encuentre fuera de los
límites dentro de los cuales se siente a gusto. Habla con este aspecto de ti. Asegúrale que todo estará bien
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Tratando con:
Recaídas
y que esto es necesario para que puedas atravesar la ansiedad y sentir más libertad y felicidad.
Las recaídas pueden sentirse como un gran paso hacia atrás, pero por lo general, si aprovechas la
oportunidad de involucrarte verdaderamente con tu lado protector, serán seguidas por una serie de
progresos rápidos de diversas índoles. Cuentas con la oportunidad de crear una nueva relación de trabajo
con este aspecto de tu personalidad, y al hacerlo estarás afianzando tu recuperación. Cuando enseñas a tu
lado protector que realmente te encuentras a salvo y lo alientas a tomar estos pasos contigo, obtienes un
gran poder, capaz de terminar con tu problema de ansiedad. Toda tu energía interior corre en la misma
dirección y ya no hay conflicto.
La perseverancia te ayudará a continuar después de una recaída y asegurará tu éxito.
Mantén tu confianza intacta. Constrúyela a partir de lo vivido, de cada uno de tus éxitos.
El trastorno de ansiedad general y (en especial) los ataques de pánico probablemente se encuentren entre
las experiencias más aterradoras que una persona pueda vivir. En la mayoría de los casos se siente como si
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Tratando con:
Recaídas
hubieses tenido un encuentro con la mismísima muerte. ¡Esto no es moco de pavo que se pueda resolver
durante un descanso de almuerzo! Siente orgullo de tus experiencias. Has dejado de ser una víctima
cobarde para convertirte en superviviente de una experiencia aterradora. Y lo que es más, probablemente
continuaste yendo a tu trabajo o incluso buscaste a los niños en la escuela mientras todo esto te sucedía.
Continuaste viviendo. Seguro, es probable que prefieras borrar el recuerdo de algunas situaciones peludas,
pero el hecho subyacente sobre el que debes basarte es que has sobrevivido y que aquí estás ahora, aún en
pie y viviendo un nuevo día.
Una herramienta muy simple utilizada en la programación neurolingüística (o NLP, por sus siglas en
Inglés) que puede resultarte altamente efectiva para recuperarte rápidamente tras una recaída es la
conocida como Anclaje.
Estar anclado significa conectarse con una experiencia positiva vivida en el pasado para crear un estado
de ánimo positivo en el presente. Quiero mostrarte cómo conectarte o “anclarte” a un momento en que
lidiaste muy bien con la ansiedad y cómo utilizar éste momento en el presente para recuperar tu confianza
después de cualquier recaída.
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Tratando con:
Recaídas
Creando tu Ancla de Confianza
Recuerda algún momento en particular en el que sentiste ansiedad y pensaste o hiciste algo que logró
terminar con ella, haciéndote sentir realmente confiado y en la cima del mundo al no sentir ya temor.
Puedes utilizar cualquier recuerdo que desees, siempre y cuando represente un ejemplo poderoso para ti.
Es probable que cuentes con varios recuerdos entre los cuales elegir, por ejemplo, aquella vez que
manejaste tu automóvil todo el camino de regreso a casa, o esa fiesta de trabajo a la que fuiste y de alguna
manera lograste trasformar en un éxito para ti. Tal vez fue un vuelo que tomaste o un viaje a algún sitio al
que temías. ¡Puede ser cualquier situación en la que enfrentaste tu temor y obtuviste la victoria!
Una vez que hayas elegido un recuerdo poderoso, debes imaginar que te encuentras otra vez en el
momento en que viviste esa experiencia, como si estuvieses pasando nuevamente por ese momento. ¿Qué
ves y qué escuchas? ¿Qué llevabas puesto? Sumérgete plenamente en el recuerdo. Nota cómo el estado
crece hasta alcanzar un pico y luego mengua. El pico es el momento de tu recuerdo en el que pensaste con
una actitud de “Sí, he transformado esta situación un éxito rotundo, no tengo miedo, me siento lleno de confianza.”
Recrea el momento en tu mente una vez más, sólo que en esta oportunidad, justo cuando el recuerdo esté
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Tratando con:
Recaídas
por alcanzar su pico, aprieta con fuerza el puño derecho y di para tus adentros la palabra “CONFIANZA”
Retén el estado por unos momentos, luego relaja el puño y piensa en otra cosa.
Ahora, para construir un ancla fuerte, debes repetir el procedimiento cinco veces, una después de la otra.
La repetición es fundamental y debería llevarte alrededor de 20 minutos completarlas todas.
Así crearás un ancla de confianza a la que podrás recurrir cada vez que te sientas deprimido y precises
elevar tu confianza. Todo lo que tienes que hacer es cerrar el puño y pensar en la palabra “confianza”. Esa
sola acción te conectará con el estado de confianza que viviste en tu recuerdo especial.
Tu ancla es una herramienta que puedes utilizar cada vez que te topes con una recaída y necesites un
rápido subidón de confianza. Así que, por ejemplo, si te encuentras en el trabajo, con angustia por estar
sintiendo ansiedad otra vez, aprieta el puño y di la palabra “confianza”. El conectarte de esta manera con
sensaciones de éxito y confianza superarán la angustia que la recaída haya generado .
El ancla es un recurso poderoso, pero si prefieres no utilizarla, entonces al menos lleva un diario de
éxitos. Un diario de éxitos es un diario privado en donde registras todas las oportunidades en que lidiaste
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Tratando con:
Recaídas
exitosamente con tu ansiedad.
Este diario es un recurso invaluable del cual puedes obtener fortaleza y poder. Escribir tus éxitos los
solidificará y los volverá más reales en tu mente. Todos tendemos a olvidar nuestros logros, así que el
llevar un diario que guarde un registro de ellos puede ser una herramienta útil con la cual contar en
momentos en que necesites estimular tu confianza. Será un recuento de todos tus logros, como un archivo
de esos días especiales en lo que decidiste que la ansiedad no te detendría.
La confianza, al igual que el temor, es contagiosa. Pronto la verás expandiéndose a todas las áreas de tu
vida, dándote una calidad de vida incluso mejor de la que tenías en los días previos a la aparición de la
ansiedad. Contar con un ancla o un diario de éxitos te ayudará a que sentimientos positivos capaces de
contrarrestar cualquier recaída crezcan y se expandan.
Persiste sin importar la severidad de la recaída. Transforma una recaída en una oportunidad de
solidificar tu confianza. Sin importar lo que ocurra, tú sabes que lo puedes manejar. Sin importar cómo
se sienta tu cuerpo, atravesarás la ansiedad y emergerás del otro lado con una sonrisa en tu rostro. Si
persistes y te recuerdas de tus éxitos, las recaídas pueden volverse benéficas al favorecer que te fortalezcas
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Tratando con:
Recaídas
con la experiencia.
Las recaídas son períodos delicados para atravesar, así que se gentil contigo. Comprende que son el
resultado de TU intento de protegerte a TI MISMO. Se tu mejor amigo. Cuando tomes de la mano a
tu lado protector y le enseñes que realmente no hay nada que temer, rápidamente marcharás hacia una
mayor libertad. La recuperación no es un proceso recto y lineal como curar un hueso fracturado. Algunos
días serán mejores que otros, así es simplemente como sucede. Por eso, no te desanimes si un día logras
completar algo con éxito pero fracasas al día siguiente. Mantén la vista en la meta, y la perseverancia te
llevará hasta allí.
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Dando la Vuelta a la Esquina
Cuando llegues al punto en el que transcurran períodos de tiempo considerablemente extensos sin
que sientas ninguna ansiedad, ello significará que has dado la vuelta a la esquina en tu camino hacia la
recuperación. Pasarán primero días y luego semanas sin que pienses ni por un momento en tu ansiedad,
a medida que el trastorno se aleje cada vez más de ti. Seguramente, sentirás que este punto de inflexión te
otorgará gran poder, y a medida que la confianza en ti regrese y sientas que vuelves a ser quien solías ser,
no olvides que incluso en períodos tan maravillosos como este la duda puede volver a aparecer. Es normal
que un pensamiento ocasional se deslice cuestionando si tu recuperación es real o si la temida ansiedad
regresará en el futuro. Preocuparte por un posible regreso de la ansiedad es una inquietud común tras
la recuperación de este tipo de trastornos.
