Mireia Porta. Ergogènia nutricional

MIREIA PORTA
Nutricionista Esportiva
Tecnòloga d’Aliments
Universitat Autónoma de Barcelona
ERGONUTRICIÓN: MEJORA EL
RENDIMIENTO DEPORTIVO
QUE LÍO DE INFORMACIÓN !
Pero a la hora de la verdad, mucha tecnología pero poco caso hacemos a la nutrición…
Consenso en:
“ Después de la genética y el entrenamiento la alimentación, es
el parámetro más relevante para el rendimiento deportivo”.
Costill D. L.
LA ALIMENTACIÓN ES EL
ENTRENO INVISIBLE
Que tenemos que tener en cuenta:
• FISIOLOGÍA
• PATOLOGÍAS Y SINTOMATOLOGÍAS
• EVIDENCIA CIENTÍFICA
PENSEMOS EN LA ….FISIOLOGÍA
• ENERGÍA/MACRONUTRIENT
ES/MICRONUTRIENTES.
≠ deportes ≠ objetivo ≠
momento de la temporada.
• VÍAS METABÓLICAS
• RECUPERACIÓN Y
VENTANAS METABÓLICAS
¿QUÉ FUENTES
ENERGÉTICAS ME
APORTA MI CUERPO?
RESERVAS ENERGÉTICAS
1 H.C
1200-2000Kcal
4 A.G.
TG INTRAMIOCELULARES
400-500g
3500-4500kcal
2 H.C.
3 A.G.
FAT 10-20kg…
Por cada gr de grasa obtengo más del
doble de energía que por 1 gr de H.C.
90.000-180.000 kcal
¿DIESEL Y/O GASOLINA?
H.C. versus GRASAS
• DIESEL ≈ grasa
• Más reservas E. (< 10.000kcal)
• Ejercicio de baja-media
intensidad ≈70-75%
• GASOLINA ≈ H.C.
• Pocas reservas E. (< 2000kcal)
• Si que permite trabajar a
máxima intensidad.
TG INTRAMIOCELULARES
Se pueden utilizar los A. G de
manera inmediata en las fibras
musculares.
Hasta el ≈ 85% de intensidad
máxima*
En un partido de fútbol esta energía podría aportar
el 50% de la E. total.
* Fuente: Dr. Segura.
UTILIZAR GASOLINA + DIÉSEL
Pt. El objetivo es: transformar el
músculo en….
¿COMO?
1- Dietas ↑ Grasas ( ↓ H.C.) ( esquimales, cetógénicas, Paleo….)
2- Aportar A.G. antes y durante el ejercicio (↑ A.
Oleico), que es el A.G. que se quema (oxida) más
rápido.
3- Adaptación metabólica dietas 5/2 ( Train Low
Train high).
Dr. Segura
1- Dietas ↑ Grasas ( ↓ H.C.).
Prof. Bengt Saltin
“FASTING”
↓↓↓ H.C. ( ½ (en gr) del peso corporal)
DIETAS CETOGÉNICAS
• Ceto-adaptación metabólica (unas 3
semanas).
• Mejora el metabolismo de la grasa, se
potencia el ahorro de glucógeno
muscular.
• Podría retrasar la generación de
lactato y la fatiga muscular.
• Podría mejorar la composición
corporal y la relación peso/potencia.
• Se mejora la sensibilidad a la insulina
y la velocidad de recuperación del
musculo tras el ejercicio.
DIETAS CETOGÉNICAS
Jeff S. Volek y Timothy Noakes
11-2014
2- Aportar A.G. antes y durante el ejercicio
(↑ A. Oleico).
Pt. ¿frutos secos en larga distancia…. ?
En general “se dice” que no A. G.
durante el ejercicio….
( pero nuestros abuelos lo
hacían).
Cambian las recomendaciones?
3- TRAIN LOW TRAIN HIGH
ENTRENOS EN “AYUNAS”
(“Train low Train high”)
Sólo para expertos modalidades larga distancia
Se realizará sólo(1-2 días/ semana).
Dieta 30H.C./40Grasas/30Prot.
Días de entreno de menos intensidad, dobles sesiones.
Pt. A nivel práctico se obtendría un mayor metabolismo de las grasas
si se consume cafeína y el entreno es por la mañana (realizando
entreno en ayunas o “capuchino de suero de leche.…).
DIETA EN AYUNAS
TIPOS DE DIETAS, NO PARA TODO EL MUNDO….
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fit360Foundation
FoundationCourse:
Course:Nutrición
NutriciónI
DIETAS MÁS RICAS EN HIDRATOS DE CARBONO
RECOMENDACIONES
ACTUALES DE H.C.:
- Dietas H.C., cargas….
- H.C. durante actividad
física.
-Ventana S. Inmunitario.
Recomendaciones de ingesta de HC Burke L, 2009;2011
Recuperación diaria para programa diario. (pérdida de %
3-5 g /kg /dia
M.G)
Recuperación diaria para plan moderado (<1 hora)
5-7 g /kg /dia
Recuperación diaria para resistencia aeróbica entre 1-3
6-10 g /kg/dia
horas de ejercicio de moderada a alta intensidad
Recuperación post ejercicio (próxima sesion en <8 h)
1-1,2 g/kg/ hora
Ingesta previa para augmentar la biodisponibilidad de HC
1-4 g/kg ingeridos 1-4 horas antes del
antes del esfuezo
esfuerzo
Ingestas de recuperacion post‐‐esfuerzo:
Ratio CHO/P = (1/1: 2:1/ 3:1)
APORTE DE H.C. DURANTE EL EJERCICIO.
Burke, Jeukendrup 2013
Schematic overview of key recommendations highlighted in this review
for carbohydrate (CHO) intake rate, CHO type, and form over
varying exercise durations and intensities. 2014.
PARA OBTENER MÁXIMA OXIDACIÓN
DE HC: VARIAR LOS H.C.
OTROS TIPOS DE POLISACÁRIDOS: Palatinosa,
“SuperStarch” (nuevas formulaciones).
PROTEÍNAS
PROTEÍNA:
Cuándo, cómo y por qué…
Desde hace años está claro el beneficio de las
proteínas en el rendimiento deportivo para:
• Ayudar a la síntesis de nuevas proteínas.
• Evitar el catabolismo muscular
(degradación muscular).
• Ayudar a incrementar el glucógeno muscular.
• Mejora la capacidad de retención hídrica optimizado la
rehidratación.
Fuente: Bill Campbell, et all. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the Society of Sports Nutrition. 2007.
RECOMENDACIONES PROTEICAS
EVIDENCIAS CIENTÍFICAS:
Evidencia científica FEMEDE 2012
Recomendaciones de ingesta de proteínas.
Proteína g/kg de peso al día
1,4-2-3,1g /kg /dia
Ingesta post ejercicio conjuntamente con HC
20-25-30 gr (AVB)
LEUCINA
3 g/kg
Muy importante la cantidad óptima, el tipo y el momento: TIMING
Mejorar el equilibrio proteico para prevenir la degradación de proteínas
miofibrilares, promover el crecimiento muscular, la recuperación y la
adaptación después del estímulo del ejercicio.
OBJETIVO DE LA FASE DE RECUPERACIÓN
BOLUS cada 3 h y
NOCTURNOS: GH
BOLUS PROTEICOS
PROTEÍNA“BOLUS PROTEICO”
• Objetivo: evitar el catabolismo y potenciar el anabolismo
muscular.
• “Que el músculo siempre esté nutrido”.
• Repartir en 4 tomas 20-25 (30)g de proteína de suero de
leche.
• 0,3g/kg de peso
• Focalizar los “tentes” y
especialmente post entreno e incluso colaciones.
• Calidad máxima de proteína.
APORTE EN LEUCINA Y PROTEÍNA
20g de proteína
Recuperación: “el secreto del éxito”.
• Timing nutricional
≠ ventanas metabólicas.
• Sinergia nutricional.
Some of the contraction-induced signals elicited during and after an acute bout of exercise
that are likely to be responsible for many of the long-term (chronic) adaptations as a result of
training.
Hawley J A et al. J Appl Physiol 2011;110:834-845
©2011 by American Physiological Society
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA
LA RECUPERACIÓN.
1) Justo al terminar:
Rehidratación + recuperación nutricional
proporción (H.C./proteína). (3/1,… 2/1, …1/1…)
.