La razón por la que ésta preocupación es tan habitual es debido a que la fuerza con que la ansiedad
sujetaba tu vida era tan poderosa que te resulta difícil creer que ya no está más allí una vez que logras
soltarte de ella. Ten cuidado de no exagerar las leves sensaciones de ansiedad que puedas llegar a sentir
después de una recaída grande. Es esperable que sientas ansiedad de vez en cuando y no te precipites a
pensar que tu ansiedad ha vuelto para quedarse sólo porque una mañana te has sentido con el ánimo
decaído.
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Dando la Vuelta a la Esquina
La absoluta verdad es que la ansiedad hará su regreso ocasional, y esto es parte de la vida para todo el
mundo. Nadie está inmune contra eventos estresantes en nuestras vidas, o situaciones capaces de activar
la ansiedad. Sin embargo, gracias tu nueva comprensión de lo que te está sucediendo, ahora podrás
atravesar éstos períodos rápidamente, con confianza y con el fuerte respaldo que te otorga tu experiencia.
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Medicación para la Ansiedad
Si tomas medicación para la ansiedad, bien por ti por haber ido en busca de la ayuda de un médico.
Muchos de los que temen visitar a su médico para consultarles por sus problemas de ansiedad tienen
miedo de recibir una respuesta que confirme que su afección es mucho más grave de lo que habían
imaginado. No hay debilidad en utilizar fármacos que ayuden a superar un período de ansiedad. Existen
dos tipos de medicación recetados para la ansiedad: los tranquilizantes suaves (p. ej., Xanax, Ativan y
Valium) o los antidepresivos (como Prozac, Paxil o Zoloft).
La medicación para tratar un desorden de ansiedad puede ser beneficiosa si, al igual que todo en esta
vida, no se abusa de ella o se la utiliza como un recurso a corto plazo para disminuir la sensibilidad.
Existen miles de personas que no serían capaces de conservar sus empleos o recuperar la sensación de
una vida con sentido de no ser por est tipo de medicación recetada. En mi opinión, el peligro de la
medicación es volverse demasiado dependiente de ella y que el mero pensamiento de haberse olvidado
de tomarla dispare la ansiedad. La mayoría de los buenos profesionales aconsejan seguir un tratamiento
apropiado a cada necesidad, asegurándose de disminuir la dosis gradualmente una vez que el paciente
comienza a sentir que tiene más control sobre su ansiedad. Bajo ninguna circunstancia se debería
interrumpir la ingesta de fármacos sin consultar previamente con un médico de cabecera.
229
La aplicación del Programa Pánico Afuera se ajusta perfectamente al consumo de medicación. Cuando
sientas que estás haciendo progresos importantes, compártelo con tu médico. Cuéntale del abordaje
que estás utilizando y conversen qué medidas podrían tomarse para reducir y eventualmente eliminar la
medicación.
Creo que pueden obtenerse importantes beneficios si al comenzar un tratamiento con medicación el
problema se aborda también desde el aspecto psicológico. Puedes hacerlo por medio de éste curso o
consultando con un terapeuta. Si tomas medicación y nada más, corres el riesgo de creer que es la droga
la que de alguna manera te mantiene a salvo. Y este no es nunca el caso, principalmente porque para
comenzar, nunca existió una amenaza real. Las sensaciones son una mentira, un engaño. Todo lo que la
medicación hace es adormecerte para que no sientas estas fuertes sensaciones.
Puedes beneficiarte mucho de tratarte con un terapeuta en sesiones personalizadas, ya que el contacto
humano posee un efecto catártico. Esto se aplica especialmente a los casos de OCD o en los que ha
existido algún tipo de trauma. Si sientes el deseo de comenzar una terapia, te aliento a que busques la
ayuda de un profesional que trabaje con terapias cognitivo-conductuales. Esta corriente de terapia uno a
230
uno es la que a mi entender consigue los mejores resultados. Intenta encontrar a un terapeuta
recomendado dentro de tu área de residencia.
Finalmente, y antes de terminar, es importante para mí explicarte en detalle todas las sensaciones
asociadas con los trastornos de ansiedad. La tranquilidad y consuelo que encontrarás aquí estimularán tu
confianza para te sacudas cualquier duda que pueda haber permanecido dando vueltas por tu mente.
231
Una Redada a los Sospechosos de Siempre
Explicaciones para las Sensaciones de Ansiedad:
Elegí ubicar esta sección al final del programa porque considero que es mejor comprender primero el
material del cual este curso está compuesto, y recién después hablar acerca de la variedad de sensaciones
asociadas con la ansiedad. Te sugiero firmemente consultar con tu médico cualquier sensación que te
cause preocupación para poder así eliminar cualquier otro motivo posible aparte de la ansiedad. Esto
no es únicamente importante desde el punto de vista médico, sino que a su vez te ayudará a reducir los
pensamientos ansiosos que cuestionan si estas sensaciones no serán la prueba de que algo realmente serio
anda mal con tu organismo.
“¿Estoy enloqueciendo?”
Cuando sufrimos un trastorno de ansiedad es comprensible que temamos estar volviéndonos locos. El
conocimiento público acerca de éste trastorno es mínimo, lo cual dalugar a conclusiones exageradas.
Dichas conclusiones suelen basarse en la desinformación y una imaginación hiperactiva.
232
La enfermedad mental más comúnmente conocida es la esquizofrenia, y tan sólo la mención de esta
palabra es suficiente para aterrorizar al individuo promedio. La esquizofrenia es un desorden grave que
se caracteriza por síntomas severos, tales como pensamiento y discurso inconexos, balbuceo, delirios o
alucinaciones, y convicciones o creencias extrañas; por ejemplo, los esquizofrénicos suelen argumentar
haber recibido mensajes provenientes de una voz en su interior. Además, la esquizofrenia aparentemente
contiene un importante factor genético, lo que significa que aquellos que tienen antecedentes de
esquizofrenia dentro de sus familias tienen una mayor predisposición a sufrir de esta enfermedad que
aquellos que no los tienen.
La esquizofrenia suele comenzar muy gradualmente. No se manifiesta de repente como es el caso de los
ataques de pánico. Adicionalmente, debido al componente familiar, únicamente una pequeña proporción
de la población corre el riesgo de volverse esquizofrénico. En el resto de las personas, ningún nivel de
estrés, sin importar cuán alto sea, puede provocar esquizofrenia. El tercer punto de importancia es que
aquellos que se vuelven esquizofrénicos usualmente han demostrado leves versiones de los síntomas
(pensamientos inusuales, discurso florido, etc.) durante la mayor parte de sus vidas. Por eso, si este tipo de
síntomas no se han manifestado hasta ahora en ti, lo más probable es que no estés bajo riesgo de volverte
233
esquizofrénico. Las posibilidades de descartar este desorden aumentan si eres mayor de 25 años, ya que la
esquizofrenia generalmente aparece por primera vez en la última etapa de la adolescencia o dentro de los
primeros años de la segunda década de vida.
Pérdida de Control
Durante un ataque de pánico, algunos tienden a creer que perderán el control. Este temor puede ser físico
(p. ej., que todos tus órganos vitales olviden completamente cómo funcionar y el organismo entre en caos)
o mental-emocional (p. ej., que perderás noción de la realidad). Aquellos que detestan avergonzarse en
público son quienes más temen que esto suceda. Imaginan que al perder el control comenzarán a gritar en
público o tomarán un cuchillo y matarán al ser querido que estaba más cerca de ellos (¡No que todos no
hayamos pensado en hacerlo alguna vez!).
¡Da un descanso a tu mente! Sin importar cuán atemorizantes parezcan estos pensamientos, no cometerás
ninguno de estos actos. Relájate. La razón por la cual se te ocurren estos pensamientos es porque tu
cuerpo se siente fuera de control. Tu mente razona que si el cuerpo ha perdido en control, entonces ella
234
necesariamente es la siguiente en la lista.
No perderás la cabeza. De hecho, podría asegurar que durante todos esos ataques de pánico y estados
tremendos de ansiedad que viviste hasta ahora en sitios públicos, nadie siquiera notó que estabas
incómodo. Somos, por naturaleza, animales sociales, y nos desespera pensar en la posibilidad de hacer el
ridículo en público. Es posible que la idea de pegar un salto de tu asiento y correr por la sala de reunión
durante un encuentro de negocios pidiendo auxilio médico se cruce por tu mente, pero es poco probable
que de hecho ocurra. La mayoría de las personas suelen encontrar una manera de excusarse amablemente.
Y al final, si de hecho nos avergonzamos un poco en público, ¿Importa tanto realmente? Debemos
aprender a ser más gentiles con nosotros mismos. ¿Y qué si hacemos una escena o generamos un gran
escándalo? La vida es demasiado corta para estar manteniendo las apariencias todo el tiempo. De hecho,
cuanto más honesto seas con tus temores, menor será la presión bajo la cual te coloques.
235
Irrealidad
Quisiera hablar de un síntoma que no suele ser mencionado en la literatura publicada acerca de la
ansiedad: la sensación de irrealidad. La psicología llama a esta sensación despersonalización. Esta
sensación, así como la de estar perdiendo el control, suele alterar a muchas de las personas que tienen
ataques de pánico. La sensación es sentirse como desconectado, como si el mundo se hubiese vuelto
la proyección de una película. Esta sensación suele llevar a creer que ha habido algún tipo de daño
permanente en el cerebro, a raíz del cual se producen estas sensaciones.
Una de las manifestaciones típicas de la despersonalización (irrealidad) se da al conversar con otra
persona y sentir de repente una alarmante sensación de aislamiento, como si hubieses sido sustraído de la
situación. Una vez que la sensación emerge puede tener un impacto tal que es posible que le lleve días a
quien tuvo una experiencia así quitarse de encima el sentimiento de espanto y dejar de pensar en él.
La sensación es causada por un retraso en la percepción combinado con un alto nivel de preocupación.
Cuando el cuerpo es expuesto constantemente al estrés o la ansiedad, la acumulación de químicos
estresantes en el sistema produce un retraso al transmitir información entre los centros neurotransmisores
236
del organismo. Este sutil retraso entre lo que sucede y el pensamiento puede crear una sensación de
irrealidad momentánea. Los mismos efectos se dan bajo la influencia de la marihuana, pero las personas
que la consumen no reaccionan con temor a ella porque son conscientes de qué es lo que la está
produciendo. ¡El asunto cambia cuando la sensación llega mientras estabas calculando tus impuestos y las
cosas comienzan a sentirse un poco aterradoras!
Menciono la despersonalización porque esta condición no es habitualmente tratada, y quisiera
reconfortar a aquellos que pueden haber sentido algo así con la certeza de que se trata tan sólo de un
efecto secundario de la ansiedad extrema. La sensación pasará apenas tu nivel de ansiedad decrezca. Una
vez que el cuerpo y la mente regresen a un nivel normal de relajación, este tiene la oportunidad de disipar
algo del exceso de químicos terminando así con la sensación de estar desconectado del mundo.
En combinación con la intensificación de estrés en tu cuerpo, las personas suelen quedar completamente
absortas por la excesiva actividad mental, incentivando aún más la sensación de estar desprendido
del mundo. Es fácil comenzar a preocuparse por todas las terribles enfermedades mentales que
pueden estar produciendo esta sensación. Pero hazme caso y no te preocupes. No tienes ningún daño
permanente y prometo que regresarás a ser la persona que eras antes de que apareciese la sensación de
237
despersonalización. Confía en mí.
La manera más rápida de sacudirse esta sensación de desconexión es aceptarla completamente y tener
fe en que pasará en breve. Relájate sin importar cuán extraña se sienta. Serás capaz de adoptar esta
actitud de relajación porque sabes que regresarás a la normalidad cuando logres eliminar la ansiedad de
la ecuación. Recuérdate que esto es tan sólo una fase que estás atravesando, así que se paciente y gentil
contigo mientras vives la experiencia.
He comprobado que la mejor alternativa para quitarse esta sensación rápidamente es adoptar una
actitud de “está todo bien”. ¡Y es que en realidad lo está! Esta extraña sensación de despersonalización
es realmente molesta, pero pasará. Como ya mencioné, la sensación de no estar conectado con uno
mismo se debe meramente a la ansiedad que da vueltas por tu sistema, que a su vez cobra mayor fuerza
cuando todo el tiempo verificas si estás bien. Con controlarte me refiero a que, por ejemplo, estés
conversando con alguien y al mismo tiempo una parte de ti verifique si hay sentimientos inquietantes allí
o no. Es como si te sobreanalizaras constantemente, lo cual provoca que te sientas más extraño aún. Me
doy cuenta de cuán incómodas pueden ser estas sensaciones, pero intenta no preocuparte por ellas. Se
irán, así que no permitas que tus pensamientos te convenzan de que deberás soportar esta sensación de
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despersonalización durante el resto de tu vida. Estos pensamientos son infundados.
Cuánto más puedas fluir junto con la experiencia y no reaccionar a ella, más pronto volverás a sentirte
tú mismo otra vez. Requiere un poco de práctica, pero el cambio de actitud hará una gran diferencia en
cómo te sientes. Cada vez que sientas esta sensación, lo mejor que puedes hacer es realizar una actividad
física, como ejercitar al aire libre. Caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, etc., ayudan a correr el foco
de atención de la concentración excesiva en la actividad mental a la experiencia física que se está dando
en el cuerpo. El ejercicio físico te saca de tu mente, para colocarte en el cuerpo.
Pensamientos Perturbadores
La ansiedad casi siempre se manifiesta con algún grado de pensamientos perturbadores. Puedes estar
manejando con tus hijos en el automóvil y tener un pensamiento repentino acerca de perder el control y
estrellarte contra otro vehículo que se aproxima. Otro ejemplo puede ser mirar hacia abajo al pasar sobre
un puente y de repente aterrorizarse con la idea de que perderás el control de tus sentidos y saltarás.
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Si este tipo de pensamientos aparecen por tu mente, quisiera reconfortarte diciéndote que no te
preocupes por ellos, sin importar cuán extremos puedan llegar a ser. Son sólo el resultado de una
imaginación demasiado activa en sociedad con la ansiedad, y con frecuencia suelen tener como temática
a algo o alguien que te es de especial interés. Estos pensamientos persisten porque reaccionas con
tanta fuerza emocional a ellos. Si no reaccionaras tan intensamente, estos pensamientos no volverían a
molestarte.
Los pensamientos atemorizantes se comportan como un niño pequeño de cinco años que intenta llamar
la atención apuntando a algo que te importa para lograr que reacciones. Aparecen en las mentes de
aquellos que jamás soñarían siquiera con hacer las cosas que estos pensamientos proponen. El solo hecho
de que se te ocurran pensamientos de este tipo te sorprende de tal manera que puede hacerte creer que
algo no anda bien contigo.
La verdad es que estos pensamientos son el producto directo de una imaginación demasiado activa
mezclada con una buena porción de ansiedad. Es la mismísima reacción ansiosa a estos pensamientos
la que favorece a que éstos continúen dando vueltas. Esto ha sido explicado en la sección Tratando con:
240
Pensamientos Ansiosos, pero a continuación te ofrezco un rápido recordatorio:
Visualmente sería algo así: Los pensamientos flotan frente a nosotros durante las horas del día que
pasamos despiertos. Normalmente, ignoramos la mayoría de nuestros pensamientos y seguimos adelante
con lo que estábamos haciendo. Otras veces, nos quedamos pegados a un pensamiento y lo examinamos
en detalle como hacemos, por ejemplo, con el pensamiento “Hoy tengo que hacer...”. Cuando aparecen
pensamientos de ansiedad, lo que solemos hacer generalmente es intentar aporrearlos y huir de ellos. Esto
nunca funciona porque la energía utilizada para golpear al pensamiento de hecho le entrega el poder que
necesita para rebotar con incluso mayor fuerza e intensidad.