H.C. …..0.5- 0,8- 1g- 1,2g/ kg peso
Con suplementación o alimentos ricos
en H.C.
Proteína ≈ 0,2-0,3g /kg peso
Mejor con suplementación de calidad
(de suero de leche aislada e
hidrolizada que tenga alta dosis de
AARR).
M. Creatina
Fuente: Burke, 2010, Tipton 2013
PARA LA RECUPERACIÓN !SINERGIA!
H.C./ PROTEÍNA+ M.Creatina, etc…
- Recuperadores o
- Proteína con bases
líquidas ricas en H.C.
- Alimentos
Fuente: The influence of carbohydrate-protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis.
Breen L, Philp A, Witard OC, Jackman SR, Selby A, Smith K, Baar K, Tipton KD. J Physiol. 2011 Aug 15;589(Pt 16):4011-25. Epub 2011 Jul 11.
PATOLOGÍAS Y SIMPTOMATOLOGÍAS
• SALUD / LESIONES
• VARIACIONES
INDIVIDUALES ( tolerancias)
• DIETAS SIN GLUTEN.
DOMS:
(Delayed onset muscular sorensess)
Dolor muscular tardío.
/
TRATAMIENTO
ERGONUTRICIONAL
NUTRICIÓN Y LESIONES
Pérdida de la fuerza muscular y la atrofia aparecen a 5 días
de inmovilización.
-aumento de la degradación de proteínas musculares
-disminución de la síntesis de proteínas musculares.
Se pierde 150 g de masa muscular por día, equivalente a 1 kg
/ semana (Wall & van Loon, 2013).
Procesos en una respuesta similar
a la sarcopenia (Wall et al., 2013).
NUTRICIÓN Y LESIONES
- Recomendaciones proteicas aumentadas, con “bolus
proteicos” y con alta dosis de leucina.
- Omega-3 (unos 4g/día).
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FoundationCourse:
Course:Nutrición
NutriciónI
SINTOMATOLOGÍA: “TRAIN DE GUT”
DIETAS SIN GLUTEN
• Novak Djokovic
≠ CELÍACO
INTOLERANTE AL
GLUTEN O MODA
Novak Djokovic
Russell Crowe
Gwyneth Paltrow
• CEREALES QUE CONTIENEN GLUTEN:
Trigo
Triticale
Escanda común
Kamut
Cebada (ordi)
Espelta
Centeno (sègol)
Avena
PRODUCTOS SIN GLUTEN SIEMPRE!!!
Atención calidad ( más grasa, menos proteínas, más H.C: simples)
EVIDENCIA CIENTÍFICA
• SUPLEMENTOS
Dependiendo de:
- tipo de deporte
- momento de la
temporada
- objetivo…
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FoundationCourse:
Course:Nutrición
NutriciónI
SUPLEMENTACIÓN
2014
2014
PROTEÍNA
DE SUERO DE LECHE AISLADA E
HIDROLIZADA
1) Excelente biodisponibilidad:
Alta calidad biológica, posee todos los AAEE.
2) Perfecto perfil aminoacídico.
Contiene altas dosis AARR.
3) Proteína hidrolizada
la insulina.
activa
Fuente: Donald K. Layman, PhD. Protein Quantity and Quality at Levels above the RDA Improves
Adult Weight Loss. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 23, No. 6, 631S–636S (2004).
PERFIL AMINOACÍDICO.
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FoundationCourse:
Course:Nutrición
NutriciónI
CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN MUSCULAR
EN FUNCIÓN DEL TIPO DE PROTEÍNA:
Whey (Suero de leche)
Ingesta
Leucina sanguínea µmol
Caseína
Tiempo (minutos)
Fuente: Daniel WD West et all. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis
and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. American Journal
Clinical Nutrition.2011 july; 111.013722.
Fuente: McDonald, 1999, Boirie et al 1997.
Toni Solà y Mireia Porta. Nutrición en CrossFit.
CANTIDAD DE PROTEÍNA POST ENTRENO
Suero de leche y Definición: Meta-Análisis
MAYO 2014
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FoundationCourse:
Course:Nutrición
NutriciónI
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS
•
Disminuyen el catabolismo muscular (daño muscular).
•
Capacidad de activar la insulina y así estimular hormonalmente la recuperación muscular, tanto a
nivel de nueva síntesis de glucógeno como de proteína en el músculo esquelético. M-TOR.