Por el momento, la mejor manera de tratar con esto es aceptar la cadena de pensamientos a medida que
aparezcan. Cuando la “terrible idea X” entre a tu mente, simplemente piensa:
¡Allí vas de nuevo! Realmente, ya me estoy aburriendo de estos intentos de asustarme. Esto no es relevante ni para mí
ni para mi vida, pero seguro, no hay problema, continúa, repite esa horrible idea otra vez si eso te hace sentir mejor.
Habla a los pensamientos como si fueran visitas con las que no tienes ninguna relación y simplemente
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intentas ser amable dejándolas hacer lo suyo. No intentes forzar a que se retiren —eso es lo que genera el
efecto de rebote— pero tampoco sientas que debes prestarles demasiada atención. El objetivo es desplazar
tu atención a aquello en lo que te quieres concentrar sin reaccionar al pensamiento que intenta asustarte.
De esta manera, tu energía se destina a aquello que tú eliges y no a aquello que no quieres.
Tú sabes bien quién eres y sabes también que estos pensamientos no te representan, así que no te
preocupes. El sólo hecho de que estos pensamientos te angustien demuestra lo diferente que en realidad
eres respecto de las ideas que te atormentan. Otra manera de verlo es pensar que estos pensamientos son
como matones de la escuela que intentan molestarte diciendo cosas horribles acerca de tus seres queridos.
Si te asustas o montas en cólera, el matón continuará intentando disgustarte. Si te ríes y le dices “Ehhhhh,
sí, seguro, lo que tú digas”, y luego te alejas, el matón perderá interés en ti.
La clave es la aceptación. Angustiarse o molestarse por estos pensamientos sólo conseguirá estimularlos
más porque añades más preocupación y estrés al problema. Si tan sólo te dices que esto no es más que un
período que estás atravesando y que todo estará bien te desplazarás hacia la aceptación más fácilmente.
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La mejor manera de “desenchufar” los pensamientos ansiosos es pensando para tus adentros: “Oh, ¡Qué
aterrador! ¿Es eso todo, ya has terminado?” E inmediatamente después tráete de regreso al momento o tarea
que estabas haciendo sin enfurecerte por el hecho de tener estos pensamientos. La actitud que necesitas
es adoptar una actitud de “todo está bien”. Y es que en realidad lo está. Estos temores son una molestia,
pero pasarán a medida que tu ansiedad general se reduzca.
Depresión
La depresión es un tema muy grande y amplio. Me limitaré a referirme a su relación con la ansiedad, que
es el punto principal de este curso. Cuando alguien ha estado sintiéndose ansioso durante algún tiempo,
la experiencia puede volverse frustrante al punto de llevar a la persona a sentirse deprimida. Si nunca
antes te habías sentido así, pero comenzaste a hacerlo una vez que apareció tu desorden de ansiedad, lo
más probable es que sea ella, la ansiedad, la causante de que te sientas así. La depresión, en este contexto,
es estimulada por pensamientos que vaticinan un futuro cargado de ansiedad y restricción debido a ella.
Una persona que siempre había sido despreocupada, siente que ahora está limitada. Además de verse
forzada a tener que lidiar con nuevas restricciones, los trastornos de ansiedad suelen venir acompañados
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de temor por la salud, lo cual contribuye a aumentar la desesperación.
Si abordas tu ansiedad, notarás una clara mejoría en tu estado de bienestar general. Y a medida que
tu problema de ansiedad se despeje, el estado de depresión se transformará en uno de esperanza. La
esperanza es de hecho el mejor antídoto contra la depresión. Te brindará una razón para continuar
persiguiendo tu meta de una vida libre de la ansiedad. Insiste y persevera con el programa Pánico Afuera y
tu ansiedad se disipará. Y a medida que se disipe, los sentimientos de desesperación y depresión seguirán
el mismo camino.
Problemas Respiratorios
Es común en quienes padecen de ansiedad sentir temor o preocupación por su respiración. Algunos
sienten que respirar les cuesta trabajo o que las respiración es superficial. Estos temores casi siempre
vienen acompañados de una sensación tirante en la zona del pecho o la garganta. Otras preocupaciones
habituales giran alrededor de no estar recibiendo suficiente oxígeno o que la respiración directamente se
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detenga y sea necesario controlarla conscientemente.
Es muy común que esta tensión en el pecho o la garganta produzca que la respiración se sienta
incómoda o no lo suficientemente profunda. De hecho, son los músculos del pecho y la garganta los
que se tensionan, dando como resultado la falsa impresión de no estar respirando correctamente o no
estar recibiendo suficiente aire. Es natural que esto te lleve a entrar en pánico y marearte, todo lo cual
contribuye a confirmar que no estás recibiendo suficiente aire. Es fácil ver cómo el ciclo de ansiedad
comienza, a medida que un temor retroalimenta al otro.
El temor por la respiración proviene de la sensación de incomodidad en la zona del pecho combinada
con pensamientos de sofocación o desmayos debido a falta de oxígeno. No permitas que esto te preocupe.
Créeme, podrías pasar cada minuto de los próximos diez años preocupándote por si dejarás de respirar,
sin que nada suceda. Qué gran desperdicio de tu tiempo y energía.
Tu cuerpo sabe exactamente qué necesita, e incluso si intentaras con toda la fuerza de tu voluntad
entrometerte en su camino, aún continuarías respirando. De hecho, muchas personas sienten esta tensión
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en el pecho todos los días pero no entran en pánico porque no padecen de un alto estado de sensibilidad
ni ansiedad general.
Cuando te preocupes de más por tu respiración recuérdate que no dejarás de respirar sin importar la
cantidad de pensamientos que atraviesen tu mente afirmando lo contrario. Cuando te amargas debido a
la tensión que sientes en el cuerpo, lo único que logras es que esta persista por más tiempo, dando lugar a
un ciclo que es difícil de interrumpir.
Envía al temor el mensaje de que no hay nada de malo con esta tensión muscular. No te preocupa, y
puede permanecer allí tanto como quiera. No te representa ningún problema porque no la percibes como
una amenaza.
Di a la parte de tu cuerpo que esté tensionada:
Entiendo que estés tensa. Está bien. La tensión puede permanecer allí, yo continuaré con lo que
estaba haciendo.
246
No entres en una situación de intentar deshacerte de la tensión con la mente. Simplemente permítele
estar presente. Acepta lo incómodo de la sensación y luego regresa tu atención a lo que estabas haciendo.
Si percibes que tu respiración es demasiado superficial permítele continuar así. Tu cuerpo siempre
compensará en la medida en que lo precise, realizando los ajustes necesarios para expulsar el exceso de
dióxido de carbono. Lo importante para recordar aquí es que la respiración es un proceso involuntario, y
que tu cuerpo siempre se ha ocupado y siempre se ocupará de encargarse de eso por ti sin importar cuánto
intente interferir tu ansiedad. Cuánto más puedas soportar la sensación sin reaccionar con pensamientos
atemorizantes, tanto mejor. Así pues, para sintetizar, acostúmbrate a sentirte a gusto con estas sensaciones
y los temores respecto de tu respiración desaparecerán. Cuando el miedo desaparezca, la tensión muscular
aflojará. Y al abandonarte a ella, sentirás mucha más comodidad. Si simplemente no puedes dejar de
preocuparte por tu respiración, intenta arrinconar al temor con mayor fuerza para que te demuestre que
el peligro no es real. Intenta hacer una respiración profunda y mantener el aire tanto tiempo como te sea
posible.
Al principio, sentirás ansiedad al intentarlo ya que tu preocupación antes de empezar era precisamente
por tu respiración. Pero luego de retener el aire por un corto tiempo te verás forzado a liberarlo e inhalar
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rápidamente. Cuando exhales y vuelvas a inhalar, imagina que al mismo tiempo liberas el temor. Permite
que tu respiración regrese a su ritmo normal, y luego, una vez que estés cómodo, repite el proceso. En
cada oportunidad imagina mentalmente que el miedo te abandona con cada exhalación.
Este ejercicio te entrena para que sientas mayor confianza hacia la capacidad respiratoria de tu cuerpo.
Demuestra que sin importar cuánto intentes interferir con la mente en el proceso de respiración, es el
cuerpo el que siempre estará a cargo cuidando de ti. Este temor es un ejemplo perfecto de cómo es posible
interferir el flujo natural tan sólo con actividad mental.
Cuando aprendas a volver a confiar en el flujo natural de tu cuerpo dejarás de entrometerte y
preocuparte, y un ritmo natural y confortable regresará a tu organismo. Para recuperarte de tu trastorno
de ansiedad es fundamental restablecer la confianza en el ritmo natural de tu cuerpo así como su
habilidad para manejar el estrés.
Desmayos/Pérdida del Conocimiento
Cuando se sienten altos niveles de ansiedad, o se entra en pánico, es común sentir mareo o sensaciones
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de estar a punto de desvanecerse. La sensación es alarmante porque lo hace sentir a uno muy vulnerable.
Si te encuentras a solas, puedes temer perder la consciencia sin que haya nadie allí para cuidar de ti. O si
la sensación ocurre en público, puede hacerte sentir vulnerabilidad por estar a la merced de extraños.
El mareo que sientes comúnmente durante un episodio de ansiedad es causado por la aceleración en el
ritmo respiratorio. Las personas tienden a respirar de más (se hiperventilan) cuando se sientes ansiosas, y
eso es lo que provoca la sensación de estar por desmayarse. La sensación también puede ser generada, en
ciertas situaciones, por la presión de tener que responder. Puedes pensar, por ejemplo algo como:
No sé bien por qué, pero cada vez que mi jefe me hace una pregunta, me petrifico y me mareo.
Ciertas situaciones pueden ser responsables de activar recuerdos ansiosos, como éstas:
La última vez que estuve dentro de un elevador sentí mareo. Ahora, me mareo
cada vez que entro a uno.
Es muy poco común que una persona que siente ansiedad o se sienta amenazada se desmaye. Esto se
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debe a que desmayarse es el resultado de una baja presión en la sangre. Cuando nos desvanecemos, el
cuerpo se cae al suelo, permitiendo que el cerebro sea provisto de sangre más fácilmente. Es un inteligente
mecanismo de seguridad. Cuando te sientes ansioso tu presión sanguínea se eleva, no decae. Por ende, es
muy poco probable que te desmayes porque el cerebro recibe toda la sangre que necesita.
El pánico genera un agudo sentido de alerta, opuesto a la pérdida de conocimiento.
Analiza las situaciones que podrían clasificarse de amenaza inminente, tales como un robo o una gran
catástrofe. Las personas no caen desmayadas como moscas aquí y allá. Por el contrario, responden siempre
con un estado acrecentado de alerta. Esta reacción se debe a que nuestros cuerpos han sido preparados
para entrar en acción cuando la adrenalina es liberada por nuestro sistema.
Los corazones en estado de alerta laten más rápido, la respiración se acelera y la sangre también fluye a
mayor velocidad. Es una prehistórica respuesta a la amenaza que ha acompañado a la humanidad desde
sus albores. Si los hombres de las cavernas se hubiesen desmayado cada vez que se encontraban con un
tigre diente de sable, nuestra especie hubiese tenido una historia muy corta.
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Para ponerlo de manera simple, es increíblemente poco común desmayarse en un estado de ansiedad,
principalmente debido a la gran cantidad de sangre que circula por el cuerpo en ese estado. Es usual
que también el corazón palpite a gran velocidad, así que el cuerpo no se preocupa de que no le llegue
suficiente sangre fresca al cerebro.
Es frecuente que quienes hayan perdido el conocimiento alguna vez tiendan a estar particularmente
asustados por el hechizo del mareo porque razonan que si les ha ocurrido antes, lo más probable es que
vuelva a suceder.
Si ya te has desmayado alguna vez y temes que te vuelva a suceder, intenta recordar las circunstancias
en que te encontrabas en ese momento: ¿Sentías cansancio? ¿Hacía mucho calor? ¿Te habías alimentado
correctamente ese día? La pérdida de conocimiento se puede deber a muchos factores diferentes. Por lo
general, tiene poco que ver con la ansiedad y está más asociada al nivel de energía, la alimentación o la
temperatura del ambiente.
Hay quienes me hacen saber que a pesar de haberme escuchado mencionar esta información, aún así
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no logran sacudirse de encima el temor a desmayarse cuando se sienten ansiosos. Si te ves forzado
a luchar contra esto de manera constante, necesitas restarle poder a este miedo. La próxima vez que
sientas mareo y pensamientos acerca de perder la consciencia, encuentra un sitio en el que puedas
sentarte confortablemente. Recuerda todo lo que he escrito aquí y luego indica a tu cuerpo que si desea
desmayarse, que lo haga ahora. Dale a tu cuerpo permiso absoluto para desmayarse si eso es lo que
necesita.
Nadie es capaz de desmayarse a pedido. Lo que sucederá es que el miedo se evaporará rápidamente apenas
lo pongas en evidencia. Mientras permaneces sentado allí dile a tu miedo:
Si vas a hacer que me desmaye, hazlo ahora. Pero si no, entonces lo siento, debo levantarme y seguir adelante con mi
día.
Haz esto, y verás que te sentirás inmediatamente más cómodo, y con la confianza necesaria para continuar
con lo que estabas haciendo. Desafía al temor a desmayarte de esta manera, y pronto verás que estos
pensamientos no volverán a molestarte.
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Sensación de Asfixia/Garganta Tensa
La ansiedad puede causar una sensación tirante en el cuello que se suele describir como un nudo en
la garganta. El término médico para esto es globus histericus. La sensación es resultado de la tensión
muscular en la zona del cuello. A pesar de que la sensación es muy incómoda, y por momentos
angustiante, no es dañina.
Quienes sienten esta sensación asociada con comer, es la idea de forzarse a tragar lo que les genera
ansiedad. Si sientes mucha incomodidad al comer, lo mejor que puedes hacer es masticar tu comida y
no intentar tragarla. Simplemente continúa masticándola. Verás que no puedes detener el impulso de
tragar, es un reflejo natural. Pero al no sentir que estás forzado a tragar, la presión se disipará. Tragar
se manifiesta como un acto reflejo simplemente al continuar masticando. Puedes incluso divertirte al
probarlo. Elige comer cualquier cosa e intenta no tragarla. Es prácticamente imposible. Este abordaje
es ideal para aquellos que tienen miedo de tragar porque elimina la presión de verse forzados a hacerlo.
Cuando eliminas la presión de la ecuación el problema se soluciona por si mismo.
253
Yo creo que muchas personas sienten nudos en la garganta debido a una acumulación de emociones.
En momentos que generan mucha emoción, como ser las bodas y los funerales, es habitual sentir esta
sensación. Y lo que es aún más interesante es que cuando las personas se expresan llorando, riendo o
conversando, la emoción merma y junto con ella la sensación de tener un nudo en la garganta.
Por eso, si sientes esta sensación de manera regular, sugiero que comiences a cantar o tararear. Si lo haces
por varios minutos sentirás cómo se libera la tensión muscular en la zona. Para que sea más efectivo
aún, concéntrate en cantar y no en verificar si las sensaciones se han ido. Al igual que muchas de las
sensaciones causadas por la ansiedad, cuanto menos te preocupes por ellas, más rápido resolverás el
problema.
Algunos pueden relacionar ésta sensación de tener un “nudo en la garganta” con una enfermedad. En
la práctica, los reales nudos de garganta, como el asociado con el cáncer, no siempre pueden palparse (y
ésta es una de las razones por la cual un tumor tiene la libertad de crecer tanto antes de ser descubierto).
No obstante, si algo en tu garganta realmente te preocupa, o, de hecho, en cualquier parte del cuerpo,
siempre visita a un médico para un chequeo completo. Es la manera más rápida de poner a descansar a
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los pensamientos de “quizás tenga...”.
Náuseas/Temor a Vomitar
La ansiedad impacta de manera directa sobre la zona abdominal. Puede provocar desde una leve sensación
de nervios, como la de tener “mariposas en el estómago”, a malestar físico. La mayoría de las personas
sienten ansiedad cuando están por vomitar, lo cual sólo contribuye a hacer que las ganas de vomitar se
hagan más fuertes y aumentar las probabilidades de que suceda. El temor a descomponerse sólo hace que
la situación sea peor. Pensamientos como éstos son los que estimulan este temor:
¿Y si me descompongo aquí, ahora? ¿Qué voy a hacer? ¿Qué va a pensar la gente de mí?