•
Mejora la recuperación del sistema inmune y concentraciones de glutamina plasmática.
•
En ejercicios de alta intensidad, (>70% VOmax ) y si se han agotado las reservas de glucógeno
muscular, pueden ser fuente de energía.
•
Podría reducir la sensación de fatiga, compitiendo con el triptófano para neurotransmisores como
la serotonina y dopamina.
POSOLOGÍA: Asegurar dosis de leucina unos 3 gramos. (Unos 100mg/ por kg de peso)
•
Fuente: Raúl Bescós Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina
del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte,ISSN 0212-8799, Nº. 97,
2003 , pags. 429-436
CAFEÍNA ERGOGENIA Y
POSOLOGÍA
• ¿CUÁL ES SU EFICACIA?:
Ayuda a aumentar la resistencia, y a mantener el estado
de alerta, atención y concentración.
• Mejora el rendimiento en ≈ un 5% (0,3-17,3%).
• Fuente: Ganio 2009.
• Cafeína (3-6 mg/kg de peso).
•
•
ATENCIÓN MOMENTO DE LA TOMA (puede ser idóneo en competiciones).
Posología: Cada 2-3 horas
Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine
and performance. J Int Soc Sports Nutr 2010;7:5.
Sökmen B, Armstrong LE, Kraemer WJ, Casa DJ, Dias JC, Judelson DA, et al. Caffeine use in sports-considerations for the athlete. J Strength Cond
Res 2008;22:978-86.
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FoundationCourse:
Course:Nutrición
NutriciónI
MONOHIDRATO DE CREATINA
• El suplemento ergogénico más efectivo para:
- incrementar la capacidad de trabajo a alta intensidad,
- aumenta la fuerza y potencia explosiva
- desarrollar la muscular
- otras propiedades de sinergia ( tamponadores).
• Posología: 0,03 g /kg
• Matthew Hall 2013; Lukaszuk et al 2005: Volek & Kraemer 1996.
• Capacidad de sinergia ergogénica.
• Creatina + tamponadores ( b- alanina y bicarbonato).
• Mejoramos capacidad anaeróbica.
TAMPONADORES
• Beta- alanina: Tamponador intracelular:
↑ carnosina (tb. regula el calcio).
• Indicado en deportes de <10’ (60-240’’s.)
Posología 4-6g/día (80mg/kg pes)(en 4 tomas al día) (4-8-12 semanas).
Más efectiva en personas entrenadas.
Atención con sintomatología de parestesia.
(Hill et al 2007).
• Bicarbonato: Tamponador extracelular:
• Posología 20 g/día (300mg/kg peso).
• Atención con nauseas y malestar digestivo. ( No el día de competición).
META-ANALYSIS B-ALANINA
50 estudios
b-alanine supplementation
improvement 2.85% (-0.37 to 10.49%)
Estudios 4 semanas
Exercicios 60–240 s
EFECTO SINÉRGICO
4 semanas
BA 6.4 g day
Bi S (NaHCO3) 500 mg/ kg
SUPLEMENTACIÓN PARA
DEPORTES DE RESISTENCIA
ERGONUTRICIÓN EN DEPORTES DE
RESISTENCIA
AGUA
H.C
ELECTROLITOS
GRASAS
PROTEÍNAS
CAFEÍNA
ÓPTIMA ALIMENTACIÓN DURANTE TODA LA
TEMPORADA
AARR
ERGONUTRICIÓN EN
DEPORTES DE
FUERZA
CAFEÍNA
HMB
B- ALANINA
BICARBONATO
VIT D
OMEGA-3
ELECTROLITOS
H.C
PROTEÍNA
AARR (LEUCINA)
M. CREATINA
¿Y EN EL FUTURO….?
Genética a la carta….
CONCLUSIÓN:
PARA TIRUMFAR….
SALUD
ALIMENTACIÓN
ADAPTADA
SUPLEMENTACIÓN
HIDRATACIÓN
MODAS
“NUEVAS
INVESTIGACIONES”
EVIDENCIA
CIENTÍFICA
!!!EQUIPO MULTIDISCIPLINAR Y CON MENTE ABIERTA!!!
MIREIA PORTA
Nutricionista Esportiva
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