Es más común temer vomitar en un ambiente social que estando a solas en casa, porque uno no siente
que está en un lugar seguro donde retraerse y evitar la humillación pública.
Si te sientes mal del estómago durante un período de ansiedad es importante que no luches contra la
sensación o cualquier temor que puedas abrigar respecto de vomitar fuertemente.
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Encontrarás la solución en la aceptación. Acepta la sensación en tu estómago y dale completo permiso
de estar presente. Di a tu estómago que está bien sentirse enfermo y que si siente que necesita vomitar,
puede hacerlo ya que tú no intentarás evitarlo. La razón por la cual ésta aproximación funciona bien
es porque los músculos abdominales se relajan apenas otorgas a tu estómago completa libertad para
sentirse descompuesto. Como ya no te resistes a vivir la experiencia utilizando el temor, tu cuerpo puede
funcionar más libremente y relajar la tensión que produce que el estómago se sienta enfermo.
En las primeras etapas, mientras estés intentando aprender este abordaje, puedes llevar un pequeña bolsa
de papel contigo (como las que se encuentran en los aviones). La bolsa funciona como un reaseguro
de que en caso de que te descompongas podrás hacerlo de manera discreta. Y ello te entregará mayor
confianza para lidiar con la situación. Este abordaje requiere un poco de práctica, pero con el tiempo
ganarás la confianza necesaria para permitir que las sensaciones estén presentes sin resistirte a ellas. Y
luego de un tiempo, ya no sentirás la necesidad de llevar la bolsa de papel contigo. (Para aliviar el exceso
de tensión abdominal, utiliza el Ejercicio de 7 Minutos).
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Paros Cardíacos/Infartos
La siguiente es una escena típica de ansiedad por la salud del corazón:
Mientras estaba sentado frente a mi escritorio, comenzaron los mareos. Me sentí crecientemente
inquieto y que mi ritmo cardíaco aumentaba. Seguí trabajando y entonces mi brazo izquierdo
comenzó a hormiguear. Inmediatamente pensé “Estoy teniendo un infarto”. Literalmente segundos
después mi corazón palpitaba a toda velocidad. Miré a mi alrededor para ver si había alguien en
la oficina. Estaba solo.... Realmente pensé que estaba teniendo un paro cardíaco o un derrame
cerebral. El hecho de saber que me encontraba solo, que no había nadie allí para ayudarme,
hizo que sienta mayor desesperación y temor. Al final, llamé al 911. Luego de una serie extensa
de exámenes en el hospital me dijeron que lo que ocurría conmigo era que tenía ansiedad. Y a
pesar de saber que todo lo que me había sucedido estaba relacionado con la ansiedad, no puedo
evitar pensar que se les puede haber escapado algo. Me he vuelto paranoico y verifico mi pulso
constantemente. También me asusto muchísimo si mi corazón late rápido o se saltea un latido.
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La mayoría de quienes han sufrido ataques de pánico en algún punto temen por la salud de su corazón.
No hace falta agregar que es absolutamente necesario investigar cualquier síntoma inusual que sientas en
el pecho o el corazón. Las afecciones cardíacas casi siempre producen cambios eléctricos importantes en el
corazón, fácilmente distinguibles en un electrocardiograma (ECG). Durante un ataque de pánico, el único
cambio perceptible en el ECG es un ligero aumento en el ritmo cardíaco.
Si los problemas cardíacos constituyen una preocupación para ti, realiza un cheque completo y exhaustivo
y así darás paz a tu mente. Si ya has realizado todos los exámenes y análisis necesarios y tu médico te ha
dicho que todo se encuentra en orden, acepta que no hay ningún problema con tu corazón.
Los síntomas más importantes de las afecciones cardíacas son: dificultad para respirar, dolor en el pecho,
palpitaciones y desmayos ocasionales. Tales síntomas se generan por exceso de esfuerzo físico. Es decir,
cuanto más duro ejercites, peores se deberían sentir estos síntomas. Los síntomas suelen desaparecer
rápidamente cuando el individuo descansa. Nota que distinto es el caso de los síntomas asociados con los
ataques de pánico.
258
Taquicardia
La taquicardia puede ser definida como un período breve y abrupto durante el cual el corazón late a gran
velocidad. Si te encuentras en un estado sensibilizado, el que esto suceda puede disparar alarmas de temor
a tener un paro cardíaco. Cuánto mayor es tu pánico, más velozmente latirá tu corazón. Debido a esto, es
comprensible que muchas personas en situaciones similares lleguen a conclusiones de este tipo y pidan
desesperado socorro médico. Lo que debes recordar es que la taquicardia es algo perfectamente natural
y que con frecuencia se debe al agotamiento o al consumo de estimulantes como la cafeína. Tu corazón
es un músculo llamativamente fuerte y no se detendrá ni explotará simplemente por latir rápido y con
energía. Un corazón sano puede latir a velocidad durante todo un día sin ningún tipo de peligro.
Arritmia, o saltos en el ritmo cardíaco
El término médico para la sensación de que el corazón se saltea un latido es extrasístole. Este hecho,
también conocido como arritmia, se debe usualmente a que un latido adicional se interpone en medio
de dos latidos normales. La pausa que se produce justo antes de ese latido prematuro es la que genera
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la sensación de que el corazón se ha salteado un latido. Y como las cavidades del corazón se llenan con
más cantidad de sangre que la acostumbrada, el siguiente latido puede sentirse más fuerte y abrupto de
lo normal. Cuando algo así sucede, es usual petrificarse y aguardar con terror a que el corazón muestre
signos de estar en problemas.
Estos latidos “salteados” son en general inofensivos. Sentarte puede ser de ayuda cuando te sientas así,
pero si sientes la necesidad de permanecer en movimiento, hazlo. El ejercicio no hará que la situación
empeore y no te convenzas de que ir a casa a acostarte es la única forma de mejorar la situación. Si te
retraes en ti mismo cada vez que sientas una sensación poco común, la idea negativa de que tu hogar es
el único sitio donde estarás seguro se hará más fuerte. Nuestros corazones no son relojes atómicos que
siempre funcionan a tiempo; a veces se aceleran, otras veces bajan el ritmo, y ocasionalmente pueden
latir de manera irregular. Las personas con ansiedad suelen ser observadores minuciosos de todas sus
funciones físiológicas. Y de vez en cuando, es natural que noten uno o dos latidos irregulares. Pero no hay
motivo para angustiarse por ello.
Somos capaces de convencernos de que si nos preocupamos por nuestro corazón más de la cuenta, o
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si nos concentramos demasiado en su funcionamiento, de alguna manera lograremos confundirlos y
que se olviden de latir correctamente. Es común que quienes sufren de ansiedad chequeen su corazón a
intervalos regulares para asegurarse de que aún late.
Mi objetivo aquí es intentar aliviar tus temores acerca del latir irregular de tu corazón, y para ello
cuento con buena evidencia médica como respaldo. El New England Journal of Medicine (reconocida
publicación médica de Nueva Inglaterra) ha publicado recientemente un estudio del Dr. Harold Kennedy,
quien descubrió que las personas sanas cuyos corazones laten de manera irregular no son más propensas
a sufrir afecciones cardíacas que el promedio de la población. La mayoría de las personas más saludables
pueden sentir taquicardia, arritmia, o latidos llamativamente fuertes.
Pero, si a pesar de todo no puedes evitar obsesionarte con tu corazón, aquí te ofrezco algunos consejos:
• Realiza un examen médico completo y exhaustivo. Si no lo haces tu mente siempre jugará su carta
de “¿Y si hay algo realmente mal conmigo?”. Cuando recibes un informe médico asegurando que estás
completamente sano, confía en el resultado y no dudes de él. Si realmente debes hacerlo, realiza una
segunda consulta, pero luego deja de dudar definitivamente de tu buena salud.
261
• Recuerda que la inteligencia interior de tu cuerpo es asombrosa. Si, inducido por el pánico, le indicas
a tu corazón que es posible que deje de latir no quiere decir que él vaya a escucharte y hacer eco de
tus temores. Aprende a sentirte más a gusto con tu corazón y deja que él haga su trabajo. Escúchalo
en momentos de relajación y también mientras ejercitas. Cuanto más cómodo te sientas con la
diversidad y variación de sus latidos, mayor será tu confianza en él.
• Permite a tu corazón latir en cualquier ritmo que él considere conveniente. No intentes controlar el
ritmo natural de tu cuerpo insistiendo con un ritmo cardíaco tranquilo. Cuanto más permitas a tu
cuerpo fluir de la manera que él elija, tanto más rápido regresará a un estado de calma.
Muy frecuentemente, lo único que tu corazón desea es palpitar un poco, latir con un poco más de fuerza.
¿Por qué? Es asunto del corazón. No es él, sino tu mente la que interfiere y entra en pánico, causando
que la adrenalina genere un ciclo más prolongado de latidos rápidos. Así que de ahora en adelante, haz
un acuerdo de palabra con tu corazón en el que le prometes que dejarás de interferir y obsesionarte por
su salud y que confiarás en él un 100%. Luego cédele el control. Déjate ir con cómo sea que tu corazón
desee comportarse. Si aceptas que las sensaciones sucedan y simplemente sigues adelante con tu día,
liberarás la ansiedad que abrigas en torno a tu corazón así como el control cuidadoso de cada latido.
262
Dolores de Cabeza
Si sueles tener altos niveles de ansiedad o estrés, lo más probable es que también sufras fuertes dolores
de cabeza o incluso migrañas. Algunos describen sus jaquecas como un dolor sordo, como si tuviesen
una banda ajustada alrededor de la cabeza. Las migrañas suelen ser más severas y están asociadas con
sensibilidad a la luz, a los sonidos y al movimiento. Si trabajas en una oficina, estate atento y percibe si
acaso la luz artificial, como aquella irradiada por los monitores de computadora y los televisores, actúa
como detonante de estos dolores. Las migrañas asociadas con ansiedad son típicas del entorno de oficina.
El dolor de cabeza debido a la tensión es el más común entre este tipo de dolores. Es producido por una
tensión en los músculos superiores de la espalda, el cuello y la cabeza.
Unos investigadores en Taiwán han descubierto que la mayoría de las personas, y en particular las
mujeres, que padecen de jaquecas crónicas sufren a su vez de ansiedad o de trastornos asociados con la
depresión. La ansiedad empeora los dolores de cabeza porque incrementa la tensión muscular, inundando
al cuerpo de químicos portadores de estrés (tales como la adrenalina), y reduce la cantidad de químicos
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asociados a la relajación (como las endorfinas).
Debatir en detalle posibles curas para los dolores de cabeza se encuentra más allá del alcance de este
curso. No obstante, sintetizaré brevemente algunas soluciones a corto y a largo plazo. Tu médico se
encuentra más capacitado para aconsejarte respecto de cómo tratar un tipo particular de dolor de cabeza
o migraña.
Tratamientos a Corto Plazo
Las opciones de tratamiento para aliviar estos dolores a corto plazo incluyen:
• Calmantes como la aspirina o el paracetamol (acetaminofeno)
• Tratamientos con calor, como un largo baño caliente de inmersión.
• Compresas frías sobre el rostro
• Un masaje de cuero cabelludo, cuello, o espalda
• Microcorriente (TENS) y terapia magnética
• Actividades liberadoras de estrés como la relajación, la meditación y la hipnosis
• Ejercicio físico
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Tratamientos a Largo Plazo
Si intuyes que tus dolores de cabeza están directamente relacionados con el estrés y la ansiedad, el
mejor tratamiento a largo plazo es reducir tu cantidad de ansiedad. Investigaciones han demostrado
que ejercitarse con regularidad ayuda a aliviar la tensión muscular así como a otros síntomas asociados
al estrés, tales como las jaquecas producidas por la tensión. Deberías incluir ejercicio dentro de tus
estrategias a largo plazo para recuperarte de la ansiedad. Los ejercicios de tipo aeróbico como el ciclismo,
la natación, o caminar, son buenas opciones.
Visión Nublada
Cuando te asustas o te sientes ansioso, las pupilas se dilatan rápidamente, produciendo que en ocasiones
se te nuble la visión. Este problema de visión borrosa también puede ocurrir al alternar la vista entre
objetos ubicados a largas y cortas distancias, debido al cambio de dimensión en las pupilas.
La visión nublada es usualmente causada por la fatiga o por la pérdida de elasticidad de los músculos
oculares debido al paso de los años. A pesar de que la ansiedad suele ser con frecuencia responsable
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de crear las circunstancias que nublan tu visión, es importante visitar a un oculista para chequear tu
vista. Por ejemplo, si la nubosidad en la visión se produce junto con secreciones, puede tratarse de una
conjuntivitis y por ende sea necesario comenzar un tratamiento. Si tienes alguna afección que requiera un
tratamiento, la detección temprana con frecuencia contribuye en gran medida a resolver el problema.
Debilidad en las Piernas/ “Piernas de Gelatina”
La ansiedad puede producir una sensación de debilidad o “gelatina” en las piernas. Esto es porque la
ansiedad libera adrenalina por todo tu cuerpo. Esta adrenalina puede generar que las personas más
sensibles sientan debilidad en los músculos, en especial en los músculos de las piernas porque ellos son
los que soportan el peso del cuerpo. Es habitual escuchar a muchas personas decir que al levantarse luego
de haber permanecido sentados durante algún tiempo, sientan las rodillas débiles y teman tropezar. Sin
embargo, es importante mencionar que la sensación de inestabilidad que puedas sentir en las piernas no
es en absoluto una señal de que se encuentren más débiles. De hecho, tus piernas están preparándose
para entrar en movimiento así que no temas que vayan a ceder bajo tu peso.
Si ésta sensación te encuentra caminando, entonces continúa con haciéndolo. Si estabas parado
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esperando en una fila, continúa esperando de pie. No hay necesidad de buscar un lugar donde sentarse,
al hacerlo sólo refuerzas tu ansiedad respecto de la debilidad en tus piernas. Si te entrenas para continuar
con lo que estabas haciendo al sentir esta sensación, pronto aprenderás que la supuesta laxitud no es
más que una ilusión y que tus piernas son fuertes y más que capaces de soportar tu cuerpo. Cuanto más
desafíes de ésta manera a las sensaciones producidas por la ansiedad, más rápido desparecerá la sensación.
Muchos de los síntomas relacionados con la ansiedad empeoran gracias a los pensamientos ansiosos
que se suscitan respecto de ésta o aquella sensación. Por ejemplo, si sientes que tus piernas comienzan a
debilitarse, puedes pensar lo siguiente para llevar la situación al extremo:
Sentir las piernas débiles es equivalente a caerse, ¡Y eso sólo puede significar que estoy por
desmayarme!
Cuando piensas así, la ansiedad gana poder para engañarte y hacerte creer que estás mareado, resultando
en un ciclo de ansiedad aún mayor. La respuesta, como ya debes saber bien, yace en aceptar la sensación y
seguir adelante. No intentes desear que la sensación se esfume ni pretendas que no está allí. Simplemente
di lo siguiente a tu cuerpo:
Muy bien, piernas, comprendo que se sientan un poco débiles. Pero realmente no creo que se trate de
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algo serio, así que voy a continuar con mi caminata a pesar de esta sensación.
Si no te retraes sobre ti mismo, fortalecerás tu confianza al punto de que la sensación ya no te moleste.
Esto, a su vez, generará menos ansiedad, resultando que sientas debilidad en tus piernas en una menor
cantidad de situaciones.
Sensación de Hormigueo
Cuando comienza un ataque de pánico, es habitual sentir una sensación de hormigueo recorriendo
todo el cuerpo. El término médico para esta sensación es parestesia. Comúnmente se dice de esta
sensación que pareciera como si los miembros se durmiesen. Es una sensación de hormigueo, cosquillas,
o adormecimiento de la piel, la cual no tiene ningún efecto físico permanente. La parestesia ocurre más
comúnmente en las manos, los brazos, la boca y los pies. No te alarmes por ella, es perfectamente normal
sentir este tipo de sensaciones en conexión con altos niveles de ansiedad.
Fobia a los Sanitarios
Existe un número de fobias asociadas a los sanitarios, pero aquí me referiré únicamente a una de las más
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comunes: el temor a no llegar al sanitario a tiempo. Nadie debería avergonzarse de éste problema, es una
afección común y puede ser superada. Este temor está casi siempre asociado al temor a pasar vergüenza en
público y raramente sucede en situaciones en las que no hay otras personas presentes.
La ansiedad puede dar a quien la padece la sensación de poseer una vejiga débil. Al sentirse ansiosas, estas
personas suelen necesitar ir al sanitario en reiteradas ocasiones. En la mayoría de los casos el problema no
es físico, sino que responde a factores puramente psicológicos.
La fobia al sanitario está fuertemente relacionada con la ansiedad porque el pensamiento “¿Cómo escaparé
de aquí en caso de que necesite ir urgente al sanitario?” es el verdadero responsable de iniciar la fobia. Las
personas suelen recrear escenarios en sus mentes en los que no son capaces de llegar al sanitario a
tiempo e imaginan que la humillación social será tremenda. Si sientes este temor al salir de tu hogar, a
continuación delinearé ciertos pasos que puedes seguir para minimizar la ansiedad.
La solución consiste en reconstruir la confianza en tu propio cuerpo y dar menos atención al temor a
la humillación o el ridículo. Comienza poniéndote en situaciones en las que sabes perfectamente que
cuentas con sanitarios disponibles, ubicándote lo suficientemente lejos de ellos como para activar tu
269
ansiedad.
Tomemos como escenario de ejemplo un centro comercial. Al ingresar en él y sientas el temor escalando,
encuentra un sitio donde sentarte. No intentes suprimir los pensamientos atemorizadores a medida que
emerjan. Simplemente dirígete a estos pensamientos y diles que la situación no te preocupa porque tienes
plena confianza en la capacidad de tu cuerpo para controlarse. Atraviesa la ansiedad mientras permaneces
en tu asiento. Cuando sientas que la ansiedad haya disminuido, levántate y camina lenta y calmadamente
hacia el sanitario. Para cuando hayas llegado a él es posible que incluso sientas que ya no precisas
utilizarlo.
El punto más importante es que te dirijas hacia el sanitario únicamente cuando sientas que tú, y no la
ansiedad, decide cuándo es el momento para ir. Si continúas corriendo al sanitario cada vez que sientas
la urgencia, sólo conseguirás reforzar la idea de que no posees el control sobre la situación. Al atravesar
la ansiedad e ir al sanitario sólo cuando tú te sientas listo, la confianza en tu habilidad de controlar tu
cuerpo aumentará exponencialmente, multiplicada por diez.
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Es recomendable que des tus primeros pasos organizando estas circunstancias para que se den
mientras te encuentras a solas. Cuando estás en la compañía de amistades, el temor al ridículo
lo vuelve todo más difícil. Llegará un momento en tu práctica en el que sentirás mayor confianza
hacia el control de tu necesidad de utilizar el sanitario. Logarlo llevará tiempo y práctica, pero antes
de transcurrido mucho tiempo podrás ir a cualquier sitio sin que ésta preocupación domine tus
pensamientos. La práctica es la clave. Para aprender más acerca de la fobia a los sanitarios, visita
www.phobics‑society.org.uk/condition_toiletphobia.php
Síndrome de Colon Irritable
El Síndrome de colon irritable, o SCI, es una disfunción gastrointestinal frecuentemente asociada a
la ansiedad. Los síntomas más comunes de este síndrome incluyen dolor de estómago, hinchazón de
abdomen, diarrea, y mucosidad blanca en las heces. La afección es el resultado de una reacción exagerada
del colón, y los factores que empeoran los síntomas del SCI son los mismos que pueden activar la
ansiedad. Por ejemplo, el consumo excesivo de cafeína o alcohol puede desencadenar un ataque de pánico
y a la vez activar los síntomas del SCI. Si este síndrome se ha vuelto un problema para ti, debes prestar
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más atención a tu dieta diaria y comenzar a eliminar ciertos alimentos y bebidas. Algunos elementos clave
para eliminar definitivamente son la cafeína, el alcohol, los alimentos altos en grasas, las bebidas gaseosas,
y los lácteos.
Es importante que consultes con tu médico si padeces SCI y a la vez tomas medicación para la ansiedad,
ya que algunos de éstos medicamentos producen efectos secundarios que empeoran los síntomas del SCI.
Resfríos, Gripes y Ansiedad
En algunas ocasiones, quienes están progresando favorablemente con su problema de ansiedad sufren una
recaída justo cuando contraen un resfrío o una gripe. Esto se debe a que sus organismos están ocupados
dando batalla a la enfermedad y se sienten drenados de energía y vulnerables. Para quienes padecen de
ansiedad, el que esto ocurra puede resultar muy molesto porque los lleva a recordar cómo se sentían
cuando estaban bajo el embrujo de la ansiedad. Los resfríos y la gripe pueden venir acompañados de
una sensación parecida a la claustrofobia de estar como congestionado dentro de sus propias cabezas.
En el caso de que percibas que tu ansiedad aumenta cuando tienes un resfrío o gripe, confía en que ésta
ansiedad, que parecería haberse renovado, se irá en cuento tu cuerpo haya sanado.
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Conclusión
El camino hacia tu recuperación se encuentra ahora delante de tus pies. Tomate un día a la vez y aplica
diligentemente lo que has aprendido aquí; y te garantizo que pronto te verás nuevamente llevando una vida
completamente nueva, con confianza, y libre de temores. El método fue escrito pensando en todos aquellos
que sufren de algún desorden de ansiedad, y está dedicado especialmente para que aquellos que sienten que
deberán llevar una vida marcada por la ansiedad y el temor por el resto de sus días.
Tu futuro se ve prometedor. ¿Cómo puedo estar tan seguro? Porque ahora posees las herramientas que
están cambiando la vida de tantas personas. Ya has dado el primer paso llegando al final de este curso.
Ahora es momento de continuar y aplicar el método. Ni por un momento creas que no posees lo que se
necesita para ser alguien libre de ansiedad. Todos podemos lograrlo, sin importar la edad, la habilidad o tu
historial. Todo lo que tienes que hacer es tomar la decisión de comprometerte con tu recuperación. Puede
ser que en este momento te encuentres en un sitio oscuro y dominado por la ansiedad. Pero debes saber
que en lo que a ansiedad se refiere, siempre es más oscuro antes del amanecer.
Brindo a la salud de tu brillante futuro,
Barry McDonagh
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La Casa de Huéspedes - Rumi
El ser un humano es como una casa de huéspedes.
Con cada mañana, una nueva llegada.
Una alegría, una depresión, una maldad
un poco de consciencia momentánea arriba,
como un visitante inesperado
¡Dales la bienvenida y entretenlos a todos!
Incluso si no son más que una multitud de lamentos,
que violentamente barren tu hogar
desprovisto de mobiliario,
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así y todo trata a cada huésped honorablemente.
Puede estar limpiándote
para recibir un nuevo deleite.
El pensamiento oscuro, la vergüenza, la maldad,
encuéntralos en la puerta, riendo,
e invítalos a pasar.
Siéntete agradecido por quien sea que llegue,
porque cada uno ha sido enviado
desde el más allá para ser tu guía.
-Rumi-
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Recorta estas tarjetas de tamaño cartera
y llévalas siempre contigo.
Técnica 21-7™ de Pánico Afuera
Cuenta Regresiva de 21 Segundos
Concede a tu ataque de pánico
21 segundos para agravarse todo cuanto
pueda. Exígele que haga realidad
tu peor temor dentro de ese período de
tiempo; o en caso contrario se largue
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Recorta estas tarjetas de tamaño cartera
y llévalas siempre contigo.
Técnica 21-7™ de Pánico Afuera
Ejercicio de 7 Minutos
Reduce la ansiedad general realizando
respiración abdominal durante 7 minutos
Inhala pensando en tu enlace al corazón
Exhala mientras dices las palabras
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278
Notas
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Notas
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Notas
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Título Original: Panic Away © Copyright 2010 BMD Publishing LTD

Transcripción

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